Vegane Ernährung – Wissenschaftlich fundiert von A bis Z

• Rohkost: Anhänger verzehren nur rohe Lebensmittel, die nicht über 42 °C erhitzt wurden
• Frutarismus: Ernährung besteht lediglich aus Früchten, Samen und Nüssen
• Pudding-Veganismus: bezeichnet eine Ernährungsweise, in welcher vorwiegend hoch-verarbeitete, mikronährstoffarme Produkte konsumiert werden
• Vollwertiger Veganismus: weitgehend unverarbeitete Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan.

Die meisten Veganer üben aber kein Extrem aus, sondern nutzen die volle Breite der veganen Lebensmittel.

Was essen Veganer?

Du weißt also, dass Veganer auf Produkte tierischen Ursprungs verzichten. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Eier, Honig und Gelatine sowie daraus und damit hergestellte Produkte.

Was bleibt dann noch übrig? Die Auswahl veganer Lebensmittel ist größer als manch einer denken mag: Veganer ernähren sich von Obst, Gemüse, Stärkeprodukten (wie Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln), Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen etc.), Nüssen und Ölsaaten sowie den daraus hergestellten Produkten. Letztere können unterschiedlich stark verarbeitet sein: Gebäck, Tofu, Tempeh, Nussmuse, Pflanzendrinks und auch Wurst, Burger, Eis, Schokolade, Chips und Co gibt es ohne Tierleid. Ein Blick auf die Zutatenliste ist oft notwendig, kann sich aber lohnen! Immer mehr Hersteller kennzeichnen ihre Produkte als vegan, sodass du damit sichergehen kannst, dass nur pflanzliche Inhaltsstoffe enthalten sind.

Die Vorteile einer veganen Ernährung

Die Gründe, warum sich Menschen für eine vegane Ernährung entscheiden, sind vielfältig. Die Hauptargumente umfassen:

• Ethik: Veganer hinterfragen die ihnen von der Gesellschaft vermittelten Gewohnheiten. Sie reduzieren Tierleid, das durch Massentierhaltung, Transport und Schlachtung entsteht und unterscheiden im Umgang mit Tieren nicht zwischen unterschiedlichen Spezies.
• Gesundheit: Viele Personen berichten von subjektiv erhöhtem Wohlbefinden, Gewichtsabnahme, verbesserten Blutfettwerten und erhöhter Leistungsfähigkeit.
• Ökologie: Der ökologische Fußabdruck bei veganer Ernährung gilt allgemein als kleiner als bei der typisch westlichen Ernährung.
• Soziale Gerechtigkeit: Durch die Reduktion von Lebensmitteln tierischen Ursprungs und damit einhergehend weniger Ressourcenaufwand können mehr Menschen auf der Welt versorgt werden.

Welche Gründe überwiegen, ist individuell und das wirkliche Ausmaß je nach Umsetzung der veganen Ernährungsweise unterschiedlich.

Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Während Gegner der veganen Ernährung zu bedenken geben, dass es sich um eine Mangelernährung handle, die unweigerlich zu Krankheit und Gebrechlichkeit führt, berichten überzeugte Veganer von verbesserter Gesundheit und reduziertem Krankheitsrisiko. Was stimmt nun?

Wie sich die vegane Ernährung auf die Gesundheit auswirkt, ist vorwiegend abhängig von der Lebensmittelauswahl und damit der Nährstoffaufnahme. Denn eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund, sie kann auch einseitig gestaltet sein.

Was sagen offizielle Ernährungsgesellschaften?

Ernährungsgesellschaften aus unterschiedlichen Ländern weisen in ihren Positionspapieren darauf hin, dass eine vegane Ernährung gut geplant sein muss. Vitamin B12 müssen Veganer über ein Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen und auch weitere potenziell kritische Nährstoffe sollten sie besonders im Blick behalten und gegebenenfalls supplementieren. Einige Gesellschaften stufen mit diesem Vorgehen eine vegane Ernährung für alle Personengruppen als geeignet ein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht zwar die vorteilhafte Aufnahme mancher Nährstoffe bei vegan ernährten Kindern, stuft den aktuellen Wissensstand aber als nicht ausreichend ein, um die vegane Kinderernährung auch uneingeschränkt ohne zusätzliche Beratung empfehlen zu können (Richter et al., 2020).

Wie wirkt sich die vegane Ernährung auf die Gesundheit aus?

