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Omega 3 – vegan den Bedarf decken.
Unterschiedliche Fettsäuren übernehmen jeweils wichtige Funktionen in unserem Körper. Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie können nicht oder nur über umfangreiche Stoffwechselwege im Körper gebildet werden. In pflanzlichen Lebensmitteln kommen jedoch nicht alle Vertreter vor. Daher stellt sich die Frage: Kannst du die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren vegan bedarfsdeckend zuführen?
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Weitere InformationenOmega-3-Fettsäuren können unter anderem Entzündungsprozesse im Körper reduzieren. Daher gelten sie als wichtiger Faktor, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten sowie Gesundheitsrisiken zu vermindern und wissenschaftliche Untersuchungen weisen auf Potenzial in der Behandlung diverser Erkrankungen hin (Troesch et al., 2020; Choi et al., 2021 ).
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) gilt als essenziell, da sie nicht im Körper gebildet wird und somit über die Ernährung aufgenommen werden muss. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) können im Körper aus ALA synthetisiert werden, allerdings nur in geringem Umfang.
Funktionen
Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind Teil der Zellmembranen und erhöhen deren Fluidität. Jede einzelne der Körperzellen ist von einer Membran umkleidet, die das Zellinnere nach außen hin abgrenzt und mit Hilfe dieser Fettsäuren ihre notwendige Beweglichkeit erhält. Insbesondere in Gehirn und Nervenzellen liegen hohe Konzentrationen vor. Die beiden Fettsäuren sind auch in Entwicklungsprozesse des Gehirns und der Augennetzhaut (Retina) während der Wachstumsphase involviert.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen als Substrate für sogenannte Gewebshormone (Stoffwechselmediatoren) im Zuge von Entzündungsprozessen eine wichtige Rolle.
- Die Arachidonsäure (ARA) ist eine Omega-6-Fettsäure, der in Zellversuchen neben antiinflammatorischem auch inflammatorisches (entzündungsförderndes) Potenzial zugeschrieben wird. ARA liegt in ihrer aktiven Form ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischen Urpsrungs vor. Außerdem wird sie aus ihrer Vorstufe, der essenziellen Linolsäure (LA), im Körper gebildet. Diese befindet sich als vorherrschender Omega-6-Vertreter in pflanzlichen Lebensmitteln. Die Umwandlung findet im Körper nur in sehr geringem Umfang statt (etwa 0,2 %) (Harris et al., 2009). ARA und LA übernehmen wichtige Funktionen im Körper.
- ALA, die in Pflanzen vorkommende Omega-3-Fettsäure, wirkt primär über die Umwandlung zu den biologisch aktiven Formen.
- Die Stoffwechselprodukte von EPA und DHA wirken entzündungshemmend. Sie bewirken eine Erweiterung der Blutgefäße, Regulation des Blutdrucks und können sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Sie können einen Teil der ARA in den Membranen von inflammatorischen Zellen ersetzen.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Bioverfügbarkeit
Wie du bereits erfahren hast, kann die in Pflanzen vorkommende Omega-3-Fettsäure ALA im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Die dafür notwendigen Schritte siehst du in Abbildung 1. Dieser Prozess findet sehr begrenzt mit einer Umwandlungsrate von < 10 % zu EPA und < 1 % weiter zu DHA statt. Diese Rate ist sehr variabel und u. a. abhängig von Alter, Geschlecht, Genetik, Erkrankungen und der Ernährung. Frauen besitzen eine höhere Umwandlungsrate, was auf die Fetus- und Säuglingsversorgung zurückgeführt werden kann. Wichtig ist zudem die ausreichende Versorgung mit Energie, Protein sowie Mikronährstoffen wie Biotin, Calcium, Kupfer, Magnesium, Zink und Pyridoxin. Eine Ernährung, die sehr reich an ALA oder ARA ist, reduziert die Umwandlungsrate (Innes und Kalder, 2020).
Die Linolsäure als pflanzlicher Omega-6-Vertreter wird über dasselbe Enzymsystem wie ALA in die Arachidonsäure umgewandelt. Daher kann eine hohe Omega-6-Aufnahme die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA reduzieren. Bei geringer Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann somit die Versorgung durch eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren weiter verschlechtert werden. Wer ausreichend DHA und EPA über Algenöle zuführt, muss sich aber weniger Gedanken um die übermäßige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren machen. Da diese auch positive Gesundheitswirkungen aufweisen, sollte ihre Zufuhr nicht zu stark begrenzt werden. Allerdings ist eine unzureichende Omega-6-Versorgung insbesondere bei veganer Ernährung unwahrscheinlich.
Gut zu wissen: In der Praxis scheint die Aufnahme von LA keine relevante Wirkung auf Entzündungswerte und andere Gesundheitsmarker zu haben. Um von den gesundheitlichen Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren zu profitieren, muss vor allem die Versorgung mit EPA und DHA sichergestellt sein. Hast du auch schon mal gegenteiliges gehört? Die Annahme, dass Omega-6-Fettsäuren entzündlich wirken, ist zwar nicht falsch, doch die daraus gezogenen Schlussfolgerungen, dass es zu gesundheitlich negativen Folgen kommt, haben sich in der Praxis nicht bewiesen (Arterburn et al., 2006; Johnson und Fritsche, 2012; Rett und Whelan, 2011).
Die Bioverfügbarkeit von EPA und DHA unterliegt wie die Umwandlungsrate großen individuellen Schwankungen. Auch sie scheint abhängig zu sein von Alter, Versorgungslage, Genetik und restlicher Ernährung (von Schacky, 2019; Sparkes et al., 2020).
Wer auf der Suche nach einem guten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel ist: DHA und EPA zeigen in Triglyzeridform im Großteil der Studien eine höhere Bioverfügbarkeit als in Ethylesterform. Weiterhin beeinflusst die gleichzeitige Fettzufuhr die Aufnahme. So zeigte sich beispielsweise in einer Untersuchung eine dreifach höhere Bioverfügbarkeit von EPA und DHA in Ethylesterform in einer Mahlzeit mit 55 g Fett vs. in einer Low-Fat-Mahlzeit mit 8 g Fett (Lawson und Hughes, 1988; Schuchardt und Hahn, 2013). Die stark variable Umwandlung und Bioverfügbarkeit erschwert es, einen Bedarf und Aufnahmeempfehlungen zu definieren.
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EPA als die aktive Form mit antientzündlicher Wirkung finden wir in Kaltwasserfischen, wie Hering, Makrele oder Sardine. Wie wir Menschen sind auch die Fische nicht zur EPA-Eigensynthese befähigt und nehmen die Fettsäure aus Algen auf. Fische als hintere Instanz der Nahrungskette sind bereits relativ stark mit Fremdstoffen, wie Schwermetallen, belastet. Das Problem der Überfischung zahlreicher Meerestiere und die ethischen Aspekte stellen für vegan lebende Personen einen zusätzlichen Grund dar, auf Fisch zu verzichten.
Bedarf
Die DGE gibt Referenzwerte von 2,5 % Linolsäure und 0,5 % α-Linolensäure (Schätzwert) aus der täglichen Energieaufnahme an (DGE, 2016). Die 0,5 % der α-Linolensäure entsprechen bei einer Energieaufnahme von 2300 kcal ca. 1,3 g und können beispielsweise mit einem gehäuften Teelöffel Leinsamen (geschrotet und/oder eingeweicht) aufgenommen werden. Der „Schätzwert“ für ALA bedeutet, dass es „noch Unsicherheiten z. B. aufgrund von Schwankungen der Messwerte oder zu wenigen (geeigneten) Ergebnissen von Untersuchungen am Menschen gibt“ und daher kein gesicherter Bedarf abgeleitet werden kann.
Säuglinge und Kleinkinder haben durch die entsprechende Gehirnentwicklung einen Mehrbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich ist die Synthesekapazität noch nicht voll ausgereift, wodurch es zu Versorgungsengpässen kommen kann. Schwangeren und Stillenden empfiehlt die DGE eine Zufuhr von 200 mg Docosahexaensäure pro Tag. Allerdings scheint auch eine zusätzliche EPA-Zufuhr wichtig zu sein, da DHA nur in begrenztem Maß (ca. 4 – 11 %) zu EPA rückumgewandelt wird (Greenberg et al., 2008).
