Rezept: Gesundes Hirsedessert auf orientalische Art
Hirse mal anders: Ein orientalisches Dessert als absoluter Hingucker für alle Naschkatzen. Dieses süße Hirsegericht bringt aber neben der ansprechenden Optik und einem absoluten Gaumengenuss noch eine Fülle an hochwertigen Inhaltsstoffen mit sich. Darunter eine Reihe an den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung. Also aufgepasst: Es heißt nicht „mit schlechtem Gewissen naschen“, sondern vielmehr „gesund genießen.“
Ein orientalisches Dessert reich an Protein; alleine schon die Hirse sorgt für eine Fülle an Aminosäuren. Daneben liefert das Getreide reichlich Eisen und Zink. Die Trockenfrüchte enthalten neben den Ballaststoffen auch wertvolle Mineralstoffe: Getrocknete Feigen sind die optimale Quelle für Kalium, Kalzium, Eisen und Zink. Für das Extra-Plus an der essenziellen Omega-3-Fettsäure a-Linolensäure sorgen in erster Linie die knackigen Walnüsse. Mit einem calciumangereicherten Pflanzendrink zauberst du dir noch zusätzlich eine ordentliche Portion Calcium auf den Teller (BLS).
Nährstoffangaben
Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion) | |
---|---|
Kalzium (mg) | 394 |
Eisen (µg) | 6400 |
Zink (µg) | 2686 |
Omega-3 Fettsäuren (mg) | 2232 |
Protein (g) | 18.0 |
Zutaten (2 Portionen)
- 100 g Hirse (Rohgewicht)
- 500 ml Pflanzendrink (z. B. Mandel oder Hafer, mit Calcium angereichert)
- 1 Prise Salz
- 1(-2) EL Ahornsirup
- 1 Prise Vanille
- 2 getrocknete Feigen (oder Datteln)
- 4 EL Walnüsse (gehackt, geröstet)
- 1 Prise Zimt
Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.
Zubereitung
- Die Hirse waschen und in der Pflanzenmilch mit Salz, 1 EL Ahornsirup und Vanille für circa 15-20 Minuten köcheln lassen.
- Die Feigen (oder Datteln) klein schneiden und 5 Minuten mit der Hirse mitköcheln lassen.
- Die Nüsse klein hacken und (ohne Fettzugabe) goldbraun anrösten.
- Die Hirse mit Zimt mischen und abschmecken. Nüsse darüber streuen, gegebenenfalls mit 1 EL Ahornsirup verfeinern und genießen.
Gesunde Süße auf dem Teller. Lass‘ es dir schmecken!
Susana meint
Hallo.
Vielen Dank für das Rezept. Tönt sehr lecker. Frage bezüglich Calcium-angereicherte Pflanzenmilch. Ich habe mal gehört, dass das Calcium Beim Erhitzen zerstört wird. Ist dem so?
Vielen Dank.
Beste Grüsse Susana
Isabel Bernhauser meint
Hallo liebe Susana,
sehr gern. Viel Freude beim Zubereiten und guten Genuss! 🙂
Calcium ist ein Mineralstoff und diese sind nicht instabil gegenüber Hitze, weshalb Hitzeeinwirkung den Calciumgehalt nicht nennenswert beeinflusst. So wird z. B. der Calciumgehalt in Kuhmilch beim Pasteurisieren auch nicht signifikant reduziert. Du kannst den Pflanzendrink mit Calcium guten Gewissens zum Kochen verwenden. 🙂
Ganz liebe Grüße,
Isabel!