Das neue Jahr steht vor der Tür und mit ihm die guten Vorsätze. Gewicht abnehmen, gesünder Essen, mehr Sport treiben und weniger Alkohol sind die absoluten Klassiker, aber auch der Umstieg auf vegane Ernährung. Vielleicht beschäftigst du dich aber auch gerade mit Nachhaltigkeit, Tierethik und ganzheitlicher Gesundheit? Du würdest dich gern an einen veganen Lebensstil herantasten und fragst dich, wie du das am besten umsetzt? Eine gute Vorbereitung ist hilfreich, gerade in einer Gesellschaft, die sich derzeit zu fast 90 % von der traditionellen Mischkost ernährt (DGE, 2016). Allerdings wird die vegane Idee nicht nur in Deutschland populärer, auch europaweit können sich immer mehr Menschen für eine pflanzenbasierte Ernährung begeistern; ein Lebensstil, der uns erfreulicherweise auch immer leichter gemacht wird.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Wer also seinem Körper etwas Gutes tun und sein Leben etwas mehr in Richtung Nachhaltigkeit und Umweltfreundlichkeit ausrichten möchte, ist mit dem Vorsatz „Vegan ins neue Jahr“ gleich mehrfach gut beraten. Mit diesem Artikel geben wir dir 10 Tipps an die Hand, die dir den Umstieg auf vegane Ernährung erleichtern sollen.
Tipp 1: Juhu, ich werde vegan, weil …
Was genau ist dein persönlicher Beweggrund? Deine Gesundheit? Der Umweltaspekt? Ethische Motive? Wer mit einer festen Überzeugung an eine Veränderung herangeht, bleibt auch dann am Ball, wenn der Weg etwas holperig wird. Sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden ist mehr, als nur einem „Trend“ zu folgen. Trotzdem ist es hilfreich, sich immer wieder bewusst zu machen, warum man sich für den veganen Lebensstil entschieden hat. Machen wir uns nichts vor: Jede Veränderung im Leben, und sei sie noch so positiv, hat zu Beginn eine kritische Phase, in der man auch mal geneigt ist, alles wieder „hinzuschmeißen“. Ob es dein letztes Blutbild mit den fiesen Cholesterinwerten ist; die Tiertransporter, die du ständig auf der Autobahn siehst; die Bedrohung unseres Grundwassers durch Gülle oder ein ganz anderer Grund, der dich von der veganen Idee überzeugt hat: Wer genau weiß was er tut und warum er es tut, wird erfolgreich sein.
Tipp 2: Informiere dich
Je mehr Informationen du über die Vorteile deines neuen Lebensstils hast, desto größer ist dein Wunsch nach konsequenter Umsetzung. Eine Vielzahl an Dokumentationen, Vorträgen und Bücher stehen dir für deinen Umstieg auf vegane Ernährung zur Verfügung.
Interessieren dich die medizinisch-gesundheitlichen Vorteile? US-amerikanische, aber auch europäische Ärzte, wie Dr. Greger, Dr. Barnard oder Dr. Jacob haben dazu wissenschaftlich geprüfte Werke, auch für Laien verständlich, auf den Markt gebracht. Hierzu zählen z.B. „How Not to Die“ oder „Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts“. Wenn du dich mit den tierrechtlichen bzw. ethischen Aspekten vertrauter machen möchtest, ist beispielsweise J.F. Foers „Tiere essen“ empfehlenswert. Ökologisch-affine Personen finden in der Doku „Cowspiracy“ reichlich Gründe, sich künftig gegen den Konsum tierischer Produkte zu entscheiden.
Tipp 3: Hol‘ dir auswärts Inspirationen
Ist dir die rein pflanzliche Küche bislang noch nicht so richtig vertraut? Dann fang‘ an, die neuen kulinarischen Geschmacksexplosionen öfter mal zu genießen. Der erste und einfachste Schritt, den du tun kannst, ist auswärts zu essen. Die Lokalitäten mit rein pflanzlichem Speiseangebot nehmen in Deutschland stetig zu; mit recht hoher Wahrscheinlichkeit wird auch in deiner Stadt ein veganes oder vegan/vegetarisches Restaurant zu finden sein.
