Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Ist eine vegane Schwangerschaft: gefährlich?

Es gibt nicht viele aktuelle Studien, die gezielt die Auswirkungen einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft auf den Nachwuchs untersuchen. Doch die vorhandenen Studien weisen darauf hin, dass sowohl Wachstum als auch Gewicht von Säuglingen veganer Mütter nach der Geburt im Normbereich liegen. Im Vergleich zu Kindern von Mischköstlern sind sie zwar oft kleiner und leichter, insgesamt gibt es aber keine Belege dafür, dass eine Schwangerschaft mit gut geplanter veganer Ernährung gefährlich für das Ungeborene ist (Ferrara et al., 2019; Weder et al., 2019; Piccoli et al., 2015).

Schwangerschaft und Nährstoffbedarf

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf der meisten Nährstoffe an. In Abbildung 1 sind die vor allem in der veganen Schwangerschaft relevanten Nährstoffe dargestellt.

Abbildung 1: Veränderung des Nährstoffbedarfs in der Schwangerschaft

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Einer Studie nach nehmen bereits 63 % aller Frauen mit Kinderwunsch Supplemente ein, unabhängig von der Ernährungsform. Jod wurde von 24 % der Befragten vor und von 77 % während der Schwangerschaft substituiert. 65,3 % nahmen Eisen und 33,7 % Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor der Schwangerschaft ein (Becker et al., 2011). Die DGE empfiehlt allen Schwangeren ein Folsäure- und Jodsupplement, letzteres erst zu Beginn der Schwangerschaft. Die Eisenaufnahme Schwangerer reicht häufig nicht aus, um den erhöhten Bedarf zu decken. Daher sollte bei der Blutuntersuchung besonders auf dieses Spurenelement geachtet und es bei Bedarf ergänzt werden (Koletzko et al., 2018).

Besonders wichtige Nährstoffe in der veganen Schwangerschaft

Aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs ist bekannt, dass einige Schwangere Probleme haben können, die folgenden Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen (Koletzko et al., 2018):

• Eisen
• Jod
• Folat
• Vitamin D
• Kalzium
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäure DHA)

Darüber hinaus sollten Veganerinnen laut DGE besonderes Augenmerk legen auf

• Vitamin B12
• Protein
• Zink.

Hingegen musst du dir als vegane Schwangere eher weniger Gedanken um eine ausreichende Aufnahme mit den folgenden Nährstoffen machen (Key et al., 2006; Rizzo et al., 2013, Clarys et al., 2014; Koebnick et al., 2005):

• Folat
• Vitamin C
• Vitamin E
• Magnesium
• Ballaststoffe
• Sekundäre Pflanzenstoffe.

Wissenschaftler, die sich mit der Nährstoffversorgung veganer Schwangerer befasst haben, kommen insgesamt zu dem Schluss, dass der Nährstoffbedarf über eine pflanzliche Ernährung gedeckt werden kann (Baroni et al., 2018; Mangels und Messina, 2001).

So vermeidest du das Risiko einer unzureichenden Nährstoffversorgung

Wenn du dich an den in Tabelle 1 dargestellten Empfehlungen zur Nährstoffaufnahme orientierst, sollte es dir nicht schwerfallen, den Bedarf in deiner veganen Schwangerschaft zu decken.

Tabelle 1: Potenziell kritische Nährstoffe und gute Quellen zur Deckung des Bedarfs in einer veganen Schwangerschaft

Potenziell kritischer Nährstoff	Gute Quellen
Eisen	Hülsenfrüchte, Haferflocken, Quinoa, Fenchel + Zitrusfrüchte oder Obstsäfte
Jod	jodiertes Speisesalz, Nori-Algen (Supplement)
Kalzium	angereicherte Produkte (z. B. Pflanzenmilch, Sesam (Tahin), Kichererbsen, Mandeln, Trockenfrüchte, Amaranth, kalziumreiche Mineralwässer
Zink	Vollkorn- und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne + Zitrusfrüchte
Omega-3-Fettsäuren	Mikroalgenöl-Kapseln bzw. DHA- und EPA-angereichertes Pflanzenöl, Leinsamen/-öl, Walnüsse/-öl, Rapsöl
Protein	Sojaprodukte, Hülsenfrüchte + Getreide, Brokkoli
Vitamin D	angereicherte Lebensmittel, Supplement
Vitamin B12	Supplement (unbedingt erforderlich)

Übrigens: Wie oben erwähnt, nehmen Veganer größtenteils genug Folat über die Nahrung auf, sodass eine zusätzliche Supplementation der synthetischen Folsäure nicht unbedingt notwendig sein muss. Denn während eine ausreichende Versorgung wichtig ist, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen, gibt es Hinweise, dass sich hohe Dosierungen an Folsäure auch negativ auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken könnten (Valera-Gran et al., 2017; Mason und Tang, 2016). Besprich die Einnahme daher mit deinem Arzt.

