Umstieg auf vegane Ernährung – So klappt der Einstieg sicher

Wer seinem Körper etwas Gutes tun und sein Leben etwas mehr in Richtung Nachhaltigkeit und Umweltfreundlichkeit ausrichten möchte, ist mit der Umstellung auf die vegane Ernährung gleich mehrfach gut beraten. In diesem Artikel erhältst du 10 Tipps an die Hand, die dir den Umstieg auf die vegane Ernährung erleichtern können.

Tipp 1: Juhu, ich werde vegan, weil ...

Was genau ist dein persönlicher Beweggrund? Deine Gesundheit? Der Umweltaspekt? Ethische Motive? Wer mit einer festen Überzeugung an die vegane Umstellung herangeht, bleibt auch dann am Ball, wenn der Weg etwas holperig wird. Sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden ist mehr als nur einem „Trend“ zu folgen. Trotzdem ist es hilfreich, dir immer wieder bewusst zu machen, warum du dich für den veganen Lebensstil entschieden hast. Machen wir uns nichts vor: Jede Veränderung im Leben, und sei sie noch so positiv, hat zu Beginn eine kritische Phase, in der man auch mal geneigt ist, alles wieder „hinzuschmeißen“. Ob es dein letztes Blutbild mit den fiesen Cholesterinwerten ist; die Tiertransporter, die du ständig auf der Autobahn siehst; die Verschmutzung unseres Grundwassers durch Gülle oder ein ganz anderer Grund, der dich von der veganen Idee überzeugt hat: Wer genau weiß, was er tut und warum er es tut, wird sich von Hindernissen nicht aus der Bahn werfen lassen.

Tipp 2: Informiere dich

Je mehr Informationen du über die Vorteile deines neuen Lebensstils hast, desto größer ist dein Wunsch nach konsequenter Umstellung. Eine Vielzahl an Dokumentationen, Vorträgen und Büchern stehen dir für deinen Umstieg auf die vegane Ernährung zur Verfügung. Für alle Studierenden unserer Ausbildung zum/r Veganen Ernährungsberater/in und unserer Fachfortbildungen haben wir eine umfangreiche Liste mit zuverlässigen Informationsquellen zusammengestellt, die du im Download-Bereich des Campus findest.

Leicht verständliches Grundlagenwissen liefern beispielsweise folgende Bücher:

• Die Bücher von Niko Rittenau
• "Vegetarische und vegane Ernährung" von Leitzmann und Keller
• "Vegane Ernährung" von Englert und Siebert für die medizinisch-gesundheitlichen Vorteile.
• "Vegan-Klischee ade" und "Vegan ist Unsinn" von Niko Rittenau sind besonders praxisbezogen.
• J.F. Foers „Tiere essen“ liefert dir Informationen zu den tierrechtlichen bzw. ethischen Aspekten.

Auch über mögliche Stolperfallen und potenzielle Risiken solltest du informiert sein. Denn wenn du weißt, wie du diese umgehst bzw. ihnen begegnest, kannst du zum einen Kritik von anderen begegnen, zum anderen bist du nicht negativ überrascht, wenn du auf sie stößt. Dabei können die genannten Werke, unsere Magazinartikel und eBooks sowie unsere Aus- und Fachfortbildungen dir hilfreiche Informationen geben.

Vorsicht vor einschlägigen Dokumentationen und reißerischen Büchern. Die meisten sind nicht wissenschaftlich fundiert. Sie können zwar für die Umstellung motivieren, liefern aber auch nicht belegte bzw. Falsch-Informationen.

Tipp 3: Hol' dir auswärts Inspirationen

Ist dir die rein pflanzliche Küche bislang noch nicht so richtig vertraut? Dann fang' an, die neuen kulinarischen Geschmacksexplosionen zu erkunden. Der erste und einfachste Schritt, den du tun kannst, ist auswärts zu essen. Die Lokalitäten mit rein pflanzlichem Speiseangebot nehmen in Deutschland stetig zu; mit recht hoher Wahrscheinlichkeit wird auch in deiner Stadt ein veganes oder vegan/vegetarisches Restaurant zu finden sein.

„Wer suchet, der findet.“ Dieser Spruch trifft in der heutigen Zeit mit Internet, Apps & Co mehr zu als je zuvor. Die Plattformen happycow.net oder vanilla bean listen etliche vegane, vegetarische und vegan-freundliche Restaurants bzw. Cafés auf. Beide Plattformen stehen dir übrigens auch als App zur Verfügung.

