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Spätestens, wenn sich die ersten Fältchen zeigen, fragen sich viele, wie sie ihrer Haut etwas Gutes tun können. Doch auch vorher können Trockenheit, Rötungen, Unreinheiten und schlechte Wundheilung das Wohlbefinden einschränken. Neben der Genetik gibt es beeinflussbare Faktoren, die sich auf das Hautbild auswirken können. Dazu gehört auch die Ernährung.
Wie kannst du mit veganer Ernährung deine Haut verbessern?
Was beeinflusst die Hautalterung?
Vereinfacht gesagt besteht die Haut aus drei Schichten: Epidermis, Dermis und dem subkutanen Gewebe (Fettschicht). Deren Zusammensetzung bestimmt, wie sich die Haut anfühlt und wie sie aussieht. Es gibt unterschiedliche Methoden, um die Hautqualität zu bewerten. Dabei können unter anderem Wassergehalt und -verlust sowie Dicke der Schichten ermittelt werden. Wie genau die Messmethoden sind, variiert und oft sind sie nicht vereinheitlicht. Daher müssen Studienergebnisse unter Einbezug der Methoden und mit einer gewissen Vorsicht interpretiert werden (Parke et al., 2021).
Es gibt mehrere Faktoren, welche Veränderungen in der Haut hervorrufen können (Cao et al., 2020):
- oxidativer Stress durch intrazelluläre Bildung von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS)
- DNA-Schäden und Genmutationen, vor allem durch UV-Strahlung (Photo-aging)
- verkürzte Telomere (Teil von DNA-Protein-Komplex) aufgrunf von ROS durch UV-Strahlung
- microRNA (miRNA): regulieren unter anderem Hautfibroblasten, was sich auf die Hyaluronsäure-Synthese auswirken kann
- Akkumulation von Advanced Glycation End Products (AGEs): Entstehen durch Reaktion von Zuckern, Protein und Lipiden im Körper; wirken sich auf Proteinfunktion in der Haut aus. Später in diesem Artikel erfährst du dazu mehr.
- Inflammation: UV-Strahlung bewirkt oxidativen Stress in Hautzellen, was Zellschäden und Fettoxidation sowie schließlich Zellinflammation bewirkt; bei zu hoher Inflammation sondern Makrophagen pro-inflammatorische Faktoren ab sowie ROS → beschleunigte Hautalterung
All das kannst du nicht vollständig vermeiden, es ist Teil des natürlichen Alterungsprozesses. Was du aber tun kannst: Den Vorgang verzögern, indem du externe Faktoren beachtest.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Nicht-ernährungsbezogene Faktoren mit Wirkung auf die Haut
Mit deinem Lebensstil kannst du Einfluss nehmen auf dein Hautbild. Dazu gehört vor allem, Sonnenbäder zu vermeiden. Denn durch die UVA-Strahlung wird beispielsweise die Synthese von Hyaluronsäure reduziert, was die Feuchtigkeit der Haut reduziert und Falten begünstigen kann. UVB-Strahlung kann zu DNA-Schäden führen und somit Hautalterung fördern. Auch kann es zu Pigmentflecken kommen. Denke also an Sonnenschutz: Nutze Sonnencreme, bedecke deine Haut und halte dich eher im Schatten auf.
Weiterhin wirkt sich Rauchen durch die ROS-Bildung negativ aus. Tue also deiner Lunge, deiner Haut und deiner gesamten Gesundheit etwas Gutes und verzichte auf den Glimmstängel.
Auch Alkohol kann die Hautdurchlässigkeit erhöhen und die Hautbarriere schaden und sich auf die Lipid-Zusammensetzung der Haut auswirken. Es zeigt sich, dass der Verzicht auf Alkohol und Rauchen die Hautalterung verzögern kann (Cao et al., 2020).
Vegane Ernährung und Haut
Wenn du dich vegan ernährst, fragst du dich jetzt, ob und wie sich die Ernährungsform auf die Haut auswirkt. Es scheint einen gewissen Zusammenhang zwischen der Ernährung und dem Hautbild zu geben. Vorrangig spielen aber wohl die bereits genannten Faktoren und vor allem die Pflege über Cremes und Co eine Rolle.
Wie wirkt sich die vegane Ernährung auf die Haut aus?