Aktuelle, aussagekräftige Untersuchungen mit Veganern gibt es kaum. Die Schwierigkeit bei der Interpretation der vorhandenen ist, dass kausale Zusammenhänge schwer zu erkennen sind. Denn Veganer haben oft insgesamt einen gesünderen Lebensstil. Bekannt ist, dass Normalgewicht, ein hoher Gemüse-, Obst- und Vollkornkonsum mit positiven Wirkungen auf die Gesundheit verbunden sind, ein hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren eher negativ. All das ist bei der Aufnahme von vielen pflanzlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln gegeben.

Andererseits weisen Veganer in manchen Untersuchungen eine verminderte Knochendichte und damit ein erhöhtes Risiko für Osteroporose auf, was auf die geringere Calcium- und Vitamin-D-Aufnahme zurückgeführt wird. Ob dies die Gefahr für Knochenbrüche erhöht, ist nicht eindeutig aus dem aktuellen Wissensstand ableitbar (Shapses et al., 2020).

Du siehst: Die Zusammensetzung der veganen Ernährung und damit die Nährstoffaufnahme ist entscheidend, wenn es um die Frage geht: Ist die vegane Ernährung gesund?

Nährstoffversorgung von Veganern in Deutschland

In einer aktuellen (wenn auch kleinen) Querschnittsstudie wurde die Aufnahme von und Versorgung mit einigen Nährstoffen bei 36 Veganern und 36 Mischköstlern vergleichend untersucht.

Dabei fiel auf, dass die Veganer:

• mehr Ballaststoffe, Folat, Eisen, Vitamin B1, E und K und
• weniger Fett und Protein, Vitamin B2, Calcium und Jod sowie
• fast alle (92 %) ein Vitamin-B12-Supplement aufnahmen.

Die herangezogenen Versorgungsparameter wiesen auf eine unzureichende Calcium-, Jod- und Eisenaufnahme hin – bei letzteren beiden wiesen auch die meisten Mischköstler ein Defizit auf.

Bei den Blutfettwerten waren die Veganer im Durchschnitt besser aufgestellt: Ihre Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel waren niedriger als die der Mischköstler.

Insgesamt zeigt sich in Untersuchungen, dass Veganer häufiger ein Selen-Defizit aufweisen, besser mit Vitamin K versorgt sind und die DHA- und EPA-Aufnahme aufgrund fehlender direkter pflanzlicher Quellen, abgesehen von Algen, niedrig ist (Weikert et al., 2020).

Mit dem Weglassen nicht-pflanzlicher Lebensmittel ist es demnach nicht getan, da manche Nährstoffe unzureichend aufgenommen werden könnten. Worauf solltest du also bei veganer Ernährung achten?

Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Gründe für ein potenziell erhöhtes Risiko eines Nährstoffmangels bei veganer Ernährung sind u. a.:

• geringe Gehalte mancher Nährstoffe (z. B. Calcium) in pflanzlichen Lebensmitteln,
• in den Pflanzen enthaltenen Stoffe hemmen die Aufnahme (z. B. Phytinsäure, die von Zink)
• die Molekülstruktur macht sie anfällig für Wechselwirkungen, was die Aufnahme vermindern kann (z. B. gegenseitige Bindung zweier Mineralstoffe wie Zink und Eisen)
• die Form kann schlechter aufgenommen werden (z. B. Nicht-Häm-Eisen).

Im Folgenden findest du eine Liste mit relevanten Nährstofflieferanten der wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe bei veganer Ernährung (BLS).

Vegane Eisenquellen

• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen
• Amarant
• Hirse
• Spinat
• Kürbiskerne

Vegane Zinkquellen

• Wildreis
• Haferflocken
• Weizenkleie
• Sesam
• Sojabohne

Vegane Vitamin-B2-Quellen

• Tempeh
• Champignons
• Mandeln
• Linsen
• Spinat

Vegane Selenquellen

• Gemüse (aus Übersee, z. B. Spargel, Kohl, Zwiebeln, Steinpilze)
• Paranüsse
• Hülsenfrüchte (aus Übersee)
• Reis
• Vollkorngetreide (aus Übersee)

Vegane Jodquellen

• jodiertes Speisesalz
• Algen, z. B. Nori
• stärker verarbeitete Lebensmittel mit jodiertem Speisesalz
• Trinkwasser
• Brokkoli

Vegane Calciumquellen

• grünes Blattgemüse (Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli)
• Mohn
• Amarant
• Sesam
• calciumreiches Trinkwasser (> 40 mg/100 ml)

