Vegane Ernährung für Anfänger – So klappt der Einstieg

Verfasst von: Barbara Beil

Wissenschaftlich geprüft durch: Susan Kerwien

veröffentlicht am: 01. April 2022

aktualisiert am: 02. September 2022

Wenn du dich vegan ernähren möchtest oder jemand aus deinem Umfeld plant, in Zukunft auf Produkte tierischen Ursprungs zu verzichten, bist du wahrscheinlich noch nicht ganz sicher, wie eine alltagstaugliche und gesunde vegane Ernährung aussehen kann.

Hier erhältst du wertvolle Tipps für deinen Einstieg in die vegane Ernährung.

Was kann ich noch essen?

Auch wenn es den meisten Menschen gar nicht bewusst ist: Bei vielen besteht die tägliche Ernährung zu einem (mehr oder weniger) großen Teil aus pflanzlichen Lebensmitteln. Mit Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis, Salat, Getreide etc. werden bereits regelmäßig vegane Lebensmittel verzehrt. Diese sollten aus gesundheitlicher Sicht auch die Grundlage der täglichen Ernährung bilden – ob vegan oder nicht. Vieles andere lässt sich problemlos ersetzen: Milch, Joghurt, Margarine, Sahne, selbst diverse Käse- und Wurstsorten gibt es mittlerweile in der pflanzlichen Variante. Besonders erfreulich: Das Angebot wächst stetig, so dass für jeden Geschmack etwas dabei ist.

Damit du nicht völlig ratlos an deinen ersten veganen Einkauf herangehen musst, haben wir für dich eine Liste mit den wichtigsten Basics erstellt. Du kannst sie als Inspiration für deinen Einkauf nutzen und dich damit durch die Vielfalt der Lebensmittel probieren. Wenn du die Produkte aus den unterschiedlichen Kategorien kombinierst, hast du viele verschiedene Möglichkeiten, deine Ernährung zu gestalten. Hinzu kommt: Das meiste erhältst du im normalen Supermarkt oder Discounter, du musst also nicht unbedingt im Reformhaus oder Bioladen einkaufen. Falls du noch mehr Abwechslung möchtest: Unterschiedliche Zubereitungsarten bringen diese garantiert. Kochen, dünsten, braten, pürieren – all das sorgt dafür, dass Lebensmittel völlig unterschiedlich schmecken können.

Vegane Basics PDF

Die Basics

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie an den ebenso wichtigen sekundären Pflanzenstoffen, zu denen auch zahlreiche Antioxidantien gehören. Aufgrund dieser wertvollen Inhaltsstoffe sind Obst und Gemüse starke Verbündete bei Krankheitsprävention und -behandlung.

Du kannst sie sowohl roh als auch erhitzt genießen: ob als frischer veganer Snack zwischendurch, im Salat, morgens im Müsli, im veganen Kuchen verarbeitet, als Trockenobst in Riegeln oder im (grünen) Smoothie. Tiefkühlgemüse, -beeren, oder -obst sind gut lagerbar und ebenfalls vielseitig verwendbar. Zudem eignet sich püriertes Gemüse gut als veganer Dip oder Soßen, allen voran der Klassiker: die Tomatensoße.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, z. B. in Form von Linsen^*, Bohnen oder (Kicher-)Erbsen sind nicht nur eine fettarme Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle, sondern auch reich an Proteinen. Damit können sie für eine gute Verdauung und langanhaltende Sättigung sorgen. Sofern du sie bisher kaum verzehrt hast, empfiehlt es sich, die Menge langsam zu steigern und z. B. Kreuzkümmel^* oder Fenchel dazuzugeben, um Darmprobleme zu vermeiden.

Wer bisher immer an Hülsenfrüchten^* vorbeigelaufen ist, wird überrascht sein, wie viele verschiedene Sorten es gibt. Rote und gelbe Linsen sind vergleichsweise schnell gekocht und müssen nicht eingeweicht werden, andere Linsensorten wie Beluga-, Berg-, oder Pardinalinsen sollten eingeweicht werden, damit der Kochvorgang nicht zu lange dauert. Dagegen erfordert die Zubereitung von (roten, weißen, Kidney-, Mungo-)Bohnen und Kichererbsen^* etwas mehr Geduld. Denn diese müssen mindestens über Nacht eingeweicht werden, und benötigen etwa 30-60 Minuten Kochzeit. Tipp: Koche größere Mengen vor und hebe sie im Kühl- oder Gefrierschrank auf. Alternativ kannst du sie auch bereits gekocht in Dosen oder Gläsern kaufen. Eine besonders proteinreiche Hülsenfrucht ist die etwas unbekanntere und seltener zu findende Lupine, die auch als Basis für Ersatzprodukte dient.

Verwenden kannst du Hülsenfrüchte in der veganen Suppe, als Dip (z. B. Hummus), zu Burgern geformt oder simpel gekocht neben Getreideprodukten. Es gibt auch Linsenmehl, mit dem man einen Teil des herkömmlichen Mehls in Backwaren ersetzen und somit Ballaststoffe und Proteine ergänzen kann. Oder man verarbeitet es mit Wasser und gegebenenfalls Öl zu Fladen, die man in der Pfanne backen kann. Das Mehl der roten Linse ist übrigens ein hervorragendes Bindemittel für Soßen und Suppen.

Nährmittel

Zu den sogenannten Nährmitteln gehören vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Haferflocken^*, Brot und Kartoffeln. Sie zählen zu den Grundnahrungsmitteln und werden in Deutschland viel und gern verzehrt. Ob klassisch als Müsli, „Stulle“ und Beilage oder etwas aufwendiger in ausgefallenen Rezepten verarbeitet: Bei den meisten Menschen kommen sie täglich auf den Tisch – und das kann auch bei veganer Ernährung so bleiben.

Wenn man Vollkorn- statt Weißmehlprodukte wählt, freut sich die Verdauung über Ballaststoffe und man ist auch länger satt. Sie lassen sich einfach als Beilage genießen oder aufwendiger in Rezepten verarbeiten. Wer Brot mit Biss mag und es ganz unkompliziert mal selbst herstellen möchte, wird unser Omega-3-Brot lieben!

