- Lesezeit: 16 min
- veröffentlicht am: 22.05.2021
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Eine vegane Schwangerschaft soll laut einiger Berichte zahlreiche Risiken für das Ungeborene mit sich bringen und gefährlich sein. Doch sollte man daher als Veganerin in der Schwangerschaft auf tierische Produkte zurückgreifen oder wenn man dies nicht möchte, den Kinderwunsch gar aufgeben?
Mit einer bewussten vollwertigen veganen Ernährung in Verbindung mit gezielter Supplementation kannst du auch in der Schwangerschaft deinen Nährstoffbedarf decken. Durch die nährstoffdichte Ernährung weisen vegane Schwangere meistens einen guten Ernährungszustand auf.
Wie du in einer veganen Schwangerschaft deinen erhöhten Nährstoffbedarf decken kannst und warum du dir und deinem Kind damit Gutes tust, erfährst du hier.
Vegane Ernährung in Schwangerschaft & Stillzeit
Wie muss die vegane Ernährung gestaltet sein, damit sie Mutter und Kind mit allen Nährstoffen versorgt? Da der Bedarf an einigen Nährstoffen sowie an Energie erhöht ist, ist eine gewisse Ernährungsanpassung notwendig. Die vermehrte Zufuhr von Lebensmitteln, die reich an diesen Nährstoffen sind, sowie gezielte Zubereitung ermöglichen eine bedarfsdeckende Aufnahme. Zudem wird die Einnahme von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Erfahre hier mehr.
Vegane Kinderernährung
Können sich Kinder nach veganer Schwangerschaft und mit veganer Ernährung gesund entwickeln? Gut informiert und mit etwas Planung und Routine ist das möglich. Bei uns bekommst du wissenschaftliche Informationen und praxisnahe Tipps, wie dein Kind ausreichend Nährstoffe aufnimmt. Sowohl im Säuglingsalter als auch mit Beikost und schließlich beim Familienessen. Denn eine vegane Ernährung kann die gesunde Entwicklung des Kindes unterstützen.
Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung
In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an manchen Nährstoffen. Darunter auch einige der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung. Umso wichtiger ist es nun, diese gezielt zuzuführen. Wie du sicherstellst, dass Mutter und Kind gut versorgt sind, welche Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind und viele grundlegende Informationen erfährst du in unseren Artikeln.
Vegane Rezepte für Kinder
Wie die Kleinen für eine gesunde Ernährung begeistern? Mit leckeren, nährstoffdichten Mahlzeiten! Hier findest du Anleitungen für Gerichte, die du einfach zu- und auch vorbereiten kannst. Ob Burger, Pizza, Spaghetti, Suppe, Auflauf oder Salat: Unsere Rezepte sind reich an Mikronährstoffen und sprechen Kinder an. Die Angaben zu Makro- und Mikronährstoffen erleichtern die Zusammenstellung der veganen Kinderernährung.
Vegane Ernährungsberatung
Ernährungsexperten empfehlen, sich vor einer veganen Schwangerschaft gut darüber zu informieren und eine Vegane Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. Dabei möchte man natürlich auf fundierte Informationen und individuelle Unterstützung treffen. Ein zertifizierter Ernährungsberater mit branchenanerkannter Ausbildung kann dies ermöglichen. Du möchtest selbst vegane Eltern unterstützen? Dann melde dich als Veganer Ernährungsberater für unsere Fachfortbildung „Vegane Ernährung für Mutter und Kind“ an.
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Vegane Ernährung – Schwangerschaft mit pflanzlicher Ernährung
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – so geht's
Ist eine vegane Schwangerschaft: gefährlich?
Es gibt nicht viele aktuelle Studien, die gezielt die Auswirkungen einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft auf den Nachwuchs untersuchen. Doch die vorhandenen Studien weisen darauf hin, dass sowohl Wachstum als auch Gewicht von Säuglingen veganer Mütter nach der Geburt im Normbereich liegen. Im Vergleich zu Kindern von Mischköstlern sind sie zwar oft kleiner und leichter, insgesamt gibt es aber keine Belege dafür, dass eine Schwangerschaft mit gut geplanter veganer Ernährung gefährlich für das Ungeborene ist (Ferrara et al., 2019; Weder et al., 2019; Piccoli et al., 2015).Schwangerschaft und Nährstoffbedarf
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf der meisten Nährstoffe an. In Abbildung 1 sind die vor allem in der veganen Schwangerschaft relevanten Nährstoffe dargestellt.Abbildung 1: Veränderung des Nährstoffbedarfs in der Schwangerschaft
Einer Studie nach nehmen bereits 63 % aller Frauen mit Kinderwunsch Supplemente ein, unabhängig von der Ernährungsform. Jod wurde von 24 % der Befragten vor und von 77 % während der Schwangerschaft substituiert. 65,3 % nahmen Eisen und 33,7 % Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor der Schwangerschaft ein (Becker et al., 2011). Die DGE empfiehlt allen Schwangeren ein Folsäure- und Jodsupplement, letzteres erst zu Beginn der Schwangerschaft. Die Eisenaufnahme Schwangerer reicht häufig nicht aus, um den erhöhten Bedarf zu decken. Daher sollte bei der Blutuntersuchung besonders auf dieses Spurenelement geachtet und es bei Bedarf ergänzt werden (Koletzko et al., 2018).Besonders wichtige Nährstoffe in der veganen Schwangerschaft
Aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs ist bekannt, dass einige Schwangere Probleme haben können, die folgenden Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen (Koletzko et al., 2018):- Eisen
- Jod
- Folat
- Vitamin D
- Kalzium
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäure DHA)
- Folat
- Vitamin C
- Vitamin E
- Magnesium
- Ballaststoffe
- Sekundäre Pflanzenstoffe.
