Inhaltsverzeichnis
Eine vegane Schwangerschaft soll laut einiger Berichte zahlreiche Risiken für das Ungeborene mit sich bringen und gefährlich sein. Doch sollte man daher als Veganerin in der Schwangerschaft auf tierische Produkte zurückgreifen oder wenn man dies nicht möchte, den Kinderwunsch gar aufgeben? Wie du in einer veganen Schwangerschaft deinem erhöhten Nährstoffbedarf gerecht werden kannst und warum du dir und deinem Kind damit sogar Gutes tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf den Button unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Weitere InformationenVegane Schwangerschaft: gefährlich?
Es gibt nicht viele aktuelle Studien, die gezielt die Auswirkungen einer veganen Schwangerschaft auf den Nachwuchs untersuchen. Doch die vorhandenen Studien weisen darauf hin, dass sowohl Wachstum als auch Gewicht von Säuglingen veganer Mütter nach der Geburt im Normbereich liegen. Im Vergleich zu Kindern von Mischköstlern sind sie zwar oft kleiner und leichter, insgesamt gibt es aber keine Belege dafür, dass eine Schwangerschaft mit gut geplanter veganer Ernährung gefährlich für das Ungeborene ist (Ferrara et al., 2019; Weder et al., 2019; Piccoli et al., 2015).
Schwangerschaft und Nährstoffbedarf
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf der meisten Nährstoffe an. In Abbildung 1 sind die vor allem in der veganen Schwangerschaft relevanten Nährstoffe dargestellt.
Einer Studie nach nehmen bereits 63 % aller Frauen mit Kinderwunsch Supplemente ein, unabhängig von der Ernährungsform. Jod wurde von 24 % der Befragten vor und von 77 % während der Schwangerschaft substituiert. 65,3 % nahmen Eisen und 33,7 % Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor der Schwangerschaft ein (Becker et al., 2011). Die DGE empfiehlt allen Schwangeren ein Folsäure- und Jodsupplement, letzteres erst zu Beginn der Schwangerschaft. Die Eisenaufnahme Schwangerer reicht häufig nicht aus, um den erhöhten Bedarf zu decken. Daher sollte bei der Blutuntersuchung besonders auf dieses Spurenelement geachtet und es bei Bedarf ergänzt werden (Koletzko et al., 2018).
- Alle Vorteile für Mutter und Kind auf einen Blick.
- Die wichtigsten Nährstoffe in Schwangerschaft und Stillzeit.
- Muttermilch: die erste und beste Nährstoffquelle.
- Entspannt bleiben bei Kritik aus dem Umfeld – so klappt es.
- Mit Rezepten für Babys erste Beikost.
Besonders wichtige Nährstoffe in der veganen Schwangerschaft
Aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs ist bekannt, dass einige Schwangere Probleme haben können, die folgenden Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen (Koletzko et al., 2018):
- Eisen
- Jod
- Folat
- Vitamin D
- Kalzium
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäure DHA)
Darüber hinaus sollten Veganerinnen laut DGE besonderes Augenmerk legen auf
- Vitamin B12
- Protein
- Zink
Zur Versorgung mit Zink während einer vegetarisch-veganen Schwangerschaft können aus bestehenden Studien keine eindeutigen Empfehlungen abgeleitet werden. Einige zeigen, dass die untersuchten vegetarischen und veganen Schwangeren zu wenig Zink über die Nahrung aufnehmen und die ausreichende Versorgung daher nicht gewährleistet ist. Foster und Kollegen kommen nach ihrer Meta-Analyse (2015) aber zu dem Schluss, dass bei einer vegetarisch-veganen Schwangerschaft zwar eine niedrige Zinkzufuhr bestünde; diese führe jedoch weder zu einem schlechterem Zinkstatus noch zu einer Veränderung bzgl. Schwangerschaftsdauer oder Geburtsgewicht. Deshalb ist es wahrscheinlich ausreichend, darauf zu achten, besonders zinkreiche Lebensmittel (z. B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen) in den Speiseplan zu integrieren, um eine ausreichende Zinkversorgung zu erreichen.
Hingegen musst du dir als vegane Schwangere eher weniger Gedanken um eine ausreichende Aufnahme mit den folgenden Nährstoffen machen (Key et al., 2006; Rizzo et al., 2013, Clarys et al., 2014; Koebnick et al., 2005):
- Folat
- Vitamin C
- Vitamin E
- Magnesium
- Ballaststoffe
- Sekundäre Pflanzenstoffe
Wissenschaftler, die sich mit der Nährstoffversorgung veganer Schwangerer befasst haben, kommen insgesamt zu dem Schluss, dass der Nährstoffbedarf über eine pflanzliche Ernährung gedeckt werden kann (Baroni et al., 2018; Mangels und Messina, 2001).