Nüsse und Samen

Nüsse^* und Samen sind gut geeignet, um den Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken. Die aufgeführten Quellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die sich u. a. positiv auf die Herzgesundheit auswirken können. Zudem unterstützen sie als Fettquelle die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine, bringen eigene Vitamine mit und enthalten Mineralstoffe, Ballaststoffe und Proteine. Besonders erwähnenswert: Der gelegentliche Verzehr einer Paranuss^* kann einem Selenmangel vorbeugen und Sesam^* hat einen hohen Gehalt an Calcium.

Wenn du sie nicht einfach so knabbern möchtest, kannst du mit ihnen backen, sie über Salat, Müsli oder jedes andere Essen geben. Wenn man sie als Topping für Speisen verwendet, tragen sie aufgrund der geringen verwendeten Menge nur bedingt zur Nährstoffversorgung bei. Verzehrst du mehr davon, solltest du dir der hohen Fett- und Kalorienaufnahme bewusst sein. Nüsse und Samen können also zur Nährstoffversorgung beitragen, jedoch nicht als Hauptquelle für z. B. Calcium^* oder Protein dienen. Fast jede Nuss- und Samenart gibt es auch in Form von Muß zu erwerben. Wer einen guten Mixer hat, kann es als Brotaufstrich, zum Müsli, zu Obst oder zum Backen auch selbst herstellen.

Fette und Öle

Die essenziellen Fettsäuren, welche nicht über die restliche Ernährung in bedarfsdeckendem Umfang aufgenommen werden können, liefern Fette und Öle. Dazu gehört ein Mikroalgenöl bzw. ein mit Mikroalgenöl angereichertes pflanzliches Öl, welches die wichtigen Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) enthält; man kann es beispielsweise über den Salat geben. Zum Dünsten oder Braten bis etwa 180 °C eignet sich natives Oliven- oder Rapsöl^*, bei höheren Temperaturen beide bitte nur in raffinierter Form verwenden. Alternativ kann man für das scharfe Anbraten auf Kokosöl ausweichen: Es besteht aus vielen mittelkettigen gesättigten Fettsäuren, so dass keine Gefahr der potenziell gesundheitsschädlichen Oxidation besteht.
Wer mehr wissen möchte über den gesundheitsdienlichen Einsatz von Fett in der Küche, findet hier sowie im Video alle wichtigen Informationen.

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Alternativ- und Ersatzprodukte

Vegane Alternativen, die Lebensmittel tierischen Ursprungs imitieren, erfreuen sich nicht nur bei Veganern wachsender Beliebtheit. Hierzu gehören z. B. die Milchalternativen (Pflanzendrinks, -sahne, -joghurt, -mayonnaise, -käse), doch auch Fleischprodukte können beispielsweise in Form von Burgern, Würstchen oder Wurst direkt ersetzt werden. Die Frage, warum Veganer „Fleischprodukte nachmachen“, ist übrigens schnell erklärt: Gerade als Einsteiger ist man noch nicht so erprobt und greift gern zu Formen und Produktvariationen, die man kennt.

Die Produkte unterscheiden sich teilweise stark in ihrer Zusammensetzung und damit in Geschmack und Textur. Daher sollte man bei regelmäßigem Verzehr bedenken, dass sie sowohl untereinander als auch im Vergleich zum tierischen Pendant abweichende Nährwerte aufweisen. Milchersatzprodukte haben teilweise u. a. weniger Protein und Calcium, Fleischersatzprodukte weniger Protein und mehr Fett. Dafür enthalten die veganen Varianten oft mehr Gemüse und Ballaststoffe als die Produkte tierischen Ursprungs. Wer dies bedenkt und den Rest seiner Ernährung entsprechend gestaltet, also z. B. andere proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte(produkte) isst und omega-3-reiche Fettquellen sowie mit Calcium angereicherte Produkte bevorzugt, kann Ersatzprodukte gut in seine Ernährung integrieren. Auf diese Weise wird der Umstieg auf eine vegane Ernährung erleichtert. Wir gehen später noch darauf ein, worauf du bei der Wahl der Ersatzprodukte achten kannst.

Getränke

Oft vernachlässigt, aber durchaus sehr relevant: die Flüssigkeitszufuhr. Wer Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden aufrechterhalten möchte, muss vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Wasser achten. Abwechslung bieten die verschiedensten Tees. Bestimmte Sorten, wie Fenchel- oder Kümmeltee, haben zudem den Vorteil, dass sie die Verdauung unterstützen können und auch Grüntee kann gesundheitliche Vorteile haben. Wer seine Kalorienaufnahme nicht unnötig erhöhen möchte, sollte kalorienfreie Getränke bevorzugen, da sich sonst die so aufgenommenen Kalorien schnell addieren und zur Gewichtszunahme führen können – ohne weiteren Mehrwert.

Für den Geschmack

Steak- und Burgerfreunde vermissen bei einer rein pflanzlichen Ernährung häufig den herzhaften Geschmack von Fleisch. Doch was ihnen in Wirklichkeit fehlt, ist die Würze. Diese kann man auch in einer pflanzlichen Ernährung erreichen, indem man seinen Speisen Kräuter und Gewürze hinzufügt und/oder sie anbrät – schließlich gibt dies auch den Fleischprodukten erst den typischen Geschmack. Besonders gut dafür eignen sich Zwiebeln, Paprikapulver, Kreuzkümmel oder Knoblauch. Zudem bieten Kräuter und Gewürze den Vorteil, dass sie gesundheitsförderliche Eigenschaften haben können. Probiere dich durch die Gewürzvielfalt und finde heraus, was deinen Speisen das gewisse Extra verleiht. Auch Sojasoße^* und Gemüsebrühe^* (Vorsicht: Teilweise sind auch hier unnötigerweise Produkte tierischen Ursprungs wie Milchpulver enthalten) sind gut geeignet, um einfachen Speisen Würze zu verleihen.