Für andere Personengruppen gibt die DGE aktuell keine offiziellen Aufnahmeempfehlungen heraus. Die in den Lebensmittelempfehlungen genannten mindestens 70 g fetter Fisch können etwa 150 mg EPA und DHA pro Tag liefern. Die EFSA empfiehlt Erwachsenen 250 mg EPA + DHA pro Tag, Ernährungsorganisationen aus anderen Ländern empfehlen zwischen 450 und 667 mg EPA + DHA täglich (Kris-Etherton et al., 2009).
In einer Untersuchung berechneten Walker und Kollegen, dass täglich etwa 2 g EPA + DHA aufgenommen werden müssten, um die vorliegenden niedrigen Level innerhalb von etwa drei bis vier Monaten auf 8 % zu erhöhen. Die individuellen Antworten auf eine Supplementation fallen jedoch sehr unterschiedlich aus.
Für die Behandlung von Erkrankungen gibt es teilweise spezielle Empfehlungen. So wird beispielsweise in der Behandlung von koronaren Herzerkrankungen eine Menge von über 3 g EPA + DHA als notwendig erachtet (Skulas-Ray et al., 2019).
Die EFSA hat aus der vorhandenen Literatur abgeleitet, dass eine Menge von mindestens 5 g EPA + DHA sowie 1,8 g EPA allein pro Tag aus Supplementen kein Gesundheitsrisiko darstellen. Ein Tolerable Upper Intake Level (UL) konnten die Wissenschaftler aktuell nicht ableiten, da die in den Untersuchungen genutzten Dosierungen keine negativen Wirkungen mit sich brachten. Bei hohen Aufnahmemengen könnte theoretisch das Risiko für spontane Blutungen steigen (EFSA, 2012).
Mangel
Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren (Omega 3, 6, und 9) äußert sich in
- schuppigem Hautausschlag
- vermindertem Wachstum von Säuglingen und Kindern
- erhöhter Infektanfälligkeit
- schlechter Wundheilung
Laut EFSA sind folgende Health Claims (gesundheitsbezogene Angaben) über die Omega-3-Fettsäuren zugelassen (EFSA, 2011):
- ALA trägt zur Aufrechterhaltung des normalen Blutcholesterinspiegels bei (2 g/d)
- DHA trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei (250 mg/d).
- DHA trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion bei (250 mg EPA + DHA/d).
- DHA trägt zur Aufrechterhaltung normaler Triglyceridspiegel im Blut bei (2 g/d).
- EPA und DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei (250 mg EPA + DHA/d).
- DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei (4 g EPA + DHA/d).
In Bezug auf die gesunde Entwicklung von Kindern sieht die EFSA folgende Aussagen als belegt an:
- DHA trägt zur Entwicklung des Sehvermögens von Kleinkindern bei (100 mg DHA/d bzw. 0,3 % der Gesamtfettsäuren sind DHA).
- Die mütterliche Einnahme von Docosahexaensäure (DHA) während der Schwangerschaft und Stillzeit trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns des Fetus und des gestillten Kindes bei (bei zusätzlichen 200 mg DHA/d).
- Die mütterliche Einnahme von Docosahexaensäure (DHA) während der Schwangerschaft und Stillzeit trägt zur normalen Entwicklung der Augen des Fetus und des gestillten Kindes bei (bei zusätzlichen 200 mg DHA/d).
Eine unzureichende Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren wirkt sich negativ auf diese Funktionen aus und steht u. a. in Zusammenhang mit dem vermehrten Auftreten verschiedener Erkrankungen. Dabei werden auf folgende Krankheitsbilder schützende Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA diskutiert:
- kardiovaskuläre Gesundheit
- kognitive Fähigkeiten
- entzündliche Erkrankungen (Rheuma, Arthritis)
- Asthma
- Diabetes mellitus Typ 2
- neurologische Erkrankungen (z. B. Demenz, Alzheimer)
- Depressionen
- Regeneration nach sportlichen Aktivitäten
- Unterstützung in der medizinischen Krebsbehandlung
(Lanchais et al., 2020; Troesch et al., 2020; Avallone et al., 2019; Kostoglou-Athanassiou et al., 2020; Innes et al., 2020).
In einer aktuellen Übersichtsarbeit über vorhandene Studien, die den Zusammenhang zwischen der Omega-3-Versorgung und dem Sterblichkeitsrisiko untersuchte, zeigte sich, dass bei den höchsten Konzentrationen im Blut von EPA, DHA und DPA das Sterblichkeitsrisiko signifikant geringer war als bei den niedrigsten (Harris et al., 2021).
Welche Funktionen und Potenzial für Prävention und Behandlung von Erkrankungen die einzelnen Fettsäuren jeweils genau haben, ist Gegenstand der aktuellen Forschung. Eindeutige Aussagen können diesbezüglich noch nicht getroffen werden. Es gibt Hinweise, dass EPA und nicht DHA für die kognitiven Verbesserungen verantwortlich ist (Patan et al., 2021; van Lent et al., 2021). Auch auf den Schlaf zeigten sich in einer Untersuchung unterschiedliche Wirkungen von EPA und DHA (Patan et al., 2020).
Die Ergebnisse aus den vorhandenen Studien sind teilweise schwierig zu interpretieren, denn das Studiendesign ist sehr unterschiedlich, die Dosierungen teilweise niedrig und unterschiedlich, die Ausgangslevel der Probanden variieren und es ist unklar, ob durch die verwendeten Dosierungen im Laufe der Untersuchung überhaupt eine ausreichende Versorgung erreicht wurde.
Vorkommen
Nachdem du die vielfältigen potenziellen Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren kennst, fragst du dich wahrscheinlich, wie du bei veganer Ernährung davon profitieren kannst. Vegane Lebensmittel und ihre Gehalte an ALA und LA kannst du Tabelle 1 entnehmen.
Tabelle 1: Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln (Koerber et al., 2012. Adam, 2007. Cunnane et al., 1993)
| Linolsäure | α-Linolensäure | Verhältnis von Omega-6-FS : Omega-3-FS | |
|---|---|---|---|
| (g/100 g) | (g/100 g) | ||
| Leinöl | 14 | 54 | 1 : 3,9 |
| Rapsöl | 22 | 9 | 2 : 1 |
| Hanföl | 50 | 18 | 3 : 1 |
| Walnussöl | 55 | 13 | 4 : 1 |
| Sojaöl | 53 | 8 | 6,6 : 1 |
| Weizenkeimöl | 56 | 8 | 7 : 1 |
| Olivenöl | 8 | 1 | 8 : 1 |
| Palmöl | 10 | 0,5 | 20 : 1 |
| Maiskeimöl | 55 | 0,9 | 61 : 1 |
| Kürbiskernöl | 49 | 0,5 | 98 : 1 |
| Sonnenblumenöl | 63 | 0,5 | 126 : 1 |
| Traubenkernöl | 66 | 0,5 | 132 : 1 |
| Distelöl | 75 | 0,5 | 150 : 1 |
| Sesamöl | 43 | 0 | |
| Leinsamen | 5 | 20 | 1 : 4 |
| Chia-Samen | 6 | 20 | 1 : 3 |
| Hanfsamen | 20 | 8 | 2,5 : 1 |
| Walnüsse | 34 | 8 | 4,3 : 1 |
| Sesam (trocken) | 19 | 0,7 | 27 : 1 |
| Erdnüsse | 14 | 0,5 | 28 : 1 |
| Cashewnuss | 7 | 0,2 | 35 : 1 |
| Haselnüsse | 8 | 0,1 | 80 : 1 |
| Sonnenblumenkerne | 28 | 0,1 | 280 : 1 |
| Paranuss | 28 | 0 | |
| Kürbiskerne | 19 | 0 |
Doch was ist mit EPA und DHA? Die alleinige Aufnahme von ALA reicht für eine ausreichende Versorgung wahrscheinlich für die meisten nicht (Schuchardt und Hahn, 2013; Arterburn et al., 2006). Aber keine Sorge: Deine Omega-3-Versorgung kannst du auch vegan sicherstellen.
Als primäre Quelle für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA dienen die Meeresbewohner. Wer sich mischköstlich ernährt, nimmt sie vor allem über fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering auf. Doch was viele nicht wissen, ist, dass auch Fische EPA und DHA nicht selbst synthetisieren können, sondern über Algen aufnehmen. Fische als hintere Instanz der Nahrungskette sind bereits relativ stark mit Fremdstoffen, wie Schwermetallen, belastet. Das Problem der Überfischung zahlreicher Meerestiere und die ethischen Aspekte sind für vegan lebende Personen zusätzliche Gründe, auf Fischverzehr zu verzichten. Warum also nicht gleich die Algen konsumieren?
