Inhaltsverzeichnis
Das Spurenelement Selen stellt nur einen geringen Anteil unseres Körperbestandes dar, übernimmt aber essenzielle Funktionen in unserem Stoffwechselgeschehen. Der Gehalt an Selen in pflanzlichen Lebensmitteln ist abhängig von der Bodenbeschaffenheit, weshalb regionale Unterschiede zu berücksichtigen sind. In den USA finden wir selenreichere Böden, wogegen Europa eher als ein Mangelgebiet für diesen Mineralstoff gilt. Diese Tatsache spiegelt sich auch in den Zufuhrmengen der US-amerikanischen bzw. europäischen Bevölkerung wider (Ervin et al., 2001; Combs, 2004). Im europäischen Raum wird der Selenbedarf der Gesamtbevölkerung primär über Nahrungsmittel tierischen Ursprungs gedeckt, weshalb sich vegan ernährende Personen als Risikogruppe betrachtet werden. Doch mit Hilfe der Zufuhr selenreicher Pflanzen lässt sich unsere Versorgung mit Selen vegan ebenso decken, so dass ein potenzieller Mangel umgangen werden kann.
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Funktionen
Das Spurenelement spielt in einigen Stoffwechselprozessen als Bestandteil von unterschiedlichen Enzymen eine lebensnotwendige Rolle, wie beispielsweise in antioxidativen Reaktionen, die für den Schutz unserer Zellen bedeutsam sind (Leitzmann et al., 2009). Aber auch am Schilddrüsengeschehen ist Selen beteiligt und arbeitet dabei mit dem Spurenelement Jod, das Bestandteil unserer Schilddrüsenhormone ist, zusammen. Als Kofaktor von Enzymen zur Aktivierung von Schilddrüsenhormonen ermöglicht Selen uns erst die Wirkung dieser.
Es spielt überdies eine Rolle bei der Synthese unserer Erbsubstanz, der Zellteilung sowie dem -wachstum, es stärkt unser Immunsystem und wirkt bei Entgiftungsprozessen mit. Bei Männern ist Selen auch noch für die Spermienbildung und deren Qualität zuständig, weshalb der Mineralstoff eine gesunde Fruchtbarkeit unterstützt bzw. ermöglicht.
Bioverfügbarkeit
Selen finden wir in Nahrungsmittel prinzipiell in organischer Form, gebunden an spezielle Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen. Das Spurenelement ähnelt aus chemischer Sicht dem Schwefel, weshalb es an Stelle dessen in die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein eingebaut vorliegt. So finden wir in pflanzlichen Lebensmitteln primär Selenomethionin bzw. in tierischen vorwiegend Selenocystein (Biesalski et al., 2002). In Nahrungsergänzungsmitteln liegt das Spurenelement dagegen in anorganischer Form vor, bei dem man vom sogenannten Selenat oder Selenit spricht.
Die Aufnahmekapazität von organisch vorliegendem Selen, sprich aus Lebensmitteln, ist grundlegend höher als jene aus anorganischem Ursprung. Selenomethionin und Selenocystein werden in unserem Darm zu ca. 80 bis nahezu 100 % absorbiert, während Selenat/-it eine Aufnahmerate von nur 50-60 % aufweist (Fairweather-Tait et al., 2010).
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Bedarf und Status
Unser täglicher Bedarf an Selen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als Schätzwert ausgegeben, bei dem es sich um eine ermittelte Zufuhrmenge handelt, die keine vergleichbare Genauigkeit wie z.B. die empfohlene Zufuhr aufweist. Der Wert basiert auf einer experimentell untersuchten Nährstoffzufuhr einer im Voraus definierten Bevölkerungsgruppe, unterliegt immer gewissen Schwankungen der Messwerte, gibt aber dennoch einen guten Hinweis auf eine gesundheitlich adäquate Zufuhrmenge (DGE, 2016). Jugendliche ab dem 15. Lebensjahr sowie Erwachsene erhalten geschlechtsspezifische Schätzwerte, bei denen Männer 70 µg und Frauen 60 µg pro Tag zu sich nehmen sollten. Stillenden wird eine Erhöhung der Selenzufuhr auf 75 µg täglich empfohlen, für Schwangere gibt es keinen ausgegebenen Mehrbedarf (DGE, 2016).
