Heimische Superfoods statt Exoten – Hirse statt Quinoa

Quinoa – Kohlenhydrate, die den Titel „Supergrain“ verdient haben?

Brot, Pizza, Pasta, Kuchen – konventionelles Getreide wird in der gesunden Küche immer unbeliebter. Das gilt ganz besonders für Weizen. Glutenfrei ist auf dem Vormarsch und noch gänzlich ungeklärt sind mögliche andere Unverträglichkeiten dieses Hochleistungsgetreides. Auf der Suche nach Alternativen trifft man auch im Getreidesektor auf Superfoods – oder nennen wir sie treffender „Supergrains.“ Das aus Südamerika stammende Quinoa ist ein vollwertiges, ernährungsqualitativ hochwertiges und zudem glutenfreies Korn; botanisch kein echtes, sondern ein sogenanntes Pseudogetreide. Der winzige Nährstoffriese hat vor allem in der gesundheitsbewussten veganen Küche weltweit Einzug gehalten.

Wir haben das geschätzte Korn der Inkas ins Visier genommen und hinterfragt, ob Quinoa Kohlenhydrate, Proteine und Mikronährstoffe in wertvoller Qualität zu bieten hat. Vielleicht fragst du dich auch: Wie kocht man Quinoa überhaupt? Sehen wir uns also an, ob das Pseudogetreide den Namen Supergrain verdient oder ob wir mit einem ökologisch nachhaltigeren Produkt aus der Heimat ähnlich gut oder sogar besser fahren.

Was bedeutet Pseudogetreide?

Die Quinoa-Samen zählen botanisch zur Gruppe der getreideähnlichen Nahrungsmittel, weshalb man den Namen „Pseudogetreide“ gewählt hat. Sowohl in ihrer Beschaffenheit, Zusammensetzung als auch den ernährungsphysiologischen Eigenschaften ähneln sie stark dem echten Getreide, wozu beispielsweise Weizen, Dinkel, Roggen oder Hafer zählen. Auch im Anbau und der Ernte sind sie mit Getreide vergleichbar. Der wesentliche Unterschied liegt in ihrem botanischen Ursprung. Während alle echten Getreidesorten zu den sogenannten Süßgräsern, auch Poaceae genannt, zählen, werden die Pseudogetreidesorten anderen Familien zugeordnet. Mehle aus Pseudogetreiden besitzen keine Eigenbackfähigkeit, was vor allem auf das Fehlen des Klebereiweißes (Gluten) zurückgeführt werden kann. Neben den Quinoa-Samen zählen übrigens auch noch Amaranth sowie Buchweizen zur Gruppe des Pseudogetreides (Bewley et al., 2006).

Pseudogetreide in unserer Ernährung

In Deutschland erfreuen sich Quinoa, Amaranth und Buchweizen großer Beliebtheit. Dass Quinoa Kohlenhydrate in vergleichsweise großer Menge enthält, ist uns bekannt; schließlich ist es der Hauptnährstoff der klassischen Getreidesorten. Aber im Vergleich zu Weizen, Dinkel & Co besitzt das exotische Korn einen relativ hohen und auch wertvollen Proteinanteil, der uns gerade in der veganen Küche zugutekommt. Die glutenfreien Produkte sind aber vor allem für Zöliakie-Betroffene eine bedeutsame Alternative zum herkömmlichen, überwiegend glutenhaltigen Getreide. Aber noch nicht genug: Ballaststoffe enthalten alle Pseudogetreidesorten, denn sie kommen nur in der vollwertigen Form, das heißt als ungeschälte Körner, in unsere Supermarktregale.

Pseudogetreide können tatsächlich als hochwertige Abwechslung zum herkömmlichen Getreide angesehen werden, denn auch ihre Verwendungsmöglichkeiten sind beinahe unbegrenzt: Du kannst sie in deinem Frühstücksbrei, im Müsli, in Süßspeisen, als Suppeneinlage oder einfache Beilage verwenden, in Form von Mehl für Pfannkuchen und Brot nutzen, die gepufften Körner auf deine Smoothie Bowl streuen und findest sie sogar in dem ein oder anderen Müsliriegel (Neumann et Schächtele, 2015).

Das klingt bis hierhin alles prima. Aber gehen wir zurück zu unserem heutigen Supergrain-Kandidaten: Was haben die Quinoa-Samen nun tatsächlich in Sachen Nährwert zu bieten?

Quinoa: das neue Supergrain?

Der Ursprung des Quinoa liegt in Südamerika, genauer gesagt in Bolivien, Peru und Ecuador. In der alten Volksmedizin der Inkas wurde das hochwertige Korn aufgrund seiner angeblichen Heilwirkungen sehr verehrt (Siedentopp, 2004). Die Samen besitzen eine erstaunlich hohe Anpassungsfähigkeit sowohl an klimatische Bedingungen als auch an unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten, weshalb sich heute der Anbau nicht nur auf Südamerika beschränkt. Die USA, Marokko, Kenia und Indien sind weitere Regionen, in denen Quinoa kultiviert wird (Cauda et al., 2013).

