Ursachen Obstipation: Wie kann die Ernährung einen trägen Darm beeinflussen?
Es ist ein sehr subjektiv wahrgenommener Zustand, der nur schwer messbar ist, aber für Betroffene großen Leidensdruck bedeutet: Obstipation. Über einen trägen Darm tauscht sich niemand gern aus und ein schneller Griff zum Abführmittel soll das Problem unauffällig beheben. Allerdings ist Obstipation eine der häufigsten Beschwerden und fast jeder hat diese Erfahrung schon einmal gemacht. Man kann davon ausgehen, dass jeder fünfte Deutsche zumindest zeitweise an Verstopfung leidet (Krammer et al., 2009). Welchen Ursachen Obstipation zugrunde liegen beziehungsweise welche Rolle Ernährung und Lebensstil spielen, erfährst du in diesem Artikel. Außerdem: Was du präventiv für deine Verdauung tun kannst und wie du einem streikenden Darm auf die Sprünge hilfst.
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Wusstest du schon …
…dass Frauen doppelt so häufig unter Obstipation leiden als Männer (DGE, 2014)?
Obstipation: Definition und Symptomatik
Mit dem Begriff Obstipation wird in der medizinischen Fachsprache die akute oder chronische Stuhlverstopfung beschrieben. Auch wenn es sich dabei um einen sehr subjektiven Zustand handelt, gibt es genau definierte Parameter, die auf Obstipation hindeuten.
Von einer Obstipation wird dann gesprochen, wenn ein Mensch von inadäquaten Stuhlentleerungen mit geringerer Frequenz als dreimal pro Woche betroffen ist. Außerdem liegt die Stuhlmasse unter 35 g beziehungsweise der Stuhlwassergehalt unter 70 % und der Toilettengang erfordert starkes Pressen. Die Verstopfung ist eine Funktionsstörung des Darms und kann auf physiologischer Ebene so beschrieben werden: Der Transport des Chymus (Speisebrei) im Dickdarm ist verlangsamt, was insgesamt seine Transitzeit verlängert; das heißt, der Chymus verweilt für einen längeren Zeitraum im Magen-Darm-Trakt (Andresen et al., 2013). Symptome sind Bauchschmerzen, Unwohlsein beziehungsweise Völlegefühl oder ein angeschwollener Bauch. Außerdem können unterschiedliche Ursachen Obstipation begünstigen.
Akute versus chronische Obstipation
Vielleicht hast du auch schon das ein oder andere Mal für einen kurzen Zeitraum mit einem nicht zufriedenstellenden Toilettengang zu tun gehabt. Tauchen die Beschwerden nur vorübergehend auf, spricht man von einer akuten Obstipation. Chronisch wird der Verlauf dann, wenn die Symptome über mehrere Monate andauern. Um den Zustand konkret beurteilen zu können, wurden bestimmte Kriterien aufgestellt, an denen sich Mediziner und Patient orientieren können.
Wenn mindestens zwei der folgenden Symptome in einem Zeitraum von drei Monaten (oder länger) im vergangenen Jahr auftraten, spricht man von chronischer Obstipation:
- Pressen bei über 25 % der Stuhlgänge
- harter Stuhlgang bei über 25 % der Stuhlgänge
- Gefühl der unvollständigen Entleerung
- Gefühl der anorektalen Obstruktion (Blockade des Afters) bei über 25 % der Stuhlgänge
- manuelle Unterstützung, um eine Defäkation zu ermöglichen, die bei über 25 % der Stuhlgänge auftritt
- weniger als 3 Stuhlgänge pro Woche (Höfler et Sprengart, 2012)
Als Nächstes wollen wir uns ansehen, welche Ursachen Obstipation haben kann.
Ursachen Obstipation
In unserem Darm sitzt ein wesentlicher Teil des Nervensystems, weshalb unterschiedliche Reize der Außenwelt unser Verdauungssystem beeinflussen können. Veränderungen im Alltag, psychische Faktoren, Auslandsaufenthalte, eine Ernährungsumstellung sowie Stress und Belastung können zu einer vorübergehenden oder auch länger anhaltenden Verstopfung führen.
