Proteinreiche Rezepte

Sportler schwören auf proteinreiche Rezepte. Doch auch ohne sportliche Ambitionen kannst du von den vermeintlichen "Fitness-Rezepten" profitieren. Denn Proteine erfüllen zahlreiche Aufgaben im Körper.

Was sind die Funktionen von Protein im Körper?

Nicht nur für den Muskelaufbau sind Proteine wichtig. Auch wer abnehmen möchte, sollte sicherstellen, dass genug Proteine auf dem Speiseplan stehen – denn sonst gehen wertvolle Muskeln verloren und der Körper sieht nachher nicht straffer, sondern schlaffer aus. Außerdem erhöhen Proteine die Sättigung und senken die Gefahr des gefürchteten Jojo-Effekts.

Darüber hinaus ist körpereigenes Protein u. a. an folgenden Funktionen beteiligt:

• Gewebsaufbau
• Immunsystem
• Enzyme
• Hormonhaushalt
• Neurotransmitter
• Energiebereitstellung
• Wasserhaushalt
• Blutgerinnung
• DNA-Produktion.

Insbesondere ältere Personen sollten ihre Proteinaufnahme im Blick behalten, denn ihr Bedarf ist erhöht und eine zu geringe Aufnahme führt zur Sarkopenie und ist mit Einschränkungen im Alltag sowie einem erhöhten Sturz- und Knochenbruchrisiko verbunden (Coelho-Junior et al., 2020; Kieswetter et al., 2020).

Wichtiges zur Proteinzufuhr

Da es keinen Proteinspeicher im Körper gibt, ist die tägliche ausreichende Proteinaufnahme wichtig. Vor allem als veganer Sportler profitierst du zudem von einer gleichmäßigen Verteilung des Proteins über den Tag (Jäger et al., 2017). Mit unseren proteinreichen veganen Rezepten für jeden Anlass gelingt das ganz leicht.

Wie viel veganes Protein sollte es sein?

Die DGE leitet aus der Stickstoffbilanz eine Mindestaufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene unter 60 Jahren und 1 g pro Kilogramm für ältere ab. Es gibt aber auch Hinweise, dass eine höhere Menge vorteilhaft ist (Coelho-Junior et al., 2020).

Aus der aktuellen Literatur wird deutlich, dass Sportler je nach Sportart, -intensität, -erfahrung und Energiebilanz von einer Aufnahme zwischen 1,5 und 3 g pro Kilogramm Körpergewicht profitieren können (Aragon et al., 2017). Aufgrund der im Durchschnitt geringeren Proteinqualität pflanzlicher Quellen könnten vegane Sportler vorsichtshalber eher mindestens 2 g anstreben (Rogerson, 2017). Doch wie sehen proteinreiche Rezepte ohne Fleisch, Fisch und Milch aus?

Proteinreiche vegane Lebensmittel

Als gesundheitsbewusster Veganer interessiert dich nicht nur, dass die Rezepte proteinreich sind - sie sollen auch reich an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen sein. Vegane proteinreiche Lebensmittel, die gleichzeitig viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten, sind beispielsweise:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
• Tofu
• Tempeh
• Seitan

und daraus hergestellte Produkte.

Ein gutes veganes proteinreiches Rezept zeichnet zudem aus, dass es unterschiedliche Proteinquellen enthält. So können alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen und die biologische Wertigkeit erhöht werden - das Protein kann optimal genutzt werden. Daher sollten neben den oben genannten Quellen auch beispielsweise folgende proteinreiche vegane Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

• Haferflocken
• Quinoa
• Amaranth
• Mais
• Mandeln
• Kürbiskerne.

Sie liefern ebenso eine gewisse Menge Protein und vor allem die Aminosäuren, welche in den Hülsenfrüchten nur unzureichend enthalten sind. Das wohl am häufigsten genannte Rezeptbeispiel für eine gute vegane Aminosäurekombination ist Brot mit Hummus.

Proteinreiche vegane Rezepte

Hummus ist nicht gleich Hummus und Brot nicht gleich Brot! Wir haben gleich drei leckere Hummusrezepte für euch. Die schmecken besonders gut auf unserem glutenfreien Omega-3-Brot, welches dank Samen und Kernen neben wichtigen Fettsäuren auch einiges an Protein liefert.

Durch die Zugabe von Proteinpulver kannst du fast jedes vegane Rezept zu einem Fitnessrezept machen: Ob als Mehlersatz, zum Andicken von Soßen, im Porridge oder Pudding - die Möglichkeiten sind vielfältig und dem veganen Muskelaufbau steht nichts im Wege. Probiere doch mal unsere Proteinbrownies. Diese punkten mit Protein aus gekochten Hülsenfrüchten, Haferflocken und einem Proteinpulver deiner Wahl.

Doch auch wenn du kein Proteinpulver zur Hand hast, findest du hier eine bunte Auswahl an veganen und proteinreichen Rezepten. Zwar denken viele bei veganem Protein zunächst an Soja, doch wir haben auch viele sojafreie proteinreiche Rezepte. Dass als Hackfleischeratz nicht nur Sojaschnetzel oder fertiges veganes (Soja-)Hack dienen kann, beweisen beispielsweise unsere Linsenbolognese und der leckere vegane Hackbraten.

Wie kann eine proteinreiche vegane Ernährung aussehen?

Ein beispielhafter proteinreicher Ernährungsplan mit unseren veganen proteinreichen Rezepten kann folgendermaßen aussehen:

Proteinreiches Frühstück

Herzhaft: Gefüllte Tortilla

Süß: Proteinpancakes

Proteinreiches Mittagessen

Kokos-Maissuppe mit gebratenem Tempeh

Gefüllte Paprika mit Amaranth und Tofu

Mousse au chocolat aus Seidentofu

Proteinreicher Nachmittagssnack

Limettentorte

Proteinreiches Abendessen

Bohnensalat

Pasta mit Bean Balls

Proteinreicher Abendsnack

Kräcker mit Dips

Stöbere durch unsere leckeren veganen proteinreichen Rezepte und die Angst vor Proteinmangel gehört der Vergangenheit an!

Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C.P., Arciero, P.J., Wilborn, C., Kalman, D.S., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16.

Coelho-Junior, H.J., Marzetti, E., Picca, A., Cesari, M., Uchida, M.C., and Calvani, R. (2020). Protein Intake and Frailty: A Matter of Quantity, Quality, and Timing. Nutrients 12, 2915.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14.

Kiesswetter, E., Sieber, C.C., and Volkert, D. (2020). Protein intake in older people. Z Gerontol Geriat 53, 285–289.

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 36.

• Titelbild – Veganer Blumenkohlmilchreis: © Erika Weber

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Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus
Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche
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entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“
darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als
potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem
Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.