Zuckerfrei vegan = Keine Kekse, Schokolade oder Marmelade mehr? Verzicht auf einige Sorten Joghurt, Soßen und Brot? Stattdessen nur noch einfache Nahrungsmittel oder spezielle Produkte zu hohen Preisen?
Zucker hat einen schlechten Ruf und die zuckerfreie Ernährung wird immer wieder zum Trend. Wie gerechtfertigt ist er? Welche Gründe gibt es für eine zuckerfreie vegane Ernährung? Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel.
Wusstest du, dass…
…Zucker nicht immer vegan ist? Denn bei der Verarbeitung von Zucker kann Tierkohle eingesetzt werden. Doch keine Panik: In Deutschland ist das nicht der Fall. Raffinierter Zucker aus dem Ausland kann aber mit diesen Schlachtabfällen gefiltert werden.
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Ist die vegane Ernährung zuckerfrei?
Genauso wie viele annehmen, dass eine vegane Ernährung automatisch gesund ist (mehr dazu hier: Ist die vegane Ernährung gesund oder ungesund?), denkt der ein oder andere, dass vegane Ernährung keinen Zucker beinhaltet. Doch da Zucker (in der Regel) vegan ist, ist die vegane Ernährung nicht automatisch zuckerfrei. Ob gesüßt mit Haushaltszucker, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Ähnlichem: Marmelade, Gummibärchen und Softdrinks sind besonders zuckerreiche Lebensmittel, die vegan sein können. Doch auch in anderen veganen Lebensmitteln finden sich mehr oder weniger große Mengen Zucker; darunter Gebäck, Eis, Schokolade, aber auch Pflanzendrinks, Soßen und Fertiggerichte.
Immer mehr Menschen möchten auf Zucker verzichten. Wer nach Erfahrungen sucht, der findet viele Berichte zu zuckerfreier Ernährung. Viele haben es schon ausprobiert. Mal mehr, mal weniger erfolgreich. Kannst du dir vorstellen, auf Zucker zu verzichten? Doch bevor du anfängst, dich vegan zuckerfrei zu ernähren, muss erst einmal die Frage beantwortet werden, wie „zuckerfrei“ definiert ist.
Was heißt „zuckerfrei“?
Es gibt keine eindeutige Definition dafür, was „zuckerfrei“ bedeutet. Denn unter den Begriff „Zucker“ können verschiedene Inhaltsstoffe fallen: Genaugenommen fallen darunter alle Kohlenhydrate. Chemisch gesehen kann man zwischen Einfach- (Mono-), Zweifach- (Di-) und Mehrfachzuckern (Oligo- und Polysaccharide) unterscheiden. Die bekanntesten Beispiele siehst du in Tabelle 1.
Tabelle 1: Die häufigsten Zuckerarten
| Bezeichnung | Zuckerart |
| Glukose (Dextrose; Traubenzucker) | Monosaccharid |
| Fruktose (Fruchtzucker) | Monosaccharid |
| Saccharose (Haushaltszucker) | Disaccharid (Glukose + Fruktose) |
| Laktose (Milchzucker; für vegane Lebensmittel nicht relevant) | Disaccharid (Galaktose + Glukose) |
| Maltose | Disaccharid (Glukose + Glukose) |
| Raffinose | Oligosaccharid (Galaktose, Glukose, Fruktose) |
| Stärke | Polysaccharid (mehrere Glukosemoleküle) |
Zu den Einfachzuckern gehören also Glukose, Fruktose und Galaktose; Disaccharide sind u. a. der Haushaltszucker Saccharose oder der Milchzucker Laktose. Stärke ist ein Polysaccharid aus mehreren Glukosemolekülen. Im Körper werden sie alle zu den Einfachzuckern gespalten und so absorbiert.
