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Kürbiskerne: Auf die inneren Werte kommt es an! Dass der Kürbis mehr ist als Halloween-Deko, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Doch nicht nur das orange Fruchtfleisch ist lecker und nährstoffreich, auch die kleinen Kerne im Inneren haben es in sich.
Wusstest du schon …
…dass Kürbisse botanisch gesehen zu den Beeren gehören?
Kürbiskerne: Sorten und Produktion
Die Kürbiskerne sind die Samen des Kürbisses, der zur Gattung mit dem lateinischen Namen Curcubita gehört. Dazu zählen die am meisten genutzten Kürbissorten Curcubita maxima, C. oschata, C. argyrosperma, C. ficifolia und C. pepo. Letzterer ist auch unter dem Namen Arzneikürbis bekannt, denn medizinische Präparate enthalten meist diese Sorte – über den Sinn und Zweck der Produkte wirst du an späterer Stelle noch etwas erfahren. Im Gegensatz zu den anderen Sorten haben die Samen des Arzneikürbisses keine Schalen und sind somit einfacher zu verwenden (Rodriguez et al., 2018).
Bevor die Kürbiskerne in den Handel kommen, müssen die Kürbisse geerntet, die Kerne vom Kürbisfleisch getrennt und gewaschen werden. Anschließend werden sie getrocknet, geschält und erneut getrocknet. Zum Schluss erfolgt gegebenenfalls noch eine Weiterverarbeitung (z. B. durch Gewürze) und schließlich die Verpackung bevor es in den Handel geht.
Für die Kürbiskernölgewinnung werden die geschälten oder ungeschälten Samen des Cucurbita pepo verwendet. Vor allem in der Steiermark geht der Pressung – die kalt oder unter Wärmezufuhr stattfinden kann – noch ein Röstverfahren voraus (Krist et al., 2008).
Kürbiskerne selbst trocknen
Wenn du schon einmal einen Kürbis zu einer leckeren Mahlzeit verarbeitet hast, wirst du auch zunächst damit beschäftigt gewesen sein, die Kerne zu entfernen. Da dies ganz schön aufwendig sein kann, wird es meist als notwendiges Übel empfunden und die Kerne landen anschließend im Müll. Doch das ist eigentlich schade. Wirf die wertvollen Samen beim nächsten Mal nicht weg, sondern verwende sie doch einfach weiter. So hast du gleich mehrere Vorteile: Die Mühe des Entkernens war nicht umsonst, du nutzt den Kürbis bestmöglich und reduzierst dadurch Lebensmittelverschwendung. Gleichzeitig sparst du dir die Kosten für den Kauf fertig getrockneter Kürbiskerne aus dem Handel.
So gehst du vor:
- Schneide den Kürbis auf.
- Entnimm die Kerne mithilfe eines Löffels.
- Entferne mit den Händen sorgfältig das Fruchtfleisch und wasche die Kerne, um die Kürbisreste zu entfernen. Diese würden später im Ofen anbrennen.
- Heize den Ofen auf 180-200 °C vor.
- Verteile die Kerne gleichmäßig auf einem Backblech, so dass sie sich nicht überlappen.
- Gib das Blech mit den Kernen für etwa 20 Minuten in den Ofen. Wende sie zwischendurch und überprüfe regelmäßig, dass sie nicht anbrennen. Das kann schneller gehen, als man denkt.
- Lass‘ die Kerne abkühlen und knacke sie zum Essen auf.
Dabei kannst du die Kerne vor oder nach dem Rösten je nach Geschmack würzen: Salz, Paprikapulver, Rosmarin oder sogar Zimt passen wunderbar dazu. Wenn du nicht alle Kerne auf einmal verbrauchst, bewahre sie in einem geschlossenen Behälter auf.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Nährwerte
Je nach Sorte und Anbaugebiet unterscheiden sich die Nährwerte der Kürbiskerne (Nwofia et al., 2012). In Tabelle 1 findest du die durchschnittlichen Nährwertangaben nach dem Bundeslebensmittelschlüssel.
