Inhaltsverzeichnis
Neben den Kohlenhydraten und Fetten zählen die Proteine (Eiweiße) zur dritten Gruppe der Makro- bzw. Hauptnährstoffe der Ernährung. Die Bausteine dieser komplexen Moleküle sind die sogenannten Aminosäuren, von denen für einen gesunden Erwachsenen neun essenziell sind und somit eine Aufnahme über die Nahrung notwendig ist. Pflanzliche Proteine enthalten meist alle essenziellen Aminosäuren und kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor, die es ermöglichen, den Bedarf zu decken. Zwar kommen in der Regel sämtliche essenzielle Aminosäuren in jedem pflanzlichen Lebensmittel vor, jedoch in unterschiedlicher Konzentration. Daher ist es sinnvoll, pflanzliche Proteine bzw. proteinreiche pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren.
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Generell sind die offiziellen Proteinempfehlungen für Erwachsene nicht sehr hoch und die Aufnahme der meisten Personen liegt darüber. Der weltweite Proteinbedarf wird zu 65 % aus pflanzlichen Quellen gedeckt (Young und Pellet, 1994), was die Bedeutung dieser Lebensmittel für unsere Eiweißversorgung unterstreicht. Aus ökologischen und sozialen Gründen empfehlen Wissenschaftler, den Anteil an Protein aus tierischen Quellen zu reduzieren (Umso wichtiger zu wissen, wie über pflanzliche Proteinquellen der Bedarf an Protein bzw. den essenziellen Aminosäuren gedeckt werden kann (Day, 2013).
Funktionen
Proteine bzw. Eiweiße sind wesentliche Bestandteile unserer Zellen. Aus den über die Nahrung aufgenommenen Proteinen müssen körpereigene hergestellt werden. Dieser Prozess nennt sich Proteinbiosynthese und findet mit Hilfe von 20 Aminosäuren¹, die als proteinogen gelten, statt.
Die synthetisierten Eiweiße stellen den Baustoff für die Körpersubstanz dar. So bestehen Muskeln, Gewebe oder Knochen zu einem wesentlichen Anteil aus ihnen. Aber auch Enzyme, einige Hormone oder Abwehrzellen des Immunsystems sind aus Proteinen aufgebaut. Eiweiße sind die einzigen Substanzen mit einer obligaten Stickstoffquelle im Molekül. Der Stickstoff wird zur Herstellung weiterer Substanzen, beispielsweise der Erbsubstanz (DNA), herangezogen. Eine eher untergeordnete Funktion, die in Zeiten der Nahrungskarenz zum Tragen kommt, spielen Proteine bei der Energieversorgung. Vorzugsweise werden Kohlenhydrate und Fette zur Verbrennung mit anschließender Energiegewinnung herangezogen. Im Notfall können aber ebenso Proteine als Brennstoff genutzt bzw. auch zu Kohlenhydraten umgesetzt werden, um z. B. das Gehirn mit Energie versorgen zu können.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit der Aminosäuren beeinflusst die Proteinqualität. Um diese zu bestimmen, gibt es mehrere Methoden. Eine bekannte ist die Bestimmung der biologischen Wertigkeit.
Diese beschreibt, wie sehr die Zusammensetzung an Aminosäuren eines Lebensmittels jener des Menschen entspricht. Je ähnlicher, desto weniger muss davon aufgenommen werden, um vom Organismus in körpereigenes Material umgesetzt zu werden. Die biologische Wertigkeit wurde mit Hilfe von tierischem Protein festgelegt, das aufgrund der Zellverwandtschaft zum Menschen entsprechend eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist.
Doch zur Bestimmung der Proteinqualität gibt es mittlerweile umfassendere Methoden, wie den Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) und den Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS). Denn sie beziehen auch die Verdaulichkeit der Proteine mit ein. Aktuell gilt der DIAAS als die genaueste Methode zur Bestimmung der Proteinqualität (FAO, 2013).
Alle Methoden haben gemeinsam, dass die limitierende Aminosäure die entscheidende Rolle spielt. Das ist die Aminosäure, die im Lebensmittel in der geringsten Menge vorliegt im Vergleich zum Bedarf. Bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist die Proteinqualität im Durchschnitt höher als bei pflanzlichen, da sie höhere Gehalte der essenziellen Aminosäuren enthalten.
