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Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung

8 min 21. Oktober 2017 3. August 2020 Isabel Bernhauser

Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung

Inhaltsverzeichnis

  • Die Bedeutung der Kohlenhydrate
  • Physiologie der Kohlenhydrate
    • Ein- und Zweifachzucker
    • Mehrfachzucker
  • Glykämischer Index
  • Glykämische Last
  • Machen Kohlenhydrate gesund oder krank?
    • Gesundheitliche Vorteile
    • Gesundheitliche Nachteile
  • Säfte und Smoothies: gesunde Kohlenhydrate in flüssiger Form?
  • Süßungsmittel
  • Zusammenfassung: Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung
ecodemy Podcast: Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung (20)

Low Carb oder High Carb? Ist Zucker gleich Zucker? Welche sind ungesunde, welche gesunde Kohlenhydrate? Sie sind unter den Makronährstoffen unsere wichtigsten Energielieferanten, bergen allerdings die wahrscheinlich widersprüchlichsten Mythen und Meinungen in sich. Und es gibt in der Tat gewisse Produkte mit einer eher ungünstigen Kohlenhydratkomposition; aber gleichzeitig können wir auf eine breite Palette an hochwertigen und nährstoffreichen Lebensmitteln mit einem überwiegenden Anteil an Kohlenhydraten zurückgreifen. Um unser Energielevel konstant zu halten, den Stoffwechsel nicht zu belasten und uns gleichzeitig mit Vitalstoffen zu versorgen, sind gesunde Kohlenhydrate für unsere Ernährung essentiell. Worauf man nun genauer achten sollte und welche Lebensmitteln die geeignetste Kohlenhydratquellen sind, das wollen wir jetzt genauer erläutern.

Die Bedeutung der Kohlenhydrate

Die Empfehlung von Ernährungsgesellschaften, mind. 50 % seiner täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu beziehen, ist durchaus durchdacht und sinnvoll. Um diese Zahl auf die Alltagspraxis zu übertragen, entsprächen beispielsweise 2 Stück Obst, 3 Handvoll Gemüse sowie 5 Portionen Vollkorngetreideprodukte (Brot, Reis, Nudeln) oder Kartoffeln bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 kcal diesen Empfehlungen (DGE, 2016). Verzehrserhebungen zeigen, dass Veganer im Vergleich zu Vegetariern und Mischköstlern den höchsten Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung haben (Leitzmann et Keller, 2013; Spencer et al., 2003).

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In erster Linie versorgen Kohlenhydrate unsere Zellen mit Energie und zwar auf eine deutlich effizientere Produktionsweise als aus Fetten oder gar Eiweißen. Daneben kommen den Kohlenhydraten jedoch noch weitere Funktionen zu, wie beispielsweise die längerfristige Energieversorgung in Form von dem Speicherkohlenhydrat Glykogen; außerdem dienen sie als Substrat zur Synthese verschiedener körpereigener Materialien, wozu unsere Erbsubstanz (DNA, RNA), essentielle Aminosäuren, Verbindungen mit Eiweißen (Glykoproteine) bzw. Fetten (Glykolipide) oder die Bindegewebssubstanz zählen (Leitzmann et Keller, 2013).

Entscheidend ist letztlich, welche Art von Kohlenhydraten wir regelmäßig zu uns nehmen, weshalb man vorab Differenzierungen vornehmen muss.

Physiologie der Kohlenhydrate

Ein- und Zweifachzucker

Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung

Die Basis aller Kohlenhydrate sind Einfachzucker, d.h. ein einfaches Molekül (Glukose, Fruktose, Galaktose, Mannose), das entweder eigenständig oder zu einem komplexeren Molekül in Form von aneinander geketteten Einfachzuckern in einem Lebensmittel vorkommt. Einfachzucker, auch Monosaccharide genannt, gelangen schnell in unseren Blutkreislauf, da sie im Verdauungstrakt nicht weiter aufgeschlossen werden müssen, sondern direkt verfügbar sind.

Sobald der Zucker in Form von Glukose im Blut angekommen ist, wird das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt, um die Glukose in die Zellen eintreten zu lassen und somit den Blutglukosepegel in Balance zu halten. Fruktose wird dagegen insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt, führt somit in isolierter Form zu keinem Insulinanstieg; allerdings korreliert ein hoher Konsum an isolierter Fruktose mit dem metabolischen Syndrom, einem erhöhten Harnsäurespiegel bzw. Gicht oder auch mit der Nicht-alkoholischen Fettleber (Johnson et al., 2007; Bantle, 2009; Vos et Lavine, 2013).

