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Morgens strömt verlockender Duft aus der Backstube. Vielleicht bist auch du Stammgast bei der Bäckerei um die Ecke? Deutschland ist die Brotnation, kein anderes Land kann mit so vielen verschiedenen Sorten aufwarten. Das Sortiment wird laufend erweitert, und immer mehr Kunden wollen es genau wissen: Welches Brot ist gesund?
Demzufolge sind die Bäcker kreativ und antworten mit immer neuen Brotrezepturen. Allerdings verunsichert das bunte Angebot auch. Verbraucher fragen sich, welches Brot ist denn nun empfehlenswert und wie sinnvoll sind die Trends „glutenfrei“ oder „weizenfrei“. Daher verschaffe dir in diesem Artikel einen Überblick über Gluten und Weizen in Lebensmitteln.
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Was bedeutet das Glutenfrei-Label genau?
Gluten ist ein natürlicher Bestandteil vieler Getreidearten und Sammelbegriff für die Getreideproteine Prolamine und Gluteline. Ebenfalls bezeichnet als Klebereiweiß, besitzt Gluten ausgezeichnete technologische Eigenschaften: In Verbindung mit Wasser wird aus glutenhaltigem Mehl ein elastischer Teig. Demzufolge muss in einem glutenfreien Teig Ersatz gefunden werden, um eine ähnlich gute Backfähigkeit zu erreichen.
Aus diesem Grund bietet der Handel glutenfreie Produkte an und sicher hast du das Label der durchgestrichenen Ähre schon einmal gesehen (s. Tabelle 1). Lebensmittel mit diesem Kennzeichen enthalten maximal 20 mg Gluten pro Kilogramm. Im Gegensatz dazu darf der Hersteller sein Produkt bei einem Gehalt bis zu 100 mg Gluten pro Kilogramm mit der Bezeichnung „sehr geringer Glutengehalt“ bewerben (Verordnung (EG) Nr. 41/2009).
Wusstest du, dass Gluten auch vielen verarbeiteten Produkten als Zusatzstoff beigemischt wird? In Tabelle 1 findest du eine Übersicht glutenhaltiger Lebensmittel („Glutenhaltig“), bei welchen Produkten du ggf. genauer hinschauen solltest („Achtung: Gluten!?“) und Produkte ohne Gluten („Glutenfrei“).
Tabelle 1: Lebensmittel mit Gluten, möglicherweise enthaltenem Gluten und ohne Gluten (DZG)
| Lebensmittelgruppen |  Glutenhaltig |
 Achtung: Gluten!? |
 Glutenfrei |
|---|---|---|---|
| Getreide | Getreidesorten/Mehle und Produkte aus Weizen, (Hafer), Roggen, Gerste, Dinkel, Kamut, Grünkern, Triticale, Emmer, Einkorn | Hafer, Buchweizen | Getreidesorten/kontaminationsfreie Mehle und Produkte aus Mais, Buchweizen, (Hafer), Amaranth, Hirse, Quinoa, Reis, Wildreis, Mehle aus Hülsenfrüchten und Nüssen |
| Gemüse und Obst | Früchte/Gemüse im Teigmantel | Konserven mit Zusätzen wie z. B. Aromastoffen, Würzen und Säuerungsmittel, Trockenobst, Säfte mit Ballaststoffzusätzen, kandierte Früchte | frische Lebensmittel und Produkte ohne Zusätze |
| Fleischersatz- und Sojaprodukte | Seitan und panierte Produkte | gewürzte Produkte, Sojadessert- Alternativen mit Fruchtzubereitung | Lupineneiweiß, Tofu, Tempeh |
| Snacks und Süßes | Schokolade mit Keks/Crisps etc. | Kartoffel-Knabbererzeugnisse (Chips etc.), Popcorn, Schokolade, Bonbons, Kaugummis, Gummibärchen, Eis | naturbelassene und unverarbeitete Nüsse, Kerne und Saaten |
Kontaminationsgefahr durch Gluten
Zudem können von Natur aus glutenfreie Lebensmittel durch Herstellung, Lagerung und Transport mit Gluten kontaminiert sein. Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft e. V. (DZG) empfiehlt betroffenen Personen daher, glutenfreies Getreide in ganzen Körnern zu kaufen: Zuhause können vor dem Mahlen Verunreinigungen wie Samen und fremde Getreidesorten aussortiert werden und gelangen somit nicht in das Mehl.
