Beim Stichwort fermentiertes Gemüse fällt dir wahrscheinlich als Erstes das Sauerkraut ein. Doch neben Weißkohl kannst du auch viele andere Gemüsesorten fermentieren.
Aber nicht nur das Fermentieren von Gemüse ist möglich. Es gibt noch viele andere fermentierte Lebensmittel. Welche das sind, wie die Fermentation abläuft und warum und wie du das auch mal ausprobieren solltest, erfährst du jetzt.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Fermentation ist in Deutschland vor allem den Gesundheitsbewussten ein Begriff und viele Vorteile werden den so verarbeiteten Lebensmitteln nachgesagt. Doch was genau bedeutet „Fermentation“ und sind fermentierte Lebensmittel wirklich so gesund?
Definition von fermentierten Lebensmitteln
Vereinfacht gesagt, entsteht durch Fermentation aus einem Lebensmittel ein anderes – einfach durch Abwarten!
Genauer formuliert: Fermentierte Nahrungsmittel sind Lebensmittel oder Getränke, die durch kontrolliertes mikrobielles Wachstum produziert werden, wobei Lebensmittelbestandteile durch enzymatische Aktivität umgewandelt werden (Marco et al., 2017). Ursprünglich wurde der Fermentationsprozess genutzt, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. Heute schätzen die Konsumenten auch den durch die Fermentation entstehenden besonderen Geschmack und die veränderte Textur.
Was wird fermentiert?
Die meisten wissen, dass man Gemüse fermentieren kann. Vielen ist auch die Sauerteiggärung mit den damit zusammenhängenden Milchsäurebakterien ein Begriff.
Beim Fermentieren von Gemüse sinkt durch die Milchsäuregärung der pH-Wert und aus dem frischen Gemüse wird ein länger haltbares Produkt mit verändertem Geschmack und neuer Textur. Warum das so ist, erfährst du an späterer Stelle.
Auch Brot wird mit Hilfe von Kleinstlebewesen, den Hefen, hergestellt, indem sie die Lockerung des Teiges generieren. Sie produzieren im Teigreifungs- bzw. Gärungsprozess das Gas Kohlendioxid, was den Teig „gehen“ lässt. Beim Sauerteig werden neben der verbesserten Backeigenschaft wie beim fermentierten Gemüse erwünschte Aromastoffe gebildet, die Verdaulichkeit verbessert sowie durch die Absenkung des pH-Wertes das Wachstum unerwünschter Organismen gehemmt. Das Aroma unterscheidet sich übrigens je nach dem Verhältnis der gebildeten Säuren (vor allem von Essigsäure: Milchsäure) (Marco et al., 2017; Elmadfa und Ebermann, 2011).
Doch hast du gewusst, dass neben diesen zwei bekannten Produkten viele weitere Lebensmittel mittels Fermentation hergestellt werden? Sowohl pflanzliche Lebensmittel als auch Produkte tierischen Ursprungs gehören dazu.
Gemüse, das gut zum Fermentieren geeignet ist:
- Weißkohl
- Chinakohl
- Möhren
- Tomaten
- Gurken
Weitere pflanzliche mit Fermentation produzierte Lebensmittel:
- Sauerteigbrot
- Soßjasoße
- Tempeh
- Miso
- Natto
- Essig (nicht immer vegan)
- teilweise pflanzlicher Joghurt, „Feta“
- Gewürze (z. B. Vanille)
Fermentierte Produkte tierischen Ursprungs:
- Sauermilch, Sauerrahm, Kefir
- Joghurt
- Käse (z. B. Schimmelkäse, aber auch Hartkäsesorten)
- Wurstwaren (Rohwürste, z. B. Salami)
Fermentierte Getränke:
- Bier
- Wein (nicht immer vegan)
- Kombucha
- Kaffee
- Kakao
- Tee.
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Der Begriff der Fermentation (fermentum, lat. „Gärung“) geht auf den französischen Biochemiker Louis Pasteur zurück, welcher die Gärung von organischem Material (Lebensmittel) zu Säure, Gasen oder Alkohol beschreibt. Ganz allgemein gesprochen handelt es sich beim Prozess der Fermentation um einen natürlichen biochemischen Vorgang, der mit Hilfe von Kleinstorganismen (Bakterien, Schimmelpilze oder Hefen) unter sauerstoffarmen Bedingungen abläuft. Diese Mikroorganismen, z. B. Milchsäurebakterien, verarbeiten die Kohlenhydrate des Nahrungsmittels zu niedermolekularen Anteilen (Farnworth, 2008).
