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MagazinVegane RezepteRezept: Vegane Quiche mit bunter Gemüsefüllung

Rezept: Vegane Quiche mit bunter Gemüsefüllung

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
Kochzeit: Minuten Zubereitung: Minuten
Vegane Quiche

Ein herzhaftes „Stück Kuchen“ gefällig? Mit unserer kunterbunten Gemüse-Quiche (vegan) versorgst du dich und deine Familie mit allem, was man braucht. Ob als Mittag- oder Abendessen, zum Brunch oder als Snack zwischendurch. Die Quiche lässt sich außerdem hervorragend für den Arbeits-, Uni- oder Schulalltag einpacken.

Mit dem Seidentofu bekommt das Gericht eine ordentliche Portion an hochwertigem Protein und Fett. Je bunter das Gemüse, desto mehr unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe zauberst du auf deinen Teller. Der Gehalt an Eisen und Zink kann sich ebenso sehen lassen (BLS).

Eine Quiche ist das perfekte Gericht für jede Tages- und Jahreszeit, denn das Gemüse kannst du saisonal abwandeln. Es ist zudem ganz einfach, die Quiche vegan zuzubereiten. Viel Freude beim Nachkochen und noch mehr Genuss beim Schlemmen!

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Pflanzliche Proteinquellen

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 136
Eisen (µg) 2449
Zink (µg) 1190
Omega-3 Fettsäuren (mg) 2151
Protein (g) 12.1

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten

(1 Quiche = für ca. 6 Personen)

Mürbeteig

  • 330 g Weizenmehl
  • 150 g Pflanzliche Margarine
  • 80 ml Wasser

Füllung

  • 300 g Seidentofu
  • 4 EL Pflanzenöl (Oliven- oder Rapsöl)
  • 1 EL Senf
  • je ½ TL Curry und Salz
  • ½ TL Muskat (frisch gerieben)
  • 2 EL Eiersatz (optional: 2 EL Sojamehl mit 4 EL Wasser mischen)
  • 80 g Pilze (z. B. Champignons)
  • 100 g Karotten
  • 100 g gelbe Paprika
  • 130 g Zucchini
  • 60 g Lauchzwiebeln
  • 4 Cherry Tomaten
  • 1 Schuss Sojasoße

Zubereitung

  1. Für den Mürbeteig alle Zutaten zusammen zu einem Teig verkneten und eine halbe Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. Danach den Teig ausrollen und in eine Quicheform drücken.
  2. Für die Füllung den Seidentofu, 2 EL Öl, den Eiersatz, Senf, Curry, Salz und Muskat zusammen in einem Mixer gut mixen und stehen lassen.
  3. Das Gemüse (Pilze, Karotten, Paprika, Zucchini, Lauchzwiebel, Tomaten) putzen und in kleine Streifen bzw. Stücke schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das klein geschnittene Gemüse darin anbraten. Die Sojasauce dazugeben und mit geschlossenem Deckel 10 Minuten knackig dünsten, danach auskühlen lassen.
  4. Das Gemüse auf den Teig verteilen und die Seidentofu-Mischung darüber verteilen.
  5. Im Backofen bei 200°C circa 30-40 Minuten backen.

Voilá, die Quiche kann serviert werden.

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Bildquellen
  • Titelbild – Vegane Quiche: © Erika Weber
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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.

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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

Die ecodemy Rezepte-Schmiede wird betrieben von Erika (Rezeptentwicklerin und Vegane Ernährungsberaterin) und Isabel (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin). Während Erika für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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Kommentare

  1. avatarCarina Räder meint

    29. Januar 2019 um 10:25

    Hallo,

    funktioniert die Quiche auch mit Buchweizen oder Vollkornmehl?
    Ich habe ein ähnliches Quiche Rezept das überall super ankommt, dachte aber bislang, dass man Margarine und helles Weizenmehl eher nicht zur Vollwertküche rechnen sollte 🙂

    VG
    Carina

    Antworten
    • avatarIsabel Bernhauser meint

      30. Januar 2019 um 10:25

      Hallo liebe Carina,

      du kannst ebenso ein Vollkorn- oder Buchweizenmehl für die Quiche verwenden. Das Resultat wird nicht vergleichbar „fluffig“ wie die klassische Variante, aber wie du bereits geschrieben hast, ist es eine Alternative für die Vollwertküche. 🙂 Die Margarine kann beispielsweise auch durch Öl (z. B. Rapsöl) ausgetauscht werden…

      Ganz liebe Grüße,
      Isabel!

      Antworten

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