Dein veganer Ernährungsplan

Es gibt viele Gründe, sich vegan zu ernähren. Welche auch immer es für dich sind: Der Umstieg auf eine vegane Ernährung kann überwältigend wirken. Doch wer sich informiert, wird bald feststellen: So schwer ist es nicht. Beim Umstieg, zur Optimierung und Inspiration unterstützt unser veganer Ernährungsplan.

Das solltest du beachten

Die wichtigsten Anforderungen an einen veganen Ernährungsplan sind:

• keine Produkte tierischen Ursprungs (Milch, Eier, Fleisch, Fisch etc.)
• Deckung des Makronährstoffbedarfs
• Deckung des Mikronährstoffbedarfs
• ausreichend Ballaststoffe
• alltagstauglich
• schmackhaft
• Beachten von Unverträglichkeiten
• Berücksichtigen persönlicher Ernährungsgewohnheiten.

Folgende pflanzliche Lebensmittel und Lebensmittelgruppen sollten täglich Teil des veganen Ernährungsplans sein:

• Gemüse und Obst
• Vollkorngetreide, Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks
• pflanzliche Fette und Öle.

Ergänzt wird der Plan durch daraus hergestellte Produkte sowie in angemessenen Mengen eher mikronährstoffarme Lebensmittel wie Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Käse- und nicht angereicherter Milchersatzprodukte etc.

Vegane Ernährungspläne in der Beratung

Bist du Vegane/r Ernährungsberater/in ist es nicht dein primärer Job, Ernährungspläne zu schreiben. Denn bedenke: Ein genauer Plan ist nicht dauerhaft umsetzbar. Fehlende Spontanität und Flexibilität machen ihn wenig alltagstauglich. Zudem ist das Risiko eines Nährstoffmangels erhöht, wenn der Plan wenig Variation vorsieht.

Außerdem wird dein Kunde abhängig von diesem Plan. Das kann zwar für dich als Berater lukrativ sein, da dein Kunde immer auf dich angewiesen ist, wenn er etwas verändern möchte. Doch zielführend ist es nicht. Im Vordergrund deiner Arbeit steht zum einen die Wissensvermittlung über eine bedarfsgerechte vegane Ernährung, zum anderen – und das ist, was den Unterschied macht: Die Unterstützung dabei, diese individuell umzusetzen.

Die Abhängigkeit von einem solchen Plan erhöht zudem bei entsprechender Prädisposition das Risiko, ein gestörtes Essverhalten zu entwickeln: Das mangelnde Wissen kann zu Angst vor anderen Lebensmitteln führen; Panik, wenn der Plan nicht eingehalten werden kann und infolgedessen Obsession und soziale Ausgrenzung sind mögliche Folgen.

Dennoch kann es Situationen geben, in welchen ein genauer Ernährungsplan hilfreich ist. Diese können z. B. sein:

• beim Einstieg in eine neue Ernährungsform, mit der man sich noch nicht gut auskennt
• um neue Gewohnheiten zu etablieren
• wenn man nur unzureichende Ressourcen hat, um sich um seine zielgerichtete Ernährung Gedanken zu machen, z. B. als Sportler mit hohem Trainings- und Arbeitspensum, in einer harten Diät.

Wer auf eine vegane Ernährung umsteigt, kann sich mit einem speziellen veganen Ernährungsplan sicherer fühlen. Denn die Sorge, nicht alle Nährstoffe aufzunehmen oder aber die Ideenlosigkeit („Was kann man denn dann noch essen?“) können eine Hürde vor dem Umstieg sein.

Je nach Ziel kann der vegane Ernährungsplan unterschiedlich gestaltet sein. Du kannst exakte Angaben zu Mengen und Lebensmittelauswahl geben, Portionen angeben, Lebensmittel- oder Mahlzeitenalternativen nennen, genaue Rezepte teilen oder lediglich Lebensmittelgruppen vorgeben. Du kannst einen einzigen Plan (gegebenenfalls mit Variationen) erstellen oder aber einen veganen Wochenplan.

Veganen Ernährungsplan erstellen: So geht’s

Wenn du als Veganer Ernährungsberater für einen Kunden oder auch für dich selbst einen Ernährungsplan erstellen möchtest, so kannst du dies auf unterschiedliche Art und Weise tun. Im Folgenden findest du ein Vorgehen beschrieben, welches sich in der Praxis bewährt hat. Abhängig von deinen Ressourcen und denen des Kunden kannst du dieses Schema abwandeln.