Zweifachzucker, wie Saccharose als unser Haushaltszucker oder Laktose in der Milch, wirken ähnlich wie die Monosaccharide, da lediglich ein einziger Trennungsschritt dieser zwei Moleküle in unserem Darm vonstattengehen muss.

Mehrfachzucker

Zum anderen haben wir die komplexen Kohlenhydrate, welche als Polysaccharide oder Vielfachzucker bezeichnet werden und physiologisch zu einem verzögerten und konstanteren Blutzuckerspiegel führen. Aufgrund ihrer hohen Kettenlänge bedürfen sie einem längeren enzymatischen Aufspaltungsprozess im Darm und gelangen nach und nach in unseren Blutkreislauf. Zu dieser Gruppe zählen übrigens auch die unverdaulichen Ballaststoffe, welche den Sättigungseffekt erhöhen, die Darmperistaltik anregen und die Mikroflora unseres Dickdarms positiv beeinflussen.

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Glykämischer Index

Die Wirkung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel kann anhand des sogenannten Glykämischen Indexes (GI, %) gemessen werden. Demnach wird nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydraten eines Lebensmittels der Konzentrationsgradient der Blutglukose über 2 Stunden hinweg analysiert und in Beziehung zum Kurvenverlauf nach Verzehr von 50 g Glukose gesetzt. Ein GI von > 70 % gilt als hoch, während alles < 55 % als niedrig hinsichtlich des Blutzuckeranstiegs eingestuft werden kann (Schek, 2017).

Tabelle 1: Glykämischer Index (%) ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel (Schek, 2017)

Lebensmittel Glykämischer Index (%)
Kartoffelpüree 85
Weizenbrot 70
Salzkartoffeln 66
Haushaltszucker 65
Roggenbrot 59
polierter Reis 56
Banane 53
Orangensaft 50
Birne 33
Kidneybohnen 27
Karotte (roh) 16
Erdnüsse 14

Glykämische Last

Die Glykämische Last (GL) inkludiert im Gegensatz zum GI die Verzehrsmenge an Kohlenhydraten eines Lebensmittels, stellt somit ein quantitatives Maß zur Bestimmung des Blutzuckeranstiegs dar. Definitionsgemäß errechnet sich die GL aus dem GI des jeweiligen Lebensmittels, welcher mit dem verzehrten Kohlenhydratgehalt multipliziert und durch 100 geteilt wird. Enthält ein Nahrungsmittel max. 75 g verfügbare Kohlenhydrate/1000 kcal, wird es als gesundheitlich vorteilhaft eingestuft. Enthält es dagegen mehr als 95 g verfügbare Kohlenhydrate/1000 kcal, kann der hohe Zuckergehalt bei regelmäßigem Verzehr einen gesundheitlichen Risikofaktor für Dyslipidämien oder einer Insulinresistenz darstellen (Schek, 2017).

Tabelle 1: Glykämische Last ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel (Schek, 2017)

 Lebensmittel Portionsgröße (g bzw. ml) verfügbare KH (g) Glykämische Last (%)
Kartoffelpüree 180 22 18,4
Weizenbrot 60 30 21,0
Salzkartoffeln 180 27 17,8
Haushaltszucker 10 10 6,5
Roggenbrot 60 30 20,7
polierter Reis 60 47 26,3
Banane 120 22 11,7
Orangensaft 180 15 7,5
Birne 160 20 6,6
Kidneybohnen 60 24 6,5
Karotte (roh) 180 9 1,4
Erdnüsse 30 5 0,7

Die GL wurde eingeführt, um einen realitätsnäheren Bezug auf den Blutzuckeranstieg zu gewährleisten; z.B. hat Wassermelone einen hohen GI von 76 %, allerdings ist der Anteil an verfügbaren Kohlenhydraten einer durchschnittlichen Portion  mit 6 g/100 g sehr gering, sodass die GL in einem deutlich niedrigeren Bereich liegt (Atkinson et al., 2008).