Nährstoffmangel kann sich nicht nur negativ auf die allgemeine Gesundheit, sondern auch die Haut auswirken. In Untersuchungen von Fusano und Kollegen zeigte sich bei Veganern eine schlechtere Wundheilung, unschönere Narbenbildung und schlechtere Veränderungen durch Hautbehandlungen (Fusano et al., 2021a; Fusano et al., 2021b). Einer der mögichen Gründe ist laut den Forschern ein niedrigerer Körperfettanteil. Denn eine prall erscheinende Haut ist vor allem auf die Fettschichten zurückzuführen. Bei niedrigem Körperfettanteil wirkt das Gesicht oft eingefallen und Falten sind tiefer. Dazu beitragen könnte auch eine niedrigere Fettaufnahme über die Ernährung und damit eine geringere Absorption fettlöslicher Vitamine, die gleichzeitig antioxidativ wirken und somit zu einem besseren Hautbild beitragen könnten. Auch ein Mangel an weiteren Nährstoffen, wie Protein, Eisen und Zink, die alle zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören, könnten sich negativ auf die Haut auswirken.
Eindeutige Belege, ob Veganer mehr oder weniger Falten haben als Mischköstler, gibt es aber nicht. Wie so oft gilt wohl hier: Nicht die Ernährungsform allein bestimmt das Hautbild, sondern die Umsetzung dieser.
Hier liegt also das Problem, aber auch das Potenzial veganer Ernährung in Bezug auf die Haut. Denn während ein Nährstoffmangel sich negativ auf die Haut auswirkt, kann man dem mit gezielter Gestaltung der veganen Ernährung entgegenwirken. Wie? Dazu genaueres im Folgenden.
Mit veganer Ernährung die Haut verbessern
Wie du aus den vorangehenden Beschreibungen ableiten kannst, ist es wichtig, einen Nährstoffmangel bei veganer Ernährung zu vermeiden. Allein schon aus allgemein gesundheitlicher Sicht solltest du deswegen regelmäßig deinen Versorgungsstatus z. B. über diverse Blutwerte untersuchen lassen. Welche Stoffe für die Haut besonders wichtig sind, erfährst du jetzt.
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Makronährstoffe
Da die äußerste Schicht der Haut (Stratum corneum) unter anderem aus einer Lipid-Matrix besteht, kann die Fettaufnahme über die Ernährung diese beeinflussen. Hierbei scheint ein hoher Anteil mehrfach ungesättigten Fettsäuren vorteilhaft zu sein. Darauf deuten vor allem in vitro- und Tierstudien hin. Interventionsstudien zeigen bei regelmäßigem Verzehr von omega-3- und omega-6-reichen Ölen Vorteile. So konnte eine Kombination aus Leinsamen- und Borretsch-Öl sowie Hanfsamenöl positive Effekte unter anderem auf die Hautfeuchtigkeit bewirken (Parke et al., 2021).
Auch die in speziellen Algenölen vorkommenden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA zeigen Potenzial, insbesondere wenn die Versorgung unzureichend ist. Auch könnten die Fettsäuren in Mengen von 3-4 g pro Tag eine Akne-Therapie ergänzen (Sardana und Sachdeva, 2021). Da die Reaktionen auf die Fettsäuren jedoch sehr individuell sind, können keine allgemeinen Zufuhrempfehlungen ausgesprochen werden (Balić et al., 2020)´.
Genauso wie eine sehr fettarme Ernährung negativ sein kann, könnte auch eine high-fat-Ernährung in-vitro- und Tierstudien zufolge die Heilung der Haut verzögern und Hautschäden durch oxidativen Stress verursachen. Insbesondere hohe Mengen gesättigte und trans-Fettsäuren könnten demnach Akne verschlimmern (Cao et al., 2020; Sardana und Sachdeva, 2021).
Da die Haut zu großen Teilen auch aus Proteinen besteht, kann sich ein Mangel negativ auf deren Gesundheit auswirken. Ein wirklicher Proteinmangel ist jedoch bei veganer Ernährung unwahrscheinlich – auch wenn manch einer das nicht glauben mag 😉 Worauf du jedoch achten kannst, ist die Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren, vor allem Lysin, Prolin und Glycin. Denn diese sind wichtiger Bestandteil von Kollagen, dem wichtigsten Protein in der Haut. Tabelle 1 kannst du gute vegane Quellen für diese drei Aminosäuren entnehmen.
Tabelle 1: Vegane Quellen für Lysin, Prolin und Glycin
| Lysin | Prolin | Glycin |
| Hülsenfrüchte | Sojaprotein | Sojaprotein |
| Mandeln | Hefeflocken | Seitan |
| Haferflocken | Weizenmehl | Kürbiskerne |
| Mohn | Erdnüsse | |
| Mais | Amaranth |
Es gibt aus Studien abgeleitete Überlegungen, dass die Glycinaufnahme über die Ernährung unabhängig von der Ernährungsform nicht ausreicht, um positive Effekte auf die Haut zu erzielen. Diese sind aus in vitro-Studien und mechanistischen Vorgängen abgeleitet. Daher könnten Glycin-Supplemente für eine höhere Aufnahme und somit positive Wirkungen auf die Haut sorgen.