Der in Lebensmitteln enthaltene Gesamtzucker kann unterteilt werden in
- Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln (Milch, Obst, Gemüse) vorkommt
- freien Zucker, darunter
- a) die Mono- und Disaccharide, die natürlich enthalten sind in Honig, Sirupen, Frucht- und Gemüsesäften, Saftkonzentraten
- b) von Herstellern, Köchen und Konsumenten zugesetzter Zucker, vor allem raffinierter Zucker.
(EFSA, 2021; WHO, 2015) (siehe Abbildung 1).
In den Nährstofftabellen auf Lebensmitteln findest du neben dem Kohlenhydratgehalt den Zusatz „davon Zucker“. Damit ist der „Gesamtzucker“ gemeint, also alle Mono- und Disaccharide im Lebensmittel, unabhängig davon, ob ursprünglich enthalten oder zugesetzt. Daher findest du manchmal auf als „zuckerfrei“ beschriebenen Produkten den Hinweis „enthält von Natur aus Zucker“. Denn in einem Pflanzenjoghurt mit Beeren sind die Mono- und Disaccharide Fruktose und Saccharose aus den Früchten enthalten, die in der Nährwerttabelle als „Zucker“ aufgeführt sind.
Doch was meinen Menschen nun, die sagen, sie ernähren sich „zuckerfrei“? Das ist letztlich eine persönliche Entscheidung.
So verzichten manche auf:
- den Gesamtzucker, also auch Obst
- nur freie Zucker
- nur zugesetzte Zucker (Sirup und Dicksäfte sind erlaubt)
- nur Haushaltszucker (teilweise sind Rohrzucker, Kokosblütenzucker oder andere Zucker erlaubt)
- (fast) alle Kohlenhydrate, vor allem kurzkettige oder Weißmehlprodukte.
Kokosblütenzucker ist übrigens dem Haushaltszucker sehr ähnlich, er besteht zu einem großen Teil aus Saccharose, hinzu kommen Glukose und Fruktose. Befürworter betonen häufig den geringeren Glykämischen Index im Vergleich zum Haushaltszucker. Doch diese Annahme beruht auf unzureichenden Daten. Es ist also nicht sicher, ob Kokosblütenzucker wirklich zu einem geringeren Blutzuckeranstieg führt oder gesundheitliche Vorteile bietet.
Auch gut zu wissen: Manch einer verzichtet speziell auf „raffinierten“ Zucker, nicht aber den unraffinierten Roh(rohr)zucker. Doch was ist überhaupt der Unterschied zwischen raffiniertem und unraffiniertem Zucker? Offensichtlich ist die Farbe: Der Rohzucker hat eine bräunliche Farbe, während der raffinierte Zucker schneeweiß ist. Das rührt daher, dass der Rohzucker weniger stark gereinigt wird, er enthält daher noch den braunen Zuckersirup Melasse sowie verschwindend geringe Mengen an Mineralstoffen und Vitaminen. Daher schmeckt Rohzucker etwas aromatischer als der raffinierte weiße Zucker. Aber: Brauner Zucker ist kein Rohzucker. Denn meistens wird bei dessen Herstellung dem weißen Zucker Zuckersirup zugegeben. Der braune Zucker ist also ebenso raffiniert (Verbraucherzentrale Hamburg).
Welche veganen Lebensmittel sind nun vegan und ohne Zucker?
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- produktunabhängige Beratung
- nach ecodemy Ethikrichtlinie
Zuckerfreie vegane Lebensmittel
Da es keine einheitliche Definition für eine „zuckerfreie vegane Ernährung“ gibt, kann man hier keine eindeutige Liste aufführen.
Keine freien Zucker (also Dicksäfte, Sirupe, Haushaltszucker etc.) sind enthalten in:
- Getreideprodukten wie Haferflocken, Reis, Nudeln, teilweise Brot
- unverarbeitetem Gemüse, Obst, Beeren (meist auch tiefgekühltes)
- Pflanzendrinks ohne zugesetzten Zucker
- rohen Hülsenfrüchten, teilweise auch in Konserven
- Lebensmitteln ohne Zusatz von Zucker, Traubenzucker, Vanillezucker, Gelierzucker, Sirupen, Dicksäften.