Tabelle 1: Durchschnittliche Nährwerte von Kürbiskernen pro 100 g (MRI, 2017)
| Energie | 581 kcal |
| Fett
davon gesättigte Fettsäuren |
46,3 g
8,9 g |
| Kohlenhydrate | 2,7 g |
| Ballaststoffe | 8,6 g |
| Protein | 35,5 g |
| Vitamin E-Tocopheroläquivalent | 4 mg |
| Zink | 6.150 µg |
| Eisen | 4,9 mg |
| Vitamin A-Retinoläquivalent | 38 µg |
| Magnesium | 285 mg |
Wenn man sich die Nährwerte ansieht, fällt auf, dass der Fett- und damit auch Kaloriengehalt, wie bei allen Samen, recht hoch ist. Besonders interessant ist dabei die Fettsäurenzusammensetzung: Kürbiskerne sind reich an einfach (17 g/100 g) und mehrfach (19 g/100 g) ungesättigten Fettsäuren. Letztere liegen ausschließlich in Form von Omega-6-Fettsäuren vor, Omega-3-Fettsäuren enthalten die Kerne nicht. Daher ist es wichtig, neben den Kürbiskernen andere Fettquellen zu integrieren, die deine Versorgung mit letzteren sicherstellen. Dafür eignet sich ein mit DHA angereichertes Pflanzenöl sehr gut.
Weitere Inhaltsstoffe
Erwähnenswert ist der hohe Zinkgehalt der Kürbiskerne. Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, ist das besonders interessant für dich. Denn da Zink zu den potenziell kritischen Nährstoffen gehört, können die Kürbiskerne zu deiner Versorgung beitragen.
Auch wenn in einer Studie bei Sorten aus Nigeria eher niedrigere Magnesiumgehalte gemessen wurden, so sind die meisten Sorten als magnesiumreich bekannt (Nwofia et al., 2012; MRI, 2017; El-Adawy und Taha, 2001).
Bei den sekundären Pflanzenstoffe überwiegen die Phytosterole und Carotinoide, 100 g Kürbiskerne enthalten etwa 228 µg β-Carotin (MRI, 2017). Interessant ist der vergleichsweise hohe Gehalt an Tryptophan: 100 g der Kerne enthalten 535 mg der essenziellen Aminosäure, in einem Gramm entöltem Kürbiskernmehl wurden 10 mg gemessen (MRI, 2017; Hudson et al., 2005). Zudem waren die Tanningehalte in nigeriaschen und ägyptischen Kürbiskernen gering, was sich positiv auf die Nährstoffaufnahme auswirkt (Nwofia et al., 2012; El-Adawy und Taha, 2001).
Das Kürbiskernöl ähnelt in seiner Zusammensetzung dem von Maiskeim- oder Sonnenblumenöl: Es besteht hauptsächlich aus den Fettsäuren Palmitin-, Stearin-, Öl-, und Linolsäure. Dabei ist interessant, dass sich bei Öl aus gerösteten Samen – wie sie für steirisches Kürbiskernöl verwendet werden ‑, die Fettsäurezusammensetzung kaum von dem von ungerösteten Kernen unterschied. Jedoch nahmen die Phytosterol- und Carotenoidgehalte innerhalb von drei Monaten im gerösteten Öl stärker ab, der Verlust der Tocopherolgehalte hingegen war geringer. Insgesamt zeigten die gerösteten Öle eine höhere oxidative Stabilität, es bildeten sich also weniger potenziell für Geschmack und Gesundheit negative Radikale (Raczyk et al., 2017).
Gesundheitliche Wirkung
Allgemeine Aspekte
Nicht nur geschmacklich kann es sich für dich lohnen, Kürbiskerne in deine Ernährung aufzunehmen: Als Ballaststoffquelle können sie u. a. die Verdauung und Darmgesundheit allgemein fördern sowie das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen senken. Zink, das – wie bereits erwähnt – in vergleichsweise hohen Mengen in den Samen enthalten ist, ist als essenzielles Spurenelement wichtig für zahlreiche Enzymfunktionen im Körper, hat antioxidative Wirkung und trägt zur Wundheilung und Zellerneuerung bei. Im Gegensatz dazu kann sich ein Mangel u. a. in einer gestörten Immunfunktion und Haarverlust äußern (Biesalski, 2016).
