Vegan um jeden Preis – Was kosten Lebensmittel wirklich?

„Das kann ich mir aber nicht leisten!“ – ein relativ häufiges Argument gegen die vegane Ernährung sind die vermeintlich hohen Kosten. Diese Annahme ist jedoch eher ein Mythos, auch wenn man solche Aussagen relativieren sollte. Wenn man weiß, zu welchen Lebensmittel gegriffen werden soll, eignet sich eine vegane Ernährung für jeden Geldbeutel; soviel sei erst mal vorweggenommen. Selbstverständlich kann man sowohl als Veganer als auch als Mischköstler viel Geld für seine Ernährung ausgeben; muss man aber nicht. Die Produktauswahl, die Menge und Qualität sind beispielsweise entscheidende Kriterien für die Ausgaben unserer Nahrungsmittel.

Doch woher stammt eigentlich dieses Vorurteil der unbezahlbaren veganen Ernährung? Wie viel kosten Lebensmittel für Veganer tatsächlich? Und wie lässt sich eine gesunde pflanzliche Kost mit einem kleinen Budget gut umsetzen? In diesem Artikel räumen wir mit dem Vorurteil der teuren veganen Küche auf und zeigen dir, wie man sparsam und dennoch optimal mit Energie und Nährstoffen versorgt durch den Tag kommt.

Umstieg auf vegane Ernährung – unbezahlbar?

Die vegane Ernährung ist im Kommen und breitet sich immer weiter aus. In einer wirtschaftsgeprägten Gesellschaft wie Mitteleuropa lässt die Antwort des Handels auf diese steigende Nachfrage nach veganen Produkten nicht lange auf sich warten. Sei es das Sojaschnitzel oder die angepriesenen Superfoods aus aller Welt – vegan zu sein hat seinen Preis. Aber sind diese Produkte für Veganer ein Muss?

Jede Veränderung braucht Zeit; das trifft vor allem auf alteingesessene Essensmuster zu. Hat man sich für den Umstieg auf vegane Ernährung entschieden, aber noch nicht mit der Theorie und Praxis auseinandergesetzt, startet die Suche nach ebenbürtigen Alternativen. Man fixiert sich auf Ersatzprodukte für sein bislang konsumiertes Fleisch, den Fisch, die Eier und Milch(produkte). Und ja, du wirst heutzutage schon in jedem Supermarkt fündig. Die Regale sind gut gefüllt mit veganen Ersatzprodukten und das Sortiment wächst stetig. Die Produkte können definitiv auch gekauft und konsumiert werden. Aber von ein vollwertigen, naturbelassenen und vor allem auch preiswerten Lebensmitteln sind sie ziemlich weit entfernt.

Ein anderes Beispiel sind die sogenannten Superfoods: besonders nährstoffreich, selten heimisch angebaut und von Verfechtern der „gesündesten Ernährungsformen“ angepriesen. Die Tatsache um ihre hohe Nährstoffdichte sei nicht angezweifelt, ihre Essentialität für unsere tägliche Ernährung allerdings schon. Wer sich Goji-Beeren und Spirulina leisten kann, dagegen sei nichts einzuwenden; aber ohne schafft man es auch.

Ausgewählte vegane Cafés und Restaurants wirken auf den ersten Blick deutlich teurer als herkömmliche. Das kann beispielsweise daran liegen, dass die Besitzer auf biologische Produkte und Nachhaltigkeit setzen beziehungsweise generell ein stärkeres Bewusstsein für gesunde Ernährung vermitteln wollen. Diese Idee ist es auch definitiv wert zu unterstützen und mit Sicherheit für den ein oder anderen Anlass geeignet. Wie jedoch auch bei der Mischkost geht das regelmäßige auswärts essen auf deine Kosten. Vergleicht man ein herkömmliches Restaurant mit Fleischgerichten und vegetarischen Speisen, werden letztere oft zu einem niedrigeren Preis angeboten.

Vegane Ersatzprodukte

Sojaschnitzel, Tofu-Burger und veganer Käseaufschnitt haben ihre Berechtigung und eignen sich vor allem in der Umstiegsphase auf eine vegane Kost. Mit ihrem herzhaften Geschmack haben sie im Vergleich zum herkömmlichen Fleisch in ökologischen, ethischen und gesundheitlichen Fragestellungen oft die Nase vorn. Andererseits sind die Produkte aber auch stark verarbeitet und damit arm an Mikronährstoffen und enthalten jede Menge Salz und Fett. Außerdem haben sie ihren Preis. Mehrere Argumente, weshalb sich der Fleisch- und Käseersatz auf Dauer nicht bezahlt macht.

