(Wie) geht Muskelaufbau vegan?

Stark, breit, muskulös.

Mit diesen Attributen möchtest du deinen Körper beschreiben? Dann ist dein Ziel ganz klar der Muskelaufbau. Dass dafür neben einem entsprechendem Krafttraining auch die darauf abgestimmte Ernährung eine Rolle spielt, wird den meisten spätestens bei näherer Beschäftigung mit dem Thema bewusst.

Die gängigen Empfehlungen sind jedoch auf Mischköstler ausgelegt. In den Ernährungsplänen für Muskelaufbau stehen meistens große Mengen Fleisch und Quark sowie Milchproteine. Doch muss das sein? Was, wenn man aus ethischer Überzeugung diese Produkte nicht konsumieren möchte? Unser Artikel zeigt dir: So funktioniert Muskelaufbau mit veganer Ernährung! Um dir einen Eindruck zu geben, wie das konkret in der Praxis aussehen kann, findest du am Ende ein Ernährungsplan-PDF für veganen Muskelaufbau – mit zwei verschiedenen Plänen und passenden Rezepten.

Kann man vegan Muskeln aufbauen?

Dass veganer Muskelaufbau funktionieren kann, beweisen immer mehr vegane Kraftsportler. Zu ihnen zählen beispielsweise:

• Bodybuilder: Alexander Dargatz, SuzAnneLlano
• Powerlifter: Anastasia Zinchenko, Nick Squires
• Strongman/woman: Patrick Baboumian, Kim Best
• Calisthenics: Frank Medrano, Derek Simnett
• Gewichtheber: Kendrick Farris, Clarence Kennedy.

Sie alle setzen für die Versorgung ihrer Muskeln auf die rein pflanzliche Ernährung – und das mit Erfolg. Untersuchungen weisen darauf hin, dass es wahrscheinlich keinen relevanten Unterschied zwischen einer veganen und mischköstlichen Ernährung in Bezug auf Muskelaufbau und Kraft gibt, wenn sie proteinreich (> 1,6 g/kg Körpergewicht) gestaltet ist (Hevia-Larraín et al., 2021; Lim et al., 2021). Mehr dazu erfährst du später im Artikel.

Die Erklärung dafür, dass Muskelaufbau auch vegan möglich ist, ist eigentlich ganz einfach: Denn dafür ist es wichtig, die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge aufzunehmen. Da pflanzliche Lebensmittel alle diese wichtigen Stoffe enthalten, kann Muskelaufbau auch vegan funktionieren. Welche Nährstoffe das sind, wie du sie über die vegane Ernährung aufnehmen kannst und was du dabei beachten solltest, erfährst du im Folgenden.

Wie unterstützt die vegane Ernährung den Muskelaufbau?

Allein durch Training kann man vor allem zu Beginn schon einiges erreichen, auch ohne besondere Aufmerksamkeit auf die Ernährung zu legen. Der eine ernährt sich intuitiv schon „hypertrophieförderlicher“ (also gut für das Muskelwachstum), der andere weniger. Doch schneller und besser geht es – früher oder später – wenn die Ernährung an das Training angepasst ist. Das Ergebnis: mehr Kraft im Training, erhöhte Muskelproteinbiosynthese, verbesserte Regeneration, reduziertes Verletzungsrisiko, mehr Durchhaltevermögen, erhöhter Fokus. So kann die vegane Ernährung den Muskelaufbau unterstützen.

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Die wichtigsten Erfolgsfaktoren

Die relevantesten Aspekte für den (veganen) Muskelaufbau in der Ernährung sind:

• es muss ausreichend Energie zum Gewebeaufbau vorhanden sein
• die Muskelproteinbiosynthese muss größer sein als der -abbau
• die Mikronährstoffversorgung muss einen funktionierenden (Energie-)Stoffwechsel ermöglichen.

Hinweis: Da für den Gewebeaufbau in der Regel eine positive Energiebilanz vorliegen muss, ist es effizienter sich für ein Ziel zu entscheiden: Muskelaufbau oder Fettabbau. Bei Trainingsanfängern, -wiedereinsteigern oder stark Übergewichtigen ist oft auch beides gleichzeitig möglich. Je weiter fortgeschritten und je geringer der Körperfettanteil (KFA), desto unwahrscheinlicher bzw. ineffizienter wird es jedoch, beide Vorgänge anzustreben. Daher wird im Folgenden der Fokus auf den veganen Muskelaufbau im Kalorienüberschuss gelegt.