Ballaststoffreiche Lebensmittel führen im Vergleich zu ballaststoffarmen Produkten zu einem wesentlich geringeren Blutzuckeranstieg, was an ihrem hohen Anteil an nicht resorbierbaren Kohlenhydraten liegt; dadurch werden unerwünschte Insulinpeaks umgangen und der Glukosespiegel im Blut konstant gehalten.

Machen Kohlenhydrate gesund oder krank?

Gesundheitliche Vorteile

Pflanzliche Proteine kombinieren

Pflanzliche Lebensmittel enthalten mit wenigen Ausnahmen von Natur aus einen überwiegenden Anteil an Kohlenhydraten. So finden wir sie in Form von Ein- und Zweifachzuckern in Früchten oder in Form von Stärke und Ballaststoffen in Getreideprodukten, Kartoffeln und Gemüse sowie in Hülsenfrüchten. Gleichermaßen handelt es sich dabei um jene Lebensmittel mit einer sehr hohen Nährstoffdichte, d.h. einer Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche gesundheitlich protektiven Charakter besitzen. Ernährungsgesellschaften empfehlen diese Lebensmittelgruppen als Basis unserer Ernährung, insbesondere in der komplexen Form; daher kann man sie auch als „gesunde Kohlenhydrate“ bezeichnen. Sie halten durch die verzögerte Abgabe der Zuckermoleküle ins Blut unser Energielevel über einen längeren Zeitraum aufrecht, sättigen zugleich, sorgen aufgrund ihres Ballaststoffgehaltes für eine gesunde Verdauung und Mikroflora.

Die Wissenschaft legt uns nahe, dass man durch den regelmäßigen Verzehr von den o.g. naturbelassenen, pflanzlichen Lebensmitteln die eigene Krankheitsprävention unterstützen und Übergewicht reduzieren kann (Hu, 2003; Barnard et al., 2005; Mann et al., 2007; Jacob et al., 2013); und relativ betrachtet dominiert der Kohlenhydratanteil in diesen Produkten gegenüber den Eiweiß- und Fettgehalten (BLS).

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Gesundheitliche Nachteile

Gesunde Kohlenhydrate, wie wir sie in den naturbelassenen Lebensmittelquellen reichlich finden, stehen dem verrufenen isolierten Zucker und daraus hergestellten Produkten entgegen. Der regelmäßige Verzehr von raffiniertem Zucker hat zum einen das Potenzial, suchtähnliche Symptome mit gesteigertem Verlangen hervorzurufen (Avena et al., 2008; Yamamoto, 2003); andererseits wird eine metabolische Dysbalance erzeugt, die Zivilisationskrankheiten begünstigen kann. In der Regel geht ein hoher Konsum an isoliertem Zucker gleichermaßen mit einem hohen Verzehr ungünstiger Fette einher, was nicht nur Übergewicht, sondern auch das Risiko für damit assoziierte Erkrankungen verstärkt (Laguna et al., 2014; Johnson et al., 2007; Jacob et al., 2013).

Insbesondere zuckerhaltige Getränke können nachgewiesenermaßen nicht nur unsere metabolische Stoffwechsellage in ein chronisches Ungleichgewicht bringen, sondern gleichzeitig die Gewichtszunahme fördern (Mann et al., 2007). Durch die rasche, ungehinderte Magen-Darm-Passage gelangt der Zucker in Höchstgeschwindigkeit in unser Blut, zugleich erlangen wir keinerlei Sättigungsgefühl; ganz im Gegenteil werden wir kurze Zeit später eher dazu angeregt, noch mehr Zuckerhaltiges zu konsumieren.

Den leicht löslichen Kohlenhydraten (Glukose, Fruktose, Saccharose) aus naturbelassenem Obst kann im Gegensatz zum isolierten Zucker kein vergleichbar negativer Effekt zugeschrieben werden. Da sich in den Früchten neben dem Zucker eine große Menge Wasser sowie Ballaststoffe befinden, gelangen die Moleküle nicht ganz so rasch in unser Blut; zudem versorgt uns Obst mit einer Reihe an protektiven Inhaltsstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Säfte und Smoothies: gesunde Kohlenhydrate in flüssiger Form?

Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung

Säfte sind wiederum als unvollständiges Lebensmittel zu betrachten, d.h. der Ballaststoffgehalt wird meist komplett vom flüssigen Fruchtanteil abgetrennt; auch gewisse wertvolle Substanzen, z.B. die an Ballaststoffe gebundenen Polyphenole, gehen verloren (Arranz et al., 2009 und 2010). Dies hat wiederum einen raschen Anstieg inkl. eines darauffolgenden starken Abfalls der Blutzuckerkurve zur Folge. Smoothies dagegen enthalten noch alle Anteile der vollständigen Lebensmittel (Obst, Gemüse, Blattgrün), was sich in einem längeren Sättigungsgefühl und keinen vergleichbar hohen Insulinpeaks wie beim Saft zeigt.

Im Vergleich zu verarbeiteten Getränken, wie Limonaden, gezuckerten Säften, Energydrinks, etc., stellen selbst gepresste Säfte oder gemixte Smoothies eine optimale Alternative und gesunde Kohlenhydrate dar.

Süßungsmittel

Die unerwünschten Effekte von regelmäßigem Konsum an dem weißen, raffinierten Zucker sind vielen bekannt, weshalb sie nach „gesünderen“ Alternativen zum Backen, Kochen oder Süßen ihres Müslis suchen. Mittlerweile sind auch schon etliche Produkte auf dem Markt; aber bei einem derart großen Angebot kann man schnell den Überblick verlieren.

Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung

Melasse, das Nebenprodukt bei der Herstellung des weißen Haushaltszuckers aus Zuckerrohr, enthält einen verhältnismäßig hohen Anteil an Mikronährstoffen, insb. Mineralien. Agavendicksaft besteht überwiegend aus Fruktose, was einerseits zu einem geringeren Blutzuckeranstieg führt, andererseits jedoch auch in hohen Mengen verzehrt das Risiko für das metabolische Syndrom erhöhen kann (Basciano et al., 2005). Ahornsirup besteht dagegen überwiegend aus Saccharose, ein Molekül aus Glukose und Fruktose, sowie Restmengen an Aminosäuren. Sein Produktionsprozess entspricht einem geringen Verarbeitungsgrad.

Erythrit ist ein energiefreies Süßungsmittel, ein sog. Zuckeralkohol, der im Dünndarm fast vollständig aufgenommen und über die Niere ausgeschieden wird; daher werden unerwünschte Verdauungsbeschwerden umgangen. Der Blattextrakt der Stevia-Pflanze findet ebenso als Süßstoff Verwendung und seine Süßkraft erreicht ein Vielfaches von jener des Haushaltszuckers; chemisch gesehen stellt sie allerdings kein Zuckermolekül dar.

Bei der Verwendung von Süßungsmitteln ist dennoch immer auf die Menge zu achten; Zuckeralternativen, wie Melasse oder Ahornsirup, sind vergleichsweise noch nährstoffreicher als der raffinierte, weiße Zucker, bestehen aber ebenso aus konzentrierten Kohlenhydraten mit vergleichbarer Wirkung auf den Stoffwechsel.

Zusammenfassung: Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung

Aufgrund der unerwünschten bzw. physiologisch nachteiligen Wirkungen von isoliertem Zucker, zuckerhaltigen Getränken und süßen Snacks ist die große Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate stark in Verruf geraten. Dabei enthalten naturbelassene Lebensmittel, welche die Basis einer pflanzlichen Kost ausmachen, gesunde Kohlenhydrate in Form von Stärke, Ballaststoffen gepaart mit einer Vielzahl an Mikronährstoffen, einem hohen Wassergehalt sowie den gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen.

Säfte und Smoothies können gelegentlich auch in den Speiseplan integriert werden, wobei vor allem selbst gemixte Smoothies mit einem darin enthaltenen Blattgrünanteil einen physiologischen Mehrwert leisten. Insbesondere für Personen, die Probleme mit dem regelmäßigen Obst- und Gemüsekonsum haben, kann diese flüssige Form eine Alternative bieten.

Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.

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Literatur

Claus Leitzmann und Markus Keller (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2016); Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe

Jacob, D. med L.M., Leitzmann, C., and Gerhard, I. (2013). Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten (Heidesheim am Rhein: nutricaMEDia).

Johnson R.J., Segal M.S., Sautin Y., Nakagawa T., Feig D.I., Kang D.-H., Gersch M.S., Benner S., Sa´nchez-Lozada L.G. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition (2007). Vol. 86: 899-906.

Bantle J.O. Dietary Fructose and Metabolic Syndrome and Diabetes. The Journal of Nutrition (2009). Vol. 139(suppl): 1263S–1268S.