Unser individueller Status an Selen kann beispielsweise über die Bestimmung des Blutwertes erfolgen. Dabei gelten Werte zwischen 50 und 120 µg Selen im Blutserum als Referenz (Umweltbundesamt, 2002). Ein zweiter Marker stellt die Messung der Aktivität verschiedener Enzyme dar, denen Selen als Kofaktor dient (Combs, 2015).
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Mangel
Eine auf lange Sicht unzureichende Versorgung mit dem Spurenelement Selen macht sich zunächst an einem geschwächten Immunsystem bemerkbar, aber auch die Muskelfunktion, das Wachstum und die Knochenbildung werden gestört (Leitzmann et al., 2009). Da die Substanz für die Spermienbildung beim Mann mitverantwortlich ist, kann bei einem Mangel die Fruchtbarkeit herabgesetzt werden.
Ein chronischer Mangel aufgrund unzureichender Zufuhr über die Nahrung tritt allerdings nur sehr selten und regional bedingt auf. Betroffen können Gebiete mit einem sehr niedrigen Bodengehalt an Selen sein, in denen sich die Bevölkerungsgruppen hauptsächlich regional ernähren, wozu beispielsweise ländliche Gebiete in Afrika und Asien zählen (DGE, 2016). Risikogruppen im europäischen Gebiet können Personen mit bestimmten Erkrankungen und Verwertungsstörungen des Mineralstoffs sein. Dazu zählen beispielsweise Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa), Niereninsuffizienz und demnach auch bei chronischem Dialyseeinsatz. Veganer werden dann als potenzielle Risikogruppe eines Selenmangels angesehen, wenn ihre Ernährung sehr einseitig gestaltet wird.
Vorkommen
Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmittel unterliegt starken regionalen Schwankungen, in Abhängigkeit von der Bodenbeschaffenheit. Europa gilt als selenarmes Gebiet, weshalb sich unser Bedarf an Selen vegan und somit durch den ausschließlichen Verzehr regionaler pflanzlicher Lebensmittel nur schwer bewerkstelligen lässt. Höhere Konzentrationen an dem Spurenelement finden wir beispielsweise in Getreide aus Regionen mit einem höheren Selengehalt im Erdboden. Reich an Selen sind Paranüsse, insbesondere aus tropischem Anbau aufgrund der günstigen Bodenbeschaffenheit. Der Paranussbaum ist in der Lage, den Mineralstoff stark in sich akkumulieren zu können, sofern sich ausreichend Selen im Boden befindet. Der regelmäßige Konsum von Paranüssen kann unseren Bedarf an Selen vegan bereits in erheblichem Ausmaß decken, weshalb die US-amerikanische Vegan Society die Empfehlung von 2 Paranüssen täglich ausgibt (Thomson et al., 2008). Dabei muss man allerdings bedenken, dass die Selengehalte in Paranüssen je nach Anbaubedingungen stark variieren. So kann auch schnell eine sehr hohe Zufuhr erreicht werden. Für eine definierte Selenaufnahme sind sie also weniger gut geeignet (Silva Senior et al., 2017).
Außerdem stellen verschiedene Gemüsesorten, wie Spargel, Kohl, Zwiebeln, Pilze und auch Hülsenfrüchte, insbesondere Linsen, aus selenreicheren Gebieten sichere Quellen für unsere Versorgung dar.
Tabelle 1 liefert uns einen Überblick über die Selengehalte ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel, die auf Analyseergebnisse aus den 1990-er Jahren in Deutschland basieren (DGE, 2015).