Allerdings enthalten auch die meisten Pflanzen alle für den Menschen essenziellen Aminosäuren. Durch geschickte Kombination einzelner pflanzlicher Proteinquellen kann die Bioverfügbarkeit erhöht werden. Beispielsweise erhöht sich die Proteinverfügbarkeit von Getreide(produkten) durch die Aufnahme von Hülsenfrüchten oder Ölsaaten. Eine ausgewogene Lebensmittelauswahl ermöglicht es, den Bedarf an den einzelnen Aminosäuren durch pflanzliche Proteine zu decken. Das Eiweiß aus der Sojabohne stellt im Hinblick auf die Proteinqualität im Pflanzenreich eine besondere Ausnahme dar, denn es zeigt eine vergleichbare biologische Wertigkeit wie Hühnereiweiß bzw. tierisches Protein, das als Referenz zur Bestimmung der biologischen Wertigkeit dient (Craig und Mangels, 2009).
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Bedarf und Status
Die D-A-CH-Ernährungsgesellschaften geben einen errechneten Referenzwert für die Proteinaufnahme heraus, der auf Basis von sogenannten Stickstoffbilanz-Untersuchungen inklusive eines Sicherheitszuschlags ermittelt wurde. Die empfohlene Zufuhr wird in Abhängigkeit vom Körpergewichts angegeben und liegt bei 0,8 g/kg Körpergewicht täglich (DGE, 2016).
Ein Mehrbedarf besteht beispielsweise in der Wachstumsphase, bei Säuglingen und Kindern, sowie in der Schwangerschaft (58 g/Tag) und Stillzeit (63 g/Tag). Bei veganer Ernährung könnte eine höhere Zufuhr empfehlenswert sein, da die Verdaulichkeit des Proteins geringer ist als bei Mischkost. Offizielle Empfehlungen dazu gibt es jedoch aktuell nicht.
Wissenschaftliche Untersuchungen weisen aber darauf hin, dass die von der DGE empfohlene Menge lediglich den Mindestbedarf darstellt und für jeden höhere Mengen (etwa 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht) notwendig sind, um von weiteren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Bei Älteren und Sportlern ist der Bedarf weiter erhöht (Phillips et al., 2016).
Mangel
Die westliche Gesellschaft tendiert im Durchschnitt eher zu einer Über- als einer Unterversorgung mit Nahrungsprotein. Ein chronisch manifester Mangel ist hierzulande praktisch nicht bekannt. Sofern wir unseren Energiebedarf decken, versorgen wir uns gleichermaßen ausreichend mit Eiweiß. Unser Bedarf an Protein ist ausschließlich in Wachstumsphasen nennenswert höher, im Erwachsenenalter wird er jedoch meist überschätzt.
Entwicklungsländer sind dagegen häufiger von einem Eiweißmangel betroffen, was in erster Linie auf die allgemeine Mangel- bzw. Unterernährung in dieser Bevölkerungsgruppe zurückzuführen ist. Bei Kindern tritt die klassische Eiweißmangelerkrankung namens Kwashiorkor auf, die mit den typischen Symptomen eines stark hervortretenden Wasserbauchs, getrübtem Bewusstsein und Ödemen, d.h. Wassereinlagerungen im Gewebe, einhergeht.
Sind Erwachsene von einem Proteinmangel betroffen, zeigt sich dies an einer schwachen Immunabwehr, da es sich bei unseren körpereigenen Abwehrstoffen (Immunglobuline) um Proteine handelt. Außerdem kann das Muskeleiweiß bei Unter- bzw. Fehlernährung abgebaut werden, insbesondere wenn gleichzeitig Bewegung und Sport fehlen. Dieser Mangelzustand geht prinzipiell nur mit einer generellen Mangelernährung einher und tritt zum einen in Entwicklungsländern aufgrund des fehlenden Nahrungsmittelangebotes auf. Andererseits können Personengruppen in Industriestaaten davon betroffen sein, die in der Regel an einer physischen oder psychosomatischen Erkrankung, wie z.B. Essstörungen, leiden.
