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MagazinArchiv für Proteinreiche Rezepte

Proteinreiche Rezepte

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Vegane Wraps mit Paprikacreme und knackiger Frischkost
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2  min
  • veröffentlicht am: 19.04.2022

Rezept: Vegane Wraps mit Paprikacreme und knackiger Frischkost

Schnelle Zubereitung, variable Füllung und perfekt für unterwegs – mit den veganen Wraps bist du in deinem Alltag gut gewappnet. Ob als Mittagsschmaus auf der Arbeit, als Snack für einen langen Unitag, als Fingerfood auf der nächsten Feier oder als schnelle, aber nährstoffreiche Mahlzeit an einem vollen Tag im Homeoffice. Deine veganen Wraps kannst du […]
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Veganes Spinat-Risotto mit Schnittlauch und Mandeln
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2  min
  • veröffentlicht am: 22.03.2022

Rezept: Veganes Spinat-Risotto mit Schnittlauch und Mandeln

Bist du bereit für ein vitaminreiches Frühlingserwachen? Mit den frischen Zutaten in unserem veganen Risotto bist du auf dem richtigen Weg. Das cremige Reisgericht eröffnet dir in Sachen Zutaten zahlreiche Möglichkeiten. Der nährstoffdichte Spinat ist eine Zubereitungsvariante für dein Risotto. Bereitest du das leckere Gericht zur Bärlauch-Saison zu, dann kannst du auch die frischen Blätter […]
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Veganes Tiramisu
Vegan Backen, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2  min
  • veröffentlicht am: 11.01.2022

Rezept: Cremiges Tiramisu – süße Verführung für den veganen Gaumen

Cremig, süß und auf der Zunge zart schmelzend – wirst auch du beim Genuss von Tiramisu schwach? Der italienische Dessert-Klassiker lässt sich auch ohne Ei und Milchprodukte ganz unproblematisch zubereiten. Außerdem kannst du auf den Alkohol verzichten: Anstelle von Amaretto bringst du mit ein wenig Bittermandelaroma den besonderen Geschmack in dein veganes Tiramisu – ideal […]
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Veganer Linsenbraten mit Wirsing, Bratensoße und Kartoffelklößen
Vegan Backen, Vegane Rezepte
4 min
  • Lesezeit: 4  min
  • veröffentlicht am: 30.11.2021

Rezept: Veganer Linsenbraten mit Wirsing, Bratensoße und Kartoffelklößen

„Es weihnachtet sehr!“ – Die Adventszeit steht vor der Tür und vielleicht steckst du auch schon in der Planung der Feiertage? Am Heiligen Abend darf ein weihnachtliches Festtagsmenü auf keinen Fall fehlen. Unser Linsenbraten mit Kartoffelklößen, Wirsinggemüse und einer geschmacksintensiven Bratensoße ist der ideale Hauptgang für dein veganes Weihnachtsessen. Die Hülsenfrüchte in dem veganen Braten […]
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Gefüllte Zucchini
Schnell und einfach
2 min
  • Lesezeit: 2  min
  • veröffentlicht am: 19.10.2021

Rezept: Gefüllte Zucchini mit Tomate und Basilikum – vegane Gaumenfreude

Sie ist heimisch, beliebt und vielseitig einsetzbar: die Zucchini. Sowohl roh als auch gekocht, in herzhaften als auch süßen Gerichten ist das energiearme Gemüse ein Genuss. Wir haben einen mediterranen Zucchini-Klassiker für dich, mit dem du auch dein Umfeld von der veganen Küche überzeugen kannst. Die gefüllten Zucchini werden mit einer geschmackvoll zubereiteten „veganen Hackfleischsoße“ […]
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Spargel-Quiche-Törtchen
Vegan Backen, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2  min
  • veröffentlicht am: 18.05.2021

Rezept: Spargel-Quiche-Törtchen – Veganes Fingerfood zur Spargelzeit

Du suchst nach einem ausgefallenen Rezept für die Spargelzeit? Eine Mahlzeit, die sich einfach aufbewahren, gut mitnehmen und als Fingerfood für jede Gelegenheit eignet? Dann bist du hier genau richtig: Unsere herzhaften Spargel-Quiche-Törtchen sind die ultimative Seelennahrung des Frühlings – bei Groß und Klein beliebt. Der heimische Spargel ist ein besonders energiearmes Gemüse, das zu […]
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Bunte Overnight Oats
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2  min
  • aktualisiert am: 13.04.2021
  • veröffentlicht am: 04.05.2021

Rezept: Bunte Overnight Oats – Dreierlei Varianten für dein schnelles Frühstück

Du suchst nach einem Frühstücksrezept, bei dem du morgens Zeit sparst? Egal, ob für Langschläfer oder bei Zeitmangel: Wir haben das perfekte Rezept für dich. Unsere bunten, nährstoffgefüllten und sättigenden Overnight Oats sind dein idealer Start in einen vitalen Tag. Overnight Oats werden schnell und einfach am Vorabend zubereitet, über Nacht im Kühlschrank gelagert und […]
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Veganer Blumenkohlmilchreis
Gewichtsmanagement
2 min
  • Lesezeit: 2  min
  • veröffentlicht am: 24.02.2021