Tabelle 1: Gehalt an Selen in pflanzlichen Lebensmitteln (DGE, 2015)
| Selen | |
| (µg/100 g) | |
| Paranüsse | 254 |
| Linsen | 45,5 |
| Reis | 4,2 |
| Champignons | 3,1 |
| Banane | 1,7 |
| Roggenvollkornbrot | 1,4 |
| Weißkohl | 1,2 |
| Kartoffeln | 0,5 |
Status bei veganer Ernährung
Aufgrund der mangelhaften Bodengehalte an Selen im europäischen Raum gelten Veganer hierzulande als Risikogruppe, nicht aber in der USA (Ervin et al., 2001; Combs, 2004).
Daten zur Selenzufuhr aus Deutschland sind aktuell nicht konkret bekannt, allerdings gab die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Schätzungen aus, die auf Verzehrdaten diverser europäischer Länder basieren. Erwachsene nehmen demnach im Durchschnitt zwischen 31 und 66 µg Selen pro Tag auf, wobei Männer generell eine etwas höhere Zufuhr aufweisen als Frauen. Beim Betrachten der Ernährungsformen decken Mischköstler ihren Selenbedarf primär über den Verzehr von tierischen Lebensmitteln. Dabei spielt die EU-weit erlaubte Anreicherung von Tierfutter mit dem Spurenelement eine entscheidende Rolle (DGE, 2016). Einer schwedischen Untersuchung nach lagen Veganer in ihrer Selenversorgung mit 10 (Frauen) bzw. 12 µg (Männer) täglich unter jener von Omnivoren (Larsson und Johansson, 2002).
Der Selenstatus zeigt Unterschiede in den jeweils verwendeten Biomarkern bzw. Parametern. Während die Blutserumkonzentration an Selen bei Vegetariern und Veganern geringere Werte im Vergleich zu Mischköstlern aufwiesen, zeigte das Vorhandensein des selenabhängigen antioxidativen Enzym GPX-3 vergleichbare Ergebnisse zwischen den drei ernährungsspezifischen Personengruppen (Hoeflich et al., 2010). Eine Untersuchung aus den 80-er Jahren kam zu einem vergleichbaren Resultat hinsichtlich der Blutkonzentrationen an Selen, wobei weder die lakto-vegetarische noch die vegane Untersuchungsgruppe mangelhafte Werte aufwiesen (Akesson und Ökerman, 1985).
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Zusammenfassung
Das Spurenelement Selen übernimmt trotz seiner spärlichen Konzentration in unserem Organismus lebensnotwendige Funktionen, beispielsweise im Geschehen der Schilddrüsenhormone, in zellschützenden Prozessen sowie bei der Fruchtbarkeit des Mannes. Insbesondere sich pflanzlich ernährende Personengruppen gelten in den europäischen Breiten als Risikogruppen, da der Selengehalt unserer Böden sehr gering ist, verglichen mit den USA. Ein potenzieller Mangel unter vegan lebenden Personengruppen kann hierzulande mit dem regelmäßigen Verzehr selenreicher überregionaler Produkte umgangen werden. Dazu zählt beispielsweise die selenreiche Paranuss, aber auch Hülsenfrüchte (allen voran Linsen), Getreide und Gemüse aus Regionen mit selenreicheren Böden. Sofern man aus ökologischen Gründen keine Lebensmittel aus Übersee beziehen und konsumieren möchte, sei auf den individuellen Status zu achten und gegebenenfalls auf ein Supplement zurückzugreifen.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Pflanzliche Proteinquellen
Einen sehr hohen Selengehalt haben auch Kokosnüsse!
Vielleicht auch mit in die Liste aufnehmen!
Lg
Yvonne
Ist nicht eigentlich der Selengehalt von Paranuessen Faktor 10? Also, ~2000ug pro 100g?