Ist das primäre Ziel eine Körpergewichtsreduktion, so wird der Muskelaufbau durch das dafür notwendige Kaloriendefizit unwahrscheinlich. Dann priorisierst du das Abnehmen und es geht dir hauptsächlich um den Muskelerhalt, welchen du durch eine erhöhte Proteinzufuhr, das Training und (insbesondere bei Athleten mit sehr niedrigem KFA) ein geringes Kaloriendefizit sicherstellen kannst. Wer diese Faktoren beachtet, kann aber auch teilweise in der Diät eine gewisse Menge Muskeln aufbauen.

Kalorienzufuhr

Es geht also darum, eine positive Energiebilanz zu erzeugen. Das bedeutet, die Energiezufuhr muss größer sein als der Verbrauch (siehe Abb.1).

Doch wie hoch sollte der Kalorienüberschuss sein? Das lässt sich nicht pauschal beantworten und hängt zum einen davon ab, wie viel Fettzunahme man in Kauf nehmen möchte und wie schnell Muskeln aufgebaut werden können. Ersteres ist vor allem eine persönliche Entscheidung, letzteres abhängig von u. a. folgenden Faktoren:

• Genetik
• Hormonhaushalt
• Muskelansätzen
• Hebeln und Gelenken
• Stoffwechsel
• Training
• Ernährung
• Regeneration.

Anfänger bauen in der Regel schneller Muskeln auf als Fortgeschrittene, das heißt, sie können auch einen höheren Kalorienüberschuss wählen. In Tabelle 1 siehst du die aus Untersuchungen abgeleiteten Empfehlungen.

Tabelle 1: Empfehlungen für die Gewichtszunahme beim Muskelaufbau (Helms et al., 2019).

Wenn du deine Erhaltungskalorien kennst, kannst du dann also berechnen, wie viele Kalorien du zusätzlich zuführen musst. Dabei kannst du zunächst davon ausgehen, dass ein Plus von (durchschnittlich) 500 kcal pro Tag zu einer wöchentlichen Zunahme von 500 g führt. Diese Zahlen beruhen aber nur auf groben theoretischen Annahmen und Berechnungen. In der Realität sieht die notwendige Energiezufuhr für den Aufbau von Muskelgewebe anders aus und dein Energieverbrauch kann sich durch die zusätzliche Kalorienzufuhr verändern. Daher solltest du dein Körpergewicht beobachten und nach z. B. jeweils zwei Wochen Anpassungen treffen.

Allerdings: Ob du in der gewünschten Rate zunimmst, ist schwer zu bestimmen, da die Zahl auf der Waage durch viele Faktoren beeinflusst wird. Wenn du dich täglich wiegst, dann jeweils die Wochendurchschnitte bildest und den Verlauf beobachtest und/oder Umfänge misst, so kannst du einen groben Überblick über den Verlauf deines Muskelaufbaus erhalten.

Möglichst genau kontrollieren kannst du die Zunahme, wenn du neben deinem Gewicht deine Nahrungszufuhr im Blick behältst. Dazu kannst du dir beispielsweise mithilfe einer App ausrechnen lassen, wie viele Kalorien du zuführst. Dafür musst du jedes verzehrte Lebensmittel abwiegen. Mit etwas Erfahrung und wenn es nicht ganz genau sein soll, geht das auch mit Schätzen. Alternativ kannst du dir Ernährungsroutinen schaffen oder – wenn du keinen genauen Zeitplan hast und dir eine lineare und genaue Zunahme nicht so wichtig ist, auch mehr oder weniger „nach Gefühl“ essen.

Vor allem, wenn es dir schwerfällt, mehr zu essen, helfen dir energiedichte vegane Lebensmittel. Da du insgesamt größere Mengen an Lebensmitteln isst und daher in der Regel auch mehr Mikronährstoffe aufnimmst, ist auch Platz für mikronährstoffarme Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck aus Weißmehl und Co.