Verwandt mit der Roten Bete, Mangold sowie dem Spinat zählt Quinoa auch zu den Gänsefußgewächsen, unter Botanikern als Chenopodiaceae bekannt. Im Gegensatz zum herkömmlichen Getreide sind die Körner recht farbenfroh in weiß, rot oder schwarz erhältlich. Geschmacklich wird ihnen ein leichtes Nussaroma nachgesagt (Dittrich, 2016).

Quinoa: Nährstoffe

Werfen wir nun einen Blick hinter die Kulissen unseres angeblichen Nährstoffwunders Quinoa: Kohlenhydrate sind anteilsmäßig mit jenen aus herkömmlichem Getreide, wie Weizen und Roggen, vergleichbar. Was das Korn besonders auszeichnet, ist sein vergleichsweise hoher Proteingehalt mit einem sehr hochwertigen Aminosäurespektrum. Wir finden gewichtige Mengen an Leucin, Isoleucin, Methionin, Lysin und Threonin; letztere zwei gelten im herkömmlichen Getreide als limitierende Aminosäuren, das heißt, dort befinden sie sich in nur sehr kleinen Mengen, was die biologische Wertigkeit von Getreide herabsetzt. Auch Arginin und Histidin sind in Quinoa vorhanden, das heißt zwei für Kinder essentielle Aminosäuren, was das Supergrain für die Ernährung unserer Sprösslinge bedeutend macht (Siedentopp, 2004).

Auch an Vitalstoffen haben die Quinoa-Samen einiges zu bieten. Von ihrem hohen Eisengehalt kannst du besonders dann profitieren, wenn du Vitamin C-haltige Lebensmittel in Kombination mit deinem Quinoa-Gericht verzehrst. Des Weiteren stecken Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, eine Reihe an B-Vitaminen beziehungsweise Vitamin E in dem exotischen Korn (BLS).

An sekundären Pflanzenstoffen bilden die Quinoa-Samen sogenannte Saponine aus, welche einen charakteristisch bitteren Geschmack besitzen. Damit schützen sie sich vor Fraßschädlingen. Diese Stoffe können beim Menschen Darmreizungen verursachen, aber in der Regel wird der Quinoa vor Freigabe in den Handel gereinigt und damit die Saponine entfernt (Dittrich, 2016).

Wie kocht man Quinoa?

Bevor du deine Quinoa-Samen zum Kochen bringst, ist es sinnvoll, sie nochmals zu waschen. Auch wenn die Industrie in der Regel schon Reinigungsprozesse vornimmt, um die Saponine loszuwerden, kann der Waschprozess vor dem Kochen nicht schaden. Ansonsten ist die Zubereitung keine Hexerei beziehungsweise mit dem Kochen von Reis vergleichbar. Du verwendest die doppelte Menge an Wasser, beispielsweise 2 Tassen, bringst dieses zum Kochen und fügst 1 Tasse gewaschenen Quinoa hinzu. Das Ganze lässt du auf kleiner Flamme köcheln und kannst dann 15-20 Minuten später dein Supergrain genießen.

Quinoa: ökologischer Aspekt

Obwohl die Quinoa-Samen eine sehr ausgeprägte Adaptionsfähigkeit besitzen und in europäischen Breiten durchaus gedeihen könnten, wird der in Deutschland angebotene Quinoa aus fernen Ländern importiert. Bislang wurde sein Anbau in Europa noch nicht in großem beziehungsweise handelstauglichem Ausmaß durchgeführt, sondern nur Versuchszwecke vorgenommen. Das primäre Anbau- und Exportgebiet ist Südamerika, was wiederum bedeutet, dass die Körner eine lange Reise auf sich nehmen müssen, um auf unserem Teller zu landen (LTZ, 2014). Die damit verbundene Umweltbelastung relativiert das bis hierhin positive Bild und lässt die Frage aufkommen, ob hiesige Äcker nicht ein vergleichbares Superfood anzubieten haben.

Hirse: heimisches Äquivalent

Dem Getreide zugeordnet stellt die Hirse das heimische Pendant zum exotischen Quinoa dar. Durch die industrielle Kultivierung des Weizens sowie der Kartoffel, hat die Hirse in den letzten Jahrzehnten immer mehr an Bedeutung verloren. Bis zum Jahr 2004 wurde sie auch nur als Importware aus den USA, Kanada, China, Ungarn, Österreich sowie Russland im deutschen Handel angeboten; seither ist die Hirse aber wieder im heimischen Anbau vertreten.

Der Hirsebrei gilt nicht umsonst als ein globales Grundnahrungsmittel. Einerseits ist das Getreide sehr anspruchslos, benötigt nur eine sehr kurze Reifezeit und besitzt eine hohe Toleranz gegenüber Trockenheit. Außerdem gewinnt die Hirse in unseren Breiten wieder an Bedeutung, weil ihre Hochwertigkeit von Ernährungsexperten entdeckt wurde. Dass die Hirse Nährstoffe schenkt sowie Abwechslung zu Weizen & Co bietet, ist die eine Sache.

Was jedoch hinzukommt: Im Vergleich zu den meisten anderen uns bekannten Getreidesorten, ist die Hirse glutenfrei (Davin, 2013).