Vorkommen
Pflanzliche Proteine sind wie Kohlenhydrate und Fette in allen pflanzlichen Lebensmittel enthalten, lediglich in unterschiedlichen Mengen und Aminosäurenzusammensetzungen. Mit einer energieadäquaten und abwechslungsreichen pflanzlichen Kost kann der Bedarf an pflanzlichen Proteinen mühelos gedeckt werden.
Eine optimale Quelle für pflanzliche Proteine stellen die Hülsenfrüchte, wie z. B. Erbsen, Linsen oder Bohnen dar. Insbesondere die Sojabohne besitzt eine ausgesprochen hohe Proteinqualität, welche mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs vergleichbar ist. Aber auch Vollkorngetreide, in gemahlener oder gekeimter Form, liefert wertvolle Aminosäuren. Pseudogetreidesorten (Amaranth, Buchweizen, Quinoa), Nüsse und Samen gelten ebenso als ausgezeichnete Lieferanten für pflanzliche Proteine. Genauso können Sprossen und grünes Blattgemüse als ergänzende Proteinquellen erwähnt werden.
Tabelle 1: Gehalt an Protein in pflanzlichen Lebensmitteln (BLS, USDA)
| Protein | |
|---|---|
| (g/100 g) | |
| Nüsse und Ölsaaten | |
| Kürbiskerne | 35,5 |
| Hanfsamen | 31,6 |
| Sonnenblumenkerne | 26,1 |
| Mandeln | 24,0 |
| Leinsamen | 22,3 |
| Cashewkerne | 21,0 |
| Pistazien | 20,8 |
| Sesam | 20,9 |
| Tahin | 17,8 |
| Paranüsse | 17,0 |
| Chia-Samen | 16,5 |
| Haselnüsse | 16,3 |
| Walnüsse | 16,1 |
| Hülsenfrüchte (und -erzeugnisse) | |
| Tofu | 15,5 |
| Sojabohnen, gekocht | 15,2 |
| Linsen, gekocht | 9,4 |
| weiße Bohnen, gekocht | 9,6 |
| Kidneybohnen, gekocht | 9,4 |
| Kichererbsen, gekocht | 9,0 |
| schwarze Bohnen, gekocht | 8,9 |
| grüne Erbsen, gekocht | 5,6 |
| Seidentofu | 5,5 |
| Sojadrink | 3,5 |
| Getreide und Pseudogetreide (und -erzeugnisse) | |
| Amaranth, roh | 14,4 |
| Haferflocken | 13,2 |
| Dinkel Vollkornmehl | 12,7 |
| Quinoa, roh | 12,2 |
| Couscous, roh | 11,7 |
| Weizen Vollkornmehl | 11,4 |
| Hirse, roh | 10,6 |
| Buchweizen, roh | 9,8 |
| Vollkornreis, roh | 7,8 |
| Gemüse und Frischkost | |
| Kresse | 4,2 |
| Champignons | 4,1 |
| Alfalfa-Sprossen | 4,0 |
| Brokkoli | 3,8 |
| Spinat | 2,8 |
| Kartoffeln, roh/gekocht | 1,9 |
| Zucchini | 2,0 |
| Romanasalat | 1,6 |
| Mangold | 2,1 |
| Feldsalat | 1,8 |
| Kopfsalat | 1,2 |
| Stangensellerie | 1,2 |
Über geschickte Kombination der genannten Lebensmittel kann der Aufbau körpereigenen Proteins durch eine Aufwertung des Aminosäurespektrums erhöht werden. Wie du in Abbildung 1 sehen kannst, sorgt der Verzehr von Getreide zusammen mit Hülsenfrüchten oder Nüssen dafür, dass geringere Mengen essenzieller Aminosäuren des einen Lebensmittels durch das andere hervorragend ergänzt werden. Vollkornbrot mit Humus oder Nussmus stellen dabei praktische Beispiele dar.
Status bei veganer Ernährung
Mehrere Untersuchungen weisen darauf hin, dass vegan lebende Personengruppen mit einer Proteinzufuhr von durchschnittlich 12 % der täglichen Energieaufnahme den Empfehlungen gerecht werden (Davey et al., 2003; Larsson und Johansson, 2002; Waldmann et al., 2003). Damit liegen sie unter den Zufuhrmengen von Mischköstlern (15-17 %) und Vegetariern, die ca. 13 % ihrer täglichen Energiezufuhr aus Proteinen beziehen (Davey et al., 2003). Jedoch neigen letztere zwei Bevölkerungsgruppen zu einer eher überhöhten Aufnahme des Nährstoffs, insbesondere an tierischem Protein.