Vegane Proteinquellen

• Hülsenfrüchte
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Proteinpulver

Vegane Omega-3-Quellen

• Leinsamen (ALA)
• Chiasamen (ALA)
• Walnüsse (ALA)
• Mikroalgenöl (DHA, EPA)
• Algenkapseln (DHA, EPA)

Vegane Vitamin-B12-Quellen

• Supplemente (Methyl-, Adenosyl-, Hydroxocobalamin, Cyanocobalamin)
• angereicherte Lebensmittel

Vegane Vitamin-D-Quellen

• UVB-Sonnenstrahlung (körpereigene Synthese)
• Supplemente aus Flechten
• angereicherte Lebensmittel
• Steinpilze

Ob eine Ernährungsform gesund ist, hängt also von ihrer Zusammenstellung ab. Die vegane Ernährung kann unkompliziert, bedarfsgerecht und gesund gestaltet sein. Da sie im Vergleich zur typisch westlichen Mischkost mehr Obst, Gemüse und damit Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie weniger gesättigte Fettsäuren enthält, ist sie insgesamt potenziell gesundheitsförderlich. Mit den meisten Nährstoffen sind Veganer in der Regel gut und oft besser als Mischköstler versorgt.

Wie sieht eine gesunde, vegane Ernährung aus?

Die Lebensmittel, die bei einer gesunden veganen Ernährung auf dem Speiseplan stehen, kannst du der veganen Lebensmittelpyramide entnehmen. Diese enthält in ihrer Basis die für die Flüssigkeitszufuhr wichtigen kalorienfreien Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee.

Gemüse und Obst stellen mengenmäßig den Hauptteil dar. Daneben gehören Vollkorngetreide und Kartoffeln, Hülsenfrüchte, angereicherte Pflanzendrinks, Nüsse und Samen, pflanzliche Öle und Fette neben einem DHA- und EPA-angereichertem Öl oder Supplement täglich auf den veganen Speiseplan. Ist damit der Bedarf an den essenziellen Nährstoffen gedeckt, können mikronährstoffarme und energiedichte Snacks und Süßigkeiten im Rahmen des Energiebedarfs ihren Platz finden. Auch Alkohol kann in moderaten Mengen optional ergänzt werden.

Übrigens: Stärker verarbeitete Produkte, z. B. vegane Ersatzprodukte, bestehen aus all diesen Komponenten in unterschiedlichen Anteilen. Sie sind teilweise arm, teilweise reich an Mikronährstoffen. Beachte also ihre Zusammensetzung und baue sie dementsprechend in deine Ernährung ein.

Zusammenstellung gesunder veganer Mahlzeiten

Aus der großen veganen Lebensmittelvielfalt kannst du nun deine Mahlzeiten zusammenstellen. Einweichen, Fermentieren und Keimen kann die Verfügbarkeit einiger Nährstoffe erhöhen und die Kombination von eisen- und zinkhaltigen Mahlzeiten mit organischen Säuren kann die Aufnahme dieser Mikronährstoffe verbessern. Kaffee und Tee trinkst du am besten nicht zu den Mahlzeiten: Auch wenn das vielleicht ungewohnt ist, es lohnt sich - sie enthalten nämlich Inhaltsstoffe, die vermutlich die Aufnahme von etwa Eisen und Zink hemmen.

Wenn du dich an der veganen Ernährungspyramide orientierst und alle veganen Lebensmittelgruppen integrierst, tust du nicht nur deinem Gaumen, sondern auch deinen Muskeln Gutes: Die Aminosäuremuster der pflanzlichen Proteine ergänzen sich, sodass diese besser verwertet und genutzt werden können!

Wichtige Untersuchungen für Veganer

Um sicherzustellen, dass du mit allen Nährstoffen gut versorgt bist, solltest du – egal bei welcher Ernährungsform – deine körperlichen Gesundheitskontrollen ernst nehmen. Die wichtigsten Untersuchungen für Veganer umfassen:

• die Holo-TC-Konzentration für die Vitamin-B12-Versorgung,
• die Ferritin-Konzentration für die Eisenversorgung
• verschiedene Selenoenzyme für die Selenversorgung
• die 24 h-Urin-Ausscheidung von Jod.

Auf diese Weise bist du auf der sicheren Seite, dass du mit der veganen Ernährung gesund bist.

