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Magazin

Die Fachfernschule für vegane Ernährung

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MagazinVegane ErnährungVeganer Einstieg

Umstieg auf vegane Ernährung – So klappt der Einstieg sicher

Beschäftigst du dich gerade mit Nachhaltigkeit, Tierethik und ganzheitlicher Gesundheit? Dann erscheint dir vielleicht der Umstieg auf die vegane Ernährung als der nächste logische Schritt.

Du würdest dich gern an eine vegane Lebensweise herantasten und fragst dich, wie die Umstellung auf vegane Ernährung gelingt? Das geht meist nicht perfekt von heute auf morgen. Eine gute Vorbereitung ist hilfreich, damit es alltagstauglich und gesund wird.

Dann wirst du sehen: Vegan werden macht Spaß! Du lernst dabei viel Spannendes über Ernährung, die Lebensmittelindustrie, dich selbst und dein Umfeld. Hier erhältst du wertvolle Tipps für deinen Umstieg auf die vegane Ernährung.

Vegane Ernährung für Anfänger & Umsteiger

Du willst (mehr) vegan essen und weißt nicht, wo du anfangen sollst? Keine Sorge: Mit ein paar einfachen Tipps gelingt der Start und du bleibst dran. In unseren Artikeln erhältst du Hintergrundinformationen zu Lebensmitteln und Nährstoffen sowie praktische Tipps und erfährst, wie du die vegane Ernährung gesund gestalten kannst.

  • Vegane Ernährung
  • Vegane Rezepte
  • Vegane Lebensmittel
  • Vegane Alternativen
  • Vegane Ersatzprodukte
  • Vor- und Nachteile der veganen Ernährung
  • 10 Gründe für vegane Ernährung
  • Umstieg auf vegane Ernährung
  • Vegane Ernährung für Anfänger
  • Die vegane Ernährungspyramide
Vegane Nahrungsergänzungsmittel: Welches ist das richtige für mich?
6 min
  • Lesezeit: 6 min
  • aktualisiert am: 12.07.2022
  • veröffentlicht am: 03.02.2022

Vegane Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich: Welches ist das richtige für mich?

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10 Gründe für eine vegane Ernährung
11 min
  • Lesezeit: 11 min
  • veröffentlicht am: 15.01.2022

10 Gründe für eine vegane Ernährung

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Vegane Omega-3-Supplemente im Vergleich
3 min
  • Lesezeit: 3 min
  • veröffentlicht am: 28.12.2021

Vegane Omega-3-Supplemente im Vergleich

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Vegane Vitamin-D-Supplemente im Vergleich
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 02.12.2021

Vegane Vitamin-D-Supplemente im Vergleich

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Vegane Vitamin-B12-Supplemente im Vergleich
3 min
  • Lesezeit: 3 min
  • veröffentlicht am: 02.12.2021

Vegane Vitamin-B12-Supplemente im Vergleich

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Veganes Proteinpulver im Vergleich
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 08.08.2022
  • veröffentlicht am: 02.12.2021

Veganes Proteinpulver im Vergleich

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Vitamin A vegan
15 min
  • Lesezeit: 15 min
  • veröffentlicht am: 09.10.2021

Vitamin A: Vegan gut versorgt?

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Kein Calcium mehr in Bio-Pflanzendrinks
4 min
  • Lesezeit: 4 min
  • aktualisiert am: 01.08.2022
  • veröffentlicht am: 06.10.2021

Kein Calcium mehr in Bio-Pflanzendrinks?

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Vor- und Nachteile der veganen Ernährung
5 min
  • Lesezeit: 5 min
  • veröffentlicht am: 25.09.2021

Vor- und Nachteile der veganen Ernährung

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Vollwertige vegane Ernaehrung
15 min
  • Lesezeit: 15 min
  • veröffentlicht am: 14.08.2021

Vollwertige vegane Ernährung

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Ist die vegane Ernährung gesund oder ungesund?
9 min
  • Lesezeit: 9 min
  • veröffentlicht am: 05.06.2021

Ist die vegane Ernährung gesund oder ungesund?

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Vegane Studien
13 min
  • Lesezeit: 13 min
  • aktualisiert am: 21.04.2022
  • veröffentlicht am: 22.05.2021

Die wichtigsten Studien zur veganen Ernährung

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alles über vegane Ernährung für Anfänger

Vegane Lebensmittel

Die Auswahl an veganen Lebensmitteln ist groß und wird immer größer! Damit wird der Umstieg auf vegane Ernährung leicht. Für fast jedes Produkt tierischen Ursprungs gibt es eine pflanzliche Alternative. Mit der gezielten Zusammenstellung der Lebensmittel musst du bei veganer Ernährung weder auf Nährstoffe noch auf Geschmack oder sonstige Eigenschaften verzichten. Probiere dich aus!

  • Vegane Lebensmittel
  • Vegane Alternativen
  • Vegane Ersatzprodukte
  • Pflanzliche Milchalternativen
  • Vegane Ernährungspyramide
  • Heimische Superfoods
Zuckerfrei vegan
16 min
  • Lesezeit: 16 min
  • veröffentlicht am: 18.12.2021

Zuckerfrei vegan: Wie und warum?