Zusammenfassung
Die Versorgung mit Protein lässt sich über eine energieadäquate und ausgewogene, pflanzliche Ernährung optimal umsetzen. Da jedes pflanzliche Lebensmittel, insbesondere in der natürlichen Variante, über einen gewissen Proteinanteil verfügt, nehmen wir davon täglich adäquate Mengen auf. Optimale Quellen für pflanzliche Proteine stellen Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Nüsse und Ölsaaten, Vollkorn- sowie Pseudogetreide und beispielsweise auch grünes Blattgemüse sowie Sprossen dar. Durch die Kombination gewisser Lebensmittel und einem unterschiedlichen Gehalt an essenziellen Aminosäuren kannst du die Verwertung dieser im Körper erhöhen. Das kann z.B. durch ein Gericht aus Hülsenfrüchten mit Getreide (Humus und Vollkornbrot) geschehen.
Sofern wir unserem Energiebedarf über eine naturbelassene, pflanzliche Kost gerecht werden, lässt sich unser Bedarf an Protein vegan optimal decken.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
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Hintergründe
1Selenocystein kann als 21. proteinogene Aminosäure betitelt werden, da es aus der nicht-essentiellen Aminosäure Serin gebildet werden kann. Dabei unterscheidet sich der Biosyntheseweg deutlich von denen anderer Aminosäuren, die als „freie Aminosäuren“ synthetisiert und nicht während der Proteinbiosynthese (an tRNA gebunden) gebildet werden. Selenocystein dient also nicht direkt als Substrat der Proteinbiosynthese, sondern Serin, an welchem nach der Bindung an die tRNA eine Hydroxyl-Gruppe (OH) mit einer Selenol-Gruppe (SeH) ausgetauscht wird (Serin wird zu Selenocystein).
Pflanzliche Proteinquellen
Ihre Ausführungen sind m.E. gut und richtig. Ich ernähre mich krankheitsbedingt nach
dem Buch „Fit vor Live“ der Eheleute Diamond/USA. Ich bin damit sehr, sehr zufrieden;
es wird daher auch in Zukunft so bleiben.
Hallo lieber Wolfgang,
vielen Dank für dein Feedback zu unserem Artikel 🙂
Zufriedenheit ist auf jeden Fall entscheidend, wenn es darum geht, eine bestimmte Ernährungsform beizubehalten.
Schön, dass du die für dich passende Ernährung gefunden hast.
Ich wünsche dir ein schönes Wochenende!
Liebe Grüße
Fee
Daumen hoch für diesen Beitrag! Klasse Content, ich hoffe hier kommen in Zukunft noch viele weitere Beiträge! 🙂
Hallo und einen besonders herzlichen Dank für dein Feedback zu unserem Artikel.
Unser ecodemy Magazin veröffentlicht wöchentlich mind. 1 Artikel zu aktuellen, fachlich oder auch praktisch bezogenen Themen zur pflanzlichen Ernährung, Rezepte und vieles mehr.
Einen wundervollen Start in die neue Woche und beste Grüße,
Isabel!
Da bereits viel Wissen existiert, frage ich mich, warum die Zusammensetzung der Nährmittel nicht differenzierter gelistet ist, so dass beispielsweise ersichtlich ist, welche Aminosäuren in bestimmten Lebensmitteln z.B. Erbsen,Soja oder Weizen enthalten sind, bei gleichzeitiger Unterscheidung, ob diese essenziell oder nicht essenziell sind.
Mit freundlichen Grüßen
Hallo liebe Ulrike,
herzlichen Dank für deinen Kommentar.
