Überblick – Vegan: Nährstoffe, die kritisch sein können

ecodemy Podcast Nr. 11 : Überblick | Vegan – Nährstoffe, die kritisch sein können

Die vegane Ernährungsweise hat noch immer den Ruf, für eine unvollständige Nährstoffversorgung verantwortlich zu sein. Beim statistischen Vergleich der Zufuhr und Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen schneiden vegetarisch bzw. vegan lebende Personengruppen allerdings teilweise besser ab als Mischköstler. Das gilt für die Mineralstoff- und fast ausnahmslos auch für die Vitaminversorgung, aber insbesondere für den Verzehr von Ballaststoffen (Davey, 2003; Deriemaeker, 2010; Weikert et al., 2020). Ähnliche Ergebnisse zeigten sich hinsichtlich des Risikos, den heutigen Zivilisationskrankheiten, wie Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 oder Krebs zu erliegen (Le und Sabaté, 2014; Dinu et al., 2017). Durch den reichlichen Verzehr von Obst, Gemüse, (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und weiteren pflanzlichen Lebensmitteln nehmen Veganer eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Substanzen zu sich. Dennoch gibt es einige Nährstoffe, auf die ein Augenmerk gelegt werden sollte, insbesondere bei Personen in besonderen Lebensphasen. Hier erhältst du einen kompakten Überblick der potenziell kritische Nährstoffe und erfährst, wie du einen Mangel vermeidest.

Vorteile einer pflanzlichen Kost

Aus ernährungsphysiologischer Sicht können pflanzliche Lebensmittel aufgrund ihrer sehr hohen Nährstoffdichte bei gleichzeitig überwiegend niedriger Energiedichte als gesundheitlich vorteilhaft eingestuft werden. Das heißt, sie besitzen eine Fülle an wertvollen Nährstoffen, also Vitamine und Mineralstoffe, sowie einen niedrigen Energiegehalt (kcal). Weiter liefern sie zwei Substanzgruppen, die ausschließlich das Pflanzenreich bietet und die unserer Gesundheit zugutekommen. Zum einen Ballaststoffe, von denen insbesondere die Verdauung sehr stark profitiert. Zum anderen sekundäre Pflanzenstoffe mit ihrer Vielzahl an gesundheitsfördernden Effekten, wozu man krebshemmende, antioxidative, entzündungshemmende, stoffwechselregulierende oder auch antibakterielle Eigenschaften zählen kann.

Um bei einer rein pflanzlichen Kost optimal und sicher mit allen essenziellen Nährstoffe versorgt zu sein, gilt es bei einigen den Fokus ein wenig zu verschärfen. Hier kommen die Kandidaten, bei denen es sich um die sogenannten „potenziell kritischen Nährstoffe“ bei veganer Ernährung handelt.

Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Eisen

Das allseits bekannte Eisen als wesentlicher Bestandteil unseres roten Blutfarbstoffes Hämoglobin stellt den weltweit häufigsten Mangelnährstoff dar. Betroffen sind insbesondere junge sowie allgemein prämenopausale Frauen, was auf den monatlichen Blutverlust der Menstruation zurückzuführen ist. Ein Eisenmangel kann nicht per se einer fleischlosen Kost zugeschrieben werden, auch wenn die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen geringer ist als aus Produkten tierischen Ursprungs. Kombinationen von Lebensmitteln führen zu einer höheren Aufnahmekapazität von Eisen im Darm, beispielsweise das Zufügen von Vitamin C-haltigen Produkten (Zitrusfrüchte, Paprika, frische Kräuter) zur eisenreichen Mahlzeit. Der Mineralstoff findet sich in Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten, Vollkorn- sowie Pseudogetreide, in grünem Blattgemüse und Trockenfrüchten.

Jod

Auch das Spurenelement Jod stellt ein globales Gesundheitsproblem dar. Deutschland konnte neben einer Reihe weiterer Industriestaaten durch die Einführung des jodierten Speisesalzes in den 80-er Jahren diesen Nährstoffmangel in der Bevölkerung bereits herabsetzen. Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone übernimmt Jod viele Funktionen, welche insbesondere den Stoffwechsel betreffen. Indem du Algen, wie Nori, in deinen Speiseplan integrierst (achte auf definierte, nicht zu hohe Jodgehalte) sowie der Pilze verzehrst und jodiertes Speisesalz nutzt, kannst du dazu beitragen, deinen Bedarf an Jod auf pflanzlichem Wege  decken.