Für den veganen Muskelaufbau empfehlenswerte kaloriendichte Lebensmittel sind beispielsweise:

• Getreide und daraus hergestellte Produkte (Backwaren)
• Hülsenfrüchte
• Trockenfrüchte
• Nüsse und Samen sowie daraus hergestellte Muse
• Avocado
• Kokosmilch
• marinierter Tofu und Tempeh
• Fleischersatzprodukte
• Säfte
• Soßen
• Fette und Öle
• Milchalternativen (Pflanzendrink, Pflanzencuisine, Käseersatzprodukte etc.)
• Süßigkeiten (Schokolade, Kekse, Gummibärchen).

Doch Vorsicht: Insbesondere leichte Personen, die keinen hohen Energieverbrauch haben und eine langsame Aufbaurate anstreben, benötigen oft auch zum veganen Muskelaufbau nicht viele Kalorien. Wer dann nicht trackt (also seine Kalorienaufnahme notiert) und viele der genannten Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, nimmt schnell unbemerkt sehr viele Kalorien auf. Dann kann das Körpergewicht rasant steigen und das „Risiko“ für eine starke Fettzunahme ist erhöht.

Um den veganen Muskelaufbau möglichst effizient zu gestalten, also den Muskelanteil im Vergleich zum Fettanteil stärker zu erhöhen, spielt neben dem Training auch die Makronährstoffverteilung eine Rolle.

Proteinzufuhr

An erster Stelle beim Muskelaufbau stehen – wer hätte es gedacht – die Proteine. Auch wenn viele „eingefleischte“ Kraftsportler dies anders sehen, so ist es auch beim veganen Muskelaufbau möglich, den Proteinbedarf über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Dies gelingt, indem man unterschiedliche Proteinquellen kombiniert, die Proteinzufuhr insgesamt erhöht und Hülsenfrüchte und Getreide vor der Verwendung einweicht und kocht.

Doch wie viel Protein muss es denn eigentlich für den veganen Muskelaufbau sein? Aus der Literatur lässt sich für mischköstlich ernährende Kraftsportler eine empfohlene Zufuhr von 1,4–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ableiten (Ribeiro et al., 2019). Da die Proteinqualität pflanzlicher Lebensmittel geringer ist als die aus tierischen Quellen, müssen Veganer wahrscheinlich mehr Protein aufnehmen als Mischköstler. In einer Studie zeigte sich aber auch bei ihnen bereits bei einer Menge von 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nach einem 12-wöchigen Krafttrainingsprogramm kein Unterschied im gemessenen Muskelwachstum der veganen Probanden, die ein Sojaprotein aufnahmen im Vergleich zu mischköstlichen, die ein Whey-Protein (Molkenprotein) konsumierten (Hevia-Larraín et al., 2021). Da dies nur eine kleine Studie mit Trainingsanfängern ist, kann man daraus keine eindeutige Empfehlung für 1,6 g/kg Körpergewicht ableiten. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, orientiert sich an mindestens 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Kleinigkeiten, die noch einen Unterschied machen können, wenn alles andere sitzt:

• Verteile die Proteinzufuhr gleichmäßig über die (Haupt-)Mahlzeiten. Wenn du also vier mal am Tag isst, sollte nicht das Frühstück aus Brötchen mit Marmelade und dann das Abendessen aus einem Shake mit 100 g Protein bestehen, wenn du beispielsweise insgesamt 160 g Protein aufnimmst.
• Nimm in regelmäßigen Abständen Protein auf. Du kannst die Zufuhr also auf etwa drei bis fünf „Feedings“ im Abstand von drei bis vier Stunden verteilen.
• Achte auf eine ausreichende Leucinzufuhr, optimalerweise jeweils etwa 2–3 g pro Mahlzeit. Gelingt dies nicht über die vollwertigen Lebensmittel, kannst du auf ein Proteinpulver mit entsprechenden Leucingehalten, EAA-Produkte oder die isolierte Aminosäure zurückgreifen.

Auf diese Weise kannst du wahrscheinlich die Muskelproteinbiosynthese noch etwas optimieren, sofern es dir wichtig ist und in deinen Alltag passt. Im Vordergrund steht jedoch, dass du im Laufe des Tages ausreichend Protein allgemein und essenzielle Aminosäuren im Speziellen aufnimmst (Jäger et al., 2017).

