Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung

ecodemy Podcast Nr. 20: Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung

Low Carb oder High Carb? Ist Zucker gleich Zucker? Welche sind ungesunde, welche gesunde Kohlenhydrate? Sie sind unter den Makronährstoffen unsere wichtigsten Energielieferanten, bergen allerdings die wahrscheinlich widersprüchlichsten Mythen und Meinungen in sich. Und es gibt in der Tat gewisse Produkte mit einer eher ungünstigen Kohlenhydratkomposition; aber gleichzeitig können wir auf eine breite Palette an hochwertigen und nährstoffreichen Lebensmitteln mit einem überwiegenden Anteil an Kohlenhydraten zurückgreifen. Um unser Energielevel konstant zu halten, den Stoffwechsel nicht zu belasten und uns gleichzeitig mit Vitalstoffen zu versorgen, sind gesunde Kohlenhydrate für unsere Ernährung essentiell. Worauf man nun genauer achten sollte und welche Lebensmitteln die geeignetste Kohlenhydratquellen sind, das wollen wir jetzt genauer erläutern.

Die Bedeutung der Kohlenhydrate

Die Empfehlung von Ernährungsgesellschaften, mind. 50 % seiner täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu beziehen, ist durchaus durchdacht und sinnvoll. Um diese Zahl auf die Alltagspraxis zu übertragen, entsprächen beispielsweise 2 Stück Obst, 3 Handvoll Gemüse sowie 5 Portionen Vollkorngetreideprodukte (Brot, Reis, Nudeln) oder Kartoffeln bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 kcal diesen Empfehlungen (DGE, 2016). Verzehrserhebungen zeigen, dass Veganer im Vergleich zu Vegetariern und Mischköstlern den höchsten Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung haben (Leitzmann et Keller, 2013; Spencer et al., 2003).

In erster Linie versorgen Kohlenhydrate unsere Zellen mit Energie und zwar auf eine deutlich effizientere Produktionsweise als aus Fetten oder gar Eiweißen. Daneben kommen den Kohlenhydraten jedoch noch weitere Funktionen zu, wie beispielsweise die längerfristige Energieversorgung in Form von dem Speicherkohlenhydrat Glykogen; außerdem dienen sie als Substrat zur Synthese verschiedener körpereigener Materialien, wozu unsere Erbsubstanz (DNA, RNA), essentielle Aminosäuren, Verbindungen mit Eiweißen (Glykoproteine) bzw. Fetten (Glykolipide) oder die Bindegewebssubstanz zählen (Leitzmann et Keller, 2013).

Entscheidend ist letztlich, welche Art von Kohlenhydraten wir regelmäßig zu uns nehmen, weshalb man vorab Differenzierungen vornehmen muss.

Physiologie der Kohlenhydrate

Ein- und Zweifachzucker

Die Basis aller Kohlenhydrate sind Einfachzucker, d.h. ein einfaches Molekül (Glukose, Fruktose, Galaktose, Mannose), das entweder eigenständig oder zu einem komplexeren Molekül in Form von aneinander geketteten Einfachzuckern in einem Lebensmittel vorkommt. Einfachzucker, auch Monosaccharide genannt, gelangen schnell in unseren Blutkreislauf, da sie im Verdauungstrakt nicht weiter aufgeschlossen werden müssen, sondern direkt verfügbar sind.

Sobald der Zucker in Form von Glukose im Blut angekommen ist, wird das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt, um die Glukose in die Zellen eintreten zu lassen und somit den Blutglukosepegel in Balance zu halten. Fruktose wird dagegen insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt, führt somit in isolierter Form zu keinem Insulinanstieg; allerdings korreliert ein hoher Konsum an isolierter Fruktose mit dem metabolischen Syndrom, einem erhöhten Harnsäurespiegel bzw. Gicht oder auch mit der Nicht-alkoholischen Fettleber (Johnson et al., 2007; Bantle, 2009; Vos et Lavine, 2013).