In Sachen Ernährung gibt es ebenfalls ganz wesentliche Faktoren, die unseren Darm in Schwung bringen oder träge machen können. Das sind vor allem Ballaststoffe sowie die Flüssigkeitszufuhr. Außerdem spielt Bewegung als Lebensstilfaktor eine entscheidende Rolle für deine Darmgesundheit. Ist die Zusammensetzung der Mikroflora im Dickdarm im Ungleichgewicht, kann das ebenso Funktionsstörungen in der natürlichen Darmtätigkeit hervorrufen. Ungünstige Ernährungsmuster, Alkoholkonsum, Antibiotika sowie Stress wirken sich maßgeblich auf deine Darmbakterien aus (Brown et al., 2012; Conlon et Bird, 2014; Engen et al., 2015; Francino, 2016; Zimmer et al., 2012).
Außerdem können Grunderkrankungen des Stoffwechsels, wie Diabetes mellitus, Schilddrüsenunterfunktion oder auch ein Kaliummangel sowie neurologische Erkrankungen, beispielsweise Multiple Sklerose oder Parkinson, die Obstipation auslösen. Schwangere können veränderte Stuhlgewohnheiten aufweisen und auch Medikamente haben Einfluss auf Darmtätigkeit sowie Mikroflora. In einigen Fällen tritt das unangenehme Verdauungsproblem idiopathisch auf; das bedeutet, dass rein physiologisch keine Ursache nachgewiesen werden kann.
Ernährung und Lebensstil bei Obstipation
In vielen Fällen kann der schlappe Verdauungstrakt durch eine Umstellung von Ernährung beziehungsweise Lebensstil wieder auf Trab gebracht werden. Dabei gibt es zwei wesentliche Prinzipien, die in der diätetischen Behandlung von Obstipation verfolgt werden. Das sind eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr auf 50-60 g/Tag sowie das Anpassen der Trinkmenge auf 2 Liter pro Tag (Höfler et Sprengart, 2012).
Ballaststoffe
Eine ballaststoffreiche Ernährung hat ganz grundsätzlich vorteilhafte Auswirkungen auf den Verdauungstrakt und kann die Funktionsstörung Obstipation langfristig positiv beeinflussen. Die komplexen, für den Menschen unverdaulichen Kohlenhydrate haben ein hohes Wasserbindungsvermögen, wodurch sie das Stuhlvolumen und dadurch auch das Stuhlgewicht erhöhen und zu einer rascheren Ausscheidung führen. Das bedeutet auch, dass die Transitzeit des Chymus verkürzt ist und unerwünschte Bestandteile rascher aus deinem Körper gelangen. Die Ballaststoffe werden aber auch von der Darmflora im Kolon bakteriell abgebaut, was zu weiteren erwünschten Effekten führt: Die Mikroorganismen produzieren daraus kurzkettige Fettsäuren, die deine Dickdarmzellen versorgen und den pH-Wert leicht ansäuern, wodurch beispielsweise der unerwünschte Umwandlungsprozess von primärer in sekundäre Gallensäure unterbunden wird. Letztere wird als kanzerogen eingestuft und kann das Risiko für Dickdarmkrebs begünstigen (Jacob et al., 2013; Matek, 2013).
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Ballaststoffe kommen ausschließlich in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, das heißt, in Vollkorngetreide(-Produkten), Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sowie in Nüssen und Samen (Höfler et Sprengart, 2012). Außerdem wird zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen unterschieden. Erstere beschleunigen vor allem den Transit der Nahrung durch den Verdauungstrakt, wohingegen die löslichen Fasern vermehrt von der Mikroflora abgebaut werden, die Darmfunktion positiv regulieren und deutliche Effekte auf den Fett- und Glukosestoffwechsel haben (Schulze-Lohmann, 2012; Heseker et Stahl-Pehe, 2014). Vollkorngetreide ebenso wie Hülsenfrüchte besitzen überwiegend wasserunlösliche, Obst und Gemüse vermehrt lösliche Ballaststoffe (Höfler et Sprengart, 2012).
Flohsamenschalen verfügen über besonders wirkungsvolle Eigenschaften und können sowohl bei Diarrhoe als auch bei Obstipation erfolgreich eingesetzt werden. Um eine Wirkung bei Stuhlverstopfung auch tatsächlich erzielen zu können, sollte jedoch ausreichend Wasser getrunken werden. Denn erst durch den vorhandenen Wassergehalt können die Samen ihre Quellfähigkeit entfalten und dadurch Druck auf das Darmlumen auslösen, was den Defäkationsreiz begünstigt (UGB, 2007).