Zusätzliches

Kein Muss, um seinen Nährstoffbedarf zu decken, aber möglicherweise eine Bereicherung für den Speiseplan sind die unter diesem Punkt zusammengefassten Lebensmittel: Säfte und Smoothies können bei Bedarf eine ausreichende Obstaufnahme erleichtern, schwarzer Kaffee^* oder mit pflanzlichen Milchalternativen, Softdrinks und Schokolade^* sowie andere Süßigkeiten können die Basisernährung ergänzen und für einen weiteren Genussfaktor sorgen.

Hier ist Vorsicht geboten

Während frisches Obst und Gemüse, sowie unverarbeitetes Getreide unkompliziert als pflanzlich erkennbar sind, ist das bei verarbeiteten Produkten oft nicht so einfach: Selbst Lebensmittel, von denen man es nicht erwartet, werden teilweise mit tierischen Bestandteilen produziert.

Zu den typischen Stolpersteinen, auf die fast jeder vegane Anfänger trifft, gehören u. a.:

• Nudeln^* mit Ei (vor allem Schupfnudeln u. Spätzle, aber auch andere Sorten)
• Soßen u. Suppen mit Milchprodukten oder Ei
• Saft wird oft mit Gelatine (die tierischen Ursprungs ist) geklärt, was nicht deklariert werden muss
• Essig wird aus Wein hergestellt und daher häufig mit Gelatine geklärt; Branntweinessig ist i. d. R. vegan
• Farbstoff Echtes Karmin E120 wird aus Läusen hergestellt
• Milchsäure wird meistens synthetisch hergestellt und ist dann vegan (allerdings nicht immer)
• Chips enthalten teilweise Aromen aus Bestandteilen tierischen Ursprungs
• Gummibärchen^* enthalten z. B. Gelatine und/oder Bienenwachs (Carnaubawachs ist pflanzlich)
• Panade mit Ei
• Gemüseburger mit Ei gebunden
• Brot, Brötchen, anderes Gebäck mit Milch, Honig (Backferment), L-Cystein (E920 / E921) aus Schweineborsten
• Laugengebäck mit Butter
• Pizzateig mit Eiern und/oder Milch

Diese Produkte können also je nach Hersteller Bestandteile tierischen Ursprungs enthalten, oft sind sie aber auch vegan – hier lohnt sich ein näherer Blick auf die Verpackung. Ist das Produkt nicht eindeutig als vegan deklariert, z. B. durch ein Label des Herstellers oder das bekannte V-Label der Europäischen Vegetarier-Union, gibt die Zutatenliste Auskunft.

Wenn du dir unsicher bist, ob ein Inhaltsstoff oder das Produkt an sich vegan ist, bietet die Nachfrage beim Hersteller Sicherheit. Da dies teilweise schon andere vor dir übernommen haben, kann eine Recherche im Internet oder auch die Verwendung eigens dafür konzipierter Apps eine schnelle Antwort liefern.

Du siehst also, die vegane Ernährung ist alles andere als limitierend. Wenn du dich fragst, wie du das denn jetzt alles kombinieren kannst und du konkrete Anregungen für deinen Tagesablauf haben möchtest, kannst du dir hier unseren beispielhaften Ernährungsplan herunterladen. Dieser bietet dir Ideen für leckere Rezepte und einfache Mahlzeitenzusammenstellungen, die du nach deinen eigenen Vorlieben abwandeln und ergänzen kannst.

Veganer Ernährungsplan PDF

Begib dich auf Entdeckungsreise

Die Sorge, nur noch eine stark begrenzte Lebensmittelauswahl zu haben, sobald man auf Produkte tierischen Ursprungs verzichtet, ist unbegründet. Vielmehr bemerken viele Neuveganer nach dem Umstieg, dass es weit mehr gibt als die gewohnten Speisen wie Kartoffeln mit Steak und Käsebrot. Wer trotzdem fürchtet, vegane Kost besteht nur aus „Gras und Pfützenwasser“, ist nun eingeladen zu einer kleinen Einführung in die Welt der vermutlich interessantesten pflanzlichen Lebensmittel, die nur selten auf dem Speiseplan der meisten Mischköstler stehen:

Tofu

Tofu wird aus Sojabohnen^* hergestellt und in vielen Varianten angeboten. Neben der Natur-Version, die häufig als geschmacksneutral empfunden wird, gibt es z. B. Räucher- oder Nusstofu, Tofu^* mit Basilikum oder mediterran gewürzt, mit Zwiebeln und Kräutern sowie weiteren Geschmacksvarianten. Mariniert und knusprig gebraten kann man damit jedes Gericht nicht nur nährwerttechnisch (Tofu ist u. a. reich an Protein und Calcium), sondern auch geschmacklich bereichern. Zudem gibt es in der Konsistenz Unterschiede: Manche Sorten sind eher fest, andere enthalten mehr Wasser und sind daher weicher. Seidentofu ist eine besonders weiche Tofuart, die beispielsweise in Kombination mit Kakao^* z. B. gut für Desserts verwendet werden kann. Wer das klassische Rührei zum Frühstück vermisst, wird von diesem Tofurezept begeistert sein.

Tempeh

Auch bei Tempeh handelt es sich um ein proteinreiches Sojaprodukt. Die für die Herstellung charakteristische Fermentation sorgt für den einzigartig nussigen, herben Geschmack. Wenn man Tempeh^* mit Sojasoße in Kokosöl^* scharf anbrät, hat man eine schnelle und leckere Beilage gezaubert.

Seitan

Seitan besteht aus Gluten, einem Weizenprotein, und ist daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten oder Weizenallergie nicht geeignet. Allen anderen bieten daraus hergestellte Produkte eine gute Alternative zum Fleisch: Von der Wurst bis hin zum Braten – es gibt eine Vielzahl an Produkten, die Seitan^* als Basis für ihre Rezepturen enthalten.

Pflanzendrinks, -joghurt, -sahne

Die Vielfalt an Milchersatzprodukten wächst und wächst. Jegliche Nuss-, Hülsenfrüchte-, (Pseudo)getreide- oder auch Samensorte wird mittlerweile zum Drink verarbeitet. Je nach Rezeptur unterscheiden sich diese in Geschmack, Mundgefühl und Verarbeitungsverhalten. Allein angesichts der Menge an Sorten wirst du feststellen, dass die pflanzenbasierte Ernährung dir völlig neue Geschmackseindrücke bieten kann. Wer mehr über Hafermilch und Co. wissen möchte, wird hier fündig.

Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte

Während die meisten Menschen hauptsächlich auf Kartoffeln, Reis und Nudeln setzen, gibt es noch viel mehr zu entdecken: Hirse^*, Buchweizen, Polenta, Amaranth^*, Quinoa^* und Nudeln aus Hülsenfrüchten sind nur ein paar Ideen, um den Speiseplan aufzupeppen. Leguminosen, wie der Botaniker Linsen, Bohnen, Erbsen^* und Co nennt, kommen bei den meisten Mischköstlern kaum auf den Tisch, sind sie doch entweder in Vergessenheit geraten oder werden mit wenig schmackhaften Eintöpfen in Verbindung gebracht. Dabei haben sie durchaus eine zweite (oder auch erste) Chance verdient. Ob Getreide, Pseudogetreide (d. h. sie gehören nicht zur Familie der Süßholzgräser) oder Hülsenfrucht: Jedes Produkt hat seine eigenen geschmacklichen und ernährungsphysiologischen Vorteile und kann zu vielfältigen Mahlzeiten verarbeitet werden. Wer beispielsweise glaubt, Hirse sei so langweilig wie Vogelfutter, könnte von diesem Rezept für Süßschnäbel angenehm überrascht sein.

Toppings und Snacks

Kennst du die in den sozialen Medien beliebten „Bowls“? Diese Schalen, in denen eine Menge unterschiedlichster Zutaten kombiniert wird, haben eines gemeinsam: Sie sind wunderschön angerichtet und das I-Tüpfelchen sind die darauf platzierten Toppings: Dazu gehören neben Hanf-, Chia- und Leinsamen^* als Fett- und Mikronährstoffquellen beispielsweise auch gepuffter Amaranth und Quinoa für den Cruncheffekt. Interessant sind auch die vielen Sorten an Trockenfrüchten, die nicht nur eine angenehme Süße, sondern auch Vitamine und Ballaststoffe liefern. Wie wäre es zum Knabbern mal mit getrockneten Kichererbsen oder Süßkartoffelchips?

Neue Rezepte probieren

Ob eher kochfaul oder voller Tatendrang in der Küche: Die vegane Ernährung bietet für jeden etwas. Wer gern experimentiert, kann sich an unterschiedlichsten spannenden herzhaften und süßen Rezepten erfreuen. Ideen wie Quiche mit Tofu, Käsekuchen auf Basis von Pflanzenjoghurt oder Cashewkernen, Burger aus Bohnen oder auch Chili sin carne mit Sojaschnetzeln sind beliebte „veganisierte“ Gerichte. Wer Spaß am Kochen und Backen hat, für den bietet die vegane Küche jede Menge neue Inspiration.

Doch auch wenn dir das nach zu viel Aufwand klingt, musst du nicht verzweifeln: Denn mit den Lebensmitteln auf unserer Basicliste gelingen dir ganz unkompliziert zahlreiche köstliche Gerichte und Gaumenfreuden. Kombiniere sie mit Gewürzen, Soßen und Kräutern sowie unterschiedlichen Zubereitungsmethoden immer wieder anders. Du wirst sehen, dass pflanzenbasierte Küche alles andere als eintönig oder geschmacksarm ist.

Im Gegenteil: Viele Veganer berichten, dass sie nach dem Umstieg experimentierfreudig geworden sind, neue vegane Rezepte ausprobieren und sogar selbst entwickeln. Wer weiß, vielleicht entdeckst auch du eine völlig neue Seite an dir.

Ich muss auf so viel, was ich mag, verzichten!

Wenn es um das Thema vegane Ernährung geht, hört man häufig den Satz „Ich könnte nie auf XY verzichten“. Wie nun deutlich geworden ist, bietet die pflanzenbasierte Ernährung die Möglichkeit, seinen Speiseplan um viele Produkte zu erweitern und zu bereichern. Dennoch ist es verständlich, dass die Sorge besteht, auf Liebgewonnenes verzichten zu müssen, wenn man Produkte tierischen Ursprungs vermeiden möchte. Tatsächlich sind es nur Gewohnheiten, die man mit etwas Zeit und aufgrund der vielen neuen Möglichkeiten auch ablegen kann. Gerade am Anfang ist es aber beruhigend zu wissen, dass es viele Möglichkeiten gibt, Gewohntes zu „veganisieren“ oder einfach zu ersetzen.

Fertig kaufen: Ersatzprodukte und Co.

Wenn der Appetit auf Produkte tierischen Ursprungs kommt, ist es wenig sinnvoll, dagegen anzukämpfen. Man ist gestresst, ringt mit seinem Gewissen und fühlt sich im schlimmsten Fall als Versager. Das muss nicht sein, denn hier können die zahlreichen verfügbaren Ersatzprodukte einspringen. Sie sind meistens schnell und unkompliziert zubereitet und ermöglichen es beim gemeinsamen Essen, nicht zu sehr aufzufallen oder ungewollt zusätzlichen Aufwand zu verursachen.

Die weiter oben bereits beschriebenen Alternativen wie Tofu, Tempeh und Seitan kann man in ihrer ursprünglichen Form nach Belieben weiterverarbeiten. Die Regale im Supermarkt bieten aber auch eine Vielzahl an verarbeiteten Produkten in Burger-, Wurst‑, Käse- und vielen anderen Zubereitungsformen.

Sahne, Joghurt, Milch, Butter, Mayonnaise^*, Brotaufstriche, Eis etc.: All das gibt es bereits fertig in der pflanzlichen Version zu kaufen und kann eins zu eins das tierische Pendant ersetzten. Abhängig von der Zusammensetzung variieren sie in Geschmack, Nährwerten und Anwendungsmöglichkeiten.

Mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Produkte können außerdem einen Beitrag dazu leisten, den Nährstoffbedarf zu decken. Man sollte sich darauf jedoch nicht als alleinige Quelle verlassen, sondern die gesamte Ernährung bedarfsdeckend gestalten.