Gute Proteinquellen für den veganen Muskelaufbau sind beispielsweise:

• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
• und daraus hergestellte Produkte
• Proteinpulver
• ergänzend: Amaranth, Quinoa, Nüsse, Samen.

Kohlenhydratzufuhr

Kohlenhydrate spielen im Kraftsport im Vergleich zum Ausdauersport eine untergeordnete Rolle. Dennoch können gut gefüllte Glykogenspeicher von Vorteil sein, um vor allem längere Einheiten mit kurzen Satzpausen bis zum Ende fokussiert und stark durchzuziehen. Zudem unterstützen sie die Regeneration und können damit die Zeit bis zur nächsten möglichen Belastung verkürzen. Der Spielraum für die Kohlenhydratzufuhr ist aber im Aufbau aufgrund der höheren Energieaufnahme recht groß, so dass in der Regel ausreichend Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Bei der Wahl der Kohlenhydratquellen für den veganen Muskelaufbau kannst du zwischen den langsam und den schnell verdaulichen unterscheiden. Hier gilt: Je weiter weg vom Training, desto mehr langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe können enthalten sein, je näher das Training, desto schneller verfügbar sollten die gewählten Kohlenhydrate sein. So profitierst du im Training von der zur Verfügung stehenden Energie. Das ist im Krafttraining allerdings von eher untergeordneter Bedeutung. Wichtiger ist, dass du dich im Training nicht belastet fühlst.

Was genau dir wann gut tut, wirst du mit etwas Erfahrung herausfinden. Wer einen sehr hohen Kalorienbedarf hat, wird merken, dass mit vielen Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten schnell der Verdauungsapparat überlastet ist und das Wohlbefinden leidet. Andersherum sättigen bei geringerem Bedarf genau diese Produkte langanhaltend und führen dazu, dass im Training kein Hunger aufkommt.

Gute Kohlenhydratquellen für den veganen Muskelaufbau sind beispielsweise:

• Reis
• (Pseudo-)Getreide und daraus hergestellte Produkte (Haferflocken, Nudeln, Brot, Gebäck)
• Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Mais
• (Trocken-)Früchte
• Beeren
• Gemüse
• Gummibärchen
• isolierte Kohlenhydrate wie Maltodextrin.

Fettzufuhr

Wie hoch du deine Fettzufuhr beim veganen Muskelaufbau ansetzt, hängt vor allem von deinen Vorlieben ab. In der Regel werden Mengen von 1–1,5 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wer einen sehr hohen Kalorienbedarf hat und sich schwer tut, diesen zu decken, kann auch mehr essen. Eine Obergrenze, wie viel Fett erlaubt ist, gibt es nicht. Allerdings könnte eine sehr fettreiche und damit einhergehende kohlenhydratarme Ernährungsweise eventuell die Leistung im Training sowie den Muskelaufbau negativ beeinflussen (Cholewa et al., 2019). Unter 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht kann jedoch wahrscheinlich auf längere Sicht vor allem für Frauen gesundheitsschädlich sein, weniger als 0,5 g/kg Körpergewicht sollten es unabhängig vom Geschlecht nicht sein.

Kürzere Zeit vor dem Training solltest du auf fettreiche Mahlzeiten eher verzichten. Diese verzögern die Verdauung und dann können dir die Speisen im Training noch schwer im Magen liegen. Das wiederum kann deine Leistung beeinträchtigen.

Besonderes Augenmerk sollten vor allem vegane Sportler auf die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA legen. Da diese über die Ernährung nicht direkt aufgenommen werden, ist es empfehlenswert, ein daran reiches (Algen-)Öl oder Supplemente einzusetzen. Zur Kontrolle der Versorgung eignet sich der Omega-3-Index, welcher wahrscheinlich bei mindestens 8 % liegen sollte. Diese Fettsäuren sind zum einen wichtig für die allgemeine Gesundheit, es gibt aber auch Hinweise, dass sie die Regeneration von Sportlern unterstützen können (Li et al., 2020; VanDusseldorp et al., 2020). Allerdings ist die Studienlage bezüglich der Supplementation dieser Omega-3-Fettsäuren aktuell aufgrund vieler unterschiedlicher Studiendesigns und Einflussfaktoren noch am Anfang und klare Aussagen zu Wirkung und Dosierung können nicht abgeleitet werden.