Tipp 4: Ausprobieren und Kochen

„Was kannst du denn überhaupt noch essen?“ Jeder Veganer kennt diese Frage und auch du wirst sie nach deinem Umstieg auf die vegane Ernährung bald häufiger gestellt bekommen. Wenn du dich einmal auf die köstliche Genussreise machst, hast du bald eine Vielzahl an trefflichen Antwortmöglichkeiten parat. Aber erst mal ist die Umsetzung gefragt.

Ideen für vegane Rezepte findest du in unserem Magazin. Von schnellen und einfachen veganen Rezepten bis hin zu aufwendigeren, z. B. für vegane Torten oder vegane Snacks. Auch viele Food-Blogs haben sich auf vegane Köstlichkeiten spezialisiert und in jedem Buchhandel vor Ort findest du vegane Kochbücher. So wirst du feststellen, dass Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Seitan (richtig zubereitet) eine Köstlichkeit sind!

So manches deiner Lieblingsgerichte lässt sich auch einfach "veganisieren". So dienen Soja-, Hafer-, Reis- oder Kokos-Cuisine als perfekter Sahneersatz für Soßen oder Suppen. Bananen-, Apfelmus oder eingeweichte Chia-Samen sind das ideale „vegane Ei“ und erfreuen sich vor allem beim veganen Backen großer Beliebtheit. Hefeflocken runden die Bolognese-Soße mit Sojaschnetzel als optimale Käsealternative ab und auch die Auswahl an weiteren guten pflanzlichen Ersatzprodukten wie Pflanzendrink und -joghurt wächst.

Vegane Aufstriche, selbstgemacht oder aus dem Handel, können ideal als Brotbelag oder vegane Dips verwendet werden. Gemüsepfannen kannst du mit Pseudogetreidearten, wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth, aber auch mit Reis, Hirse oder Couscous zaubern. Hülsenfrüchte finden unter anderem als Aufstrich (Hummus), als Bratlinge (Falafel), in veganen Suppen und Eintöpfen oder ganz schlicht als Beilage (Erbsen oder Linsen) in dem Gericht deiner Wahl Verwendung. Damit beantwortet sich auch direkt die Frage, woher der Veganer denn seine Mikronährstoffe und sein Protein bekommt. Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte sind neben Nüssen und Samen nicht nur lecker, sondern sichern dir deine Makro- und Mikronährstoffaufnahme beim Umstieg auf die vegane Ernährung!

Außerdem gibt es immer mehr vegane Kochkurse – online und offline für Kochanfänger und -experten. Die "Vegan Masterclass" ist wohl eine der bekanntesten veganen Online-Kochschulen, doch auch kleinere lokale Einrichtungen haben spezielle Angebote, welche die Umstellung auf vegane Ernährung erleichtern.

Tipp 5: Planung ist die halbe Miete

Wer sich bewusst ernähren möchten, steht im Arbeits-, Uni- oder Schulalltag im ersten Moment vor einer kleinen Herausforderung; das trifft sowohl bei der Umstellung auf vegane Ernährung als auch auf den gesundheitsbewussten Mischköstler zu. Möchtest du dir und deinem Körper langfristig etwas Gutes tun? Dann nimm selbst in die Hand, was du isst. Snacks, Kiosk, Imbiss: schnell besorgt, aber in den seltensten Fällen vegan und gesundheitsförderlich. Bald wirst du feststellen, dass es Spaß macht, neue Lebensmittel und Mahlzeiten auszuprobieren.

Ganz einfach und schnell gemacht sind Sandwiches aus Vollkornbrot oder –toast mit veganen Aufstrichen oder Hummus; dazu klein geschnippeltes rohes Gemüse, wie Gurke, Paprika, Möhre oder Kohlrabi. Obst ist der absolute Take-away-Snack. In einem Glas oder einer Lunchdose lassen sich vegane Salate oder dein gekochtes Abendessen vom Vortag gut transportieren. Auch ein selbst zusammengestelltes Müsli, beispielsweise aus Haferflocken, Samen, Nüssen und Rosinen, mit einem Pflanzendrink auf Basis von Hafer, Reis oder Nüssen, verscheucht den kleinen Hunger.

Wenn du noch Anregungen für deinen Speiseplan suchst, findest du in unserem Artikel Hinweise, wie du dir einen veganen Ernährungsplan erstellen kannst und ein praktisches PDF zum kostenlosen Download für einen veganen Ernährungsplan. Durch diese Umstellung auf die vegane Ernährung heißt es: Nährstoffmangel und „Durchhänger“ adé!

