30 Tage vegan abnehmen: So klappt die Kurz-Diät

Inhaltsverzeichnis

In 30 Tagen vegan abnehmen: Der ultimative Plan!

Du möchtest ein paar Kilo verlieren und hast dir vorgenommen, die nächsten 30 Tage dafür richtig Gas zu geben? Hier erhältst du Tipps, wie du die Zeit optimal nutzt!

Wie viel kann man in 30 Tagen vegan abnehmen?

30 Tage sind gut geeignet, um sich neue Gewohnheiten anzueignen und diese zu festigen. Wenn du nur wenige Kilos verlieren möchtest, so kannst du das in vier Wochen schaffen. Wer stark übergewichtig ist, kann diese Zeit als Startperiode nutzen, um in den folgenden Monaten darauf aufzubauen. Durchschnittlich kann man sagen, dass es realistisch ist, in 30 Tagen 2 bis 8 Kilo abzunehmen. Das ist nicht nur Fett, sondern auch Wasser.

Wer nur 30 Tage diäten möchte, hat wenig Zeit, zum langsamen Hineinfinden. Dann muss es gleich voll losgehen. Eine 30-Tage-Diät ist daher nur empfehlenswert, wenn du dich bereits mit der veganen Ernährung auskennst und weißt, wie du danach weitermachen möchtest – wenn das Ergebnis langfristig halten soll. Genaue Informationen zum veganen Abnehmen kannst du in unserem Artikel dazu nachlesen. Wichtig ist, dass du eine negative Energiebalance erzeugst, also weniger Energie über die Nahrung aufnimmst, als du verbrauchst. Wie groß das dafür notwendige Kaloriendefizit ist, hängt davon ab, wie viel du in den 30 Tagen abnehmen möchtest. Wenn du feststellst, dass die Abnehmgeschwindigkeit nach einiger Zeit (zu) langsam wird, erhöhst du das Kaloriendefizit, indem du weniger Kalorien zuführst oder dich mehr bewegst. Denn umso leichter du wirst und umso länger du das Kaloriendefizit einhältst, umso eher fängt dein Körper an, an dieses zu adaptieren durch weniger (unbewusste) Bewegung und gegebenenfalls niedrigeren Puls oder auch hormonelle Anpassungen, die deinen Hunger erhöhen und Verbrauch reduzieren können.

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So kannst du dich in den 30 Tagen vegan ernähren

Um vegan abzunehmen, musst du in den 30 Tagen auf kein Lebensmittel komplett verzichten. Dennoch kann es, vor allem in der begrenzten Zeit, sinnvoll sein, deinen Fokus auf einige Lebensmittel legen und andere weniger zu konsumieren. So kannst du deine Erfolge in der kurzen Zeit maximieren.

Generell kannst du dich für die Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln an der Veganen Ernährungspyramide orientieren. Genaue Erläuterungen findest du in unserem Artikel dazu. An dieser siehst du anschaulich, wie du in 30 Tagen vegan gesund abnehmen kannst.

Da die Vegane Ernährungspyramide vor allem die Verhältnisse in der Aufnahme verdeutlicht, kannst du sie sowohl zum Abnehmen, als auch Zunehmen oder Gewichthalten nutzen. Lediglich die absolute Kalorienmenge ändert sich. Die angegebenen Mengen beziehen sich etwa auf eine Aufnahme von 2000 kcal. Je nach Gewicht und körperlicher Aktivität kann dies für einige schon zum Abnehmen reichen. In manchen Fällen ist es jedoch zu viel und du musst weniger Kalorien aufnehmen.

Wie du in den 30 Tagen deiner veganen Abnahme die Kalorienzufuhr mit der Veganen Ernährungspyramide als Orientierung reduzieren kannst:

Den Anteil an Getreideprodukten kannst du zugunsten von primären Proteinquellen und Gemüse reduzieren.
Verwende mehr primäre vegane Proteinquellen ein (z. B. Tofu, Tempeh, Soja-/Erbsenschnetzel, Proteinpulver) statt Hülsenfrüchten.
Bei den primären Fettquellen kann es sinnvoll sein, Fette und Öle (mit Ausnahme von Algenöl) zu reduzieren und lieber auf die vollwertigen Quellen wie Nüsse und Samen zurückzugreifen, da letztere besser sättigen und gleichzeitig mehr wichtige Nährstoffe liefern.
Verwende vor allem Vollkornprodukte statt solcher aus Auszugsmehlen.
Inwieweit du die optionalen Lebensmittel in der Spitze reduzierst, hängt von deinen Vorlieben ab und wie du die restliche Ernährung gestaltest, um ausreichend Mikronährstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen.