Man unterscheidet zwei verschiedene Fermentationsvorgänge:
- spontane Fermentation: die Mikroorganismen liegen im rohen Lebensmittel vor oder entstehen beim Prozess (z. B. Sauerkraut, Kimchi)
- Starterkulturen-abhängige Fermentation: die Mikroorganismen werden in Form von Starterkulturen (Fermenten) von Außen zugegeben (z. B. bei Kombucha, Tempeh). Durch definierte Starterkulturen können die Eigenschaften des Endprodukts standardisiert werden.
Die Art und Menge der im fermentierten Lebensmittel vorhandenen Mikroorganismen und die damit einhergehende Wirkung ist u. a. abhängig von den Zutaten, der Temperatur und Fermentationsdauer (Zabat et al., 2018; Dimidi et al., 2019).
Die Mikroorganismen wandeln durch stoffwechseleigene Enzyme in sauerstoffarmer Umgebung organische Stoffe aus pflanzlicher oder tierischer Herkunft zu Stoffwechselintermediaten (also Zwischenprodukte, wie z. B. Zucker, Milchsäure und Kohlendioxid) um. Durch diese Säure sinkt der pH-Wert (< 4) des umgebenden Milieus, was das Wachstum unerwünschter Bakterien oder Pilze unterdrückt; der Grund, warum die Fermentation schon seit Jahrhunderten als Konservierungsmethode Einsatz findet. Die Zugabe von Salz zu dem Gemüse entzieht einerseits unerwünschten Mikroorganismen den Nährboden, während die Milchsäurebakterien das salzige Milieu tolerieren. Andererseits werden leicht vergärbare Kohlenhydrate durch das hygroskopische Salz aus der Zelle befördert; zwei Faktoren, welche die Konservierung fördern (Sabersky, 2017).
Ursprünglich wurde die Fermentation als ein komplett anaerob ablaufender Vorgang definiert, d. h. ohne jegliche Zufuhr von Sauerstoff. Heutzutage werden allerdings auch manche Fermentationsvorgänge unter Einwirkung von Sauerstoff (aerob) durchgeführt, beispielsweise die Essigherstellung.
Kultureller Einsatz
Ein bekanntes Beispiel für den kulturellen Einsatz von fermentierten Lebensmitteln ist der südostasiatische Raum; Indien gilt als Ursprungsland der Fermentation, wo auch heute noch traditionelle Gerichte, wie beispielsweise Idli, ein aus Bohnen und Reis fermentiertes Küchlein, verzehrt wird (Durgadevi und Shetty, 2012). In Korea werden Gerichte aus fermentierten Lebensmitteln oder Zutaten geschätzt (Shin und Jeong, 2015). China erfreut sich seit jeher an „vergorenen“ Speisen, z. B. aus Soja oder auch aus Gemüse hergestellt (Chen et al., 2016).
Auch afrikanische Bevölkerungsgruppen profitieren von Fermentiertem, nicht nur aus gesundheitsfördernder Betrachtungsweise: Kulturell und sozioökonomisch nehmen fermentierte Lebensmittel und Getränke z. B. in Namibia einen beachtlichen Stellenwert ein (Misihairabgwi und Cheikhyoussef, 2017).
Nutzung von fermentierten Lebensmitteln
Der Fermentationsprozess hat bereits sehr lange Tradition und wird heute in den industrialisierten Ländern biotechnologisch durchgeführt. Doch auch in den privaten Haushalten erfreut er sich zunehmend großer Beliebtheit.
Die Fermentation erlangte bereits sehr frühzeitig Einzug in die Zubereitungsmethoden der Gesellschaft und ist nach der Trocknung von Lebensmitteln die älteste Konservierungsstrategie. Vielleicht kennst du auch noch von deiner Oma die vielen Gläser mit eingelegtem fermentierten Gemüse im Keller? Die Bevölkerung erkannte rasch, dass man Nahrungsmittel dadurch nicht nur haltbar machen, sondern gleichermaßen sensorisch vorteilhafte Veränderungen erzielen kann (Farnworth, 2008).