Wenn du genauer wissen möchtest, wie eine gesunde vegane Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit gestaltet werden kann, dann ist unsere Fachfortbildung „Vegane Ernährung für Mutter und Kind“ das Richtige für dich. Darin erfährst du sowohl theoretische Hintergründe als auch praktische Tipps zur Umsetzung – ob für dich selbst, Bekannte oder wenn du als Ernährungsfachkraft eine vegane Schwangerschaft begleitest.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Vorteile

1. Du bist es gewohnt, dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen

Als Veganerin weißt du, wie wichtig die Ernährung für deine Gesundheit ist. Du kennst die Nährstoffe, auf die du ein Augenmerk legen musst und gestaltest deine Ernährung entsprechend, um deinen Bedarf zu decken. Aufgrund der regelmäßigen Blutuntersuchungen weißt du, wie es um deine Nährstoffversorgung steht. In der Schwangerschaft musst du dich also nicht stark umstellen, was sonst zu einem Gefühl der Überforderung und Stress führen kann.

2. Du hast eine gesündere Schwangerschaft

Aufgrund des hohen Obst- und Gemüsekonsums und insgesamt nährstoffreichen Essens nimmst du gesundheitsförderliche Stoffe in großen Mengen auf, potenziell gesundheitsschädliche hingegen kaum. Die durchschnittlich geringe Energiedichte der pflanzlichen Ernährung kann eine unnötig hohe Gewichtszunahme in der Schwangerschaft verhindern (Streuling et al., 2011). Damit legst du die Grundlage für eine gute Entwicklung deines Kindes und auch du hast ein geringeres Risiko für Beschwerden.

Da du keine tierischen Produkte isst, vermeidest du automatisch auch die Hauptquellen von Listeriose- und Toxoplasmose-Erregern sowie Salmonellose (Koletzko et al., 2018). Zudem gibt es Hinweise, dass vegane Schwangere weniger häufig von Präeklampsie und Gestationsdiabetes betroffen sind (Sebastiani et al., 2019). Nach einer veganen Schwangerschaft werden vergleichsweise weniger häufig Postpartum-Depressionen und eine geringere Kind- und Müttersterblichkeit beobachtet als im Durchschnitt. Zudem treten nicht öfter Schwangerschaftskomplikationen oder negative Folgen als bei anderen Müttern auf (Pistollato et al., 2015).

4. Dein Kind hat während und nach der Schwangerschaft ein geringeres Risiko für viele Erkrankungen

Deine mikronährstoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Entwicklung deines Kindes aus (Sebastiani et al., 2019). Zudem erfährt der Fötus eine geringere genotoxische Belastung durch polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe und N-Nitroso-Verbindungen. Außerdem zeigte sich in Studien ein reduziertes Risiko für Atemwegserkrankungen und Ekzeme, Diabetes sowie Kiefer-Gaumen-Spalte. Da du keinen Fisch isst, gehst du kein Risiko ein, darüber Schwermetalle aufzunehmen. Auch gibt es Hinweise, dass Fischkonsum während der Schwangerschaft mit Atemproblemen und Lebensmittelallergien des Kindes verbunden sein kann. Der Konsum von DHA- und EPA-angereichertem Pflanzenöl ermöglicht es, die positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäure Docosahexaenfettsäure (DHA) ohne Fischkonsum zu nutzen (Pistollato et al., 2015).

5. Dein Kind kann langfristig gesundheitlich davon profitieren

Eine vegane Schwangerschaft kann das Risiko für Übergewicht und Adipositas in Kindheit, Jugend und sogar im Erwachsenenalter verringern (Sabaté und Wien, 2010; Beyerlein et al., 2011; Mamun et al., 2010). Zudem scheint das Risiko für verschiedene Krebsarten reduziert zu sein aufgrund des hohen Obst- und Gemüsekonsums und der damit einhergehenden gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (Pistollato et al., 2015).

Wie bei allen Schwangeren gilt, dass eine regelmäßige Kontrolle des Gesundheits- und Versorgungszustandes essenziell ist, um eine gute Entwicklung des Ungeborenen sicherzustellen.

Quellen

• Baroni, L., Goggi, S., Battaglino, R., Berveglieri, M., Fasan, I., Filippin, D., Griffith, P., Rizzo, G., Tomasini, C., Tosatti, M.A., et al. (2018). Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 11.
• Beyerlein, A., Nehring, I., Rzehak, P., Heinrich, J., Müller, M.J., Plachta-Danielzik, S., Wabitsch, M., Weck, M., Brenner, H., Rothenbacher, D., et al. (2012). Gestational Weight Gain and Body Mass Index in Children: Results from Three German Cohort Studies. PLoS One 7.
• Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., and Mullie, P. (2014). Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients 6, 1318–1332.
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