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Die Fachfernschule für vegane Ernährung

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MagazinArchiv für Proteinreiche Rezepte

Proteinreiche Rezepte

Gebackene Aubergine mit Quinoa und Granatapfel
Vegane Rezepte, Veganes Abendessen
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 24.01.2023

Rezept: Gebackene Aubergine mit Quinoa und Granatapfel  – vegan und glutenfrei

Unsere gefüllte Aubergine (vegan) enthält ein besonderes Extra: neben dem glutenfreien Quinoa und lecker gewürztem Gemüse steckt in dem Gericht eine fruchtig-frische Note. Die erfrischende Minze in Kombination mit dem Pflanzenjoghurt und den Granatapfelkernen runden das herzhafte Mittag- oder Abendessen hervorragend ab. Unsere Tipps für die Zubereitung: Die Granatapfelkerne lösen sich am einfachsten, wenn du […]
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Veganes Raclette mit bunter Silvestertafel
Vegane Dips, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 28.11.2022
  • veröffentlicht am: 27.12.2022

Rezept: Veganes Raclette mit bunter Silvestertafel

Bei einem gemütlichen Silvesterabend darf eine bunte, frische und vielfältige kulinarische Tafel nicht fehlen. Bei diesem Rezept für ein veganes Raclette ist für jeden etwas mit dabei. Raclette und Käse sind nicht voneinander trennbar – aber wie sieht das auf einer veganen Silvesterfeier aus? Ganz einfach: Du kannst dir aus Kartoffeln, Samen oder Nüssen und […]
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Blumenkohlsteaks mit Ofengemüse und Miso-Lebkuchen-Dressing
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 29.11.2022

Rezept: Blumenkohlsteaks mit Ofengemüse und Miso-Lebkuchen-Dressing – vegane Weihnachten

Der erste Advent ist da, auf den Weihnachtsmärkten duftet es nach Lebkuchen und der Heilige Abend steht vor der Tür. Vielleicht bist auch du noch auf der Suche nach einem passenden veganen Weihnachtsessen für die Festtage? Dieses Rezept für Blumenkohlsteaks überzeugt nicht nur den veganen Gaumen. Vegane „Steaks“ – wie geht das? Der Blumenkohl macht’s […]
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Cremige Erbsensuppe mit „veganem Bacon“
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 22.11.2022
  • veröffentlicht am: 01.11.2022

Rezept: Cremige Erbsensuppe mit „veganem Bacon“ – deftiges, glutenfreies Winteressen

Heiße Erbsensuppe ist ein Klassiker in der kalten Jahreszeit. Vielleicht hast du noch Kindheitserinnerungen an den grünen, cremigen Eintopf an ungemütlichen Herbst- oder Wintertagen? Traditionell wird das Gericht aus der Hülsenfrucht mit Wurst oder Speck verzehrt. Wir haben eine ausgefallene „Bacon“-Variante aus rein pflanzlichen Lebensmitteln für dich. Deftig, nährstoffreich und wärmend bringt dich unsere vegane […]
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Orientalisches Linsencurry mit glutenfreiem Naan Brot
Vegane Rezepte, Veganes Abendessen
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 04.10.2022

Rezept: Orientalisches Linsencurry mit glutenfreiem Naan Brot

Der Herbst ist da und die Lust auf wärmende, herzhafte Gerichte nimmt zu. Hol dir mit unserem leckeren Linsencurry, serviert mit einem veganen Naan Brot (glutenfrei), den Orient in dein Zuhause. Wir verwenden braune Tellerlinsen und eine feinste Gewürzauswahl. Hülsenfrüchte, wie Linsen, stellen eine fantastische Proteinquelle in der veganen Küche dar und haben einen festen […]
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Veganer Kaiserschmarren mit heißen Himbeeren
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 27.09.2022
  • veröffentlicht am: 20.09.2022

