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Eine stark pflanzenbetonte Ernährung sorgt für ein gesundes, langes Leben und beugt aufgrund des nährstoffreichen Inhaltes Krankheiten vor. Im Gegensatz dazu sorgt ein Zuviel an tierischem Fett, insbesondere gesättigte Fettsäuren, für Zivilisationskrankheiten, sprich Atherosklerose und die daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Fung et al., 2001; Jacob et al., 2013). Dieses Wissen wurde bereits mehrfach belegt und selbst die globalen Ernährungsgesellschaften plädieren für mehr Obst und Gemüse im täglichen Speiseplan, ganz unabhängig von der jeweiligen Ernährungsform.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Doch was sagt die Wissenschaft zu einzelnen Bevölkerungsgruppen, die sich überwiegend oder gar ausschließlich von tierischen Produkten, wie Fleisch, Milch oder Fisch, ernähren und scheinbar keinerlei Krankheitsrisiko aufweisen? Dazu zählen z.B. die in Ostafrika beheimateten Massai, aber auch die im arktischen Norden lebenden Inuit; Ernährung und Lebensform unterscheiden sich deutlich von den unsrigen. Wir wollen hiermit den aktuellen Wissensstand beleuchten und uns diese Naturvölker etwas genauer ansehen.
Epidemiologie: Gesunde Ernährung
Werfen wir einen globalen Blick auf verschiedene Bevölkerungsgruppen, lassen sich anhand von Ernährungsmustern Korrelationen auf den Gesundheitszustand dieser Nationen schließen. So entdecken wir massive Unterschiede im Ess-, Trink- aber auch im Bewegungsverhalten beispielsweise zwischen Asiaten und der westlichen, „industrialisierten Welt“. Basierte unsere Ernährung einst auf naturbelassenen, unverarbeiteten, ballaststoff- sowie nährstoffreichen Lebensmitteln, so ging in Zeiten der Industrialisierung ein großer Teil dieser vorteilhaften Inhaltsstoffe verloren. Nährstoffmängel, Verdauungsprobleme sowie eine regelrechte Epidemie an den sogenannten Zivilisations- bzw. Wohlstandskrankheiten sind die Folge einer nährstoffarmen, energiedichten Überernährung sowie dem gleichzeitig anwesenden Bewegungsmangel.
Diesem Phänomen stehen bestimmte Bevölkerungsgruppen entgegen, welche sowohl von Gesundheit, Vitalität als auch Langlebigkeit profitieren. Eine Analyse ihres Ernährungsverhaltens lässt Schlüsse auf ihren gesundheitlichen Zustand schließen (Jacob et al., 2013).
Okinawa
Die japanische Inselgruppe Okinawa beheimatet die weltweit ältesten Menschen, weshalb sie auch oftmals als Insel der Hundertjährigen bezeichnet wird. Gleichzeitig erfreuen sich diese japanischen Bürger auch im hohen Alter eines deutlich besseren Gesundheitszustands als es in der westlichen Gesellschaft der Fall ist. D.h. das Vorkommen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, aber auch von Demenz ist auf einen nicht nennenswerten Anteil beschränkt.
Beleuchten wir die Ernährungs- und Lebensmuster auf Okinawa, können folgende Merkmale festgehalten werden: Speisen mit geringer Energiedichte, einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren, einem hohen Gehalt an Antioxidantien sowie weiteren sekundären Pflanzenstoffen (Isoflavone aus Soja, Polyphenole aus grünem Tee, Carotinoide aus Gemüse, etc.) werden dort vorrangig verzehrt. Ihre Mahlzeiten bestehen aus naturbelassenen Lebensmitteln und sie nehmen wenig Fleisch, kaum Weißmehl(produkte), wenig Salz, Zucker und Milchprodukte zu sich. Zudem gilt ihr Leitsatz „Hara Hachi Bu“, was soviel wie „Iss dich nur zu 80% satt“ heißt (Willcoxa et al., 2014; Jacob et al., 2013).