„Wer suchet, der findet.“ Dieser Spruch trifft in der heutigen Zeit mit Internet, Apps & Co mehr zu als je zuvor. Die Plattformen happycow.net oder vanilla bean listen etliche vegane, vegetarische und vegan-freundliche Restaurants bzw. Cafés auf. Beide Plattformen stehen dir übrigens auch als App zur Verfügung.
- Berater online oder in deiner Nähe finden
- produktunabhängige Beratung
- nach ecodemy Ethikrichtlinie
Tipp 4: Ausprobieren und Kochen
„Was kannst du denn überhaupt noch essen?“ Jeder Veganer kennt diese Frage und auch du wirst sie bald häufiger gestellt bekommen. Wenn du dich einmal auf die köstliche Genussreise machst, hast du bald eine Vielzahl an trefflichen Antwortmöglichkeiten parat. Aber erst mal ist die Umsetzung gefragt.
Rezeptideen gibt es online, beispielsweise auf Food-Blogs. Auch in jedem Buchhandel vor Ort lassen sich mittlerweile vegane Kochbücher finden. So manches deiner Lieblingsgerichte lässt sich auch in eine vegane Variante „umbauen“. So dient Soja-, Hafer-, Reis- oder Kokos-Cuisine als perfekter Sahneersatz für Soßen oder Suppen. Bananen-, Apfelmus oder eingeweichte Chia-Samen sind das ideale „vegane Ei“ und erfreuen sich vor allem beim Backen großer Beliebtheit. Hefeflocken runden die Bolognese-Soße mit Sojaschnetzel als optimale Parmesanalternative ab.
Vegane Aufstriche, selbstgemacht oder aus dem Handel, können ideal als Brotbelag oder Dip verwendet werden. Eine zerdrückte Avocado, mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer geschmacklich abgerundet, ist eine schnell zubereitete Alternative. Gemüsepfannen können mit Pseudogetreidearten, wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth, aber auch mit Reis, Hirse oder Couscous gezaubert werden. Hülsenfrüchte finden unter anderem als Aufstrich (Humus), als Bratlinge (Falafel), in Suppen und Eintöpfen oder ganz schlicht als Beilage (Erbsen oder Linsen) in dem Gericht deiner Wahl Verwendung; gleichzeitig beantworten sie auch direkt die Frage, woher der Veganer denn seine Nährstoffe und sein Protein bekommt. Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte sind nicht nur lecker, sondern auch tolle Nährstofflieferanten und sichern dir deinen Umstieg auf vegane Ernährung!
Tipp 5: Planung ist die halbe Miete
Wenn wir uns bewusst ernähren möchten, stehen wir in unserem Arbeits-, Uni- oder Schulalltag im ersten Moment vor einer kleinen Herausforderung; das trifft allerdings auch auf den gesundheitsbewussten Mischköstler zu. Möchtest du dir und deinem Körper langfristig etwas Gutes tun? Dann nimm’s selbst in die Hand, was du isst. Snacks, Kiosk, Imbiss: schnell besorgt, aber in den seltensten Fällen vegan und gesund. Also heißt es selbst ist die Frau oder der Mann und bald wirst du feststellen, dass es Spaß macht, neue Lebensmittel und Mahlzeiten auszuprobieren.
Ganz einfach und schnell gemacht sind Sandwiches aus Vollkornbrot oder –toast mit veganen Aufstrichen, Avocado oder Humus; dazu klein geschnippeltes rohes Gemüse, wie Gurke, Paprika, Möhre oder Kohlrabi. Obst ist der absolute Take-away-Snack. In einem Glas oder einer Lunchdose lassen sich auch Salate oder dein gekochtes Abendessen vom Vortag gut transportieren. Auch ein selbst zusammengestelltes Müsli, beispielsweise aus Haferflocken, Samen, Nüssen und Rosinen, mit einer pflanzlichen Milchalternative auf Basis von Hafer, Reis oder Nüssen, verscheucht den kleinen Hunger. Du hast damit nicht nur vegane, sondern gleichzeitig wirklich gesunde Alternativen zu den üblichen Snacks, die in der Regel zu viel Zucker, zu viel Fett und viel zu wenig gute Nährstoffe enthalten. Fazit: Nährstoffmangel und „Durchhänger“ adé!