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Veganes Proteinpulver im Vergleich
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 08.08.2022
  • veröffentlicht am: 02.12.2021

Veganes Proteinpulver im Vergleich

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Kein Calcium mehr in Bio-Pflanzendrinks
4 min
  • Lesezeit: 4 min
  • aktualisiert am: 01.08.2022
  • veröffentlicht am: 06.10.2021

Kein Calcium mehr in Bio-Pflanzendrinks?

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Kürbiskerne in einer Schale
9 min
  • Lesezeit: 9 min
  • veröffentlicht am: 17.11.2019

Kürbiskerne: Nussiger Geschmack und wertvolle Inhaltsstoffe

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Olivenöl
14 min
  • Lesezeit: 14 min
  • veröffentlicht am: 10.11.2019

Olivenöl: So gut wie sein Ruf?

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Dessert mit veganer Sahne
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  • veröffentlicht am: 27.10.2019

Vegane Sahne: Es geht auch ohne Milch

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Vegane Würste mit Senf
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  • Lesezeit: 6 min
  • aktualisiert am: 04.07.2022
  • veröffentlicht am: 20.10.2019

Vegane Wurst: Zutaten, Nährwerte und Bezeichnungen

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Veganer Brotaufstrich
5 min
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  • veröffentlicht am: 13.10.2019

Veganer Brotaufstrich – vielfältig und einfach gemacht

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Tempeh
5 min
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  • veröffentlicht am: 06.10.2019

Tempeh: Die fermentierte Sojabohne

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Lupine: Hülsenfrucht mit wachsender Beliebtheit
12 min
  • Lesezeit: 12 min
  • veröffentlicht am: 29.09.2019

Lupine: Hülsenfrucht mit wachsender Beliebtheit

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Vegane Butter
5 min
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  • veröffentlicht am: 22.09.2019

Vegane Butter: Es geht auch ohne tierische Fette!

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Veganer Cashew-Käse
8 min
  • Lesezeit: 8 min
  • aktualisiert am: 05.07.2022
  • veröffentlicht am: 15.09.2019

Veganer Käse: Ersatzprodukt mit wachsender Auswahl

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mehr vegane Lebensmittel

Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Wenn du dich über die vegane Ernährung informierst, wirst du vielleicht auch auf Schauermärchen stoßen, die von gefährlichen Mangelerkrankungen berichten. Doch das ist vermeidbar. Achte besonders auf Kalzium, Eisen, Jod, Selen, Zink, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Protein und die Omega-3-Fettsäuren. Wie du ihre Aufnahme verbessern kannst, ob und wie du supplementieren solltest, erfährst du in unseren Artikeln.

  • Kostenfreies eBook „Pflanzliche Proteinquellen“
  • Relevante Blutwerte für Veganer
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Vitamin D (Calciferol)
  • Kalzium
  • Eisen
  • Jod
  • Selen
  • Zink
  • Proteine
  • Omega-3-Fettsäuren
Vitamin A vegan
15 min
  • Lesezeit: 15 min
  • veröffentlicht am: 09.10.2021

Vitamin A: Vegan gut versorgt?

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Ist die vegane Ernährung gesund oder ungesund?
9 min
  • Lesezeit: 9 min
  • veröffentlicht am: 05.06.2021

Ist die vegane Ernährung gesund oder ungesund?

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Vegane Studien
13 min
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  • aktualisiert am: 21.04.2022
  • veröffentlicht am: 22.05.2021

Die wichtigsten Studien zur veganen Ernährung

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Cholin Vegane Ernährung
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  • Lesezeit: 5 min
  • aktualisiert am: 01.08.2022
  • veröffentlicht am: 04.09.2019

Stellungnahme: Cholin – ein Mangelnährstoff?

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vitamin B12 nebenwirkungen
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  • veröffentlicht am: 27.01.2018

Hypercobalaminämie – Mögliche Vitamin B12 Nebenwirkungen

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Vegane Ernährungspyramide
11 min
  • Lesezeit: 11 min
  • aktualisiert am: 13.07.2022
  • veröffentlicht am: 02.12.2017

Vegane Ernährungspyramide – Neuester Stand der Wissenschaft

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Fermentierte Lebensmittel
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  • veröffentlicht am: 11.11.2017

Gemüse fermentieren: Fermentierte Lebensmittel in der Humanernährung

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Keimen Sprossen
5 min
  • Lesezeit: 5 min
  • veröffentlicht am: 16.09.2017

Keimwahn – Ist das Keimen in der veganen Ernährung notwendig?

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Algen-Omega-3-Fettsäuren
6 min
  • Lesezeit: 6 min
  • veröffentlicht am: 09.09.2017

Algen – Omega-3-Fettsäuren-Quellen reich an DHA und EPA

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Vitamin B12 Lungenkrebs
5 min
  • Lesezeit: 5 min
  • veröffentlicht am: 02.09.2017

Stellungnahme – Vitamin B12-Supplemente und Lungenkrebs

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kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung
6 min
  • Lesezeit: 6 min
  • veröffentlicht am: 19.08.2017

Überblick – Vegan: Nährstoffe, die kritisch sein können

Mehr erfahren
alle kritischen Nährstoffe im Überblick

Vegane Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich

Spätestens beim Umstieg auf die vegane Ernährung sollte man Vitamin B12 supplementieren. Auch bei weiteren Nährstoffen können Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein. Wer sich auf dem Markt umsieht, wird schnell feststellen, dass es eine ganz schön große Auswahl gibt. In unseren Artikeln findest du eine Gegenüberstellung einiger Produkte und ihrer Eigenschaften sowie Hinweise zur Auswahl.

