Vegan gesund ernähren – so geht's richtig

Einfluss der Ernährung auf deine Gesundheit

Zwar wird die Gesundheit von der Ernährung beeinflusst, doch es spielen noch eine Menge anderer Faktoren eine Rolle dabei, ob jemand krank wird oder nicht. Manche davon kannst du beeinflussen (z. B. körperliche Aktivität), andere nicht (z. B. Gene).

In gewissem Rahmen kann sich das, was man isst, aber auf das Risiko für Erkrankungen oder die Heilung davon positiv oder negativ auswirken.

Die Auswirkungen der Ernährung auf die Gesundheit werden (neben einer psychologischen Komponente) über die Lebensmittelauswahl und damit die Nährstoffaufnahme bestimmt. Daher sagt die Ernährungsform allein nichts darüber aus, wie gesund man is(s)t. Auch die vegane Ernährung kann gesund oder ungesund sein.

Wodurch zeichnet sich eine Ernährung aus, welche die Gesundheit fördert? Sie ermöglicht es, alle essenziellen Nährstoffe sowie weitere wichtige Stoffe in den notwendigen Mengen aufzunehmen.

Eine vollwertige vegane Ernährung, z. B. orientiert an der veganen Ernährungspyramide, ermöglicht dies. Dabei ist es wichtig, auf die potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung zu achten und vor allem Vitamin B12 zu supplementieren. Die regelmäßige Untersuchung von relevanten Gesundheitsparametern kann aufzeigen, wie es um deine Versorgung mit den entsprechenden Nährstoffen steht.

Dies betonen auch die großen nationalen und internationalen Ernährungsgesellschaften. Zusammenfassend kommen sie zu dem Schluss, dass eine gut geplante Ernährung mit Blick auf einige Nährstoffe gesund sein kann und sich sogar positiv auf das Risiko für verschiedene Erkrankungen auswirken kann (Agnoli et al., 2017; Melina et al., 2016; Richter et al., 2016; Richter et al., 2020).

Ernährung und Gesundheit

Folgende Faktoren in der Ernährung können einen Einfluss auf die Gesundheit haben:

• Kalorienaufnahme → Körpergewicht
• Mikronährstoffaufnahme
• Proteinmenge und Aminosäurenaufnahme
• Fettsäure-Aufnahme
• Art der Kohlenhydrate
• Ballaststoffaufnahme
• sekundäre Pflanzenstoffe
• Schadstoffaufnahme

Vegane Ernährung und Krankheiten

Zu den ernährungsbeeinflussbaren Krankheiten gehören unter anderem Gicht, Osteoporose, Krebs, Adipositas, kardiovaskuläre und rheumatische Erkrankungen.

Eine vollwertige vegane Ernährung kann durch die verhältnismäßig geringe Energiedichte und eine gute Sättigungswirkung das Risiko für Übergewicht reduzieren, beim Abnehmen helfen und allein damit auch vor vielen chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Krebs schützen.

Hinzu kommen die hohen Gehalte an vielen Mikronährstoffen. Diese können die allgemeine Gesundheit fördern und unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Insbesondere der hohe Ballaststoffgehalt kann sich positiv auf die Gesundheit des Darms auswirken. Das gilt sowohl langfristig, z. B. als Schutz vor Darmkrebs als auch akut zur Behandlung von Obstipation oder Durchfall.

Es gibt Hinweise, dass Soja bzw. wahrscheinlich die darin enthaltenen Isoflavone das Risiko für verschiedene Erkrankungen, wie Prostata- und Brustkrebs, reduzieren können.

Gesundheitsrisiken durch vegane Ernährung

Bei veganer Ernährung besteht das Risiko, Mängel an manchen Nährstoffen zu entwickeln. Als Erstes fällt dir da bestimmt Vitamin B12 ein. Neben den bekannten potenziell kritischen Nährstoffen werden weitere Stoffe wie Vitamin A, Vitamin K2, Cholin, Carnitin oder Kreatin in geringeren Mengen als bei mischköstlicher aufgenommen. Dies führt nach aktuellem Wissensstand nicht zu starken Gesundheitsbeeinträchtigungen, eine höhere Aufnahme könnte aber eventuell positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Dazu muss weiter geforscht werden.

Auch weisen in manchen Untersuchungen Veganer eine schlechtere Knochengesundheit und/oder höheres Risiko für Knochenbrüche auf. Worauf genau dies zurückzuführen ist, ob überhaupt die vegane Ernährung der entscheidende Faktor ist, ist unklar. Ein Blick auf die für die Knochengesundheit wichtigsten Nährstoffe sowie die bewusste Aufnahme (u. a. Calcium, Vitamin D, Vitamin K, Magnesium) und eventuell Untersuchungen der Knochendichte ist für Veganer empfehlenswert.

Teilweise kann es beim Umstieg auf die vegane Ernährung passieren, dass es zu einer unbeabsichtigten Gewichtsabnahme kommt. Das ist insbesondere der Fall, wenn wenig stärker verarbeitete Lebensmittel konsumiert werden, man sich gleichzeitig zuckerfrei oder roh-vegan ernährt oder einer sehr fettarmen Ernährung folgt. Das kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Zusammenfassung: Gesundheit und vegane Ernährung

Die vegane Ernährung kann sich auf die Gesundheit auswirken. Dabei hat sie das Potenzial, sehr gesundheitsförderlich zu sein. Zahlreiche Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, das Risiko für verschiedene Erkrankungen reduzieren kann. Dabei ist es wichtig, verstärktes Augenmerk auf die potenziell kritischen Nährstoffe zu legen. Dies geschieht über die Lebensmittelauswahl, -kombination, -zubereitung, Statusüberprüfung und vegane Nahrungsergänzungsmittel.

Genauere Informationen, wie sich die vegane Ernährung auf die Gesundheit auswirken kann, wie du Gesundheitsrisiken minimieren und die Potenziale voll ausschöpfen kannst, erfährst du in unseren Magazin-Artikeln.

Quellen

• Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M.L., Siani, V., et al. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 27, 1037–1052.
• Melina, V., Craig, W., and Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116, 1970–1980.
• Richter, M., Kroke, A., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., and Virmani, K. (2020). Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. zur veganen Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung. Ernährungs Umschau – Sonderheft 5: Vegan 9.
• Richter, Ma., Boeing, H., and e.V. (DGE), D.G. für E. (2016). Vegan Diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 92–102.