Für die Praxis ist die Kenntnis über die genaue Zusammensetzung des Aminosäurespektrums bestimmter Lebensmittel weniger relevant, weshalb diese auch nicht im Detail in unserem Magazinartikel aufgelistet wurde. Was jedoch von größerer Bedeutung ist: Die Kombination von Getreide(Produkten) mit Hülsenfrüchten wertet die Proteinqualität auf. In pflanzlichen Lebensmitteln ist idR mindestens eine essenzielle Aminosäure in zu geringer Menge vorhanden ist, um sie als alleinige Quelle zur Deckung des menschlichen Proteinbedarfs heranzuziehen. Eine Ausnahme bildet z. B. Soja, das in seiner biologischen Wertigkeit jener von Hühnerei nahe kommt. Grundsätzlich kann man sich merken, dass Getreide(Produkte) ärmer an der Aminosäure „Lysin“ sind und Hülsenfrüchte ärmer an „Methionin“. Durch Kombination dieser zwei Lebensmittelgruppen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden, da sich das Aminosäurespektrum dieser ergänzt.
Ich hoffe, das beantwortet deine Frage.
Alles Liebe und herzliche Grüße,
Isabel!
Liebes ecodemy Team,
tolle Infografik – hab ich mir gleich mal runtergeladen und bald werde ich mich auch zu einem Kurs anmelden. 🙂 Mich verunsichert, dass zwischen Getreide und Nüssen kein Pfeil steht. Ich sehe schon, dass beide kein oder zu wenig Lysin enthalten. Bedeutet das, dass man sich die Ergänzung zwischen diesen beiden sparen kann? Also keine Haferflocken mit Mandeln, z. B.?
Liebe Gabriela,
wir freuen uns, dass dir unsere Infografik und unser Content allgemein gut gefällt.
Die Aminosäurenzusammensetzung der verschiedenen Nusssorten fällt teilweise sehr unterschiedlich aus. Für die meisten ist die Ergänzung zwischen Getreide und Nüssen nicht so gut. Das heißt aber nicht, dass du diese nicht zusammen essen kannst oder dass die Kombination für dich keine Vorteile haben kann. Erstens enthalten beide wichtige Mikro- und Makronährstoffe sowie Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe und zweitens isst du ja über den Tag sowieso verschiedene Proteinquellen, so dass sich dann später eine Ergänzung zu anderen Lebensmitteln ergeben kann. Außerdem schmeckt es ja auch einfach gut 😉
Liebe Grüße,
Barbara
Ich bin heute zufällig auf Eure Seite und diesen Artikel gestoßen: gefällt mir sehr gut und bietet wertvolle Informationen, mein Kompliment.
Hier eine ergänzende Frage: Inwieweit und ggf. welchen Zeitfaktor gibt es bei der Kombination der verschiedenen pflanzlichen Proteinträger?
Anders ausgedrückt: wie wichtig ist es, etwa Getreide und Hülsenfrüchten (zur Erhöhung der biologischen Wertigkeit) zeitgleich bzw. innerhalb von 1 Stunde oder innerhalb von 6 Stunden oder innerhalb von 24 stunden etc. zu sich zu nehmen. Gibt es hier einen optimalen Zeitfaktor und/oder einen zeitlichen Ausschlussfaktor?
Herzliche Grüße
Hallo lieber Andreas,
vielen herzlichen Dank für dein schönes Feedback. Das freut uns sehr zu hören! 🙂
Die unterschiedlichen Proteinquellen müssen nicht zwingend zu einer Mahlzeit bzw. innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens konsumiert werden. Wichtig ist lediglich, dass über den Tag verteilt alle essenziellen Aminosäuren zugeführt werden, sprich, dass unterschiedliche pflanzliche Proteinträger (wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse/Samen oder auch grünes Blattgemüse) verzehrt werden, um dem Körper alle essenziellen Aminosäuren zur körpereigenen Proteinsynthese bereitzustellen.
Ganz liebe Grüße,
Isabel!
Liebe Isabel,
Vielen Dank für diesen sehr kompetenten Beitrag zu diesem enorm umfangreichen Thema, wie ich finde. Vielen Dank auch für die Tolle Grafik zur optimalen Kombination von verschiedenen Proteinquellen, die ist sehr hilfreich und einfach zu verstehen.
Nun sollte ich mit diesen Informationen eigentlich zufrieden sein, doch ich habe noch eine Frage, die ich durch meine Recherchen im Internet nicht klären konnte.