  • Vegane Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich
  • Vitamin B12-Supplemente
  • Omega-3-Supplemente
  • Vitamin D-Supplemente
  • Vor- und Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln
  • Vitamin B12 und Lungenkrebs
Vegane Multinährstoffpräparate
6 min
  • Lesezeit: 6 min
  • veröffentlicht am: 16.09.2022

Vegane Multinährstoffe: Die ultimative Übersicht

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Vegane Nahrungsergänzungsmittel: Welches ist das richtige für mich?
6 min
  • Lesezeit: 6 min
  • aktualisiert am: 12.07.2022
  • veröffentlicht am: 03.02.2022

Vegane Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich: Welches ist das richtige für mich?

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Vegane Omega-3-Supplemente im Vergleich
3 min
  • Lesezeit: 3 min
  • veröffentlicht am: 28.12.2021

Vegane Omega-3-Supplemente im Vergleich

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Vegane Vitamin-D-Supplemente im Vergleich
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 02.12.2021

Vegane Vitamin-D-Supplemente im Vergleich

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Vegane Vitamin-B12-Supplemente im Vergleich
3 min
  • Lesezeit: 3 min
  • veröffentlicht am: 02.12.2021

Vegane Vitamin-B12-Supplemente im Vergleich

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Veganes Proteinpulver im Vergleich
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 08.08.2022
  • veröffentlicht am: 02.12.2021

Veganes Proteinpulver im Vergleich

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Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen
7 min
  • Lesezeit: 7 min
  • veröffentlicht am: 04.11.2017

Nahrungsergänzungsmittel – Vor- und Nachteile in der Ernährung

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alles über vegane Nahrungsergänzungsmittel

Vegane Ernährungsberatung

Wenn du auf die vegane Ernährung umsteigen möchtest, kann es hilfreich und empfehlenswert sein, eine Vegane Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. So stellst du sicher, dass du eine auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmte Ernährung hast. Du willst anderen beim Umstieg helfen? Dann informiere dich hier über unsere Fernstudiengänge und die Tätigkeit als Veganer Ernährungsberater.

  • Vegane Ernährungsberatung buchen
  • Veganer Ernährungsberater werden
  • Die Familie vegan ernähren
  • Im Einsatz für die Tiere
  • Tätigkeiten als Veganer Ernährungsberater
  • Veganer Ernährungsberater Ausbildung
  • Fernstudien-DQR – Niveaus der Abschlüsse
  • Welche Ausbildung ist die richtige für mich?
Antonia Schäfer, Dirk Meyer
8 min
  • Lesezeit: 8 min
  • aktualisiert am: 15.11.2022
  • veröffentlicht am: 11.11.2022

Nachhaltigkeit im Beruf: Persönliche Erfahrungen

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ecodemy Absolventin Nicole Bernhardsgruetter
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  • Lesezeit: 8 min
  • veröffentlicht am: 23.09.2022

Mit 50 neu durchstarten: Nicole Bernhardsgrütter macht es vor

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ecodemy Absolventin Claudia Friedrich
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  • Lesezeit: 5 min
  • veröffentlicht am: 23.09.2022

Claudia Friedrich: „Heute hat jeder die Möglichkeit, ein Bewusstsein für tierleidfreie ...

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ecodemy Absolventin Sabine Kingston
6 min
  • Lesezeit: 6 min
  • veröffentlicht am: 23.09.2022

Sabine Kingston: vom Leidensdruck zur veganen Erfolgsgeschichte

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ecodemy Absolventin Anna Isernhinke
8 min
  • Lesezeit: 8 min
  • aktualisiert am: 01.04.2022
  • veröffentlicht am: 05.03.2021

4-fache Mama und Vegane Ernährungsberaterin: Anna Isernhinke weiß, wovon sie spricht

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ecodemy Absolventinnen Marisi Titelbild
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  • Lesezeit: 10 min
  • veröffentlicht am: 04.03.2021

Vegane Ernährungsberatung Marisi: zwei Power-Schwestern starten durch

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Mareike Lambertz
9 min
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  • veröffentlicht am: 03.03.2021

Mareike Lambertz: Ernährungsberaterin und Coach für Unternehmen und Gastronomie

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ecodemy Absolventin Kat Reibel
9 min
  • Lesezeit: 9 min
  • veröffentlicht am: 02.03.2021

Kat Reibel: Vegane Ernährungsberatung von Stockholm bis Mannheim

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ecodemy Absolventin Linda Frangenberg
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  • Lesezeit: 9 min
  • veröffentlicht am: 13.02.2020

Linda Frangenberg: Vegane Ernährungsberaterin und Dozentin an der VHS

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ecodemy Absolvent Christian Schletze-Wischmann
5 min
  • Lesezeit: 5 min
  • veröffentlicht am: 08.11.2019

Christian Schletze-Wischmann: vegane Sporternährung ist seine Leidenschaft

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ecodemy Absolventin Gabriele Kaschewitz
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  • Lesezeit: 8 min
  • veröffentlicht am: 21.10.2019

Vorträge und Fingerfood: Gaby Kaschewitz, Vegane Ernährungsberaterin, mag Theorie und Praxis

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Katharina Hinte
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  • Lesezeit: 8 min
  • veröffentlicht am: 24.05.2019

„Beraten ist für mich eine Herzensangelegenheit.“ Katharina Hinte, ecodemy Absolventin

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Mehr Interviews von erfolgreichen Absolventen

Veganer Einstieg

Vegane Nahrungsergänzungsmittel: Welches ist das richtige für mich?
Gesundheit, Mineralstoffe, Nährstoffe
6 min
  • Lesezeit: 6 min
  • aktualisiert am: 12.07.2022
  • veröffentlicht am: 03.02.2022

Vegane Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich: Welches ist das richtige für mich?