Eine Algensorte, die reich an EPA und DHA ist, ist die sogenannte Schizochytrium-Alge. Sie gehört zu den Mikroalgen und etwa 40 % des daraus gewonnenen Öls sind Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA (Doughman et al., 2007). Das Öl dieser Alge ist als sogenanntes „Novel Food“ in der EU zugelassen und darf in Nahrungsergänzungsmitteln, zur Anreicherung diverser Lebensmittel sowie in Babynahrung genutzt werden (NDA, et al., 2020). Auch die Mikroalge Ulkenia sp. wird zur Anreicherung mancher Lebensmittel mit DHA (Mindestgehalt 32 %) verwendet (Europäische Kommission, 2009). Je nach Produktionsmethoden kann die Herstellung mehr oder weniger ökologisch vorteilhaft sein.
Du kannst das Algenöl auf verschiedene Arten in deine Ernährung integrieren: Es gibt das Öl selbst in flüssiger Form zu kaufen, damit angereicherte Pflanzenöle und Omega-3-Supplemente in Kapselform. Die Dosierungen und weiteren Zutaten variieren dabei. Angereicherte Lebensmittel sind in Deutschland selten zu finden. Es wird auch an weiteren pflanzlichen Quellen geforscht, welche die Versorgung mit EPA und DHA nachhaltig sicherstellen können (West et al., 2021).
Aufgrund der Doppelbindungen in den Fettsäuren ist das Öl oxidations-anfällig und kann leicht ranzig werden, was schädlich für die Gesundheit sein kann. Durch die Verwendung von hochwertigen Ölen, bestimmten Produktionsverfahren und dem Zusatz von Antioxidantien können die Hersteller die Haltbarkeit erhöhen. Du selbst kannst darauf achten, das Öl bzw. die Kapseln dunkel und kühl aufzubewahren und nicht zu lange zu lagern. Kapseln kannst du im Gefrierschrank aufbewahren.
Status bei veganer Ernährung
Die Zufuhr an den Omega-3-Fettsäuren insgesamt liegt unabhängig von der Ernährungsform einzelner Bevölkerungsgruppen auf einem vergleichbaren Niveau. Unterschiede zeigen sich hinsichtlich der verschiedenen Fettsäureformen. Die Zufuhr von ALA ist ähnlich zwischen Veganern, Vegetariern und Mischköstlern. Im Gegensatz dazu nehmen nur letztere Personengruppen nennenswerte Mengen an EPA und DHA zu sich (Saunders et al., 2012).
Infolgedessen enthält auch die Muttermilch von sich vegan ernährenden Frauen wesentlich geringere Konzentrationen an EPA und DHA im Vergleich zu der von Mischköstlern. Infolgedessen sind auch die Blutkonzentrationen bei den Säuglingen niedriger. Negative Auswirkungen auf die kognitive Entwicklung wurden nicht nachgewiesen (West et al., 2021; Sanders und Retty, 1992).
Deinen Versorgungsstatus mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren kannst du über eine Blutuntersuchung analysieren lassen. Nach aktuellem Forschungsstand ist der Omega-3-Index in den Erythrozyten der dafür beste Parameter. Er sollte bei mindestens 8 % liegen (von Schacky, 2014).
Hinsichtlich der Blutwerte weisen vegan lebende Personen im Vergleich mit Nicht-Veganern niedrigere Konzentrationen der langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf (Rosell et al., 2005). Doch auch die meisten Mischköstler sind schlecht versorgt, ihr Omega-3-Index liegt oft weiter unter den empfohlenen 8 % (Stark et al., 2016; Sarter et al., 2014). Wie viele Personen kennst du, die regelmäßig mindestens zweimal wöchentlich (fetten) Fisch essen? Wahrscheinlich nicht so viele. Daher kann man davon ausgehen, dass eine DHA- und EPA-Aufnahme über Supplemente vorteilhaft sein kann für Personen, die wenig oder keinen Fisch konsumieren.
Wie viel Omega 3 sollten Veganer aufnehmen?
Untersuchungen zeigen, dass Vegetarier von einer DHA- und EPA-Aufnahme über entsprechende Algenöle profitieren können. Nach mehrwöchiger Einnahme wurde dadurch ihre ursprünglich unzureichende Versorgung mit DHA und EPA deutlich verbessert (Geppert et al., 2005; Craddock et al., 2017; Sarter et al. 2014).
Die dafür notwendige Dosierung ist sehr unterschiedlich. Die Reaktionen auf eine Supplementation fielen in Studien sehr unterschiedlich aus und waren u. a. abhängig von Versorgungslage, Verdauung, Absorption, Transport, Aufnahme in Zielgewebe, Verstoffwechslung nach Speicherung und der Umwandlungsrate von ALA zu den Omega-3-Derivaten. Daher können keine allgemeinen Empfehlungen gegeben werden (Geppert et al., 2005). Außerdem muss bedacht werden, ob die Omega-3-Fettsäuren primär prävventiv oder z. B. bei Vorliegen entzündlicher Erkrankungen, bei erhöhtem kardiovaskulärem Risiko oder anderen Krankheiten eine Verbesserung bewirken sollen. Ist letzteres der Fall sind sehr wahrscheinlich höhere Dosierungen (vermutlich mindestens 2 g pro Tag) notwendig (AbuMweis et al., 2021).
Daher solltest du zunächst deinen Versorgungsstatus über den Omega-3-Index ermitteln. Je nachdem, wie gut deine Versorgung ist, kannst du die erste Dosierung auswählen. Teste den Status erneut nach etwa 3 Monaten und davon ausgehend kannst du die Mengen anpassen. Wir empfehlen, die Dosierung mit deinem Arzt zu besprechen. Nimmst du Medikamente und/oder hast Erkrankungen, muss dies unbedingt miteinbezogen werden.
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Zusammenfassung
Es gibt unterschiedliche Arten von Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten die Alpha-Linolensäure (ALA), die im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Die Umwandlungsrate ist jedoch gering und meist reicht die ALA-Aufnahme nicht aus, um von den gesundheitlichen Vorteilen von EPA und DHA zu profitieren. Neben dem regelmäßigen Verzehr von ALA-reichen Lebensmitteln wie Lein-, Hanf- und Chiasamen, Walnuss/-öl, Raps- und Sojaöl empfiehlt sich daher die Aufnahme von DHA- und EPA-reichen Ölen, die aktuell aus bestimmten Mikroalgen gewonnen werden.
Zusammenfassend lassen sich die essenziellen Omega-3-Fettsäuren vegan bedarfsdeckend zuführen. Die Überprüfung des Versorgungsstatus ist mittels des Omega-3-Index möglich. Über die regelmäßige Kontrolle kannst du die für dich notwendige notwendige Menge der Fettsäuren ermitteln.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Pflanzliche Proteinquellen
Hallo liebes Team,ich finde Eure Berichte ganz großartig!
Vielen,vielen Dank für die tollen,wichtigen Infos.
Bei den Fettsäuren hätte ich gerne noch ein Vorschlag gehabt. Mit welchen Mengen man als Beispiel am Tag auf der sicheren Seite ist.(Sowohl für Kinder,als auch Erwachsene)
Das wäre toll.liebe Grüße Pia Virnich
Liebe Pia, das ist eine gute Idee. Wir werden bei der nächsten Überarbeitung dieses Artikels noch einige Lebensmittel bzw. deren täglich zu konsumierende Mengen in den von dir vorgeschlagenen Lebensphasen mit aufnehmen 🙂
tolle Beiträge. Mir gefällt, dass Ihr auch die lateinischen oder grieschichen Bezeichnungen verwendet, super wäre, wenn Ihr sie noch ergänzt durch die Übersetzung.
