Die Fachfernschule für vegane Ernährung
Vegane Ernährung zeichnet sich durch die alleinige Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel aus. Bei einer gesunden veganen Ernährung sollen Produkte tierischen Ursprungs nicht einfach weggelassen oder durch scheinbar ähnliche pflanzliche ersetzt werden. Vielmehr ist der gesunde vegane Speiseplan so gestaltet, dass alle essenziellen Nährstoffe aufgenommen werden. Dann ist eine vegane Ernährung ist in allen Lebenslagen möglich. Zu diesem Schluss kommen große Ernährungsgesellschaften. Sie betonen aber, dass man sich dafür ausführlich mit seiner Ernährung beschäftigen und auf einige Nährstoffe besonders achten muss. Auch wenn die Popularität der veganen Ernährung steigt, wissen viele nicht, wie sie gesund umgesetzt werden kann. Unsere Artikel liefern wertvolle Informationen für Anfänger und Erfahrene.
Du bist noch neu in der veganen Ernährung und weißt nicht, wo du anfangen sollst? Keine Sorge: Mit ein paar einfachen Tipps gelingt der Start und du bleibst dran. In unseren Artikeln erhältst du Hintergrundinformationen zu Lebensmitteln und Nährstoffen sowie praktische Tipps und erfährst, wie du die vegane Ernährung gesund gestalten kannst.
Wer denkt, vegane Ernährung ist langweilig, der unterschätzt, wie viele vegane Lebensmittel es gibt und wie vielseitig diese sind. Die vegane Ernährungspyramide verschafft dir einen ersten Eindruck über die Lebensmittelgruppen und die relevantesten Vertreter. Zu Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Ölen kommen angereicherte Milchalternativen, Tofu, Tempeh, Seitan und Ersatzprodukte. Die wichtigsten Informationen dazu findest du hier.
Kann eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit funktionieren? Wie sieht es mit veganer Kinderernährung aus? Das fragen sich viele vegane Eltern. Schaut man sich die Studienlage an, wird deutlich, dass auch der in diesen Lebenssituationen erhöhte Nährstoffbedarf vegan gedeckt werden kann. Erfahre in unseren Artikeln, wie das gelingt und wie du mit Druck von Außen umgehen kannst.
Sportlich aktiv und vegane Ernährung: Das passt sehr gut zusammen. Denn eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann die körperliche Leistungsfähigkeit optimal unterstützen. Wie du sicherstellst, dass du zu deinen Trainingseinheiten mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist, den Muskelaufbau unterstützt und die Regeneration förderst, erfährst du in unseren Artikeln. Außerdem erhältst du an Sportlerbedürfnisse angepasste leckere Rezepte.
Gründe für ein potenziell erhöhtes Risiko an manchen Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen bei veganer Ernährung sind unter anderem: geringe Gehalte in pflanzlichen Lebensmitteln; in den Pflanzen enthaltene Stoffe hemmen die Aufnahme; die Molekülstruktur macht sie anfällig für Wechselwirkungen, was die Aufnahme vermindern kann; die Form kann schlechter aufgenommen werden. Erfahre hier, wie du die Nährstoffaufnahme verbessern kannst.
Veganer Besuch hat sich angekündigt und du möchtest ihn lecker versorgen, doch stehst ratlos in der Küche? Keine Panik: Unsere Rezepte sind garantiert vegan, gelingsicher und bei den meisten benötigst du keine ungewöhnlichen Zutaten. Ob an besonderen Gelegenheiten für Gäste, für dich selbst im Alltag, für Kind, Partner oder Kollege: Hier ist für jeden Anlass etwas dabei.
Wer sich vegan ernährt, muss ein paar Dinge beachten, damit alle Bedürfnisse gedeckt sind. Die Fülle an Informationen kann verunsichern und teilweise gesundheitsgefährlich sein. Daher ist es wichtig, auf fundierte Informationen zurückzugreifen. Das geht über eine Vegane Ernährungsberatung durch entsprechend ausgebildete Experten. Du möchtest selbst zum anerkannten Experten werden? Dann melde dich für unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“ an.
Was bleibt dann noch übrig? Die Auswahl veganer Lebensmittel ist größer als manch einer denken mag: Veganer ernähren sich von Obst, Gemüse, Stärkeprodukten (wie Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln), Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen etc.), Nüssen und Ölsaaten sowie den daraus hergestellten Produkten. Letztere können unterschiedlich stark verarbeitet sein: Gebäck, Tofu, Tempeh, Nussmuse, Pflanzendrinks und auch Wurst, Burger, Eis, Schokolade, Chips und Co gibt es ohne Tierleid. Ein Blick auf die Zutatenliste ist oft notwendig, kann sich aber lohnen! Immer mehr Hersteller kennzeichnen ihre Produkte als vegan, sodass du damit sichergehen kannst, dass nur pflanzliche Inhaltsstoffe enthalten sind.
Wie sich die vegane Ernährung auf die Gesundheit auswirkt, ist vorwiegend abhängig von der Lebensmittelauswahl und damit der Nährstoffaufnahme. Denn eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund, sie kann auch einseitig gestaltet sein.