Zweifachzucker, wie Saccharose als unser Haushaltszucker oder Laktose in der Milch, wirken ähnlich wie die Monosaccharide, da lediglich ein einziger Trennungsschritt dieser zwei Moleküle in unserem Darm vonstattengehen muss.

Mehrfachzucker

Zum anderen haben wir die komplexen Kohlenhydrate, welche als Polysaccharide oder Vielfachzucker bezeichnet werden und physiologisch zu einem verzögerten und konstanteren Blutzuckerspiegel führen. Aufgrund ihrer hohen Kettenlänge bedürfen sie einem längeren enzymatischen Aufspaltungsprozess im Darm und gelangen nach und nach in unseren Blutkreislauf. Zu dieser Gruppe zählen übrigens auch die unverdaulichen Ballaststoffe, welche den Sättigungseffekt erhöhen, die Darmperistaltik anregen und die Mikroflora unseres Dickdarms positiv beeinflussen.

Glykämischer Index

Die Wirkung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel kann anhand des sogenannten Glykämischen Indexes (GI, %) gemessen werden. Demnach wird nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydraten eines Lebensmittels der Konzentrationsgradient der Blutglukose über 2 Stunden hinweg analysiert und in Beziehung zum Kurvenverlauf nach Verzehr von 50 g Glukose gesetzt. Ein GI von > 70 % gilt als hoch, während alles < 55 % als niedrig hinsichtlich des Blutzuckeranstiegs eingestuft werden kann (Schek, 2017).

Tabelle 1: Glykämischer Index (%) ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel (Schek, 2017)

Glykämische Last

Die Glykämische Last (GL) inkludiert im Gegensatz zum GI die Verzehrsmenge an Kohlenhydraten eines Lebensmittels, stellt somit ein quantitatives Maß zur Bestimmung des Blutzuckeranstiegs dar. Definitionsgemäß errechnet sich die GL aus dem GI des jeweiligen Lebensmittels, welcher mit dem verzehrten Kohlenhydratgehalt multipliziert und durch 100 geteilt wird. Enthält ein Nahrungsmittel max. 75 g verfügbare Kohlenhydrate/1000 kcal, wird es als gesundheitlich vorteilhaft eingestuft. Enthält es dagegen mehr als 95 g verfügbare Kohlenhydrate/1000 kcal, kann der hohe Zuckergehalt bei regelmäßigem Verzehr einen gesundheitlichen Risikofaktor für Dyslipidämien oder einer Insulinresistenz darstellen (Schek, 2017).

Tabelle 1: Glykämische Last ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel (Schek, 2017)

Die GL wurde eingeführt, um einen realitätsnäheren Bezug auf den Blutzuckeranstieg zu gewährleisten; z.B. hat Wassermelone einen hohen GI von 76 %, allerdings ist der Anteil an verfügbaren Kohlenhydraten einer durchschnittlichen Portion  mit 6 g/100 g sehr gering, sodass die GL in einem deutlich niedrigeren Bereich liegt (Atkinson et al., 2008).

Ballaststoffreiche Lebensmittel führen im Vergleich zu ballaststoffarmen Produkten zu einem wesentlich geringeren Blutzuckeranstieg, was an ihrem hohen Anteil an nicht resorbierbaren Kohlenhydraten liegt; dadurch werden unerwünschte Insulinpeaks umgangen und der Glukosespiegel im Blut konstant gehalten.

Machen Kohlenhydrate gesund oder krank?

