Kein Käse, keine Wurst, was kommt denn dann auf’s Brot? Die vegane Brotzeit mag auf den ersten Blick trocken erscheinen. Aber: Veganer Brotaufstrich ist wirklich vielseitig! Ob „zufällig“ vegan, als Ersatzprodukt extra vegan hergestellt oder selbstgemacht: Es gibt eine große Auswahl.
Wusstest du schon …
… dass der beliebteste Brotaufstrich der Deutschen die Marmelade ist (Statista, 2018)?
Veganer Brotaufstrich im Handel
Wenn du einen Brotaufstrich ohne tierische Zutaten suchst, wirst du im Lebensmitteleinzelhandel fündig: Sowohl Discounter, als auch Super- und Biomarkt bieten eine schon fast unüberschaubare Auswahl an Aufstrichen. Die pflanzlichen Produkte sind dabei nicht immer sofort erkennbar. Aber ein Blick auf die Zutatenliste verschafft Gewissheit: Auch als Veganer muss man nicht auf den Streichgenuss verzichten. Dabei kommen sowohl Naschkatzen als auch Liebhaber des herzhaften Geschmacks auf ihre Kosten.
Süßer veganer Brotaufstrich
Der Klassiker unter den Brotaufstrichen, der fast auf keinem Frühstückstisch fehlen darf, ist so gut wie immer ohne tierische Zutaten hergestellt: Die Marmelade. Sie besteht nur aus Zucker, Früchten und dem pflanzlichen Verdickungsmittel Pektin. Damit ist die erste Hürde für das vegane Frühstück schon einmal genommen. Zudem muss niemand auf Schoko-Brotaufstrich oder Karamellcreme verzichten. Denn auch sie sind ohne tierische Inhaltsstoffe erhältlich. Dabei gibt es Varianten aus dunkler und heller Schokolade sowie mit unterschiedlichen Nussarten und -anteilen. Diese pflanzlichen Aufstriche kommen ohne Milchpulver aus, teilweise aber nicht ohne Palmfett. Wenn du also aus ökologischen Gründen darauf verzichten möchtest, musst du eventuell etwas länger suchen, bis du das für dich passende Produkt gefunden hast. Übrigens: Auch wenn sie keine tierischen Zutaten enthalten, sind die Cremes bei großzügigem Auftrag nicht weniger große Kalorienbomben ohne viele Mikronährstoffe als das tierische Pendant.
Ähnliches gilt für die Alternative zu Honig: Dafür kannst du verschiedene Sorten von Sirup bzw. Dicksäften verwenden, z. B. Ahorn-, Agaven-, Dattel-, Reis-, Apfel- oder Traubensirup/-dicksaft. Zwar enthalten sie kaum Fett und weniger Kalorien, sind dafür aber purer Zucker mit zu vernachlässigbaren Gehalten an weiteren Nährstoffen.
Herzhafter veganer Brotaufstrich
Ein Klassiker (nicht nur) in der veganen Küche ist das Nuss- oder Samenmus. Davon gibt es mittlerweile zahlreiche Sorten, die entweder zu 100 % aus Nüssen bzw. Samen bestehen oder zusätzlich noch pflanzliche Fette und/oder Zucker enthalten.
Wenn es würziger sein soll, bietet sich Hummus an. Da er ursprünglich nur aus Kichererbsen, Tahin, Zitronensaft und gegebenenfalls diversen Gewürzen besteht, ist er häufig sogar als vegan deklariert. Doch Vorsicht: Selten sind auch tierische Zutaten enthalten.
Ein ganz unkomplizierter Aufstrich ist das Tomatenmark, schließlich handelt es sich dabei um konzentrierte Tomaten und Salz. Dabei kannst du mit Gewürzen und etwas Zucker den Geschmack noch verfeinern. Ein wenig komplizierter ist es mit Senf: Zwar enthält der reine Senf nicht direkt tierischen Inhaltsstoffe, allerdings kann der enthaltene Essig mit Gelatine geklärt sein. Zudem können spezielle Senfzubereitungen tierische Zutaten enthalten. Wenn du einen Senf mit dem Vegan-Label wählst, gehst du auf Nummer sicher, da dies den Einsatz von tierischen Stoffen bei der Herstellung ausschließt.
Nicht nur zu Spaghetti schmeckt Pesto, auch auf dem Brot macht sich die feste Soße, die meistens auf Kräutern, Nüssen und Öl basiert, gut. In der Regel wird jedoch noch Käse hinzugefügt, so dass nicht jedes Pesto vegan ist.
Hinzu kommen gezielt vegan hergestellte Produkte wie pflanzliche Aufstriche auf Basis von Lupine und weiteren Hülsenfrüchten, Gemüse, Tofu und Fetten sowie Ersatzprodukte für Frischkäse.
Ebenso kannst du eine Joghurt– und/oder Quark-Alternative oder einfach eine Pflanzenmargarine bzw. vegane „Butter“ auf dein Brot geben, die du mit Gewürzen und Kräutern geschmacklich aufwerten kannst.