Übrigens sind Buchweizen und Hafer häufig mit Gluten verunreinigt, weshalb es spezielle Produkte gibt, auf deren Verpackung explizit „glutenfrei“ vermerkt, oder die durchgestrichene Ähre abgedruckt ist. Sie müssen so verarbeitet sein, dass eine Kontamination mit feinsten Partikeln (z. B. durch Weizen, Roggen, Gerste oder ihre Kreuzungen) ausgeschlossen werden kann (DZG). Folglich gilt dies auch für Hülsenfrüchte, auch sie sollten wie Getreidekörner vor der Verarbeitung ausgelesen werden.
Hafer sorgt immer wieder für Verwirrung, ist er nun glutenfrei oder nicht? Hafer enthält zwar Gluten, sein Prolamin (Avenin genannt) ist jedoch anders zusammengesetzt, als bei anderen Getreidearten. Vielmehr ähnelt ein Teil des Avenins den für Betroffene empfohlenen Getreidesorten Mais, Reis und Hirse (UGB, 2004). Zudem enthält Hafer im Vergleich zu Weizen weniger Prolamin: Die Prolamine sind für die Immunreaktion bei Zöliakiepatienten verantwortlich, weshalb (kontaminationsfreier) Hafer möglicherweise gut vertragen wird (Langen et al., 2011).
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Kleines Korn mit großer Power
Weizen ist das weltweit wichtigste Brotgetreide und wird in allen gemäßigten und subtropischen Gebieten der Erde angebaut. Schließlich hat es das Weizenkorn in sich und ist reich an Protein, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Gluten befindet sich im Mehlkörper (Endosperm), alle anderen Nährstoffe stecken in Keimling, Frucht- und Samenschale. Abbildung 1 zeigt dir, wie ein Weizenkorn genau aufgebaut ist.
Infolge der Allergenkennzeichnung kannst du Weizen auf verpackten Produkten in der Zutatenliste gut erkennen, denn als eines von insgesamt 14 Allergenen, muss Weizen herausgestellt werden, was in der Regel durch fette Schrift umgesetzt wird. Einige Lebensmittel scheinen nur auf den ersten Blick weizenfrei, diese solltest du insbesondere beim Außer-Haus-Verzehr im Blick haben. Tabelle 2 gibt einen genaueren Überblick.
Tabelle 2: Typische Lebensmittel mit Weizen und Synonyme für Weizen (DAAB)
| Lebensmittel mit Weizen | mit Weizenmehl hergestellte Backwaren wie z. B. Brot, Brötchen und Nudeln, panierte Gerichte, Sojajoghurts und Shakes mit Getreide, abgepackter geriebener Parmesan, Salatdressings, Schokoladenprodukte mit Keks und Ähnlichem |
|---|---|
| Synonyme für Weizen | Weizenkörner, Weizenmehl, Weizenstärke, Weizenflocken, Weizenkeime, Weizenkeimöl, Weizengrieß, Weizengraupen, Bulgur, Couscous, Hartweizen, Mehl (Weizen), (modifizierte) Stärke (Weizen), Weizenkleie, Weizenmalz, Weizenprotein, Paniermehl (Weizen), Vitalkleber (Weizen) |
Mehlkunde: Starke Typen
Aufgrund seiner besonderen Backeigenschaften hat das Weizenmehl eine lange Tradition im Bäckerhandwerk. Die Verarbeitungsschritte vom Korn bis zum Mehl wurden inzwischen zunehmend mechanisiert, Brot wird heute überwiegend am Fließband produziert. Demzufolge hat sich der Verarbeitungsgrad stark gewandelt: Bis ins 17. Jahrhundert galt weißes Mehl als Luxusgut, da Weizenkörner per Hand und nur grob gemahlen wurden. Inzwischen kommen Vollkornprodukte – auch aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile – wieder häufiger auf den Tisch.
Wenn sowohl Weißmehl- als auch Vollkornprodukte in deinem Brotkorb landen, weißt du aus eigener Erfahrung: Das volle Korn macht länger satt. Denn der hohe Ballaststoffgehalt erhöht das Volumen des Speisebreis, dehnt dadurch die Magenwand und sorgt zudem für eine längere Verweildauer im Magen. Zudem lässt ballaststoffreiche Kost den Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme nur gemäßigt ansteigen. Im Gegensatz zum Vollkornbrot macht das Weißbrot wortwörtlich schlapp, denn es enthält nicht nur weniger Ballaststoffe, sondern schneidet in puncto Nährstoffgehalt maximal halb so gut ab.
