Tofu: Für die einen ein geschmackloser Schwamm, für die anderen die Grundlage toller Gerichte. Stehst du dem asiatischen Sojaprodukt auch eher skeptisch gegenüber oder bist du bereits ein echter Tofu-Profi? Ganz egal, wie deine Ausgangslage ist, in diesem Artikel erfährst du bestimmt noch etwas Neues. Wir gehen darauf ein, wie aus der Sojabohne der bekannte Fleischersatz wird und geben Tipps, wie du daraus ein schmackhaftes Gericht zaubern kannst.
Wusstest du schon …
…dass eine Sojabohne bestimmte Voraussetzungen erfüllen muss, um zu Tofu verarbeitet zu werden?
Herstellung
Da es sich bei Tofu genau genommen um gestockte Sojamilch handelt, wird er oft auch als Sojaquark bezeichnet. Um für die Herstellung in Frage zu kommen, müssen die Sojabohnen mit einem Proteingehalt von über 42 % aufwarten und eine bestimmte Aminosäurenzusammensetzung haben.
Nachdem die geeigneten Bohnen gewaschen wurden, werden sie für mehrere Stunden in Wasser eingeweicht, damit sie aufquellen können. Anschließend werden sie mit Wasser vermahlen und in einem Dampfdrucktopf gekocht. Danach werden die Schalen- und Faserstoffe ausgesiebt, so dass der milchfarbene Sojabohnensaft übrigbleibt. Wenn das gewünschte Endprodukt des Prozesses die sogenannte Sojamilch wäre, wäre man hier am Ende angelangt. Doch für die Tofuherstellung folgt nun der charakteristische Produktionsschritt: Das Versetzen mit Gerinnungsmittel, wodurch der Saft fest wird. Während in China hierfür traditionell Calciumsulfat, ein natürlich vorkommendes Mineralsalz, eingesetzt wird, nutzt man in Japan ein aus Meerwasser gewonnenes Magnesiumsalz (Nigari).
Auch in der heutigen industriellen Herstellung finden diese Gerinnungsmittel Anwendung: entweder allein oder in Kombination. Statt Nigari wird hier jedoch häufig Magnesiumchlorid eingesetzt. Durch den Einsatz des Gerinnungsmittels setzen sich Molke und das Sojaeiweiß, der sogenannte Bruch, ab. Dieser Bruch wird dann in Formen gefüllt und gepresst, so dass der typische Tofublock entsteht, der schließlich im Wasserbad abgekühlt wird. Anschließend wird der Tofu gegebenenfalls mit Gewürzen, Kräutern oder Gemüse weiterverarbeitet und abschließend entweder frisch gekühlt oder vakuumiert und pasteurisiert verkauft (Biothemen, 2019). Übrigens erhälst du besonders frischen Tofu häufig im Asialaden.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Sortenvielfalt
Insbesondere für Personen, die mit dem klassischen Tofu negative Erfahrungen gemacht haben oder wenn keine Zeit für die Zubereitung ist, sind die weiterverarbeiteten Tofusorten eine super Alternative. Je nach Sorte und Hersteller gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Texturen und Geschmacksrichtungen.
- Räuchertofu: Die wohl bekannteste Version, die du so nicht selbst herstellen kannst. Für die Herstellung wird Rauch in Räucherkammern umgeleitet, wo der Tofu den typischen aromatischen Geschmack annimmt.
- Tofu mit Gewürzen: Bei dieser Variante sind bereits unterschiedlichste Gewürze wie Basilikum und Gemüse in der Rezeptur enthalten, so dass man sich selbst diesen Schritt der Verfeinerung sparen kann.
- Nusstofu: Hier werden bei der Herstellung z. B. Mandeln oder andere Nusssorten hinzugegeben, um ihn nährwerttechnisch und geschmacklich zu bereichern. Häufig werden zusätzlich auch Gewürze und Gemüse hinzugegeben.
- fermentierter Tofu: Bei uns noch recht selten erhältlich ist der mit Milchsäurebakterien versetzte Tofu, der einen säuerlichen Geschmack hat und teilweise als Alternative für Feta vermarktet wird. Durch die zugesetzten Bakterien, die Kohlenhydrate abbauen, kann er besser bekömmlich sein. Vor allem in China ist er weit verbreitet und auch in vielen weiteren Varianten mit unterschiedlichsten Marinaden erhältlich.
Doch nicht nur geschmackliche Abwechslung bieten die Tofusorten, auch die Konsistenzen sind zum Teil sehr unterschiedlich. Während manche sehr hart und trocken sind, gibt es andere Varianten, die wesentlich weicher sind. Eine besonders weiche Version ist der Seidentofu. Bei dessen Herstellung wird die mit Gerinnungsmittel vermischte Sojamilch in Hartschalen versiegelt und erhitzt. Im Gegensatz zum „normalen“ Tofu wird dann die Molke jedoch nicht entfernt, was die weiche Konsistenz zur Folge hat (Biothemen, 2019).
Mal etwas ganz anderes und insbesondere auch für Sojaallergiker eine interessante Alternative ist der sogenannte Shan-Tofu, der seinen Ursprung in Birma hat. Statt Soja bilden hier Kichererbsen die Basis. Allerdings sieht man es in Deutschland sehr selten, man kann es aber auch relativ unkompliziert aus Kichererbsenmehl selbst herstellen: Dazu einfach 95 g des Mehls mit 360 ml Wasser, Salz und Gewürzen nach Wunsch vermengen, in 360 ml kochendes Wasser geben, Hitze reduzieren und 6‑8 Minuten bei mittlerer Hitze stehen lassen. Dann in eine Form füllen und abkühlen lassen bis die Masse fest geworden ist.
