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MagazinVegane RezepteRezept: Blumenkohl-Erbsenpüree – sättigend und kalorienarm

Rezept: Blumenkohl-Erbsenpüree – sättigend und kalorienarm

Verfasst von: Barbara Beil
2 min 24. Februar 2021 22. November 2021

Veganes Blumenkohl-Erbsenpüree

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (1 Portion)
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

Hunger in der Diät? Das muss nicht (unbedingt) sein! Bei geringer Kalorienzufuhr kann es helfen, auf volumenreiche, energiearme und ballaststoffreiche Mahlzeiten zu setzen. Genau das liefert dieses leckere Püree. Somit musst du dich nicht zwischen gutem Geschmack und Sättigung entscheiden, sondern bekommst beides. Gleichzeitig enthält das Püree viele Mikronährstoffe, welche bei verringerter Nahrungszufuhr meist automatisch weniger aufgenommen werden.

Doch auch, wenn du nicht auf kalorienarmes Essen angewiesen bist, so bekommst du hier ein Rezept an die Hand, mit welchem du ganz unkompliziert viele Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Proteine aufnimmst – du kannst es dann z. B. als Beilage zu einer größeren Mahlzeit einige Zeit vor dem Training nutzen.

Übrigens: Die Margarine sorgt für ein gutes Mundgefühl und kann die Sättigungswirkung verlängern. Wenn du ein ganz kalorien- und/oder fettarmes Rezept suchst, kannst du sie aber auch weglassen.

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 479
Kalzium (mg) 107
Eisen (µg) 4264
Zink (µg) 2571
Protein (g) 20.62

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (1 Portion)

  • 350 g Blumenkohl
  • 450 g Erbsen (tiefgekühlt oder gekocht)
  • 10 g Alsan
  • ½ TL Salz (jodiert)
  • 100 ml Gemüsebrühe oder Sojadrink (oder Sojacuisine bzw. eine Mischung)
  • Optional: 1 Prise Muskat
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Vegane Ernährung für Sportler/innen

Zubereitung

  1. Den Blumenkohl in kleine Röschen schneiden und eine halbe Stunde liegen lassen.
  2. Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und den Blumenkohl darin kochen, bis er fast gar ist.
  3. Wenn TK-Erbsen verwendet werden, diese dazugeben und etwa 3-5 Minuten mitkochen. (Alternativ kann das Gemüse in einem Dünstsieb gedünstet werden.) Bereits gekochte Erbsen abwiegen und beiseitestellen.
  4. Die Erbsen, den Blumenkohl und die restlichen Zutaten in einen Mixer geben und zu einem Püree mit der gewünschten Konsistenz mixen.

Wir wünschen dir gute Sättigung mit diesem Diätretter!

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

War dieser Artikel für dich interessant? Fühlst du dich jetzt besser informiert? Gut, denn wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die vegane Ernährung zu vermitteln, ist unsere Mission!

Hast du dir schon mal gewünscht, selbst ein Experte auf diesem Gebiet zu sein? Vegane Kompetenz zahlt sich für deine eigene Ernährung aus und öffnet dir gleichzeitig neue berufliche Chancen.

Als Deutschlands erste Fachfernschule für vegane Ernährung machen wir dich mit unserer Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“ fit in allen Bereichen: Von Nährstoff- und Nahrungsmittelwissen über Anatomie und Biologe bis hin zu Psychologie und Kommunikationskompetenz – bei uns lernst du alles, was du wissen musst. Bequem von zu Hause aus, mit topaktuellem Studienmaterial, unterrichtet von veganen Wissenschaftlern.

Wie schnell du dein Zertifikat in den Händen halten kannst, was die Ausbildung kostet und alles, was sonst noch wissenswert ist, erfährst du in der Infobroschüre, die du dir hier kostenfrei und bequem per E-Mail anfordern kannst.

Wer über das Thema VEGAN wirklich richtig Bescheid wissen will, ist hier goldrichtig. Top aufbereitete Materialien, super strukturiert, sympathisch rübergebracht und das bei überschaubaren Kosten und höchster Flexibilität. Was will man mehr? Ich würde jederzeit wieder bei ecodemy studieren, vielleicht hänge ich noch einen Spezialisierungsstudiengang hinten dran.
– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Bildquellen

  • Titelbild – Veganes Blumenkohl-Erbsenpüree: © Erika Weber
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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

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Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.

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Über Barbara Beil

Nach dem Bachelor in Ökotrophologie schloss Barbara das Masterstudium der Ernährungswissenschaften ab. Die Vielschichtigkeit der Ernährungsthemen begeistert sie, ihr Lieblingsthema ist die Sporternährung. Als Dozentin bei ecodemy liefert sie den Studenten fundierte Informationen und Hilfestellungen rund um die gesunde, pflanzenbasierte Ernährung und verfasst auch einen Großteil unserer Artikel.

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