Gesundheitliche Vorteile

Pflanzliche Lebensmittel enthalten mit wenigen Ausnahmen von Natur aus einen überwiegenden Anteil an Kohlenhydraten. So finden wir sie in Form von Ein- und Zweifachzuckern in Früchten oder in Form von Stärke und Ballaststoffen in Getreideprodukten, Kartoffeln und Gemüse sowie in Hülsenfrüchten. Gleichermaßen handelt es sich dabei um jene Lebensmittel mit einer sehr hohen Nährstoffdichte, d.h. einer Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche gesundheitlich protektiven Charakter besitzen. Ernährungsgesellschaften empfehlen diese Lebensmittelgruppen als Basis unserer Ernährung, insbesondere in der komplexen Form; daher kann man sie auch als „gesunde Kohlenhydrate“ bezeichnen. Sie halten durch die verzögerte Abgabe der Zuckermoleküle ins Blut unser Energielevel über einen längeren Zeitraum aufrecht, sättigen zugleich, sorgen aufgrund ihres Ballaststoffgehaltes für eine gesunde Verdauung und Mikroflora.

Die Wissenschaft legt uns nahe, dass man durch den regelmäßigen Verzehr von den o.g. naturbelassenen, pflanzlichen Lebensmitteln die eigene Krankheitsprävention unterstützen und Übergewicht reduzieren kann (Hu, 2003; Barnard et al., 2005; Mann et al., 2007; Jacob et al., 2013); und relativ betrachtet dominiert der Kohlenhydratanteil in diesen Produkten gegenüber den Eiweiß- und Fettgehalten (BLS).

Gesundheitliche Nachteile

Gesunde Kohlenhydrate, wie wir sie in den naturbelassenen Lebensmittelquellen reichlich finden, stehen dem verrufenen isolierten Zucker und daraus hergestellten Produkten entgegen. Der regelmäßige Verzehr von raffiniertem Zucker hat zum einen das Potenzial, suchtähnliche Symptome mit gesteigertem Verlangen hervorzurufen (Avena et al., 2008; Yamamoto, 2003); andererseits wird eine metabolische Dysbalance erzeugt, die Zivilisationskrankheiten begünstigen kann. In der Regel geht ein hoher Konsum an isoliertem Zucker gleichermaßen mit einem hohen Verzehr ungünstiger Fette einher, was nicht nur Übergewicht, sondern auch das Risiko für damit assoziierte Erkrankungen verstärkt (Laguna et al., 2014; Johnson et al., 2007; Jacob et al., 2013).

Insbesondere zuckerhaltige Getränke können nachgewiesenermaßen nicht nur unsere metabolische Stoffwechsellage in ein chronisches Ungleichgewicht bringen, sondern gleichzeitig die Gewichtszunahme fördern (Mann et al., 2007). Durch die rasche, ungehinderte Magen-Darm-Passage gelangt der Zucker in Höchstgeschwindigkeit in unser Blut, zugleich erlangen wir keinerlei Sättigungsgefühl; ganz im Gegenteil werden wir kurze Zeit später eher dazu angeregt, noch mehr Zuckerhaltiges zu konsumieren.

Den leicht löslichen Kohlenhydraten (Glukose, Fruktose, Saccharose) aus naturbelassenem Obst kann im Gegensatz zum isolierten Zucker kein vergleichbar negativer Effekt zugeschrieben werden. Da sich in den Früchten neben dem Zucker eine große Menge Wasser sowie Ballaststoffe befinden, gelangen die Moleküle nicht ganz so rasch in unser Blut; zudem versorgt uns Obst mit einer Reihe an protektiven Inhaltsstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Säfte und Smoothies: gesunde Kohlenhydrate in flüssiger Form?

Säfte sind wiederum als unvollständiges Lebensmittel zu betrachten, d.h. der Ballaststoffgehalt wird meist komplett vom flüssigen Fruchtanteil abgetrennt; auch gewisse wertvolle Substanzen, z.B. die an Ballaststoffe gebundenen Polyphenole, gehen verloren (Arranz et al., 2009 und 2010). Dies hat wiederum einen raschen Anstieg inkl. eines darauffolgenden starken Abfalls der Blutzuckerkurve zur Folge. Smoothies dagegen enthalten noch alle Anteile der vollständigen Lebensmittel (Obst, Gemüse, Blattgrün), was sich in einem längeren Sättigungsgefühl und keinen vergleichbar hohen Insulinpeaks wie beim Saft zeigt.