LG
Nicolas
Hallo lieber Nicolas,
vielen Dank für deine spannende Frage.
Leider gibt es zum Selengehalt in Paranüssen keine Angaben im Bundeslebensmittelschlüssel.
Wir beziehen uns in unserem Artikel auf Angaben der DGE e. V. (2015), die du hier nachlesen kannst:
https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-Selen.pdf.
Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln schwankt stark – je nach Anbaugebiet (selenarme/-reiche Böden).
Ich hoffe ich konnte dir damit weiterhelfen 🙂
Liebe Grüße
Fee
Moin! Was passiert denn bei einer Überversorgung mit Selen?
Kann ich auch zu viel zu mir nehmen? Welche Auswirkungen hätte diese Überversorgung?
Danke & sonnige Grüße
Liebe Sandra,
ja, eine Überversorgung mit Selen ist möglich, allerdings über die Ernährung und bei vorschriftsmäßiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht wahrscheinlich. Akute Toxizität wurde ab einer Aufnahme von 250 mg Selen auf einmal beobachtet. Die EFSA setzt 300 µg Selen pro Tag (inklusive Sicherheitszuschlag) als Upper Limit an. Bei der täglichen Aufnahme dieser Mengen sind also keine negativen Folgen zu erwarten. Eine Überversorgung, die sogenannte Selenose, geht zunächst mit neurologischen Störungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall einher. Weitere Informationen findest du hier auf der Seite der DGE.
Liebe Grüße
Barbara
Wow, vielen Dank für diesen umfangreichen und tiefschürfenden Artikel. Er hat alle meine Fragen beantwortet. Weiter so! (:
Liebe Luisa,
ganz herzlichen Dank für dein schönes Feedback. Das freut uns sehr zu hören!
Alles Liebe für dich und herzliche Grüße,
Isabel!
Hallo liebes Ecodemy-Team,
was das Thema Selen angeht, bin ich gerade etwas verunsichert. Bereits in der veganen Ernährungspyramide ersichtlich und auch an anderer Stelle (nicht Ecodemy) habe ich den Tipp entnommen, mit ca. 2-4 Paranüssen am Tag eine gute Selenversorgung zu erreichen (worüber ich mich sehr gefreut habe, da ich jegliche Form von Nüssen liebe).
Nun habe ich vor ein paar Tagen ein Interview gehört mit Niko Rittenau (aus dem vergangenen Jahr, sein Buch habe ich noch nicht gelesen, vielleicht steht es dort auch drin), der sagte, er selbst habe dies auch lange Zeit so empfohlen..bis er sich näher mit verschiedenen Analysen zum Selengehalt in Paranüssen beschäftigt hat. Kurz zusammengefasst sagte er, dass der Schwankungsbereich (je nach Herkunft/Bodenbeschaffenheit) extrem hoch ist und zwischen 20 und 500/600 % des Tagesbedarfs liegt. Das Problem dabei: Eine möglicherweise schädliche, da zu hohe Zufuhr. Die Hersteller (von Musen z.B.) würden dies auch nicht ausreichend kontrollieren und voraussichtlich mit Angaben aus der Standard-Nährwerttabelle arbeiten.
Könnt ihr aus eurer Sicht etwas dazu sagen?
Dankeschön
Sabrina
Liebe Sabrina,
es stimmt, dass die Selengehalte in Paranüssen je nach Anbaugebiet sehr unterschiedlich ausfallen können, wie Untersuchungen zeigen. In einer Analyse wurde festgestellt, dass bei dem Verzehr von 30 g Paranüssen mit dem höchsten Selen-Gehalt bereits toxische Mengen aufgenommen werden könnten.
Leider ist nicht klar, wie groß die Schwankungsbreiten sind und wie häufig sehr hohe (oder niedrige) Dosierungen auftreten. Da genaue Nährstoffanalysen sehr teuer und aufwendig sind, werden die Gehalte in Produkten im Handel in der Regel nicht korrekt ausgewiesen.