Tipps für die Wahl der Ersatzprodukte

Bei der Auswahl der Ersatzprodukte sollte man neben geschmacklichen Vorlieben auch den Kalorien- und Fettgehalt beachten. Denn dieser kann teilweise recht hoch sein. Ebenso wie bei nicht-veganen Produkten gilt auch für die vegane Variante: Ein hoher Verarbeitungsgrad geht häufig einher mit eher geringen Gehalten an Mikronährstoffen, aber hoher Kaloriendichte. So bestehen Käseimitate häufig nur aus Fett und Stärke und sind damit zwar geschmacklich oft eine gute Sache, ernährungsphysiologisch gesehen bieten sie jedoch keinen Mehrwert. Wenn der Rest der Ernährung mikronährstoffreich und kalorienangepasst ist, so können aber auch diese Produkte ihren Platz haben.

Unser Tipp: Gehe an die Ersatzprodukte weniger mit der Erwartungshaltung heran, dass sie ihrem tierischen Pendant in allen Punkten entsprechen. Wer sie als eigene Lebensmittelsorte betrachtet, wird überrascht sein, wie gut sie schmecken. So muss der Bohnen- oder Gemüseburger nicht nach Fleisch schmecken, um lecker zu sein. Auch Pflanzenmilchprodukte schmecken anders als Kuhmilch, aber können gerade deswegen eine Bereicherung sein, z. B. durch ihren nussigen oder süßlichen Geschmack.
Wer sich näher mit den gesundheitlichen Aspekten der Ersatzprodukte befassen möchte, findet hier Informationen.

Selbermachen

Etwas zeitaufwendiger, dafür kreativ nach den eigenen Vorlieben gestaltbar und meist kostengünstiger ist die Variante, in der eigenen Küche Ersatz für Produkte tierischen Ursprungs selbst herzustellen: Beispiele sind Käse aus Nüssen, Rührei aus Tofu, Pflanzenmilch und -quark, vegane Aufstriche aus Linsen, Bohnen oder Gemüse und sogar Mett aus Reiswaffeln und Tomatenmark^*. Hört sich abenteuerlich an, ist aber richtig lecker.

Beim Kochen und Backen

Vielleicht hast du auch eine mehr oder weniger große Menge bewährter Rezepte, auf die du gern zurückgreifst. Keine Sorge: Nach der Umstellung auf die vegane Ernährung musst du diese nicht verwerfen. Mit ein paar Tricks aus unserer Liste veganer Alternativen kannst du die Zutaten tierischen Ursprungs beim veganen Backen und Kochen problemlos ersetzen. Wie immer gilt auch hier: Probiere dich aus und sei nicht enttäuscht, wenn es nicht immer sofort funktioniert – vielleicht gelingt es mit einem anderen Produkt oder Kniff besser.

Pflanzliche Alternativen PDF

Für die Sportler

Wer als Sportler seinen Proteinbedarf bisher mit Hilfe von Molken- oder Caseinprodukten gedeckt hat, muss keine Bedenken haben, dass der traditionelle Post-Work-out-Shake jetzt der Vergangenheit angehört. Zu den pflanzlichen Standardsorten an Proteinpulver gehören Soja-, Erbsen- und Reisprotein^*. Mehrere Studien zeigen, dass diese Proteinquellen zu ähnlichen Ergebnissen wie Wheyprotein führen können (Kersick et al., 2018; Brown et al., 2004). Neuer und seltener sind Produkte auf Basis von Sonnenblumen-, Leinsamen- oder auch Bohnenprotein sowie zahlreiche Kombinationsprodukte. Da pflanzliche Lebensmittel u. a. einen geringeren Leucingehalt als tierische aufweisen, kann man etwas mehr Protein aufnehmen und/oder mehrere Quellen kombinieren, wenn man auf Nummer sicher gehen möchte (van Vliet et al., 2015).

Die pflanzlichen Proteinpulver unterscheiden sich je nach Zusammensetzung in Konsistenz, Mischverhalten und Geschmack. Auch der schlechte Ruf, der ihnen vorauseilt, ist heute meistens nicht mehr gerechtfertigt. Wer etwas experimentiert, findet bestimmt ein geschmacklich ansprechendes Produkt. Sowohl aus sensorischer als auch aus ernährungsphysiologischer Sicht ist ein veganes Mehrkomponentenproteinpulver meist eher zu empfehlen als eines aus einer einzelnen Quelle.

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Zufällig vegan

Häufig lohnt sich übrigens ein Blick auf die Zutatenliste der Verpackungen. Denn je nach Hersteller sind manche Dinge vegan, von denen man es nicht vermuten würde: Kekse, Cerealien, Salzstangen, Pommes, Blätterteig … Die Liste ließe sich noch endlos fortführen. Gerade Süßwaren mit Zartbitterschokolade sind oft vegan, da diese meist ohne Milch auskommt. Wer dennoch Lust auf ein Lebensmittel hat und es im Supermarkt nebenan partout nicht auf Pflanzenbasis findet, wird mit großer Wahrscheinlichkeit im Internet fündig: Zahlreiche Onlineshops bieten für nahezu jedes konventionelle Produkt eine Alternative. Alles Suchen bleibt erfolglos? Vegane Hobbyköche haben oft Tipps und Tricks auf Lager, die sie auch verraten, wenn man freundlich danach fragt.