Pflanzliche Grundnahrungsmittel

Dementgegen stehen die naturbelassenen, deutlich nährstoffreicheren und auch preiswerteren pflanzlichen Lebensmittel, die als Grundnahrungsmittel für Veganer gelten. Zum einen ist das Obst und Gemüse. Zum anderen die lagerfähigen Vorratsprodukte, wie Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte. Diese Gruppen sind auf der Veganen Lebensmittelpyramide ohnehin ganz unten angesiedelt, d.h. sie stellen die Basis der veganen Ernährung dar. Sie sind naturbelassen und auch bezahlbar. Bei Obst und Gemüse spielen unterschiedliche Faktoren eine Rolle, wenn man sich den Preis ansieht: biologisch oder konventionell, regional oder exotisch, saisonal oder gelagert und eingeflogen. Gute Qualität hat teilweise ihren Preis und ist ebenso eine Frage der Priorität. Wie viel Kosten gewichte ich meiner Ernährung? Zudem ist das pflanzliche Sortiment im Supermarkt nicht zwangsläufig teurer als die Produkte tierischen Ursprungs.

Nüsse und Öle haben in hochwertiger Form auch ihren Preis. Doch wie die Ernährungspyramide zeigt, sind die Fettquellen ganz oben angesiedelt, das heißt in kleineren Mengen zu verzehren. Wenn also die Hauptnahrungsquellen Getreide und Hülsenfrüchte darstellen und diese mit Gemüse und Obst ergänzt werden, ist die vegane Ernährung durchaus leistbar.

Regional und saisonal

Wer seine Lebensmittel aus der Region besorgt, dem sind gleich mehrere Vorteile gesichert: kürzere Transportwege bedeuten weniger Energieverbrauch, kürzere Lagerungszeit, reifere Ernte und damit hat man ökologisch und ernährungsphysiologisch die Nase vorn. Vor allem Obst und Gemüse der Saison ist reich an Mikro- und sekundären Pflanzenstoffen, wenn es in reifem Zustand geerntet wird und direkt auf den Markt kommt. Aber auch die Bauern aus dem Umland werden unterstützt, ein wesentlicher ökonomischer Vorteil.

Hülsenfrüchte oder Fleisch?

Wenn man pflanzliche Proteinquellen ansieht, sind Linsen, Erbsen und Bohnen gute Eiweißlieferanten, denn sie führen zugleich durch den hohen Ballaststoffgehalt zu langanhaltender Sättigung. Als vorrätiges Lebensmittel in trockener Form oder aus der Büchse gekauft sind sie nicht nur lange haltbar, sondern gleichzeitig preiswert. Fleisch dagegen muss frisch und kühl gelagert gekauft werden, was durch die Kühlkette den Preis hochschrauben lässt. Auch beim Produkt tierischen Ursprungs spielt die Art der Herkunft eine entscheidende Rolle: Bio-Fleisch hat seinen Preis. Dabei enthalten auch pflanzliche Lebensmittel alle für uns essenziellen Aminosäuren und die Proteinqualität kann man durch geeignete Kombination steigern.

Globale Auswirkungen auf die Lebensmittelpreise

Zieht man in Erwägung, dass die Nachfrage nach vegetarischer und veganer Kost steigt, dann bleiben die Konsequenzen auf den Preis von Getreide und Fleisch nicht aus. Denn dadurch würde der Bedarf an Futtermittelgetreide abfallen, was insbesondere einen sinkenden Maispreis zur Folge hätte. Somit wäre Getreide kostengünstiger im Handel und zeitgleich käme es zu einer Abnahme der ökologisch nachteiligen Konsequenzen, die aus der (Massen)Tierhaltung resultieren; schließlich ist weniger Anbaufläche für die Getreideerzeugung nötig. Prinzipiell ist es deutlich weniger kostenintensiv, Nährstoffe und Energie aus pflanzlichen Ressourcen zu produzieren, verglichen mit tierischen. Um das Problem des globalen Hungers in den Griff zu bekommen, müsste allerdings die Fleischproduktion in großem Ausmaß zugunsten des Getreideanbaus für den menschlichen Verzehr reduziert werden (Lusk und Norwood, 2009).