Wer nun täglich Paranüsse mit dem höchsten Selengehalt verzehrt, kann eine Überversorgung riskieren. Wie gesagt ist aber unklar, wie häufig tatsächlich solch hohe Mengen vorliegen.
Zu bedenken ist auch, dass die Referenzwerte mit ausreichend Sicherheitsaufschlag ausgegeben werden und für die tägliche lebenslange Aufnahme gelten, eine moderate Aufnahme ist aber empfehlenswert.
In Studien konnte durch die Einnahme von Paranüssen der Selenstatus Erwachsener verbessert werden. Natürlich hängt die Auswirkung auch davon ab, wie viel Selen über die restliche Ernährung aufgenommen wird und es ist individuell unterschiedlich wie sich die Aufnahme auf den Versorgungsstatus auswirkt.
Eine sicher definierte Aufnahme ist durch den Paranussverzehr also nicht möglich. Paranüsse können also als eine Quelle herangezogen werden, die tägliche Aufnahme von zwei Nüssen garantiert aber nicht unbedingt eine gute Versorgung. Sie können zur Selenversorgung beitragen, sollten aber mit Bedacht konsumiert werden. Sicherer ist die Verwendung von Selen-Supplementen mit definierter (durch Laboranalysen bestätigter) Dosierung.
Eine Untersuchung des Selenstatus kann zur Identifizierung eines Mangels und zur Überprüfung der Supplementationswirkung genutzt werden.
Leider können wir dir also keine genaue Empfehlung geben. Ich hoffe, dich damit nicht noch mehr verunsichert zu haben.
Liebe Grüße,
Barbara
Liebes Team,
ich würde mich gerne dem Beitrag von @Sabrina Bellen anschließen :-).
Wenn mit Sichherheit, ein konkreter Selengehalt der Paranuss nicht gegeben ist, wäre es dann nicht sinnvoll, die Paranuss aus der Ernährungspyramide zu streichen und direkt auf ein Supplement hinzuweisen? Mit dem Wissen, finde ich auch jegliche Rezepte mit Paranüssen bedenklich. Was meint ihr dazu?
Liebe Grüße,
Cindy
Hallo liebe Cindy,
es ist durchaus korrekt, dass der Gehalt in Paranüssen starken Schwankungen unterliegen kann und eine definierte Selenzufuhr zur Deckung des täglichen Bedarfs nicht gesichert werden kann. Paranüsse können dennoch als „natürliche Quelle“ in Maßen und mit Bedacht verzehrt werden und zur Selenversorgung beitragen. Wichtig wäre es, den eigenen Selenstatus im Auge zu behalten und bei Bedarf ein Supplement heranzuziehen.
In den Rezepten geben wir lediglich Orientierungswerte auf Basis der Nährstoffgehalte von den Lebensmitteln (Zutaten) laut Bundeslebensmittelschlüssel bzw. weiterer Literatur, welche wir zitieren, an. Diese dienen als Richtwert – dies gilt insbesondere für Lebensmittel mit großen Schwankungen im Nährstoffgehalt, wie bei der Paranuss. Paranüsse mit einem bedenklich hohen Gehalt sind nicht die Regel und meist werden auch keine besonders großen Mengen von der Paranuss täglich verzehrt.
Abschließend gesagt kann die Paranuss als natürliche Selenquelle angegeben und verzehrt werden. Gleichzeitig ist das Hintergrundwissen relevant, dass sie in Maßen/mit Bedacht verzehrt und bei Bedarf ein Selen-Supplement herangezogen werden sollte. In unserer aktuellen ecodemy Lebensmittelpyramide haben wir für den potenziell kritischen Nährstoff Selen die Paranuss in Klammern gesetzt und Supplemente vorrangig erwähnt.
Ich hoffe, dies hilft dir weiter.
Viele liebe Grüße
Isabel