Als Bestandteil einer vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung sind Produkte aus Vollkornmehl wertvolle Nährstofflieferanten. Und zwar hat Weizenvollkornbrot unter anderem Thiamin (Vitamin B1), Magnesium und Eisen im Gepäck. In Tabelle 3 findest du eine direkte Gegenüberstellung der Nährstoffgehalte von Weißbrot und Vollkornbrot. Beziehungsweise kannst du anhand der empfohlenen Zufuhr pro Tag auch die Relevanz von Vollkornprodukten für den täglichen Nährstoffbedarf prüfen. Allerdings sind die Angaben für Erwachsene geschlechtsspezifisch, weshalb an einigen Stellen von-bis-Werte angegeben sind.
Tabelle 3: Nährstoffgehalt in Brotsorten (in 100 g, bzw. 2 Scheiben, gerundet auf eine Nachkommastelle) (DGE et al., 2017; BLS)
| Nährstoff | Gehalt in Weizenbrot (Weißbrot) | Gehalt in Weizen-vollkornbrot | Empfohlene Zufuhr pro Tag (Erwachsene) |
|---|---|---|---|
| Ballaststoffe | 3,2 g | 7,4 g | mind. 30 g/Tag |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,1 mg | 0,3 mg | 1,0-1,3 mg |
| Riboflavon (Vitamin B2) | 0,1 mg | 0,2 mg | 1,0-1,4 mg |
| Pyridoxin (Vitamin B6) | < 0,1 mg | 0,1 mg | 1,2–1,6 mg |
| Kalium | 132 mg | 210 mg | 4.000 mg |
| Magnesium | 24 mg | 60 mg | 300-400 mg |
| Eisen | 0,7 mg | 2,0 mg | 10-15 mg |
| Zink | 0,7 mg | 1,5 mg | 7-10 mg |
Gut zu wissen …
… 100 g Vollkorngetreide enthält mehr als 10 g Protein und ist daher in der pflanzenbasierten Ernährung ein wertvoller Lieferant essenzieller Aminosäuren. In Folge der Kombination mit Hülsenfrüchten – Weizenvollkornbrot mit Hummus beispielsweise – kannst du die biologische Wertigkeit des Proteins sogar noch erhöhen. Und zwar beschreibt die biologische Wertigkeit den Anteil an Protein in deiner Nahrung, welcher in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.
Jedoch muss es ja nicht immer Brot aus dem Geschäft sein – selbst backen macht Spaß. Die Mehltype, bzw. den Ausmahlungsgrad des Korns, erkennst du an der Ziffer auf der Mehlpackung. Umso höher der Ausmahlungsgrad, desto höher der Nährstoffgehalt: In einem Mehl mit der Typenzahl 812 sind 812 mg Mineralstoffe (Mengenelemente und Spurenelemente) pro 100 g Mehl enthalten.
Verwendung verschiedener Mehltypen:
- Type 405 ist wohl das bekannteste Mehl. Lockerer Teig, süßer Kuchenboden, Nudeln oder Waffeln: Das helle Weißmehl findet in diesen Backwaren Verwendung.
- Type 550 wird eingesetzt für Hefeteige, Brötchen und Knödel.
- Type 1050 ist in vielen Supermärkten zu finden und Grundlage für z. B. Quiche, Brote und pikante Kuchen.
- Das „Weizen-Vollkornmehl“ ist nicht genauer typisiert. Genutzt wird es für Vollkornbrote und Vollkorngebäck. Ein Weizenvollkornmehl entspräche ungefähr der Type 1700 oder 1800.
Des Weiteren ist interessant, dass es international unterschiedliche Bezeichnungen für den Ausmahlgrad gibt. Jedoch nehmen wir Deutschen es im europäischen Vergleich besonders genau: Roggenmehle und Dinkelmehle werden wiederum in zahlreiche eigene Typen gegliedert.
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Brotnation Deutschland
Wusstest du, dass es ein deutsches Brotregister gibt und dort derzeit über 3.200 verschiedenen Brotspezialitäten eingetragen sind? Unser Brot ist ausgezeichnet: Es ist immaterielles UNESCO Kulturerbe und Deutschland ist Brotweltmeister! Allerdings haben wir das Brot nicht erfunden. Vielmehr wurden vor 10.000 Jahren unterschiedliche Getreidearten angebaut und schon die alten Ägypter ließen sich um 2.500 vor Christus ihr Brot schmecken, weiß der Zentralverband des Deutschen Bäckerhandwerks e. V.
