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Die Fachfernschule für vegane Ernährung

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MagazinArchiv für Proteinreiche Rezepte

Proteinreiche Rezepte

Veganes
Vegane Rezepte, Veganes Abendessen
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 21.03.2023

Rezept: Veganes „Gado Gado“ mit gebratenem Tempeh

Hast du schon einmal etwas von „Gado Gado“ gehört? Dabei handelt es sich um ein indonesisches Gericht: eine Bowl, die mit herzhaften Zutaten gefüllt und klassischerweise mit einer Erdnusssoße serviert wird. Hier bekommst du die rein pflanzliche Variante – ein geschmackvolles Tempeh-Rezept, das den veganen Gaumen besondere Freude beschert. Statt dem roten Reis kannst du […]
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Veganes Raclette mit bunter Silvestertafel
Vegane Dips, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 28.11.2022
  • veröffentlicht am: 27.12.2022

Rezept: Veganes Raclette mit bunter Silvestertafel

Bei einem gemütlichen Silvesterabend darf eine bunte, frische und vielfältige kulinarische Tafel nicht fehlen. Bei diesem Rezept für ein veganes Raclette ist für jeden etwas mit dabei. Raclette und Käse sind nicht voneinander trennbar – aber wie sieht das auf einer veganen Silvesterfeier aus? Ganz einfach: Du kannst dir aus Kartoffeln, Samen oder Nüssen und […]
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Blumenkohlsteaks mit Ofengemüse und Miso-Lebkuchen-Dressing
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 29.11.2022

Rezept: Blumenkohlsteaks mit Ofengemüse und Miso-Lebkuchen-Dressing – vegane Weihnachten

Der erste Advent ist da, auf den Weihnachtsmärkten duftet es nach Lebkuchen und der Heilige Abend steht vor der Tür. Vielleicht bist auch du noch auf der Suche nach einem passenden veganen Weihnachtsessen für die Festtage? Dieses Rezept für Blumenkohlsteaks überzeugt nicht nur den veganen Gaumen. Vegane „Steaks“ – wie geht das? Der Blumenkohl macht’s […]
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Cremige Erbsensuppe mit „veganem Bacon“
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 22.11.2022
  • veröffentlicht am: 01.11.2022

Rezept: Cremige Erbsensuppe mit „veganem Bacon“ – deftiges, glutenfreies Winteressen

Heiße Erbsensuppe ist ein Klassiker in der kalten Jahreszeit. Vielleicht hast du noch Kindheitserinnerungen an den grünen, cremigen Eintopf an ungemütlichen Herbst- oder Wintertagen? Traditionell wird das Gericht aus der Hülsenfrucht mit Wurst oder Speck verzehrt. Wir haben eine ausgefallene „Bacon“-Variante aus rein pflanzlichen Lebensmitteln für dich. Deftig, nährstoffreich und wärmend bringt dich unsere vegane […]
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Orientalisches Linsencurry mit glutenfreiem Naan Brot
Vegane Rezepte, Veganes Abendessen
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 04.10.2022

Rezept: Orientalisches Linsencurry mit glutenfreiem Naan Brot

Der Herbst ist da und die Lust auf wärmende, herzhafte Gerichte nimmt zu. Hol dir mit unserem leckeren Linsencurry, serviert mit einem veganen Naan Brot (glutenfrei), den Orient in dein Zuhause. Wir verwenden braune Tellerlinsen und eine feinste Gewürzauswahl. Hülsenfrüchte, wie Linsen, stellen eine fantastische Proteinquelle in der veganen Küche dar und haben einen festen […]
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Kichererbsen Brotsalat mit Kirschtomaten und Basilikum
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 06.09.2022

Rezept: „Kichererbsen Panzanella“ mit Kirschtomaten und Basilikum – Italienischer Brotsalat

Heute begeben wir uns auf eine kulinarische Reise auf mediterranen Boden. Unser Rezept für den italienischen Brotsalat mit leckeren Zutaten aus der südländischen Küche lässt Träume von einem Urlaub in der Toskana wahr werden. Kennst du diesen italienischen Klassiker schon? Schmackhaftes und fein geschnittenes Gemüse, knackige Kichererbsen und knusprige Brotwürfel vereinen sich zu einem Salat. […]
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Vegane Wraps mit Paprikacreme und knackiger Frischkost
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 19.04.2022

Rezept: Vegane Wraps mit Paprikacreme und knackiger Frischkost

Schnelle Zubereitung, variable Füllung und perfekt für unterwegs – mit den veganen Wraps bist du in deinem Alltag gut gewappnet. Ob als Mittagsschmaus auf der Arbeit, als Snack für einen langen Unitag, als Fingerfood auf der nächsten Feier oder als schnelle, aber nährstoffreiche Mahlzeit an einem vollen Tag im Homeoffice. Deine veganen Wraps kannst du […]
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Veganer Linsenbraten mit Wirsing, Bratensoße und Kartoffelklößen
Vegan Backen, Vegane Rezepte
4 min
  • Lesezeit: 4 min
  • veröffentlicht am: 30.11.2021

