Rezept: Vegane Quiche mit bunter Gemüsefüllung
Ein herzhaftes „Stück Kuchen“ gefällig? Mit unserer kunterbunten Gemüse-Quiche (vegan) versorgst du dich und deine Familie mit allem, was man braucht. Ob als Mittag- oder Abendessen, zum Brunch oder als Snack zwischendurch. Die Quiche lässt sich außerdem hervorragend für den Arbeits-, Uni- oder Schulalltag einpacken.
Mit dem Seidentofu bekommt das Gericht eine ordentliche Portion an hochwertigem Protein und Fett. Je bunter das Gemüse, desto mehr unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe zauberst du auf deinen Teller. Der Gehalt an Eisen und Zink kann sich ebenso sehen lassen (BLS).
Eine Quiche ist das perfekte Gericht für jede Tages- und Jahreszeit, denn das Gemüse kannst du saisonal abwandeln. Es ist zudem ganz einfach, die Quiche vegan zuzubereiten. Viel Freude beim Nachkochen und noch mehr Genuss beim Schlemmen!
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Nährstoffangaben
| Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion) | |
|---|---|
| Vitamin B2 (µg) | 136 |
| Eisen (µg) | 2449 |
| Zink (µg) | 1190 |
| Omega-3 Fettsäuren (mg) | 2151 |
| Protein (g) | 12.1 |
Zutaten
(1 Quiche = für ca. 6 Personen)
Mürbeteig
- 330 g Weizenmehl
- 150 g Pflanzliche Margarine
- 80 ml Wasser
Füllung
- 300 g Seidentofu
- 4 EL Pflanzenöl (Oliven- oder Rapsöl)
- 1 EL Senf
- je ½ TL Curry und Salz
- ½ TL Muskat (frisch gerieben)
- 2 EL Eiersatz (optional: 2 EL Sojamehl mit 4 EL Wasser mischen)
- 80 g Pilze (z. B. Champignons)
- 100 g Karotten
- 100 g gelbe Paprika
- 130 g Zucchini
- 60 g Lauchzwiebeln
- 4 Cherry Tomaten
- 1 Schuss Sojasoße
Zubereitung
- Für den Mürbeteig alle Zutaten zusammen zu einem Teig verkneten und eine halbe Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. Danach den Teig ausrollen und in eine Quicheform drücken.
- Für die Füllung den Seidentofu, 2 EL Öl, den Eiersatz, Senf, Curry, Salz und Muskat zusammen in einem Mixer gut mixen und stehen lassen.
- Das Gemüse (Pilze, Karotten, Paprika, Zucchini, Lauchzwiebel, Tomaten) putzen und in kleine Streifen bzw. Stücke schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das klein geschnittene Gemüse darin anbraten. Die Sojasauce dazugeben und mit geschlossenem Deckel 10 Minuten knackig dünsten, danach auskühlen lassen.
- Das Gemüse auf den Teig verteilen und die Seidentofu-Mischung darüber verteilen.
- Im Backofen bei 200°C circa 30-40 Minuten backen.
Voilá, die Quiche kann serviert werden.
Pflanzliche Proteinquellen
Hallo,
funktioniert die Quiche auch mit Buchweizen oder Vollkornmehl?
Ich habe ein ähnliches Quiche Rezept das überall super ankommt, dachte aber bislang, dass man Margarine und helles Weizenmehl eher nicht zur Vollwertküche rechnen sollte 🙂
VG
Carina
Hallo liebe Carina,
du kannst ebenso ein Vollkorn- oder Buchweizenmehl für die Quiche verwenden. Das Resultat wird nicht vergleichbar „fluffig“ wie die klassische Variante, aber wie du bereits geschrieben hast, ist es eine Alternative für die Vollwertküche. 🙂 Die Margarine kann beispielsweise auch durch Öl (z. B. Rapsöl) ausgetauscht werden…
Ganz liebe Grüße,
Isabel!