Low Carb oder High Carb? Ist Zucker gleich Zucker? Welche sind ungesunde, welche gesunde Kohlenhydrate? Sie sind unter den Makronährstoffen die wichtigsten Energielieferanten, bergen allerdings die wahrscheinlich widersprüchlichsten Mythen und Meinungen in sich. Um deine Energielevel konstant zu halten und dich gleichzeitig mit wichtigen Inhaltsstoffen zu versorgen, sind Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten gut geeignet. Worauf du achten solltest und welche Lebensmittel die besten Kohlenhydratquellen sind, das erfährst du in diesem Artikel.
Die Bedeutung der Kohlenhydrate
Die Empfehlung von Ernährungsgesellschaften wie der DGE, mind. 50 % seiner täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu beziehen, ist durchdacht und für die meisten Personen sinnvoll (DGE, 2016). Verzehrerhebungen zeigen, dass Veganer im Vergleich zu Vegetariern und Mischköstlern den höchsten Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung haben (Spencer et al., 2003; Bakaloudi et al., 2021).
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In erster Linie versorgen Kohlenhydrate deine Zellen mit Energie und zwar auf eine deutlich effizientere Produktionsweise dies bei Fetten oder Eiweißen der Fall ist. Daneben kommen den Kohlenhydraten jedoch noch weitere Funktionen zu, wie beispielsweise die längerfristige Energieversorgung durch das Speicherkohlenhydrat Glykogen; außerdem dienen sie als Substrat zur Synthese verschiedener körpereigener Materialien, wozu die Erbsubstanz (DNA, RNA), essenzielle Aminosäuren, Verbindungen mit Eiweißen (Glykoproteine) bzw. Fetten (Glykolipide) oder die Bindegewebssubstanz zählen (Heinrich et al., 2014).
Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten, die aufgrund ihrer chemischen Struktur unterscheiden werden und dementsprechende Wirkungen im Körper aufweisen.
Physiologie der Kohlenhydrate
Ein- und Zweifachzucker
Die Basis aller Kohlenhydrate sind Einfachzucker, d. h. ein einfaches Molekül (Glukose, Fruktose, Galaktose, Mannose), das entweder eigenständig oder zu einem komplexeren Molekül in Form von aneinander geketteten Einfachzuckern in einem Lebensmittel vorkommt. Einfachzucker, auch Monosaccharide genannt, gelangen schnell in den Blutkreislauf, da sie im Verdauungstrakt nicht weiter aufgeschlossen werden müssen, um aufgenommen werden zu können. Alle Kohlenhydratformen, die du über die Nahrung aufnimmst, werden in die Einfachzucker aufgespalten und als diese aufgenommen.
Sobald die Kohlenhydrate in Form von Glukose im Blut angekommen sind, wird das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt, um die Glukose in die Zellen aufnehmen zu können, was den Blutglukosespiegel in Balance hält. Fruktose wird dagegen insulinunabhängig in der Leber verstoffwechselt, führt somit in isolierter Form zu keinem Insulinanstieg; allerdings wird ein sehr hoher Konsum an isolierter Fruktose teilweise mit dem metabolischen Syndrom, einem erhöhten Harnsäurespiegel bzw. Gicht oder auch mit der Nicht-alkoholischen Fettleber in Verbindung gebracht (Johnson et al., 2007; Bantle, 2009; Vos et Lavine, 2013).
Zweifachzucker, wie Saccharose (besteht aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül), also der Haushaltszucker, oder Laktose in der Milch (aus Galaktose und Glukose), wirken ähnlich wie die Monosaccharide, da lediglich ein einziger Trennungsschritt dieser zwei Moleküle im Darm vonstattengehen muss.