Andererseits weisen Veganer in manchen Untersuchungen eine verminderte Knochendichte und damit ein erhöhtes Risiko für Osteroporose auf, was auf die geringere Calcium- und Vitamin-D-Aufnahme zurückgeführt wird. Ob dies die Gefahr für Knochenbrüche erhöht, ist nicht eindeutig aus dem aktuellen Wissensstand ableitbar (Shapses et al., 2020).
Du siehst: Die Zusammensetzung der veganen Ernährung und damit die Nährstoffaufnahme ist entscheidend, wenn es um die Frage geht: Ist die vegane Ernährung gesund?
Dabei fiel auf, dass die Veganer:
Bei den Blutfettwerten waren die Veganer im Durchschnitt besser aufgestellt: Ihre Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel waren niedriger als die der Mischköstler.
Insgesamt zeigt sich in Untersuchungen, dass Veganer häufiger ein Selen-Defizit aufweisen, besser mit Vitamin K versorgt sind und die DHA- und EPA-Aufnahme aufgrund fehlender direkter pflanzlicher Quellen, abgesehen von Algen, niedrig ist (Weikert et al., 2020).
Mit dem Weglassen nicht-pflanzlicher Lebensmittel ist es demnach nicht getan, da manche Nährstoffe unzureichend aufgenommen werden könnten. Worauf solltest du also bei veganer Ernährung achten?
Gemüse und Obst stellen mengenmäßig den Hauptteil dar. Daneben gehören Vollkorngetreide und Kartoffeln, Hülsenfrüchte, angereicherte Pflanzendrinks, Nüsse und Samen, pflanzliche Öle und Fette neben einem DHA- und EPA-angereichertem Öl oder Supplement täglich auf den veganen Speiseplan. Ist damit der Bedarf an den essenziellen Nährstoffen gedeckt, können mikronährstoffarme und energiedichte Snacks und Süßigkeiten im Rahmen des Energiebedarfs ihren Platz finden. Auch Alkohol kann in moderaten Mengen optional ergänzt werden.
Übrigens: Stärker verarbeitete Produkte, z. B. vegane Ersatzprodukte, bestehen aus all diesen Komponenten in unterschiedlichen Anteilen. Sie sind teilweise arm, teilweise reich an Mikronährstoffen. Beachte also ihre Zusammensetzung und baue sie dementsprechend in deine Ernährung ein.
Wenn du dich an der veganen Ernährungspyramide orientierst und alle veganen Lebensmittelgruppen integrierst, tust du nicht nur deinem Gaumen, sondern auch deinen Muskeln Gutes: Die Aminosäuremuster der pflanzlichen Proteine ergänzen sich, sodass diese besser verwertet und genutzt werden können!
Wie groß die ökologischen Unterschiede zwischen einer veganen Ernährung und einer mischköstlichen Ernährung sind, lässt sich nicht genau sagen. Denn dies ist u. a. abhängig vom betrachteten Parameter und vor allem von der Gestaltung der Ernährung (Hayek et al. ,2021; UNEP, 2010; Fresán und Sabaté, 2019).
Du kannst deine vegane Ernährung umweltfreundlich gestalten, indem du primär auf regionale, saisonale und wenig verarbeitete sowie unverpackte Produkte setzt.
Wissenschaftler haben die sogenannte Planetary Health Diet entwickelt. Diese Speiseplangestaltung soll sowohl die Gesundheit der Menschen als auch die der Erde schützen. Demnach müsste der aktuelle Konsum von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ungefähr verdoppelt werden, der Verzehr von Fleisch und Zucker halbiert. Die Forscher sind sich einig: Der Konsum von Produkten tierischen Ursprungs muss zumindest reduziert werden, um negative Wirkungen auf die Umwelt einzudämmen.
Vegane Ernährung ist mehr als das Weglassen von Produkten tierischen Ursprungs. Eine gesunde, vegane Ernährung enthält alle Nährstoffe. Um dies zu gewährleisten, darfst du dich mit Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen auseinandersetzen. Nutze zuverlässige, fundierte Quellen und suche dir Unterstützung bei erfahrenen Veganern und/oder Veganen Ernährungsberatern.
Nutze die veganen Lebensmittel in ihrer Gesamtheit!
Wenn du erkennst, wie vielfältig die vegane Küche ist, wird es dir nicht schwerfallen, sie bedarfsdeckend zu gestalten. Probiere neue vegane Lebensmittel aus, egal ob es sich um eine Gemüsesorte handelt, die bisher nicht auf deiner Einkaufsliste standen, eine ungewöhnliche Tofusorte oder das neueste vegane Eis. Wer gern in der Küche steht, kann durch neue vegane Rezepte für einfache oder komplizierte Gerichte die Abwechslung erhöhen. Das macht Spaß und gleichzeitig nimmst du damit viele unterschiedliche Nährstoffe auf.
Kenne deine Gründe!
Es gibt viele triftige Gründe für eine vegane Ernährung. Sei dir deiner eigenen Werte und Überzeugungen bewusst – so kannst du in Kombination mit fundiertem Wissen auch selbstbewusst Kritikern begegnen.
So kann vegane Ernährung Tierleid verringern und deine Gesundheit maximieren.
Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.
