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MagazinVegane RezepteRezept: Pasta mit Bean Balls in feiner Tomatensoße

Rezept: Pasta mit Bean Balls in feiner Tomatensoße

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
3 min 09.07.2018 21.03.2022

Rezept Bean Balls vegane Spaghetti

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
    • Bean Balls
    • Tomatensoße
    • Spaghetti
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

Wer schwelgt bei diesem Rezept nicht in frühen Kindheitserinnerungen? Die vollwertige, gesunde und vor allem pflanzliche Alternative einer altbekannten Spaghetti-Kreation versorgt Klein und Groß mit einer ordentlichen Portion an Nährstoffen, ohne den Genuss außen vor zu lassen.

Dank der Kidneybohnen, Sonnenblumenkerne und Haferflocken sind die Bean Balls reich an Protein. Durch die Verwendung von Rapsöl verleihst du deiner Speise ein ausgewogenes Fettsäure-Verhältnis mit den essenziellen Omega-3-Fettsäuren (BLS).

Der Eisengehalt dieser Mahlzeit kann sich absolut sehen lassen. Mit einem Glas Zitronenwasser oder etwas frischer Petersilie auf dem Gericht hebst du die Bioverfügbarkeit des Spurenelements durch den Vitamin C-Gehalt der Kräuter beziehungsweise der Zitrusfrucht deutlich an (Leitzmann und Keller, 2013). Aber auch Zink und Calcium nimmst du mit dieser leckeren Mahlzeit in anschaulichen Mengen zu dir. Den Vitamin B2- (Riboflavin-)Gehalt kannst du sogar noch weiter erhöhen, sofern du dir auf das fertige Gericht noch Hefeflocken streust.

Bean Balls statt Meat Balls: Eine sättigende, nährstoffreiche und vor allem köstliche Speise für den Familientisch!

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 424
Kalzium (mg) 257
Eisen (µg) 11.755
Zink (µg) 8227
Omega-3 Fettsäuren (mg) 1960
Protein (g) 39.5

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

Bean Balls

  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 50 g Sonnenblumenkerne (oder andere Kerne deiner Wahl)
  • 30 g Sesam
  • 1 große Zwiebel oder 1 TL Zwiebelpulver
  • 1 große Knoblauchzehen oder 2 EL Knoblauchpulver
  • 3 EL Rapsöl
  • 75 g Haferflocken
  • 0,5 EL Hefeflocken
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Paprika
  • 0,5 TL Curry
  • 1 Prise Rauchsalz oder Liquid Smoke (optional)
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1,5 EL Sojasauce (optional)
  • 1 Prise Salz und Pfeffer

Tomatensoße

  • 1 EL Rapsöl
  • 1 mittlere Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehen
  • 1-2 EL Tomatenmark
  • 1 EL getrocknete Kräuter (Oregano, Basilikum)
  • 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
  • 1 EL Sojasoße (optional)
  • 50 ml Rotwein vegan (optional)
  • 100 ml Bouillon
  • 1 Prise Salz, Pfeffer
  • 1 TL Agavendicksaft (oder Ahornsirup, Reissirup, etc.)

Spaghetti

  • 160 g Vollkornspaghetti (roh)

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

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Zubereitung

  1. Die Kidney-Bohnen in ein Sieb geben, gut abspülen und in einer Schüssel mit Hilfe einer Gabel zerdrücken.
  2. Zwiebel und Knoblauch schälen, klein hacken, in einer Pfanne in etwas Rapsöl goldgelb anbraten und unter die Bohnenmasse heben. Haferflocken, Hefeflocken, das Tomatenmark, die Gewürze sowie die Sojasoße hinzugeben und alles gut miteinander vermengen.
  3. Den Sesam ohne Zugabe von zusätzlichem Öl leicht anrösten und unter die Bohnenmischung heben.
  4. Die Sonnenblumenkerne in einer Küchenmaschine beziehungsweise einem Mixer zerkleinern und mit der Bohnenmasse vermischen.
  5. Aus der fertigen Masse circa 10 Bällchen formen (Tipp: Mit nassen Händen funktioniert es am besten!) und in einer Pfanne im Rapsöl knusprig anbraten.
  6. Zwischenzeitlich die Spaghetti gemäß der Packungsanleitung kochen.
  7. Für die Tomatensoße Zwiebel schälen und feinhaken, Knoblauch pressen und in einer Pfanne in 1 EL Rapsöl anbraten, dann die Kräuter, das Tomatenmark und die gehackten Tomaten dazu. Das Ganze für circa 5 Minuten weiter köcheln lassen und im Anschluss mit der Gemüsebrühe, gegebenenfalls der Sojasoße sowie dem Rotwein ablöschen. Die Soße nochmals aufkochen und für circa 30 Minuten offen köcheln lassen. Zuletzt den Agavendicksaft (oder eine andere Süßungsalternative) hinzufügen und die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Die fertigen Spaghetti werden mit den knusprigen Bean Balls angerichtet und das Gericht mit der fruchtig-leichten Tomatensoße verfeinert.