Es geht hierbei um folgendes Dilemma:
Diverse Webseiten behaupten, dass die biologische Wertigkeit von Kürbiskernen bei unglaublichen 137 liegt. Allerdings kann ich keine Wissenschaftlichen Studien finden, die diese Zahl tatsächlich bestätigen würden. Auch bei Hanfsamen gibt es ja sehr unterschiedliche Zahlen. Mal liegen sie bei ca. 85, mal bei über 100. Und am Ende bin ich einfach nur noch verwirrt. Hinzu kommt, dass es unterdessen verschiedene Messmethoden gibt, welche zu teilweise himmelweiten Unterschieden kommen.
Jetzt hoffe ich, dass Sie mir beantworten können, woher die Zahl der Kürbiskerne kommt. Denn sollte diese stimmen, dann wäre das ja das Super-protein-food schlecht hin. Genauso wie Hanfsamen.
Ein aufklärender Beitrag zum Thema, welche unterschiedlichen Messmethoden es gibt, um die biologische Wertigkeit zu ermitteln und welche die vertrauenswürdigste ist, wäre auch super cool.
Beste Grüsse,
Terence
Lieber Terence,
vielen Dank für dein Feedback, das freut uns sehr zu hören! 🙂
Wie du bereits richtig sagst, gehen im Internet zahlreiche Informationen um, welche nicht immer auf wissenschaftlichem Kenntnisstand basieren.
Nüsse und Ölsaaten (Samen, Kerne) sind neben ihrem vergleichsweise hohen Fettgehalt teilweise auch reich an Protein. Dabei ist immer zu beachten, dass von dieser Lebensmittelgruppe i.d.R. relativ geringe Mengen verzehrt werden, weshalb sie nicht als alleinige Proteinquelle zur Deckung des Bedarfs herangezogen werden können.
Die biologische Wertigkeit wird über die Formel „retinierter Stickstoff / absorbierter Stickstoff x 100“ berechnet, weshalb die Stickstoffbilanz ermittelt werden muss. Dieser Parameter wird somit berechnet und bezieht nicht die Verdaulichkeit mit ein. Sie betrachtet die maximale Qualität, nicht die durchschnittliche (gewöhnliche).
Weitere Methoden zur Ermittlung der Proteinqualität sind der PDCAAS, welcher die fäkale Verdaulichkeit mit einbezieht (jedoch nicht die ileale), und der DIAAS (bezieht die ileale Verdaulichkeit mit ein). Letzterer wird von der FAO empfohlen.
Unter diesem Link kannst du dir das Ganze noch ein wenig detailreicher ansehen.
Kürbiskerne haben mit etwa 35 g Protein auf 100 g einen relativ hohen Eiweißgehalt (BLS). Eine biologische Wertigkeit von weit über 100 ist jedoch anzuzweifeln. Beispielsweise kommen die Wissenschaftler Mansour et al. (1993) in dieser Untersuchung (in-vitro) auf einen Wertebereich von 73-86, wobei sie eine Methode nach Morup und Olesen, einem mathematischen Ansatz, herangezogen haben.
Methoden/Berechnungen zur Bestimmung der Proteinqualität (und/oder des Aminosäurespektrums) sind relativ komplex, sie haben alle gewisse Vor- und Nachteile. Danke für die Anregung, daraus einen Artikel zu gestalten. Jedoch hat dieses ernährungswissenschaftliche/mathematische Hintergrundwissen in der Praxis im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung vermutlich eine untergeordnete Bedeutung.
Ganz liebe Grüße,
Isabel!
Hallo,
nachdem ich das gelesen habe, eine Frage ist mir eingefallen. Die makrobiotische Diät rät von der Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen in einer Mahlzeit ab. Ja zu Eiweiß und Gemüse oder Kohlenhydraten und Gemüse, nein zu Eiweiß und Kohlenhydraten zusammen. Ich frage mich also, ob diese Diät keine Hülsenfrüchte zulässt, die Kohlenhydrate und Proteine in sich vereinen. Vielen Dank für Ihre Antwort.
Hallo liebe Roberta,
die Makrobiotik beruht auf alten chinesischen Ernährungstraditionen und ist eine alternative Kostform bzw. Lebensweise. Sie basiert nicht auf Grundlagen der wissenschaftlichen Forschung. Vielmehr handelt es sich dabei um ein ganzheitliches Lebenskonzept, welches auf buddhistischen Prinzipien und energetischen Thesen (Yin und Yang) beruht. Die wichtigsten Komponenten der makrobiotischen Ernährung stellen Vollkorngetreide, Gemüse und Hülsenfrüchte dar.