Rezept: Blumenkohlmilchreis – süß und satt durch die Diät

Du bist gerade auf Diät und der (Heiß-)Hunger meldet sich? Da ist das Durchhalten oft nicht so leicht, auch wenn man das Ziel noch so sehr im Blick hat. Doch keine Panik! Unser Blumenkohlmilchreis schmeckt zwar nicht genau wie das „Original“ aus der Kindheit, aber lecker ist er! Sicher ist jedenfalls, dass er bei wenig […]
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Veganes Blumenkohl-Erbsenpüree
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2  min
  • aktualisiert am: 22.11.2021
  • veröffentlicht am: 24.02.2021

Rezept: Blumenkohl-Erbsenpüree – sättigend und kalorienarm

Hunger in der Diät? Das muss nicht (unbedingt) sein! Bei geringer Kalorienzufuhr kann es helfen, auf volumenreiche, energiearme und ballaststoffreiche Mahlzeiten zu setzen. Genau das liefert dieses leckere Püree. Somit musst du dich nicht zwischen gutem Geschmack und Sättigung entscheiden, sondern bekommst beides. Gleichzeitig enthält das Püree viele Mikronährstoffe, welche bei verringerter Nahrungszufuhr meist automatisch […]
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Vegane Proteinbrownies
Gewichtsmanagement
2 min
  • Lesezeit: 2  min
  • veröffentlicht am: 24.02.2021

Rezept: Proteinbrownies – Genuss, Sättigung und beste Muskelversorgung

Unsere Brownies sind super vielseitig: Ob als Snack, vollwertige Mahlzeit oder beispielsweise in pflanzlichem Joghurt oder Eis. Die Kombination aus Reisprotein und Bohnen sorgt für ein gutes Aminosäurenprofil und ist damit perfekt geeignet, deine regelmäßige Proteinzufuhr zu gewährleisten. Nach dem Training verzehrt können sie deine Regeneration unterstützen und die Muskelproteinsynthese zusätzlich erhöhen. Sie sättigen gut […]
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Zucchininudeln mit Lupinenbolognese
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2  min
  • veröffentlicht am: 24.02.2021

Rezept: Zucchininudeln mit Lupinenbolognese – eiweißreich und kalorienarm

Mit diesem vergleichsweise kalorienarmen Rezept kannst du dir auch in einer kalorienreduzierten Diät das Pastagefühl holen, wenn normale Nudeln schnell das Kalorienbudget sprengen. Denn die geringe Energiedichte sowie der hohe Protein- und Ballaststoffgehalt sorgen für eine gute Sättigung und auch die reichlich enthaltenen Mikronährstoffe unterstützen deine Leistungsfähigkeit. Damit eignen sich die „Nudeln“ ideal als Post-Workout-Mahlzeit. […]
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Proteinreiches Schichtdessert
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2  min
  • veröffentlicht am: 24.02.2021

Rezept: Proteinreiches Schichtdessert mit Beeren

Als Sportler weißt du, dass du durch eine regelmäßige Proteinzufuhr deinen Muskelaufbau optimieren kannst. Doch nicht immer ist die Hauptmahlzeit reich an Protein. Dann kannst du mit diesem leckeren Dessert die fehlenden Aminosäuren aufnehmen. Du kannst es natürlich auch allein in größerer Menge oder als kleine Zwischenmahlzeit genießen. Sojajoghurt und Beeren liefern zudem wertvolle sekundäre […]
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Proteinreiche Rezepte

Sportler schwören auf proteinreiche Rezepte. Doch auch ohne sportliche Ambitionen kannst du von den vermeintlichen "Fitness-Rezepten" profitieren. Denn Proteine erfüllen zahlreiche Aufgaben im Körper.

Was sind die Funktionen von Protein im Körper?

Nicht nur für den Muskelaufbau sind Proteine wichtig. Auch wer abnehmen möchte, sollte sicherstellen, dass genug Proteine auf dem Speiseplan stehen – denn sonst gehen wertvolle Muskeln verloren und der Körper sieht nachher nicht straffer, sondern schlaffer aus. Außerdem erhöhen Proteine die Sättigung und senken die Gefahr des gefürchteten Jojo-Effekts.

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Darüber hinaus ist körpereigenes Protein u. a. an folgenden Funktionen beteiligt:

  • Gewebsaufbau
  • Immunsystem
  • Enzyme
  • Hormonhaushalt
  • Neurotransmitter
  • Energiebereitstellung
  • Wasserhaushalt
  • Blutgerinnung
  • DNA-Produktion.

Insbesondere ältere Personen sollten ihre Proteinaufnahme im Blick behalten, denn ihr Bedarf ist erhöht und eine zu geringe Aufnahme führt zur Sarkopenie und ist mit Einschränkungen im Alltag sowie einem erhöhten Sturz- und Knochenbruchrisiko verbunden (Coelho-Junior et al., 2020; Kieswetter et al., 2020).