Rezept: Veganer Linsenbraten mit Wirsing, Bratensoße und Kartoffelklößen

„Es weihnachtet sehr!“ – Die Adventszeit steht vor der Tür und vielleicht steckst du auch schon in der Planung der Feiertage? Am Heiligen Abend darf ein weihnachtliches Festtagsmenü auf keinen Fall fehlen. Unser Linsenbraten mit Kartoffelklößen, Wirsinggemüse und einer geschmacksintensiven Bratensoße ist der ideale Hauptgang für dein veganes Weihnachtsessen. Die Hülsenfrüchte in dem veganen Braten […]
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Gefüllte Zucchini
Gesunde vegane Rezepte zum Abnehmen
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 26.07.2023
  • veröffentlicht am: 19.10.2021

Rezept: Gefüllte Zucchini mit Tomate und Basilikum – vegane Gaumenfreude

Sie ist heimisch, beliebt und vielseitig einsetzbar: die Zucchini. Sowohl roh als auch gekocht, in herzhaften als auch süßen Gerichten ist das energiearme Gemüse ein Genuss. Wir haben einen mediterranen Zucchini-Klassiker für dich, mit dem du auch dein Umfeld von der veganen Küche überzeugen kannst. Die gefüllten Zucchini werden mit einer geschmackvoll zubereiteten „veganen Hackfleischsoße“ […]
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Spargel-Quiche-Törtchen
Vegan Backen, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 18.05.2021

Rezept: Spargel-Quiche-Törtchen – Veganes Fingerfood zur Spargelzeit

Du suchst nach einem ausgefallenen Rezept für die Spargelzeit? Eine Mahlzeit, die sich einfach aufbewahren, gut mitnehmen und als Fingerfood für jede Gelegenheit eignet? Dann bist du hier genau richtig: Unsere herzhaften Spargel-Quiche-Törtchen sind die ultimative Seelennahrung des Frühlings – bei Groß und Klein beliebt. Der heimische Spargel ist ein besonders energiearmes Gemüse, das zu […]
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Bunte Overnight Oats
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 04.05.2021

Rezept: Bunte Overnight Oats – Dreierlei Varianten für dein schnelles Frühstück

Du suchst nach einem Frühstücksrezept, bei dem du morgens Zeit sparst? Egal, ob für Langschläfer oder bei Zeitmangel: Wir haben das perfekte Rezept für dich. Unsere bunten, nährstoffgefüllten und sättigenden Overnight Oats sind dein idealer Start in einen vitalen Tag. Overnight Oats werden schnell und einfach am Vorabend zubereitet, über Nacht im Kühlschrank gelagert und […]
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Veganer Blumenkohlmilchreis
Gesunde vegane Rezepte zum Abnehmen
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 26.07.2023
  • veröffentlicht am: 24.02.2021

Rezept: Blumenkohlmilchreis – süß und satt durch die Diät

Du bist gerade auf Diät und der (Heiß-)Hunger meldet sich? Da ist das Durchhalten oft nicht so leicht, auch wenn man das Ziel noch so sehr im Blick hat. Doch keine Panik! Unser Blumenkohlmilchreis schmeckt zwar nicht genau wie das „Original“ aus der Kindheit, aber lecker ist er! Sicher ist jedenfalls, dass er bei wenig […]
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Proteinreiche Rezepte

Sportler schwören auf proteinreiche Rezepte. Doch auch ohne sportliche Ambitionen kannst du von den vermeintlichen "Fitness-Rezepten" profitieren. Denn Proteine erfüllen zahlreiche Aufgaben im Körper.

Was sind die Funktionen von Protein im Körper?

Nicht nur für den Muskelaufbau sind Proteine wichtig. Auch wer abnehmen möchte, sollte sicherstellen, dass genug Proteine auf dem Speiseplan stehen – denn sonst gehen wertvolle Muskeln verloren und der Körper sieht nachher nicht straffer, sondern schlaffer aus. Außerdem erhöhen Proteine die Sättigung und senken die Gefahr des gefürchteten Jojo-Effekts.

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Darüber hinaus ist körpereigenes Protein u. a. an folgenden Funktionen beteiligt:

  • Gewebsaufbau
  • Immunsystem
  • Enzyme
  • Hormonhaushalt
  • Neurotransmitter
  • Energiebereitstellung
  • Wasserhaushalt
  • Blutgerinnung
  • DNA-Produktion.

Insbesondere ältere Personen sollten ihre Proteinaufnahme im Blick behalten, denn ihr Bedarf ist erhöht und eine zu geringe Aufnahme führt zur Sarkopenie und ist mit Einschränkungen im Alltag sowie einem erhöhten Sturz- und Knochenbruchrisiko verbunden (Coelho-Junior et al., 2020; Kieswetter et al., 2020).

Wichtiges zur Proteinzufuhr

Da es keinen Proteinspeicher im Körper gibt, ist die tägliche ausreichende Proteinaufnahme wichtig. Vor allem als veganer Sportler profitierst du zudem von einer gleichmäßigen Verteilung des Proteins über den Tag (Jäger et al., 2017). Mit unseren proteinreichen veganen Rezepten für jeden Anlass gelingt das ganz leicht.