Eindeutige Belege, dass eine Glycinsupplementation bei (veganer) Ernährung notwendig oder hilfreich für die Haut sein kann, gibt es aber keine (Meléndez-Hevia et al., 2009).
Kollagen wird auch als Supplement für Verbesserungen der Haut, z. B. mit Wirkung auf die Feuchtigkeit und Faltentiefe diskutiert. Mechanische und Tierstudien zeigen Potenzial, Humanstudien mit Kollagenpeptiden (1-3 g) teilweise auch. Dabei scheint die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C die Aufnahme zu verbessern und für die Wirkung relevant zu sein (Muzumdar und Feerenczi, 2021).
Doch Kollagen ist tierischen Ursprungs. Was also können Veganer für ihre Haut tun? Sie können insbesondere auf die Zufuhr der genannten Aminosäuren Lysin, Prolin und Glycin achten. Es gibt Überlegungen, dass die Glycinaufnahme über die Ernährung unabhängig von der Ernährungsform nicht ausreicht, um positive Effekte auf die Haut zu erzielen. Diese sind aus in vitro-Studien und mechanistischen Vorgängen abgeleitet. Eindeutige Belege, dass eine Glycinsupplementation bei (veganer) Ernährung notwendig oder hilfreich für die Haut sein kann, gibt es keine (Meléndez-Hevia et al., 2009).
Anders als es manch eine Zeitschrift vermuten lässt, zeigt die Studienlage nicht, dass Zucker ein Auslöser für Hautalterung oder -unreinheiten ist. In manchen Beobachtungsstudien zeigen Personen mit einer hohen Zuckerzufuhr vermehrt Hautprobleme, doch die Kausalzusammenhänge sind nicht bestätigt. Als Grund für den schlechten Ruf von Zucker in Bezug auf die Haut werden häufig die bereits erwähnten AGEs angeführt: Sie entstehen durch Reaktion von Zuckern, Protein und Lipiden. Das kann zum einen im Körper, aber zum anderen auch bereits im Lebensmittel, z. B. durch die Zubereitungsart geschehen. Dabei sind hohe Temperaturen besonders förderlich für ihre Bildung. So können vor allem beim Grillen und Braten von Fleisch größere Mengen entstehen. In der Regel ist bei niedrigerem Wassergehalt des Lebensmittels auch der AGE-Gehalt geringer. Kohlenhydratreiche Lebensmittel weisen oft niedrige AGE-Gehalte auf, da sie gleichzeitig mehr Wasser enthalten. Zuckerarme Lebensmittel sind im Gegenteil dazu nicht unbedingt arm an AGEs. Besonders hohe Gehalte haben gebratenes Fleisch und Butter – also Lebensmittel, die bei veganer Ernährung keine Rolle spielen. Etwa ein Drittel der aufgenommenen AGES wird im Körper absorbiert, der Rest wird über den Urin ausgeschieden (Yamagishi und Matsui, 2016).
Die Stoffe können unter Einwirkung von UV-Strahlung zu strukturellen, morphologischen und funktionellen Veränderungen in der Haut führen, denn Kollagen, aber auch Elastin und Fibronectin als Bestandteile der Haut sind besonders anfällig für die Glykation. Zudem können AGES zur Bildung von freien Radikalen beitragen, was sich – wie du nun weißt – auch auf das Hautbild auswirken kann. Im Gegensatz dazu kann die endogene Bildung im Körper unter anderem durch Zimt, Nelken, Oregano reduziert werden. Allerdings ist unklar, wie sich eine Ernährung, die reich oder arm an AGES ist, sich letztlich auf die Haut auswirkt. Denn bei gesunden Menschen werden keine hohen Ablagerungen von AGEs beobachtet. Ein Zusammenhang zwischen der AGE-Aufnahme über die Ernährung bzw. die Aufnahme von die Bildung fördernden Stoffen und der Hautgesundheit ist also nicht belegt.
Mikronährstoffe
Bezüglich der Vitamine und Mineralstoffe gibt es keine Empfehlungen für eine Zufuhr, die sich positiv auf die Haut auswirkt. Ein Mangel jedoch ist offensichtlich nie gut. Es gibt mechanische Erklärungen, dass vor allem Zink, Kupfer und Selen wichtig sind. Direkte Interventionsstudien mit Menschen gibt es jedoch nicht.