Vegane Ernährung und Umwelt

Die vegane Ernährung gilt insgesamt als nachhaltiger und umweltschonender als die typisch westköstliche Mischkost. Denn die Produktion pflanzlicher Lebensmittel ist durchschnittlich weniger ressourcenaufwendig als die von Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Einer der Hauptgründe dafür ist die Tierfutterproduktion. Sie frisst viel Platz und Energie und erzeugt umweltschädliche Emissionen.

Wie groß die ökologischen Unterschiede zwischen einer veganen Ernährung und einer mischköstlichen Ernährung sind, lässt sich nicht genau sagen. Denn dies ist u. a. abhängig vom betrachteten Parameter und vor allem von der Gestaltung der Ernährung (Hayek et al. ,2021; UNEP, 2010; Fresán und Sabaté, 2019).

Du kannst deine vegane Ernährung umweltfreundlich gestalten, indem du primär auf regionale, saisonale und wenig verarbeitete sowie unverpackte Produkte setzt.

Wissenschaftler haben die sogenannte Planetary Health Diet entwickelt. Diese Speiseplangestaltung soll sowohl die Gesundheit der Menschen als auch die der Erde schützen. Demnach müsste der aktuelle Konsum von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ungefähr verdoppelt werden, der Verzehr von Fleisch und Zucker halbiert. Die Forscher sind sich einig: Der Konsum von Produkten tierischen Ursprungs muss zumindest reduziert werden, um negative Wirkungen auf die Umwelt einzudämmen.

Unsere Tipps für deine vegane Ernährung

Informiere dich!

Vegane Ernährung ist mehr als das Weglassen von Produkten tierischen Ursprungs. Eine gesunde, vegane Ernährung enthält alle Nährstoffe. Um dies zu gewährleisten, darfst du dich mit Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen auseinandersetzen. Nutze zuverlässige, fundierte Quellen und suche dir Unterstützung bei erfahrenen Veganern und/oder Veganen Ernährungsberatern.

Nutze die veganen Lebensmittel in ihrer Gesamtheit!

Wenn du erkennst, wie vielfältig die vegane Küche ist, wird es dir nicht schwerfallen, sie bedarfsdeckend zu gestalten. Probiere neue vegane Lebensmittel aus, egal ob es sich um eine Gemüsesorte handelt, die bisher nicht auf deiner Einkaufsliste standen, eine ungewöhnliche Tofusorte oder das neueste vegane Eis. Wer gern in der Küche steht, kann durch neue vegane Rezepte für einfache oder komplizierte Gerichte die Abwechslung erhöhen. Das macht Spaß und gleichzeitig nimmst du damit viele unterschiedliche Nährstoffe auf.

Kenne deine Gründe!

Es gibt viele triftige Gründe für eine vegane Ernährung. Sei dir deiner eigenen Werte und Überzeugungen bewusst – so kannst du in Kombination mit fundiertem Wissen auch selbstbewusst Kritikern begegnen.

Zusammenfassung

Vegane Ernährung zeichnet sich durch die alleinige Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel aus. Bei einer gesunden veganen Ernährung sollen Produkte tierischen Ursprungs nicht einfach weggelassen oder durch scheinbar ähnliche ersetzt werden. Vielmehr ist der gesunde vegane Speiseplan so gestaltet, dass alle essenziellen Nährstoffe aufgenommen werden. Aufgrund der hohen Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel ist das für die meisten nicht kompliziert und mit ein paar Tricks können auch potenziell kritische Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.

So kann vegane Ernährung Tierleid verringern und deine Gesundheit maximieren.

Quellen

• BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.
• Fresán, U., and Sabaté, J. (2019). Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health. Advances in Nutrition 10, S380–S388.
• Hayek, M.N., Harwatt, H., Ripple, W.J., and Mueller, N.D. (2021). The carbon opportunity cost of animal-sourced food production on land. Nature Sustainability 4, 21–24.
• Richter, M., Kroke, A., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., and Virmani, K. (2020). Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. zur veganen Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung. 9.
• Shapses, S.A. (2020). Do We Need to Be Concerned about Bone Mineral Density in Vegetarians and Vegans? The Journal of Nutrition 150, 983–984.
• UNEP (2010). Assessing the Environmental Impacts of Consumption and Production.
• Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J., Obeid, R., Longree, A., Dierkes, J., Meyer, K., Herter-Aeberli, I., Mai, K., Stangl, G.I., et al. (2020). Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int 117, 575–582.