Tipp 6: Die Verdauung in Einklang bringen
Hattest du schon einmal mit Blähungen und Völlegefühl nach dem Verzehr von großen Salaten, Eintöpfen mit Hülsenfrüchten, getrockneten oder frischen Früchten zu kämpfen? Jetzt bloß nicht die Flinte ins Korn werfen! Du hast nichts falsch gemacht, sondern bist wahrscheinlich nur ein bisschen zu schnell in die gesunde Küche eingestiegen.
Ernähren wir uns pflanzlich und setzten auf Vollwertigkeit, dann nehmen wir deutlich mehr Ballaststoffe auf als mit herkömmlicher Mischkost. Schließlich finden wir Ballaststoffe ausnahmslos in Pflanzen. Das kann zu Beginn ein Völlegefühl im Magen auslösen und auch der Darm braucht etwas Eingewöhnungszeit. Die Zusammensetzung unserer Mikroflora, also die Bakterienbesiedelung im Darm, passt sich jeweils an deine Ernährung an. Vereinfacht ausgedrückt: mit tierischen Nahrungsmittel fütterst du andere Bakterienstämme als mit pflanzlichen. Die Ballaststoffe aus den Pflanzen sind hochwertiges „Futter“ für unsere mikroskopischen Mitbewohner. Damit es in der Körpermitte keinen Ärger gibt, ist es sinnvoll, bei der Ernährungsumstellung in kleinen Schritten vorzugehen. Salatbeilagen zu deinen Mahlzeiten, Hülsenfrüchte in kleinen Portionen und ein langsamer Übergang zu Vollkornprodukten machen deinem Verdauungssystem das Leben leichter. Sollte es doch einmal zwicken und zwacken: Kräutertees (Anis, Fenchel, Kümmel) wirken den unbequemen Blähungen entgegen. Flohsamenschalen optimieren deine Verdauung, helfen bei Durchfall, Verstopfung und sorgen für eine intakte Mikroflora.
Tipp 7: Lass dich vom Ernährungsdschungel nicht verunsichern
High carb, low carb, 80/10/10, Rohkost, ayurvedisch, Starch solution – wo fange ich bei meinem Umstieg auf vegane Ernährung an? Je breiter die Palette an den angeblich optimalen Ernährungsformen, desto größer ist verständlicherweise die Verunsicherung. Gerade in Sachen vegane Ernährung sprießen die unterschiedlichsten Formen wie Pilze aus dem Boden; und im schlimmsten Fall widersprechen sie sich sogar. Die gute Nachricht: eine ultimativ „richtige“ Ernährungsform gibt es nicht, lass dich also nicht verrückt machen. Wenn du möglichst vollwertig und „bunt“, also abwechslungsreich, isst, bist du schon auf einem guten Weg. Das einzige Geheimrezept, das du dir großschreiben solltest: Du solltest dich während der Umstellung auf vegane Ernährung und auch langfristig wohlfühlen!
Als guten Leitfaden zur Umsetzung einer vollwertigen, veganen Ernährung kann dir unsere Ernährungspyramide dienen. Darin findest du hilfreiche Richtwerte für die Mengen aus den unterschiedlichen Lebensmittelgruppen, mit denen du dich gesund versorgen kannst. Auch mit den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung solltest du dich vertraut machen; vor allem Vitamin B12 und gegebenenfalls Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmittel substituieren. Wer jetzt denkt: „Wenn ich Pillen schlucken muss, um vegan zu essen, kann das ja nicht wirklich gesund sein“, kann sich entspannen. Denn eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist auch bei Mischköstlern in unseren Breitengraden oft kritisch.
- wissenschaftlich fundierte Ausbildung
- ortsunabhängig durch Online-Campus
- topaktuelles Unterrichtsmaterial
- staatlich geprüft und zugelassen
Tipp 8: Gemeinsamkeit macht stark
Und Spaß! Gemeinsame Interessen zu teilen ist ein zutiefst menschliches Bedürfnis. Nicht umsonst heißt es „Gleich und Gleich gesellt sich gern“. Gerade, wenn du dich in einem Umfeld befindest, das sich mit dem Thema Veganismus (noch) nicht so richtig anfreunden kann, sind gleichgesinnte Kontakte enorm hilfreich. Durch den Austausch und mit der Unterstützung von anderen Veganern wirst du mit möglichem Widerstand aus deinem Umfeld viel entspannter umgehen können.