Rezept: Veganer Kaiserschmarren mit heißen Himbeeren – der österreichische Klassiker

Außen knusprig, innen weich, fluffig und süß. Den österreichischen Klassiker gibt es selbstverständlich auch in der rein pflanzlichen Variante. Unser veganer Kaiserschmarren ist schnell und ganz simpel zubereitet und verspricht vollmundigen Genuss. Die heißen Himbeeren runden das süße Soulfood mit einer fruchtig-säuerlichen Note ab. Selbstverständlich kannst du dazu auch Apfelmus, Pflaumenkompott oder eine andere fruchtige […]
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Kichererbsen Brotsalat mit Kirschtomaten und Basilikum
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 06.09.2022

Rezept: „Kichererbsen Panzanella“ mit Kirschtomaten und Basilikum – Italienischer Brotsalat

Heute begeben wir uns auf eine kulinarische Reise auf mediterranen Boden. Unser Rezept für den italienischen Brotsalat mit leckeren Zutaten aus der südländischen Küche lässt Träume von einem Urlaub in der Toskana wahr werden. Kennst du diesen italienischen Klassiker schon? Schmackhaftes und fein geschnittenes Gemüse, knackige Kichererbsen und knusprige Brotwürfel vereinen sich zu einem Salat. […]
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Veganer Milchreis mit glasiertem Pfirsich
Vegane Desserts, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 23.08.2022

Rezept: Veganer Milchreis mit glasiertem Pfirsich – cremiges Verwöhnprogramm

Werden in dir auch Kindheitserinnerungen geweckt, wenn du an Milchreis denkst? – Ein Teller voll süßer Gemütlichkeit! Doch ganz egal, wie alt man ist, ein cremiger Milchreis darf selbst in der veganen Küche nicht fehlen. Lass dich von unserem einmaligen Rezept inspirieren und verwöhnen. Bei der Zubereitung empfehlen wir dir, einen mit Calcium angereicherten Pflanzendrink […]
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Vegane Wraps mit Paprikacreme und knackiger Frischkost
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 19.04.2022

Rezept: Vegane Wraps mit Paprikacreme und knackiger Frischkost

Schnelle Zubereitung, variable Füllung und perfekt für unterwegs – mit den veganen Wraps bist du in deinem Alltag gut gewappnet. Ob als Mittagsschmaus auf der Arbeit, als Snack für einen langen Unitag, als Fingerfood auf der nächsten Feier oder als schnelle, aber nährstoffreiche Mahlzeit an einem vollen Tag im Homeoffice. Deine veganen Wraps kannst du […]
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Veganes Spinat-Risotto mit Schnittlauch und Mandeln
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 22.03.2022

Rezept: Veganes Spinat-Risotto mit Schnittlauch und Mandeln

Bist du bereit für ein vitaminreiches Frühlingserwachen? Mit den frischen Zutaten in unserem veganen Risotto bist du auf dem richtigen Weg. Das cremige Reisgericht eröffnet dir in Sachen Zutaten zahlreiche Möglichkeiten. Der nährstoffdichte Spinat ist eine Zubereitungsvariante für dein Risotto. Bereitest du das leckere Gericht zur Bärlauch-Saison zu, dann kannst du auch die frischen Blätter […]
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Veganes Tiramisu
Vegan Backen, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 11.01.2022

Rezept: Cremiges Tiramisu – süße Verführung für den veganen Gaumen

Cremig, süß und auf der Zunge zart schmelzend – wirst auch du beim Genuss von Tiramisu schwach? Der italienische Dessert-Klassiker lässt sich auch ohne Ei und Milchprodukte ganz unproblematisch zubereiten. Außerdem kannst du auf den Alkohol verzichten: Anstelle von Amaretto bringst du mit ein wenig Bittermandelaroma den besonderen Geschmack in dein veganes Tiramisu – ideal […]
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Veganer Linsenbraten mit Wirsing, Bratensoße und Kartoffelklößen
Vegan Backen, Vegane Rezepte
4 min
  • Lesezeit: 4 min
  • veröffentlicht am: 30.11.2021