Getränke

Generell sind im Krafttraining für den veganen Muskelaufbau spezielle Getränke nicht notwendig. Denn die meisten Krafttrainingseinheiten entleeren die Glykogenspeicher nur zu einem geringen Teil, so dass eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr nicht notwendig ist. Das Gleiche gilt für Aminosäuren. Führst du den Tag über ausreichend Aminosäuren zu (über vollwertige Lebensmittel, Proteinpulver oder gegebenenfalls in isolierter Form) und iss` bestenfalls einige Zeit vor und nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit, so benötigst du keine zusätzlichen Aminosäuren während des Trainings – erst recht nicht im Kalorienüberschuss.

Wer Probleme hat, genug zu essen, für den stellen flüssige Kalorien eine gute Möglichkeit dar, fast unbemerkt Kalorien aufzunehmen. Auch bei sehr langen Einheiten kannst du damit noch mal schnell Energie tanken, um bis zum Ende voll konzentriert und mit der nötigen Kraft durchzuziehen. Dafür eignen sich z. B. gelöstes Maltodextrin/Clusterdextrin, verdünnte Säfte, Pflanzendrinks, gegebenenfalls Energydrinks, Softdrinks oder auch Pflanzendrinks bzw. eine andere Kohlenhydratquelle. Wenn es etwas reichhaltiger sein darf, dann kannst du dir selbst einen „Masseshake“ mixen (den aber nicht während des Trainings trinken ;).

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Vegane Muskelaufbau-Rezepte

Wer sich bisher mit Produkten tierischen Ursprungs dem Muskelaufbau gewidmet hat oder sich aber noch gar nicht mit der Sportlerernährung beschäftigt hat, der fragt sich jetzt wahrscheinlich, wie die ganzen Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr denn nun konkret umgesetzt werden können.

Ein paar Tipps, für deine Muskelaufbau-Rezepte:

• Püriere Nahrungsmittel: Suppen, Soßen, Pürees und Shakes lassen sich leichter essen.
• Ergänze reichhaltige Soßen und Brotaufstriche, z. B. mit Nussmuß, Kokosmilch, Pflanzencuisine etc.
• Nutze Öle zum Anbraten oder Verfeinern.
• Gib Nüsse und Samen über deine Speisen.
• Wähle die kaloriendichtere Variante von Pflanzenjoghurt, -drink, Tofu, Aufstrichen, Ersatzprodukten und Co.
• (Süß-)Kartoffelspalten/-pommes aus dem Ofen verlieren Wasser und sind daher kaloriendichter.

In unserem Magazin findest du einige energiedichte Rezepte, die du als Anregung für deine Mahlzeiten nutzen kannst:

• Unsere Proteinpancakes kannst du mit Hilfe eines Nuss-Mus-Toppings noch kalorienreicher gestalten.
• Der Nudelauflauf für Sportler liefert gleich gute 1000 kcal.
• Der leckere „Masse-Shake“ erleichtert dir die schnelle Kalorienaufnahme.
• Unser Omega-3-Brot ist dank Samen und Kernen energiedicht und unsere Aufstriche sind die perfekte Ergänzung. Wir haben Rezepte für süßen und herzhaften Aufstrich, mit Oliven oder Cashews als Grundlage. Damit hast du schnell einige Kalorien aufgenommen und deine Muskeln sind gut versorgt.

Wenn du dir selbst vegane Muskelaufbau-Rezepte zusammenstellen möchtest, kannst du diese beispielsweise folgendermaßen gestalten:

• Kohlenhydrate: sollten je nach Hunger, Bedarf und Zeitpunkt aus schnell- oder langsam verfügbaren Quellen und in den größten oder allen Mahlzeiten enthalten sein.
• Proteine: sollten den Tag über aus verschiedenen Quellen in jeder Mahlzeit enthalten sein.
• Fette: sollten abhängig vom Abstand zum Training integriert werden.
• Gemüse kannst du gegebenenfalls pürieren oder mit einem reichhaltigen Dip oder Hummus snacken, mindestens zwei, besser drei Portionen pro Tag sollten es sein.
• Obst sollte mindestens zwei mal täglich auf dem Speiseplan stehen. Auch wenn der Nährstoffgehalt in den rohen Früchten am größten ist, kannst du es mal pürieren und/oder in der Pfanne anbraten. Schmeckt mit ebenfalls leicht angebratenen Haferflocken und Nüssen zu Joghurt richtig gut!

