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Die Fachfernschule für vegane Ernährung

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MagazinVegane RezepteVeganes Frühstück

Veganes Frühstück – schnelle und einfache Rezepte

Veganer Milchreis mit glasiertem Pfirsich
Vegane Desserts, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 23.08.2022

Rezept: Veganer Milchreis mit glasiertem Pfirsich – cremiges Verwöhnprogramm

Werden in dir auch Kindheitserinnerungen geweckt, wenn du an Milchreis denkst? – Ein Teller voll süßer Gemütlichkeit! Doch ganz egal, wie alt man ist, ein cremiger Milchreis darf selbst in der veganen Küche nicht fehlen. Lass dich von unserem einmaligen Rezept inspirieren und verwöhnen. Bei der Zubereitung empfehlen wir dir, einen mit Calcium angereicherten Pflanzendrink […]
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Veganer Apple Crumble mit Mandeln - warmer Genuss für kalte Tage
Vegan Backen, Vegane Rezepte
1 min
  • Lesezeit: 1 min
  • veröffentlicht am: 08.02.2022

Rezept: Veganer Apple Crumble mit Mandeln – warmer Genuss für kalte Tage

Saftige Äpfel, knuspriger Keks, eine nussige Note und das Ganze am besten noch warm genießen: Unser Apple Crumble (vegan) verspricht all das und mehr. Vor allem in der kalten Jahreszeit ist er ein verführerisches Dessert. Simple Zutaten, schnelle Zubereitung und Genuss garantiert! Bevor es mit der Zubereitung losgeht, haben wir noch zwei kleine Tipps für […]
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Veganes Tiramisu
Vegan Backen, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 11.01.2022

Rezept: Cremiges Tiramisu – süße Verführung für den veganen Gaumen

Cremig, süß und auf der Zunge zart schmelzend – wirst auch du beim Genuss von Tiramisu schwach? Der italienische Dessert-Klassiker lässt sich auch ohne Ei und Milchprodukte ganz unproblematisch zubereiten. Außerdem kannst du auf den Alkohol verzichten: Anstelle von Amaretto bringst du mit ein wenig Bittermandelaroma den besonderen Geschmack in dein veganes Tiramisu – ideal […]
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Vegane Hafer-Mandelkekse
Schnell und einfach
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 02.11.2021

Rezept: Vegane Haferkekse mit Mandeln – knusprig, nussig, lecker

Du hast Lust auf Cookies, die aus wertvollen und rein pflanzlichen Zutaten bestehen? Dann ist dieses Rezept genau das Richtige für dich: Die nussigen Haferkekse sind der ideale Snack für Groß und Klein, für jeden Anlass und optimal für unterwegs. Vor allem in der kalten Jahreszeit, wenn das Angebot an frischem regionalem Obst eher dürftig […]
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Veganer Kürbiskuchen
Schnell und einfach
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 21.09.2021

Rezept: Veganer Kürbiskuchen mit Zimtstreusel – süßer Herbstgenuss

Der Herbst ist im Anmarsch und mit ihm hat der Kürbis Hochsaison. Neben einer klassischen Kürbissuppe kannst du das beliebte Gemüse auch für süße Gerichte verwenden, wie zum Beispiel für unseren veganen Kürbiskuchen. Die Zimtstreusel verleihen der süßen Leckerei eine knusprige Komponente mit herbstlicher Note. Bei einem Hokkaido-Kürbis kannst du die Schale mitverwenden. Diese verleiht […]
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Spargel-Quiche-Törtchen
Vegan Backen, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 18.05.2021

Rezept: Spargel-Quiche-Törtchen – Veganes Fingerfood zur Spargelzeit

Du suchst nach einem ausgefallenen Rezept für die Spargelzeit? Eine Mahlzeit, die sich einfach aufbewahren, gut mitnehmen und als Fingerfood für jede Gelegenheit eignet? Dann bist du hier genau richtig: Unsere herzhaften Spargel-Quiche-Törtchen sind die ultimative Seelennahrung des Frühlings – bei Groß und Klein beliebt. Der heimische Spargel ist ein besonders energiearmes Gemüse, das zu […]
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Bunte Overnight Oats
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 04.05.2021