Insbesondere als Bewohner der westlichen Gesellschaft hat man das Privileg, Lebensmittel gezielt auswählen zu dürfen. Das Angebot ist groß; die Auswahl und somit Nachfrage wirkt sich nachhaltig auf die Produktion der Lebensmittel und auch auf die globale Situation aus. Selbstverständlich ist es auch eine Frage der Priorität: Wie viel Kosten, Zeit und Energie gewichte ich meiner Gesundheit und somit der Qualität meiner Lebensmittelauswahl? Das bezieht sich übrigens ebenso auf die Mischkost. Produkte, die ernährungsphysiologisch weniger wertvoll sind und die oftmals von einkommen- und sozial schwächeren Bevölkerungsgruppen konsumiert werden, sind günstiger als das Bio-Fleisch (Darmon und Drewnowski, 2008).

Tipps für preiswertes Essen

Um nicht nur gesund, sondern auch „Geldbeutel-freundlich“ durch deinen Alltag zu kommen, lohnt es sich, Zeit in Kochen und Vorbereiten deiner eigenen Speisen zu investieren. Vor allem im beruflichen, im Schul- oder Uni-Alltag ist es wichtig, ein wenig Planung einzubauen. Ein Porridge mit Früchten im Glas, Gemüsesticks, Obst oder Sandwiches – alles schnell vorbereitet und dem Hunger zwischendurch wird der Kampf angesagt.

Grundzutaten statt Convenience-Produkte: Getreide, Gemüse und Obst sind nicht nur gesünder und frischer, sondern im Vergleich auch günstiger. Gerade, wenn du mit deinem Budget sehr eingeschränkt haushalten musst, sollten vegane Ersatzprodukte nicht regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Zaubere dir aus einfachen Zutaten geschmacklich attraktive Gerichte; und zwar durch die Verwendung von Gewürzen und Kräutern. Aus der günstigen, banalen Tomatensoße kannst du dir mit Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Oregano und frischem Basilikum ein italienisches Gaumenerlebnis zubereiten. 

Märkte oder Hofländen in deiner Umgebung sind in der Regel preiswerter als größere Bioläden. Direkt beim Erzeuger bekommst du außerdem die beste Qualität, denn die Produkte haben  sind frisch und damit reich an Mikro- und sekundären Pflanzenstoffen.

Einige Lebensmittelhändler, darunter auch Bioläden, verkaufen Lebensmittel zu herabgesetzten Preisen, wenn sie noch problemlos für den Verzehr geeignet, aber eben nicht mehr ganz frisch sind. In dem Zusammenhang hat sich die Initiative „Foodsharing“ zur Mission gemacht, Lebensmittel von der Mülltonne zu bewahren.

Kosten: Lebensmittel bei veganer Ernährung

In Summe muss eine vegane Ernährung keineswegs teuer sein; zumindest nicht teurer als der regelmäßige Konsum tierischer Produkte. Selbstverständlich kann man in jeder Form der Ernährung mehr oder weniger Geld investieren. Mit naturbelassenen, gering verarbeiteten Lebensmitteln bist du nicht nur ernährungsphysiologisch gut versorgt, auch dein Geldbeutel wird weniger beansprucht als beim Griff zu veganen Ersatzprodukten. Grundnahrungsmittel, wie Getreide, -erzeugnisse und Hülsenfrüchte sollten als die preiswerteste Kategorie die Basis deiner Ernährung ausmachen. Gemüse und Obst ergänzen diese hervorragend, wobei man mit regionalen und saisonalen Sorten in der Regel die beste Wahl trifft: nährstoff- sowie kostentechnisch. Ob biologisch oder konventionell entscheiden nicht zuletzt die eigenen Prioritäten.

Auf vegane Ersatzprodukte, Superfoods und das Essen auswärts muss natürlich nicht komplett verzichtet werden; aber dafür zahlst du eben entsprechend mehr. Für eine dauerhafte Umsetzung der veganen Ernährung sind diese Optionen nicht unbedingt notwendig und auch nicht kostenfreundlich.

