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Ernährungsgewohnheiten umstellen ist ein Vorsatz, den viele haben. Insbesondere, wenn es darum geht, sich vegan zu ernähren und damit den Tieren etwas Gutes zu tun, weiß man zwar, warum man es machen möchte, hat es aber oft in einem größtenteils nicht-veganen Umfeld schwer. Denn aktuell ist noch immer die nicht-vegane Variante das, was leichter und häufiger zu sehen ist. Nun ist es notwendig, Gewohntes hinter sich zu lassen. Erfahre hier, wie dir das gelingt.
Was beeinflusst unsere Ernährungsgewohnheiten?
Persönliche Essgewohnheiten entwickeln sich im Laufe des Lebens unter vielfältigen Einflüssen, Vorlieben und Abneigungen. Ernährungsgewohnheiten und Essmuster, die bereits in jungen Jahren vor allem durch die Familie geprägt werden, sind tief verwurzelt in uns.
Erinnerungen – positiv wie negativ –, die ein Mensch mit einem Nahrungsmittel oder einer Speise verbindet, sorgen für eine emotionale Aufgeladenheit des Themas Ernährung. Wer schöne Erinnerungen mit einer bestimmten Mahlzeit verbindet, dem fällt es schwer, diese Mahlzeit nicht mehr zu essen, weil sie Bestandteile tierischen Ursprungs enthält. Das können beispielsweise Erinnerungen aus der Kindheit sein, an den Zeitpunkt, als man den Partner kennengelernt hat, was die verstorbene Mutter gern gegessen hat.
Vereinfacht gesagt, wird es mit zunehmender Dauer der Gewohnheiten immer schwieriger, diese umzustellen. Ernährungsgewohnheiten umzustellen ist aus diesen Gründen vor allem (aber nicht nur) für Personen Ü50 besonders schwierig. Da kann die Überzeugung, dass die vegane Ernährung die richtige für einen ist, noch so groß sein. Wenn die Umstellung groß ist und gegen alles geht, was man über Jahre gemacht hat, erscheint aufwendig und so, als würde man einen großen Teil des bisherigen Lebens verlieren. Doch das muss nicht sein! Die Umstellung kann Spaß machen, Verluste müssen nicht gravierend sein und Gewohnheiten verändern kann jeder. Unsere Top-Strategien helfen dir dabei!
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Strategie 1: Reflektiere deine Essbiografie
Die eigene Essbiografie macht es oftmals schwierig, Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Gewohnheiten bestimmen in einem erheblichen Maß unser Leben – genauer gesagt zwischen 30 und 50 % des täglichen Handelns. Eine Gewohnheit zeichnet sich durch eine unter gleichen Bedingungen entwickelte und verfestigte Verhaltensweise aus.
Zunächst kannst du dir bewusst werden, woher diese Ernährungsgewohnheiten stammen, indem du dir folgende Fragen stellst:
- Wie bin ich so geworden?
- Woher stammen meine alltäglichen Ernährungsgewohnheiten?
Bei der Beantwortung können folgende konkrete Beispiele helfen:
- Folgst du Ernährungsmustern deiner Eltern?
- Hast du dir während der Ausbildung angewöhnt, bestimmte Lebensmittel vermehrt zu essen?
- Gehst du im Rahmen der Arbeit oder mit Freunden in bestimmte Restaurants?
- Hast du schlechte Erfahrungen mit veganen Produkten gemacht?
- Hast du bestimmte (nicht-vegane) Rezepte, die du wie im Schlaf zubereiten kannst?
- Essen deine (Enkel-)Kinder besonders gern eine bestimmte Mahlzeit, so dass du sie regelmäßig zubereitest?
Wenn du weißt, warum du dich so ernährst, wie du es tust, kannst du dein Handeln besser verstehen und zu Schritt 2 übergehen.
Strategie 2: Erkenne, wann Ernährungsgewohnheiten ausgelöst werden
Überlege dir, wann du gewohnheitsmäßig nicht-vegane Lebensmittel isst und zu welchen Gelegenheiten es schwierig für dich werden kann, dich vegan zu ernähren. Denn wenn du dir der Situationen bewusst bist, kannst du dich darauf vorbereiten. Lege dir also eine Liste an mit Ernährungsgewohnheiten, die du ändern möchtest.
- Ist es abends der gewohnheitsmäßige Griff zu Wurst, Käse und Butter im Kühlschrank?
- Das monatliche Treffen mit der Schwester, zum dem die Sahnetorte gehört?
- Der freie Nachmittag, wenn du im Café einen Cappuccino genießt?
Nun, wo du weißt, wann deine Ernährungsgewohnheiten dich dazu verleiten, nicht-vegan zu essen, kannst du dir überlegen, wie du dies ändern kannst.
- Berater online oder in deiner Nähe finden
- produktunabhängige Beratung
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Strategie 3: Etabliere neue Gewohnheiten
Die Lösung ist nicht, auf all das komplett zu verzichten. Das Abendessen auslassen, die Schwester nicht mehr treffen und kein Ruhe-Ritual mehr für dich – das muss nicht sein. Was hilft? Verknüpfe ein neues Verhalten mit dem alten Auslöser. Ziel ist, möglichst gut das gleiche Bedürfnis zu erfüllen, das bisher mit der alten Ernährungsgewohnheit befriedigt wurde.