Besonders gut geeignete pflanzliche Lebensmittel, um in 30 Tagen vegan abzunehmen, sind:

Hülsenfrüchte
Tofu
Tempeh
Sojaschnetzel und ähnliches
Gemüse
Obst
Kartoffeln
Proteinpulver.

Oft weniger geeignete vegane Lebensmittel, um in 30 Tagen abzunehmen, sind:

Süßigkeiten
salzige Snacks
Backwaren
veganer Käse
vegane Wurst
Fette und Öle.

Denn diese enthalten sehr viele Kalorien auf eine geringe Menge, wenige Mikronährstoffe und/oder sättigen nicht so gut. Du musst nicht vollkommen auf sie verzichten. Solange du nicht zu viele Kalorien aufnimmst, kannst du auch damit abnehmen. Finde heraus, ob es dir leichter fällt, für die 30 Tage komplett auf sie zu verzichten oder sie in geringeren Mengen in deine Ernährung einzubauen.

Übrigens muss du dich nicht high-carb, low-fat oder ketogen ernähren oder sonst einer speziellen Diät folgen. Untersuchungen zeigen, dass jede Art der Diät, mit welcher ein Kaloriendefizit aufrechterhalten werden kann, erfolgreich ist (Hall und Guo, 2017).

Dein veganer Ernährungsplan für 30 Tage

Um abzunehmen, hast du mehrere Möglichkeiten:

Du versuchst, deine Ernährung zu einer weniger energiereichen umzustellen, indem du verschiedene Strategien anwendest (z. B. Lebensmittel mit geringer Energiedichte bevorzugen, mehr Ballaststoffe essen, kaloriendichte Snacks weglassen oder mit anderen ersetzen). Mehr dazu in unserem Artikel „Vegan abnehmen“.
Du trackst deine Kalorienaufnahme mit Hilfe einer App und verfolgst deinen Fortschritt, um bei Stillstand das Kalorienziel zu reduzieren.
Du erstellst dir einen (oder mehrere) Ernährungspläne mit einer festen Kalorienzahl. Machst du keine Fortschritte mehr, reduzierst du die Mengen oder tauschst Lebensmittel aus.

Du benötigst also keinen Ernährungsplan, um abzunehmen. Mehr Sicherheit, dass du in angemessenem Tempo abnimmst, hast du mit Tracking und Ernährungsplan im Vergleich zum „irgendwie versuchen, weniger Kalorien aufzunehmen“. Je nachdem, wie deine Ernährung vorher gestaltet war, kann letzteres aber auch gut zum Ziel führen. Ein Ernährungsplan erlaubt weniger Flexibilität, kann manchen Personen die Umsetzung aber erleichtern, da weniger Gedanken und daher gegebenenfalls auch Willenskraft aufgewendet werden müssen. Insbesondere wenn es darum geht, innerhalb von kurzer Zeit, wie den 30 Tagen, abzunehmen, bietet dieser Sicherheit, tatsächlich im Kaloriendefizit zu sein und einen guten Leitfaden, von welchem man möglichst wenig abweicht.

Im Folgenden findest du Tipps, um dir einen Ernährungsplan für 30 Tage vegan abnehmen zu erstellen.

Die Basis für deine gesunde vegane Abnahme

Wenn du weißt, wie viel du in den 30 Tagen vegan abnehmen möchtest, kannst du dein dafür (theoretisch) notwendiges Kaloriendefizit berechnen. Diese Menge ziehst du von deiner aktuellen Kalorienaufnahme (bzw. dem geschätzten Bedarf) ab. Damit kannst du dir einen Ernährungsplan erstellen. Am einfachsten geht das, wenn du deine bisherige Ernährung betrachtest und überlegst, wo du Kalorien einsparen kannst.