Ein Vitamin-D-Mangel wird mit einigen Hautkrankheiten verbunden. Da Vitamin D auch am Knochenstoffwechsel beteiligt ist, gibt es zudem die Vermutung, dass sich ein Mangel auf die Gesichtsknochen und darüber auf die Hautstraffung und Faltenbildung auswirken könnte (Kechichian und Ezzedine, 2018).
Vitamin B12: Fast allen Veganern ist mittlerweile die Bedeutung der Supplementierung dieses wichtigen Nährstoffs bekannt. Doch manch einer bemerkt nach Verwendung eines hochdosierten Vitamin-B12-Supplements vermehrt Pickel. Denn einige Personen reagieren auf die (hochdosierte) Einnahme von B-Vitaminen, vor allem Vitamin B12, mit Akne. Vermutlich liegt es daran, dass durch die Supplementation die Expression von Vitamin B12-Biosynthese-Genen in Hautbakterien (Propionibacterium acnes) reduziert wird und die Produktion von Porphyrinen angeregt wird. Diese wirken entzündungsfördernd und können zu Akne führen (Kang et al., 2015; Johnson et al., 2016). Um dem vorzubeugen bzw. zu begegnen, kann man hochdosierte Supplemente vermeiden und auf gering dosierte (gegebenenfalls mehrmals täglich) zurückgreifen. Übrigens: Nicht nur Veganer oder andere Personen, die gezielt Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können damit Probleme haben. Viele Energydrinks enthalten eine große Menge Vitamin B12. Immer mehr Menschen konsumieren diese regelmäßig und nehmen somit viel davon auf.
Vielleicht hast du auch schon von Gesichtspflege mit Vitamin C gehört oder nutzt sie bereits? Die Ascorbinsäure ist wie bereits erwähnt wichtig für die Kollagenbildung im Körper und wirkt antioxidativ. Insbesondere in Kombination mit Vitamin E könnte sie auch oral eingenommen DNA-Schäden durch UVB-Strahlung entgegenwirken (Muzumdar und Ferenczi, 2021). Auch weitere antioxidativ wirkende Stoffe werden daher in ihrer Wirkung auf die Haut untersucht.
Weitere Stoffe
Aufgrund dieser antioxidativen Wirkung gibt es die Vermutung, dass Polyphenole – zumindest auf Grundlage von mechanischen und Tierstudien – die Hautalterung verzögern könnten. Dazu gehören Curcumin (in Kurkuma), Resveratol (u. a. in Wein), Flavonoide (u. a. in Beeren), EGCG (Epigallocatechingallat, u. a. in gründem Tee), Carotinoide, wie Astaxanthin, Lycopen und Lutein (u. a. in Tomaten). EGCG könnte zudem den Abbau von Kollagen reduzieren.
Was generell gut für die Haut sein kann: Ausreichend trinken. Denn eine gute Flüssigkeitsversorgung könnte sich positiv bei trockener Haut auswirken (Akdeniz et al., 2018).
Ein möglicher Zusammenhang zwischen dem hohen Konsum von Milch sowie Milchprodukten und Akne wurde in Studien beobachtet. Dabei könnte das enthaltene Molkenprotein dafür verantwortlich sein. Wer sich vegan ernährt, muss sich darum also keine Gedanken machen (Dai et al., 2018; Baldwin und Tan, 2021; Dall’Oglio et al., 2021). Die pflanzlichen Drinks wurden diesbezüglich noch nicht untersucht.
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Fazit: Vegane Ernährung und Haut
Laut aktueller Studienlage kannst du über die Ernährung nur bedingt beeinflussen, wie sich dein Hautbild, z. B. mit steigendem Alter verändert. Bei deiner veganen Ernährung solltest du darauf achten, die potenziell kritischen Nährstoffe in bedarfsdeckender Menge aufzunehmen. Eine vegane Ernährung, die reich an Gemüse und Obst und somit antioxidativ wirkenden Substanzen ist, könnte sich positiv auf die Zeichen der Hautalterung auswirken.
Lege bei der Wahl der proteinreichen Lebensmittel vor allem ein Augenmerk auf Lysin und Prolin. Gegebenenfalls kannst du überlegen, ob du Glycin supplementieren möchtest.
All diese Aspekte sollten im Rahmen einer gesundheitsförderlichen veganen Ernährung bereits beachtet werden. Wenn du dich an unserer veganen Ernährungspyramide orientierst, kann das also auch deinem Hautbild zugute kommen.
Denke zudem vor allem an den Sonnenschutz und nutze eine an deine Hautbedürfnisse angepasste Hautpflege. Bei anhaltenden Hautproblemen sollte ein Dermatologe hinzugezogen werden.
So gelingt es dir, mit veganer Ernährung gesund zu sein, dich gut zu fühlen und auch so auszusehen.
Pflanzliche Proteinquellen
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