Rezept: Veganer Linsenbraten mit Wirsing, Bratensoße und Kartoffelklößen

„Es weihnachtet sehr!“ – Die Adventszeit steht vor der Tür und vielleicht steckst du auch schon in der Planung der Feiertage? Am Heiligen Abend darf ein weihnachtliches Festtagsmenü auf keinen Fall fehlen. Unser Linsenbraten mit Kartoffelklößen, Wirsinggemüse und einer geschmacksintensiven Bratensoße ist der ideale Hauptgang für dein veganes Weihnachtsessen. Die Hülsenfrüchte in dem veganen Braten […]
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Proteinreiche Rezepte

Sportler schwören auf proteinreiche Rezepte. Doch auch ohne sportliche Ambitionen kannst du von den vermeintlichen "Fitness-Rezepten" profitieren. Denn Proteine erfüllen zahlreiche Aufgaben im Körper.

Was sind die Funktionen von Protein im Körper?

Nicht nur für den Muskelaufbau sind Proteine wichtig. Auch wer abnehmen möchte, sollte sicherstellen, dass genug Proteine auf dem Speiseplan stehen – denn sonst gehen wertvolle Muskeln verloren und der Körper sieht nachher nicht straffer, sondern schlaffer aus. Außerdem erhöhen Proteine die Sättigung und senken die Gefahr des gefürchteten Jojo-Effekts.

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Darüber hinaus ist körpereigenes Protein u. a. an folgenden Funktionen beteiligt:

  • Gewebsaufbau
  • Immunsystem
  • Enzyme
  • Hormonhaushalt
  • Neurotransmitter
  • Energiebereitstellung
  • Wasserhaushalt
  • Blutgerinnung
  • DNA-Produktion.

Insbesondere ältere Personen sollten ihre Proteinaufnahme im Blick behalten, denn ihr Bedarf ist erhöht und eine zu geringe Aufnahme führt zur Sarkopenie und ist mit Einschränkungen im Alltag sowie einem erhöhten Sturz- und Knochenbruchrisiko verbunden (Coelho-Junior et al., 2020; Kieswetter et al., 2020).

Wichtiges zur Proteinzufuhr

Da es keinen Proteinspeicher im Körper gibt, ist die tägliche ausreichende Proteinaufnahme wichtig. Vor allem als veganer Sportler profitierst du zudem von einer gleichmäßigen Verteilung des Proteins über den Tag (Jäger et al., 2017). Mit unseren proteinreichen veganen Rezepten für jeden Anlass gelingt das ganz leicht.

Wie viel veganes Protein sollte es sein?

Die DGE leitet aus der Stickstoffbilanz eine Mindestaufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene unter 60 Jahren und 1 g pro Kilogramm für ältere ab. Es gibt aber auch Hinweise, dass eine höhere Menge vorteilhaft ist (Coelho-Junior et al., 2020).

Aus der aktuellen Literatur wird deutlich, dass Sportler je nach Sportart, -intensität, -erfahrung und Energiebilanz von einer Aufnahme zwischen 1,5 und 3 g pro Kilogramm Körpergewicht profitieren können (Aragon et al., 2017). Aufgrund der im Durchschnitt geringeren Proteinqualität pflanzlicher Quellen könnten vegane Sportler vorsichtshalber eher mindestens 2 g anstreben (Rogerson, 2017). Doch wie sehen proteinreiche Rezepte ohne Fleisch, Fisch und Milch aus?

Proteinreiche vegane Lebensmittel

Als gesundheitsbewusster Veganer interessiert dich nicht nur, dass die Rezepte proteinreich sind - sie sollen auch reich an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen sein. Vegane proteinreiche Lebensmittel, die gleichzeitig viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten, sind beispielsweise:

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
  • Tofu
  • Tempeh
  • Seitan

und daraus hergestellte Produkte.

