Seitan: Kaum eine Basis für pflanzliche Ersatzprodukte tierischer Lebensmittel ist so wandelbar und kommt so nah an die Fleischtextur heran. Doch wie fast immer gilt auch hier: die Zubereitung entscheidet über Geschmacksflop oder -top. Was Seitan ist, was du damit machen kannst und wer darauf verzichten sollte, erfährst du in diesem Artikel.

Wusstest du schon …

… dass Seitan übersetzt nichts anderes heißt als „aus Protein“ (Shurtleff und Aoyagi, 2010)?

Herstellung

Seitan wurde 1961 erstmals von Kiyoshi Mokutani in Japan entwickelt, die kommerzielle Produktion startete von dort im Jahr 1962 (Shurtleff und Aoyagi, 2010). Die Grundlage für Seitan ist das Weizenprotein Gluten. Daher ist er vor allem bei Menschen mit Sojaallergie beliebt, die auf Tofu und Co verzichten müssen. Das Gluten wird aus Weizenmehl gewonnen, indem die enthaltene Stärke in Wasser durch Kneten herausgewaschen wird. Anschließend wird das übrigbleibende Weizeneiweiß mit Gewürzen und weiteren Zutaten gekocht und schließlich gegebenenfalls zu Seitan-Produkten weiterverarbeitet. Du findest es je nach Produktart gekühlt oder ungekühlt in Gläsern eingelegt oder in Form von Ersatzprodukten im Handel.

Seitan selbst herstellen

Was in der Industrie in großem Maßstab die Maschinen machen, kannst du auch zu Hause. Der Prozess ist zwar etwas aufwendig, aber eigentlich ganz einfach:

1. Knete 1 kg helles Weizenmehl mit 600 ml Wasser für etwa 10 Minuten gut durch bis sich ein elastischer Teig gebildet hat.
2. Gib den Teig in lauwarmes Wasser und stelle ihn etwa eine Stunde in den Kühlschrank.
3. Knete ihn anschließend vorsichtig unter Wasser, um die Stärke auszuwaschen. Der Teig wird dabei wahrscheinlich zerfallen, das ist aber nicht schlimm.
4. Wenn das Wasser trüb geworden ist, gieße es durch ein feines Sieb ab, um die Teigstücke aufzufangen und tausche das Wasser aus. (Das abgeschüttete Wasser kannst du als Basis für Getreidemilch )
5. Fahre mit dem Kneten und Abgießen fort bis das Wasser weitgehend klar bleibt.
6. Je nach Wunsch kannst du dann Gewürze oder z. B. Sojasoße einarbeiten und das übrig gebliebene Gluten direkt in Portionen einteilen.
7. Koche die Portionen in einem Topf mit starker Gemüsebrühe auf und lasse ihn je nach Größe 20 Minuten bis eine Stunde köcheln.
8. Sieh zu, wie die Glutenstücke beim Kochen größer werden.

Wenn sich das alles zu aufwendig für dich anhört, kannst du auch auf fertiges Glutenpulver zurückgreifen, das es z. B. im Biomarkt, in gut sortierten Supermärkten oder im Internet zu kaufen gibt. Wenn du dies verwendest, musst du das Gluten nicht erst aus dem Weizenmehl herauswaschen. Du verknetest dann nur noch das Pulver mit Wasser und kochst es anschließend in Gemüsebrühe.

Ob selbst herausgeknetet oder lediglich zusammengemischt: Das Ergebnis ist die Seitan-Basis. Diese kannst du in der Brühe für einige Tage im Kühlschrank aufbewahren oder du frierst sie (ohne Brühe) ein (nach Wikibooks).

Dann kannst du bei Bedarf den Seitan nach deinen eigenen Vorlieben zu einer Vielzahl an leckeren Gerichten weiterverarbeiten. Anregungen dazu findest du weiter unten im Artikel.

Nährwerte und Geschmack

Die Seitan-Basis ist geschmacksneutral und hat eine etwas zähe, fleischähnliche Konsistenz. Tabelle 1 kannst du die durchschnittlichen Nährstoffwerte von Seitan pro 100 g entnehmen. Je nach Zubereitungsart und Hersteller können die Gehalte variieren.

Tabelle 1: Durchschnittliche Nährstoffgehalte von Seitan pro 100 g (USDA, 2019)

Aufgrund der Tatsache, dass es sich fast um das reine Weizenprotein handelt, enthält Seitan kaum Kohlenhydrate und Fett. Daher punktet er ernährungsphysiologisch gesehen in einer rein pflanzlichen Ernährung vor allem mit seinem hohen Proteingehalt. Jedoch enthält er nur verhältnismäßig geringe Gehalte der essenziellen Aminosäure Lysin, welche die limitierende Aminosäure darstellt. Daher ist die Proteinqualität niedrig. Infolgedessen bietet es sich an, den Seitan mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, die reich an Lysin, aber arm an Methionin sind. Letzteres ist in Weizen und damit Seitan ausreichend vorhanden; Seitan und Hülsenfrüchte sind also ein starkes Team.

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Außerdem enthält Seitan auch kaum Ballast- und Mikronährstoffe. Da er aber in der Regel nicht allein und pur gegessen wird, kannst du auch hier durch Kombination mit anderen Lebensmitteln die Nährstoffdichte der Mahlzeit erhöhen.