Allerdings sieht es danach aus, als ob uns andere Länder diesen Titel streitig machen möchten, denn Brot erfreut sich auch andernorts wachsender Beliebtheit. In Japan ist Brot groß im Kommen und hat damit den Reis abgelöst, so das Deutsche Brotinstitut e. V.
Wohingegen gesunde Personen weiter mit Genuss in Brot und Brötchen beißen können, sind Gluten oder Weizen nur bei einer Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität (im Folgenden Glutensensitivität genannt) bzw. Weizenallergie ein Problem. Demzufolge müssen diejenigen, die von einer dieser gluten- bzw. weizenabhängigen Erkrankungen betroffen sind genau auf die Zutatenliste schauen.
Abgesehen von den gesetzlichen Vorgaben (die Allergenkennzeichnung, oder die Bezeichnung „glutenfrei“) sichern sich die Hersteller zusätzlich mit „Kann Spuren von… enthalten“ auf der Verpackung ab. Demzufolge kann diese Angabe auch auf Produkten stehen, die keinerlei Spuren von Gluten/Weizen enthalten, denn die Bezeichnung wird freiwillig ausgegeben, wenn der Produzent nicht ausschließen kann, dass das Lebensmittel mit Gluten/Weizen in Kontakt gekommen (kontaminiert) sein könnte (DZG).
Nebenbei bemerkt …
… jährlich verspeisen die Deutschen in etwa ihr eigenes Körpergewicht in Brot. Schätzungsweise liegt der Pro-Kopf-Konsum bei rund 60 kg. Obgleich über 80 kg Brot pro Person produziert wird: Davon landen etwa 20 % im Müll – die traurige Kehrseite der Sortenvielfalt und hohen Produktionsmenge (Kneiding et al., 2011).
Spannende Alternativen
Die Lebensmittelindustrie reagiert auf die Nachfrage gluten- und weizenfreier Produkte. Leckere Alternativen machen es all jenen leichter, die auf Gluten oder Weizen verzichten müssen oder möchten. Jedoch gibt es für Produkte ohne Weizen noch kein eindeutiges Logo. Zwar können glutenfreie Produkte auch weizenfrei sein und sind in dem Fall auch für Weizenallergiker geeignet, dies ist aber nicht immer der Fall.
Eine wachsende Anzahl an erprobten Rezepten mit Alternativzutaten erleichtert Betroffenen die Nahrungszubereitung. Für jedes Gericht werden abwechslungsreiche Mehlsorten empfohlen, wie in Tabelle 4 aufgelistet. Überdies sind dir vielleicht einige Alternativen aus der pflanzenbasierten Küche bekannt. Wer Spaß an kleinen Küchenexperimenten hat, kann sich gustatorisches Neuland erschließen. Hast du schon einmal Pfannkuchen mit Bananenmehl probiert?
Tabelle 4: Weizenfreie Alternativen (DAAB)
| Gerichte | Alternativen |
|---|---|
| Brot und andere Backwaren | Amaranthmehl, Johannisbrotkernmehl, Kastanien-/Maronenmehl, Maismehl, Quinoamehl, Reismehl, Roggenmehl |
| Pfannkuchen und Gebäck | Bananenmehl, Buchweizenmehl, Gerstenmehl, Haferflocken (glutenfrei), Maismehl, Kastanien/Maronen geröstet oder als Mehl, Roggenmehl, Sojamehl, Yamswurzel |
| Nudeln | Nudeln aus Reis, Buchweizennudeln oder Maisnudeln |
| Müsli | gepuffter Amaranth, Haferflocken (glutenfrei), Reisflocken, Sojaflocken, Cornflakes |
Dessen ungeachtet sind die Backeigenschaften nicht vergleichbar und diese Mehle können trotz ihrer Vielfalt nicht 1:1 gegen glutenhaltige Mehl ausgetauscht werden.
Herausforderung Außer-Haus-Verpflegung
In der eigenen Küche kennst du die Zutaten deiner Mahlzeiten, schwieriger wird es im Restaurant, im Urlaub oder auch im Krankenhaus. Personen, die aufgrund einer Erkrankung auf bestimmte Zutaten und Lebensmittel achten müssen, sollten im Zweifelsfall immer genau nachfragen, ob ein problemauslösender Bestandteil enthalten ist.