Im Zeitalter des Internets kannst du dich mit anderen vegan lebenden Personen leicht vernetzen. Dazu bieten dir Social-Media Plattformen, wie Facebook, Instagram & Co genügend Möglichkeiten. In vielen Städten finden regelmäßige vegane Treffen, zum Beispiel in Form von Stammtischen oder Potlucks, aber auch größere Veranstaltungen, Messen und vegane Stadtfeste statt. Wenn deine Freunde dem Veganismus gegenüber grundsätzlich offen sind, trefft euch zum gemeinsamen Kochen; oder zeig ihnen deine neu entdeckten Cafés in der Umgebung. Mit Sicherheit werden auch sie das ein oder andere vegane Gericht richtig lecker finden.
Tipp 9: Vorleben statt Missionieren
Niemand möchte hören, dass sein Tun und Handeln falsch, moralisch inkorrekt und absolut ungesund ist. Wir alle kennen das: Druck erzeugt Gegendruck. Mach dir selbst bewusst, warum du diese Entscheidung getroffen hast. Setze diesen Ernährungsstil für dich um. Durch dein Vorleben, verknüpft mit einer positiven Einstellung deinem Essen und deinem Körper gegenüber, wirst du deutlich überzeugender wirken, als durch das Aufdrängen theoretischer Fakten. Besonders „frisch gebackene Veganer“ möchten oft jeden Menschen von ihrer neu entdeckten Lebensweise überzeugen. Das ist zwar absolut menschlich, in der Regel aber kontraproduktiv. Bevor du dich also in fruchtlose Diskussionen stürzt (und das gilt ganz besonders, wenn du fachlich und argumentativ noch nicht so richtig fest im Sattel sitzt!), atme einmal tief durch und überlege dir, wie solch eine „Predigt“ vor einem halben oder einem Jahr, als du selbst noch überzeugter Mischköstler warst, auf dich gewirkt hätte.
Tipp 10: Auswärts essen
Mit der Familie oder Freunden ins Restaurant zu gehen, kann während dem Umstieg auf vegane Ernährung kompliziert sein. Aber auch hier macht Übung den Meister. Eine Möglichkeit ist es, dass du selbst Lokalitäten mit veganer oder vegan/vegetarischer Küche vorschlägst. Manchmal stößt man mit solchen Vorschlägen auf wenig Begeisterung; dann hast du die Möglichkeit, dir schon im Vorfeld die Speisekarten der favorisierten Restaurants deiner Begleiter anzuschauen. Denn in den meisten Fällen ist diese auch online zu finden. Und du weißt sofort, auf welche Gerichte du ausweichen und dich damit auf ein entspanntes Zusammensein freuen kannst. Gibt die Karte in Sachen vegan so gar nichts her: Jedes gute Restaurant sollte in der Lage sein, beispielsweise eine Gemüseplatte mit Reis und Salatbeilage zaubern zu können. Das ist zwar nicht das Non-Plus-Ultra, aber wenigstens hängt der Familiensegen dann nicht schief. 🙂
Fazit: Umstieg auf vegane Ernährung leicht gemacht
Ein Umstieg auf vegane Ernährung soll eine spannende, entwicklungs- und genussreiche Reise sein. Du wirst schnell feststellen, dass aus dem Gedanken „als Veganer kann man ja gar nichts mehr essen“ ein kulinarisches Abenteuer voller neuer Entdeckungen und Bereicherungen wird. Wenn die Reise gesund, abwechslungsreich, vollwertig und sozial verträglich gestaltet wird, ist dein Erfolg garantiert. Beim Umstieg auf vegane Ernährung kann dir unsere Ernährungspyramide weiterhelfen und die potenziell kritischen Nährstoffen können mit ein paar Tipps und Tricks gedeckt werden.
Hol dir Informationen, suche dir Gleichgesinnte, probiere dich aus, finde deine Ernährung und „missioniere“ nicht. So bist du bei deinem Umstieg auf vegane Ernährung definitiv auf der Überholspur.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Ein sehr schöner Beitrag. Vielen Dank dafür!
Liebe Mireille, herzlichen Dank für dein schönes Feedback. Das freut uns sehr zu hören!