Lege die Mahlzeitenanzahl fest. Wann hast du Zeit, zum Essen? Wann hast du Hunger, wann eher nicht? Feste Mahlzeitenstrukturen helfen, bewusst zu essen.
Kannst du sehr kaloriendichte Lebensmittel mit weniger kaloriendichten ersetzen? Statt Sahnesoße eine Tomatensoße oder anderes püriertes Gemüse? Statt 150 g Nudeln nur 75 g + 100 g Gemüse?
Kannst du die Menge von kaloriendichten Lebensmitteln reduzieren? Statt 50 g Schokolade oder Nüsse nur 20 g? Statt zwei Scheiben veganem Käse nur eine?
Kannst du weniger gut sättigende Lebensmittel mit besser sättigenden ersetzen? Vollkornbrot statt Toast? Linsen statt Basmatireis?
Kannst du kaloriendichte, weniger gut sättigende Mahlzeiten komplett ersetzen? Statt Brot mit Marmelade ein Sojajoghurt mit Beeren?
Gibt es Mahlzeiten, bei denen es dir sehr schwerfällt, mit dem Essen aufzuhören? Wahrscheinlich wäre es sinnvoll, diese für die 30 Tage aus dem Plan zu nehmen.
Achte auf deine Proteinzufuhr: 1,6 g bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht sind empfehlenswert. Variiere außerdem deine Proteinquellen.

Bei der Erstellung eines Ernährungsplans für 30 Tage, zum veganen Abnehmen können Programme, wie unser ecodemy kcalculator, helfen. Sie ermöglichen es, die Nährstoffzufuhr im Blick zu behalten, ohne selbst alles ausrechnen zu müssen, sowie einen übersichtlichen Plan zu erstellen und bei Bedarf auszudrucken.

Rezepte

Wenn du dir einen Plan erstellst, kannst du dafür auch auf fertige Rezepte zurückgreifen. In unserem Magazin findest du eine Vielzahl an veganen Rezepten zum Abnehmen, inklusive Nährwertangaben. Einer der 30 Tage, an denen du vegan abnehmen möchtest, könnte wie folgt aussehen:

Frühstück	Proteinpancakes mit Beeren
Mittagessen	Gefüllte Spitzpaprika mit Blumenkohl-Erbsenpüree
Abendessen	Linsensalat mit Sojaschnetzeln und Blattsalat
Snack	Brownies mit Obst

Passe die Mengen an deinen Bedarf an und/oder ergänze gegebenenfalls weitere Mahlzeiten. Mit diesen etwas ausgefalleneren Rezepten kannst du deine 30 Tage zu etwas Besonderem machen. So macht Abnehmen Spaß!

In unserer Ernährungssoftware findest du auch einige Rezepte, die du ganz einfach in deinen Plan integrieren kannst. So kannst du in den 30 Tagen lecker vegan abnehmen.

Variationen

Hast du dir einen Ernährungsplan für einen Tag erstellt, kannst du über die 30 Tage die Auswahl an Gemüse, Obst, Nüssen und stärkehaltigen Beilagen etc. variieren, um möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen.

Du kannst dir natürlich auch mehrere verschiedene Pläne erstellen, um (fast) jeden Tag etwas anderes zu essen. Oder du planst eine Woche und wiederholst diese über die nächsten Wochen. Wenn du mehr auf einmal kochen kannst, hast du gleich einen Teil für die nächsten Mahlzeiten vorbereitet und musst nicht unbedingt jeden Tag alles neu zubereiten. Finde heraus, wie du am einfachsten das Kaloriendefizit einhalten kannst.

Fazit: Vegan abnehmen in 30 Tagen

In 30 Tagen kannst du mit veganer Ernährung gut abnehmen. Um die Zeit optimal zu nutzen, solltest du einen Plan haben. Ob du dir dazu einen genauen Ernährungsplan erstellst, bleibt dir überlassen. Jedenfalls solltest du deinen Tag strukturieren und dir Gewohnheiten aneignen, mit denen du deine Kalorienzufuhr reduzierst. Außerdem solltest du dir überlegen, wie du nach den 30 Tagen deiner veganen Abnahme weitermachst, um nicht so schnell alles wieder zuzunehmen, wenn du das nicht möchtest.

Wenn du nach den 30 Tagen noch nicht zufrieden bist: Kein Problem – dann behältst du deine Gewohnheiten bei, passt deinen Plan gegebenenfalls an und machst weiter, bis du am Ziel bist. Vielleicht willst du auch erst mal eine Pause machen, deine Gewohnheiten bei höherer Kalorienzufuhr stabilisieren (eine gute Übung für nach der Diät!) und dann wieder angreifen.

Wie auch immer du vorgehst – wir wünschen dir viele interessante Erkenntnisse in diesen 30 Tagen!

Literatur

Bildquellen

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.