Die orientalische Küche begrüßt dich mit diesem köstlichen Falafel-Rezept: Die knusprigen Bällchen sind einfach in der Zubereitung, vielseitig einsetzbar, nährstoffreich und zudem besonders lecker.

Die Kichererbsen werten den Proteingehalt der Falafel ordentlich auf. Um das Aminosäurespektrum und somit die biologische Wertigkeit zu optimieren, kannst du den knusprigen Gaumenschmaus z. B. mit einem leckeren Vollkornbrot oder anderem Getreide kombinieren. Für den erstaunlich hohen Gehalt an Eisen sorgt, neben den Kichererbsen, der Sesam, der dir gleichzeitig wertvolles Calcium liefert. In Zitronensaft und Petersilie versteckt sich jede Menge Vitamin C: Das sorgt wiederum für eine optimale Eisenresorption (BLS; Leitzmann und Keller, 2013).

Klassisch bieten sich zu diesem Falafel-Rezept Hummus und (Fladen-)Brot an. Dazu passt z. B. ein frischer Salat hervorragend.

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

• 100 g Kichererbsen (getrocknet) oder 1 Glas bzw. Dose (ca. 400 g) Kichererbsen
• 2 kleine Knoblauchzehen
• 1 kleine Zwiebel
• ½ Bund Petersilie
• 3 EL Dinkelmehl
• ½ TL Kreuzkümmel (Cumin)
• ½ TL Salz
• ½ Zitrone (Saft)
• 25 g Sesam
• 1 EL Olivenöl
• 3-4 EL Pflanzenöl (zum Braten)

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Die getrockneten Kichererbsen über Nacht in ausreichend Wasser einweichen.
2. Den Sesam in einer Pfanne (ohne Zugabe von Öl) anrösten, bis er anfängt zu duften. Abkühlen lassen und mit Salz und 1 EL Olivenöl zu einer Paste stampfen (z. B. im Mörser).
3. Die Kichererbsen abgießen und zusammen mit dem gehackten Knoblauch, der Zwiebel und Zitronensaft pürieren. Mit der Sesampaste, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.
4. Die Petersilie klein hacken und zusammen mit dem Mehl in die Kichererbsen-Masse kneten. Aus der Masse circa sechs Falafel-Bällchen formen und in Öl 5-6 Minuten braten (Tipp: Mit geschlossenem Deckel trocknen die Falafel nicht aus).

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB, Hohenheim/Stuttgart

Bildquellen

• Titelbild – Knusprige Falafel: © Martin Rettenberger - stock.adobe.com

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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