Rezept: Bunte Overnight Oats – Dreierlei Varianten für dein schnelles Frühstück

Du suchst nach einem Frühstücksrezept, bei dem du morgens Zeit sparst? Egal, ob für Langschläfer oder bei Zeitmangel: Wir haben das perfekte Rezept für dich. Unsere bunten, nährstoffgefüllten und sättigenden Overnight Oats sind dein idealer Start in einen vitalen Tag. Overnight Oats werden schnell und einfach am Vorabend zubereitet, über Nacht im Kühlschrank gelagert und […]
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Vegane Power Riegel
Schnell und einfach
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 24.02.2021

Rezept: Vegane Power-Riegel

Gerade als Ausdauersportler benötigst du viel Energie in Form von Kohlenhydraten. Diese Mengen über Reis, Brot und Co. aufzunehmen, ist nicht immer leicht. Die einfach vorzubereitenden, gut lagerbaren und schnell gesnackten Energieriegel bringen bei hoher Kaloriendichte gleichzeitig viele Mikronährstoffe und auch Ballaststoffe mit und sind somit ideale Lieferanten für langanhaltende Energie. Da sie recht ballaststoffreich […]
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Veganer Blumenkohlmilchreis
Gewichtsmanagement
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 24.02.2021

Rezept: Blumenkohlmilchreis – süß und satt durch die Diät

Du bist gerade auf Diät und der (Heiß-)Hunger meldet sich? Da ist das Durchhalten oft nicht so leicht, auch wenn man das Ziel noch so sehr im Blick hat. Doch keine Panik! Unser Blumenkohlmilchreis schmeckt zwar nicht genau wie das „Original“ aus der Kindheit, aber lecker ist er! Sicher ist jedenfalls, dass er bei wenig […]
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Vegane Proteinbrownies
Gewichtsmanagement
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 24.02.2021

Rezept: Proteinbrownies – Genuss, Sättigung und beste Muskelversorgung

Unsere Brownies sind super vielseitig: Ob als Snack, vollwertige Mahlzeit oder beispielsweise in pflanzlichem Joghurt oder Eis. Die Kombination aus Reisprotein und Bohnen sorgt für ein gutes Aminosäurenprofil und ist damit perfekt geeignet, deine regelmäßige Proteinzufuhr zu gewährleisten. Nach dem Training verzehrt können sie deine Regeneration unterstützen und die Muskelproteinsynthese zusätzlich erhöhen. Sie sättigen gut […]
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Proteinreiches Schichtdessert
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 24.02.2021

Rezept: Proteinreiches Schichtdessert mit Beeren

Als Sportler weißt du, dass du durch eine regelmäßige Proteinzufuhr deinen Muskelaufbau optimieren kannst. Doch nicht immer ist die Hauptmahlzeit reich an Protein. Dann kannst du mit diesem leckeren Dessert die fehlenden Aminosäuren aufnehmen. Du kannst es natürlich auch allein in größerer Menge oder als kleine Zwischenmahlzeit genießen. Sojajoghurt und Beeren liefern zudem wertvolle sekundäre […]
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Vegane Protein-Pancakes
Gewichtsmanagement
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  • Lesezeit: 1 min
  • veröffentlicht am: 08.01.2021

Rezept: Süße Protein-Pancakes für deine Muskeln

Ob an einem arbeitsfreien Tag zum Frühstück frisch zubereitet oder vorbereitet und aufgewärmt im Laufe des Tages – mit unseren leckeren Pancakes unterstützt du als Sportler deine Proteinversorgung und damit die Regeneration und den Muskelaufbau. Je nachdem, welche Sorte Proteinpulver du nutzt, kannst du den Geschmack variieren. Tipp: Verwende ein Erbsenprotein, um so in Kombination […]
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Veganes Frühstück – schnelle und einfache Rezepte

Verfasst von: Isabel Bernhauser
Wissenschaftlich geprüft durch: Susan Kerwien
veröffentlicht am: 14. März 2019
aktualisiert am: 05. April 2022

Für einen guten Start in den Tag braucht es ein gutes veganes Frühstück! Die Mahlzeit am Morgen bestimmt, wie du in den Tag startest: Gut gelaunt und energiegeladen oder gestresst und schlapp. Doch um stundenlang aufwendige vegane Frühstücksrezepte auszuprobieren, ist morgens meist keine Zeit. Keine Sorge - unsere leckeren veganen Rezepte zum Frühstück sind einfach zu machen!