Hirse: Nährstoffe

Nachdem wir im Supergrain Quinoa schon eine Palette an wertvollen Inhaltsstoffen erforscht haben, schauen wir uns an, ob die Hirse Nährstoffe in vergleichbarer Qualität zu bieten hat.

Neben dem überwiegenden Kohlenhydratanteil unterscheidet sie sich tatsächlich im Aminosäurespektrum vom herkömmlichen Getreide, denn auch die Hirse weist ebenso wie die Quinoa-Samen, einen höheren Leucingehalt als Weizen & Co auf, was für ein qualitativ hochwertiges Aminosäurespektrum spricht. Besonders auffällig ist außerdem ihr sehr hoher Eisengehalt. Nach Hafer hat die Hirse den zweithöchsten Fettgehalt unter den Getreidesorten, der überwiegend aus den hochwertigen ungesättigten Fettsäuren besteht (BLS).

Quinoa vs. Hirse: Nährstoffe im Vergleich

Wer von den beiden hat denn nun in Sachen Nährstoffe die Nase vorn? Mit einem Blick auf die Inhaltsstoffe im Vergleich können wir einige Gemeinsamkeiten feststellen: Ihr Energiewert sowie der Proteinanteil sind ähnlich hoch und der Vitamin E-Gehalt ist exakt derselbe. Während Quinoa Kohlenhydrate in geringerer Menge, dafür aber mehr Ballaststoffe enthält, weist die Hirse weniger Fett auf. In Sachen Mineralstoffe gehen die Werte der beiden Kandidaten schon deutlicher auseinander. Quinoa toppt mit einem außerordentlich hohen Kaliumgehalt und führt auch in Sachen Kalzium sowie Magnesium die Rangliste an. Dafür ist die Hirse deutlich reicher in Eisen und Zink, zwei potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung, was das heimische Supergrain wiederum punkten lässt.

Tabelle 1: Vergleich ausgewählter Inhaltsstoffe von Quinoa (roh) und Hirse (roh) pro 100 g Lebensmittel (BLS).

Zusammenfassung: Hirse statt Quinoa?

Superfoods erobern den Handel, sei es in Form von Früchten, Samen oder sogar Getreiden bzw. Pseudogetreiden. Aber abgesehen von ihrem botanischen Ursprung können diese neuen Supergrains mit dem herkömmlichen Getreide verglichen werden. Das derzeit gehypte Quinoa brilliert mit einem erstklassigen Nährstoffspektrum. Vor allem hochwertige Aminosäuren sowie ein besonders hoher Kaliumgehalt hat es anzubieten. Nichtsdestotrotz, ökologisch nachhaltig sind die Körner deutlich weniger als unsere heimischen Produkte. Schließlich werden sie aus fernen Ländern, vorwiegend Südamerika, importiert, was eine Umkreisung des halben Planeten bedeutet.

Aber auch unter den Supergrains lässt sich ein deutsches Pendant zum Exoten finden: die Hirse. Nährwerte top und vor allem der regionale Anbau spricht für die unsrige Getreidesorte. Insbesondere für Veganer interessant: Mit Eisen und Zink versorgt dich die Hirse deutlich besser als das angepriesene Superfood Quinoa.

Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.

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Literatur

Bewley J.D., Black M., Halmer P. The Encyclopedia of Seeds: Science, Technology and Uses. CABI (2006), First edition.

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Cauda C., Micheletti C., Cinzia Sca di B.M., Signoroni E. Quinoa in the kitchen. Slow food (2013): 1-95.

Davin R.  Hirse – ein Getreide gewinnt an Bedeutung. (2013) Ernährungsberatung RLP (online), aufgerufen am 18.05.2018

Dittrich K. Amaranth – Chia – Quinoa. Kleine Nährstoffriesen. UGBforum (2016). Vol. 5: 231-232.

Landwirtschaftliches Technologiezentrum Augustenberg (LTZ). Inkagetreide wieder auf dem Vormarsch – 2013 war das Internationale Jahr der Quinoa (2014), Karlsruhe.

Neumann E., Schächtele J. Pseudogetreide: Glutenfreie Alternativen für die Körnerküche. Ernährung im Fokus 05/06 (2015): S. 157.

Schuster W.H., Marquard R.A. Kohlenhydrate in Samen von Getreide und Pseudogetreide sowie in Knollen, Wurzeln und Ganzpflanzen verschiedener Arten. Aus dem Institut für Pflanzenbau und Pflanzenzüchtung I der Justus-Liebig-Universität in Gießen (2005): 138-155.

Siedentopp U. Lebensmittelportrait Quinoa. DZA – Deutsche Zeitschrift für Akupunktur (2004). Vol. 47(4): 52-53.

Bildquellen

• Schaufel mit Buchweizen: © womue - stock.adobe.com
• Schale mit Quinoa: © andriigorulko - stock.adobe.com
• Schaufel mit Hirse: © oxie99 - stock.adobe.com
• Titelbild – Quinoa in Schale mit Löffel: © exclusive-design - stock.adobe.com

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