Die „ungünstige Kombination“ von Lebensmitteln wird in unterschiedlichen alternativen Ernährungskonzepten (z. B. im Ayurveda und in der Rohkost) diskutiert. Hintergrund ist eine potenziell ungünstige Auswirkung, z. B. von der Kombination Kohlenhydrate und Eiweiß, auf die Verdauungsleistung, welche in der fernöstlichen Medizin als Mittelpunkt der Gesundheit erachtet wird. Aus Sicht der evidenzbasierten Wissenschaft gibt es hierzu jedoch keine Belege. Da sich in Deutschland auch nur sehr wenige Personen makrobiotisch ernähren, gibt es dazu kaum klinische oder empirische Studien.
Liebe Grüße,
Isabel!
Sorry, noch eine Frage: bei der Rechnung des Proteinbedarfs, muss man die Bioverfügbarkeit der pflanzlichen Proteinen (ungef.75%) mit einbeziehen und entsprechend den Betrag erhöhen? Mit anderen Worten: ich wiege 57 Kg, Proteinbedarf : 0,8 x 57= 45,6 . In Wahrheit um 45,6 g Proteinen aufzunehmen, muss ich 60,8g Proteinen mit der Nahrung zu mir holen, richtig? Das ist aber eine enorme Zahl. Fruitarians behaupten, dass es möglich ist, mit einer viel geringeren Proteinzufuhr von etwa 25 g zu leben. Wissen Sie, ob es dazu klinische Studien oder Fallstudien gibt, die die Gesundheit dieser Personengruppen überwachen? Ich persönlich habe viele Gesundheitsprobleme gelöst, indem ich mich zu 80 % roh-vegan ernähre, aber ich verschmähe auch nicht eine Portion gekochter Lebensmittel wie Tofu und Tempeh, nur um sicherzustellen, dass ich die benötigte Menge an Proteinen zu mir nehme.
Was denken Sie darüber? Danke
Liebe Roberta,
sehr gern helfe ich dir auch hierbei weiter. 🙂
Die Empfehlung zur Proteinzufuhr der DGE (2017) liegt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren sowie weiblichen Jugendlichen (15-19 Jahre), wie du richtig in deine Berechnung einbezogen hast, bei 0,8 g/kg KG/Tag. Diese Zahl bezieht sich auf die deutsche Durchschnittsbevölkerung, welche sich mischköstlich ernährt. Aufgrund der geringeren biologischen Wertigkeit von pflanzlichem Protein ist es bei der rein pflanzlichen Ernährung sinnvoll, eine geringfügig größere Menge an Eiweißquellen zuzuführen. Studienergebnisse legen nahe, dass eine Aufnahme von 1,0 g Protein/kg KG/Tag geeignet sein könnte (Kniskern und Johnston, 2011). Darüber hinaus ist auf die Kombination verschiedener Eiweißquellen (optimal sind Getreide und Hülsenfrüchte) zu achten, um das komplette Aminosäurespektrum (essenzielle Aminosäuren) aufzunehmen.
Wie auch bereits zu deiner Makrobiotik-Frage geschrieben, basieren unsere Informationen auf wissenschaftlich belegten Untersuchungen und nicht auf Thesen aus alternativen Ernährungskonzepten. Da im Vergleich zur Gesamtbevölkerung nur sehr wenige Menschen diese unterschiedlichen Kostformen (Makrobiotik, Ayurveda, früchtebasierte Rohkost etc.) praktizieren, gibt es kaum wissenschaftliche Literatur dazu. Zur Nährstoffzufuhr von Rohköstlern kannst du dir bspw. diesen Überblick und diese Zusammenfassung zur Gießener Rohkoststudie anschauen. Tatsächlich nehmen Rohköstler laut Studienlage weniger Eiweiß zu sich als Personen, die sich mischköstlich, vegetarisch oder vegan (mit gekochter Nahrung) ernähren. Genauere Untersuchungen dazu liegen uns jedoch nicht vor.