So vermeidest du das Risiko einer unzureichenden Nährstoffversorgung
Wenn du dich an den in Tabelle 1 dargestellten Empfehlungen zur Nährstoffaufnahme orientierst, sollte es dir nicht schwerfallen, den Bedarf in deiner veganen Schwangerschaft zu decken. Leckere, nährstoffreiche Rezepte findest du in unserem Magazin.
Tabelle 1: Potenziell kritische Nährstoffe und gute Quellen zur Deckung des Bedarfs in einer veganen Schwangerschaft
| Potenziell kritischer Nährstoff | Gute Quellen |
| Eisen | Hülsenfrüchte, Haferflocken, Quinoa, Fenchel + Zitrusfrüchte oder Obstsäfte |
| Jod | jodiertes Speisesalz, Nori-Algen (Supplement) |
| Kalzium | angereicherte Produkte (z. B. Pflanzenmilch, Sesam (Tahin), Kichererbsen, Mandeln, Trockenfrüchte, Amaranth, kalziumreiche Mineralwässer |
| Zink | Vollkorn- und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne + Zitrusfrüchte |
| Omega-3-Fettsäuren | Mikroalgenöl bzw. DHA-angereichertes Pflanzenöl, Leinsamen/-öl, Walnüsse/-öl, Rapsöl |
| Protein | Sojaprodukte, Hülsenfrüchte + Getreide, Brokkoli |
| Vitamin D | angereicherte Lebensmittel, Supplement |
| Vitamin B12 | Supplement (unbedingt erforderlich) |
| Vitamin B2 | Mandeln, Linsen |
Übrigens: Wie oben erwähnt, nehmen Veganer meist genug Folat über die Nahrung auf, so dass eine zusätzliche Supplementation der synthetischen Folsäure nicht unbedingt notwendig sein muss. Denn während eine ausreichende Versorgung sehr wichtig ist, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen, gibt es Hinweise, dass sich hohe Dosierungen an Folsäure auch negativ auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken könnten (Valera-Gran et al., 2017; Mason und Tang, 2016). Besprich die Einnahme daher mit deinem Arzt.
Wenn du genauer wissen möchtest, wie eine gesunde vegane Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit gestaltet werden kann, dann ist unsere Fachfortbildung „Vegane Ernährung für Mutter und Kind“ das Richtige für dich. Darin erfährst du sowohl theoretische Hintergründe als auch praktische Tipps zur Umsetzung – ob für dich selbst oder wenn du als Ernährungsfachkraft eine vegane Schwangerschaft begleitest.
- Berater online oder in deiner Nähe finden
- produktunabhängige Beratung
- nach ecodemy Ethikrichtlinie
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Vorteile
1. Du bist es gewohnt, dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen
Als Veganerin weißt du, wie wichtig die Ernährung für deine Gesundheit ist. Du kennst die Nährstoffe, auf die du ein Augenmerk legen musst und gestaltest deine Ernährung entsprechend, um deinen Bedarf zu decken. Aufgrund der regelmäßigen Blutuntersuchungen, weißt du, wie es um deine Nährstoffversorgung steht. In der Schwangerschaft musst du dich also nicht stark umstellen, was sonst zu einem Gefühl der Überforderung und Stress führen kann.
2. Du hast eine gesündere Schwangerschaft
Aufgrund des hohen Obst- und Gemüsekonsums und insgesamt nährstoffreichen Essens nimmst du gesundheitsförderliche Stoffe in großen Mengen auf, potenziell gesundheitsschädliche hingegen kaum. Die durchschnittlich geringe Energiedichte der pflanzlichen Ernährung verhindert eine unnötig hohe Gewichtszunahme in der Schwangerschaft (Streuling et al., 2011). Damit legst du die Grundlage für eine gute Entwicklung deines Kindes und auch du hast ein geringeres Risiko für Beschwerden.