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Ideen für dein einfaches veganes Frühstück

Welcher Frühstücks-Typ bist du? Nimmst du dir Zeit und zelebrierst dein Frühstück? Oder muss es bei dir morgens schnell gehen? Während am Wochenende oft mehr Zeit ist und es auch mal einen ausgiebigen Brunch gibt, ist das im Alltag unter der Woche größtenteils nicht der Fall - dann muss es ein einfaches und schnelles veganes Rezept sein.

Ein leckeres, gesundes veganes Frühstücksrezept sollte Zutaten enthalten, die dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen und satt, aber nicht müde machen. Langkettige Kohlenhydrate, Protein und etwas Fett sowie Obst oder Gemüse bewirken genau das.

Vegane Rezepte zum Frühstück

Jeder hat seine eigenen Vorlieben, was das Frühstück angeht. Unsere veganen Rezepte decken sie alle ab: Egal ob für den großen oder kleinen Hunger, flüssig oder fest, süß oder herzhaft, einfach und schnell gemacht oder aufwendiger.

Bestandteile für ein einfaches, veganes Frühstück sind beispielsweise:

  • Brot
  • vegane Aufstriche
  • Käse- und Wurstersatz
  • Pflanzendrink
  • Pflanzenjoghurt
  • Getreideflocken
  • Nüsse und Samen
  • Obst.

Diese kannst du z. B. als Sandwich, Porridge, Smoothie oder Shake verarbeiten.

Veganes Frühstück zum Mitnehmen

Viele frühstücken gar nicht zu Hause, sondern erst am Arbeitsplatz, in der Schule, in Bahn oder Bus. Oder es gibt unterwegs ein zweites Frühstück. So lecker wie unsere Rezepte sind, frühstückt man gern mehr als einmal. Doch unterwegs kann es schwierig sein, sich (gesund) vegan zu ernähren. Denn die Auswahl in Bäckereien, Imbissen und Co ist oft nicht so prickelnd. Daher bietet es sich an, sein eigenes veganes Frühstück vorzubereiten und mitzunehmen. Allerdings eignet sich dafür nicht jedes Rezept: Wer will schon ein durchgeweichtes Brot auspacken und wenn dank Soße alles "matschig" ist, erfreut das weder Auge noch Gaumen. Noch schlimmer, wenn sie ihren Weg aus der Dose gefunden hat und nun Notizzettel und Laptop in Mitleidenschaft gezogen sind. Eine gute Verpackungs- und Transportmöglichkeit erweitert das Spektrum an Möglichkeiten, doch unsere Rezepte für veganes Frühstück zum Mitnehmen kannst du auch ohne teure Spezialboxen nutzen.

Das vegane Frühstück zum Mitnehmen sollte:

  • nur vegane Lebensmittel enthalten
  • gut zu transportieren sein
  • auch nach längerer Zeit gut schmecken
  • gegebenenfalls ohne Kühlung haltbar sein
  • auch kalt oder aufgewärmt schmecken
  • unterwegs zu essen sein.

Beliebtes "To-Go"-Essen ist die gute alte (vegane) Stulle. Denn Brot kannst du gut vorbereiten und transportieren. Wenn du es selbst backst, bestimmst du Zutaten und Aufwand. Ob süß oder herzhaft, reich oder am an bestimmten Inhaltsstoffen - du bestimmst, was reinkommt. Unser Omega-3-Brot ist etwa glutenfrei, nährstoffreich und du kannst deine Lieblingskerne verwenden. Weniger reichhaltig ist unser Weißbrot, das du mit Obst, Gemüse, Tofu, Tempeh oder Seitan belegt, mit Mikronährstoffen bereichern kannst.

Da man ein Brot in der Regel nicht auf einmal isst, kannst du es bei Bedarf portionsweise einfrieren und bist gleich ein paar Tage versorgt. Das gilt auch für Brownies, Muffins und Co. Unser Rezept für vegane Brownies liefert dabei ein gesundes veganes Frühstück: Dank Bohnen, Banane, Proteinpulver und Pflanzendrink ist es voll mit Protein, Ballaststoffen und Mikronährstoffen, sättigt und versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen.

Dein Brotbelag kann selbst gemacht (z. B. unser Tomate-Basilikum-Aufstrich, Hummus oder die leckere Erdnuss-Schoko-Creme) oder fertig gekauft sein. Bevor du das Haus verlässt, belegst du das Brot oder du nimmst Aufschnitt bzw. Aufstrich mit. Denn Wurstbrot und Käsestullen gehen auch vegan. Die ernährungsphysiologisch bessere Alternative zum fertigen Wurst- oder Käseersatz: marinierter Tofu, Tempeh und Seitan auf dem Brot mit Salat und Rohkost.