Tipp 6: Die Verdauung in Einklang bringen

Hattest du schon einmal mit Blähungen und Völlegefühl nach dem Verzehr von großen Salaten, Eintöpfen mit Hülsenfrüchten, getrockneten oder frischen Früchten zu kämpfen? Jetzt bloß nicht die Flinte ins Korn werfen! Du hast nichts falsch gemacht, sondern hast wahrscheinlich nur ein bisschen zu schnell auf die vegane Küche umgestellt.

Durch den Umstieg auf die vegane Ernährung und den Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel nimmst du deutlich mehr Ballaststoffe auf als mit herkömmlicher Mischkost. Schließlich befinden sich Ballaststoffe ausnahmslos in Pflanzen. Das kann zu Beginn ein Völlegefühl im Magen auslösen und auch der Darm braucht etwas Eingewöhnungszeit. Die Zusammensetzung unserer Mikroflora, also der Bakterienbesiedelung, im Darm passt sich jeweils an deine Ernährung an. Vereinfacht ausgedrückt: mit Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs fütterst du andere Bakterienstämme als mit pflanzlichen. Die Ballaststoffe aus den Pflanzen sind hochwertiges „Futter“ für deine mikroskopischen Mitbewohner. Damit es in der Körpermitte keinen Ärger gibt, ist es sinnvoll, bei der Ernährungsumstellung in kleinen Schritten vorzugehen:

• Salate als kleine Beilagen zu deinen Mahlzeiten statt als alleinige Hauptmahlzeit
• Hülsenfrüchte in kleinen Portionen integrieren
• schrittweise auf Vollkornprodukte umstellen
• Kräutertees (Anis, Fenchel, Kümmel) wirken den unbequemen Blähungen entgegen
• Flohsamenschalen können deine Verdauung unterstützen und bei Durchfall sowie Verstopfung helfen.

Tipp 7: Lass dich vom Ernährungsdschungel nicht verunsichern

High Carb, Low Carb, 80/10/10, Rohkost, ayurvedisch, Starch solution – wo fange ich bei meinem Umstieg auf vegane Ernährung an? Je breiter die Palette an den angeblich optimalen Ernährungsformen, desto größer ist verständlicherweise die Verunsicherung. Gerade in Sachen vegane Ernährung sprießen die unterschiedlichsten Formen wie Pilze aus dem Boden; und im schlimmsten Fall widersprechen sie sich sogar. Die gute Nachricht: eine ultimativ „richtige“ Ernährungsform gibt es nicht, lass dich also nicht verrückt machen. Wenn du möglichst vollwertig und „bunt“, also abwechslungsreich, isst, bist du schon auf einem guten Weg. Das einzige Geheimrezept, das du dir großschreiben solltest: Du solltest dich während der Umstellung auf vegane Ernährung und auch langfristig wohlfühlen!

Als guten Leitfaden zur Umsetzung einer vollwertigen, veganen Ernährung kannst du unsere vegane Ernährungspyramide nutzen. Darin findest du hilfreiche Richtwerte für die Mengen an verschiedenen veganen Lebensmitteln, mit denen du dich gesund versorgen kannst. Auch mit den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung solltest du dich vertraut machen; vor allem Vitamin B12 und gegebenenfalls Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmittel substituieren.

In unseren Artikeln zu veganer Ernährung für Anfänger erhältst du einen Überblick über die Lebensmittelauswahl, potenziell kritische Nährstoffe sowie zahlreiche Tipps, die dir den Umstieg auf die vegane Ernährung erleichtern.

Tipp 8: Gemeinsamkeit macht stark

Und Spaß! Gemeinsame Interessen zu teilen, ist ein zutiefst menschliches Bedürfnis. Nicht umsonst heißt es „Gleich und Gleich gesellt sich gern“. Gerade, wenn du dich in einem Umfeld befindest, das sich mit dem Thema Veganismus (noch) nicht so richtig anfreunden kann, sind gleichgesinnte Kontakte enorm hilfreich. Durch den Austausch und mit der Unterstützung von anderen Veganern wirst du mit möglichem Widerstand aus deinem Umfeld viel entspannter umgehen können.