Hallo liebe Sabine, vielen Dank für einen Kommentar. Das ist eine gute Idee! Vielen Dank dafür 🙂 LG, Dominik
Hallo,
Ich habe mal einen gewissen Hr. Dr. med Probst zum Thema Omega3 sagen hören, das die Omega 3 Fettsäuren Mengen runtergefahren werden sollten. Er sagte das jemand der Rheuma hatte geheilt worden ist nachdem er kein Leinöl mehr zu sich nahm, es ging darum das Omega 3 Fettsäuren ja aus Doppelbindungen bestehen die dann aufbrechen (werden also ranzig) und zu freien Radikalen werden also ein freier-radikal-bilder ist. Er sagt hat das man keine Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen soll. Er empfehlt Oliven- und Kokosöl. Haben Sieweitere infos zu den Thema ? Kann es schädlich sein, es ging auch nur um Lebensmittel nicht um Tabletten zur Ergänzung oder Fisch, der so belastet ist. Bin verwirrt LG und danke
Hallo liebe Mareike,
bei dieser Aussage wäre ich auch verwirrt, denn das widerspricht gängiger Ernährungspraxis bzw. -therapie bei diätetisch beeinflussbaren rheumatischen Erkrankungen, wie rheumatoider Arthritis. Das diätetische Prinzip bzw. die Ziele der diätetischen Behandlung sind hier u.a. die Reduktion der Arachidonsäurezufuhr, eine adäquate Auswahl an Nahrungsfetten und eine erhöhte Zufuhr von Antioxidantien.
Wie im Artikel beschrieben werden aus Arachidonsäure proinflammatorische Eicosanoide gebildet, wobei die Höhe der Eicosanoide direkt von der vorhandenen Arachidonsäure abhängt. Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, ist die Ausgangssubstanz für die endogene Arachidonsäurebildung. Umgekehrt werden aus a-Linolensäure endogen die Fettsäuren DHA (Decosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) gebildet, welche entzündungshemmend (anti-inflammatorisch) wirken. Eine Verringerung der Zufuhr von Linolsäure zugunsten der a-Linolensäurezufuhr ist also wünschenswert, wobei insb. Leinöl ein sehr gutes Fettsäureverhältnis aufweist (Höfler und Sprengart, 2012).
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bzw. Fettsäuren mit (mehreren) Doppelbindungen neigen jedoch zur Oxidation zumal bei o.g. Erkrankung vorhandene Entzündungsprozesse zur Entstehung von Sauerstoffradikalen führen, welche die Umwandlung der Arachidonsäure in proinflammatorische Eicosanoide fördern. Nicht zuletzt konnte gezeigt werden, dass Patienten mit entzündlich-rheumatischen Erkrankungen erniedrigte Spiegel an Vitamin E, C, ß-Carotin und Selen im Plasma aufweisen. Daher ist eine Zufuhr dieser antioxidativ wirkenden Substanzen besonders wichtig und übersteigt in der Therapie deutlich den Empfehlungen der DGE für Gesunde. Je nach Krankheitsaktivität (niedrig bzw. hoch) sollte Vitamin E auf 100 bzw. 200 mg, Vitamin C auf 100 bzw. 200 mg, ß-Carotin auf 15 mg, Selen auf 100 bzw. 200 µg und Zink auf 15 bzw. 30 mg pro Tag erhöht werden (Adam, 2010)
Da die Konzentration der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Kokosöl nicht nennenswert ist, die restlichen zugeführten Fettsäuren keinen Einfluss auf die Eicosanoidbildung haben, erscheint die Aussage von Dr. Probst an dieser Stelle schlüssig, wobei hier bedacht werden sollte, dass der Großteil (ca. 90 %) der Fettsäuren in Kokosöl gesättigter Natur ist, wobei bekannt ist, dass gesättigte Fettsäuren den Fettstoffwechsel ungünstig beeinflussen können und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen. Die Frage, die sich mir hier stellt ist also, ob es sinnvoll ist, einen ohnehin schon durch Entzündungsprozesse geplagten Körper zusätzlich noch weiteren, anderen Risikofaktoren von ernährungsbeeinflussbaren Erkrankungen auszusetzen.
Ich hoffe, dass ich ein wenig entwirren konnte 🙂 LG, Dominik
Danke Dominik für deine Antwort. Darf ich noch fragen, wenn man Leinsamen nicht richtig schrotet oder mixt dann heißt es ja das man die Nährstoffe nicht aufnimmt und sozusagen die Leinsamen so raus gehen wie sie reingekommen sind. Heißt das auch das Nährstoffe wie Fette, Mineralien und auch die Kalorien garnicht aufgenommen werden? oder trifft es nur auf die Fettsäuren zu?LG
Ja, genau so ist es. Die Natur hat vorgesehen, dass die Samen zur Verbreitung der Pflanze unbeschadet den Verdauungstrakt des Wirts/Verbreiters überstehen 🙂
Also heißt das das ich keine Nährstoffe auch kein Fett, Kalorien oder so aufnehme wenn ich sie nicht richtig aufbreche, habe ich die Antwort richtig verstanden?
Hallo liebe Mareike, ja, das ist korrekt; es sei denn, du zerkaust sie oder „beschädigst“ sie anderweitig mechanisch. LG, Dominik
Genau, deshalb mahle ich nicht nur meine Leinsamen fürs morgendliche Müsli, sondern auch die Chiasamen, die zwar gut für die Verdauung sind aber eben nur aufgebrochen ihre Nährstoffe an den Körper weitergeben können….jetzt mal ganz laienhaft ausgedrückt
Liebe Elke,
danke für deinen Beitrag.
Chia-Samen können, müssen aber nicht zwingend geschrotet werden. Wenn du sie alternativ z. B. einweichst, quellen sie stark auf und erhalten eine gel-/puddingartige Konsistenz, welche es nach Verzehr dem Körper erlaubt, die Nährstoffe auch adäquat zu resorbieren. Bei Leinsamen ist dies jedoch nicht der Fall, weshalb das Mahlen vor dem Verzehr durchaus empfehlenswert ist.
Herzliche Grüße,
Isabel!
Super Artikel. Kannst du mir noch verraten was die Tagesdosis von EPA und DHA sein soll?
Ich esse jeden tag 20-30g Leinsamen wo die Vorstufe (ALA) von aktiven omega 3 drin ist (EPA und DHA). Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA ist 5% oder höher und zu EHA 0,5% oder höher. Wenn ich jetzt 30g also 30000mg Leinsamen essen bekomme ich 30000×0,5=1500mg EPA und 30000×0,05=150 DHA nur von Leinsamen. Also alleine durch die Leinsamen komme ich schon auf 1,6g EPA und DHA. Dann esse ich ja noch Hanf Samen, Chia Samen, Rapsöl, Walnüsse etc.
Macht diese Rechnung Sinn?
Hallo lieber Ferdinand, nicht ganz, denn deine Rechnung setzt voraus, dass Leinsamen zu 100 % aus Omega-3-Fettsäuren bestehen. Das tun sie aber nur zu 20 g/100 g Leinsamen, d.h. 4 g/20 g Leinsamen. Diese 4 g werden – rein rechnerisch – zu ca. 0,2 g EPA und 0,02 g DHA verstoffwechselt. Ob dies letztlich ausreichend ist, sollte ein Blutbild zeigen und über dieses kannst du dann letztlich entscheiden, ob eine Substitution mit DHA/EPA z.B. über Algenöle für dich sinnvoll ist. Liebe Grüße, Dominik
ja stimmt, dummer denk Fehler. danke für deine Antwort. Jetzt habe ich ein aktuelles Blutbild vorliegen und das zeigt das mein DHA wert im guten Bereich ist aber mein EPA an der grenze zum Mangel steht. Also würdest du mir empfehlen Algenöl zu supplementieren? oder kennst du einen trick nur sein EPA zu booten? Danke für den support
Hallo lieber Ferdinand, DHA kann in EPA retrokonvertiert werden, d.h. ein ausreichend hoher DHA-Spiegel sollte ausreichen, um auch den EPA-Bedarf zu decken, ggf. liegt hier auch einfach nur eine tageszeitliche Schwankung vor. Also entweder noch einmal testen und kontrollieren, ob es tatsächlich ein Mangel sein sollte oder das Algenöl ausprobieren (und danach testen). LG, Dominik
Hallo, Dominik,
habe vor ein paar Tagen erstmals Leindotteröl gekauft, habt Ihr hierzu auch Werte bzgl. Omega-3-Fettsäuren?
Grüße
Sonja
Hallo liebe Sonja,
Leindotteröl stammt aus einer anderen pflanzlichen Quelle (Leindottersamen) als das herkömmliche Leinöl (Leinsamen), allerdings ist der Gehalt an a-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) vergleichbar hoch wie im Leinöl. Somit kannst du auch dieses Öl als Quelle zur Deckung deines Omega-3-Fettsäurebedarfs heranziehen.
Herzliche Grüße und einen guten Start in die neue Woche,
Isabel!
@dominik
Lieber Dominik,
die Tabelle ist super. Ich bekomme die Berechnung auch für alle hin. Aber bei den Leinsamen stehe ich auf dem Schlauch. Müßte es nicht 1:4 anstatt 1: 2,5 sein?