Das enthaltene Magnesium ist an Calciumabsorption und Knochenstoffwechsel beteiligt. Außerdem hat es Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, die Blutgerinnung, die Fettsäure- und Proteinsynthese und die Nervenfunktion (Elmadfa und Leitzmann, 2015).
Zudem sind die Kürbiskerne aufgrund ihres hohen Fett- und Kaloriengehaltes ein idealer Snack, wenn du Probleme hast, deinen Bedarf daran zu decken. Auch der auffällig hohe Proteingehalt ist interessant: Zwar nimmt man mit den normalerweise konsumierten Mengen (auch um nicht zu viele Kalorien aufzunehmen) nicht so viel Protein auf wie über manch andere Lebensmittel, im Vergleich zu anderen Samen und Nüssen ist der Proteingehalt jedoch bemerkenswert. Hinzu kommen die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, die vermutlich mit einer Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
Hilfe bei Krankheiten durch Kürbiskerne?
Studienlage
Bei der Betrachtung der Studien, die Effekte von Kürbiskernen auf die Gesundheit untersuchen, muss man bedenken, dass die beobachtete Wirkung von der Kürbissorte abhängt: Die meisten Studien untersuchen eine Form der Arzneikürbis-Samen. In Deutschland sind Kürbiskern-Supplemente in Form von Kapseln erhältlich und werden vor allem für ihre Wirkung bei Blasen- sowie Prostatabeschwerden verkauft. Dabei enthalten sie meist laut Zutatenliste Kürbiskernextrakte, Kürbiskernöl oder Kürbiskernpulver in unterschiedlichen Konzentrationen. Studien, die diese Arzneimittel untersuchen, betrachten also nicht den alltäglichen Kürbiskernkonsum, sondern das spezielle Produkt mit seiner eigenen Zusammensetzung.
In vitro-Studien nehmen gezielt einzelne Bestandteile der Kürbiskerne unter die Lupe, sie untersuchen also mögliche Wirkmechanismen der Inhaltsstoffe. Sowohl die Ergebnisse aus den Studien an Arzneimitteln als auch aus diesen Laboruntersuchungen erlauben nur eingeschränkte Rückschlüsse auf die Wirkung im menschlichen Körper durch Konsum von Kürbiskernen.
Doch es gibt auch Studien, die Auswirkungen durch den menschlichen Konsum von Kürbiskernen untersuchen. Dabei handelt es sich meist um Beobachtungsstudien, in welchen das Auftreten verschiedener Krankheiten in Zusammenhang mit der Verzehrsmenge von Kürbiskernen gebracht wird.
Wirkung auf Erkrankungen
In einer deutschen Fall-Kontroll-Studie wurde eine Verbindung zwischen dem Konsum von Kürbiskernen und einem geringeren postmenopausalem Risiko für Brustkrebs festgestellt: Bei Frauen, die mehr Kürbiskerne aßen, kam es also seltener zum Ausbruch dieser Erkrankung (Zaineddin et al., 2013). Inwieweit ein kausaler Zusammenhang besteht und ob Kürbiskerne wirklich vor Brustkrebs schützen können, welche Mengen notwendig sind und weitere Fragen sind aber nicht geklärt.
Besonders bekannt ist der Einsatz von Kürbiskernen für die Gesundheit der Harnwege und Prostata. Dafür wirbt eine Reihe von Supplementen. Doch was ist dran an den Versprechen? In Tier- und in vitro-Versuchen konnten positive Wirkungen durch Kürbiskerne und ihre Inhaltsstoffe auf das Prostatagewicht und -wachstum, Inflammation und Blasenkontraktion beobachtet werden (Vahlensieck et al., 2015; Damiano et al., 2016). Zudem gibt es Hinweise aus Untersuchungen, dass Medikamente mit Kürbiskernbestandteilen bei benigner Prostatahyperplasie (gutartige Vergrößerung der Prostata) mit Wasserlassbeschwerden symptomlindernd wirken können. Doch nicht immer wurden Effekte beobachtet und wenn, waren diese meist gering. Insgesamt ist die Studienlage bislang unzureichend, um eine relevante Wirkung ableiten zu können (Damiano et al., 2016; Verbraucherzentrale, 2017).