Mehrfachzucker
Daneben gibt es die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, welche als Polysaccharide oder Vielfachzucker bezeichnet werden und physiologisch zu einem im Vergleich zu reinen Einfach- und Zweifachzuckern verzögerten und konstanteren Blutzuckerspiegel führen. Aufgrund ihrer hohen Kettenlänge bedürfen sie einem längeren enzymatischen Aufspaltungsprozess im Darm und gelangen nach und nach in den Blutkreislauf. Zu dieser Gruppe zählen übrigens auch die unverdaulichen Ballaststoffe, welche den Sättigungseffekt erhöhen, die Darmperistaltik anregen und die Mikroflora unseres Dickdarms positiv beeinflussen können.
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Glykämischer Index
Die Wirkung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel kann anhand des sogenannten Glykämischen Indexes (GI, %) gemessen werden. Um diesen zu ermitteln, wird nach dem Verzehr eines Lebensmittels mit 50 g Kohlenhydraten der der Verlauf der Blutglukosekonzentration über zwei Stunden hinweg analysiert und in Beziehung zum Kurvenverlauf nach Verzehr von 50 g reiner Glukose gesetzt. Ein GI von > 70 % gilt als hoch, während alles < 55 % als niedrig hinsichtlich des Blutzuckeranstiegs eingestuft werden kann (Schek, 2017). In Tabelle 1 siehst du eine Auflistung einiger Lebensmittel mit ihrem ermittelten Glykämischen Index.
Tabelle 1: Glykämischer Index (%) ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel (Schek, 2017)
| Lebensmittel | Glykämischer Index (%) |
|---|---|
| Kartoffelpüree | 85 |
| Weizenbrot | 70 |
| Salzkartoffeln | 66 |
| Haushaltszucker | 65 |
| Roggenbrot | 59 |
| polierter Reis | 56 |
| Banane | 53 |
| Orangensaft | 50 |
| Birne | 33 |
| Kidneybohnen | 27 |
| Karotte (roh) | 16 |
| Erdnüsse | 14 |
Glykämische Last
Die Glykämische Last (GL) inkludiert im Gegensatz zum GI die Verzehrsmenge an Kohlenhydraten eines Lebensmittels und stellt somit ein quantitatives Maß zur Bestimmung des Blutzuckeranstiegs dar. Definitionsgemäß errechnet sich die GL aus dem GI des jeweiligen Lebensmittels, welcher mit dem verzehrten Kohlenhydratgehalt multipliziert und durch 100 geteilt wird (Schek, 2017). Tabelle 2 kannst du die GL einiger pflanzlicher Lebensmittel entnehmen.
Tabelle 2: Glykämische Last ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel (Schek, 2017)
| Lebensmittel | Portionsgröße (g bzw. ml) | verfügbare KH (g) | Glykämische Last (%) |
|---|---|---|---|
| Kartoffelpüree | 180 | 22 | 18,4 |
| Weizenbrot | 60 | 30 | 21,0 |
| Salzkartoffeln | 180 | 27 | 17,8 |
| Haushaltszucker | 10 | 10 | 6,5 |
| Roggenbrot | 60 | 30 | 20,7 |
| polierter Reis | 60 | 47 | 26,3 |
| Banane | 120 | 22 | 11,7 |
| Orangensaft | 180 | 15 | 7,5 |
| Birne | 160 | 20 | 6,6 |
| Kidneybohnen | 60 | 24 | 6,5 |
| Karotte (roh) | 180 | 9 | 1,4 |
| Erdnüsse | 30 | 5 | 0,7 |
Die GL wurde eingeführt, um einen realitätsnäheren Bezug auf den Blutzuckeranstieg zu gewährleisten; z. B. hat Wassermelone einen hohen GI von 76 %, allerdings ist der Anteil an verfügbaren Kohlenhydraten einer durchschnittlichen Portion mit 6 g/100 g sehr gering, sodass die GL in einem deutlich niedrigeren Bereich liegt (Atkinson et al., 2008).