Danke,
Nicole
Liebe Nicole,
vielen herzlichen Dank für dein Feedback und vor allem deine Aufmerksamkeit. Recht hast du, das Verhältnis bei den Leinsamen lautet 1:4.
Dankeschön und alles Liebe,
Isabel!
Hallo zusammen,
lieben Dank für diesen aufschlussreichen Artikel und das Video. Heißt das ich decke mit einem EL Leinsaat tatsächlich meinen Tagesbedarf an Omega3? Nehme zur Zeit noch zusätzlich Leinöl zu mir und Omega3 Kapseln. Was haltet Ihr von solchen Kapseln? Sind sie überhaupt sinnvoll? Dosiere ich damit möglicherweise über?
Lieben Dank für Euer Feedback.
Hallo liebe Jenny! 🙂
Danke für dein Feedback. Schön, von dir zu lesen.
Die Angabe von 1 EL Leinsaat ist ein durchschnittlicher Messwert. Die DGE empfiehlt uns, täglich 0,5 Energie-% an a-Linolensäure zuzuführen. Die Absorption bzw. Umwandlung in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA sind des Weiteren abhängig von deiner Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren. Je höher der Omega-6-Fettsäureanteil, desto weniger a-Linolensäure wird umgewandelt.
Leinöl ist eine noch reichhaltigere Quelle an a-Linolensäure, da wir im Öl das reine Fett und keinerlei Ballaststoffe mehr auffinden. Mit Leinöl und -samen solltest du sehr gut versorgt sein!
Sofern möglich, empfehlen prinzipiell zu Lebensmitteln, anstatt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Sofern bei dir kein nachgewiesener Mangel an den essenziellen Fettsäuren vorliegt, sehe ich den Einsatz von Kapseln als nicht notwendig. Ein Bluttest über den Status an DHA (Docosahexaensäure) kann dir Auskunft über deine Versorgungslage geben. Nahrungsergänzungsmittel sind eine hilfreiche Quelle, die bei vorhandenen Mängel zum Einsatz kommen sollten. Präventiv sind diese allerdings nicht notwendig.
Ganz liebe Grüße und alles Gute,
Isabel!
Hi Isabel,
verstehe ich deine Aussage über die 0,5 Energie-% richtig, dass die Angabe dann in Gramm ist. Beispiel: Ich hab einen Tagesbedarf von 3000 kCal. 3000kcal*0,005=15 g ALA. Stimmt das so?
Kannst du mir noch sagen, wie das optimale Verhältnis zwischen EPA und DHA aussieht?
Ganz liebe Grüße und Danke für eure tolle Arbeit.
Michael Wolf
Hallo lieber Michael,
wenn du einen Tagesenergiebedarf von 3000 kcal nimmst und davon 0,5 % berechnest, dann erhältst du 15 kcal. Die Einheit bleibt dieselbe wie jene vom Tagesenergiebedarf (kcal). Um auf die Menge an ALA in Gramm zu kommen, dividierst du die 15 kcal/9 kcal (da 1 g Fett = 9 kcal), woraufhin du auf 1,67 g ALA kommst.
Die durchschnittliche Empfehlung beläuft sich auf ca. 2 g ALA/Tag (Die Mindestempfehlung bei einer durchschnittlichen Energieaufnahme von 2000 kcal liegt bei 1 g ALA/Tag).
Ein Verhältnis zwischen EPA und DHA wird von den Fachgesellschaften nicht ausgegeben, da diese prinzipiell keine essenziellen Fettsäuren sind bzw. auf Basis der essenziellen ALA endogen synthetisiert werden können. Da die Umwandlungsrate (ALA-EPA-DHA) aus den im Artikel genannten Gründen jedoch in der Praxis nicht optimal aussieht (zu hoher Anteil an LA in der Ernährung), wird 1 EL eines mit Mikroalgen angereicherten Pflanzenöls pro Tag zusätzlich empfohlen, was du unserer Ernährungspyramide entnehmen kannst. 🙂
Ich danke dir ganz herzlich für dein schönes Feedback und hoffe, ich konnte dir mit der Antwort weiterhelfen.
Beste Grüße und alles Liebe für dich,
Isabel!
Hier die dümmste aller dummen Fragen…ich habe alle Videos, das Skript, das gesamte Zusatzmaterial durchgearbeitet – leider verstehe ich es immer noch nicht: wenn Omega 6 inflammatorisches Potential hat (mit den genannten möglichen Konsequenzen) als das „nicht wünschenswerte“ ……und Omega 3 entzündungshemmend ist „also das wünschenswerte – warum ist das das empfohlene Verhältnis 5 zu 1…? Das verstehe ich einfach nicht…warum nicht umgekehrt ? Danke
Hallo liebe Sonja,
alles gut! Dankeschön für deine interessante Frage!
Die Empfehlungen für das Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei maximal (!) 5:1 (DGE et al., 2017). Das heißt, es könnte auch 1:1 ausfallen. Da die meisten pflanzlichen (Fett-)Quellen einen (teilweise deutlich) höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren enthalten, ist es in der Praxis meist schwierig, dieses niedrige Verhältnis aufrecht zu erhalten. Omega-6-Fettsäuren sind auch ein essenzieller Bestandteil für den Organismus, nur sollten sie nicht in zu großer Menge, verglichen zu den Omega-3-Fettsäuren, verzehrt werden. Ihre Versorgung stellt keinerlei Problem dar, die Versorgung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren gilt jedoch als kritisch; besonders in der veganen Ernährung.
Für die Praxis gilt: Der Fokus sollte auf Lebensmitteln und Fettquellen liegen, die ein geeignetes Fettsäurespektrum (Verhältnis Omega-6-:Omega-3-Fettsäuren) aufweisen. Darunter fallen bspw. Lein-, Hanf-, Walnuss-, Rapsöl bzw. Lein-, Hanf-, Chia-Samen und Walnüsse. 🙂
Ich hoffe, dir ein klein wenig weitergeholfen zu haben.
Beste Grüße,
Isabel!
Hallo ihr Lieben, habt ihr denn auch eine Produktempfehlung um den erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft zu decken? Oder reicht das mit Hanf- und Leinsamen? Die verwende ich täglich im Smoothie. Nach reichlich Recherche habe ich da noch nichts gefunden was mich wrklich zufriedenstellt und hoffe da auf eure Kompetenz … Danke euch und liebe Grüße!
Hallo liebe Mel 🙂
Vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit ist es empfehlenswert, auf eine Quelle mit der langkettigen Omega-3-Fettsäure (DHA) zurückzugreifen. Dafür empfiehlt sich ein DHA-angereichertes Pflanzenöl (z. B. Leinöl, das mit Mikroalgen angereichert ist). Diese Öle findest du z. B. im Bio-Laden oder Reformhaus und sie sind entsprechend gekennzeichnet. 2 EL täglich von diesem Öl deckt den Bedarf an der essenziellen Omega-3-Fettsäure während der Schwangerschaft. Selbstverständlich sind auch Lein-/Hanföl bzw. -samen, Chia-Samen, Walnussöl und Rapsöl weiterhin empfehlenswert. 🙂
Ganz liebe Grüße,
Isabel!
Hallo liebes Ecodemy Team,
danke für den interessanten Bericht und die vielen nützlichen Hinweise. Ich habe ein Blutbild mit einem relativ schlechten Wert von 15/1 vorliegen, obwohl ich weitgehend auf Convenience Food verzichte (1 mal die Woche esse ich eine Fleischalternative und Linsenaufstrich) und auch sehr darauf achte keine Produkte mit Sonnenblumenöl zu mir zu nehmen. Ich esse täglich 1 EL geschrotete Leinsamen, Nüsse und nehme auch Lein und DHA EPA angereichertes Algenöl. Es ist mir ein Rätsel, warum mein Wert trotzdem „so schlecht“ ist. Habt ihr eine Ahnung in welchen Produkten sich Omega 6 befindet, wo man es nicht vermutet? Ich habe z. B. gesehen, dass in manchen Pflanzendrinks auch Sonnenblumenöl enthalten ist. Oder kann es sein, dass die Aufnahme von Omega 3 durch etwas blockiert wird?
Vielen Dank schon mal für euren Rat!
Christina
Hallo liebe Christina,
vielen Dank für dein Feedback und dein nettes Kommentar.