Doch Vorsicht: Da der Seitan in der Regel weiterverarbeitet wird und zum Beispiel als Fleischalternative verkauft wird, werden ihm eine Reihe weiterer Zutaten hinzugegeben und er wird in Fett gebraten oder frittiert. Dadurch verändert sich natürlich auch der Nährwertgehalt der Produkte entsprechend. Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle verrät dir, wie das Produkt zu deiner Nährstoffaufnahme beiträgt.

Gluten

Was genau ist dieses ominöse „Gluten“ eigentlich, das solch eine spezielle Konsistenz hat? Im Weizen umfasst Gluten die Proteinfraktionen Gliadine und Gluteline (Andersen et al., 2015).

Es wird auch als „Klebereiweiß“ bezeichnet und das zu Recht: Es sorgt dafür, dass Gebäck zusammenhält und in Form bleibt. Jeder, der schon mal versucht hat, ein Brot aus reinem Buchweizenmehl zu backen, wird bemerkt haben, dass man glutenhaltiges Mehl nicht einfach 1:1 mit glutenfreiem ersetzen kann. Das Brot wird auseinanderfallen.

Wer eine Glutenunverträglichkeit hat, muss auf das Protein verzichten und verträgt somit auch Seitan nicht. Neben den Darmerkrankungen Zöliakie und Glutensensitivität, gehört dazu auch die Weizenallergie. Denn bei dieser reagiert das Immunsystem auf das Weizenprotein mit Antikörperbildung und es kann zu allergischen Reaktionen kommen (Biesalski et al., 2018).

Verwendung von Seitan

Industrielle Weiterverarbeitung

Die Industrie macht sich die fleischähnliche und schwammige Konsistenz von Seitan zunutze. Diese sorgt dafür, dass Gewürze, Marinaden und Saucen gut aufgenommen werden und die Verarbeitungsmöglichkeiten vielfältig sind.

Genutzte Zutaten sind zum Beispiel:

• Gewürze und Kräuter
• Gemüse
• Fette und Öle
• Verdickungsmittel, z. B. Guarkernmehl und Stärke
• Mehle
• Algen (für den Fischgeschmack)
• Geschmäcker
• andere Zusatzstoffe, Vitamine usw.

Für den typisch würzigen Geschmack werden die Produkte teilweise auch geräuchert.

Bei Fleisch- und Fischersatzprodukten bildet beispielsweise Seitan die Grundlage für den Ersatz von

• Steak
• Burger
• Gyros
• Gänsebraten
• Wurst und Wurstwaren
• Fisch und Fischprodukte.

Du kannst die fertigen Produkte unter anderem als Füllung für Spieße oder Wraps, als Pizza- und Brotbelag, in Hot Dogs oder in Aufläufen verwenden. Denke daran, dass die stark verarbeiteten Produkte oft hochkalorisch und fettreich sind und baue sie entsprechend in deinen Speiseplan ein.

Anregungen für die Verwendung zu Hause

Wenn du nicht auf die Fertigprodukte zurückgreifst, sondern die entweder selbst hergestellte oder gekaufte Seitanbasis nutzt, kannst du kreativ werden. Denn je nach von dir ausgewählter Marinade, Soße oder Gewürzen sowie Zubereitungsart bietet sich dir eine große Geschmacksvielfalt. Besonders empfehlenswert: Die Verwendung von Kreuzkümmel, Knoblauch, Paprikapulver, Zwiebeln, Sojasoße, Senf, Tomatenmark oder Hefeflocken. Du kannst aber natürlich verwenden, was dir schmeckt und alles bunt kombinieren. Zubereiten kannst du ihn dann, indem du ihn panierst, anbrätst, grillst oder zu Gulasch, Bolognese und Ähnlichem weiterverarbeitest.

Unser Fazit

Wer Geschmack und Konsistenz von Fleisch mag, für den ist Seitan eine gute Möglichkeit, den Konsum an tierischen Produkten zu reduzieren. Durch die speziellen Eigenschaften des Weizenproteins erleichtert er (ehemaligen) Fleischliebhabern den Umstieg auf eine pflanzenbasierte Ernährung. Zudem ist Seitan auch aufgrund seines hohen Proteingehalts eine gute Ergänzung zu einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung.

Wenn du Seitan selbst herstellst oder die Basis weiterverarbeitest, kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen und dich an zahlreichen Variationen mit unterschiedlichen Gewürzen und Marinaden versuchen.

Es ist faszinierend, welche Produkte die Industrie aus Seitan herstellt. Sie können bei Familienfesten bestimmt auch den ein oder anderen Fleischliebhaber überzeugen.

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Literatur

Andersen, G., Köhler, H., Rubach, M., and Schaecke, W. (2015). Daten und Fakten: Gluten in Getreide und Getreideerzeugnissen.

Biesalski, H.K., Pirlich, M., Bischoff, S.C., and Weimann, A. (2018). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (Stuttgart New York: Thieme).

Shurtleff, S., and Aoyagi, A. (2010). History of Soybeans and Soyfoods in Australia, New Zealand and Oceania (1770-2010): Extensively Annotated Bibliography and Sourcebook (Soyinfo Center).

USDA FoodData Central. (2019)

Wikibooks Kochbuch: Seitan. https://de.wikibooks.org/wiki/Kochbuch/_Seitan, abgerufen am 05.06.2019.

Bildquellen

• ecodemy Infografik – Pflanzliche Proteinquellen: Bildrechte beim Autor
• Titelbild – Seitan: © kab-vision - stock.adobe.com

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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