
- Lesezeit: 8 min
- veröffentlicht am: 26.09.2024
Die Fachfernschule für vegane Ernährung
Ist die vegane Ernährung eine Mangelernährung? Nein, nicht zwangsläufig! Zwar gibt es einige potenziell kritische Nährstoffe, bei denen das Risiko für Mängel erhöht ist. Dazu gehören Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Jod, Selen, Zink, Protein und die Omega-3-Fettsäuren. Sie werden über pflanzliche Lebensmittel in eher geringen Mengen aufgenommen und/oder haben eine niedrige Bioverfügbarkeit.
Dennoch kannst du diese Vitamine, Mineral- und Makronährstoffe mit dem entsprechenden Wissen im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung bedarfsdeckend aufnehmen. Dafür notwendig ist die entsprechende Auswahl der Lebensmittel, Kombination, Zubereitung und angepasste Supplementierung. Informationen dazu findest du in unseren Magazinartikeln.
Der bekannteste kritische Nährstoff bei veganer Ernährung ist wohl eindeutig das Vitamin B12. Doch auch Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin D sind Vitamine, die bei einer rein pflanzlichen (aber auch mischköstlichen) Ernährung oft nicht bedarfsdeckend über Lebensmittel aufgenommen werden können. Hier sind Supplemente, ergänzt durch angereicherte Produkte, in der Regel notwendig. Informationen zu Bedarf und guten Quellen erhältst du in unseren Artikeln.
Zu den potenziell kritischen Mineralstoffen bei veganer Ernährung gehören Jod, Kalzium, Selen, Eisen und Zink. Kalzium, Eisen und Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln haben im Durchschnitt eine geringere Bioverfügbarkeit als aus solchen tierischen Ursprungs. Doch dem kannst du durch Zubereitungsmethoden und Kombinieren mit anderen Lebensmitteln entgegenwirken. Erfahre in unseren Artikeln, wie es geht.
Auch, wenn manch einer es immer noch bezweifelt, ist eine ausreichende Proteinversorgung für die meisten bei veganer Ernährung gut möglich. Dennoch können besonders Sportler ein paar Aspekte beachten, um ihre Aminosäurenaufnahme und damit Muskelproteinbiosynthese zu optimieren. Von den kritischen Omega-3-Fettsäuren können ALA unter anderem über Leinsamen und Walnüsse, DHA und EPA über spezielle Algenöle aufgenommen werden. Erfahre mehr in unseren Artikeln.
Deine Nährstoffaufnahme verbessern kannst du offensichtlich, indem du viele daran reiche Lebensmittel verzehrst. Doch da geht noch mehr: Durch Zubereitungsmethoden wie Keimen, Fermentieren, Einweichen, Erhitzen und Kombinieren von verschiedenen Lebensmitteln wird die Bioverfügbarkeit, also wie viel letztlich im Körper genutzt werden kann, beeinflusst. Sowohl Hemmung als auch Förderung sind möglich. Erfahre hier, worauf du achten kannst.
Bei einer veganen Ernährung geht es nicht ohne das obligatorische Vitamin-B12-Supplement. Doch auch bei anderen Nährstoffen kann es notwendig sein, diese über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Es wird empfohlen, vor und während einer Einnahme die individuelle Versorgungslage bestimmen zu lassen, um die Dosierung anzupassen. In unseren Artikeln findest du eine Gegenüberstellung einiger Produkte und ihrer Eigenschaften.
Du weißt jetzt: Um bei veganer Ernährung die potenziell kritischen Nährstoffe bedarfsdeckend aufzunehmen, gibt es einige Aspekte zu beachten. Ernährungsexperten empfehlen daher beim Umstieg auf die vegane Ernährung, sich selbst umfassend zu informieren oder eine Vegane Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. In unserem Verzeichnis findest du ausgebildete Vegane Ernährungsberater. Oder du entscheidest dich selbst für unsere staatlich geprüfte und zugelassene Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“ im Fernstudium.
Viele Untersuchungen zeigen, dass Veganer mit den meisten Nährstoffen optimal versorgt sind. Auch weisen Studien darauf hin, dass Veganer ein geringeres Risiko für diverse Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Adipositas oder auch Diabetes mellitus Typ 2 haben (Dinu et al., 2017; Gan et al., 2021. Das liegt daran, dass sie häufig viel Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte aufnehmen.
Doch bei manchen Nährstoffen geben theoretische Überlegungen ausgehend von der Bioverfügbarkeit und den Gehalten in den Lebensmitteln Grund zur Annahme, dass die Bedarfsdeckung bei veganer Ernährung schwierig sein kann. Dazu zählen die potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung:
Die Mineralstoffe
Die Vitamine Die Makronährstoffe Bei einigen von diesen potenziell kritischen Nährstoffen bestätigt sich das erhöhte Risiko für Mängel in Untersuchungen. Dabei handelt es sich aber hauptsächlich um solche Stoffe, mit denen auch viele Mischköstler schlecht versorgt sind und die über unsere Lebensmittel, ob pflanzlichen oder tierischen Ursprungs, kaum aufgenommen werden können. Dazu gehören Vitamin D, Jod, Selen und Vitamin B2, oft auch die Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin B12 (Bakaloudi et al., 2020; Weikert et al., 2020).Nährstoff | Lebensmittel | Hinweise |
Eisen | Hülsenfrüchte, Haferflocken, grünes Blattgemüse, Trockenfrüchte | mit Vitamin-C-reichen LM kombinieren wie Paprika, Orangensaft, Kiwi; Tee und Kaffee mit Abstand zu den Mahlzeiten |
Jod | jodiertes Speisesalz, Algen (Nori) | und/oder Supplemente |
Calcium | angereicherte Pflanzendrinks, Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Amaranth, Grünkohl, Trockenfrüchte, calciumreiches Mineralwasser | auf ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten; Kochwasser von beispielsweise Spinat und Mangold abgießen |
Zink | Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Kürbiskerne, Nüsse; Sauerteig | LM einweichen, keimen, fermentieren; mit organischen Säuren kombinieren (Fruchtsäfte, Essig) |
Selen | Paranüsse, teilweise Linsen, Reis, Champignons | bei Paranüssen sehr unterschiedliche Gehalte möglich; Supplement empfohlen |
Vitamin B2 | Mandeln, Linsen, Hefeflocken | LM lichtgeschützt lagern, keimen, wenig verarbeiten |
Vitamin B12 | keine relevanten Quellen | Supplement notwendig |
Vitamin D | keine relevanten Quellen | Sonnenexposition + Supplemente |
Omega 3-Fettsäuren | ALA: Leinsamen, Walnüsse
DHA, EPA: Algenöle |
Algenöl-Supplement empfohlen |
Protein | Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte, Proteinpulver | unterschiedliche Lebensmittelgruppen aufnehmen |
Mithilfe einer gezielten Lebensmittelauswahl, Zubereitungsmethoden und Supplementierung sowie regelmäßigen Gesundheitsuntersuchungen kannst du sicherstellen, deinen Nährstoffbedarf vegan zu decken.
Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.