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- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Vegane Brotaufstriche selbst machen
Vielleicht hast du beim Blick auf die Zutatenliste bereits festgestellt, dass veganer Brotaufstrich meistens keine komplizierten Inhaltsstoffe enthält. Daher kannst du ihn auch problemlos selbst herstellen. Im Folgenden findest du eine Reihe an möglichen Zutaten, von welchen du ein bis zwei auswählen oder alle bunt gemischt nutzen kannst. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Ideen für die Zusammenstellung
- Hülsenfrüchte (z. B. Hummus, Linsen-Oliven-Aufstrich; auch süß möglich, z. B. mit Kakao)
- Gemüse (rote Beete, Aubergine, Kürbis…)
- (Trocken-)Obst (auch in herzhaften Aufstrichen, z. B. Ananas-Curry; in süßen Aufstrichen können sie als Süßungsmittel dienen und für die gewünschte Konsistenz sorgen)
- Getreide (Haferflocken, gekochter Quinoa für eine festere Konsistenz)
- Süßkartoffel (gebacken/gekocht und püriert, süß oder herzhaft)
- (Seiden-)Tofu (wenn es dir hauptsächlich auf die Konsistenz ankommt, wähle die Naturversion, sonst kannst du ihn je nach Geschmackswunsch marinieren, oder fertig marinierte bzw. geräucherte Versionen wählen)
- Tempeh (gibt käseartigen, nussigen Geschmack und körnige Konsistenz)
- Joghurt-, Quark-Alternative (z. B. süß mit Früchten oder herzhaft mit Kräutern)
- Nüsse, Samen (mit gutem Mixer evtl. unter Zugabe von Öl pürieren), z. B. Sesamaufstrich oder fertiges Nussmus
- Hefeflocken (für käseartigen, herzhaften Geschmack)
- (Frisch-)Käseersatz
- Gewürze, Kräuter, (angebratene) (rote) Zwiebeln, Schalotten
- Kakaopulver, vegane Schokolade, Kekse
- Süßungsmittel
Nachdem du deine Zutaten ausgewählt hast, gibst du sie einfach in einen Mixer und vermengst sie bis zur gewünschten Konsistenz. Wenn du nicht alles sofort und auf einmal isst, kannst du den veganen Aufstrich in einem gut verschlossenen Gefäß im Kühlschrank für ein paar Tage aufbewahren. Da keine Konservierungsstoffe enthalten sind oder andere in der Lebensmittelindustrie üblichen Vorgänge zur Haltbarkeitsmachung durchgeführt wurden, ist der selbstgemachte Aufstrich vergleichsweise kurz haltbar. Aber du kannst die Menge ja selbst bestimmen und auf diese Weise immer wieder neue Variationen ausprobieren.
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Rezepte
Wenn du nicht selbst herumexperimentieren möchtest, kannst du unsere Rezepte als Anleitung nutzen oder nach deinen Vorlieben anpassen. Wir haben zwei leckere Rezepte für dich: ein süßes und ein herzhaftes.
Herzhafter veganer Brotaufstrich: Tomaten-Basilikum-Aufstrich
Zutaten:
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 1 große Tomate
- Saft von einer ½ Zitrone
- 30 g Rapsöl
- 2 TL Gemüsebrühe-Pulver
- 1 Bund frisches Basilikum
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Hefeflocken
- 1 Glas eingelegte Tomaten
- 1 TL Zucker
Zubereitung:
Püriere alle Zutaten mit einem guten Mixer bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Süßer veganer Brotaufstrich: Erdnuss-Schoko-Butter
Zutaten:
- 150 g gesalzene Erdnüsse
- 2-3 EL Raps- oder Erdnussöl
- 2-3 EL Ahornsirup
- 2 EL schwach entöltes Kakaopulver
- 250 ml Wasser
- 50 g Datteln
Zubereitung:
- Verarbeite die Datteln mit dem Wasser zu einer homogenen Masse.
- Gib dann die restlichen Zutaten dazu und mixe so lange bis eine schöne, klümpchenfreie und glänzende Butter entsteht. Bei Bedarf kannst du noch ein wenig Wasser dazu geben.
- wissenschaftlich fundierte Ausbildung
- ortsunabhängig durch Online-Campus
- topaktuelles Unterrichtsmaterial
- staatlich geprüft und zugelassen
Unser Fazit
Veganer Brotaufstrich ist ganz einfach selbstgemacht oder auch in vielfältigen Variationen im Handel erhältlich: Dabei kannst du zwischen süßen und herzhaften Varianten mit unterschiedlichsten Zutaten sowie Makro- und Mikronährstoffgehalten wählen. So ist für jeden der passende Aufstrich dabei.
Unsere Empfehlung: Teste dich durch die unzähligen Versionen und wähle deinen Liebling nach Geschmack und Nährstoffbedarf aus. Wenn du den Aufstrich selbst machst, kannst du ihn nach eigenen Vorlieben gestalten, frische Zutaten verwenden und zudem Geld und Verpackungsmüll sparen.
Tipp: Die Aufstriche schmecken besonders gut auf selbstgebackenem Brot.
Literatur
Bildquellen
Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
Pflanzliche Proteinquellen
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