So gehst du vor:

1. Situation erfassen
2. Plan erstellen
3. Verlauf kontrollieren
4. Anpassungen treffen.

Das liest sich wahrscheinlich erst einmal ziemlich aufwendig, aber nur einen individuell erstellten Plan setzt dein Kunde auch langfristig um. Wichtige zu berücksichtigende Faktoren sind beispielsweise:

• Zeit für Essensplanung, -vorbereitung, und -verzehr
• finanzielle Möglichkeiten
• Tagesablauf
• Ernährung der Familie.

Nun erfährst du genaueres zu den einzelnen Schritten.

Situationserfassung

Im ersten Schritt erfasst du die Ist-Situation. Dazu gehören folgende zwei Aspekte:

• allgemeine Anamnese
• Ernährungserhebung

Bei der allgemeinen Anamnese erfasst du alles, was nicht die Nahrungsaufnahme an sich betrifft, auf diese aber einen Einfluss hat, u. a.:

• persönliche allgemeine Daten
• Alltagsbeschreibung
• Wohn-, Arbeits-, familiäre Situation
• Vorlieben/Abneigungen/Unverträglichkeiten
• Gesundheitszustand
• Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente
• Verdauung, Schlaf, Stress
• Sport

Im Rahmen der Ernährungserhebung wählst du eine Methode aus, mit welcher du einen Einblick in die Ernährung deines Kunden erhältst. Sie liefert dir u. a. Informationen über seine Energieaufnahme, Makro- und Mikronährstoffaufnahme, Mahlzeitenfrequenz, Zubereitungsmethoden und Lebensmittelauswahl.

Dazu gibt es in der Ernährungsberatung mehrere Methoden, die sich in Genauigkeit und Aufwand unterscheiden. Zwar kann beispielsweise ein Ernährungstagebuch genauer sein als ein 24h-Recall, allerdings liefert dir keine der Erhebungsmethoden genaue Auskunft über einen möglichen Nährstoffmangel deines Kunden. Wähle eine Methode, die am besten in deine Vorgehensweise und zu deinem Kunden passt. Verwendest du eine professionelle Software, so sind dort teilweise auch Vorlagen inkludiert. Wichtig ist, dass du deinen Kunden genau in die Methode einführst, um die Genauigkeit zu erhöhen.

Ist dies getan, geht es im nächsten Schritt zur Erstellung eines veganen Ernährungsplans an die Auswertung der Anamnese. Dabei geht es darum, die Informationen aus der allgemeinen Anamnese sowie der Ernährungsdokumentation zusammenzuführen. Dafür analysierst du zunächst die Nährstoffaufnahme, vergleichst sie mit Referenzwerten und analysierst das Ernährungsverhalten sowie die Alltagssituation des Kunden. Dadurch kannst du herausfinden, wo seine Probleme im Ernährungsverhalten liegen und wie ihr sie angehen könnt.

Planerstellung

Den Plan kannst du je nach Bedarf unterschiedlich genau gestalten. Wichtig ist, dass du dem Kunden zusätzlich Ernährungswissen vermittelst und seine individuelle Situation bedenkst. Meist ist es sinnvoll, den Plan ausgehend vom alten Ernährungsverhalten deines Kunden zu erstellen. In manchen Situationen kannst du aber auch einen solchen von Grund auf neu erstellen. Letzteres kann z. B. vorteilhaft sein, wenn es deinem Kunden leichter fällt, sein Ernährungsverhalten komplett zu ändern oder wenn eine starke Veränderung notwendig ist.

Du kannst u. a. folgende Veränderungen vornehmen:

• Lebensmittelmengen verändern
• Lebensmittel mit ähnlichen austauschen (z. B. mit anderem Nährstoffprofil)
• Lebensmittel oder Mahlzeiten hinzufügen
• Zeitpunkt der Mahlzeiten anpassen
• Zubereitungsmethoden verändern
• Lebensmittelkombinationen anpassen.

Bedenke, dass der berechnete Bedarf bzw. die Referenzwerte nur als grundlegende Orientierung dienen und du sie nicht haargenau treffen musst mit deinem veganen Ernährungsplan. Das kann nämlich ziemlich frustrierend sein.