Überlege dir also, wie du diese Ernährungsgewohnheiten ohne Produkte tierischen Ursprungs umsetzen kannst bzw. welches Bedürfnis damit erfüllt sein soll und was du sonst dafür machen kannst. Ein paar Ideen für die oben genannten Beispiele:
Abendessen:
Hier gibt es mehrere Möglichkeiten: Die Mahlzeit komplett umstellen und beispielsweise eine vegane Lasagne essen. Während der eine den Gedanken daran super findet (Endlich mal etwas anderes und dann noch so lecker!), mag es für den anderen ein zu großer Aufwand sein. Schließlich braucht man nur wenige Minuten, Brot und Wurst aus dem Kühlschrank zu holen. Eine ganze Lasagne zu kochen, dauert dagegen wesentlich länger. Hier bietet es sich auch an, etwas vorzukochen.
Einfacher wird es, wenn man sich ein Porridge – süß oder herzhaft, einen Linsensalat mit Reis oder Tortilla mit Tofufüllung zubereitet. Am wenigsten Umstellung erfordert es, wenn du beim „Wurst“- und „Käse“-Brot bleibst. Schließlich gibt es davon mittlerweile eine große Auswahl an veganen Alternativprodukten. Probiere doch auch mal verschiedenste vegane Brotaufstriche! Davon gibt es viele unterschiedliche im Handel oder du machst dir einfach selbst einen, zum Beispiel mit unserem Rezept für Tomaten-Basilikum-Aufstrich. Dazu dann etwas Tofu, einen Bohnensalat oder Sojaschnetzel, ein calciumreiches Mineralwasser oder als Nachtisch einen Kakao oder Proteinshake in deinem Lieblingsgeschmack mit angereichertem Pflanzendrink.
Treffen mit der Schwester:
Wie wäre es, wenn du etwas veganes zum Essen mitbringst? In unserem Magazin findest du auch viele vegane Backrezepte. Wenn du nicht selbst backen möchtest, kannst du leckere Teilchen im Supermarkt oder beim Bäcker kaufen. Auch dort gibt es mittlerweile viel mehr als du vielleicht denkst. Schau dich einfach mal um! Es muss ja nicht unbedingt eine vegane „Sahne“-Torte sein. In der Weihnachtszeit sind Stollen, Spekulatius und Lebkuchen oft vegan, Brezeln, Brötchen mit Marmelade, Nussmus oder Schokocreme, veganer Pudding ist mit Pflanzendrink schnell gemacht oder auch fertig zu kaufen erhältlich.
Wenn deine Schwester unbedingt ihre Torte essen möchte, reicht es ja, wenn du dein veganes Essen isst – vielleicht wird sie dann auch irgendwann neugierig. Alternativ kann man sich natürlich auch treffen, ohne etwas zu essen und dabei eine schöne Zeit haben.
Cappuccino im Café:
Viele Cafés bieten mittlerweile Pflanzendrinks an. Vielleicht auch dein Stammcafé? Mache dich sonst auf die Suche und probiere mal ein neues! Ein neuer Blick aus dem Fenster kann auch erfrischend schön sein. Vielleicht tut es auch ein Tee oder eine Cola? Oder du machst etwas ganz anderes zum Abschalten. Du kannst spazieren gehen, malen, tanzen, meditieren, kochen. Finde heraus, was dir (und damit den Tieren) gut tut!
- wissenschaftlich fundiertes Fernstudium
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- topaktuelle Skripte, Hörbücher und Videos
- motivierende Studentengemeinschaft
- staatlich zugelassen und qualitätsgeprüft
Unsere Extra-Tipps, zum Umstellen von Ernährungsgewohnheiten
Neue Ernährungsgewohnheiten zu etablieren, wird einfacher, wenn du gut vorbereitet bist.
- Sammle vegane Rezepte, die du ausprobieren möchtest.
- Stöbere nach veganen Lebensmitteln im Supermarkt oder online und kaufe sie ein. Setze dabei auf Basis-Lebensmittel (Reis, Linsen, Tofu, Pflanzendrink…) und besondere, welche du gern mal ausprobieren möchtest (Würstchen, Pizza, Schokolade, „Fisch“…). Übrigens: Das neue V-Label der Europäischen Vegetarier-Union macht es jetzt noch einfacher, garantiert vegane Lebensmittel zu erkennen.
- Informiere dich, welche Inhaltsstoffe vegan sind und welche nicht.
- Suche nach veganen Cafés und Restaurants in deiner Nähe.
Viele Informationen dazu findest du in unserem Magazin unter dem Thema „Vegane Ernährung für Anfänger“.
Fazit: Ernährungsgewohnheiten umstellen
Ernährungsgewohnheiten umstellen ist nicht einfach, wenn es gegen das geht, was man jahrelang vorgelebt und selbst gelebt hat. Bringe dir selbst Verständnis entgegen. Das, was du bisher gemacht hast, hast du getan, weil du es nicht anders kanntest. Wichtig ist, dass du jetzt etwas veränderst – dass dir das nicht leichtfällt, auch wenn es doch das Richtige ist, ist nichts, wofür du dich schämen musst. Das kann herausfordernd sein, mit unserem Drei-Schritte-Plan bist du jedoch bestens aufgestellt. Damit kannst du deinen Alltag so gestalten, dass neue vegane Handlungen zur Gewohnheit werden und alte Muster verblassen.
Es bedarf vielleicht etwas Zeit, um alte Mechanismen zu durchbrechen. Je öfter es dir gelingt, desto weniger wirst du aber darüber nachdenken und nicht mehr aktiv die neuen Gewohnheiten umsetzen müssen. Es werden neue Mechanismen entstehen, die dein Leben bereichern können.
Das geht in jedem Alter!
Pflanzliche Proteinquellen
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