Da du keine tierischen Produkte isst, vermeidest du automatisch auch die Hauptquellen von Listeriose- und Toxoplasmose-Erregern sowie Salmonellose (Blauschimmelkäse, Feta, rohes Fleisch und Wurstwaren, roher Fisch, Eier) (Koletzko et al., 2018). Zudem gibt es Hinweise, dass vegane Schwangere weniger häufig von Präeklampsie und Gestationsdiabetes betroffen sind (Sebastiani et al., 2019). Nach einer veganen Schwangerschaft werden vergleichsweise weniger häufig Postpartum-Depressionen und eine geringere Kind- und Müttersterblichkeit beobachtet als im Durchschnitt. Zudem treten nicht öfter Schwangerschaftskomplikationen oder negative Folgen als bei anderen Müttern auf (Pistollato et al., 2015).
3. Dein Kind hat während und nach der Schwangerschaft ein geringeres Risiko für viele Erkrankungen
Deine mikronährstoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Entwicklung deines Kindes aus (Sebastiani et al., 2019). Zudem erfährt der Fötus eine geringere genotoxische Belastung durch polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe und N-Nitroso-Verbindungen. Außerdem zeigte sich in Studien ein reduziertes Risiko für Atemwegserkrankungen und Ekzeme, Diabetes sowie Kiefer-Gaumen-Spalte. Da du keinen Fisch isst, gehst du kein Risiko ein, darüber Schwermetalle aufzunehmen. Auch gibt es Hinweise, dass Fischkonsum während der Schwangerschaft mit Atemproblemen und Lebensmittelallergien des Kindes verbunden sein kann. Der Konsum von DHA-angereichertem Pflanzenöl ermöglicht es, die positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäure Docosahexaenfettsäure (DHA) ohne Fischkonsum zu nutzen (Pistollato et al., 2015).
4. Dein Kind kann langfristig gesundheitlich davon profitieren
Eine vegane Schwangerschaft kann das Risiko für Übergewicht und Adipositas in Kindheit, Jugend und sogar im Erwachsenenalter verringern (Sabaté und Wien, 2010; Beyerlein et al., 2011; Mamun et al., 2010). Außerdem scheint das Risiko für verschiedene Krebsarten reduziert zu sein aufgrund des hohen Obst- und Gemüsekonsums und der damit einhergehenden gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (Pistollato et al., 2015).
- wissenschaftlich fundiertes Fernstudium
- 100 % online und flexibel
- topaktuelle Skripte, Hörbücher und Videos
- motivierende Studentengemeinschaft
- staatlich zugelassen und qualitätsgeprüft
Zusammenfassung
Mit einer bewussten vollwertigen veganen Ernährung in Verbindung mit gezielter Supplementation kannst du auch in der Schwangerschaft deinen Nährstoffbedarf decken. Durch die nährstoffdichte Ernährung weisen vegane Schwangere meistens einen guten Ernährungszustand auf und sowohl Mutter als auch Kind können langfristig von den Vorteilen der pflanzlichen Ernährung profitieren.
In der veganen Schwangerschaft und Stillzeit können speziell darauf ausgerichtete Nahrungsergänzungsmittel die Deckung des (erhöhten) Nährstoffbedarfs erleichtern. Diese sollten in Abhängigkeit von der Gestaltung der Ernährung und unter Betrachtung der Gesundheitsparameter ausgewählt werden. Wie bei allen Schwangeren gilt, dass eine regelmäßige Kontrolle des Gesundheits- und Versorgungszustandes essenziell ist, um eine gute Entwicklung des Ungeborenen sicherzustellen.
Vegane Ernährung für Mutter und Kind
Was ich ja wirklich schade finde, ist, dass immer wieder die DGE zitiert wird, wo doch hinlänglich bekannt ist, das die DGE und deren „Studien“ bezahlt werden von der Industrie. zumal es ja mittlerweile auch die Vermutung gibt, dass bei einer rein pflanzlichen Ernährung tatsächlich andere, niedrige Werte ausreichend sind. was eben z.B. die Eisenwerte vieler Veganer zeigen, die als Omnis immer einen Eisenmangel hatten und sublimentieren mussten und nun als Veganer super Werte haben. Die Wissenschaft ist leider noch nicht so weit oder nicht gewillt die genauen Zusammenhänge der Nährstoffaufnahme aufzeigen zu können. Viele Mikronährstoffe sind im Zusammenspiel einfach sehr wichtig, aber bei vielen weiß man eben noch nicht die genauen Zusammenhänge. Auf jeden Fall werden Vitamine und Spurenelemente wesentlich besser vom Körper verarbeitet, wenn man sie natürlich über die Nahrung zu sich nimmt, als wenn man sie als einzelne Präparate einnimmt, wo eben das Zusammenspiel vieler Nährstoffe fehlt.