In der Regel sind also die nicht oder gering verarbeiteten Lebensmittel zuckerfrei. Daher sind auch die in unserer veganen Lebensmittelpyramide aufgeführten Lebensmittelgruppen ohne Zucker (mit Ausnahme mancher Milchersatzprodukte und der Pyramidenspitze mit den mikronährstoffarmen Lebensmitteln).
Oft als „versteckte“ Zucker bezeichnet werden solche, die entweder nicht klar auf der Zutatenliste als „Zucker“ bezeichnet sind (z. B. Glukose, Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose) oder solche in Lebensmitteln, in welchen man sie nicht erwarten würde.
Denn zu den nicht zuckerfreien veganen Lebensmitteln gehören auch solche, denen die in Tabelle 1 aufgeführten Zucker zugesetzt sind. Zu den veganen Lebensmittel, in denen viele keinen Zucker erwarten würden, die aber zuckerhaltig sein können, gehören u. a.:
- Brot und Brötchen
- Hülsenfrucht-, Mais- oder Gemüsekonserven
- herzhafte Fertiggerichte
- Tiefkühl-Gemüsemischungen
- Soßen
- Hummus u. a. herzhafte Brotaufstriche/Dips
- Müsli(riegel)
- Pflanzendrinks und -joghurts
- Fleischersatzprodukte.
Wer unbedingt zuckerfreie Bohnen aus Dose oder Glas möchte, muss dafür schon mal mehrere Supermärkte abklappern. Die Suche nach zuckerfreien veganen Produkten ist oft gar nicht so einfach wie vielleicht angenommen. Doch immer mehr Hersteller springen auf den „Zuckerfrei-Hype“ auf und produzieren gezielt zuckerfreie Produkte, die auch als solche ausgeschrieben sind. Oft kosten diese mehr als das zuckerhaltige Pendant. Wie der Zucker ersetzt wird, ist unterschiedlich. Teilweise kommen Sirupe zum Einsatz, teilweise Früchte, Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe. Zu welchem Produkt du als Konsument greifst, hängt von deinen Vorlieben ab.
Zuckerfreie vegane Rezepte
Als „zuckerfrei“ deklarierte Rezepte greifen auf unterschiedlichste Zuckeralternativen zurück. Auch hier sorgt das uneinheitliche Verständnis des Begriffs „zuckerfrei“ dafür, dass sie sehr unterschiedlich ausfallen können: Die einen setzen auf Rohrzucker, Kokosblütenzucker, die anderen auf große Mengen Datteln, andere Trockenfrüchte oder Ahornsirup etc. Wieder andere greifen auf Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit oder Xylit, andere auf die kalorienfreien Süßstoffe Sucralose oder Stevia zurück.
Jeder Ersatz hat seine Vor- und Nachteile: Teilweise sind die Kalorien mindestens genauso hoch wie die von Zucker, die Kosten variieren, der Eigengeschmack ist (im wahrsten Sinne des Wortes) Geschmacksache und es kann teilweise zu Magenbeschwerden kommen.
Wenn du selbst Rezepte zu zuckerfreien umwandeln möchtest, so musst du die unterschiedlichen Eigenschaften beachten. Denn die Zuckeralternativen unterscheiden sich in Süßkraft, Wasserbindungsvermögen, Textur, Backverhalten und Geschmack. Nicht zu jedem Rezept passt der Bananengeschmack und ohne die Mengen der weiteren Zutaten anzupassen, kann manch ein Kuchen misslingen, wenn eine Messerspitze Sucralose statt 100 g Zucker verwendet wird.
Besonders einfach sind süße vegane Rezepte mit Früchten zuckerfrei zu gestalten. In unserem Magazin findest du unter anderem Rezepte für zuckerfreies Bananenbrot, Proteinbrownies ohne Zucker und ein Schicht-Dessert, das zuckerfrei ist, wenn du Joghurt ohne Zuckerzusatz wählst.
