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MagazinVegane RezepteRezept: Blumenkohl-Erbsenpüree – sättigend und kalorienarm

Rezept: Blumenkohl-Erbsenpüree – sättigend und kalorienarm

Verfasst von: Barbara Beil
2 min 24. Februar 2021 9. Dezember 2022

Veganes Blumenkohl-Erbsenpüree

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (1 Portion)
  • Zubereitung

Hunger in der Diät? Das muss nicht (unbedingt) sein! Bei geringer Kalorienzufuhr kann es helfen, auf volumenreiche, energiearme und ballaststoffreiche Mahlzeiten zu setzen. Genau das liefert dieses leckere Püree. Somit musst du dich nicht zwischen gutem Geschmack und Sättigung entscheiden, sondern bekommst beides. Gleichzeitig enthält das Püree viele Mikronährstoffe, welche bei verringerter Nahrungszufuhr meist automatisch weniger aufgenommen werden.

Doch auch, wenn du nicht auf kalorienarmes Essen angewiesen bist, so bekommst du hier ein Rezept an die Hand, mit welchem du ganz unkompliziert viele Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Proteine aufnimmst – du kannst es dann z. B. als Beilage zu einer größeren Mahlzeit einige Zeit vor dem Training nutzen.

Übrigens: Die Margarine sorgt für ein gutes Mundgefühl und kann die Sättigungswirkung verlängern. Wenn du ein ganz kalorien- und/oder fettarmes Rezept suchst, kannst du sie aber auch weglassen.

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 479
Kalzium (mg) 107
Eisen (µg) 4264
Zink (µg) 2571
Protein (g) 20.62

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (1 Portion)

  • 350 g Blumenkohl
  • 450 g Erbsen (tiefgekühlt oder gekocht)
  • 10 g Alsan
  • ½ TL Salz (jodiert)
  • 100 ml Gemüsebrühe oder Sojadrink (oder Sojacuisine bzw. eine Mischung)
  • Optional: 1 Prise Muskat
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Zubereitung

  1. Den Blumenkohl in kleine Röschen schneiden und eine halbe Stunde liegen lassen.
  2. Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und den Blumenkohl darin kochen, bis er fast gar ist.
  3. Wenn TK-Erbsen verwendet werden, diese dazugeben und etwa 3-5 Minuten mitkochen. (Alternativ kann das Gemüse in einem Dünstsieb gedünstet werden.) Bereits gekochte Erbsen abwiegen und beiseitestellen.
  4. Die Erbsen, den Blumenkohl und die restlichen Zutaten in einen Mixer geben und zu einem Püree mit der gewünschten Konsistenz mixen.

Wir wünschen dir gute Sättigung mit diesem Diätretter!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Bildquellen

  • Titelbild – Veganes Blumenkohl-Erbsenpüree: © Erika Weber
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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

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Über Barbara Beil

Nach dem Bachelor in Ökotrophologie schloss Barbara das Masterstudium der Ernährungswissenschaften ab. Die Vielschichtigkeit der Ernährungsthemen begeistert sie, ihr Lieblingsthema ist die Sporternährung. Als Dozentin bei ecodemy liefert sie den Studenten fundierte Informationen und Hilfestellungen rund um die gesunde, pflanzenbasierte Ernährung und verfasst auch einen Großteil unserer Artikel.

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