Im Zeitalter des Internets kannst du dich mit anderen vegan lebenden Personen leicht vernetzen. Dazu bieten dir Social-Media Plattformen, wie Facebook, Instagram & Co genügend Möglichkeiten. Dort kannst du dich in Gruppen vernetzen sowie über Hashtags nach interessanten Profilen und möglichem Austausch suchen. In vielen Städten finden regelmäßige vegane Treffen, zum Beispiel in Form von Stammtischen oder Potlucks, aber auch größere Veranstaltungen, Messen und vegane Stadtfeste statt. Wenn deine Freunde dem Veganismus gegenüber grundsätzlich offen sind, trefft euch zum gemeinsamen Kochen; oder zeig ihnen deine neu entdeckten Cafés in der Umgebung. Mit Sicherheit werden auch sie das ein oder andere vegane Gericht richtig lecker finden.

Tipp 9: Vorleben statt Missionieren

Niemand möchte hören, dass sein Tun und Handeln falsch, moralisch inkorrekt und absolut ungesund ist. Wir alle kennen das: Druck erzeugt Gegendruck. Mach dir selbst bewusst, warum du diese Entscheidung getroffen hast. Setze diesen Ernährungsstil für dich um. Durch dein Vorleben, verknüpft mit einer positiven Einstellung deinem Essen und deinem Körper gegenüber, wirst du deutlich überzeugender wirken, als durch das Aufdrängen theoretischer Fakten.

Besonders „frisch gebackene Veganer“ möchten oft jeden Menschen von ihrer neu entdeckten Lebensweise überzeugen. Das ist zwar absolut menschlich, in der Regel aber kontraproduktiv. Bevor du dich also in fruchtlose Diskussionen stürzt (und das gilt ganz besonders, wenn du fachlich und argumentativ noch nicht so richtig fest im Sattel sitzt!), atme einmal tief durch und überlege dir, wie solch eine „Predigt“ vor einem halben oder einem Jahr, als du selbst noch überzeugter Mischköstler warst, auf dich gewirkt hätte. Wärst du damit von der Umstellung auf die vegane Ernährung überzeugt worden?

Tipp 10: Auswärts essen

Mit der Familie oder Freunden ins Restaurant zu gehen, kann während des Umstiegs auf vegane Ernährung kompliziert sein. Aber auch hier macht Übung den Meister. Eine Möglichkeit ist es, dass du selbst Lokalitäten mit veganer oder vegan/vegetarischer Küche vorschlägst.

Manchmal stößt man mit solchen Vorschlägen auf wenig Begeisterung; dann hast du die Möglichkeit, dir schon im Vorfeld die Speisekarten der favorisierten Restaurants deiner Begleiter anzuschauen. Denn in den meisten Fällen ist diese auch online zu finden. Und du weißt sofort, auf welche Gerichte du ausweichen und dich damit auf ein entspanntes Zusammensein freuen kannst.

Fast jedes (Schnell-)Restaurant bietet mittlerweile vegane Speisen an. Auch wenn diese vielleicht nicht immer die ernährungsphysiologisch hochwertigsten sind, so machen sie den Umstieg auf die vegane Ernährung leicht, da du dir unterwegs kaum Gedanken machen musst, wo du etwas Geeignetes findest.

Gibt die Karte in Sachen vegan so gar nichts her: Jedes gute Restaurant sollte in der Lage sein, beispielsweise eine Gemüseplatte mit Reis und Salatbeilage zaubern zu können. Das ist zwar nicht das Non-Plus-Ultra, aber wenigstens hängt der Familiensegen dann nicht schief :-)

Fazit: Umstieg auf vegane Ernährung leicht gemacht

Die Umstellung auf vegane Ernährung soll eine spannende, entwicklungs- und genussreiche Reise sein. Du wirst schnell feststellen, dass aus dem Gedanken „als Veganer kann man ja gar nichts mehr essen“ ein kulinarisches Abenteuer voller neuer Entdeckungen und Bereicherungen wird. Dein Weg zu einer vollwertig gesunden, abwechslungsreichen und sozial verträglichen Ernährung muss nicht steinig sein. Beim Umstieg auf vegane Ernährung kann dir unsere Ernährungspyramide weiterhelfen und die potenziell kritischen Nährstoffen können mit ein paar Tipps und Tricks gedeckt werden.

Hol dir Informationen, suche dir Gleichgesinnte, probiere dich aus, finde deine Ernährung und „missioniere“ nicht. So wird dein Umstieg auf vegane Ernährung zum Vergnügen.