Warum vegan zuckerfrei?
Fragt man Menschen, warum sie sich zuckerfrei ernähren (möchten), so hört man unterschiedliche Gründe. Im Folgenden erhältst du einen Überblick über die bekanntesten und wir schauen uns an, was wirklich belegt ist.
Grund 1: Zucker macht dick
Er ist wohl Argument Nummer 1 für eine zuckerfreie Ernährung: der Wunsch nach einer Gewichtsabnahme. Vegan zuckerfrei abnehmen soll ganz einfach sein. Doch sorgt zugesetzter Zucker auf magische Weise dafür, dass die Fettpolster wachsen und bei Datteln oder Avocado ist das nicht der Fall? Nein, natürlich nicht 😉
Denn DER Grund für eine Gewichtszunahme ist der Kalorienüberschuss, also wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Ob die übermäßige Energie aus Nussmus, Schokolade, Gummibärchen, Datteln oder Cola stammt, spielt für die Zunahme keine Rolle.
Aber: Eine hohe Aufnahme von Zucker geht oft mit einer hohen Kalorienaufnahme einher. Genauso, wie eine hohe Fettzufuhr. Denn viel Zucker findet sich häufig in energiedichten, nicht gut sättigenden Lebensmitteln, die wenig Ballaststoffe enthalten und gleichzeitig fettreich sind. Sie sind daher sehr schmackhaft, was ein Überessen erleichtert.
Zuckerhaltige Getränke liefern flüssige Kalorien ohne Sättigungswirkung. Hinzu kommt, dass Personen, die viele zuckerhaltige Lebensmittel und Softdrinks konsumieren, insgesamt vielleicht einen weniger gesundheitsförderlichen Lebensstil führen, sich also z. B. auch wenig bewegen sowie eher mikronährstoffarme und wenig gut sättigende Lebensmittel essen. Wer keine Kalorien zählt, nimmt somit oft unbemerkt mehr Energie auf als benötigt, es kommt langfristig zu einer Gewichtszunahme. Wer aber Kalorien zählt und/oder trotz zuckerreicher Ernährung nicht über seinem Bedarf isst, wird auch nicht zunehmen. Es kommt auf die gesamte Ernährung an.
Zucker kann also zu einer Gewichtszunahme beitragen, da er oft mit einer erhöhten Energiezufuhr einhergeht. Wer jedoch seine Kalorienaufnahme im Blick behält, nimmt durch Zucker allein nicht zu (Kahn und Sievenpiper, 2014; WHO, 2015).
Ebenso führt eine zuckerfreie vegane Ernährung nicht automatisch zu einer Gewichtsreduktion, wenn der Zucker mit ähnlichen Produkten wie Dicksäften, Datteln etc. ersetzt wird oder vermehrt fetthaltige Lebensmittel aufgenommen werden, deren Energiegehalt (mindestens) genauso hoch ist. Übergewicht ist also trotz veganer zuckerfreier Ernährung möglich.
Wer bei der Umstellung auf eine vegane zuckerfreie Ernährung eine Gewichtsabnahme feststellt, hat meist die gesamte Lebensmittelauswahl verändert und dadurch weniger Kalorien aufgenommen. Wenn die Gewichtsabnahme gewünscht ist und durch den Verzicht auf Zucker „nebenbei“ gelingt, ist das natürlich super. Wenn du dich aber mit zuckerfreier Ernährung quälst, weil du denkst, nur so abnehmen zu können, so kannst du beruhigt sein: Wichtig ist, dass du eine Ernährung findest, mit der du langfristig weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Wie viel Zucker enthalten ist, spielt allein für die Abnahme keine Rolle.
Grund 2: Zucker macht süchtig
Von der gefürchteten Zuckersucht hast du bestimmt schon gehört. Von „Ich brauche immer etwas Süßes nach dem Essen“ bis hin zu Berichten von starken Entzugserscheinungen hört und liest man vieles. Der Vergleich mit Drogen taucht immer wieder auf.