Vitamin D

Aufgrund der endogenen Synthese des eigentlichen Hormons Vitamin D und der geringen Gehalte in Lebensmitteln hat die Versorgungslage relativ wenig mit der Nahrungszufuhr zu tun. Regelmäßige Aufenthalte im Freien bei Sonnenschein sind die Grundlage einer optimalen Bedarfsdeckung in den warmen Monaten des Jahres. Vitamin D-Mangel stellt ein Problem der mitteleuropäischen Gesamtbevölkerung dar, unabhängig von der Ernährungsform. Deshalb ist zu einer Blutuntersuchung und angepassten Supplementation zu raten.

Zink

Zink spielt als multifunktionaler Kofaktor von Enzymen eine breitgefächerte Rolle in Stoffwechselprozessen und unterstützt beispielsweise auch unser Immunsystem. Bei der Aufnahme im Darm spielen, ähnlich wie beim Eisen, Hemmfaktoren eine Rolle, die seine Bioverfügbarkeit herabsetzen. Durch geeignete Zubereitungsmethoden zinkhaltiger Lebensmittel (Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Kürbiskerne, Nüsse) kannst du dem entgegenwirken. Dabei sind das Keimen, Einweichen, die Kombination mit organischen Säuren (z. B. aus Zitrusfrüchten) oder auch die Sauerteiggärung empfehlenswert.

Omega-3-Fettsäuren

Bei den für den Menschen essenziellen Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 ist bei veganer Ernährung vor allem der Blick auf letztere wichtig. Da pflanzliche Lebensmittel deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren enthalten, ist insbesondere auf eine ausreichende Zufuhr mit Omega-3-haltigen Quellen zu achten. Dazu zählen Leinöl, Walnussöl, Hanföl/-samen, Chia-Samen und insbesondere bestimmte Mikroalgen, die in Form von Ölen die für uns aktiv wirkenden Omega-3-Formen DHA und EPA enthalten.

Vitamin B12

Cobalamin bzw. Vitamin B12 ist für die Blutbildung und das Nervensystem eine unabdingbare Substanz. Wie den meisten vegan lebenden Menschen sicher bekannt ist, wird das Vitamin ausschließlich von Mikroorganismen produziert und kommt nicht bzw. nicht in ausreichender Menge in Pflanzen vor, weshalb eine Supplementierung für die Ernährung ganz wesentlich ist. Ein Mangel kann zu irreversiblen nervalen Schädigungen führen, was die Bedeutung eines Vitamin-B12-Präparates nochmals hervorhebt. Eine regelmäßige Statusüberprüfung mittels Blutwerten (Holo-Transcobalamin, Methylmalonat und Homocystein) ist absolut empfehlenswert.

Kalzium

Der Mineralstoff Kalzium beeinflusst unter anderem zusammen mit Vitamin D, Magnesium und Vitamin K den Knochenstoffwechsel, weshalb auch der Status an diesen Mikronährstoffen für die Kalziumversorgung wesentlich ist. Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Amaranth und Grünkohl zählen zu den kalziumreichsten Quellen im Pflanzenreich. Jedoch geht die Liste mit Trockenfrüchten sowie weiteren Nuss- und Gemüsesorten noch deutlich weiter. Mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milchalternativen sind ebenso wichtige Kalziumquellen, da ihre Bioverfügbarkeit jener von Kalzium aus Milch meist nicht nachsteht.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Die Gehalte von Vitamin B2 in Lebensmitteln können einerseits durch schonende Zubereitungsmethoden und andererseits durch lichtgeschützte Lagerung entsprechend hochgehalten werden. Das Vitamin ist zwar säurestabil, allerdings auch sehr lichtempfindlich. Gute Lieferanten für Vitamin B2 können Kürbis- bzw. Sonnenblumenkerne, Sesam, Vollkorn- und Pseudogetreidesorten sein. Zudem stellen Hefeflocken eine wertvolle Quelle für eine ganze Palette an B-Vitaminen dar.

Protein

Auch pflanzliche Lebensmittel können optimal mit Protein versorgen. Denn wir finden alle essenziellen Aminosäuren in unterschiedlicher Zusammensetzung und Konzentration in pflanzlichen Nahrungsquellen. Bei abwechslungsreicher veganer Ernährung kann der grundlegende Proteinbedarf problemlos gedeckt und auch eine darüber hinausgehende Aufnahmemenge, welche weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, kann mit gezielter Zufuhr erreicht werden. Zu den guten pflanzlichen Proteinquellen zählen Tofu, Tempeh, Sojabohnen, Linsen, Amaranth, Quinoa, Haferflocken, Nüsse und Samen, sowie grünes Blattgemüse, Sprossen und Keimlinge.