Zu Zeiten Pasteurs im 19. Jahrhundert wurde das Wissen über diesen „Gärungsprozess“ erweitert und die technologischen sowie für den Verbraucher ernährungsphysiologischen Vorteile verbreitet. Mit der traditionellen Bier- und Weinherstellung fing es an; Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte wurden nach und nach fermentiert und der Zusatz von ausgewählten Mikroorganismen zu Milch revolutionierte die Milch- bzw. Käseindustrie.
Heutzutage werden probiotische Kulturen, d. h. für das menschliche Darmmilieu nutzbare Mikroorganismen, bestimmten Lebensmittel beigesetzt, was die Mikroflora des Dickdarms positiv beeinflussen kann. Zudem wird die Fermentation nicht nur im Lebens- und Genussmittelsektor, sondern ebenso biotechnologisch von der Pharmaindustrie oder bei der Biogasherstellung verwendet.
Zusammengefasst wird die Fermentation von Lebensmitteln vor allem aus folgenden Gründen genutzt:
- zur Haltbarmachung (Konservierung)
- für veränderten Geschmack durch entstehende Aromen
- für eine veränderte Textur
- aus ernährungsphysiologischen Gründen durch Produktion von organischen Säuren, Mikroorganismen, Vitaminen
- für eventuelle probiotische Wirkungen auf die Darmgesundheit
(Zabat et al., 2018).
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Fermentierte Lebensmittel: Bedeutung
Konservierung
Ökonomisch betrachtet spielt das Haltbarmachen von Lebensmitteln eine enorm große Rolle. Dies geschieht in der Regel durch Schockgefrieren, Trocknen oder durch die Zugabe von Zucker, Salz bzw. Säure. Durch diese Methoden wird den Mikroorganismen, welche zur Fäulnis der Lebensmittel beitragen, der Nährboden entzogen. Bei der Fermentation produzieren die anwesenden Mikroorganismen aus dem organischen Material bestimmte Stoffwechselprodukte (Säuren, Gase oder Alkohol), welche einen für die unerwünschten Kleinstlebewesen ungünstigen Nährboden schaffen, so dass sie sich nicht vermehren können und die Lebensmittel somit weniger schnell verderben (Berghofer und Zunabovic, 2016).
Milchsäurevergorene Lebensmittel benötigen im Vergleich zu anderen Konservierungsmethoden (Einfrieren, Erhitzen, Bestrahlen) keinerlei Energieaufwand, so dass die Herstellung in der Regel zwar mehr Zeit, aber sonst wenige Ressourcen benötigt.
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Gesundheitliche Wirkung
Allgemein geht der Fermentationsprozess mit geringen Nährstoffverlusten einher, was die Bedarfsdeckung insbesondere bei der (roh-)veganen Ernährung erleichtern kann.
Die Studienlage zu gesundheitlichen Vorteilen durch fermentierte Lebensmittel ist wenig aussagekräftig. Das liegt unter anderem daran, dass es nur Humanstudien gibt und sich die Zubereitungsmethoden unterscheiden. Letztere beeinflusst die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe und Mikroorganismen des fermentierten Produkts und damit mögliche Wirkungen. Daher kann man auch nicht sagen, welche Mengen eines fermentierten Lebensmittels du essen musst, um Effekte zu erzielen.
Vielversprechende Hinweise auf Wirkungsmechanismen entstammen vor allem in vitro-Untersuchungen, die aber bislang entweder im Menschen nicht nachgewiesen werden konnten oder nicht (ausreichend) untersucht wurden. Darunter fallen u. a. antioxidative, antimikrobielle, die Blutfettwerte und Darmgesundheit betreffende Wirkungen (Dimidi et al., 2019). Welche Folgen fermentierten Produkte für deine gastrointestinale Gesundheit haben, ist auch davon abhängig, wie die Zusammensetzung deines Mikrobioms aktuell aussieht. In Studien unterscheiden sich die individuellen Reaktionen auf das gleiche fermentierte Lebensmittel oft.