Bei beiden Parametern ist aber zu bedenken: Wir essen selten nur ein Lebensmittel. Sowohl die gesamte Mahlzeitenzusammensetzung als auch die Nahrungsaufnahme über den Tag bestimmen, wie der Blutzucker reagiert. Lebensmittel reich an löslcihen Ballaststoffen führen im Vergleich zu ballaststoffarmen Produkten zu einem wesentlich geringeren Blutzuckeranstieg, was an ihrem hohen Anteil an nicht resorbierbaren Kohlenhydraten liegt; dadurch wird der Glukosespiegel im Blut konstant gehalten. Bereits kleine Mengen Fett können den GI der gesamten Mahlzeit recht stark beeinflussen. Außerdem zeigt sich in Untersuchungen, dass die Blutzuckerantwort auch starken individuellen Unterschieden unterliegt. Deine Reaktion auf ein Lebensmittel können demnach anders ausfallen als die deines Freundes.
Die University of Sidney stellt ein Recherchetool zur Verfügung, mit welcher durchschnittliche Literaturwerte von GI und GL zahlreicher Lebensmittel sowie Gerichte abgefragt werden können und liefert weiterführende aktuelle Informationen zu diesbezüglichen wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Machen Kohlenhydrate gesund oder krank?
Gesundheitliche Vorteile
Pflanzliche Lebensmittel enthalten mit wenigen Ausnahmen von Natur aus einen überwiegenden Anteil an Kohlenhydraten. So finden wir sie in Form von Ein- und Zweifachzuckern in Früchten oder in Form von Stärke und Ballaststoffen in Getreideprodukten, Kartoffeln und Gemüse sowie in Hülsenfrüchten. Gleichermaßen handelt es sich dabei um jene Lebensmittel mit einer sehr hohen Nährstoffdichte, d. h. einer Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche gesundheitlich protektiven Charakter besitzen. Ernährungsgesellschaften empfehlen diese Lebensmittelgruppen als Basis unserer Ernährung, insbesondere in der komplexen Form; daher kann man sie auch als „gesunde Kohlenhydratquellen“ bezeichnen. Sie halten durch die verzögerte Abgabe der Zuckermoleküle ins Blut unser Energielevel über einen längeren Zeitraum aufrecht, sättigen zugleich, sorgen aufgrund ihres Ballaststoffgehaltes für eine gesunde Verdauung und Mikroflora.
Doch auch einfache Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Manchmal ist eine schnelle Energiezufuhr gewünscht und wie du schon gehört hast, wird die Verstoffwechslung sowieso durch die weitere Nahrungsaufnahme beeinflusst. Zudem kann die leichter Verdaulichkeit z. B. bei Verdauungsproblemen hilfreich sein und es ermöglichen, ausreichend Energie aufzunehmen.
Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass man durch den regelmäßigen Verzehr von den o. g. naturbelassenen pflanzlichen kohlenhydratreichen Lebensmitteln Krankheiten vorbeugen und Übergewicht reduzieren kann (Hu, 2003; Barnard et al., 2005; Mann et al., 2007; Jacob et al., 2013).
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Gesundheitliche Nachteile
Gesunde Kohlenhydrate, wie sie in den naturbelassenen Lebensmittelquellen reichlich vorliegen, stehen dem verrufenen isolierten Zucker und damit hergestellten Produkten entgegen. Zucker an sich ist nicht schlecht. Das Problem: Oft enthalten Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an zugesetztem Zucker auch viel Fett, sind energiedicht und ballaststoff- sowie mikronährstoffarm. Sie sättigen daher weniger gut und es kann schnell zu einer übermäßigen Energiezufuhr kommen. Das erhöht nicht nur das Risiko für Übergewicht, sondern auch den damit assoziierte Erkrankungen (Laguna et al., 2014; Johnson et al., 2007; Jacob et al., 2013).