Wichtig zu wissen: Schon die kleinsten Mengen Gluten können bei Zöliakiepatienten oder Betroffenen mit Glutensensitivität eine Reaktion auslösen. In diesem Fall müssen auch kontaminationsfreie Kochutensilien verwendet werden.
Dementsprechend sind die Mitarbeiter in guten Großküchen und Kantinen geschult und können bestenfalls leckere Alternativen zubereiten oder notfalls abgepackte Produkte anbieten. Außerdem ist einem guten Restaurant daran gelegen, dass die Gäste die Gerichte genießen können. Hotels haben oft glutenfreies Brot auf Lager oder erweitern ihr Angebot um gewünschte Produkte; nachfragen kann sich also lohnen und Besonderheiten können bestenfalls vorher angekündigt werden. Dabei helfen ausführliche Lebensmittellisten der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e. V. und dem Allergie- und Asthmabund e. V., um gerade zu Beginn den Überblick zu behalten.
Glutenfrei für Jedermann?
Gluten und Weizen sind unbedenklich und nur bei diagnostizierten Erkrankungen ist Vorsicht geboten, darunter fallen Weizenallergie, Zöliakie und Glutensensitivität. Die Unterschiede liegen darin, dass der Körper von Betroffenen individuell auf Gluten oder Weizen reagiert. Besser ausgedrückt ist eine Weizenallergie eine Allergie, die Zöliakie eine Autoimmunerkrankung und die Ursachen der Glutensensitivität sind noch nicht vollständig geklärt.
Im Grunde genommen ist eine glutenfreie Ernährung für über 90 % der Bevölkerung nicht notwendig, denn speziell entwickelte Produkte bieten gesunden Menschen keinen Zusatznutzen. Für Lebensmittelhersteller ist diese Tatsache nicht relevant, solange die Verkaufszahlen stimmen, denn die Deutschen geben viel Geld aus für Produkte mit Bezeichnungen wie „ohne“ oder „frei von“. Demnach funktioniert die Werbestrategie der Hersteller und Händler: Dem Konsumenten wird vorgegaukelt, es handle sich dabei um ein besonderes Qualitätsmerkmal (Verbraucherzentrale, 2018).
Obendrein bieten diese Produkte auch ernährungsphysiologisch keine Vorteile, denn oft sind reichlich Zusatzstoffe enthalten: Einige glutenfreie Produkte sind fettreicher und gleichzeitig ärmer an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen (DGE, 2018).
Des Weiteren sind diese Produkte für eine Gewichtsabnahme ebenso wenig geeignet, denn „ohne“ oder „frei von“ bedeutet nicht „wenig Kalorien“(ähnlich wie bei Light-Produkten). Grundsätzlich gilt: Wer eine Erkrankung vermutet und Lebensmittelgruppen oder einzelne Lebensmittel voreilig ohne medizinischen Befund radikal von seinem Speiseplan streicht, kann einen Nährstoffmangel provozieren und erst aufgrund dessen krank werden (DGE, 2018).
Unser Fazit
Gluten ist ein natürlicher Bestandteil vieler Getreidesorten und ein wichtiger Faktor in Sachen Back- und Verarbeitungsfähigkeit, die Variationen an Getreideprodukten wie Brot, Brötchen oder Nudeln sind groß. Vollkornmehl ist im Vergleich zu Weißmehl reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen; Produkte, die die mit dem vollen Korn hergestellt sind, dürfen also gern öfter auf dem Speiseplan stehen.
Die Frage „Ist Gluten oder Weizen enthalten?“ sollten Menschen mit einer weizen- oder glutenabhängigen Erkrankung ihrer Gesundheit zu Liebe ohne Scheu stellen. Außerdem sollten Zutatenlisten überprüft und ein Spickzettel mit Synonymen immer parat liegen – auch für den Außer-Haus-Verzehr ist dieser hilfreich. Wer aufgrund einer Erkrankung auf „ohne“ und „frei von“ Produkte zurückgreift, kann sich über die Vielfalt in den Supermärkten freuen. Für gesunde Menschen halten gluten- und weizenfreie Produkte keinerlei Zusatznutzen bereit.
Literatur
Bildquellen
Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
Zivilisationskrankheiten - Vorbeugen statt Heilen
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