Wie du bereits richtig sagst, hängt die Umwandlung von ALA (Omega-3-Fettsäure) in die langkettigen Formen EPA bzw. DHA zum Wesentlichen von der Zufuhr an LA (Omega-6-Fettsäure) ab. Diese zwei Fettsäuren konkurrieren im Körper um dasselbe Enzymsystem und je nachdem, welche Verbindung in höheren Konzentrationen vorkommt: diese hat Vorrang. Sonnenblumenöl ist eine der größten LA-Quellen, weil es in der Lebensmittelindustrie sehr inflationär verwendet wird. Aber auch die meisten anderen Pflanzenöle haben einen höheren Omega-6- als Omega-3-Gehalt. Daneben ist die Umwandlungsrate (ALA –> EPA, DHA) auch noch von anderen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Genussmittelkonsum, Gesundheitszustand, Stress und der allgemeinen Nährstoffversorgung abhängig. Auch, wenn Nüsse richtige Alleskönner sind und uns mit einer Vielzahl an Nährstoffen versorgen, enthalten die meisten Nüsse (deutlich) mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Die Walnuss bringt vergleichsweise das beste Fettsäurespektrum mit.
Mit der regelmäßigen Verwendung von einem DHA-angereicherten Pflanzenöl kann man bei veganer Ernährung prinzipiell den „sicheren Weg“ wählen. Die Frage ist, wann du das Öl eingeführt hast und wie häufig du es verwendest? Hast du auch deinen DHA-Wert im Serum austesten lassen? Sah deine Ernährung, wie du sie beschrieben hast, schon über einen langen Zeitraum so aus? Die Umwandlungskapazität von ALA bzw. LA zu ihren langkettigen Verbindungen im Körper scheint auch einige Monate zu dauern. Das legen zumindest Studien nahe, die nur bei längerer Laufzeit erfolgreiche Ergebnisse nach der Gabe von höheren Dosen an ALA (und verringerter LA-Zufuhr) erkennen konnten; das heißt, einige Monate anstatt von wenigen Wochen (Brenna et al., 2009; Sanders, 2009).
Mit den im Artikel erwähnten Empfehlungen zur Omega-3-Fettsäureversorgung bewegst du dich auf jeden Fall – aus Sicht der Ernährung – im sicheren Bereich. Individuelle Einflussfaktoren, die möglicherweise einen unerwünschten Effekt auf die Umwandlungskapazität oder Absorptionsfähigkeit haben, kann ich (aus der Ferne) leider nicht beurteilen.
Ich hoffe dennoch, dir ein klein wenig weiter geholfen zu haben.
Alles erdenklich Liebe und viele Grüße,
Isabel!
Sind wir mal ehrlich – wir nehmen leider heutzutage viel zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns, vor allem durch Sonnenblumenöl, welches in veganen Aufstrichen, Dressings, aber auch vor allem im Knabberzeug zu finden ist. Sonnenblumenöl hat durch die meist netten Produktgestaltungen einen positiven Touch und niemand hinterfragt das wirklich.
Je mehr wir also Omega-6 zu uns nehmen desto geringer ist ja die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA. Daher würde ich mich mal aus dem Fenster lehnen und sagen, dass bei vielen Menschen die Umwandlungsrate absolut nicht gut funktioniert. Daher muss man – um also auf Nummer Sicher zu gehen, was die Versorgung mit EPA und DHA-Fettsäuren anbelangt, ein hochwertiges Algenöl-Präparat mit DHA und EPA einnehmen. Viele (meist günstige) Produkte haben nur einen hohen Anteil an DHA – aber so gut wie kein EPA.
Meine aktuelle Referenz für Omega 3 vegan sind die „V-Omega“ Kapseln: https://profuel.de/vegan-omega-3 von ProFuel. Mit 2 Kapseln (Tagesdosis) bekommt man 600mg DHA und 300mg EPA, was aus meiner Sicht eine sehr gut Versorgung ist. (Ich bevorzuge ProFuel auch deswegen, weil es eine 100% vegane Firma ist, während andere Firmen oftmals Fischöl anbieten und dann eben zusätzlich auch Algenöl).
Durch die Supplementation bekommt man sozusagen die DHA und EPA-Fettsäuren auf jeden Fall und ist nicht von der körpereigenen Umwandlungsrate abhängig.
Natürlich wäre es auch wichtig die Omega-6-Zufuhr runterzufahren und generell mehr Omega-3 aufzunehmen – aber oftmals siegt die Bequemlichkeit.
Hallo lieber Tom,
vielen Dank für deinen wertvollen Kommentar.
Wie du richtig schlussfolgerst, ist die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren in unserer Bevölkerung oft nicht optimal. Das schränkt die enzymatische Umwandlung von ALA zu EPA und DHA entsprechend ein und kann mit einer unzureichenden Versorgung dieser langkettigen essenziellen Fettsäuren einhergehen.
Prinzipiell gibt es Hinweise aus der Wissenschaft, dass eine alleinige Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren über ausreichend ALA-Quellen (Leinöl, Chia-/Hanfsamen, Walnussöl, Rapsöl) möglich ist. Allerdings ist es dabei wichtig, seinen Omega-6-Fettsäureverzehr anzupassen, das heißt, seinen Speiseplan zugunsten der genannten Omega-3-Fettsäurequellen zu optimieren. Laut den aktuellen Empfehlungen, die du in der veganen Ernährungspyramide (Leitzmann, 2018) findest, werden jedem Veganer 1 EL DHA-angereichertes Pflanzenöl empfohlen, um eben diese Versorgung sicherzustellen. Ein pflanzliches Mikroalgen-Supplement (EPA, DHA) ist die „einfachste“ Variante, seine Omega-3-Fettsäureversorgung sicherzustellen. Vor allem in bestimmten Lebensphasen, wie Schwangerschaft, Stillzeit oder in der Kindheit, sollte man ein solches Supplement heranziehen.
Es darf aber – trotz des „Überflusses“ an Omega-6-Fettsäuren bzw. LA – nicht vergessen werden, dass auch die LA eine essenzielle Fettsäure ist und eben ein angemessenes Verhältnis angestrebt werden sollte.
Ganz herzliche Grüße,
Isabel!
Hallo Isabel,
vielen lieben Dank für deine Antwort! Eigentlich dachte ich, ich esse generell sehr vollwertig. Aber irgendwas schleicht sich da bei mir wohl ein…
Mein DHA Wert ist 44, EPA 20, und Alpha Linolensäure 36. Dann werde ich jetzt einfach nochmal alles analysieren müssen was ich esse (bei Nüssen mehr aufpassen) und vielleicht hilft es auch das Algenöl nicht zum Frühstück und damit noch zeitversetzter zum Kaffee zu nehmen. Wann denkst du kann ich den Wert nochmal überprüfen lassen? Reichen 6 Monate um zu erkennen ob sich etwas verändert hat?
Vielen Dank!
Christina
Liebe Christina,
es kann etwas schwierig sein, über eine rein pflanzliche Ernährung genug Omega-3 aufzunehmen. Wahrscheinlich beeinflussen auch Genetik, Alter, Geschlecht und körperliche Bewegung eine Rolle, wie sich die Blutwerte durch die Fettsäure-Aufnahme verändern. Umso besser, dass du dich damit auseinandersetzt und Untersuchungen durchführst. Interessant für Aussagen über den Versorgungsstatus ist übrigens nach neuestem Stand der Wissenschaft der sogenannte Omega-3-Index. Diesen kann man von bestimmten Laboren bestimmen lassen. Er stellt den prozentualen Anteil von EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren in der Zellmembran der roten Blutkörperchen dar und gilt als Biomarker für den Omega-3-Status. Idealerweise sollte er über 8 % liegen, ein niedriger Wert gilt als Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten.
Deine Werte sind nicht wirklich schlecht. Denke daran, dass es sich um Referenzwerte handelt, die mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Mangel ausschließen. Der individuelle Bedarf kann davon abweichen. Eventuell kannst du bei Bedarf die Algenöl-Dosierung erhöhen. Generell kann es besser sein, die Fettsäuren zum Essen einzunehmen mit dem darin enthaltenem zusätzlichem Fett. Es ist nicht klar, ob sich Kaffee negativ auf die Bioverfügbarkeit auswirkt.