Vegane Nahrungsergänzungsmittel vergleichen Welches ist das beste Vitamin-D-Supplement? Welche Omega-3-Kapsel ist am besten dosiert? Und welches Vitamin-B12-Supplement sollte ich meinem Kind geben? Diese Fragen begegnen uns beinahe täglich. Dass es selbst bei einer gut geplanten veganen (und auch jeder anderen) Ernährungsweise nicht ohne Supplemente geht, wissen unsere Studierenden und auch die meisten anderen Veganer. Doch […]
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10 Gründe für eine vegane Ernährung
Vegane Ernährung, Veganer Einstieg
11 min
  • Lesezeit: 11 min
  • veröffentlicht am: 15.01.2022

10 Gründe für eine vegane Ernährung

Welche Gründe sprechen für eine vegane Ernährung? Die vegane Ernährung liegt im Trend. Doch warum entscheiden sich immer mehr Menschen, auf Produkte tierischen Ursprungs zu verzichten? Grund Nummer 1: Sie kann viel Tierleid verhindern. Doch: Unsere Gewohnheiten sind stark. Denn die meisten Menschen sind damit aufgewachsen, Produkte tierischen Ursprungs mehrmals wöchentlich oder gar täglich auf […]
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Vegane Omega-3-Supplemente im Vergleich
Gesundheit, Nährstoffe, Proteine, Kohlenhydrate und Fette
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  • Lesezeit: 3 min
  • veröffentlicht am: 28.12.2021

Vegane Omega-3-Supplemente im Vergleich

Bei veganer Ernährung ist eine direkte Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA über Algenöl empfehlenswert. Um dir einen Überblick über erhältliche Produkte zu bieten, haben wir eine praktische Tabelle zum Vergleich der Omega-3-Supplemente erstellt. Neben Links zu den Produkten findest du hier eine Übersicht zu den enthaltenen Dosierungen, weiteren Zusätzen sowie den Preisen pro Packung. […]
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Vegane Vitamin-D-Supplemente im Vergleich
Gesundheit, Nährstoffe, Supplemente, Vegane Ernährung
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 02.12.2021

Vegane Vitamin-D-Supplemente im Vergleich

Du ernährst dich vegan und möchtest Vitamin D supplementieren? In unserem Vitamin-D-Supplemente-Vergleich findest du eine Übersicht an bekannten Produkten. Enthalten sind Angaben zu den Dosierungen, weiteren Zutaten sowie die aktuellen Preise pro Packung. Unter der Tabelle findest du zusätzliche Informationen zur Vitamin-D-Supplementierung sowie unseren Artikel mit spannenden Informationen zum Nährstoff Vitamin D. Lies dazu auch […]
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Vegane Vitamin-B12-Supplemente im Vergleich
Gesundheit, Nährstoffe, Supplemente, Vegane Ernährung
3 min
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  • veröffentlicht am: 02.12.2021

Vegane Vitamin-B12-Supplemente im Vergleich

Als Veganer ein Muss: Ein Vitamin-B12-Supplement. Unser Vergleich zeigt dir einige am Markt erhältliche Produkte. So kannst du die einzelnen Formen, Dosierungen und weitere Inhaltsstoffe sowie die Preise direkt vergleichen. Außerdem haben wir einige niedrig dosierte Supplemente herausgesucht, die auch für Kleinkinder geeignet sind. Unter der Tabelle findest du weitere Tipps zum Vergleich der Vitamin-B12-Supplemente […]
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Veganes Proteinpulver im Vergleich
Gesundheit, Nährstoffe, Proteine, Kohlenhydrate und Fette
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  • aktualisiert am: 08.08.2022
  • veröffentlicht am: 02.12.2021

Veganes Proteinpulver im Vergleich

Vegane Proteinpulver im Vergleich: Du möchtest deine Proteinaufnahme mit Hilfe von veganem Proteinpulver verbessern? Dann nutze unsere übersichtliche Tabelle mit bekannten Produkten. In unserem Produktvergleich siehst du Angaben zu den Gehalten an Protein, den essenziellen Aminosäuren (EAAs), der essenziellen Aminosäure Leucin sowie den enthaltenen Proteinquellen und den Preisen pro Packung. Unterhalb der Tabelle haben wir […]
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Vitamin A vegan
Gesundheit, Nährstoffe, Supplemente, Vegane Ernährung
15 min
  • Lesezeit: 15 min
  • veröffentlicht am: 09.10.2021

Vitamin A: Vegan gut versorgt?

Vitamin A ist allgemein nicht als potenziell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung bekannt. Dennoch könnte es sein, dass eine ausreichende Versorgung bei veganer Ernährung für manche Personen schwerer zu erreichen ist als für andere. Warum das so ist und wie du eine gute Versorgung bei einer pflanzenbasierten Ernährung erreichen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
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Kein Calcium mehr in Bio-Pflanzendrinks
Bio und Saisonales, Gesundheit, Nährstoffe
4 min
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  • aktualisiert am: 01.08.2022
  • veröffentlicht am: 06.10.2021

Kein Calcium mehr in Bio-Pflanzendrinks?

