Vegane Nahrungsergänzungsmittel – Vergleich wichtiger Produkte

In unserer Übersicht über vegane Nahrungsergänzungsmittel stellen wir euch erhältliche Produkte und ihre Eigenschaften vor. So könnt ihr Dosierungen, Formen und Preise vergleichen. Mit dem Wissen, welches ihr z. B. durch unsere Fernstudiengänge erlangt, oder auch durch unsere Artikel zu den einzelnen Nährstoffen könnt ihr dann ein für euch geeignetes Produkt auswählen.

Vegane Nahrungsergänzungsmittel vergleichen

Welches ist das beste Vitamin-D-Supplement? Welche Omega-3-Kapsel ist am besten dosiert? Und welches Vitamin-B12-Supplement sollte ich meinem Kind geben? Diese Fragen begegnen uns beinahe täglich. Dass es selbst bei einer gut geplanten veganen (und auch jeder anderen) Ernährungsweise nicht ohne Supplemente geht, wissen die meisten Veganer. Doch bei der großen Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln von unterschiedlichsten Herstellern und mit verschiedenen Dosierungen verliert man schnell den Überblick und fragt sich: Welches vegane Supplement ist das beste für mich? Daher wollen wir mit unseren Vergleichen bekannter veganer Nahrungsergänzungsmittel mehr Klarheit bringen.

Unsere Vergleiche der veganen Nahrungsergänzungsmittel fokussieren aktuell einzelne Nährstoffe. Auch über Multi-Präparate, die mehrere Nährstoffe enthalten, kann man das Risiko für einen Nährstoffmangel reduzieren. Wenn man seine eigene Versorgungslage nicht kennt, kann man mithilfe eines gut dosierten Präparates die Wahrscheinlichkeit für eine schlechte Versorgung immerhin reduzieren. Allerdings können dabei einzelne Nährstoffe für die eigene Versorgungslage zu gering dosiert, andere unnötig enthalten oder zu hoch dosiert sein. Bei den üblicherweise erhältlichen Präparaten ist die Gefahr einer gesundheitsgefährlichen Überversorgung gering; einzelne Nährstoffe, die zu niedrig dosiert sind, können noch zusätzlich eingenommen werden.

Welche Nahrungsergänzungsmittel benötigen Veganer wirklich?

Jeder, der sich langfristig rein pflanzlich erwähnt, muss Vitamin B12 supplementieren. Sonst kommt es nach einer mehr oder weniger kurzen Zeit zu Mangelerscheinungen. Angereicherte Lebensmittel können einen Beitrag zur Versorgung leisten. Wenn du davon aber nicht jeden Tag mehrmals am Tag größere Mengen aufnimmst, reicht das allein nicht. Daher wird in der Regel immer ein Nahrungsergänzungsmittel oder bei ausreichender Versorgung eine Vitamin-B12-haltige Zahnpasta empfohlen.

Insbesondere Vitamin D, Selen und Jod nehmen die meisten in Deutschland lebenden Personen in (zu) geringen Mengen auf. Daher sind für die ausreichende Aufnahme größtenteils Nahrungsergänzungsmittel notwendig.

Zu den weiteren potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören:

• Eisen
• Zink
• Omega-3-Fettsäuren (vorwiegend DHA und EPA)
• Vitamin B2
• Calcium.

Manche Veganer, die eine bestimmte genetische Ausprägung haben, könnten auch ein hohes Risiko für eine unzureichende Vitamin-A-Versorgung haben. Denn es gibt die Vermutung, dass bei ihnen die Umwandlungsrate von Beta-Carotin zu Vitamin A sehr gering ist. Wie viele Personen dies wirklich betrifft und ob es zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führt, ist aber unklar.

Woher weiß ich, welches vegane Nahrungsergänzungsmittel für mich das beste ist?

Beim Vergleich von Nahrungsergänzungsmitteln ist die erste Frage als Veganer natürlich, ob das Produkt überhaupt komplett vegan ist. Achte am besten darauf, dass es als solches deklariert ist. Sonst können Kapselmaterial, Füllstoffe oder Rohstoffe teilweise auch tierischen Ursprungs sein. So besteht die Kapsel häufig aus Gelatine, es kann Laktose zugegeben sein, Vitamin D3 kann aus Schafwolle statt Flechten gewonnen und Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl sein.

