Vegane Ernährung gewinnt – zu Recht – immer mehr Aufmerksamkeit in der Gesellschaft. Doch auch wenn die Popularität steigt, wissen viele nicht, was vegane Ernährung eigentlich bedeutet.
Die vegane Ernährung kennzeichnet, dass sie keine Lebensmittel tierischer Herkunft sowie daraus hergestellte Produkte enthält, es handelt sich also um eine rein pflanzliche Ernährung. Die Umsetzung davon kann unterschiedlich aussehen. Besondere Formen veganer Ernährung umfassen beispielsweise:
Die meisten Veganer üben aber kein Extrem aus, sondern nutzen die volle Breite der veganen Lebensmittel.
Du weißt also, dass Veganer auf Produkte tierischen Ursprungs verzichten. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Eier, Honig und Gelatine sowie daraus und damit hergestellte Produkte.
Was bleibt dann noch übrig? Die Auswahl veganer Lebensmittel ist größer als manch einer denken mag: Veganer ernähren sich von Obst, Gemüse, Stärkeprodukten (wie Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln), Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen etc.), Nüssen und Ölsaaten sowie den daraus hergestellten Produkten. Letztere können unterschiedlich stark verarbeitet sein: Gebäck, Tofu, Tempeh, Nussmuse, Drinks und auch Wurst, Burger, Eis, Schokolade, Chips und Co gibt es ohne Tierleid. Ein Blick auf die Zutatenliste ist oft notwendig, kann sich aber lohnen! Immer mehr Hersteller kennzeichnen ihre Produkte als vegan, so dass du damit sichergehen kannst, dass nur pflanzliche Inhaltsstoffe enthalten sind.
Die Gründe, warum sich Menschen für eine vegane Ernährung entscheiden, sind vielfältig. Die Hauptargumente umfassen:
Welche Gründe überwiegen, ist individuell und das wirkliche Ausmaß je nach Umsetzung der veganen Ernährungsweise unterschiedlich.
Während Gegner der veganen Ernährung zu bedenken geben, dass es sich um eine Mangelernährung handle, die unweigerlich zu Krankheit und Gebrechlichkeit führt, berichten überzeugte Veganer von verbesserter Gesundheit und reduziertem Krankheitsrisiko. Was stimmt nun?
Wie sich die vegane Ernährung auf die Gesundheit auswirkt, ist vor allem abhängig von der Lebensmittelauswahl und damit der Nährstoffaufnahme. Denn eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund, sie kann auch einseitig gestaltet sein.
Ernährungsgesellschaften aus unterschiedlichen Ländern weisen in ihren Positionspapieren darauf hin, dass eine vegane Ernährung gut geplant sein muss. Vitamin B12 müssen Veganer über ein Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen und auch einige weitere Nährstoffe sollten sie besonders im Blick behalten und gegebenenfalls supplementieren. Einige Gesellschaften stufen mit diesem Vorgehen eine vegane Ernährung für alle Personengruppen als geeignet ein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht zwar die vorteilhafte Aufnahme mancher Nährstoffe bei vegan ernährten Kindern, stuft den aktuellen Wissensstand aber als nicht ausreichend ein, um die vegane Ernährung für alle Personengruppen empfehlen zu können (Richter et al., 2020).
Aktuelle aussagekräftige Untersuchungen mit Veganern gibt es kaum. Die Schwierigkeit bei der Interpretation der vorhandenen ist, dass kausale Zusammenhänge schwer zu erkennen sind. Denn Veganer haben oft insgesamt einen gesünderen Lebensstil. Bekannt ist, dass Normalgewicht, ein hoher Gemüse-, Obst- und Vollkornkonsum mit positiven Wirkungen auf die Gesundheit verbunden sind, ein hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren eher negativ. All das ist bei der Aufnahme von vielen pflanzlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln gegeben.
Andererseits weisen Veganer in manchen Untersuchungen eine verminderte Knochendichte und damit ein erhöhtes Risiko für Osteroporose auf, was auf die geringere Calcium- und Vitamin-D-Aufnahme zurückgeführt wird. Ob dies die Gefahr für Knochenbrüche erhöht, ist nicht eindeutig aus dem aktuellen Wissensstand ableitbar (Shapses et al., 2020).