Rezepte:

1. Couscous-Gemüse-Pfanne

Zutaten (4 Personen)

• 2 Zwiebeln
• 200 g Aubergine
• 200 g Zucchini
• 250 g Möhren
• 150 g Tomaten
• 150 g Kichererbsen (eingeweicht bzw. aus der Dose)
• 300 g Couscous
• 250 ml Gemüsebrühe
• 5 EL Olivenöl
• Gewürze: 1 Prise Salz, Pfeffer, Basilikum, Oregano, 1 Schuss Zitronensaft

Zubereitung

1. Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und mit Wasser abspülen.
2. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein hacken.
3. Die Gemüsesuppe in einem Topf erhitzen, von der Herdplatte nehmen und den Couscous hinzufügen. Das Ganze wird für ca. 5-10min quellen gelassen.
4. Danach wird das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzt, darin die Zwiebeln glasig angebraten, der Knoblauch und das Gemüse hinzugefügt. Das Ganze wird auf niedriger Hitze ca. 10min gedünstet.
5. Die Kichererbsen werden hinzugefügt und der Pfanneninhalt weitere 5 min. geschmort.
6. Am Schluss wird der Couscous untergehoben, alles gut durchgemischt und mit den Gewürzen abgeschmeckt.

2. Möhren-Ingwersuppe 

Zutaten (4 Personen)

• 750 g Möhren
• 1 Stk. frischer Ingwer (ca. 2 EL groß)
• 1 Apfel (süßlich)
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 l Gemüsebrühe
• Gewürze: Salz, Pfeffer, ggf. Muskatnuss

Zubereitung

1. Die Zwiebel, die Knoblauchzehe und der Ingwer werden geschält und klein gehackt.
2. Die Möhren werden gewaschen, geschält und in Scheiben geschnitten.
3. Im Anschluss wird der Apfel geschält, das Kerngehäuse entfernt und in Scheiben geschnitten.
4. Die Gemüsebrühe (1l) wird in einem separaten Topf vorbereitet.
5. In einem großen Topf wird das Olivenöl zum Erhitzen gebracht und darin die klein geschnittene Zwiebel für ca. 3min. glasig angeschwitzt. Dazu kommen der gehackte Knoblauch und der Ingwer, die weitere 3 min. angeschwitzt werden.
6. Im Anschluss kommen die Möhren- und Apfelstücke in den Topf und werden für weitere 3 min. miterhitzt.
7. Danach wird die Gemüsebrühe hinzugegeben und das Ganze auf mittlerer Hitze für ca. 20 min köcheln gelassen.

Zum Schluss wird der komplette Inhalt püriert, mit den Gewürzen abgeschmeckt und serviert.

Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.

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Literatur

Darmon N., Drewnowski A. Does social class predict diet quality? The American Journal of Clinical Nutrition (2008). Vol. 87:1107–1117.

Deselnicu O.C., Costanigro M., Souza-Monteiro D.M., McFadden D.T. A Meta-Analysis of Geographical Indication Food Valuation Studies: What Drives the Premium for Origin-Based Labels? Journal of Agricultural and Resource Economics (2013). Vol. 38(2):204–219.

Drewnowski A. Obesity, diets, and social inequalities. Nutrition Reviews (2009). Vol. 67(Suppl 1): S36-S39.

Lusk J.L., Norwood F.B. Some Economic Benefits and Costs of Vegetarianism. Agricultural and Resource Economics Review (2009). Vol. 38(2): 109–124.

Rao M., Afshin A., Singh G., Mozaffarian D. Do healthier foods and diet patterns cost more than less healthy options?
A systematic review and meta-analysis. BMJ Open (2013). Vol. 3: 1-16.

Raper K.C., Wanzala M.N., Nayga. Food expenditures and household demographic composition in the US: a demand systems approach. Applied Economics (2002). Vol. 34: 981-992.

Spiller A. Zielgruppen im Markt für Bio-Lebensmittel: Ein Forschungsüberblick. Target groups for organic food: an overview. Department für Agrarökonomie und Rurale Entwicklung Georg-August-Universität Göttingen (2006): 1-32.

Bildquellen

• Texturiertes Soja in Würfeln: © ArtCookStudio / Fotolia.com
• Diverses Gemüse: © ClipDealer
• Verschiedene bunte Hülsenfrüchte: © womue / Fotolia.com
• Kartoffeln im Weidenkorb: © emuck / Fotolia.com
• Titelbild – Obst und Gemüse mit Geld: © Philipimage / Fotolia.com

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

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