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Adventisten
Ein weiteres Beispiel für eine nachhaltig gesunde, langlebige Bevölkerungsgruppe stellen die in den USA beheimateten Siebenten-Tags-Adventisten dar. Ihnen ist ein sehr bewusster Lebensstil zuzuschreiben, der beispielsweise ein gesundes zwischenmenschliches Verhältnis sowie die bestmöglichste Erhaltung physischer und psychischer Gesundheit anstrebt. Ihre Ernährungsempfehlung besteht aus einer vegetarischen Vollwertkost mit dem Fokus auf Vollkorngetreide, Gemüse und Obst. Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse* werden lediglich in überschaubaren Mengen verzehrt; Alkohol, Kaffee*, Zucker, fett- und salzreiche Gerichte werden dagegen vermieden. Anhand von statistischen Untersuchungen können wir sehen, dass vegetarisch lebende Adventisten im Vergleich zu Nicht-Vegetariern, insbesondere in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, deutlich länger leben. Ihr Risiko für das metabolische Syndrom und Krebs ist weitaus geringer, vor allem unter vegan lebenden Adventisten (Fraser, 1999; Butler et al., 2007).
Ein Blick auf unsere Entwicklungsgeschichte
Anhand der historischen Entwicklung unserer heutigen Spezies Mensch lässt sich seine enorme Anpassungsfähigkeit an die zeitgebenden Bedingungen gut ableiten. Diese Prämisse ist auf ein simples Naturgesetz zurückzuführen, welches für unser Überleben sorgt. Seinen Verdauungstrakt, Stoffwechsel und gar das genetische Material an eine differierte Begebenheit anzupassen, bedarf jedoch Millionen Jahre, weshalb sich beispielsweise die Verdauung des Milchzuckers (Laktose) nicht global durchsetzen konnte.
Einige anatomische und physiologische Merkmale deuten darauf hin, dass eine pflanzenbetonte Kost eine artgerechte Ernährung des Menschen ist. Hierzu zählen z.B. die Länge des Verdauungstraktes, die fehlende Vitamin C-Synthese, das Stärke-spaltende Enzym (Amylase) im Speichel oder die fehlende Urikase, ein wichtiges Enzym beim Harnsäureabbau.
An Hand der starken Anpassungsfähigkeit können wir jedoch die teils sehr unterschiedlichen Ernährungsformen verschiedener Bevölkerungsgruppen, welche nicht alle Zugang zu einem vielfältigen Nahrungsangebot haben, erkennen. Aber nicht nur die Ernährung, ebenso die Lebensformen und -umstände klaffen teilweise stark auseinander.
Auf der einen Seite hat sich die westliche Gesellschaft eine enorme Vielfalt oder gar einen Überfluss an Nahrungsmitteln verschafft, andererseits leben bestimmte Naturvölker von einem sehr einseitigen, begrenzten Nahrungsmittelangebot. Während buddhistisch lebende Bevölkerungsgruppen eine überwiegend oder gar rein pflanzliche Kost verzehren, haben wir auf der anderen Seite Naturvölker, wie die Inuit oder die Massai, welche fast oder gar ausschließlich von tierischen Lebensmitteln leben. Diese werden immer gerne als Paradebeispiel für eine funktionstüchtige ketogene Diät herangezogen, jedoch lässt sich diese Aussage nicht vollkommen bekräftigen.
Inuit: Ernährung und Lebensform
Die Inuit sind vielen wahrscheinlich unter dem umgangssprachlich verwendeten Synonym „Eskimos“ bekannt; ein Naturvolk, das in den nördlichen Breiten Amerikas, d.h. Nordkanada und Grönland, lebt und sich ausschließlich von ihrer Jagdausbeute ernährt. In diesen arktischen Gebieten sind das primär Meerestiere, wie Wale oder Robben, aber auch Landtiere. Auch wenn diese Form der Ernährung deutlich aus dem Raster unserer Empfehlungen einer pflanzenbetonten Kost fällt, zeigen sie, dass das Überleben auch auf diese Weise möglich scheint.
Aber nicht nur die Essgewohnheiten, ebenso ihre Lebensumstände zeigen deutliche Unterschiede im Vergleich zu den unsrigen auf: die klimatischen Bedingungen sowie ihr Jagdverhalten.