Lücken im Pflanzendrink-Regal! Hast du in den letzten Wochen auch vergeblich nach deinem Lieblings-Pflanzendrink gesucht? Wenn ja, dann bevorzugst du wahrscheinlich einen mit Calcium angereicherten Bio-Drink. Denn diese gibt es (erst einmal) nicht mehr. Warum das so ist und was du jetzt machen kannst, erfährst du in unserem Artikel.
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Vor- und Nachteile der veganen Ernährung
Gesundheit, Vegane Ernährung, Veganer Einstieg
5 min
  • Lesezeit: 5 min
  • veröffentlicht am: 25.09.2021

Vor- und Nachteile der veganen Ernährung

Ich will mich vegan ernähren! Der ersten Idee, sich vegan zu ernähren, folgt meist eine Recherche zu Vor- und Nachteilen dieser Ernährungsform. Doch dann das: Unzählige Informationen, die von Berichten über Heilung von Erkrankungen bis hin zu Warnungen vor gravierenden gesundheitlichen Folgen reichen. Wie wirkt sich die vegane Ernährung denn nun wirklich auf den Körper […]
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Vollwertige vegane Ernaehrung
Gesundheit, Vegane Ernährung, Veganer Einstieg
15 min
  • Lesezeit: 15 min
  • veröffentlicht am: 14.08.2021

Vollwertige vegane Ernährung

„Vollwertige vegane Ernährung“: Das hört sich ziemlich gesund an, oder? Wahrscheinlich hast du den Begriff auch schon gehört. Aber weißt du, was genau dahinter steckt? Es geht dabei nämlich nicht einfach darum, kein „Junk-Food“ zu essen. Was diese Ernährungsform umfasst, welche Ziele sie verfolgt und wie du sie selbst umsetzen kannst, das erfährst du in […]
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Ist die vegane Ernährung gesund oder ungesund?
Gesundheit, Vegane Ernährung, Veganer Einstieg
9 min
  • Lesezeit: 9 min
  • veröffentlicht am: 05.06.2021

Ist die vegane Ernährung gesund oder ungesund?

Ist die vegane Ernährung gesund oder ungesund? Du bist auf der Suche nach DER gesunden Ernährung? Du möchtest dich vegan ernähren oder jemand in deinem direkten Umfeld hat dich bei diesem Vorhaben um Rat gebeten? Dann fragst du dich wahrscheinlich, ob die vegane Ernährung gesund sein kann und welche Vor- und Nachteile sie hat. Die […]
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Vegane Studien
Bio und Saisonales, Gesundheit, Vegane Ernährung
13 min
  • Lesezeit: 13 min
  • aktualisiert am: 21.04.2022
  • veröffentlicht am: 22.05.2021

Die wichtigsten Studien zur veganen Ernährung

Vegane Ernährung: Was sagen Studien? Immer wieder hört man, dass eine vegane Ernährung gut für Umwelt, Mensch und Tier sei. Skeptiker hingegen warnen vor der vermeintlichen Mangelernährung. Beide Seiten berufen sich oft auf Studien, die zeigen (sollen), dass die vegane Ernährung je nach Standpunkt Vor- oder Nachteile bringt. Was stimmt nun? Wie bewerten wissenschaftliche Studien […]
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Vegan werden leicht gemacht – 10 Tipps für deinen veganen Umstieg

Verfasst von: Barbara Beil
Wissenschaftlich geprüft durch: Susan Kerwien
veröffentlicht am: 20. März 2019
aktualisiert am: 09. April 2022
Wer seinem Körper etwas Gutes tun und sein Leben etwas mehr in Richtung Nachhaltigkeit und Umweltfreundlichkeit ausrichten möchte, ist mit der Umstellung auf die vegane Ernährung gleich mehrfach gut beraten. In diesem Artikel erhältst du 10 Tipps an die Hand, die dir den Umstieg auf die vegane Ernährung erleichtern können.

Tipp 1: Juhu, ich werde vegan, weil ...

Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung

Was genau ist dein persönlicher Beweggrund? Deine Gesundheit? Der Umweltaspekt? Ethische Motive? Wer mit einer festen Überzeugung an die vegane Umstellung herangeht, bleibt auch dann am Ball, wenn der Weg etwas holperig wird. Sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden ist mehr als nur einem „Trend“ zu folgen. Trotzdem ist es hilfreich, dir immer wieder bewusst zu machen, warum du dich für den veganen Lebensstil entschieden hast. Machen wir uns nichts vor: Jede Veränderung im Leben, und sei sie noch so positiv, hat zu Beginn eine kritische Phase, in der man auch mal geneigt ist, alles wieder „hinzuschmeißen“. Ob es dein letztes Blutbild mit den fiesen Cholesterinwerten ist; die Tiertransporter, die du ständig auf der Autobahn siehst; die Verschmutzung unseres Grundwassers durch Gülle oder ein ganz anderer Grund, der dich von der veganen Idee überzeugt hat: Wer genau weiß, was er tut und warum er es tut, wird sich von Hindernissen nicht aus der Bahn werfen lassen.