Du siehst: Die Zusammensetzung der veganen Ernährung und damit die Nährstoffaufnahme ist entscheidend, wenn es um die Frage geht: Ist die vegane Ernährung gesund?
In einer aktuellen (wenn auch kleinen) Querschnittsstudie wurde die Aufnahme von und Versorgung mit einigen Nährstoffen bei 36 Veganern und 36 Mischköstlern vergleichend untersucht.
Dabei fiel auf, dass die Veganer:
Die herangezogenen Versorgungsparameter wiesen auf eine unzureichende Calcium-, Jod- und Eisenaufnahme hin – bei letzteren beiden wiesen auch die meisten Mischköstler ein Defizit auf.
Bei den Blutfettwerten waren die Veganer im Durchschnitt besser aufgestellt: Ihre Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel waren niedriger als die der Mischköstler.
Insgesamt zeigt sich in Untersuchungen, dass Veganer häufiger ein Selen-Defizit aufweisen, besser mit Vitamin K versorgt sind und die DHA- und EPA-Aufnahme aufgrund fehlender direkter pflanzlicher Quellen niedrig ist (Weikert et al., 2020).
Mit dem Weglassen nicht-pflanzlicher Lebensmittel ist es demnach nicht getan, da manche Nährstoffe unzureichend aufgenommen werden könnten. Worauf solltest du also bei veganer Ernährung achten?
Gründe für ein potenziell erhöhtes Risiko eines Nährstoffmangels bei veganer Ernährung sind u. a.:
Im Folgenden findest du eine Liste mit relevanten Nährstofflieferanten der wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe bei veganer Ernährung (BLS).
Ob eine Ernährungsform gesund ist, hängt also von ihrer Zusammenstellung ab. Die vegane Ernährung kann unkompliziert bedarfsgerecht und gesund gestaltet sein. Da sie im Vergleich zur typisch westlichen Mischkost mehr Obst, Gemüse und damit Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie weniger gesättigte Fettsäuren enthält, ist sie insgesamt potenziell gesundheitsförderlich. Mit den meisten Nährstoffen sind Veganer in der Regel gut und oft besser als Mischköstler versorgt.
Die Lebensmittel, die bei einer gesunden veganen Ernährung auf dem Speiseplan stehen, kannst du der veganen Lebensmittelpyramide entnehmen. Diese enthält in ihrer Basis die für die Flüssigkeitszufuhr wichtigen kalorienfreien Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee.
Gemüse und Obst stellen mengenmäßig den Hauptteil dar. Daneben gehören Vollkorngetreide und Kartoffeln, Hülsenfrüchte, angereicherte Pflanzendrinks, Nüsse und Samen, pflanzliche Öle und Fette neben einem DHA- und EPA-angereichertem Öl oder Supplement täglich auf den veganen Speiseplan. Ist damit der Bedarf an den essenziellen Nährstoffen gedeckt, können mikronährstoffarme und energiedichte Snacks und Süßigkeiten im Rahmen des Energiebedarfs ihren Platz finden. Auch Alkohol kann in moderaten Mengen optional ergänzt werden.
Übrigens: Stärker verarbeitete Produkte, z. B. vegane Ersatzprodukte, bestehen aus all diesen Komponenten in unterschiedlichen Anteilen. Sie sind teilweise arm, teilweise reich an Mikronährstoffen. Beachte also ihre Zusammensetzung und baue sie dementsprechend in deine Ernährung ein.
Aus der großen veganen Lebensmittelvielfalt kannst du nun deine Mahlzeiten zusammenstellen. Einweichen, Fermentieren und Keimen kann die Verfügbarkeit einiger Nährstoffe erhöhen und die Kombination von eisen- und zinkhaltigen Mahlzeiten mit organischen Säuren kann die Aufnahme dieser Mikronährstoffe verbessern. Kaffee und Tee trinkst du am besten nicht zu den Mahlzeiten: Auch wenn das vielleicht ungewohnt ist, es lohnt sich - sie enthalten nämlich Inhaltsstoffe, die vermutlich die Aufnahme von beispielsweise Eisen und Zink hemmen.
