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MagazinVegane RezepteRezept: Gesundes Hirsedessert auf orientalische Art

Rezept: Gesundes Hirsedessert auf orientalische Art

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
2 min 30. Oktober 2018 21. März 2022

Orientalisches Hirsedessert

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

Hirse mal anders: Ein orientalisches Dessert als absoluter Hingucker für alle Naschkatzen. Dieses süße Hirsegericht bringt aber neben der ansprechenden Optik und einem absoluten Gaumengenuss noch eine Fülle an hochwertigen Inhaltsstoffen mit sich. Darunter eine Reihe an den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung. Also aufgepasst: Es heißt nicht „mit schlechtem Gewissen naschen“, sondern vielmehr „gesund genießen.“

Ein orientalisches Dessert reich an Protein; alleine schon die Hirse sorgt für eine Fülle an Aminosäuren. Daneben liefert das Getreide reichlich Eisen und Zink. Die Trockenfrüchte enthalten neben den Ballaststoffen auch wertvolle Mineralstoffe: Getrocknete Feigen sind die optimale Quelle für Kalium, Kalzium, Eisen und Zink. Für das Extra-Plus an der essenziellen Omega-3-Fettsäure a-Linolensäure sorgen in erster Linie die knackigen Walnüsse. Mit einem calciumangereicherten Pflanzendrink zauberst du dir noch zusätzlich eine ordentliche Portion Calcium auf den Teller (BLS).

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Kalzium (mg) 394
Eisen (µg) 6400
Zink (µg) 2686
Omega-3 Fettsäuren (mg) 2232
Protein (g) 18.0

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

  • 100 g Hirse (Rohgewicht)
  • 500 ml Pflanzendrink (z. B. Mandel oder Hafer, mit Calcium angereichert)
  • 1 Prise Salz
  • 1(-2) EL Ahornsirup
  • 1 Prise Vanille
  • 2 getrocknete Feigen (oder Datteln)
  • 4 EL Walnüsse (gehackt, geröstet)
  • 1 Prise Zimt

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

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Pflanzliche Proteinquellen

Zubereitung

  1. Die Hirse waschen und in der Pflanzenmilch mit Salz, 1 EL Ahornsirup und Vanille für circa 15-20 Minuten köcheln lassen.
  2. Die Feigen (oder Datteln) klein schneiden und 5 Minuten mit der Hirse mitköcheln lassen.
  3. Die Nüsse klein hacken und (ohne Fettzugabe) goldbraun anrösten.
  4. Die Hirse mit Zimt mischen und abschmecken. Nüsse darüber streuen, gegebenenfalls mit 1 EL Ahornsirup verfeinern und genießen.

Gesunde Süße auf dem Teller. Lass‘ es dir schmecken!

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Bildquellen

  • Titelbild – Hirsedessert: © Erika Weber
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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

Die ecodemy Rezepte-Schmiede wird betrieben von Erika (Rezeptentwicklerin und Vegane Ernährungsberaterin) und Isabel (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin). Während Erika für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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Leser-Interaktionen

Kommentare

  1. avatarSusana meint

    29. März 2020 um 9:03

    Hallo.
    Vielen Dank für das Rezept. Tönt sehr lecker. Frage bezüglich Calcium-angereicherte Pflanzenmilch. Ich habe mal gehört, dass das Calcium Beim Erhitzen zerstört wird. Ist dem so?
    Vielen Dank.
    Beste Grüsse Susana

    Antworten
    • Isabel Bernhauser meint

      30. März 2020 um 10:53

      Hallo liebe Susana,
      sehr gern. Viel Freude beim Zubereiten und guten Genuss! 🙂

      Calcium ist ein Mineralstoff und diese sind nicht instabil gegenüber Hitze, weshalb Hitzeeinwirkung den Calciumgehalt nicht nennenswert beeinflusst. So wird z. B. der Calciumgehalt in Kuhmilch beim Pasteurisieren auch nicht signifikant reduziert. Du kannst den Pflanzendrink mit Calcium guten Gewissens zum Kochen verwenden. 🙂

      Ganz liebe Grüße,
      Isabel!

      Antworten

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