Ein gutes veganes proteinreiches Rezept zeichnet zudem aus, dass es unterschiedliche Proteinquellen enthält. So können alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen und die biologische Wertigkeit erhöht werden - das Protein kann optimal genutzt werden. Daher sollten neben den oben genannten Quellen auch beispielsweise folgende proteinreiche vegane Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Mais
  • Mandeln
  • Kürbiskerne.

Sie liefern ebenso eine gewisse Menge Protein und vor allem die Aminosäuren, welche in den Hülsenfrüchten nur unzureichend enthalten sind. Das wohl am häufigsten genannte Rezeptbeispiel für eine gute vegane Aminosäurekombination ist Brot mit Hummus.

Proteinreiche vegane Rezepte

Hummus ist nicht gleich Hummus und Brot nicht gleich Brot! Wir haben gleich drei leckere Hummusrezepte für euch. Die schmecken besonders gut auf unserem glutenfreien Omega-3-Brot, welches dank Samen und Kernen neben wichtigen Fettsäuren auch einiges an Protein liefert.

Durch die Zugabe von Proteinpulver kannst du fast jedes vegane Rezept zu einem Fitnessrezept machen: Ob als Mehlersatz, zum Andicken von Soßen, im Porridge oder Pudding - die Möglichkeiten sind vielfältig und dem veganen Muskelaufbau steht nichts im Wege. Probiere doch mal unsere Proteinbrownies. Diese punkten mit Protein aus gekochten Hülsenfrüchten, Haferflocken und einem Proteinpulver deiner Wahl.

Doch auch wenn du kein Proteinpulver zur Hand hast, findest du hier eine bunte Auswahl an veganen und proteinreichen Rezepten. Zwar denken viele bei veganem Protein zunächst an Soja, doch wir haben auch viele sojafreie proteinreiche Rezepte. Dass als Hackfleischeratz nicht nur Sojaschnetzel oder fertiges veganes (Soja-)Hack dienen kann, beweisen beispielsweise unsere Linsenbolognese und der leckere vegane Hackbraten.

Wie kann eine proteinreiche vegane Ernährung aussehen?

Ein beispielhafter proteinreicher Ernährungsplan mit unseren veganen proteinreichen Rezepten kann folgendermaßen aussehen:

Proteinreiches Frühstück

Herzhaft: Gefüllte Tortilla

Süß: Proteinpancakes

Proteinreiches Mittagessen

Kokos-Maissuppe mit gebratenem Tempeh

Gefüllte Paprika mit Amaranth und Tofu

Mousse au chocolat aus Seidentofu

Proteinreicher Nachmittagssnack

Limettentorte

Proteinreiches Abendessen

Bohnensalat

Pasta mit Bean Balls

Proteinreicher Abendsnack

Kräcker mit Dips

Stöbere durch unsere leckeren veganen proteinreichen Rezepte und die Angst vor Proteinmangel gehört der Vergangenheit an!

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

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Literatur

Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C.P., Arciero, P.J., Wilborn, C., Kalman, D.S., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16.

Coelho-Junior, H.J., Marzetti, E., Picca, A., Cesari, M., Uchida, M.C., and Calvani, R. (2020). Protein Intake and Frailty: A Matter of Quantity, Quality, and Timing. Nutrients 12, 2915.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14.

Kiesswetter, E., Sieber, C.C., and Volkert, D. (2020). Protein intake in older people. Z Gerontol Geriat 53, 285–289.

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 36.

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Bildquellen

  • Titelbild – Veganer Linsenbraten mit Wirsing, Bratensoße und Kartoffelklößen: © Max Haxel

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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen.
Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie
anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä.
erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe
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hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche
Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du
solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene
Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

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Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus
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Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu
entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“
darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als
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Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.

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