Wichtiges zur Proteinzufuhr

Da es keinen Proteinspeicher im Körper gibt, ist die tägliche ausreichende Proteinaufnahme wichtig. Vor allem als veganer Sportler profitierst du zudem von einer gleichmäßigen Verteilung des Proteins über den Tag (Jäger et al., 2017). Mit unseren proteinreichen veganen Rezepten für jeden Anlass gelingt das ganz leicht.

Wie viel veganes Protein sollte es sein?

Die DGE leitet aus der Stickstoffbilanz eine Mindestaufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene unter 60 Jahren und 1 g pro Kilogramm für ältere ab. Es gibt aber auch Hinweise, dass eine höhere Menge vorteilhaft ist (Coelho-Junior et al., 2020).

Aus der aktuellen Literatur wird deutlich, dass Sportler je nach Sportart, -intensität, -erfahrung und Energiebilanz von einer Aufnahme zwischen 1,5 und 3 g pro Kilogramm Körpergewicht profitieren können (Aragon et al., 2017). Aufgrund der im Durchschnitt geringeren Proteinqualität pflanzlicher Quellen könnten vegane Sportler vorsichtshalber eher mindestens 2 g anstreben (Rogerson, 2017). Doch wie sehen proteinreiche Rezepte ohne Fleisch, Fisch und Milch aus?

Proteinreiche vegane Lebensmittel

Als gesundheitsbewusster Veganer interessiert dich nicht nur, dass die Rezepte proteinreich sind - sie sollen auch reich an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen sein. Vegane proteinreiche Lebensmittel, die gleichzeitig viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten, sind beispielsweise:

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
  • Tofu
  • Tempeh
  • Seitan

und daraus hergestellte Produkte.

Ein gutes veganes proteinreiches Rezept zeichnet zudem aus, dass es unterschiedliche Proteinquellen enthält. So können alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen und die biologische Wertigkeit erhöht werden - das Protein kann optimal genutzt werden. Daher sollten neben den oben genannten Quellen auch beispielsweise folgende proteinreiche vegane Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Mais
  • Mandeln
  • Kürbiskerne.

Sie liefern ebenso eine gewisse Menge Protein und vor allem die Aminosäuren, welche in den Hülsenfrüchten nur unzureichend enthalten sind. Das wohl am häufigsten genannte Rezeptbeispiel für eine gute vegane Aminosäurekombination ist Brot mit Hummus.

Proteinreiche vegane Rezepte

Hummus ist nicht gleich Hummus und Brot nicht gleich Brot! Wir haben gleich drei leckere Hummusrezepte für euch. Die schmecken besonders gut auf unserem glutenfreien Omega-3-Brot, welches dank Samen und Kernen neben wichtigen Fettsäuren auch einiges an Protein liefert.

Durch die Zugabe von Proteinpulver kannst du fast jedes vegane Rezept zu einem Fitnessrezept machen: Ob als Mehlersatz, zum Andicken von Soßen, im Porridge oder Pudding - die Möglichkeiten sind vielfältig und dem veganen Muskelaufbau steht nichts im Wege. Probiere doch mal unsere Proteinbrownies. Diese punkten mit Protein aus gekochten Hülsenfrüchten, Haferflocken und einem Proteinpulver deiner Wahl.

Doch auch wenn du kein Proteinpulver zur Hand hast, findest du hier eine bunte Auswahl an veganen und proteinreichen Rezepten. Zwar denken viele bei veganem Protein zunächst an Soja, doch wir haben auch viele sojafreie proteinreiche Rezepte. Dass als Hackfleischeratz nicht nur Sojaschnetzel oder fertiges veganes (Soja-)Hack dienen kann, beweisen beispielsweise unsere Linsenbolognese und der leckere vegane Hackbraten.

Wie kann eine proteinreiche vegane Ernährung aussehen?

Ein beispielhafter proteinreicher Ernährungsplan mit unseren veganen proteinreichen Rezepten kann folgendermaßen aussehen:

Proteinreiches Frühstück

Herzhaft: Gefüllte Tortilla

Süß: Proteinpancakes

Proteinreiches Mittagessen

Kokos-Maissuppe mit gebratenem Tempeh

Gefüllte Paprika mit Amaranth und Tofu

Mousse au chocolat aus Seidentofu

Proteinreicher Nachmittagssnack

Limettentorte

Proteinreiches Abendessen

Bohnensalat

Pasta mit Bean Balls

Proteinreicher Abendsnack

Kräcker mit Dips

Stöbere durch unsere leckeren veganen proteinreichen Rezepte und die Angst vor Proteinmangel gehört der Vergangenheit an!

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Literatur

Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C.P., Arciero, P.J., Wilborn, C., Kalman, D.S., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16.

Coelho-Junior, H.J., Marzetti, E., Picca, A., Cesari, M., Uchida, M.C., and Calvani, R. (2020). Protein Intake and Frailty: A Matter of Quantity, Quality, and Timing. Nutrients 12, 2915.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14.

Kiesswetter, E., Sieber, C.C., and Volkert, D. (2020). Protein intake in older people. Z Gerontol Geriat 53, 285–289.

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 36.

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Bildquellen

  • Titelbild – Proteinreiches Schichtdessert: © Erika Weber

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