Insbesondere zuckerhaltige Getränke können die Gewichtszunahme fördern (Mann et al., 2007): Durch die rasche, ungehinderte Magen-Darm-Passage gelangt der Zucker in Höchstgeschwindigkeit ins Blut, gleichzeitig wird man trotz aufgenommener Kalorien nicht satt davon; ganz im Gegenteil wird man oft kurze Zeit später eher dazu angeregt, noch mehr zu konsumieren.
Die Angst vor Zucker führt bei einigen dazu, auch die Aufnahme von naturbelassenem Obst zu hinterfragen. Schließlich ist es reich an Fruktose, Glukose und Saccharose. Doch ist das berechtigt? Abgesehen davon, dass auch Zucker nicht per se eine Gesundheitsgefahr ist, bringt Obst sogar noch viele Vorteile mit: In den Früchten befinden sich neben dem Zucker eine große Menge Wasser sowie Ballaststoffe. Dadurch gelangen die Moleküle nicht ganz so rasch ins Blut; zudem versorgt Obst dich mit einer Reihe an protektiven Inhaltsstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Allerdings zeigte sich in einer Untersuchung kein Unterschied zwischen der täglichen Aufnahme über vier Wochen von zuckerhaltigen Softdrinks oder Obst, welche die gleiche Menge Fruktose, Zucker und Kalorien lieferten, auf Körpergewicht und kardiovaskuläre Risikofaktoren von 40 übergewichtigen Frauen und Männern. Die Probanden schienen ihre restliche Ernährung angepasst zu haben. Allgemeine Aussagen vor allem über die langfristigen Konsequenzen sind aus dieser Studie natürlich nicht abzuleiten (Te Morenga et al., 2021). Was man sagen kann: Zugesetzter Zucker bringt in moderaten Mengen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung keine Nachteile, aber eben außer einer Energieaufnahme auch keine Vorteile. Obst hingegen liefert viele positiv wirkende Inhaltsstoffe, die regelmäßige Aufnahme wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (Dreher, 2018; Boeing et al., 2012).
Säfte und Smoothies: gesunde Kohlenhydrate in flüssiger Form?
Säfte sind im Vergleich zum vollwertigen Obst als unvollständiges Lebensmittel zu betrachten, denn die Ballaststoffe werden bei der Herstellung meist komplett vom flüssigen Fruchtanteil abgetrennt; auch gewisse wertvolle Substanzen, z. B. die an Ballaststoffe gebundenen Polyphenole, gehen verloren. Dies hat wiederum einen raschen Anstieg inkl. eines darauffolgenden starken Abfalls der Blutzuckerkurve zur Folge. Zudem führen Herstellung und Lagerung zur Reduktion von licht-, sauerstoff- und hitzeempfindlichen Nährstoffen (Arranz et al., 2009 und 2010). Smoothies dagegen enthalten noch alle Anteile der vollständigen Lebensmittel (Obst, Gemüse, Blattgrün), was sich in einem längeren Sättigungsgefühl und keinen vergleichbar hohen Insulinpeaks wie beim Saft zeigt.
Im Vergleich zu Getränken wie Limonaden, gezuckerten Säften, Energydrinks, etc. stellen selbst gepresste Säfte oder gemixte Smoothies eine Alternative mit „gesunden Kohlenhydraten“ dar.
Süßungsmittel
Bestimmt hast du auch schon von „gesünderen“ Alternativen zum weißen raffinierten Zucker zum Backen, Kochen oder Süßen deines Müslis oder Getränks gesucht. Mittlerweile sind schon etliche Produkte auf dem Markt, die das versprechen; aber bei einem derart großen Angebot kann man schnell den Überblick verlieren. Im Folgenden stellen wir dir kurz ein paar Vertreter vor. Wenn du mehr wissen möchtest, findest du ausführlichere Informationen in unserer Artikelreihe zu Süßungsmitteln.