Unterwegs essen

Eine weitere Hürde, die einen als veganen Anfänger zunächst verunsichern kann, ist das gemeinsame Essengehen. Auch wenn immer mehr Restaurants auf ihrer Karte explizit vegane Speisen aufführen, so ist das (noch) nicht die Regel. Hier eine kleine Übersicht, was du fast überall bekommen kannst:

• Nudeln mit Tomatensoße
• Pizza ohne Käse
• Gemüse + Reis/Nudeln/Kartoffeln
• Gemüse-/Linsensuppe
• Salate (Bestandteile tierischen Ursprungs weglassen, (Oliven)-Öl-Dressing)
• Ofenkartoffel mit Gemüse, ohne Quark
• Sushi ohne Fisch
• Pommes
• Falafel, Cigköfte (aus Bulgur, Tomatenmark u. Walnüssen)
• die indische, asiatische und afrikanische Küche bietet häufig vegane Optionen
• Sorbet, Obstsalat

Leider ist auch hier eine hundertprozentige Sicherheit nicht gegeben: Milch und Eier in Soßen und im Teig oder tierische Fette, die zum Braten verwendet werden, können von außen nicht erkannt werden. Ein Blick auf die Allergenliste liefert dir Hinweise, ob das Gericht Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs enthält. Denn Informationen über Allergene, darunter Eier und Milch (Laktose), müssen gesetzlich vorgeschrieben entweder direkt auf der Speisekarte ersichtlich sein oder auf Nachfrage ausgehändigt werden können. Auf Nummer sicher gehst du, wenn du dich beim Personal erkundigst, was in dem Gericht enthalten ist oder direkt um eine vegane Option bittest. Freundlichkeit und gezieltes Nachfragen haben schon so manchem veganen Gast zu einer Speise verholfen, um das ihn seine nicht-vegane Begleitung beneidet hat.

Wie decke ich meinen Nährstoffbedarf?

Zu den Hauptbedenken, mit denen Veganer konfrontiert werden, gehört die scheinbare Schwierigkeit der ausreichenden Nährstoffbedarfsdeckung. Hierzu sei gesagt, dass es zwar einige Nährstoffe gibt, für die es etwas schwieriger sein kann, den Bedarf über eine rein pflanzliche Ernährung zu decken, es ist aber durchaus gut möglich. Mit vielen Nährstoffen sind Veganer sogar besser versorgt als Mischköstler (Clarys et al., 2014; Waldmann et al., 2003). Insgesamt hat sich gezeigt, dass die Ernährung von Veganern meist gesundheitlich vorteilhafter ist als von Omnivoren (Parker und Vadiveloo, 2019).

Die in Abbildung 1 dargestellte Ernährungspyramide bietet dir einen guten Überblick, wie eine vegane Ernährung aussehen kann, um eine ausreichende Aufnahme aller Nährstoffe zu garantieren. Mit dieser Pyramide kannst du die Lebensmittel aus unserer Liste der veganen Basics zu einer bedarfsgerechten Ernährung kombinieren. Auf diese Weise sorgst du dafür, unkompliziert ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe, Proteine sowie essenzielle Fettsäuren aufzunehmen und das Risiko für einen Nährstoffmangel stark zu reduzieren.

Nach den Getränken sind Gemüse und Obst die Grundlage der täglichen Lebensmittelauswahl, denn sie stellen mengenmäßig die größte Gruppe dar. Dem folgen Vollkorngetreide und Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie weitere Proteinquellen, Milchalternativen, Nüsse und Samen sowie die mengenmäßig kleinste Gruppe aus Ölen und Fetten. Da du mit dieser Lebensmittelauswahl deinen Bedarf an essenziellen Nährstoffen decken kannst, können Snacks, Süßigkeiten und Alkohol im Rahmen der bedarfsgerechten Kalorienzufuhr ergänzt werden.

Ernährungspyramide PDF

Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Da manche Nährstoffe aus pflanzlichen Quellen eine geringere Bioverfügbarkeit haben als aus tierischen Quellen oder quantitativ weniger über eine pflanzliche Ernährung aufgenommen werden, bedürfen sie etwas mehr Aufmerksamkeit. Wir gehen im Folgenden kurz auf die wichtigsten relevanten Nährstoffe ein. Wenn du einen tieferen Einblick in das Thema haben möchtest, sind unsere Artikel zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung sowie unsere Videos dazu das Richtige für dich.

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Eisen

Bedingt durch den häufig höheren Gemüsekonsum im Rahmen einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung wird Eisen^* absolut gesehen im Durchschnitt in größeren Mengen von Veganern als von Mischköstlern verzehrt (Davey et al., 2003; Clarys et al., 2014). Allerdings weist das in Pflanzen vorliegende Nicht-Häm-Eisen eine schlechtere Bioverfügbarkeit auf als das in tierischen Quellen vorkommende Häm-Eisen. Daher müssen Veganer eine größere Menge Eisen aufnehmen, um ihren Bedarf zu decken (Waldmann et al., 2004). Für eine bessere Eisen-Bioverfügbarkeit sorgt die Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Orangensaft sowie ein von den Mahlzeiten getrennter Koffein-Genuss.

Jod

Die Hauptquelle für Jod stellt in der mischköstlichen Ernährung der Fisch dar. Daher bedarf die Jodaufnahme in einer pflanzlichen Ernährung spezieller Aufmerksamkeit. Eine einfache Möglichkeit dafür bietet die Verwendung von jodiertem Speisesalz und/oder der Verzehr von Meeresalgen. Aus Letzteren beziehen auch die Fische und damit indirekt die Konsumenten von Fisch oder Fischprodukten ihr Jod. Wenn man Algen für die Jodversorgung nutzt, sollte man auf die Deklaration des Jodgehaltes achten, damit es nicht zu einer zu hohen Aufnahme kommt.

Calcium

Da bei einer rein pflanzlichen Ernährung die calciumreichen Milchprodukte nicht verzehrt werden, fällt eine wichtige Quelle für diesen Mineralstoff weg. Um das Risiko für eine verminderte Knochendichte, Osteoporose und Frakturen zu senken, sollten Veganer vermehrt grünes Gemüse, Sesam (z. B. in Form von Tahin), calciumreiches Mineralwasser (> 400 mg/L) und angereicherte Ersatzprodukte wie Pflanzendrinks oder -joghurt zu sich nehmen (Zhao et al., 2005; Appleby et al., 2007). Bei der Anreicherung hat sich gezeigt, dass Produkte mit einem Zusatz aus Calciumsalzen (z. B. Calciumcarbonat) eine höhere Absorption des wichtigen Mineralstoffes ermöglichen als mit Calcium aus der Alge Lithothamnium calcareum^* (Scholz-Ahrens und Barth, 2019).