Mögliche gesundheitliche Vorteile durch Fermentation bzw. Probiotika können auf unterschiedliche Wege entstehen:
- direkt durch die im Lebensmittel enthaltenen Mikroorganismen
- durch im Gastrointestinaltrakt entstehende Stoffwechselprodukte
- durch die Umwandlung von bestimmten Verbindungen zu biologisch aktiven Metaboliten
- über Bestandteile in fermentierten Lebensmitteln wie Präbiotika und Vitamine
- durch Reduktion von Toxinen und antinutritiven Stoffen, verbesserte Verträglichkeit.
Genauer gesagt: Manche, aber nicht alle, der Mikroorganismen in fermentierten Lebensmitteln können den Gastrointestinaltrakt erreichen und dort direkt potenziell positiv wirken. Personen, die mehr fermentierte Lebensmittel essen, weisen oft höhere Konzentrationen der enthaltenen Mikroorganismen in ihrem Darm auf. Eine höhere Bakterienvielfalt im Darm wird allgemein mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht und die gesundheitsförderlichen Organismen können pathogenen Bakterien den Platz streitig machen.
Zu den Stoffwechselprodukten, welche durch die Mikroorganismen in fermentierten Lebensmitteln produziert werden und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen können, gehören z. B. verschiedene bioaktive Peptide und Polyamine. Diese könnten potenziell die kardiovaskuläre, metabolische und Immungesundheit fördern. Milchsäurebakterien können beispielsweise phenolische Verbindungen zu bioaktiven Metaboliten umwandeln, die potenziell antioxidative Prozesse auslösen können.
Die Fermentation kann den Gehalt von antinutritiven Stoffen, z. B. durch eine erhöhte Phytase-Aktivität in Hülsenfrüchten und Getreide, reduzieren. Die durch die Phytase reduzierte Phytinsäure hemmt u. a. die Verfügbarkeit von verschiedenen Mikronährstoffen (z. B. Zink und Eisen). Bei der Sauerteigfermentation kann der Gehalt der sogenannten FODMAPs, den fermentierbaren Kohlenhydraten, verringert werden. Diese können bei empfindlichen Personen für Verdauungsbeschwerden sorgen; das Sauerteigbrot wird daher von diesen oft besser vertragen (Dimidi et al., 2019; Marco et al., 2017).
Beim Menschen beobachtete Wirkungen
In den wenigen vorhandenen Humanstudien wurden positive Veränderungen auf Hautgesundheit, Bluthochdruck und Knochengesundheit durch Kimchi, fermentierte Sojaprodukte und Kefir beobachtet (Nozue et al., 2017; Tu et al., 2015; Zabat et al., 2018).
Die Wirkungen auf die menschliche Darmgesundheit wurden laut einer Arbeit von Dimidi und Kollegen aus dem Jahr 2019 nur von Kefir, Sauerkraut, Natto und Sauerteigbrot untersucht. Dabei konnte für Sauerkraut keine auf die Fermentation zurückzuführende positive Wirkung bei Reizdarmsyndrom nachgewiesen werden, Natto und Misosuppe gemeinsam führten in einer Studie mit 8 Probanden zu Veränderungen in der Mikrobiomzusammensetzung des Stuhls und durch verschiedenes Kimchi-Gemüse wurden unterschiedliche Veränderungen im Bakterienvorkommen des Darmmikrobioms beobachtet. Welche Folgen dies schlussendlich hat, ist unklar. Keine aussagekräftigen Humanstudien (randomisierte Kontrollstudien) gibt es hingegen zu gastrointestinalen Wirkungen von Kombucha, Miso, Kimchi und Tempeh (Dimidi et al., 2019).
Auch beim Sauerteigbrot wird deutlich, dass die Zubereitungsart einen entscheidenden Einfluss auf die Zusammensetzung des Endproduktes hat. Aufgrund der Temperatureinwirkung beim Backen scheint der Gehalt der Mikroorganismen im Brot aber gering auszufallen und die positiven gesundheitlichen Wirkungen sind vor allem auf die oben erwähnte bessere Verdaulichkeit durch veränderte Kohlenhydratzusammensetzung zurückzuführen.