Das kann ich auch nur zustimmen. Bin in selber in Moment im sechsten Monat schwanger, mit meinem fünften Kind und lebe komplett vegan. Das erste Mal sind meine Eisenwerte und insgesamt die Blutwerte besser denn je und muss nix zusätzlich zu mir nehmen, was ich in allen anderen Schwangerschaften noch nicht hatte. Da war ich noch nicht vegan!
Fühle mich besser denn je und kann es jedem nur empfehlen!
Lieben Gruß Marina
Hallo liebe Marina,
ganz herzlichen Dank für das Teilen deiner eigenen Erfahrungswerte. Es freut mich sehr zu hören/lesen, dass du mit der pflanzlichen Ernährung so erfolgreich und gesundheitlich fit durch deine aktuelle Schwangerschaft gehst.
Ich wünsche dir weiterhin nur das Beste!
Alles Liebe und viele Grüße,
Isabel!
Da kann ich Ines nur zustimmen.
Hatte diese DGE Zitate bereits ebenfalls mal auf Facebook kritisiert.
Mir wurde zwar geantwortet, aber nur, dass dies die grundsätzlichen Vorgaben sind und
deshalb Erwähnung finden.
Ich bin allerdings immer noch unsicher diese Weiterbildung zu starten, da ich bereits weiß, dass mein Vitamin D Speicher im Winter mit 20 – 50 nicht annähernd ausreichend wäre.
Wenn ich also eine teure Weiterbildung starte, dann erwarte ich, dass ich nicht nur die Werte der DGE lerne, denn diese sind überall zu finden und fast zu 100 Prozent falsch / zu niedrieg.
Hallo liebe Verena, die DGE sowie die ÖGE und die SGE legen die sog. D-A-CH-Referenzwerte aufgrund aktueller Studienlagen fest. Diese Werte sind sog. Zufuhrempfehlungen, die auf einen großen Teil der Bevölkerung zutreffend sind, um einem Nährstoffdefizit vorzubeugen. Das eine ist dabei die Zufuhr, das andere der tatsächliche Status, der sich letztlich nur anhand spezifischer Parameter prüfen lässt. Die Zufuhr ist demnach die eine Sache, die Kontrolle mittels Blut-/Urintests die andere. Darüber hinaus sind die D-A-CH-Referenzwerte auf Mischkost ausgelegt, wobei hier insb. die Bioverfügbarkeit eine große Rolle spielt und daher für Veganer/Vegetarier diese nicht immer zutreffend sind bzw. ggf. erhöht werden müssen. Ein klassisches Beispiel dafür ist Eisen. Die D-A-CH-Referenzwerte in Bezug auf Vitamin D sind höchstwahrscheinlich zu gering, weshalb auch wir der Meinung sind, dass hier – in Abhängigkeit des individuellen Status – höher supplementiert werden könnte. Da dies ausschließlich in Kombination mit Kontrollen stattfinden sollte, da der Vitamin D-UL bei 100 µg/Tag liegt, schreiben wir solche Empfehlungen nicht in unsere Blog-Artikel, denn hierfür sind individuelle Kontrollen notwendig und alles andere wäre verantwortungslos. Liebe Grüße, Dominik
Leider finde ich das Zitat „Weder et al., 2019“ nicht in der Literaturliste.
Lieber Eberhard,
vielen Dank für deinen Hinweis, dass die Quellenangabe im Literaturverzeichnis fehlt. Wir haben sie nun ergänzt: Weder, S., Hoffmann, M., Becker, K., Alexy, U., and Keller, M. (2019). Energy, Macronutrient Intake, and Anthropometrics of Vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1–3 Years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients 11, 832.
Liebe Grüße
Barbara
Vielen Dank für den kurzen und knackigen Beitrag, ob sich eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft überhaupt eignet bzw. welche Vorteile sie bieten kann. Auch ich habe eine gesunde vegane Schwangerschaft hinter mir und meine Blutwerte waren ebenfalls top. Natürlich ist – wie ihr eh so schön geschrieben habt – immer der individuelle Status abzufragen, um zu sehen, ob bzw. wie hoch ein Nährstoff supplementiert werden muss. Mein FA war da glücklicherweise sehr pragmatisch und hat sich meinem Wunsch, nicht einfach standardmäßig alles nach Schema F durch Kombipräparate zu supplementieren, gern angenommen.
Liebe Melanie,
herzlichen Dank für dein schönes Feedback zu unserem Artikel und dass du deine persönlichen Erfahrungen mit uns teilst.
Beste Grüße,
Isabel!