Wir wünschen Groß und Klein gutes Gelingen sowie eine ordentliche Portion Hunger!

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB, Hohenheim/ Stuttgart

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Bildquellen
  • Titelbild – Spaghetti mit Bean Balls: © Erika Weber
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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

Die ecodemy Rezepte-Schmiede wird betrieben von Erika (Rezeptentwicklerin und Vegane Ernährungsberaterin) und Isabel (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin). Während Erika für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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Leser-Interaktionen

Kommentare

  1. avatarAnne meint

    15. Juli 2018 um 21:52

    Sehr lecker das Rezept! Und ich habe Spaghetti aus gelben Linsen genommen – noch gesünder. 😉 LG Anne

    Antworten
    • Isabel Bernhauser meint

      16. Juli 2018 um 9:13

      Hallo liebe Anne,

      vielen Dank für deine erfreuliche Rückmeldung zu unserem Rezept. Das freut uns sehr zu hören.
      Selbstverständlich können einzelne Zutaten individuell abgewandelt werden. 🙂

      Herzliche Grüße,
      Isabel!

      Antworten
    • avatarErica Mehandru meint

      16. Juli 2018 um 17:30

      Spaghetti aus gelben Linsen…das klingt sau lecker! Wo gibt es die bzw. wie machst du sie?
      Viele Grüße

      Antworten
      • Bernd Reinel meint

        25. September 2018 um 20:56

        Hallo Erica,
        Linsen im Thermomix oder ähnlich zu Mehl pürieren.
        Auf 100g Mehl etwas mehr wie einen halben Teelöffel Johanissbrotkernmehl rein und etwas Salz.
        etwas Wasser (der Teig muss sehr krümelig und trocken sein.).
        Dann brauchst du eine Pressnudelmaschine mit Matrize (Aufsatz von der Kitchen Aid oder Kenwood) oder ne professionelle Maschine von Firma Häusler (absolut zu empfehlen).
        Du kannst aus allen Hülsenfrüchten, Buchweizen, Hirse…… „Nudeln“ machen.
        Liebe Grüße
        Bernd 🙂

        Antworten
  2. avatarEmilia meint

    30. Januar 2019 um 22:23

    Extrem lecker 🙂
    Vor allen die Bean Balls haben wirklich einen unglaublich guten Geschmack . Ich konnte einen nicht-Veganer überzeugen. Auch gerade für die Winterzeit bin ich auf der Suche nach Rezepten mit saisonalem Gemüse, passierte Tomaten und Zwiebel /Knoblauch sind optimal.

    Auch ohne genaue Einhaltung der Mengen gelingt das Rezept sehr gut .

    Gerne mehr gesunde Rezepte. Aber wie ich gelesen habe, habt ihr einen veganen Koch eingestellt, super!

    Als Studierende der Lebensmittelchemie interessiert mich der Nährwert-Anteil nochmal besonders.

    Antworten
    • Isabel Bernhauser meint

      31. Januar 2019 um 9:16

      Hallo liebe Emilia,

      vielen herzlichen Dank für dein wundervolles Feedback. Es freut uns sehr zu hören, dass dir unsere Rezepte zusagen! 🙂
      Du darfst dich auf mehr saisonale und erprobte Rezepte freuen, die regelmäßig in unserem Magazin erscheinen.

      Weiterhin viel Freude beim Kochen und Schlemmen.
      Alles Liebe und beste Grüße,
      Isabel!

      Antworten

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