Wer keine Lust auf Brot hat, kann einen Pflanzenjoghurt mit Obst mitnehmen. Daraus kannst du dir ein schönes Schichtdessert zaubern. Auch Porridge lässt sich als Overnight-Oats in vielen Versionen gut am Abend vorbereiten und transportieren. Wie wäre es mal mit Hirse statt Haferflocken? Unser Rezept für ein veganes Hirsedessert ist einfach gemacht und kalt sowie warm ein Genuss.

Wenn du morgens nicht viel runterbekommst oder zu Fuß auf die Arbeit gehst, kannst du die Zeit nutzen und dein veganes Frühstück flüssig in Form eines Smoothies oder Shakes mitnehmen. Die sind ganz einfach im Mixer hergestellt und du kannst sie so reichhaltig gestalten, wie du magst. Achte bei der Wahl der Zutaten darauf, dass alle wichtigen Nährstoffe enthalten sind (in einem Smoothie aus Obst und Gemüse ist dies nicht der Fall!), damit du bis zur nächsten Mahlzeit versorgt bist oder plane ein "richtiges" Essen rechtzeitig ein.

Auch praktisch: Eine Art veganer Frühstückskuchen, den du aus Porridge im Ofen backen kannst. Ähnlich sind auch Müsliriegel oder du greifst auf Haferkekse zurück.

Rezepte für den veganen Frühstücks-Brunch

Wenn mehr Zeit für das Frühstück ist, kann es ein aufwendigeres Rezept sein und die Mahlzeit sofort und warm gegessen werden.

Frische Brötchen schmecken direkt aus dem Ofen noch mal so gut. Bestrichen mit einem köstlichen veganen Aufstrich oder in leckere vegane Dips getunkt – dazu ein Obstsalat – und schon hast du ein vollwertiges Frühstück. Weitere herzhafte Rezept-Ideen für dein veganes Frühstück sind:

  • Quiche
  • Zwiebelkuchen
  • (glutenfreie) gefüllte Pfannkuchen
  • Rührei
  • gefüllte Tortilla.

Wer es süß mag, kann folgende vegane Rezepte zaubern:

  • Pancakes
  • Chiapudding
  • Bananenbrot mit Schokocreme
  • Waffeln.

Die kannst du übrigens auch vorbereiten, portionsweise einfrieren und dann im Toaster aufwärmen. Gut dazu schmeckt beispielsweise auch Ahornsirup, frische oder gefrorene Beeren sowie Obst.

Wie wichtig ist das Frühstück?

Wahrscheinlich hast du auch schon den Satz gehört: "Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages". Doch ist das wirklich so?

Während die einen sich – kaum aus dem Bett – bereits auf ihr ausgiebiges Frühstück freuen und ohne nicht in den Tag starten können, bringen andere keinen Bissen herunter. Letztere konnten in den letzten Jahren aufatmen, denn das "Intermittierende Fasten", bei welchem die erste Mahlzeit erst nach 16 Stunden Nahrungskarenz eingenommen wird, hat sich bei vielen Gesundheitsbewussten etabliert und nun ist es andersherum: Ehemalige Frühstücksliebhaber verzichten auf die frühe Mahlzeit und ignorieren ihren Hunger, um von den vermeintlichen Vorteilen zu profitieren. Was ist jetzt besser?

Wie sooft, gibt es keine pauschale Antwort. Denn die gesundheitlichen Vorteile dieser Art des Fastens sind bislang nicht klar wissenschaftlich belegt. Wer abnehmen möchte, dem kann es durch das kürzere Zeitfenster leichter fallen, weniger Kalorien aufzunehmen. Andere haben dann aber so einen Heißhunger, dass sie die eingesparten Kalorien und noch mehr später wieder aufholen. Die einen fühlen sich ohne Frühstück energiegeladener und fokussierter, andere erfahren genau das Gegenteil. Hier gilt also: Richtig ist, was dir guttut.

Egal, wann du das erste Mal am Tag isst: Unsere veganen Frühstücksrezepte kannst du immer essen – ob als erste Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen, erst nach ein paar Stunden oder auch als veganes Mittagessen, Abendessen und Snack.

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