Wirkung auf den Schlaf
Aufgrund des enthaltenen Tryptophans könnte man annehmen, dass die Kerne auch zu einem verbesserten Schlaf beitragen können. Allerdings müsstest du etwa 200 g davon essen, um 1 g Tryptophan aufzunehmen, was die Menge darstellt, die sich in Studien mit Tryptophan-Supplementen als wirksam erwiesen hat. Diese Menge ist mit einer hohen Kalorienaufnahme verbunden und für den durchschnittlichen Konsumenten wenig realistisch und wahrscheinlich auch nicht sinnvoll (Halson, 2014). Jedoch zeigte sich in einer kleinen Studie mit 57 Probanden, die unter Schlafstörungen litten, bereits durch Aufnahme von 25 g entöltem Kürbiskernmehl (250 mg Tryptophan) in Verbindung mit Vitamin B3, Vitamin B6 und Dextrose eine vergleichbare positive Wirkung wie durch die gleiche Dosis von pharmazeutischem Tryptophan. Dabei ist jedoch zu bedenken, dass sowohl die B-Vitamine als auch die Kohlenhydrate in Form von Dextrose gezielt eingesetzt wurden, um die Wirksamkeit des enthaltenen Tryptophans zu erhöhen (Halson, 2014).
Gründe für die gesundheitsförderlichen Wirkungen
Mögliche therapeutische Effekte werden vor allem auf die nur in Arzneikürbiskernen enthaltenen delta-7-Sterole zurückgeführt. Daher werden in den Supplementen meist speziell gezüchtete Sorten mit höheren Gehalten an diesen sekundären Pflanzenstoffen oder nur diese Extrakte verwendet. Weitere Inhaltsstoffe, die mit positiven Wirkungen verbunden werden, sind die Tocopherole, Linolsäure sowie die Aminosäuren Arginin, Glutamin und Aspartinsäure (Vahlensieck et al., 2015; Damiano et al., 2016).
Wie du siehst, kannst du durch den Konsum von Kürbiskernen wahrscheinlich keine Wunder bei bestimmten Krankheiten erwarten, sie können aber durch ihre enthaltenen Nährstoffe allgemein zu einer gesundheitsförderlichen Ernährung beitragen.
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Verwendung in der Küche
Kürbiskerne
Vom Discounter über den Biomarkt bis hin zum Internet: Kürbiskerne bekommst du eigentlich überall. Neben dem Preis unterscheiden sie sich vor allem hinsichtlich Sorte, Herkunft und Grad der Verarbeitung. So gibt es sie geschält, gesalzen und/oder geröstet sowie zu Mus gemahlen.
Dabei werden die ganzen Kerne gerne in Brot und Brötchen eingesetzt und machen sich sehr gut auf Salat, Suppe, Müsli und Eis. Tipp: Wenn du ungeröstete Kerne kaufst, kannst du diese selbst in der Pfanne oder im Ofen ganz nach deinem Geschmack und frisch rösten. Dadurch verstärkt sich ihr Aroma und sie werden extra knusprig.
Besonders interessant für die rohe Küche: Wie jede andere Samensorte kannst du auch die Kürbiskerne sprossen. Die Kürbiskernsprossen kannst du dann über den Salat, Suppe oder auf’s Brot geben.
Kürbiskernmus
Falls du einen leistungsfähigen Mixer hast, kannst du selbst Mus daraus herstellen, eventuell durch Zugabe von etwas Öl. Doch das Kürbiskernmus gibt es auch fertig zu kaufen. Da es nicht so weit verbreitet ist, musst du jedoch wahrscheinlich etwas danach suchen. Hast du es gefunden oder selbst gemacht, kannst du es vielfältig verwenden: Denn es eignet sich nicht nur als Brotaufstrich oder zum Dippen von Rohkost, auch beim Backen kannst du es einsetzen und z. B. einen Teil des Öls damit ersetzen. Aufgrund seiner cremigen Konsistenz macht es sich gut in Soßen, Shakes, Porridge oder auf Ofengerichten. Das Spannende daran ist, dass es sowohl zu süßen als auch herzhaften Speisen passt. Probiere dich aus!