Auf diese Weise erstellst du einen veganen Ernährungsplan, der die (theoretischen) Bedürfnisse deines Kunden erfüllt. Anschließend besprichst du ihn mit deinem Kunden, um ihm die Gestaltung zu erläutern, Anpassungen nach seinen Vorschlägen zu treffen und ihm Tipps zur Umsetzung mitzugeben. Sind alle Fragen geklärt und der Kunde fühlt sich mit dem Plan wohl, geht es für ihn an die Umsetzung.

Verlaufskontrolle

Beim nächsten Termin oder auch parallel kommuniziert ihr, wie es deinem Kunden mit dem Plan ergangen ist/ergeht. Ihr untersucht, inwieweit dein Kunde seinem Ziel nähergekommen ist und ob er sich an den Plan halten kann. Dafür könnt ihr feste Parameter nutzen (subjektives Wohlbefinden, Biomarker, Körpergewichtsveränderungen etc.) oder auch verhaltensbezogene Ziele (z. B. Gemüseportionen; Zahl der nicht-veganen Mahlzeiten; Tage, an denen die Proteinzufuhr erreicht wurde). Außerdem sollte dein Kunde dir erläutern, was ihm schwergefallen ist, wann und warum er vom Plan abgewichen ist und wie er sich generell damit gefühlt hat.

Bemerkt ihr Verbesserungspotenzial, so besprecht ihr mögliche Veränderungen und du passt den Plan an. Beziehst du dabei den Kunden ein, stärkt das sein Vertrauen und erhöht die Chance, dass er den Plan umsetzt.

Anpassungen treffen

Ziel der Planveränderungen ist, dass dein Kunde seinen Nährstoffbedarf besser decken und sich besser an den Plan halten kann. Dafür kannst du beispielsweise Lebensmittel- und Nährstoffmengen sowie Lebensmittelwahl anpassen. Außerdem gibst du ihm entsprechende Tipps und Informationen, die ihm in seiner individuellen Situation helfen können.

Ist die erste Zeit der Ernährungsumstellung mithilfe eines genauen Plans geschafft und dein Kunde fühlt sich sicher, so könnt ihr bei Bedarf langsam dazu übergehen, die Ernährung flexibler zu gestalten. Abhängig von Ziel und Stand tauscht er entweder immer mehr Lebensmittel oder ganze Mahlzeiten selbst aus oder geht dazu über, die Makronährstoffaufnahme zu tracken oder er beginnt, Tage ohne Vorgaben einzubauen. So kann aus einem strikten veganen Ernährungsplan ein neuer Ernährungsstil werden.

Alternativen zum genauen veganen Ernährungsplan

Wenn du nur mal in die vegane Ernährung reinschnuppern möchtest und dir die genaue Einhaltung bestimmter Makronährstoffanteile weniger wichtig ist, so musst du dir für deinen veganen Ernährungsplan nicht die Arbeit machen, mit Hilfe einer Software alles genau auszurechnen.

Dann kannst du dich bei der Erstellung deines täglichen veganen Ernährungsplans an unserer Ernährungspyramide orientieren (Abbildung 1). Diese liefert dir praxisnahe Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Bedenke, dass du damit ungefähr 2000 kcal aufnimmst. Je nach Bedarf musst du deine Lebensmittelauswahl bzw. die Mengen also anpassen.

Möchtest du sicherstellen, dass du eine bestimmte Makronährstoffverteilung einhältst bzw. wünschst dir maximale Flexibilität bei gleichzeitig ausgewogener Ernährung, kannst du deine Makronährstoffe zählen. Dafür benötigst du keinen genauen veganen Ernährungsplan, sondern wählst Lebensmittel aus, die deinem Appetit, Hunger und Nährstoffbedarf entsprechen. Dann wiegst du alles ab, was du isst, und trackst es beispielsweise mit Hilfe einer App. Diese berechnet dir deine Makronährstoffaufnahme.

Um sicherzustellen, dass du ausreichend Mikronährstoffe aufnimmst, ist eine teure Software ein hilfreiches Werkzeug. Wenn du auf der Suche nach einem für dich geeigneten Programm bist, so bietet unser Support-Center-Beitrag einen ersten Einblick. In unserer Ausbildung zum/zur Veganen Ernährungsberater/in erhältst du zudem ein umfangreiches Dokument zur Erstellung von Ernährungsplänen, in welchen wir dir auch diese Programme genauer vorstellen. Eine zuverlässige Aussage darüber, ob dein Nährstoffbedarf gedeckt ist, erhältst du jedoch nur durch Untersuchungen entsprechender Gesundheitsparameter. Das Risiko für einen spezifischen Nährstoffmangel reduzierst du, indem du die Mikronährstoffgehalte der relevantesten Lebensmittel grob zusammenrechnest, daran reiche Lebensmittel vermehrt in den Ernährungsplan aufnimmst sowie resorptionsfördernde Kombinationen und Zubereitungsmethoden wählst.