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Nährwerte
Je nach Sorte und Herstellungsprozess variieren die Nährwerte des Tofus. Die folgenden Angaben in Tabelle 1 beziehen sich auf die durchschnittlichen Gehalte je 100 g Naturtofu nach dem Bundeslebensmittelschlüssel.
Tabelle 1: Durchschnittliche Nährwerte von 100 g Naturtofu (BLS)
| Energie | 127 kcal |
| Protein | 15,5 g |
| Kohlenhydrate | 2,8 g |
| Ballaststoffe | 1,3 g |
| Fett
davon gesättigt |
5,6 g
924 mg |
| Kalium | 135 mg |
| Calcium | 185 mg |
| Magnesium | 78 mg |
| Eisen | 2840 µg |
Gerade für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten möchten, sind die verhältnismäßig hohen Gehalte an Kalium, Magnesium, Calcium und B-Vitaminen interessant, da diese bei einer pflanzlichen Ernährung teilweise etwas zu kurz kommen können. Besonders bekannt ist Tofu auch für seinen hohen Proteingehalt. In diesem Zusammenhang ist auch die gute Aminosäurenzusammensetzung zu nennen, die ihn zu einer wertvollen Proteinquelle macht. Damit kann Tofu einen guten Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten – auch für Mischköstler.
Verwendung
Doch nicht nur nährwerttechnisch hat Tofu einiges zu bieten. Mit ein bisschen Übung und Experimentierfreude ist er eine leckere Mahlzeitenkomponente. Er hat pur zwar weder optisch noch geschmacklich Ähnlichkeit mit Fleisch, ist aber aufgrund seines neutralen Geschmacks vielseitig einsetzbar. Gut gewürzt und in Kombination mit anderen Zutaten kann er teilweise recht nah an Fleischprodukte herankommen, doch davon abgesehen ist er auch ein eigenständiges schmackhaftes Lebensmittel.
Industrielle Weiterverarbeitung
In der Lebensmittelindustrie wird Tofu gerne als Basis von Fleischersatzprodukten als Alternativen zu Bratlingen und Wurstprodukten verwendet. Auch in Brotaufstrichen taucht er aufgrund seiner cremigen Konsistenz oft in der Zutatenliste auf.
Anregungen für die Verwendung zu Hause
Die klassische und einfachste Verarbeitung von Tofu ist die Verwendung als knusprige Beilage: Dafür eine beliebige Tofusorte in einem hocherhitzbaren Öl scharf anbraten. Verwendet man z. B. Kokosöl gibt dies dem Tofu den typischen exotischen Geschmack. Wer möchte, kann den Tofu auch frittieren. Wenn dir das alles zu langweilig ist und du etwas mehr Zeit hast, kannst du den Tofu vor dem Braten oder Frittieren auch noch beliebig marinieren.
Tipp: Besonders knusprig und schmackhaft wird der Tofu, wenn man ihn vorher auspresst. Dazu für einige Zeit mit Küchenpapier eingewickelt zwischen zwei Tellern mit einem schweren Gegenstand darauf auspressen. Dafür gibt es auch spezielle Tofupressen zu kaufen, wenn man es ganz professionell machen möchte.
Ein paar Anregungen, wie du den zubereiteten Tofu zu einem leckeren Gericht kombinieren kannst:
- als Proteinquelle zu Gemüse und Getreideprodukten/(Süß-)Kartoffeln
- in Gemüsesuppen und Eintöpfen
- auf Sandwiches z. B. mit Hummus, Avocado und Salat.
Wer sich an etwas aufwendigere Rezepte wagen möchte, der kann in unseren Tofurezepten im Magazin stöbern und beispielsweise folgende Gerichte probieren:
- zerbröselt in Chili oder Bolognesesoße zu Nudel oder in der Lasagne
- als Füllung einer Quiche
- mit Curry und Kala Namak als Alternative zu Rührei
- süß im Käsekuchen
- Seidentofu mit Kakao oder geschmolzener Schokolade als Schokomousse.
Ganz schön vielseitig und für Überraschungen gut, oder? Mit einem geschmacklosen Schwamm hat das jedenfalls nichts mehr zu tun.
Lagerung
Je nach Art der Herstellung kann er ungeöffnet entweder im Kühlschrank oder auch ungekühlt gelagert werden. Wenn du ihn nach dem Öffnen mit Wasser bedeckt in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank lagerst, kannst du seine Frische für einige Tage bewahren.
Noch länger haltbar wird der Tofu durch Einfrieren. Dann verändert sich allerdings seine Textur, er wird porös. In Asien ist das jedoch eine Delikatesse und es gibt ihn tiefgekühlt zu kaufen.
- wissenschaftlich fundierte Ausbildung
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- topaktuelles Unterrichtsmaterial
- staatlich geprüft und zugelassen
Unser Fazit
Der „Sojaquark“ ist ein nährstoffreiches pflanzliches Lebensmittel, dem man (mehr als) eine Chance geben sollte. Einerseits können industriell verarbeitete Produkte auf Tofubasis als Fleischersatz einen reduzierten Konsum tierischer Produkte erleichtern. Andererseits bietet Tofu noch mehr: In der eigenen Küche ist er vielseitig einsetzbar und lädt zum Experimentieren ein.
Unsere Empfehlung: Probiere dich durch die unterschiedlichen Sorten und hole dir Anregung durch unsere Rezepte.
Literatur
Bildquellen
Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
Pflanzliche Proteinquellen
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