Hast du eine Reihe veganer Nahrungsergänzungsmittel gefunden, kannst du beim Vergleichen folgende Aspekte beachten:

Wie sieht deine individuelle Versorgungslage aus?

Diese kannst du für einige Nährstoffe über ein Blutbild oder eine Urinprobe beim Arzt bzw. im Labor ermitteln lassen. Anhand eines Vergleichs der vom Labor ausgegebenen Referenzwerte und deinen eigenen kannst du erkennen, wie gut deine Versorgung sein könnte. Dabei musst du jedoch bedenken, dass hier in der Regel eine Spanne angegeben ist, in welcher die meisten Personen keinen Mangel haben. Das heißt nicht, dass dies genau auf dich zutrifft. Gerade bei Werten in den Grenzbereichen kann ein Mangel oder eine Überversorgung vorliegen, auch wenn dein Wert innerhalb des Referenzbereiches liegt. Ebenso kann deine Versorgung gut sein, auch wenn sie außerhalb des Referenzbereiches liegt.

Zusätzliche Hinweise können Mangelsymptome liefern. Wie geht es dir? Bist du oft müde, hast du Schmerzen? Mangelsymptome sind jedoch oft sehr unspezifisch und somit nur selten einem einzelnen Nährstoff zuzuordnen. Auch können ernährungsunabhängige Faktoren eine Rolle spielen, z. B. Genetik, Erkrankungen, Bewegungsverhalten.

Wie viel des Nährstoffes nimmst du auf?

Um dies zu bestimmen, kannst du über mehrere Tage ein Ernährungstagebuch führen und dieses bestenfalls genau auswerten. Leider sind oft die genauen Mikronährstoffgehalte von Lebensmitteln nicht bekannt. Für die unverarbeiteten Lebensmitteln gibt es Datenbanken sowie Programme, welche Durchschnittswerte angeben. Die Gehalte im Lebensmittel schwanken jedoch teilweise stark. Vor allem für Selen sind kaum Werte bekannt. Über das Ernährungstagebuch kannst du aber beispielsweise schon grob erkennen, ob du manche Nährstoffe in größerer oder geringere Menge aufnimmst. Kommen Leinsamen oder Walnüsse kaum bei dir auf den Teller? Dann ist deine Aufnahme an der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure wahrscheinlich sehr gering. Isst du wenig Möhren, Aprikosen, Kürbis oder Süßkartoffeln? Dann könnte es weniger gut um deine Vitamin-A-Versorgung stehen.

Welche Aufnahmemenge wird empfohlen?

Wenn du Werte für einzelne Nährstoffe ermittelt hast, kannst du diese mit Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr vergleichen. Diese liefert etwa die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die DGE, über ein praktisches Referenzwerte-Tool. Allerdings gibt es hier mehrere Faktoren zu bedenken:

• Auch hier handelt es sich um Werte, bei denen die meisten Personen wahrscheinlich keinen Mangel aufweisen. Dein persönlicher Bedarf kann anders aussehen.
• Häufig ist die Datenlage unzureichend, um einen durchschnittlichen Bedarf ("empfohlene Zufuhr") abzuleiten. Dann werden Schätzwerte ausgesprochen. Gibt es keinen Bedarf für einen Stoff, weil er nicht lebensnotwendig ist, wird ein Richtwert ausgegeben.
• Die Referenzwerte der Nährstoffzufuhr wurden für eine Mischkost ermittelt. Der Bedarf bei veganer Ernährung kann teilweise davon abweichen.

Indem du deine Aufnahme mit den Referenzwerten vergleichst, kannst du dir einen Überblick verschaffen, ob du von bestimmten Nährstoffen zu wenig aufnehmen könntest. Bedenke dabei auch die Aufnahme hemmende und fördernde Faktoren, die Kombination von Nährstoffen und Zubereitungsarten. Besonders die potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung solltest du im Blick behalten.