Tipps für die Erstellung deines veganen Ernährungsplans

Um dich ausgewogen gesund vegan zu ernähren, kannst du bei deinem veganen Ernährungsplan folgende Aspekte bedenken:

• Nutze die Vielfalt der veganen Lebensmittel. Orientiere dich bei der Auswahl an der veganen Ernährungspyramide. Die darin aufgeführten Lebensmittel sollten täglich auf dem veganen Speiseplan stehen.
• Traue dich, vegane Rezepte auszuprobieren oder zu veganisieren.
• Probiere Grundnahrungsmittel, die du vielleicht noch nicht kennst: dir unbekannte (Pseudo-)Getreide-, Gemüse-, Obst-, Hülsenfruchtsorten etc.
• Probiere unterschiedliche pflanzliche Alternativprodukte: Joghurt, Milch, Sahne, Käse, Wurst etc.
• Werde kreativ in der Zubereitung von Tofu, Seitan, Tempeh und Co.
• Achte bei der Umsetzung auf dein Hungergefühl, Appetit und Körpergewicht, um eine unzureichende oder übermäßige Energieaufnahme zu vermeiden.
• Wenn du dich langfristig vegan ernährst: Vergiss das Vitamin B12-Supplement sowie eine Omega-3-Quelle, die dir die Fettsäuren DHA und EPA liefert, nicht. Durch regelmäßige Untersuchung relevanter Parameter, kannst du feststellen, wie du deinen veganen Ernährungsplan optimieren und welche Nährstoffe du gegebenenfalls supplementieren solltest.

Veganer Ernährungsplan als PDF

Du siehst, einen Ernährungsberater, der dir ohne weitere Informationen zu deiner Person einen Ernährungsplan gibt, solltest du vermutlich eher meiden. Schließlich sind es die individuellen Faktoren, welche ausschlaggebend sind, ob der Plan deine Bedürfnisse erfüllt. Aus diesem Grund ist es wenig sinnvoll, einen genauen Plan aus dem Internet zu befolgen. Der Krankenpfleger, der gern ein paar Kilo verlieren möchte, wird einen anderen Nährstoffbedarf haben als die im Homeoffice tätige Selbstständige, die gern ein wenig zunehmen möchte. Halten sich beide an den gleichen Plan, wird dies bei mindestens einem von ihnen zu Unzufriedenheit führen.

Da sich dennoch viele einen Ernährungsplan wünschen, haben wir dir einen veganen Wochenplan erstellt. In diesem findest du keine genauen Mengenangaben, sondern lediglich Rezepte als Anregung sowie Lebensmittelvorschläge. Die jeweiligen Mengen passt du dann an deine Bedürfnisse an. Genaueres dazu findest du im PDF-Dokument.

Lade dir hier unseren veganen Ernährungsplan als PDF herunter:

Ernährungsplan PDF

Fazit zum veganen Ernährungsplan

Ein Ernährungsplan muss den individuellen Bedürfnissen gerecht werden. Denn zum einen ist nur so eine gesunde vegane Ernährung sichergestellt und zum anderen erleichtert es die Umsetzung. Bei der Lebensmittelauswahl hilft dir die vegane Ernährungspyramide. Die Gestaltung ist abhängig davon, wie genau man die Vorgaben wünscht und die Nährstoffzufuhr kontrollieren möchte. Bei der professionellen Erstellung kann eine spezielle Ernährungsberater-Software helfen, ansonsten unterstützen Apps; Rezepte liefern Inspiration zur Umsetzung. Ein allgemeiner veganer Ernährungsplan aus dem Internet kann lediglich als Orientierung dienen.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du für dich oder für andere einen Ernährungsplan erstellst, ist unsere Ausbildung zum/zur Veganen Ernährungsberater/in für dich interessant. Dort erhältst du ein umfangreiches Zusatz-Skript zur Ernährungsplan-Erstellung.