Rezept: Pasta mit Bean Balls in feiner Tomatensoße

Wer schwelgt bei diesem Rezept nicht in frühen Kindheitserinnerungen? Die vollwertige, gesunde und vor allem pflanzliche Alternative einer altbekannten Spaghetti-Kreation versorgt Klein und Groß mit einer ordentlichen Portion an Nährstoffen, ohne den Genuss außen vor zu lassen.

Dank der Kidneybohnen, Sonnenblumenkerne und Haferflocken sind die Bean Balls reich an Protein. Durch die Verwendung von Rapsöl verleihst du deiner Speise ein ausgewogenes Fettsäure-Verhältnis mit den essenziellen Omega-3-Fettsäuren (BLS).

Der Eisengehalt dieser Mahlzeit kann sich absolut sehen lassen. Mit einem Glas Zitronenwasser oder etwas frischer Petersilie auf dem Gericht hebst du die Bioverfügbarkeit des Spurenelements durch den Vitamin C-Gehalt der Kräuter beziehungsweise der Zitrusfrucht deutlich an (Leitzmann und Keller, 2013). Aber auch Zink und Calcium nimmst du mit dieser leckeren Mahlzeit in anschaulichen Mengen zu dir. Den Vitamin B2- (Riboflavin-)Gehalt kannst du sogar noch weiter erhöhen, sofern du dir auf das fertige Gericht noch Hefeflocken streust.

Bean Balls statt Meat Balls: Eine sättigende, nährstoffreiche und vor allem köstliche Speise für den Familientisch!

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Bean Balls

• 1 Dose Kidneybohnen
• 50 g Sonnenblumenkerne (oder andere Kerne deiner Wahl)
• 30 g Sesam
• 1 große Zwiebel oder 1 TL Zwiebelpulver
• 1 große Knoblauchzehen oder 2 EL Knoblauchpulver
• 3 EL Rapsöl
• 75 g Haferflocken
• 0,5 EL Hefeflocken
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Paprika
• 0,5 TL Curry
• 1 Prise Rauchsalz oder Liquid Smoke (optional)
• 1 EL Tomatenmark
• 1,5 EL Sojasauce (optional)
• 1 Prise Salz und Pfeffer

Tomatensoße

• 1 EL Rapsöl
• 1 mittlere Zwiebel
• 1 Knoblauchzehen
• 1-2 EL Tomatenmark
• 1 EL getrocknete Kräuter (Oregano, Basilikum)
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 1 EL Sojasoße (optional)
• 50 ml Rotwein vegan (optional)
• 100 ml Bouillon
• 1 Prise Salz, Pfeffer
• 1 TL Agavendicksaft (oder Ahornsirup, Reissirup, etc.)

Spaghetti

• 160 g Vollkornspaghetti (roh)

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Die Kidney-Bohnen in ein Sieb geben, gut abspülen und in einer Schüssel mit Hilfe einer Gabel zerdrücken.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein hacken, in einer Pfanne in etwas Rapsöl goldgelb anbraten und unter die Bohnenmasse heben. Haferflocken, Hefeflocken, das Tomatenmark, die Gewürze sowie die Sojasoße hinzugeben und alles gut miteinander vermengen.
3. Den Sesam ohne Zugabe von zusätzlichem Öl leicht anrösten und unter die Bohnenmischung heben.
4. Die Sonnenblumenkerne in einer Küchenmaschine beziehungsweise einem Mixer zerkleinern und mit der Bohnenmasse vermischen.
5. Aus der fertigen Masse circa 10 Bällchen formen (Tipp: Mit nassen Händen funktioniert es am besten!) und in einer Pfanne im Rapsöl knusprig anbraten.
6. Zwischenzeitlich die Spaghetti gemäß der Packungsanleitung kochen.
7. Für die Tomatensoße Zwiebel schälen und feinhaken, Knoblauch pressen und in einer Pfanne in 1 EL Rapsöl anbraten, dann die Kräuter, das Tomatenmark und die gehackten Tomaten dazu. Das Ganze für circa 5 Minuten weiter köcheln lassen und im Anschluss mit der Gemüsebrühe, gegebenenfalls der Sojasoße sowie dem Rotwein ablöschen. Die Soße nochmals aufkochen und für circa 30 Minuten offen köcheln lassen. Zuletzt den Agavendicksaft (oder eine andere Süßungsalternative) hinzufügen und die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Die fertigen Spaghetti werden mit den knusprigen Bean Balls angerichtet und das Gericht mit der fruchtig-leichten Tomatensoße verfeinert.

Wir wünschen Groß und Klein gutes Gelingen sowie eine ordentliche Portion Hunger!

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

War dieser Artikel für dich interessant? Fühlst du dich jetzt besser informiert? Gut, denn wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die vegane Ernährung zu vermitteln, ist unsere Mission!

Hast du dir schon mal gewünscht, selbst ein Experte auf diesem Gebiet zu sein? Vegane Kompetenz zahlt sich für deine eigene Ernährung aus und öffnet dir gleichzeitig neue berufliche Chancen.

Als Deutschlands erste Fachfernschule für vegane Ernährung machen wir dich mit unserer Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“ fit in allen Bereichen: Von Nährstoff- und Nahrungsmittelwissen über Anatomie und Biologe bis hin zu Psychologie und Kommunikationskompetenz – bei uns lernst du alles, was du wissen musst. Bequem von zu Hause aus, mit topaktuellem Studienmaterial, unterrichtet von veganen Wissenschaftlern.

Wie schnell du dein Zertifikat in den Händen halten kannst, was die Ausbildung kostet und alles, was sonst noch wissenswert ist, erfährst du in der Infobroschüre, die du dir hier kostenfrei und bequem per E-Mail anfordern kannst.

Wer über das Thema VEGAN wirklich richtig Bescheid wissen will, ist hier goldrichtig. Top aufbereitete Materialien, super strukturiert, sympathisch rübergebracht und das bei überschaubaren Kosten und höchster Flexibilität. Was will man mehr? Ich würde jederzeit wieder bei ecodemy studieren, vielleicht hänge ich noch einen Spezialisierungsstudiengang hinten dran.
– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB, Hohenheim/ Stuttgart

Bildquellen

• Titelbild – Spaghetti mit Bean Balls: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Anmerkung zur Darstellung von Tieren

Unser Wirken im Bereich der Ernährung bringt es mit sich, dass wir uns in unserer redaktionellen Arbeit aus Gründen der Objektivität auch Lebensmitteln tierischen Ursprungs widmen. Obgleich eine wissenschaftliche Betrachtungsweise und Sachlichkeit bei uns einen hohen Stellenwert genießen, haben wir uns in diesem Falle dazu entschlossen, dass wir Lebewesen nicht - wie in unserem Sektor üblich - , als "verzehrsfertige Körperteile“ darstellen, da sie unserer Meinung nach hierdurch so weit versachlicht werden, dass sie lediglich als potentielle „Lebensmittel“ und nicht mehr als leidensfähige Lebewesen wahrgenommen werden. Aus Respekt vor dem Leben dieser Tiere zeigen wir sie deshalb so, wie sie unserer Ansicht nach existieren sollten: Unversehrt.