Insgesamt sind also kaum relevante Wirkungen auf die Darmgesundheit durch fermentierte Lebensmittel belegt.
Fermentierte Lebensmittel und Probiotika
Einige in den fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Mikroorganismen zählen zu den sogenannten Probiotika, z. B. die Milchsäurebakterien (Lactobazillen). Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „für das Leben“. Dabei handelt es sich der Definition nach um lebende Mikroorganismen, die sich – wenn in ausreichender Menge verabreicht – positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken (FAO, 2006).
Durch den regelmäßigen Verzehr von Produkten mit den darin enthaltenen Kleinstlebewesen, können diese die Darmmikrobiota unterstützen. Vorraussetzung: Sie überstehen in ausreichender Zahl die Darmpassage und erreichen lebend den Gastrointestinaltrakt. Das ist in der Regel vor allem bei speziell mit Probiotika versetzten Produkten der Fall. Bestenfalls ist die zugegebene und im Lebensmittel enthaltene Menge definiert (Dimidi et al., 2019; Marco et al., 2017).
Das heißt, nicht alle fermentierten Lebensmittel wirken probiotisch. Pasteurisierte Lebensmittel z. B. enthalten aufgrund der Erhitzung gar keine lebenden Mikroorganismen. Andere Lebensmittel, die zwar lebende Organismen enthalten, wirken ebenso nicht probiotisch, da diese die Magenpassage nicht überleben. Ob ein fermentiertes Lebensmittel probiotisch wirken kann, hängt von mehreren Faktoren ab, u.a. der Lebensmittelmatrix und dem Herstellungsprozess sowie der Art und Menge der Mikroorganismen (Marco et al., 2017).
Lactobazillen könnten beispielsweise eine intakte Darmbarriere stärken, was mit dem verringerten Eindringen unerwünschter Bakterien in das Blutsystem einhergehen könnte. Dadurch könnte theoretisch gastrointestinalen sowie entzündlichen Erkrankungen entgegengewirkt werden (Hemarajata und Versalovic, 2013). Allerdings gibt es auch Hinweise auf negative Effekte durch Probiotika oder fermentierte Lebensmittel und nicht alle auf dem Markt erhältlichen probiotischen Lebensmittel helfen allen Konsumenten (Lee und Bak, 2011; Dimidi et al., 2019).
Faktoren, die darüber entscheiden, ob ein probiotisches Lebensmittel eine Wirkung zeigt: ausreichende Menge der lebenden Organismen, Bakterienspezies, Dauer der Aufnahme, individuelle Faktoren (z. B. ursprüngliche Zusammensetzung der Darmflora). Belege für gesundheitliche Vorteile durch Probiotika gibt es nur für wenige Krankheitsbilder (Sharifi-Rad et al., 2020). Eine generelle Empfehlung für die Aufnahme von probiotischen Produkten kann also nicht ausgesprochen werden.
Ernährungsphysiologische Bedeutung
Die Mikroorganismen können schwer verdauliche Stoffe enzymatisch aufschließen. Dadurch kann zum einen die Verdaulichkeit verbessert werden, wie bereits für das Sauerteigbrot beschrieben, und zum anderen kann die Bioverfügbarkeit von manchen Nährstoffen erhöht werden. Auch der bereits erwähnte Abbau von antinutritiven Substanzen sorgt dafür, dass einige Mikronährstoffe in größeren Mengen verfügbar werden, was insbesondere bei veganer Ernährung die Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen verbessern kann (Englert und Siebert, 2020).
Manche der Bakterienstämme sind überdies dazu in der Lage, für den Wirt Mensch ernährungsphysiologisch relevante Substanzen, wie Aminosäuren und Vitamine, zu synthetisieren. Gleichzeitig können sie wertmindernde Stoffe, wie z. B. Mykotoxine in Getreide oder Enzyminhibitoren in Hülsenfrüchten abbauen und eine Reihe an B-Vitaminen, wie Riboflavin, Folsäure oder auch Vitamin B12 produzieren. Allerdings kann der alleinige Verzehr von Fermentiertem nicht den Vitamin-B12-Bedarf bei einer rein pflanzlichen Kost decken (Gibson et al., 2006; Thakur et al., 2016; LeBlanc et al., 2011; Englert und Siebert, 2020).