Gesundheitszustand: Das sagt die Wissenschaft
Ebbesson et al. (2005) zeigten auf, dass die Fisch- bzw. Meerestier-lastige Ernährung zwar zu einer hohen Konzentration an Omega-3-Fettsäuren im Blut führt, jedoch nicht vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Die heutige Generation der kanadischen Inuit haben landesweit die kürzeste Lebenserwartung und die höchste Rate sowohl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch an einigen Krebsarten (Wilkins et al., 2008; Ebbesson et al., 2005; Carrière et al., 2012).
Auch im Hinblick auf die Knochengesundheit der Inuit kann man einen raschen Verlust der Knochenstruktur, insbesondere im höheren Alter, verzeichnen; ein Vergleich wurde dabei mit den US-amerikanischen Bürgern vorgenommen. Diese Tatsache kann auf den hohen Konsum an tierischem Protein und dem gleichzeitig geringen Calciumgehalt in der Nahrung zurückgeführt werden (Kerstetter et al., 2003).
Die Inzidenz an Krebserkrankungen war ursprünglich unter den Inuit eine Rarität. Ein möglicher Grund dafür kann jedoch das durchschnittlich geringe Lebensalter etwa 35 bzw. 48 Jahren genannt werden. Die häufigste Todesursache waren Infektionskrankheiten wie die Tuberkulose (Jacob et al., 2013).
Des Weiteren wurde der hohe Protein- und Cholesterinkonsum einer Inuit-Personengruppe aus Kanada mit einem erhöhten Risiko für Glukoseintoleranz assoziiert (Sefidbakht et al., 2015).
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Massai: Ernährung und Lebensform
In Ostafrika gibt es eine zweite Gruppe von Naturvölkern, deren Ernährungsweise nicht unseren wissenschaftlich etablierten Empfehlung entspricht: Die Massai, durch eine nomadische Kultur geprägt, leben von ihrer Jagd und Tierhaltung, wobei insbesondere das Rind eine große Rolle spielt. Somit stellen ihre Hauptnahrungsquellen Fleisch, Blut und Milch dar, d. h. gesättigte Fettsäuren sind ihr bedeutendster Energieträger.
Gesundheitszustand: Das sagt die Wissenschaft
Über die Massai ist die wissenschaftlich fundierte Studienlage sehr eingeschränkt, weshalb oftmals Mythen und weniger belegte Hypothesen über den gesundheitlichen Zustand dieses Volkes vorherrschen.
In einer von Mann et al. (1972) publizierten Studie wurden die Arterien und Herzkranzgefäße von 55 männlichen Massai mittels Autopsie analysiert. Das Ergebnis lieferte zwar stark ausgeprägte atherosklerotische Plaques an den Gefäßwänden, dennoch konnten kaum Läsionen festgestellt werden. Somit traten trotz der vorhandenen Atherosklerose kaum Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf, was in erster Linie mit dem enorm hohen Bewegungspensum dieser Bevölkerungsgruppe in Verbindung gebracht wurde. Durch die gleichermaßen regelmäßig vorhandene Sonnenexposition kann vermehrt Stickstoffmonoxid (NO) synthetisiert werden, was wiederum die Gefäßwände elastisch hält (Jacob et al., 2013).
Eine weitere Untersuchung bestätigte die inverse Korrelation zwischen der hohen Aktivitätsrate und dem Auftreten von kardiovaskulären Erkrankungen in einer männlichen Personengruppe (n=97) aus Tansania (Muhihi et al., 2012). Dieser Lebensstil kann nicht annähernd mit jenem der westlichen Bevölkerung verglichen werden, was die These einer gesundheitlich vorteilhaften ketogenen Diät nicht unbedingt untermauern kann.
Fazit: Ernährungsformen und Gesundheit
Die hohe Anpassungsfähigkeit des Menschen lässt aufgrund seines Überlebensvorteils auch extreme Lebens- und Ernährungsbedingungen zu, wie es uns bestimmte Naturvölker zeigen. Die globalen Ernährungsgesellschaften plädieren für eine stark pflanzenbetonte Kost als eine für die menschliche Spezies artgerechte Ernährung (USDA, 2015; DGE, 2016). Die wesentlichen Vorteile dieser Ernährungsform belegen uns eine Reihe an wissenschaftlichen Erkenntnissen; dennoch gibt es gewisse Ausnahmen: Naturvölker. Ernährung, aber auch Lebensform weichen teils sehr extrem von diesen Empfehlungen bzw. von unserem Ernährungs- und Lebensstil ab.