So vermeidest du das Risiko einer unzureichenden Nährstoffversorgung
Wenn du dich an den in Tabelle 1 dargestellten Empfehlungen zur Nährstoffaufnahme orientierst, sollte es dir nicht schwerfallen, den Bedarf in deiner veganen Schwangerschaft zu decken.Tabelle 1: Potenziell kritische Nährstoffe und gute Quellen zur Deckung des Bedarfs in einer veganen Schwangerschaft
Potenziell kritischer Nährstoff | Gute Quellen |
Eisen | Hülsenfrüchte, Haferflocken, Quinoa, Fenchel + Zitrusfrüchte oder Obstsäfte |
Jod | jodiertes Speisesalz, Nori-Algen (Supplement) |
Kalzium | angereicherte Produkte (z. B. Pflanzenmilch, Sesam (Tahin), Kichererbsen, Mandeln, Trockenfrüchte, Amaranth, kalziumreiche Mineralwässer |
Zink | Vollkorn- und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne + Zitrusfrüchte |
Omega-3-Fettsäuren | Mikroalgenöl-Kapseln bzw. DHA- und EPA-angereichertes Pflanzenöl, Leinsamen/-öl, Walnüsse/-öl, Rapsöl |
Protein | Sojaprodukte, Hülsenfrüchte + Getreide, Brokkoli |
Vitamin D | angereicherte Lebensmittel, Supplement |
Vitamin B12 | Supplement (unbedingt erforderlich) |
Wenn du genauer wissen möchtest, wie eine gesunde vegane Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit gestaltet werden kann, dann ist unsere Fachfortbildung „Vegane Ernährung für Mutter und Kind“ das Richtige für dich. Darin erfährst du sowohl theoretische Hintergründe als auch praktische Tipps zur Umsetzung – ob für dich selbst, Bekannte oder wenn du als Ernährungsfachkraft eine vegane Schwangerschaft begleitest.
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Vorteile
1. Du bist es gewohnt, dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen
Als Veganerin weißt du, wie wichtig die Ernährung für deine Gesundheit ist. Du kennst die Nährstoffe, auf die du ein Augenmerk legen musst und gestaltest deine Ernährung entsprechend, um deinen Bedarf zu decken. Aufgrund der regelmäßigen Blutuntersuchungen weißt du, wie es um deine Nährstoffversorgung steht. In der Schwangerschaft musst du dich also nicht stark umstellen, was sonst zu einem Gefühl der Überforderung und Stress führen kann.2. Du hast eine gesündere Schwangerschaft
Aufgrund des hohen Obst- und Gemüsekonsums und insgesamt nährstoffreichen Essens nimmst du gesundheitsförderliche Stoffe in großen Mengen auf, potenziell gesundheitsschädliche hingegen kaum. Die durchschnittlich geringe Energiedichte der pflanzlichen Ernährung kann eine unnötig hohe Gewichtszunahme in der Schwangerschaft verhindern (Streuling et al., 2011). Damit legst du die Grundlage für eine gute Entwicklung deines Kindes und auch du hast ein geringeres Risiko für Beschwerden.Da du keine tierischen Produkte isst, vermeidest du automatisch auch die Hauptquellen von Listeriose- und Toxoplasmose-Erregern sowie Salmonellose (Koletzko et al., 2018). Zudem gibt es Hinweise, dass vegane Schwangere weniger häufig von Präeklampsie und Gestationsdiabetes betroffen sind (Sebastiani et al., 2019). Nach einer veganen Schwangerschaft werden vergleichsweise weniger häufig Postpartum-Depressionen und eine geringere Kind- und Müttersterblichkeit beobachtet als im Durchschnitt. Zudem treten nicht öfter Schwangerschaftskomplikationen oder negative Folgen als bei anderen Müttern auf (Pistollato et al., 2015).
4. Dein Kind hat während und nach der Schwangerschaft ein geringeres Risiko für viele Erkrankungen
Deine mikronährstoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Entwicklung deines Kindes aus (Sebastiani et al., 2019). Zudem erfährt der Fötus eine geringere genotoxische Belastung durch polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe und N-Nitroso-Verbindungen. Außerdem zeigte sich in Studien ein reduziertes Risiko für Atemwegserkrankungen und Ekzeme, Diabetes sowie Kiefer-Gaumen-Spalte. Da du keinen Fisch isst, gehst du kein Risiko ein, darüber Schwermetalle aufzunehmen. Auch gibt es Hinweise, dass Fischkonsum während der Schwangerschaft mit Atemproblemen und Lebensmittelallergien des Kindes verbunden sein kann. Der Konsum von DHA- und EPA-angereichertem Pflanzenöl ermöglicht es, die positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäure Docosahexaenfettsäure (DHA) ohne Fischkonsum zu nutzen (Pistollato et al., 2015).5. Dein Kind kann langfristig gesundheitlich davon profitieren
Eine vegane Schwangerschaft kann das Risiko für Übergewicht und Adipositas in Kindheit, Jugend und sogar im Erwachsenenalter verringern (Sabaté und Wien, 2010; Beyerlein et al., 2011; Mamun et al., 2010). Zudem scheint das Risiko für verschiedene Krebsarten reduziert zu sein aufgrund des hohen Obst- und Gemüsekonsums und der damit einhergehenden gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (Pistollato et al., 2015).Wie bei allen Schwangeren gilt, dass eine regelmäßige Kontrolle des Gesundheits- und Versorgungszustandes essenziell ist, um eine gute Entwicklung des Ungeborenen sicherzustellen.
Quellen
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