6 Monate sollten ausreichen, um eine Veränderung erkennen zu können. In einer Studie hat es fünf Monate gedauert bis der Omega-3-Index von 4 auf 9 % gestiegen ist bei einer Supplementation mit 1,8 g EPA plus DHA. Wenn deine Werte auf einem wünschenswerten Level sind, kannst du erwägen, die Dosis etwas zu erniedrigen und regelmäßige Checks durchführen, am besten in Absprache mit einem kompetenten Arzt.
Viele Grüße
Barbara
Danke für die Antwort Barbara!
Hallo
was ist das Upper-Limit für ALA pro Tag und in Gramm (keine Esslöffel oder Teelöffel)
Ich hab nämlich auf Zentrum der Gesundheit, egal wie unseriös manche die Seite halten mögen, folgende Aussage gefunden:
„Allerdings muss beachtet werden, dass Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer blutverdünnenden Wirkung in derart hohen Dosen (über 2.000 mg pro Tag) bei jenen Menschen nicht eingesetzt werden dürfen, die blutverdünnende Medikamente nehmen oder aus anderen Gründen zu erhöhten Blutungen neigen. Das Blut könnte zu „dünn“ werden.“
Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/omega-3-richtig-dosieren.html
2 Gramm ALA scheint also in Ordnung zu sein. Doch damit kann ich ja niemals meine EPA/DHA decken, denn selbst bei der höchsten Umwandlungsrate von 10 Prozent sind das nur 200mg EPA.
Auf meiner Packung Chiasamen steht, dass die pro 15 Gramm bereits 3,1 Gramm ALA enthalten. Somit dürfte ich gerade mal 10 Gramm pro Tag essen. Ich höre aber immer von Anderen, dass die teilweise 45 Gramm Chiasamen am Tag essen, was dann ja 9,3 ALA pro Tag wären. Da müsste man ja laut des obigen Zitats schon ausgeblutet sein….
Aber auch auf anderen Seiten habe ich von einer negativen blutverdünnenden Wirkung von zuviel ALA gelesen….was ist denn da nun dran?
Vielen Dank im Vorraus für die aufklärenden Worte 🙂
Hallo lieber Dirk,
vielen Dank für deinen Kommentar zu unserem Artikel.
Bei den maximalen Höchstdosen der Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um Angaben für die langkettigen Formen DHA bzw. EPA. ALA stellt lediglich die Vorstufe dar, welche nur geringfügig in die langkettigen Fettsäuren umgewandelt wird. Laut EFSA gibt es keinen UL (Tolerable Upper Intake Level) aufgrund mangelnder Datenlage. Allerdings können Dosen von mehr als 2000 mg/Tag zu einem signifikanten Anstieg des LDL-Cholesterins und somit für kardiovaskuläre Komplikationen sorgen. Diese Dosen mit DHA/EPA sind jedoch therapeutischer Natur und werden nicht durch eine ausgewogene Ernährung erreicht.
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gelten lediglich als semi-essenziell für den Menschen, hierfür gibt es laut den Fachgesellschaften (DGE, ÖGE, SGE) keine Zufuhrempfehlungen. Lediglich Schwangeren und Stillenden werden mind. 200 mg DHA/EPA pro Tag empfohlen, um die eigene Versorgung und die des Ungeborenen bzw. Säuglings zu gewähren. Bei veganer Ernährung wird ebenfalls „zur Sicherstellung“ einer optimalen Omega-3-Fettsäureversorgung empfohlen, täglich 1 EL DHA-angereichertes Pflanzenöl zu konsumieren. Es gibt jedoch auch Studien, die nahelegen, dass bei einem optimierten veganen Speiseplan (unter Einbezug von adäquaten Omega-3-Fettsäurequellen, wie Leinsamen/-öl, Hanfsamen/-öl, Walnüssen) die Eigensynthese der langkettigen Fettsäuren erreicht werden kann (Liou et al., 2007; Esaki et al., 1999).
Ich hoffe, dir damit ein wenig weitergeholfen zu haben.
Ganz herzliche Grüße und alles Liebe,
Isabel!
Danke für die schnelle und tolle Antwort Isabel 🙂
Dazu hätte ich dann aber noch die Nachfrage, ob es aufgrund dessen,
1) dass die positiven Effekte von ALA in der veganen Ernährung, sprich die ausreichende Konvertierung zu EPA und DHA bei einem täglich machbaren Speiseplan, zwar in der Theorie und nur möglich sein KÖNNEN, d.h. es ist nicht definitiv sicher, sondern die Literatur NEIGT NUR eher zu diesem Ergebnis/Annahme,
2) und die möglichen negativen Effekte bei einer Überdosierung, wenn nicht sogar einer täglichen Überdosierung von ALA über Monate, wenn nicht Jahre, überhaupt oder fast nicht erforscht sind, wie du Isabel in deiner Antwort schreibst…
ist es dann eigentlich nicht unverantwortlich von vielen aus der „veganen Community“, zu kommunizieren, dass man mit ALA-reichen Lebensmittel
a) in den Maß, wie man üblich für eine vegane Ernährung vorschlägt, sich etwas Gutes tut
b) und/oder in einer veganen Ernährung man zwar ab und zu, zu Algenölen oder EPA/DHA-Supplementen raten kann, aber es nicht als strikte Bedingung für eine vegane Ernährung macht?
Hallo lieber Dirk!
Die Umwandlung (ALA –> EPA, DHA) unterliegt selbstverständlich individuellen Schwankungen und ist noch von weiteren Faktoren (z. B. Geschlecht: Frauen verfügen über eine effizientere Enzymkapazität als Männer) abhängig. Deshalb findet man in der Literatur von-bis-Angaben findet und kann auch keine pauschale Antwort für die Bevölkerung ausgeben. Um auf Nummer Sicher zu gehen, wie es um die eigene Versorgung steht, kann man sich ein Bild von den eigenen Blutwerten (DHA im Serum) machen.
Wie ich bereits geschrieben habe, ist die Umwandlungsrate von ALA zu den langkettigen Fettsäure-Äquivalenten sehr begrenzt. Über die Nahrung ist eine Überdosierung mit Omega-3-Fettsäuren nicht möglich. Der tägliche Konsum ALA-reicher Lebensmittel bei veganer Ernährung kann lediglich als positiv eingestuft werden, um seinem Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken zu können.
Die aktuelle vegane Ernährungspyramide (bzw. die Empfehlungen) nach Leitzmann (2018) inkludieren 1 EL DHA-angereichertes Pflanzenöl, um die Versorgung der „breiten Masse“ zu gewähren. Nicht jeder inkludiert Leinöl und Walnüsse in seinen täglichen Speiseplan bzw. möchte diesen optimiert (mit potenziellen Einschränkungen) gestalten. Wird das Mikroalgenöl konsumiert, dann gerät die Bedeutung des Verhältnisses zwischen Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auch in den Hintergrund, weil eine direkt DHA-Quelle zur Verfügung steht.
Herzliche Grüße,
Isabel!
Hallo an das Team,
könnt ihr mir noch was beantworten. Ich steig da nicht ganz durch. warum sind Veganer besonders gefährdet, ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu haben. Und welche Speiseöle können Sie empfehlen bzw. nicht empfehlen?
Vielen lieben Dank für eure Antwort
Tobi
Hallo lieber Tobi,
das ungünstige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der pflanzlichen Ernährung liegt an dem besonders hohen Anteile an Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) in pflanzlichen Lebensmitteln und dem vergleichsweise sehr geringen Anteil an a-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Achtet man nicht auf die wertvollen Omega-3-Fettsäurequellen (Leinsamen/-öl, Hanfsamen/-öl, Chia-Samen/-öl, Rapsöl, Walnüsse/-öl), so steigt das Verhältnis drastisch an. Empfohlen wird ein Verhältnis von max. 5:1 (Omega-6 : Omega-3), laut Untersuchungen übersteigen Veganer dieses bei Weitem und kommen im Schnitt auf ein Verhältnis von 14-20:1 (Welch et al., 2010).
Empfehlenswerte Speiseöle sind Leinöl, Hanföl und Walnussöl für die kalte Küche sowie Raps- und Olivenöl auch für die warme Küche. Mehr Informationen zu Öle für die Pfanne (Braten) und Salate findest du in unserem dazugehörigen Magazin-Artikel.
Ganz herzliche Grüße,
Isabel!
Hallo liebe Isabel,
vielen dank für deine super Antwort.
Viele liebe Grüße
Tobi
Liebes ecodemy-Team,
danke für den informativen Artikel über die Fettsäuren. Endlich habe ich einen besseren Durchblick erhalten!