Omega-3-Fettsäuren

Reich an den Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) ist fetter Fisch, der die essenziellen und unter anderem entzündungshemmenden Fettsäuren über Algen aufnimmt. Die in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Walnüssen vorkommende Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA) kann in geringem Maße zur aktiven Form EPA umgewandelt werden, was allerdings allein wahrscheinlich nicht ausreichend ist für die Bedarfsdeckung (Sarter et al., 2014). Daher kann neben dem Verzehr ALA-reicher Lebensmittel eine Ergänzung von Mikroalgenöl bzw. mit Mikroalgen angereicherte pflanzliche Öle oder Algenölkapseln die Omega-3-Versorgung sicherstellen (Craddock et al., 2017). Auf diese Weise verhindert man nicht nur den Tod vieler Fische und die Ausbeutung der Meere mit allen negativen ökologischen Folgen, sondern vermeidet bei Bezug von Öl aus Algenkulturen auch die Schwermetallbelastung, die bei manchen Fischsorten und Fischölkapseln gegeben sein kann (BfR, 2004).

Vitamin B12 und Vitamin D

Geht es um vegane Ernährung, kommt man auch auf das Thema Vitamin B12. Und das zu Recht: Über eine pflanzliche Ernährung wird das Vitamin so gut wie gar nicht aufgenommen. Wer Fleisch isst, nimmt dieses von Mikroorganismen gebildete Vitamin über die mit angereichertem Futter versorgten Tiere auf. Als Veganer spart man sich den Weg über die Tiere und nimmt es direkt über vegane Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel auf. Aber keine Panik: Auch wenn du dich bereits eine Zeit lang vegan ernährst und noch kein Supplement zu dir nimmst: Die Vitamin B12-Speicher sind relativ groß und reichen oft für eine ausreichende Versorgung von etwa 3 bis 5 Jahren (Elmadfa und Leitzmann, 2015). Allerdings sollte man es nicht darauf ankommen lassen und warten bis die Speicher geleert sind, denn dann ist bereits mit negativen gesundheitlichen Folgen zu rechnen.

Mit Vitamin B12^* angereicherte Ersatzprodukte sind gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung eine gute Möglichkeit dafür zu sorgen, dass die Speicher nicht zu schnell geleert werden. Dauerhaft kannst du dich allerdings nicht darauf als alleinige Quelle verlassen, da diese Lebensmittel nicht regelmäßig genug und in ausreichender Menge verzehrt werden. Alternativ zu Nahrungsergänzungsmitteln in Tabletten- oder Tropfenform kann eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta genutzt werden, solange kein Mangel vorliegt (Siebert et al., 2017).

Mit Vitamin D sind in Deutschland die meisten Menschen nicht gut versorgt, da es in Lebensmitteln nur in geringen Spuren vorkommt und die Sonnenexposition vor allem im Winter nicht ausreicht für die endogene Bildung im Körper. Daher benötigen sowohl Mischköstler als auch Veganer oft ein Nahrungsergänzungsmittel mit veganem Vitamin D.

Selen

Da das Tierfutter mit Selen angereichert wird und die Böden in Deutschland vergleichsweise selenarm sind, wird das Spurenelement hier hauptsächlich über Produkte tierischen Ursprungs aufgenommen. Eine ausreichende Versorgung kann gelingen, indem du auf Hülsenfrüchte, Gemüse und Getreide sowie die sehr selenreiche Paranuss aus Übersee setzt. Denn in den USA sind die Böden um einiges selenreicher als bei uns (DGE, 2015).

So weißt du, wie es um deine Mikronähstoffversorgung steht

Da die Bioverfügbarkeit der meisten Nährstoffe von sehr vielen Faktoren abhängig ist, können die von Ernährungsorganisationen empfohlenen Aufnahmemengen (die in der Regel für eine Mischkost gelten) einen Mangel nicht ausschließen. Daher empfiehlt sich nicht nur als Veganer eine regelmäßige Blutuntersuchung. Besonders relevant für Veganer sind dabei folgende Werte:

• Holo-TC für die Vitamin B12-Versorgung
• Ferritin für die Eisenversorgung (besonders bei Frauen vor der Menopause)
• 25-OH Vitamin D3
• Zink

Allerdings kann man nicht alle Mikronährstoffe über die Blutuntersuchung bestimmen lassen und nicht alle Werte erlauben zuverlässige Aussagen über den Versorgungsstatus. Daher müssen auch immer Symptome und andere Gesundheitsparameter herangezogen und im Zusammenhang betrachtet werden, um eine möglicherweise unzureichende Versorgung erkennen zu können. Wenn ein möglicher Bedarf für eine gesteigerte Zufuhr erkannt wird, sollte man sich qualifizierten Rat zum weiteren Vorgehen einholen, z. B. bei einer Ernährungsfachkraft oder einem versierten (Ernährungs-)Mediziner. Sofern die Bedarfsdeckung nicht über eine Optimierung der Ernährung möglich ist, kann eine gezielte Supplementierung vorgenommen werden.

Da eine Supplementierung ohne Vorliegen eines Mangels bestenfalls nur eine unnötige Geldausgabe ist, schlimmstenfalls jedoch negative gesundheitliche Konsequenzen haben kann, sollte sie nicht auf Verdacht durchgeführt werden und immer in Absprache mit einem guten Arzt stattfinden. Da dein Körper die meisten Mikronährstoffe für einige Zeit speichern kann, tritt ein Mangel nicht sofort ein. Infolgedessen musst du also nicht sofort am ersten Tag des Vegan-Seins zum Arzt. Jedoch ist eine Blutuntersuchung für jeden empfehlenswert und sollte regelmäßig wiederholt werden, um rechtzeitig Mängel erkennen und ihnen entgegenwirken zu können.

Und die Makronährstoffe?

Kohlenhydrate

Die Deckung des Kohlenhydratbedarfs stellt in der pflanzlichen Ernährung die wenigsten Probleme dar – sind doch Kartoffeln, Getreide(-produkte) und Hülsenfrüchte reich an diesem Makronährstoff. Wer Kalorien einsparen möchte, bezieht seine Kohlenhydrate vorwiegend aus Gemüse, wer kaloriendichtere Lebensmittel bevorzugt, kann den Anteil an Getreideprodukten erhöhen.

