Frühstück

­Für einen guten Start in den Tag braucht es ein gutes Frühstück! Die Mahlzeit am Morgen bestimmt, wie du in den Tag startest: Gut gelaunt und energiegeladen oder gestresst und schlapp. Doch um stundenlang aufwendige vegane Frühstücksrezepte auszuprobieren, ist morgens meist keine Zeit. Keine Sorge – unsere leckeren veganen Rezepte zum Frühstück sind einfach zu machen!

Ideen für dein einfaches veganes Frühstück

Welcher Frühstücks-Typ bist du? Nimmst du dir Zeit und zelebrierst dein Frühstück? Oder muss es bei dir morgens schnell gehen? Während am Wochenende oft mehr Zeit ist und es auch mal einen ausgiebigen Brunch gibt, ist das im Alltag unter der Woche meist nicht der Fall; dann muss es ein einfaches veganes Rezept sein.

Ein leckeres, gesundes veganes Frühstücksrezept sollte Zutaten enthalten, die dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen und satt, aber nicht müde machen. Langkettige Kohlenhydrate, Protein und etwas Fett sowie Obst oder Gemüse bewirken genau das.

Vegane Rezepte zum Frühstück

Jeder hat seine eigenen Vorlieben was das Frühstück angeht. Unsere veganen Rezepte decken sie alle ab: Egal ob für den großen oder kleinen Hunger, flüssig oder fest, süß oder herzhaft, einfach und schnell gemacht oder aufwendiger.

Bestandteile für ein einfaches veganes Frühstück sind beispielsweise:

• Brot
• Aufstrich
• Käse- und Wurstersatz
• Pflanzendrink
• Pflanzenjoghurt
• Getreideflocken
• Nüsse und Samen
• Obst.

Diese kannst du z. B. als Sandwich, Porridge, Smoothie oder Shake verarbeiten.

Veganes Frühstück zum Mitnehmen

Viele frühstücken gar nicht zu Hause, sondern erst am Arbeitsplatz, in der Schule, in Bahn oder Bus. Oder es gibt unterwegs ein zweites Frühstück. So lecker wie unsere Rezepte sind, frühstückt man gern mehr als einmal. Doch unterwegs kann es schwierig sein, sich (gesund) vegan zu ernähren. Denn die Auswahl in Bäckereien, Imbissen und Co ist oft nicht so prickelnd. Daher bietet es sich an, sein eigenes veganes Frühstück vorzubereiten und mitzunehmen. Allerdings eignet sich dafür nicht jedes Rezept: Wer will schon ein durchgeweichtes Brot auspacken und wenn dank Soße alles "matschig" ist, erfreut das weder Auge noch Gaumen. Noch schlimmer, wenn sie ihren Weg aus der Dose gefunden hat und nun Notizzettel und Laptop in Mitleidenschaft gezogen sind. Eine gute Verpackungs- und Transportmöglichkeit erweitert das Spektrum an Möglichkeiten, doch unsere Rezepte für veganes Frühstück zum Mitnehmen kannst du auch ohne teure Spezialboxen nutzen.

Das vegane Frühstück zum Mitnehmen sollte:

• nur pflanzliche Zutaten enthalten
• gut zu transportieren sein
• auch nach längerer Zeit gut schmecken
• gegebenenfalls ohne Kühlung haltbar sein
• auch kalt oder aufgewärmt schmecken
• unterwegs zu essen sein.

Beliebtes "To-Go"-Essen ist die gute alte (vegane) Stulle. Denn Brot kannst du gut vorbereiten und transportieren. Wenn du es selbst backst, bestimmst du Zutaten und Aufwand. Ob süß oder herzhaft, reich oder am an bestimmten Inhaltsstoffen – du bestimmst, was reinkommt. Unser Omega-3-Brot ist beispielsweise glutenfrei, nährstoffreich und du kannst deine Lieblingskerne verwenden.

Da man ein Brot in der Regel nicht auf einmal isst, kannst du es bei Bedarf portionsweise einfrieren und bist gleich ein paar Tage versorgt. Das gilt auch für Brownies, Muffins und Co. Dein Brotbelag kann selbst gemacht (z. B. ein Hummus oder die leckere Erdnuss-Schoko-Creme) oder fertig gekauft sein. Bevor du das Haus verlässt, belegst du das Brot oder du nimmst Aufschnitt bzw. Aufstrich mit.