Tipp 2: Informiere dich

Je mehr Informationen du über die Vorteile deines neuen Lebensstils hast, desto größer ist dein Wunsch nach konsequenter Umstellung. Eine Vielzahl an Dokumentationen, Vorträgen und Büchern stehen dir für deinen Umstieg auf die vegane Ernährung zur Verfügung. Für alle Studierenden unserer Ausbildung zum/r Veganen Ernährungsberater/in und unserer Fachfortbildungen haben wir eine umfangreiche Liste mit zuverlässigen Informationsquellen zusammengestellt, die du im Download-Bereich des Campus findest.

Leicht verständliches Grundlagenwissen liefern beispielsweise folgende Bücher:

  • Die Bücher von Niko Rittenau
  • "Vegetarische und vegane Ernährung" von Leitzmann und Keller
  • "Vegane Ernährung" von Englert und Siebert für die medizinisch-gesundheitlichen Vorteile.
  • "Vegan-Klischee ade" und "Vegan ist Unsinn" von Niko Rittenau sind besonders praxisbezogen.
  • J.F. Foers „Tiere essen“ liefert dir Informationen zu den tierrechtlichen bzw. ethischen Aspekten.
Auch über mögliche Stolperfallen und potenzielle Risiken solltest du informiert sein. Denn wenn du weißt, wie du diese umgehst bzw. ihnen begegnest, kannst du zum einen Kritik von anderen begegnen, zum anderen bist du nicht negativ überrascht, wenn du auf sie stößt. Dabei können die genannten Werke, unsere Magazinartikel und eBooks sowie unsere Aus- und Fachfortbildungen dir hilfreiche Informationen geben.

Vorsicht vor einschlägigen Dokumentationen und reißerischen Büchern. Die meisten sind nicht wissenschaftlich fundiert. Sie können zwar für die Umstellung motivieren, liefern aber auch nicht belegte bzw. Falsch-Informationen.

Tipp 3: Hol' dir auswärts Inspirationen

Ist dir die rein pflanzliche Küche bislang noch nicht so richtig vertraut? Dann fang' an, die neuen kulinarischen Geschmacksexplosionen zu erkunden. Der erste und einfachste Schritt, den du tun kannst, ist auswärts zu essen. Die Lokalitäten mit rein pflanzlichem Speiseangebot nehmen in Deutschland stetig zu; mit recht hoher Wahrscheinlichkeit wird auch in deiner Stadt ein veganes oder vegan/vegetarisches Restaurant zu finden sein.

„Wer suchet, der findet.“ Dieser Spruch trifft in der heutigen Zeit mit Internet, Apps & Co mehr zu als je zuvor. Die Plattformen happycow.net oder vanilla bean listen etliche vegane, vegetarische und vegan-freundliche Restaurants bzw. Cafés auf. Beide Plattformen stehen dir übrigens auch als App zur Verfügung.

Tipp 4: Ausprobieren und Kochen

„Was kannst du denn überhaupt noch essen?“ Jeder Veganer kennt diese Frage und auch du wirst sie nach deinem Umstieg auf die vegane Ernährung bald häufiger gestellt bekommen. Wenn du dich einmal auf die köstliche Genussreise machst, hast du bald eine Vielzahl an trefflichen Antwortmöglichkeiten parat. Aber erst mal ist die Umsetzung gefragt.

Ideen für vegane Rezepte findest du in unserem Magazin. Von schnellen und einfachen veganen Rezepten bis hin zu aufwendigeren, z. B. für vegane Torten oder vegane Snacks. Auch viele Food-Blogs haben sich auf vegane Köstlichkeiten spezialisiert und in jedem Buchhandel vor Ort findest du vegane Kochbücher. So wirst du feststellen, dass Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Seitan (richtig zubereitet) eine Köstlichkeit sind!

So manches deiner Lieblingsgerichte lässt sich auch einfach "veganisieren". So dienen Soja-, Hafer-, Reis- oder Kokos-Cuisine als perfekter Sahneersatz für Soßen oder Suppen. Bananen-, Apfelmus oder eingeweichte Chia-Samen sind das ideale „vegane Ei“ und erfreuen sich vor allem beim veganen Backen großer Beliebtheit. Hefeflocken runden die Bolognese-Soße mit Sojaschnetzel als optimale Käsealternative ab und auch die Auswahl an weiteren guten pflanzlichen Ersatzprodukten wie Pflanzendrink und -joghurt wächst.

Vegane Aufstriche, selbstgemacht oder aus dem Handel, können ideal als Brotbelag oder vegane Dips verwendet werden. Gemüsepfannen kannst du mit Pseudogetreidearten, wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth, aber auch mit Reis, Hirse oder Couscous zaubern. Hülsenfrüchte finden unter anderem als Aufstrich (Hummus), als Bratlinge (Falafel), in veganen Suppen und Eintöpfen oder ganz schlicht als Beilage (Erbsen oder Linsen) in dem Gericht deiner Wahl Verwendung. Damit beantwortet sich auch direkt die Frage, woher der Veganer denn seine Mikronährstoffe und sein Protein bekommt. Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte sind neben Nüssen und Samen nicht nur lecker, sondern sichern dir deine Makro- und Mikronährstoffaufnahme beim Umstieg auf die vegane Ernährung!