Protein

Woher bekommt der Veganer sein Protein? Diese Frage kommt zwar häufig, ist unter erfahrenen Veganern allerdings eher ein Running Gag: Mit einer abwechslungsreichen, bunten und vollwertigen Speisepalette ist ein Eiweißmangel kaum zu befürchten. Wer als Veganer allerdings nur Nudeln mit Ketchup und Toast mit Marmelade isst, hat nicht nur Probleme, seinen Proteinbedarf zu decken, sondern sollte seine gesamte Ernährung überdenken.

Zwar kann es vor allem bei erhöhtem Proteinbedarf, z. B. als Sportler, im Alter, in der Diät oder in der Schwangerschaft notwendig sein, seine Proteinaufnahme im Blick zu behalten und fettarme Quellen zu bevorzugen, dies ist jedoch ebenso bei mischköstlicher Ernährung der Fall (wenn auch etwas leichter umzusetzen). So schwer oder unmöglich wie manchmal dargestellt, ist es allerdings auch bei veganer Ernährung nicht.

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Aufgrund der oft geringeren Gehalte an essenziellen Aminosäuren^* in pflanzlichen Lebensmitteln kann es sinnvoll sein, bei einer rein veganen Ernährung mehr Protein zu konsumieren, um dies auszugleichen. Wenn man den Empfehlungen der Ernährungspyramide folgt, hat man aber eine gute Grundlage für eine ausreichende Proteinzufuhr geschaffen. Denn auch ohne Fleisch- und Milchprodukte ist eine adäquate Proteinversorgung möglich: Hülsenfrüchte liefern neben Protein auch Ballaststoffe und Mikronährstoffe, viel Protein und wenig Fett ist in Tofu, Tempeh, Seitan und Produkten daraus enthalten. Wenn du in größeren Mengen Gemüse verzehrst sowie ergänzend Nüsse und Samen, kannst du auch darüber einen Teil deines Bedarfs decken. Je nach Kalorienziel können diese in unterschiedlichen Anteilen verzehrt werden und die Gewichtung anders gelegt werden.

Die Verwertung des aufgenommenen Proteins kann erhöht werden, indem man beispielsweise Hülsenfrüchte und Getreideprodukte kombiniert (z. B. ein Chili mit Bohnen und Mais, Brot mit Hummus, Spaghetti mit Linsenbolognese), so dass man alle essenziellen Aminosäuren aufnimmt. Bei erhöhtem Proteinbedarf, niedrigem Kalorienziel und/oder wenn man aus anderen Gründen feststellt, dass man seinen Bedarf nicht über herkömmliche Nahrungsmittel decken kann, bieten vegane Proteinpulver eine gute Unterstützung.

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Fett und Kalorien

Hast du auch schon mal davon gehört, dass (ehemalige) Veganer davon berichten, sich nach der Umstellung auf die vegane Ernährung schwach gefühlt haben und z. B. Haarausfall erfahren oder als Frau gar ihre Periode verloren haben? Fast immer steckt dahinter eine einseitige, defizitäre Ernährung aufgrund mangelnden Wissens. Indem du diesen Artikel liest, hast du als Einsteiger schon einen großen Schritt in Richtung fundiertes Wissen getan, um solche negativen Erlebnisse zu vermeiden.

Auch wenn man meistens denkt, dass insbesondere ein Mikronährstoffmangel infolge der veganen Ernährung zu den genannten Symptomen führt, muss dies nicht immer der Fall sein. Denn wer auf eine „gesunde“ vegane Ernährung umstellen möchte, setzt oft verstärkt auf Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Das ist zwar schon eine solide Grundlage und bietet durchaus eine gute Mikronährstoffversorgung, kann aber dazu führen, dass zu wenig Fett und (je nach vorheriger Art der Ernährung) zu wenig Kalorien aufgenommen werden. Infolgedessen kann es u. a. zu negativen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, Haut und Haare kommen.

Außerdem können Leistungseinbußen und langfristig gesehen weitere gesundheitliche negative Folgen auftreten. Trockenfrüchte^* wie Datteln^* können eine ausreichende Kalorienaufnahme unterstützen. Damit nimmst du gleichzeitig wertvolle Ballast- und Mikronährstoffe auf. Außerdem ist neben der oben erläuterten Aufnahme der essenziellen Omega-3-Fettsäuren^* (z. B. über ein Mikroalgenöl) die Integration von Nüssen und Samen wichtig; sie haben ihren festen Platz in der Ernährungspyramide aus gutem Grund. Allerdings sind diese zur (alleinigen) Deckung des Proteinbedarfs weniger geeignet. Du wirst schnell feststellen, dass dies kaum möglich ist, wenn du nicht einen sehr hohen Energieverbrauch hast. Und dann hast du das gegenteilige Problem: Du nimmst ungewollt zu. Ja, auch das ist möglich mit pflanzenbasierter Ernährung, aber eher unwahrscheinlich, wenn man den Großteil seines Speiseplans mit unverarbeiteten Lebensmitteln gestaltet und Nüsse und Samen in moderaten Mengen genießt.

Du siehst, mit ein paar kleinen Tricks ist es gar nicht schwer, die vegane Ernährung bedarfsdeckend zu gestalten und sich somit gesund vegan zu ernähren.

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Unser Fazit

Als veganer Anfänger kann man sich schon mal überfordert fühlen, sowohl von all den Informationen als auch der Kritik, die einen regelrecht zu überfluten scheinen. Doch mit ein paar Tipps gelingt der Umstieg ohne große Probleme und mit wachsendem Wissen sitzt man immer fester im Ernährungssattel. Wer Obst und Gemüse als Basis seiner Ernährung nutzt, diese durch proteinreiche Produkte und essenzielle Fettsäuren ergänzt und offen ist für Neues, dem wird der Einstieg in die bunte und köstliche Welt der Pflanzenkost nicht schwerfallen.

Mit unseren Tipps bist du als Anfänger gut aufgestellt für deine spannende Reise in die Welt der veganen Ernährung. Wir helfen dir, im Dschungel aus Mythen, Fakten und Halbwahrheiten den Überblick zu behalten. So kannst du ganz entspannt mit Spaß und Genuss dir selbst, den Tieren und der Umwelt etwas Gutes tun.

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