Nach oben hin kannst du dich an den empfohlenen Höchstmengen orientieren. Diese gibt unter anderem die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) heraus. Die Wissenschaftler leiten aus Untersuchungen das Tolerable Upper Intake Level (UL) ab. Bei dieser Menge ist bei lebenslanger täglicher Aufnahme eine Überversorgung unwahrscheinlich. Es wird aus dem No Observed Adverse Effect Level (NOAEL) abgeleitet. Dies ist der Wert, bei welchem in Untersuchungen keine negativen Effekte beobachtet wurden. Auf diesen wird dann noch ein großzügiger Sicherheitszuschlag gegeben. Eine kurzzeitige Aufnahme oberhalb des UL ist also (in der Regel) nicht gefährlich und kann bei einem Mangel teilweise sogar notwendig sein. Ohne ärztliche Beobachtung sollte jedoch nicht längerfristig eine Aufnahme oberhalb des UL erfolgen.

Wie ist die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Nährstoffes?

Je nachdem, wie die Bioverfügbarkeit des Nährstoffes ist, umso mehr oder weniger kann davon im Körper tatsächlich verwertet werden. Die Bioverfügbarkeit hängt unter anderem von der chemischen Form ab. So liegt die Bioverfügbarkeit von Magnesiumoxid etwa unter der von Magnesiumcitrat und Eisencitrat ist weniger verfügbar als Eisenglycinat. Bei Vitamin B12 kann auch eine Rolle spielen, ob es sich um Kapseln oder Tropfen handelt. Die Nährstoffform kann sich übrigens auch auf die Verträglichkeit auswirken. Wenn du ein Supplement also nicht verträgst, kannst du eine andere Form probieren. Auch die Einnahme zu einer Mahlzeit kann die Verträglichkeit erhöhen.

Weitere spezifische Hinweise zur Auswahl der jeweiligen Produkte erhältst du in den jeweiligen Übersichtsartikeln. Im Folgenden findest du einige allgemeine Anmerkungen.

Hinweise zu unseren Vergleichen der veganen Nahrungsergänzungsmitteln

• Da wir unabhängig agieren, empfehlen wir keine konkreten Produkte. Vielmehr möchten wir euch mit dem in unseren Artikeln und Fernstudiengängen vermittelten Wissen dazu befähigen, anhand dieser Aufstellungen eine fundierte Entscheidung zu treffen.
• Wir haben uns auf Produkte von Marken fokussiert, die nur vegane Produkte vertreiben. Hinzu kommen Produkte, die sehr bekannt sind, sowie in der Drogerie stationär erhältliche, wenn es dort keine rein vegane Marke gibt.
• Wir versuchen, eine möglichst breite Palette von unterschiedlichen Preisen, Wirkstoffkonzentrationen und Verfügbarkeiten auszuwählen.
• Wir nehmen keine Wertung vor, da die Auswahl von individuellen Faktoren abhängt und wir unabhängig von Herstellern agieren.
• Die Auswahl ist nicht vollständig und zeigt nicht die besten Produkte auf dem Markt.
• Die Tabellen sollen dazu dienen, dir einen Überblick zu verschaffen, um Dosierungen, Preise und Inhaltsstoffe zu vergleichen.
• Die Preise können variieren. Oft gibt es Sonderangebote oder Rabatte bei größeren oder regelmäßigen Bestellungen. Die Preisangaben bezieht sich auf den nicht-reduzierten Preis zum Zeitpunkt unserer Recherche auf den verlinkten Seiten. Aktuelle Preise und bei anderen Anbietern können abweichen.
• Genauere Informationen sind der jeweiligen Internetpräsenz zu entnehmen.
• Die Angaben zu Inhaltsstoffen und Dosierungen beruhen auf den Informationen auf den jeweiligen Internetseiten und werden nicht von uns überprüft.
• Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer in Absprache mit dem Arzt erfolgen. So können zum einen Über- oder Unterdosierungen vermieden werden. Zum anderen kann es aber auch zu Interaktionen mit Medikamenten kommen und bei manchen Erkrankungen gibt es bestimmte Aspekte bei der Nährstoffzufuhr zu beachten.

Lass uns gern Vorschläge für weitere Produkte zukommen.