Außerdem gibt es immer mehr vegane Kochkurse – online und offline für Kochanfänger und -experten. Die "Vegan Masterclass" ist wohl eine der bekanntesten veganen Online-Kochschulen, doch auch kleinere lokale Einrichtungen haben spezielle Angebote, welche die Umstellung auf vegane Ernährung erleichtern.

Tipp 5: Planung ist die halbe Miete

Pflanzliche Proteine kombinieren

Wer sich bewusst ernähren möchten, steht im Arbeits-, Uni- oder Schulalltag im ersten Moment vor einer kleinen Herausforderung; das trifft sowohl bei der Umstellung auf vegane Ernährung als auch auf den gesundheitsbewussten Mischköstler zu. Möchtest du dir und deinem Körper langfristig etwas Gutes tun? Dann nimm selbst in die Hand, was du isst. Snacks, Kiosk, Imbiss: schnell besorgt, aber in den seltensten Fällen vegan und gesundheitsförderlich. Bald wirst du feststellen, dass es Spaß macht, neue Lebensmittel und Mahlzeiten auszuprobieren.

Ganz einfach und schnell gemacht sind Sandwiches aus Vollkornbrot oder –toast mit veganen Aufstrichen oder Hummus; dazu klein geschnippeltes rohes Gemüse, wie Gurke, Paprika, Möhre oder Kohlrabi. Obst ist der absolute Take-away-Snack. In einem Glas oder einer Lunchdose lassen sich vegane Salate oder dein gekochtes Abendessen vom Vortag gut transportieren. Auch ein selbst zusammengestelltes Müsli, beispielsweise aus Haferflocken, Samen, Nüssen und Rosinen, mit einem Pflanzendrink auf Basis von Hafer, Reis oder Nüssen, verscheucht den kleinen Hunger.

Wenn du noch Anregungen für deinen Speiseplan suchst, findest du in unserem Artikel Hinweise, wie du dir einen veganen Ernährungsplan erstellen kannst und ein praktisches PDF zum kostenlosen Download für einen veganen Ernährungsplan. Durch diese Umstellung auf die vegane Ernährung heißt es: Nährstoffmangel und „Durchhänger“ adé!

Tipp 6: Die Verdauung in Einklang bringen

Hattest du schon einmal mit Blähungen und Völlegefühl nach dem Verzehr von großen Salaten, Eintöpfen mit Hülsenfrüchten, getrockneten oder frischen Früchten zu kämpfen? Jetzt bloß nicht die Flinte ins Korn werfen! Du hast nichts falsch gemacht, sondern hast wahrscheinlich nur ein bisschen zu schnell auf die vegane Küche umgestellt.

Durch den Umstieg auf die vegane Ernährung und den Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel nimmst du deutlich mehr Ballaststoffe auf als mit herkömmlicher Mischkost. Schließlich befinden sich Ballaststoffe ausnahmslos in Pflanzen. Das kann zu Beginn ein Völlegefühl im Magen auslösen und auch der Darm braucht etwas Eingewöhnungszeit. Die Zusammensetzung unserer Mikroflora, also der Bakterienbesiedelung, im Darm passt sich jeweils an deine Ernährung an. Vereinfacht ausgedrückt: mit Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs fütterst du andere Bakterienstämme als mit pflanzlichen. Die Ballaststoffe aus den Pflanzen sind hochwertiges „Futter“ für deine mikroskopischen Mitbewohner. Damit es in der Körpermitte keinen Ärger gibt, ist es sinnvoll, bei der Ernährungsumstellung in kleinen Schritten vorzugehen:

  • Salate als kleine Beilagen zu deinen Mahlzeiten statt als alleinige Hauptmahlzeit
  • Hülsenfrüchte in kleinen Portionen integrieren
  • schrittweise auf Vollkornprodukte umstellen
  • Kräutertees (Anis, Fenchel, Kümmel) wirken den unbequemen Blähungen entgegen
  • Flohsamenschalen können deine Verdauung unterstützen und bei Durchfall sowie Verstopfung helfen.

Tipp 7: Lass dich vom Ernährungsdschungel nicht verunsichern

Kalzium vegan

High Carb, Low Carb, 80/10/10, Rohkost, ayurvedisch, Starch solution – wo fange ich bei meinem Umstieg auf vegane Ernährung an? Je breiter die Palette an den angeblich optimalen Ernährungsformen, desto größer ist verständlicherweise die Verunsicherung. Gerade in Sachen vegane Ernährung sprießen die unterschiedlichsten Formen wie Pilze aus dem Boden; und im schlimmsten Fall widersprechen sie sich sogar. Die gute Nachricht: eine ultimativ „richtige“ Ernährungsform gibt es nicht, lass dich also nicht verrückt machen. Wenn du möglichst vollwertig und „bunt“, also abwechslungsreich, isst, bist du schon auf einem guten Weg. Das einzige Geheimrezept, das du dir großschreiben solltest: Du solltest dich während der Umstellung auf vegane Ernährung und auch langfristig wohlfühlen!

Als guten Leitfaden zur Umsetzung einer vollwertigen, veganen Ernährung kannst du unsere vegane Ernährungspyramide nutzen. Darin findest du hilfreiche Richtwerte für die Mengen an verschiedenen veganen Lebensmitteln, mit denen du dich gesund versorgen kannst. Auch mit den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung solltest du dich vertraut machen; vor allem Vitamin B12 und gegebenenfalls Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmittel substituieren.