Genussfaktor
Im Vergleich zu anderen Konservierungsmethoden entstehen beim fermentativen Prozess sensorisch erwünschte Stoffe. Zum einen verändert sich das Aroma, zum anderen aber auch die Konsistenz der Lebensmittel. Die Aromastoffe entstehen beispielsweise bei der Abspaltung von Fettsäuren aus Triglyzeriden durch die Mikroorganismen.
Dadurch kann der Genussfaktor der Speisen für den Verbraucher erhöht werden; ein gutes Beispiel ist das fermentierte Gemüse Weißkohl, aka Sauerkraut, das weniger kauintensiv und aromatischer als das rohe Produkt ist (Sabersky, 2017).
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Gemüse fermentieren
Bei uns im Supermarkt ist die Auswahl an fermentierten Lebensmitteln, abgesehen vom pasteurisierten Sauerkraut, eher schmal. Doch vor allem Gemüse fermentieren ist nicht schwer. Das einzige, was du neben dem Gemüse benötigst, ist Salz und etwas Geduld. Wenn du jetzt durch die Theorie Lust bekommen hast, es selbst auszuprobieren, haben wir hier eine kurze Anleitung für dich.
- Gemüse gut säubern und klein schneiden, feste Sorten (Karotten, Rote Beete, Sellerie, Blumenkohl etc.) etwas stampfen.
- Mit 1–2 % Salz vermischen und abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
- Ein geeignetes Gefäß*damit zu maximal zwei Drittel füllen, dabei noch mal leicht ausdrücken. Wenn das Gemüse nicht mit Flüssigkeit bedeckt ist, das mit einer Salzlake (Wasser mit etwa 3 – 5 % Salz) auffüllen, das Gut gegebenenfalls beschweren und den Deckel locker schließen.
- Bei kühler Raumtemperatur für etwa 7 Tage fermentieren lassen, gegebenenfalls täglich den Deckel vorsichtig öffnen, damit die Gase entweichen können.
- Anschließend für weitere ein bis zwei Wochen in den Kühlschrank stellen. Je länger du es fermentieren lässt, umso saurer schmeckt das Gemüse und umso länger haltbar ist es.
*Es gibt spezielle Fermentationsgefäße. Doch auch die meisten Behältnisse aus Glas, Keramik oder Holz sind geeignet. Sie sollten sich lediglich luftdicht verschließen lassen und natürlich eine passende Größe besitzen. Besonders gut sind Einmach- oder auch Bügelgläser mit Gummiringen, da dort die Luft nicht reinkommt, entstehendes Kohlenstoffdioxid aber entweichen kann. Andernfalls musst du wie beschrieben, täglich den Deckel kurz öffnen.
Fazit: Fermentierte Lebensmittel in der Ernährung
Ob sauer eingelegtes Gemüse, die Produktion von Brot, fermentierte Sojaprodukte oder auch Getränke und Genussmittel: Der altbekannte Gärungsprozess findet bei der Verarbeitung vieler unserer Lebensmittel Verwendung. Fermentierte Lebensmittel können deinen Speiseplan in vielerlei Hinsicht bereichern: Geschmack, Textur und Nährstoffzusammensetzung sind im Vergleich zum nicht-fermentiertem Produkt verändert. Vor allem spezielle Wirkungen auf die Darmgesundheit sind zwar bislang nicht belegt, doch wenn das besondere Aroma dafür sorgt, dass mehr Gemüse und Hülsenfrüchte verzehrt werden, so ist dies auf jeden Fall ein Vorteil. Auch kann das veränderte Nährstoffprofil die Nährstoffaufnahme erweitern. Vor allem bei veganer Ernährung ist die abbauende Wirkung von antinutritiven Inhaltsstoffen ein Vorteil, da dadurch die Bioverfügbarkeit wichtiger Nährstoffe erhöht werden kann.
Unser Tipp: Wenn du durch das Gemüse fermentieren auf den Geschmack gekommen bist, so findest du in unserem Artikel zu Tempeh als ein von Starterkulturen abhängiges fermentiertes Produkt auch dafür eine Anleitung zur Zubereitung.
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