Kennst du schon unseren Magazin-Artikel zur Rohkost? Dort findest du weitere Informationen inklusive weiterführende Quellen zu dem Thema.
Ganz liebe Grüße,
Isabel!
Liebe Isabel, vielen Dank für die interessanten Beiträge, insbesondere dieser über die Proteine aus pflanzlichen Quellen! Ich bin in der Situation, dass ich Hülsenfrüchte in jeglicher Form nicht oder nur in sehr geringen Mengen vertrage, aber gerne meinen Proteinbedarf vornehmlich aus pflanzlichen Quellen decken möchte. Bisher habe ich auf keiner Seite dazu etwas gefunden. Was empfiehlst du in einer solchen Situation? Ich esse u.a. praktisch täglich Kürbissamen.
Vielen Dank und beste Grüsse
Esther
Hallo liebe Esther,
es freut mich sehr zu hören, dass dir unsere Artikel weiterhelfen. 🙂
Kennst du schon unser kostenloses eBook über die „Pflanzlichen Proteinquellen„?
Hülsenfrüchte stellen eine wertvolle Proteinquelle in der veganen Ernährung dar, da sie insbesondere die Aminosäure Lysin liefern, welche bspw. in Getreide und Nüssen nur geringfügig vorkommt. Lysin kommt jedoch in moderaten Mengen auch in Nüssen sowie in Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen) vor. Soja(-Produkte) weisen ein sehr hochwertiges Aminosäurespektrum auf. Bei der Sojabohne handelt es sich auch um eine Hülsenfrucht, die verarbeiteten Varianten (Tofu, Tempeh) sind häufig jedoch gut bekömmlich.
Um Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen, kannst du die getrockneten Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen und das Einweichwasser weggießen. Die schwer verdaulichen Oligosaccharide werden bei dem Einweichvorgang herausgelöst und gehen in das Wasser über. Zudem kannst du bei deinen Mahlzeiten mit nur kleinen Mengen an Hülsenfrüchte anfangen, um deinen Darm ein wenig daran zu gewöhnen.
Herzliche Grüße
Isabel
Hallo liebes Ecodemy-Team
Wie steht es eigentlich mit Mykoprotein? In letzter Zeit bin ich häufiger auf diese Proteinquelle gestossen, die speziell für Veganer als speziell wertvoll da hochwertig angepriesen wird. Wie steht es aber mit der biologischen Wertigkeit? Gibt es eine limitierende Aminosäure und muss das Profil deshalb auch durch Kombination mit anderen Lebensmitteln aufgewertet werden? Oder sind alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten – ähnlich der Sojabohne?
Vielen Dank für eure Rückmeldung,
Sylwia
Liebe Sylwia,
Mykoprotein ist ein interessantes Protein, das mittlerweile auch in Deutschland etwas bekannter wird. Es besteht aus einem speziell gezüchteten fadenförmigen Schlauchpilz.
Untersuchungen zufolge besitzt Mykoprotein eine hohe Proteinqualität, der PDCAAS liegt bei 0,99, also ungefähr so wie bei Sojaprotein. Der Gehalt an essenziellen Aminosäuren ist mit ungefähr 41 % des Proteingehalts hoch (bei Milchprotein 49 %) und auch der Leucingehalt mit etwa 6 % des Proteins geringer als von Milchprotein (etwa 12 %), aber für ein pflanzliches Protein recht gut. Allerdings muss von Mykoprotein mehr aufgenommen werden (es enthält etwa 11 % Protein), um die gleiche Proteinaufnahme zu erzielen wie mit Milchprotein beispielsweise.
In der Arbeit von Coelho und Kollegen, 2019 findest du eine Tabelle mit den Aminosäurengehalten, auch im Vergleich mit anderen Proteinquellen.
Bei den Produkten, die Mykoprotein beinhalten, muss man natürlich immer schauen, welche weiteren Zutaten enthalten sind, welche den Protein-, Aminosäure- und Nährstoffgehalt sowie die Aminosäureaufnahme des gesamten Produkts beeinflussen.
Mykoprotein als solches kann also ein wertvoller Bestandteil der Ernährung sein und wir können gespannt sein, was die Lebensmittelindustrie damit noch entwickelt.
Viele Grüße,
Barbara