In unseren Artikeln zu veganer Ernährung für Anfänger erhältst du einen Überblick über die Lebensmittelauswahl, potenziell kritische Nährstoffe sowie zahlreiche Tipps, die dir den Umstieg auf die vegane Ernährung erleichtern.

Tipp 8: Gemeinsamkeit macht stark

Und Spaß! Gemeinsame Interessen zu teilen, ist ein zutiefst menschliches Bedürfnis. Nicht umsonst heißt es „Gleich und Gleich gesellt sich gern“. Gerade, wenn du dich in einem Umfeld befindest, das sich mit dem Thema Veganismus (noch) nicht so richtig anfreunden kann, sind gleichgesinnte Kontakte enorm hilfreich. Durch den Austausch und mit der Unterstützung von anderen Veganern wirst du mit möglichem Widerstand aus deinem Umfeld viel entspannter umgehen können.

Im Zeitalter des Internets kannst du dich mit anderen vegan lebenden Personen leicht vernetzen. Dazu bieten dir Social-Media Plattformen, wie Facebook, Instagram & Co genügend Möglichkeiten. Dort kannst du dich in Gruppen vernetzen sowie über Hashtags nach interessanten Profilen und möglichem Austausch suchen. In vielen Städten finden regelmäßige vegane Treffen, zum Beispiel in Form von Stammtischen oder Potlucks, aber auch größere Veranstaltungen, Messen und vegane Stadtfeste statt. Wenn deine Freunde dem Veganismus gegenüber grundsätzlich offen sind, trefft euch zum gemeinsamen Kochen; oder zeig ihnen deine neu entdeckten Cafés in der Umgebung. Mit Sicherheit werden auch sie das ein oder andere vegane Gericht richtig lecker finden.

Tipp 9: Vorleben statt Missionieren

Veganer ernährungsberater werden

Niemand möchte hören, dass sein Tun und Handeln falsch, moralisch inkorrekt und absolut ungesund ist. Wir alle kennen das: Druck erzeugt Gegendruck. Mach dir selbst bewusst, warum du diese Entscheidung getroffen hast. Setze diesen Ernährungsstil für dich um. Durch dein Vorleben, verknüpft mit einer positiven Einstellung deinem Essen und deinem Körper gegenüber, wirst du deutlich überzeugender wirken, als durch das Aufdrängen theoretischer Fakten.

Besonders „frisch gebackene Veganer“ möchten oft jeden Menschen von ihrer neu entdeckten Lebensweise überzeugen. Das ist zwar absolut menschlich, in der Regel aber kontraproduktiv. Bevor du dich also in fruchtlose Diskussionen stürzt (und das gilt ganz besonders, wenn du fachlich und argumentativ noch nicht so richtig fest im Sattel sitzt!), atme einmal tief durch und überlege dir, wie solch eine „Predigt“ vor einem halben oder einem Jahr, als du selbst noch überzeugter Mischköstler warst, auf dich gewirkt hätte. Wärst du damit von der Umstellung auf die vegane Ernährung überzeugt worden?

Tipp 10: Auswärts essen

Mit der Familie oder Freunden ins Restaurant zu gehen, kann während des Umstiegs auf vegane Ernährung kompliziert sein. Aber auch hier macht Übung den Meister. Eine Möglichkeit ist es, dass du selbst Lokalitäten mit veganer oder vegan/vegetarischer Küche vorschlägst.

Manchmal stößt man mit solchen Vorschlägen auf wenig Begeisterung; dann hast du die Möglichkeit, dir schon im Vorfeld die Speisekarten der favorisierten Restaurants deiner Begleiter anzuschauen. Denn in den meisten Fällen ist diese auch online zu finden. Und du weißt sofort, auf welche Gerichte du ausweichen und dich damit auf ein entspanntes Zusammensein freuen kannst.

Fast jedes (Schnell-)Restaurant bietet mittlerweile vegane Speisen an. Auch wenn diese vielleicht nicht immer die ernährungsphysiologisch hochwertigsten sind, so machen sie den Umstieg auf die vegane Ernährung leicht, da du dir unterwegs kaum Gedanken machen musst, wo du etwas Geeignetes findest.

Gibt die Karte in Sachen vegan so gar nichts her: Jedes gute Restaurant sollte in der Lage sein, beispielsweise eine Gemüseplatte mit Reis und Salatbeilage zaubern zu können. Das ist zwar nicht das Non-Plus-Ultra, aber wenigstens hängt der Familiensegen dann nicht schief :-)

Fazit: Umstieg auf vegane Ernährung leicht gemacht

Die Umstellung auf vegane Ernährung soll eine spannende, entwicklungs- und genussreiche Reise sein. Du wirst schnell feststellen, dass aus dem Gedanken „als Veganer kann man ja gar nichts mehr essen“ ein kulinarisches Abenteuer voller neuer Entdeckungen und Bereicherungen wird. Dein Weg zu einer vollwertig gesunden, abwechslungsreichen und sozial verträglichen Ernährung muss nicht steinig sein. Beim Umstieg auf vegane Ernährung kann dir unsere Ernährungspyramide weiterhelfen und die potenziell kritischen Nährstoffen können mit ein paar Tipps und Tricks gedeckt werden.

Hol dir Informationen, suche dir Gleichgesinnte, probiere dich aus, finde deine Ernährung und „missioniere“ nicht. So wird dein Umstieg auf vegane Ernährung zum Vergnügen.

 

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