Eins ist mir aufgefallen: am Ende des Artikels in der Zusammenfassung hat sich das Sojaöl in die Reihe der a-Linolensäuren verirrt. Das ist doch sicherlich falsch!
Eine Frage habe ich zu Pekannüssen: Wie sieht hierbei mit den ungesättigten Fettsäuren aus? Enthalten sie Linolsäure oder a-Linolensäure? Und wenn ja, in welchem Maß? Wir nehmen davon recht viele zu uns, da sie weniger bitter als Walnüsse sind.
Liebe Grüße und einen schönen Tag
Doro Pott-Zimmer
Hallo liebe Doro,
vielen Dank für dein schönes Feedback. Das freut uns sehr zu hören! 🙂
Wie du der Tabelle entnehmen kannst, weist Sojaöl im Vergleich zu vielen anderen Pflanzenölen ein Fettsäurespektrum auf, das nahe an den Empfehlungen liegt. Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren liegt bei 6,6:1. Demnach könnte es auch in der Küche Verwendung finden, wenn erwünscht, und es handelt sich um keinen Fehler im letzten Absatz. :slightly_smiling_face:
Pekannüsse zählen zu den energiereichsten Nüssen, sie bestehen überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren, enthalten jedoch auch Vertreter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist jedoch (wie bei den meisten anderen Nüssen) im Vergleich zur Linolsäure (Omega-6) sehr gering. Abgesehen davon liefert die Pekannuss allerdings reichlich gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, wie Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe (Haddad, 2011). Bei Nüssen ist immer zu bedenken, dass es sich um ein vollwertiges Lebensmittel handelt, im Gegensatz zu den (raffinierten) Ölen. Du kannst sie trotz des deutlich geringeren Omega-3-Fettsäuregehaltes (im Vergleich zur Walnuss) weiterhin konsumieren bzw. mit anderen Nüssen abwechseln.
Herzliche Grüße,
Isabel!
Liebe Isabel,
vielen Dank für deine interessante Rückmeldung! Dann hatte ich das mit dem Sojaöl falsch interpretiert!
Schön zu hören, dass die Pekannüsse auch zu den nährstoffreichen Nüssen gehören. Wir essen aber auch andere Nüsse und wechseln ab! gerade weil die Pekannüsse nicht regional angebaut werden und wir darauf achten möglichst regional zu kaufen haben wir unseren Konsum schon eingeschränkt. Jetzt gibt es ja auch so viele Walnüsse von „vor der Haustüre!“
einen schönen Abend
liebe Grüße
Doro
Hallo liebes Ecodemy Team,
ich wollte mal ein herzliches Danke schön schreiben an das gesamte Team! Gerade bei der
Omega 6 und Omega 3 Thematik habe ich durch die vielen Fragen und Antworten jetzt eine viel bessere Übersicht und ein Verständnis gewonnen, was mich noch mehr bestätigt, dass ich die richtige Entscheidung getroffen habe mit dieser Ausbildung!
Einfach Danke für Euer Engagement und Eure persönlichen Antworten.
Herzliche Grüße
Nicole
Hallo liebe Nicole,
ganz herzlichen Dank für dein wunderschönes Feedback, das freut uns sehr zu hören.
Ganz liebe Grüße vom gesamten Team und viel Erfolg auf deinem Weg,
Isabel!
Liebes Ecodemy-Team,
ich würde gerne wissen, ob sich etwas bei der Datenlage zum UL von ALA getan hat.
Ich frage mich, wenn ich jeden Tag, und zwar mit wirklich strikter Disziplin (also wirklich jeden Tag) 10g ALA zu mir nehme, durch z.B. ungefähr 30g selbst geschroteten Leinsamen + 30g Walnüssen täglich, könnte ich dann langfristig irgendwelche gesundheitlichen Probleme wie z.B. Blutungen bekommen?
Tatsächlich habe ich nämlich festgestellt, dass ich bei größerer Menge ALA im Speiseplan manchmal Nasenbluten bekommen. Habe sogar mit abwechselnden Perioden (einige Zeit mal mehr und einige Zeit mal weniger) bezüglich der ALA-Menge, das zumindest bei mir tatsächlich bewiesen, auch wenn ich hier natürlich erst einmal nur ein Einzelfall bin und alleine keine statistische Signifikanz habe.
Leider wird zu diesem Thema nicht nur fast immer geschwiegen, sondern oft auch noch einfach empfohlen, größere Mengen Leinsamen, Leinöl und Walnüsse zu essen, als ob es nach oben kein Limit gäbe.
Daher wie oben erwähnt, sind 10g ALA jeden Tag, gesundheitlich unbedenklich? Gibt es dazu wissenschaftliche Daten?
Liebe Grüße
Marissa
Hallo liebe Marissa,
danke für deine spannende Frage!
Die gesundheitlich bedenklichen Effekte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Klasse beziehen sich vorrangig auf EPA und DHA aus Supplementen. Alpha-Linolensäure (ALA), die Vorstufe der langkettigen Fettsäuren, gilt als essenziell und wird lediglich zu einem gewissen Anteil in EPA bzw. DHA umgewandelt. Es gibt auch weiterhin kein Tolerable Upper Intake Level (UL) für ALA, lediglich für EPA und DHA (EFSA, 2012). Die von der EFSA angeführten Mengen können i.d.R. nur über Supplemente zugeführt werden. Insbesondere, wenn du ALA aus natürlichen Quellen wie Leinsamen und Walnüssen konsumierst, ist dies gesundheitlich unbedenklich.
Ich hoffe, dies hilft dir weiter.
Herzliche Grüße
Isabel
Liebes Team,
ich bin etwas verwiirt :-).
Es wird einerseits davon gesprochen, dass eine Omega-3-Supplementierung über Nahrungsmittel (Leinsamen, Leinöl, Walnüsse) erfolgen sollte und gleichzeitig wird eine Empfehlung von Supplements mit Mikroalgen ausgesprochen.
Ist man nicht eher mit den Supplements (Mikroalgen) auf der sicheren Seite? Ich habe ein Supplement mit einer täglichen Zufuhr von 250 mg und zusätzlich im Speiseplan Leinsamen, Leinöl und Walnüsse, kann das ggf. zuviel sein?
Liebe Grüße,
Cindy
Liebe Cindy,
grundsätzlich wird bei veganer Ernährung ein Omega-3-Supplement in Form von Mikroalgenöl empfohlen (s. Lebensmittelpyramide), da nicht sichergestellt werden kann, dass ausreichend DHA/EPA rein über die α-Linolensäure aus pflanzlichen Lebensmitteln (Leinsamen etc.) zugeführt wird. Studien zeigen, dass Veganer häufig ein sehr unausgeglichenes Verhältnis zwischen der Zufuhr an Linolsäure (LA) und α-Linolensäure (ALA) haben, was zu Ungleichgewicht zwischen den langkettigen Formen (Arachidonsäure und DHA/EPA) führen kann.
In Abhängigkeit von der eigenen Ernährung (Lebensmittelauswahl) und dem individuellen Versorgungsstatus (Omega-3-Index, Omega-Fettsäuren im Blut) könnte die Zufuhr von pflanzlichen Omega-3-Quellen theoretisch ausreichen. Dann ist es besonders wichtig, auf die von dir genannten Lebensmittel bzw. auf das Verhältnis von LA:ALA (max. 5:1) zu achten. Wird ein Mikroalgenöl/DHA-angereichertes Pflanzenöl verwendet, dann tritt dieses Verhältnis vermehrt in den Hintergrund. Dennoch können ALA-Quellen verzehrt werden – ein „zu viel“ ist hierbei weniger zu befürchten, da die Umwandlung von ALA zu den langkettigen Fettsäuren ohnehin sehr begrenzt ist.
Herzliche Grüße
Isabel
Wenn da steht 2g DHA + EPA …. wie ist es gemeint? 2g von jedem oder 1g von jedem?
Liebe Grüße
Hallo lieber Sebastian,
bei den von uns genannten 2 g DHA + EPA beziehen wir uns auf eine Untersuchung, in der die Autoren eine errechnete Menge angaben, um vorhandene niedrige Blutparameter innerhalb von 3-4 Monaten (von circa 5 %) auf circa 8 % zu erhöhen. Dabei beziehen sich die 2 g auf beide Fettsäuren zusammen. Zu bedenken ist, dass die individuelle Supplementierung immer bedarfsorientiert ausfallen sollte. Kennst du schon unseren Artikel über die langkettingen Omega-3-Fettsäuren in Algen?
Herzliche Grüße
Isabel