Wer keine Lust auf Brot hat, kann einen Pflanzenjoghurt mit Obst mitnehmen. Daraus kannst du dir ein richtiges Schichtdessert zaubern. Auch Porridge lässt sich gut am Abend vorbereiten und transportieren. Wie wäre es mal mit Hirse statt Haferflocken? Unser Rezept für ein veganes Hirsedessert ist einfach gemacht und kalt und warm ein Genuss.

Wer morgens nicht viel runterbekommt oder zu Fuß auf die Arbeit geht, kann die Zeit nutzen und sein veganes Frühstück flüssig in Form eines Smoothies oder Shakes mitnehmen. Die sind ganz einfach im Mixer hergestellt. Achte bei der Wahl der Zutaten darauf, dass alle wichtigen Nährstoffe enthalten sind (ein Smoothie aus Obst und Gemüse hat dies nicht!), damit du bis zur nächsten Mahlzeit versorgt bist oder plane ein "richtiges" Essen rechtzeitig ein.

Rezepte für den veganen Frühstücks-Brunch

Wenn mehr Zeit für das Frühstück ist, kann es ein aufwendigeres Rezept sein und die Mahlzeit direkt und warm gegessen werden.

Frische Brötchen schmecken direkt aus dem Ofen noch mal so gut. Bestrichen mit einem köstlichen Aufstrich oder in einen leckeren Dip getunkt – dazu ein Obstsalat – und schon hast du ein vollwertiges Frühstück. Weitere herzhafte Rezept-Ideen für dein veganes Frühstück sind:

• Quiche
• Zwiebelkuchen
• (glutenfreie) gefüllte Pfannkuchen
• Tortilla.

Wer es süß mag, kann folgende vegane Rezepte zaubern:

• Pancakes
• Chiapudding
• Bananenbrot mit Schokocreme.

Wie wichtig ist das Frühstück?

Wahrscheinlich hast du auch schon den Satz gehört: "Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages". Doch ist das wirklich so?

Während die einen sich – kaum aus dem Bett – bereits auf ihr ausgiebiges Frühstück freuen und ohne nicht in den Tag starten können, bringen andere keinen Bissen herunter. Letztere konnten in den letzten Jahren aufatmen, denn das "Intermittierende Fasten", bei welchem die erste Mahlzeit erst nach 16 Stunden Nahrungskarenz eingenommen wird, hat sich bei vielen Gesundheitsbewussten etabliert und nun ist es andersherum: Ehemalige Frühstücksliebhaber verzichten auf die frühe Mahlzeit und ignorieren ihren Hunger, um von den vermeintlichen Vorteilen zu profitieren. Was ist nun besser?

Wie so oft gibt es keine pauschale Antwort. Denn die gesundheitlichen Vorteile dieser Art des Fastens sind bislang nicht klar wissenschaftlich belegt. Wer abnehmen möchte, dem kann es durch das kürzere Zeitfenster leichter fallen, weniger Kalorien aufzunehmen. Andere haben dann aber solch einen Heißhunger, dass sie die eingesparten Kalorien und noch mehr später wieder aufholen. Die einen fühlen sich ohne Frühstück energiegeladener und fokussierter, andere berichten genau das Gegenteil. Hier gilt also: Am Besten ist, was dir gut tut (Stockman et al., 2018; Dong et al., 2020).

Egal, wann du das erste Mal am Tag isst: Unsere veganen Frühstücks-Rezepte kannst du immer essen – ob als erste Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen, erst nach ein paar Stunden oder auch als zweite, dritte oder letzte Mahlzeit.

Literatur

Dong, T.A., SANDESARA, P.B., DHINDSA, D.S., MEHTA, A., ARNESON, L.C., DOLLAR, A.L., TAUB, P.R., and SPERLING, L.S. (2020). Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med 133, 901–907.

Stockman, M.-C., Thomas, D., Burke, J., and Apovian, C.M. (2018). Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep 7, 172–185.

Bildquellen

• Titelbild – Bunte Overnight Oats: © Erika Weber

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