Tabelle 1: Ballaststoffgehalt unterschiedlicher Lebensmittel (BLS)
|
Ballaststoffe |
|
| Getreide(produkte) | |
| 200 g Vollkornnudeln (gekocht) |
10 |
| 100 g Haferflocken |
9,7 |
| 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) |
8 |
| 200 g Wildreis (gekocht) |
4,4 |
| Hülsenfrüchte und Nüsse | |
| 100 g Kidneybohnen (gekocht) |
5,4 |
| 1 Handvoll Nüsse (30 g) |
4,3 |
| 100 g Linsen (gekocht) |
3,5 |
| Gemüse und Obst | |
| getrocknete Feigen (50 g) |
4,8 |
| 200 g Pilze (gegart) |
4,2 |
| 200 g Brokkoli (gekocht) |
2,8 |
| 1 Apfel (125 g) |
2,5 |
Flüssigkeitszufuhr
Der zweite wichtige Aspekt in Sachen Ernährung und Verdauung ist deine tägliche Flüssigkeitszufuhr. Kurzum: Wird zu wenig getrunken, kann das einen trägen Darm mitverursachen und als eines der Ursachen Obstipation fördern. Vor allem, wenn die Empfehlung einer ballaststoffreichen Kost umgesetzt wird, ist eine ausreichende Trinkmenge erforderlich.
In erster Linie wird Wasser als Getränk empfohlen, das kann stilles, prickelndes Mineral- beziehungsweise auch Heilwasser sein. Letzteres entsteht übrigens wie auch das Mineralwasser aus Niederschlagswasser, das in den Boden einsickert. Nachdem es in tiefe Gesteinslagen eindringt und wertvolle Mineralstoffe aufnimmt, wird es gefiltert und erhält einen hohen Reinheitsgehalt sowie natürliche Inhaltsstoffe. Im Gegensatz zum herkömmlichen Mineralwasser ist das Heilwasser jedoch eine geschützte Bezeichnung für seine gesundheitsfördernde Wirkung, so auch auf den Magen-Darm-Trakt (Koch, 2012).
Die Chlorogensäure und das Koffein aus Kaffee stimulieren den Darmtrakt genauso wie kurz gezogener schwarzer Tee bei einer Ziehzeit von circa 2-3 Minuten. Außerdem können auch Kräuter- und Früchtetees sowie Obst- und Gemüsesäfte eingesetzt werden (Höfler et Sprengart, 2012).
Regelmäßige Bewegung
Als ergänzende Lebensstilmodifikation spielt auch die regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle (DGE, 2014), denn mit körperlicher Aktivität nimmst du direkt Einfluss auf die motorische Funktion des Dickdarms. Untersuchungen zufolge korreliert die Kolonbewegung mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus: Im Schlaf ist die Motilität eingeschränkt, während sich der Darm im Wachzustand mehr bewegt. Längere körperliche Inaktivität verlängert die Kolontransitzeit, das heißt, die Darmbewegung nimmt ab (Krammer et al., 2009).
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Zusammenfassung: Ernährung bei Obstipation
Der Darm macht schlapp, das Unwohlsein nimmt zu: Verstopfung ist eine weit verbreitete Funktionsstörung des Verdauungstraktes, insbesondere aber ein subjektiv empfundenes „Leidthema“ unter Betroffenen. Auf die Frage, welchen Ursachen Obstipation zugrunde liegt, gibt es eine Reihe an Antworten. Kurzfristig kennt das Problem wahrscheinlich jeder: Auf Reisen, bei veränderten Ernährungsgewohnheiten oder aufgrund von Stress und psychischer Belastung kann sich die Verdauungsfunktion einschränken. Chronische Obstipation geht oftmals mit dauerhaft ungünstigen Ernährungsmustern sowie einem bewegungsarmen Lebensstil einher. Aber auch Stoffwechselerkrankungen und Medikamente haben Einfluss auf unsere Darmfunktion.
Mit der Ernährung können wir unseren Darm in vielerlei Hinsicht unterstützen und somit für einen regelmäßigen, gesunden Toilettengang sorgen. Dabei stehen uns die Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln zur Seite. Genauso wichtig ist die Flüssigkeitszufuhr, um auch von der Quellfähigkeit der Ballaststoffe profitieren zu können. Fazit: Eine vollwertige pflanzliche Ernährung mit ausreichender Trinkmenge sowie regelmäßige Bewegung machen einen müden Darm munter und steigern das Wohlbefinden.
Literatur
Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
Pflanzliche Proteinquellen
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