Im Vergleich zu verarbeiteten Getränken, wie Limonaden, gezuckerten Säften, Energydrinks, etc., stellen selbst gepresste Säfte oder gemixte Smoothies eine optimale Alternative und gesunde Kohlenhydrate dar.

Süßungsmittel

Die unerwünschten Effekte von regelmäßigem Konsum an dem weißen, raffinierten Zucker sind vielen bekannt, weshalb sie nach „gesünderen“ Alternativen zum Backen, Kochen oder Süßen ihres Müslis suchen. Mittlerweile sind auch schon etliche Produkte auf dem Markt; aber bei einem derart großen Angebot kann man schnell den Überblick verlieren.

Melasse, das Nebenprodukt bei der Herstellung des weißen Haushaltszuckers aus Zuckerrohr, enthält einen verhältnismäßig hohen Anteil an Mikronährstoffen, insb. Mineralien. Agavendicksaft besteht überwiegend aus Fruktose, was einerseits zu einem geringeren Blutzuckeranstieg führt, andererseits jedoch auch in hohen Mengen verzehrt das Risiko für das metabolische Syndrom erhöhen kann (Basciano et al., 2005). Ahornsirup besteht dagegen überwiegend aus Saccharose, ein Molekül aus Glukose und Fruktose, sowie Restmengen an Aminosäuren. Sein Produktionsprozess entspricht einem geringen Verarbeitungsgrad.

Erythrit ist ein energiefreies Süßungsmittel, ein sog. Zuckeralkohol, der im Dünndarm fast vollständig aufgenommen und über die Niere ausgeschieden wird; daher werden unerwünschte Verdauungsbeschwerden umgangen. Der Blattextrakt der Stevia-Pflanze findet ebenso als Süßstoff Verwendung und seine Süßkraft erreicht ein Vielfaches von jener des Haushaltszuckers; chemisch gesehen stellt sie allerdings kein Zuckermolekül dar.

Bei der Verwendung von Süßungsmitteln ist dennoch immer auf die Menge zu achten; Zuckeralternativen, wie Melasse oder Ahornsirup, sind vergleichsweise noch nährstoffreicher als der raffinierte, weiße Zucker, bestehen aber ebenso aus konzentrierten Kohlenhydraten mit vergleichbarer Wirkung auf den Stoffwechsel.

Zusammenfassung: Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung

Aufgrund der unerwünschten bzw. physiologisch nachteiligen Wirkungen von isoliertem Zucker, zuckerhaltigen Getränken und süßen Snacks ist die große Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate stark in Verruf geraten. Dabei enthalten naturbelassene Lebensmittel, welche die Basis einer pflanzlichen Kost ausmachen, gesunde Kohlenhydrate in Form von Stärke, Ballaststoffen gepaart mit einer Vielzahl an Mikronährstoffen, einem hohen Wassergehalt sowie den gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen.

Säfte und Smoothies können gelegentlich auch in den Speiseplan integriert werden, wobei vor allem selbst gemixte Smoothies mit einem darin enthaltenen Blattgrünanteil einen physiologischen Mehrwert leisten. Insbesondere für Personen, die Probleme mit dem regelmäßigen Obst- und Gemüsekonsum haben, kann diese flüssige Form eine Alternative bieten.

Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.

Literatur

Claus Leitzmann und Markus Keller (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2016); Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe

Jacob, D. med L.M., Leitzmann, C., and Gerhard, I. (2013). Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten (Heidesheim am Rhein: nutricaMEDia).

Johnson R.J., Segal M.S., Sautin Y., Nakagawa T., Feig D.I., Kang D.-H., Gersch M.S., Benner S., Sa´nchez-Lozada L.G. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition (2007). Vol. 86: 899-906.

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