Im Gegensatz zu den südostasiatischen Bevölkerungsgruppen, welche mit einer kohlenhydrat- und pflanzendominierten Kost die weltweit höchste Lebenserwartung aufweisen, ist die Mortalitätsrate unter den Inuit in einem deutlich niedrigeren Alter. Letztere Völker weisen nicht nur eine geringe Lebenserwartung, ebenso ein vermehrtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs auf. Aber auch in der Massai-Ernährung ist ein Mangel an Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu verzeichnen. Aufgrund ihres hohen Bewegungspensums mögen sie die gesundheitlich verheerenden Folgen einer tierisch betonten Ernährung kompensieren.
Obgleich die wissenschaftliche Datenlage zum gesundheitlichen Zustand solcher Naturvölker gering ist, gibt es eine Handvoll Hinweise, welche ihre Ernährungsformen nicht direkt unterstützen können. Insbesondere nicht für unsere westliche Gesellschaft, in der Bewegung und Aktivität aufgrund des Lebensstandards nicht mehr die höchste Priorität haben. Auf der anderen Seite zeigen uns Bevölkerungsgruppen mit einer stark pflanzenbasierten Ernährung die wesentlichen Vorteile für unsere Gesundheit (Okinawa, Adventisten). Die Untersuchungen solch einer Ernährungsform sind wesentlich ausgereifter, übertragbar und stellen somit eine deutlich geeignetere Orientierungsgröße für unsere Lebensmittelauswahl dar.
Pflanzliche Proteinquellen
Das ist ja mal ein informativer, sorgfältig mit Liebe zum Detail geschriebener Artikel. Vielen Dank! 🙂
Hallo Handy, vielen lieben Dank für deine Worte! Liebe Grüße, Dominik
Hallo ecodemy Team!
“ pflanzenbetonte Kost als eine für die menschliche Spezies artgerechte Ernährung (USDA, 2015; DGE, 2016)“ Könnt Ihr mir den DGE Verweis erläutern oder einen Link schicken? Das erscheint mir eine neue Erkenntnis seitens der DGE und das Jahr 2016 noch dazu. Ist doch aktuell der Ernährungskreis noch extrem getreidelastig.
Damit möchte ich Eure Arbeit nicht schmäler. Sehr guter Artikel!
Vielen Dank und Grüße
David Mordtan
Hallo lieber David,
danke für dein Kommentar und das positive Feedback, was uns sehr freut! 🙂
Mit „pflanzenbetonter Kost“ ist die Empfehlung für eine Ernährung basierend auf pflanzlichen Lebensmitteln, d.h. überwiegend Gemüse, Obst und Getreide/Kartoffeln/Pseudogetreide (inkl. kleinerer Mengen an Pflanzenölen und Nüssen/Ölsaaten) gemeint. Im Vergleich dazu werden „lediglich“ beschränkte Mengen an tierischen Produkten -ergänzend zu der pflanzlichen Ernährung- empfohlen. Dies spiegelt uns der Ernährungskreis der DGE oder auch die Ernährungspyramide der AID wider. Mit der Aussage sollte vermittelt werden, dass sich die Ernährungsgesellschaften auf Basis der wissenschaftlichen Erkenntnislage darüber einig sind, dass eine Ernährung mit einem überwiegenden Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln der menschlichen Gesundheit zugute kommt.
Alles Liebe & herzliche Grüße,
Isabel!
Hallo. Dank für diesen hervorragenden Artikel.Ich mag Deine Webseite!
Vielen lieben Dank für dein Feedback! Das freut uns sehr zu hören! 🙂
Ganz herzliche Grüße,
Isabel!
Spannend und ebenso wie im sehr guten Film „The Game Changer“ dargestellt auch wissenschaftlich gut nachvollziehbar.