Wenn du dich an der veganen Ernährungspyramide orientierst und alle veganen Lebensmittelgruppen integrierst, tust du nicht nur deinem Gaumen, sondern auch deinen Muskeln Gutes: Die Aminosäuremuster der pflanzlichen Proteine ergänzen sich, so dass diese besser verwertet und genutzt werden können!
Um sicherzustellen, dass du mit allen Nährstoffen gut versorgt bist, solltest du – egal bei welcher Ernährungsform – deine körperlichen Gesundheitskontrollen ernst nehmen. Die wichtigsten Untersuchungen für Veganer umfassen:
Auf diese Weise bist du auf der sicheren Seite, dass du mit der veganen Ernährung gesund bist.
Die vegane Ernährung gilt insgesamt als nachhaltiger und umweltschonender als die typisch westköstliche Mischkost. Denn die Produktion pflanzlicher Lebensmittel ist durchschnittlich weniger ressourcenaufwendig als die von Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Einer der Hauptgründe dafür ist die Tierfutterproduktion. Sie frisst viel Platz und Energie und erzeugt umweltschädliche Emissionen.
Wie groß die ökologischen Unterschiede zwischen einer veganen Ernährung und einer mischköstlichen Ernährung sind, lässt sich nicht genau sagen. Denn dies ist u. a. abhängig vom betrachteten Parameter und vor allem von der Gestaltung der Ernährung (Hayek et al. ,2021; UNEP, 2010; Fresán und Sabaté, 2019).
Du kannst deine vegane Ernährung umweltfreundlich gestalten, indem du vor allem auf regionale, saisonale und wenig verarbeitete sowie unverpackte Produkte setzt.
Wissenschaftler haben die sogenannte Planetary Health Diet entwickelt. Diese Speiseplangestaltung soll sowohl die Gesundheit der Menschen als auch die der Erde schützen. Demnach müsste der aktuelle Konsum von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ungefähr verdoppelt werden, der Verzehr von Fleisch und Zucker halbiert. Die Forscher sind sich einig: Der Konsum von Produkten tierischen Ursprungs muss zumindest reduziert werden, um negative Wirkungen auf die Umwelt einzudämmen.
Informiere dich!
Vegane Ernährung ist mehr als das Weglassen von Produkten tierischen Ursprungs. Eine gesunde vegane Ernährung enthält alle Nährstoffe. Um dies zu gewährleisten, darfst du dich mit Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen auseinandersetzen. Nutze zuverlässige fundierte Quellen und suche dir Unterstützung bei erfahrenen Veganern und/oder Veganen Ernährungsberatern.
Nutze die veganen Lebensmittel in ihrer Gesamtheit!
Wenn du erkennst, wie vielfältig die vegane Küche ist, wird es dir nicht schwerfallen, sie bedarfsdeckend zu gestalten. Probiere neue Lebensmittel aus, egal ob es sich um eine Gemüsesorte handelt, die bisher nicht auf deiner Einkaufsliste standen, eine ungewöhnliche Tofusorte oder das neueste vegane Eis. Wer gern in der Küche steht, kann durch neue vegane Rezepte für einfache oder komplizierte Gerichte die Abwechslung erhöhen. Das macht Spaß und gleichzeitig nimmst du damit viele unterschiedliche Nährstoffe auf.
Kenne deine Gründe!
Es gibt viele gute Gründe für eine vegane Ernährung. Sei dir deiner eigenen Werte und Überzeugungen bewusst – so kannst du in Kombination mit fundiertem Wissen auch selbstbewusst Kritikern begegnen.
Vegane Ernährung zeichnet sich durch die alleinige Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel aus. Bei einer gesunden veganen Ernährung sollen Produkte tierischen Ursprungs nicht einfach weggelassen oder durch scheinbar ähnliche ersetzt werden. Vielmehr ist der gesunde vegane Speiseplan so gestaltet, dass alle essenziellen Nährstoffe aufgenommen werden. Aufgrund der hohen Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel ist das für die meisten nicht kompliziert und mit ein paar Tricks können auch potenziell kritische Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.
So kann vegane Ernährung Tierleid verringern und deine Gesundheit maximieren.
Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.