Kürbiskernprotein
Das isolierte Kürbiskernprotein kannst du beispielsweise zum Backen verwenden, indem du einen Teil des Mehls damit ersetzt oder du wertest damit das Nährstoff- und Geschmacksprofil von Shakes, Smoothie oder Müsli auf. Dabei ist das Kürbiskernprotein arm an den essenziellen Aminosäuren Leucin und Lysin und im Vergleich zu Reis- und Erbsenprotein hat es einen geringeren Protein- sowie höheren Fettgehalt bei angenehm nussigem Geschmack (El-Adawy und Taha, 2001).
Kürbiskernöl
Das Öl der Kürbiskerne eignet sich sehr gut für die kalte Küche: Mit seiner dunkelgrünen bis schwarzen Farbe ist es ein Hingucker und der starke nussige Eigengeschmack verfeinert Salate, Suppen oder sogar Eis. In der Lebensmittelindustrie werden die Kerne auch zu Schokolade und anderen Süßigkeiten wie Eis und Nussriegel sowie Müslimischungen hinzugegeben.
Die Kürbiskerne lassen sich also wie alle Nüsse und Samen sehr vielseitig verwenden und sind ideal geeignet, um Abwechslung in die Ernährung zu bringen.
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Unser Fazit
Kürbiskerne können durch ihre Inhaltsstoffe wie Zink und Magnesium sowie den ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen zu einer gesunden Ernährung beitragen. Auf darüber hinausgehende Wirkversprechen solltest du nicht vertrauen: Wenn überhaupt treffen sie eher auf medizinische Produkte zu. Daher sind sie nicht zur Selbstmedikation geeignet und ersetzen keinen Arztbesuch.
Unsere Empfehlung: Nutze die Kürbiskerne zur geschmacklichen und nährstofftechnischen Bereicherung deiner Ernährung, indem du Speisen mit ihnen verfeinerst oder sie (in Maßen) als Snack naschst. Mit ihrem nussigen Geschmack und Crunch passen sie zu fast jedem Gericht.
Pflanzliche Proteinquellen
Kann man auch die Kerne vom Hokkaido essen? Kann man diese auch roh verzehren?
Liebe Vera,
die Kerne eines Hokkaido-Kürbis kannst du auch verzehren, ja.
Es empfiehlt sich jedoch, diese erstmal gründlich vom Fruchtfleisch zu lösen, zu waschen und über mehrere Stunden zu trocknen. Unter Umständen kann man die Kerne im Anschluss noch rösten, unter Zufügen von Gewürzen und ggf. etwas Öl. Dadurch erhält man ein zusätzliches (Röst-)Aroma.
Viel Freude beim Ausprobieren.
Herzliche Grüße,
Isabel!
Wie es das entzündungsfördernde Potenzial aufgrund des hohen Omega 6 Gehalts in Bezug auf die Gesundheit zu betrachten?
Hallo lieber Felix,
wie du dem Artikel entnehmen kannst, sind Kürbiskerne reich an Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und enthalten keine Omega-3-Fettsäuren. Die Linolsäure wird nicht ausschließlich mit negativen Effekten (entzündungundsfördernd) assoziiert – sie ist ebenfalls essenziell – sofern man sie im Verhältnis zur Omega-3-Zufuhr nicht übermäßig konsumiert. Wichtig wäre es, neben Kürbiskernen noch andere Fettquellen mit Omega-3-Fettsäuren in den Speiseplan zu integrieren bzw. seine Versorgung mit DHA/EPA sicherzustellen (z. B. über Mikroalgenöl). Auf Kürbiskerne muss dennoch nicht verzichtet werden, da sie weitere wertvolle bzw. gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe enthalten, z. B. sind sie reich an Zink und enthalten essenzielle Aminosäuren.
Herzliche Grüße
Isabel