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Selen

Das Spurenelement Selen ist aufgrund der geringen Konzentration im regionalen Erdboden kaum in pflanzlichen Lebensmitteln hierzulande zu finden. Selen ist engmaschig mit dem Jodstoffwechsel bzw. den Schilddrüsenhormonen verbunden, weshalb auch ein Selenmangel systemische Auswirkungen auf unseren Körper hat. Eine adäquate Versorgung kann mit überregionalen selenhaltigen Produkten ermöglicht werden. Dazu zählt in erster Linie die Paranuss, weiter sind auch Linsen, Reis und Champignons aus Regionen mit höheren Selenkonzentrationen im Boden geeignete Quellen. Die Gehalte variieren aber auch innerhalb der Lebensmittelsorte stark.

Worauf zu achten ist

Eine rein pflanzliche Kost bringt im Wesentlichen eine Vielzahl an Mikronährstoffen sowie weitere gesundheitsfördernde Substanzen (Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) mit sich. Allerdings solltest du den ein oder anderen essenziellen Nährstoff nicht aus den Augen verlieren. Vitamin D ist ein solcher, der von den meisten Personen in unseren Breitengraden ergänzt werden sollte. Eine Supplementierung von Vitamin B12 ist für langfristig und konsequent vegan lebende Personen unabdingbar. Bei der Aufnahme von Mineralstoffen (Eisen, Zink, Kalzium, Selen) können die bereits erwähnten Zubereitungsmethoden ihre Bioverfügbarkeit und somit deinen Versorgungsstatus verbessern. Letztlich spielt auch die adäquate Energiezufuhr eine Rolle, mit der man im Rahmen einer abwechslungsreichen sowie naturbelassenen pflanzlichen Ernährung in der Regel seinen Bedarf aller weiteren Nährstoffe decken kann.

Für Personen in bestimmten Lebensphasen (Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum) ist es von besonderer Bedeutung, den erwähnten Nährstoffen Aufmerksamkeit zu schenken. Dann gelten auch höhere Zufuhrempfehlungen, weshalb gezielt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden kann. Jederzeit können Versorgungsparameter, u. a. ein Blutbild, in Kombination mit einem Ernährungstagebuch und weiteren Gesundheitsuntersuchungen Aufschluss über den eigenen Versorgungszustand geben. So können auch kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung keinen Mangel verursachen.

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Literatur

Claus Leitzmann und Markus Keller (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB

Claus Leitzmann et al. (2009), Ernährung in Prävention und Therapie, 3., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Hippokrates

Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H., and Key, T.J. (2003). EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6, 259–269.

Deriemaeker, P., Alewaeters, K., Hebbelinck, M., Lefevre, J., Philippaerts, R., and Clarys, P. (2010). Nutritional Status of Flemish Vegetarians Compared with Non-Vegetarians: A Matched Samples Study. Nutrients 2, 770–780.

Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients (2014). Vol. 6: 2131-2147.

Dinu M., Gensini G., Casini A., Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with metaanalysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2017). Vol. 57(17): 3640-3649.

Hahn A., Waldmann A. Gesund mit reiner Pflanzenkost? Nutzen und Risiken einer veganen Ernährung. Unimagazin Hannover, Forschungsmagazin der Universität Hannover (2004). Vol. 1(2): 6-9.

 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2016); Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe

 Max-Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrs Studie II, Ergebnisbericht, Teil 2.

 Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H., Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D., and Watzl B. (2016). Vegane Ernährung.

 Schmidt J. (2011) Häufigkeit, Ursachen und Risikogruppen des Vitamin B12-Mangels. Stellungnahme – Gesellschaft für Biofaktoren (GfB).

Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J., Obeid, R., Longree, A., Dierkes, J., Meyer, K., Herter-Aeberli, I., Mai, K., Stangl, G.I., et al. (2020). Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int 117, 575–582.

Bildquellen

• Drei Heidelbeeren: © Markus Mainka / Fotolia.com
• Nori-Algen: © ExQuisine / Fotolia.com
• Chiasamen in Schaufel: © oxie99 / Fotolia.com
• Rote Linsen: © emuck / Fotolia.com
• ecodemy Infografik – Pflanzliche Proteinquellen: Bildrechte beim Autor
• Buntes Gemüse mit Früchten: © sommai / Fotolia.com
• Titelbild – Bowl, Maracuja und Chia: © Lukas Gojda / Fotolia.com

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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