Wie du deinen Muskelaufbau vegan unterstützen kannst

Neben dem Training selbst und der Makronährstoffversorgung spielt die Mikronährstoffversorgung eine Rolle für den Muskelaufbau. Sportler können einen erhöhten Bedarf an manchen Nährstoffen haben, ausreichende wissenschaftliche Belege für das Ausmaß gibt es aber leider aktuell noch nicht.

Wie für alle gilt auch für vegane Sportler: Eine regelmäßige Kontrolle der wichtigsten Versorgungsparameter gibt Sicherheit und ermöglicht eine gezielte Supplementierung, wenn notwendig. Liegt kein Mangel vor, so hat es nach aktueller Studienlage für den Muskelaufbau keinen Vorteil, weitere Vitamine oder Mineralien ergänzend über Supplemente aufzunehmen.

Was aber einen positiven Effekt hat, ist der Schlaf! Statt sich auf die Suche nach dem nächsten „Super-Supp“ zu machen, sollte man die Zeit lieber mit Schlafen verbringen. In dieser Zeit erholt sich der Körper, Regenerationsprozesse fördern den Muskelaufbau und nur wer ausgeruht ist, kann im Training Leistung erbringen. Durch kurzkettige Kohlenhydrate vor dem Schlaf, Kiwis und Sauerkirschen(saft) kannst du wahrscheinlich deine Schlafqualität und -quantität positiv beeinflussen (Doherty et al., 2019).

(Nicht nur) für den veganen Muskelaufbau interessant: Kreatin. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) stuft es in ihrem Positionspapier als eines der Supplemente mit der best belegten leistungssteigernden Wirkung ein. Mit 3–5 g pro Tag kannst du langfristig dafür sorgen, dass deine Kreatinspeicher gefüllt werden und bleiben. In Studien konnten dadurch sowohl optische als auch krafttechnische Verbesserungen erzielt werden. Da Veganer kein Kreatin über die Nahrung aufnehmen, werden bei ihnen im Vergleich zu Mischköstlern geringer gefüllte Speicher gemessen. Durch eine Supplementation werden diese in stärkerem Umfang gefüllt und dadurch potenziell größere Verbesserungen erzielt (Kreider et al., 2017; Kaviani et al., 2020).

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Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Es ist wenig sinnvoll, sich einen veganen Ernährungsplan zum Muskelaufbau aus dem Internet zu holen und diesen zu befolgen. Denn wie du jetzt weißt, ist der Nährstoffbedarf abhängig von vielen Faktoren: Die 60 kg-Powerlifterin mit Bürojob benötigt ganz andere Mengen als der 120 kg schwere Bodybuilder, der im Einzelhandel arbeitet; während der eine Sportler wenig Hunger hat und lieber auf kleine, energiedichte Mahlzeiten zurückgreift, bevorzugt der andere eher hochvolumige Speisen, um satt zu werden. Geschmäcker sind sowieso verschieden und die Zeit für und Freude an Zubereitung sowie Verköstigung beeinflussen die Umsetzbarkeit.

Wir haben dir daher zwei verschiedene vegane Ernährungspläne erstellt, welche du dir unten als PDF herunterladen kannst. Sie unterscheiden sich in Kalorien- und Proteinmenge. So ist für jeden etwas dabei. Sieh diese Pläne aber eher als Anregung und nicht als strikte Vorgabe. Passe die Mengen, Zutaten und Reihenfolge nach deinen Bedürfnissen an.

Einen Einblick in den ersten Plan erhältst du hier. Im PDF-Dokument findest du den zweiten Plan, die zugehörigen Rezepte sowie die Informationen zur Ernährung für deinen veganen Muskelaufbau zusammengefasst. Viel Freude damit!

Lade dir hier unsere veganen Ernährungspläne zum Muskelaufbau als PDF inklusive der wichtigsten Tipps zur Erstellung eines solchen Plans herunter!

Ernährungsplan PDF

Viel Freude beim Umsetzen, guten Appetit und viele vegane „Gains“!

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