Melasse, das Nebenprodukt bei der Herstellung des weißen Haushaltszuckers aus Zuckerrohr, enthält einen verhältnismäßig hohen Anteil an Mikronährstoffen, insb. Mineralien. Agavendicksaft besteht überwiegend aus Fruktose, was einerseits zu einem geringeren Blutzuckeranstieg führt. Andererseits gibt es die Vermutung, dass eine sehr hohe Fruktoseaufnahme das Risiko, an einer Nichtalkoholischen Fettleber zu erkranken, erhöhen kann (Federico et al., 2021). Ahornsirup besteht dagegen überwiegend aus Saccharose sowie Restmengen an Aminosäuren. Je nach Sorte ist sein Verarbeitungsgrad recht gering.
Erythrit ist ein energiefreies Süßungsmittel, ein sogenannter Zuckeralkohol, der im Dünndarm fast vollständig aufgenommen und über die Niere ausgeschieden wird; daher kommt es, im Gegensatz zum Verzehr von anderen Zuckeralkoholen, nicht zu unerwünschten Verdauungsbeschwerden. Der Blattextrakt der Stevia-Pflanze findet ebenso als Süßstoff Verwendung und seine Süßkraft erreicht ein Vielfaches von jener des Haushaltszuckers; chemisch gesehen stellt sie allerdings kein Zuckermolekül dar.
Bei der Verwendung von energiehaltigen Süßungsmitteln ist immer auf die Menge zu achten; Zuckeralternativen, wie Melasse oder Ahornsirup bestehen ebenso aus konzentrierten Kohlenhydraten mit vergleichbarer Wirkung auf den Stoffwechsel wie der Haushaltszucker.
Zusammenfassung: Gesunde Kohlenhydrate in der Ernährung
Aufgrund der unerwünschten bzw. physiologisch nachteiligen Wirkungen von isoliertem Zucker, zuckerhaltigen Getränken und süßen Snacks ist die große Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate stark in Verruf geraten. Dabei enthalten naturbelassene Lebensmittel, welche die Basis einer pflanzlichen Kost ausmachen, gesunde Kohlenhydrate in Form von Stärke, Ballaststoffen gepaart mit einer Vielzahl an Mikronährstoffen, einem hohen Wassergehalt sowie den gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen.
Säfte und Smoothies können gelegentlich auch in den Speiseplan integriert werden, wobei vor allem selbst gemixte Smoothies mit einem darin enthaltenen Blattgrünanteil einen physiologischen Mehrwert leisten. Insbesondere für Personen, die Probleme mit dem regelmäßigen Obst- und Gemüsekonsum haben, kann diese flüssige Form eine Alternative bieten.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Literatur
Bildquellen
Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
Pflanzliche Proteinquellen
Hallo, erstmal vielen Dank für diesen aufschlussreichen Artikel.
Nun meine Frage zu den Süßungsmittelalternativen, warum ist der Zuckerrübensirup nicht mit aufgeführt? Wäre der nicht aufgrund seines Gehalts an Mineralstoffen und Spurenelementen die empfehlenswerte Wahl?
Hallo liebe Sylvia,
danke für dein liebes Feedback! Das freut uns sehr zu hören.
Beim Zuckerrübensirup handelt es sich (wie bei den anderen Sirupen auch) um einen konzentrierten Saft, der keine Pflanzenfasern (Ballaststoffe) enthält. Wie du richtig schreibst, enthält er geringe Mengen Mineralstoffe, wie z. B. Kalium, Eisen und Magnesium. Dennoch sollte auch beim Konsum von Zuckerrübensirup auf die Menge geachtet werden, da es sich dabei um ein Produkt handelt, das Zucker in konzentrierter Form enthält.
Wir haben in dieser Artikelreihe Alternativen zum herkömmlichen Zucker (Rohr- bzw. Rübenzucker) vorgestellt. Wie du allerdings sagst, kann man den Zuckerrübensirup (in kleinen Mengen, wie die anderen Sirupe und Süßungsmittel) ebenfalls verwenden.
Herzliche Grüße
Isabel!