Wer schwelgt bei diesem Rezept nicht in frühen Kindheitserinnerungen? Die vollwertige, gesunde und vor allem pflanzliche Alternative einer altbekannten Spaghetti-Kreation versorgt Klein und Groß mit einer ordentlichen Portion an Nährstoffen, ohne den Genuss außen vor zu lassen.

Dank der Kidneybohnen, Sonnenblumenkerne und Haferflocken sind die Bean Balls reich an Protein. Durch die Verwendung von Rapsöl verleihst du deiner Speise ein ausgewogenes Fettsäure-Verhältnis mit den essenziellen Omega-3-Fettsäuren (BLS).

Der Eisengehalt dieser Mahlzeit kann sich absolut sehen lassen. Mit einem Glas Zitronenwasser oder etwas frischer Petersilie auf dem Gericht hebst du die Bioverfügbarkeit des Spurenelements durch den Vitamin C-Gehalt der Kräuter beziehungsweise der Zitrusfrucht deutlich an (Leitzmann und Keller, 2013). Aber auch Zink und Calcium nimmst du mit dieser leckeren Mahlzeit in anschaulichen Mengen zu dir. Den Vitamin B2- (Riboflavin-)Gehalt kannst du sogar noch weiter erhöhen, sofern du dir auf das fertige Gericht noch Hefeflocken streust.

Bean Balls statt Meat Balls: Eine sättigende, nährstoffreiche und vor allem köstliche Speise für den Familientisch!

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Bean Balls

• 1 Dose Kidneybohnen
• 50 g Sonnenblumenkerne (oder andere Kerne deiner Wahl)
• 30 g Sesam
• 1 große Zwiebel oder 1 TL Zwiebelpulver
• 1 große Knoblauchzehen oder 2 EL Knoblauchpulver
• 3 EL Rapsöl
• 75 g Haferflocken
• 0,5 EL Hefeflocken
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Paprika
• 0,5 TL Curry
• 1 Prise Rauchsalz oder Liquid Smoke (optional)
• 1 EL Tomatenmark
• 1,5 EL Sojasauce (optional)
• 1 Prise Salz und Pfeffer

Tomatensoße

• 1 EL Rapsöl
• 1 mittlere Zwiebel
• 1 Knoblauchzehen
• 1-2 EL Tomatenmark
• 1 EL getrocknete Kräuter (Oregano, Basilikum)
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 1 EL Sojasoße (optional)
• 50 ml Rotwein vegan (optional)
• 100 ml Bouillon
• 1 Prise Salz, Pfeffer
• 1 TL Agavendicksaft (oder Ahornsirup, Reissirup, etc.)

Spaghetti

• 160 g Vollkornspaghetti (roh), alternativ glutenfrei oder Reisnudeln

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

Zubereitung

1. Die Kidney-Bohnen in ein Sieb geben, gut abspülen und in einer Schüssel mit Hilfe einer Gabel zerdrücken.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein hacken, in einer Pfanne in etwas Rapsöl goldgelb anbraten und unter die Bohnenmasse heben. Haferflocken, Hefeflocken, das Tomatenmark, die Gewürze sowie die Sojasoße hinzugeben und alles gut miteinander vermengen.
3. Den Sesam ohne Zugabe von zusätzlichem Öl leicht anrösten und unter die Bohnenmischung heben.
4. Die Sonnenblumenkerne in einer Küchenmaschine beziehungsweise einem Mixer zerkleinern und mit der Bohnenmasse vermischen.
5. Aus der fertigen Masse circa 10 Bällchen formen (Tipp: Mit nassen Händen funktioniert es am besten!) und in einer Pfanne im Rapsöl knusprig anbraten.
6. Zwischenzeitlich die Spaghetti gemäß der Packungsanleitung kochen.
7. Für die Tomatensoße Zwiebel schälen und feinhaken, Knoblauch pressen und in einer Pfanne in 1 EL Rapsöl anbraten, dann die Kräuter, das Tomatenmark und die gehackten Tomaten dazu. Das Ganze für circa 5 Minuten weiter köcheln lassen und im Anschluss mit der Gemüsebrühe, gegebenenfalls der Sojasoße sowie dem Rotwein ablöschen. Die Soße nochmals aufkochen und für circa 30 Minuten offen köcheln lassen. Zuletzt den Agavendicksaft (oder eine andere Süßungsalternative) hinzufügen und die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Die fertigen Spaghetti werden mit den knusprigen Bean Balls angerichtet und das Gericht mit der fruchtig-leichten Tomatensoße verfeinert.

Wir wünschen Groß und Klein gutes Gelingen sowie eine ordentliche Portion Hunger!

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB, Hohenheim/ Stuttgart

Bildquellen

• Titelbild – Spaghetti mit Bean Balls: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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