Wie viel veganes Protein sollte es sein?

Die DGE leitet aus der Stickstoffbilanz eine Mindestaufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene unter 60 Jahren und 1 g pro Kilogramm für ältere ab. Es gibt aber auch Hinweise, dass eine höhere Menge vorteilhaft ist (Coelho-Junior et al., 2020).

Aus der aktuellen Literatur wird deutlich, dass Sportler je nach Sportart, -intensität, -erfahrung und Energiebilanz von einer Aufnahme zwischen 1,5 und 3 g pro Kilogramm Körpergewicht profitieren können (Aragon et al., 2017). Aufgrund der im Durchschnitt geringeren Proteinqualität pflanzlicher Quellen könnten vegane Sportler vorsichtshalber eher mindestens 2 g anstreben (Rogerson, 2017). Doch wie sehen proteinreiche Rezepte ohne Fleisch, Fisch und Milch aus?

Proteinreiche vegane Lebensmittel

Als gesundheitsbewusster Veganer interessiert dich nicht nur, dass die Rezepte proteinreich sind - sie sollen auch reich an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen sein. Vegane proteinreiche Lebensmittel, die gleichzeitig viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten, sind beispielsweise:

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
  • Tofu
  • Tempeh
  • Seitan

und daraus hergestellte Produkte.

Ein gutes veganes proteinreiches Rezept zeichnet zudem aus, dass es unterschiedliche Proteinquellen enthält. So können alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen und die biologische Wertigkeit erhöht werden - das Protein kann optimal genutzt werden. Daher sollten neben den oben genannten Quellen auch beispielsweise folgende proteinreiche vegane Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Mais
  • Mandeln
  • Kürbiskerne.

Sie liefern ebenso eine gewisse Menge Protein und vor allem die Aminosäuren, welche in den Hülsenfrüchten nur unzureichend enthalten sind. Das wohl am häufigsten genannte Rezeptbeispiel für eine gute vegane Aminosäurekombination ist Brot mit Hummus.

Proteinreiche vegane Rezepte

Hummus ist nicht gleich Hummus und Brot nicht gleich Brot! Wir haben gleich drei leckere Hummusrezepte für euch. Die schmecken besonders gut auf unserem glutenfreien Omega-3-Brot, welches dank Samen und Kernen neben wichtigen Fettsäuren auch einiges an Protein liefert.

Durch die Zugabe von Proteinpulver kannst du fast jedes vegane Rezept zu einem Fitnessrezept machen: Ob als Mehlersatz, zum Andicken von Soßen, im Porridge oder Pudding - die Möglichkeiten sind vielfältig und dem veganen Muskelaufbau steht nichts im Wege. Probiere doch mal unsere Proteinbrownies. Diese punkten mit Protein aus gekochten Hülsenfrüchten, Haferflocken und einem Proteinpulver deiner Wahl.

Doch auch wenn du kein Proteinpulver zur Hand hast, findest du hier eine bunte Auswahl an veganen und proteinreichen Rezepten. Zwar denken viele bei veganem Protein zunächst an Soja, doch wir haben auch viele sojafreie proteinreiche Rezepte. Dass als Hackfleischeratz nicht nur Sojaschnetzel oder fertiges veganes (Soja-)Hack dienen kann, beweisen beispielsweise unsere Linsenbolognese und der leckere vegane Hackbraten.

Wie kann eine proteinreiche vegane Ernährung aussehen?

Ein beispielhafter proteinreicher Ernährungsplan mit unseren veganen proteinreichen Rezepten kann folgendermaßen aussehen:

Proteinreiches Frühstück

Herzhaft: Gefüllte Tortilla

Süß: Proteinpancakes

Proteinreiches Mittagessen

Kokos-Maissuppe mit gebratenem Tempeh

Gefüllte Paprika mit Amaranth und Tofu

Mousse au chocolat aus Seidentofu

Proteinreicher Nachmittagssnack

Limettentorte

Proteinreiches Abendessen

Bohnensalat

Pasta mit Bean Balls

Proteinreicher Abendsnack

Kräcker mit Dips

Stöbere durch unsere leckeren veganen proteinreichen Rezepte und die Angst vor Proteinmangel gehört der Vergangenheit an!

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Literatur

Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C.P., Arciero, P.J., Wilborn, C., Kalman, D.S., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16.

Coelho-Junior, H.J., Marzetti, E., Picca, A., Cesari, M., Uchida, M.C., and Calvani, R. (2020). Protein Intake and Frailty: A Matter of Quantity, Quality, and Timing. Nutrients 12, 2915.

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14.

Kiesswetter, E., Sieber, C.C., and Volkert, D. (2020). Protein intake in older people. Z Gerontol Geriat 53, 285–289.

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 36.

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Bildquellen

  • Titelbild – Veganer Blumenkohlmilchreis: © Erika Weber

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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

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Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen.
Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie
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dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung
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Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du
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Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus
Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche
Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu
entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“
darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als
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Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.

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