Vos M.B., Lavine J.E. Dietary Fructose in Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Hepatology (2013). Vol. 57(6): 2525-2531.

Schek A. Ernährungslehre kompakt: Kompendium der Ernährungsehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin, Naturwissenschaften und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften (2017).  Umschau Zeitschriftenverlag; Auflage: 6

Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care (2008). Vol. 31: 2281–2283.

Mann J., Cummings J.H., Englyst H.N., Key T., Liu S., Riccardi G., Summerbell C., Uauy R., van Dam M., Venn B., Vorster H.H., Wiseman M. FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition (2007). Vol. 61 (Suppl 1): S132–S137.

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Spencer E.A. Appleby P.N., Davey G.K., Key T.J. Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meateaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity (2003). Vol. 27: 728–734.

Arranz S., Saura-Calixto F., Shaha S., Kroon P.A. High Contents of Nonextractable Polyphenols in Fruits Suggest That Polyphenol Contents of Plant Foods Have Been Underestimated. J. Agric. Food Chem (2009). Vol. 57: 7298–7303.

Arranz S., Silván J.M., Saura-Calixto F. Nonextractable polyphenols, usually ignored, are the major part of dietary polyphenols: A study on the Spanish diet. Mol. Nutr. Food Res. (2010). Vol. 54: 1646–1658.

Avena N.M., Rada P., Hoebel B.G. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2008). Vol. 32(1): 20–39.

Yamamoto T. Brain Mechanisms of Sweetness and Palatability of Sugars. Nutrition Reviews (2003). Vol. 61(5): S5-S9.

Basciano H., Federico L., Adeli K. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutrition & Metabolism (2005). Vol. 2(5): 1-14.

Laguna J.C., Alegret M., Roglans N. Simple Sugar Intake and Hepatocellular Carcinoma: Epidemiological and Mechanistic Insight. Nutrients (2014). Vol. 6:5933–5954.

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  • Titelbild – Auswahl an Lebensmitteln mit Kohlenhydraten: © anaumenko / Fotolia.com
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Über Isabel Bernhauser

Isabel ist als Ernährungswissenschaftlerin (M. Sc.) im Bereich Kursentwicklung und Tutoring als leidenschaftliches Mitglied bei ecodemy tätig. Zusammen mit dem Wissenschaftsteam ist sie für die Erstellung des Lehrmaterials zuständig und beantwortet gern alle ernährungsspezifischen Fachfragen. Ihr Anliegen ist es, fachlich fundierte Informationen zur pflanzlichen Ernährung mit ihren zahlreichen Vorteilen für die menschliche Gesundheit, Umwelt und für alle Lebewesen jedem Interessierten zugänglich zu machen.

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Kommentare

  1. avatarSylvia Roos sagt:

    23. Oktober 2020 um 7:42

    Hallo, erstmal vielen Dank für diesen aufschlussreichen Artikel.
    Nun meine Frage zu den Süßungsmittelalternativen, warum ist der Zuckerrübensirup nicht mit aufgeführt? Wäre der nicht aufgrund seines Gehalts an Mineralstoffen und Spurenelementen die empfehlenswerte Wahl?

    Antworten
    • Isabel Bernhauser sagt:

      27. Oktober 2020 um 11:32

      Hallo liebe Sylvia,
      danke für dein liebes Feedback! Das freut uns sehr zu hören.

      Beim Zuckerrübensirup handelt es sich (wie bei den anderen Sirupen auch) um einen konzentrierten Saft, der keine Pflanzenfasern (Ballaststoffe) enthält. Wie du richtig schreibst, enthält er geringe Mengen Mineralstoffe, wie z. B. Kalium, Eisen und Magnesium. Dennoch sollte auch beim Konsum von Zuckerrübensirup auf die Menge geachtet werden, da es sich dabei um ein Produkt handelt, das Zucker in konzentrierter Form enthält.

      Wir haben in dieser Artikelreihe Alternativen zum herkömmlichen Zucker (Rohr- bzw. Rübenzucker) vorgestellt. Wie du allerdings sagst, kann man den Zuckerrübensirup (in kleinen Mengen, wie die anderen Sirupe und Süßungsmittel) ebenfalls verwenden.

      Herzliche Grüße
      Isabel!

      Antworten

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