Es gibt Hinweise, dass Zucker drogenähnlich wirken könnte und es zu suchtähnlichen Gefühlen kommen kann nach dem Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel. Dennoch ist eine „Zuckersucht“ nicht wissenschaftlich haltbar. Denn die Versuche, die dem ein oder anderen bekannt sind, in welchen nach Zuckeraufnahme ähnliche Aktivitäten in Hirnarealen gemessen wurden wie nach Drogenkonsum, sind zum einen in der Regel an Tieren durchgeführt worden und damit nicht auf den Menschen übertragbar. Zum anderen sind die verwendeten Messmethoden oft nicht geeignet, um solche Veränderungen überhaupt messen zu können.
Auch die wahrgenommenen Beeinträchtigungen durch „Zuckerentzug“ sind nicht belegt. Mögliche Kopfschmerzen können neben einem Placeboeffekt auf eine unzureichende Energie- oder Kohlenhydrataufnahme zurückzuführen sein.
Eine Art „Esssucht“ gibt es wahrscheinlich, die vor allem bei Essstörungen beobachtet wird. Allerdings ist sie nicht auf Zucker zurückzuführen. Die Menschen reagieren auf jede Art von sehr schmackhaftem Essen, wozu insbesondere Mahlzeiten gehören, die gleichzeitig fett- und zuckerreich sind. In der Regel hat man auch nicht Gelüste nach purem Zucker, sondern nach den entsprechenden Lebensmitteln, die noch viele weitere Bestandteile enthalten. Eine Zuckersucht gibt es also nicht. Zuckerhaltige Lebensmittel sind nur oft solche, die uns besonders schmackhaft erscheinen und die schnell dazu führen, dass man mehr gegessen hat, als man eigentlich wollte (Westwater, 2016; Markus et al., 2017; Greenberg und St. Peter, 2021; Gordon et al., 2018).
Also: Zuckerhaltige Lebensmittel schmecken den meisten und verleiten dazu, mehr davon zu essen. Eine „Zuckersucht“ gibt es aber nicht.
Grund 3: Zucker übersäuert den Körper
Dieser Mythos ist schnell abgearbeitet: Lebensmittel können aufgrund ihrer chemischen Struktur sauer, neutral oder basisch wirken. Doch dein Körper kann (sofern keine ernste Stoffwechselstörung vorliegt) nicht übersäuern. Denn die körpereigenen Puffersysteme, Leber und Niere, sorgen dafür, dass der Blut-pH-Wert aufrechterhalten wird. Zucker wirkt übrigens gar nicht sauer, sondern eher neutral (Koeppen, 2009; Remer und Manz, 1995).
Eine metabolische Azidose kann zwar auftreten, z. B. bei Personen mit Diabetes Typ 1, dies ist jedoch ein akuter Fall und nicht auf (chronische) Zuckeraufnahme zurückzuführen. Sie bedarf umgehend ärztlicher Behandlung. Als gesunde Person mit einem durchschnittlichen Ernährungsverhalten musst du dir keine Sorgen darum machen, dass dein Körper so übersäuert, dass es gesundheitsschädlich ist.
Grund 4: Fruktose ist gefährlich!
Die meisten Anhänger einer zuckerfreien veganen Ernährung verzichten nicht auf Obst, Beeren oder auch Gemüse, obwohl (oder weil) sie natürlicherweise hohe Zuckergehalte aufweisen. Vor allem Roh-Veganer verzehren sogar riesige Mengen Obst. Wer auf zugesetzten Zucker verzichtet, aber sehr viel Obst verzehrt, kann also mehr Zucker aufnehmen als jemand mit moderatem Konsum von beidem.
Der Großteil des enthaltenen Zuckers in den meisten Obstsorten liegt dabei in Form von Fruktose vor. Da der Einfachzucker im Gegensatz zu Glukose insulinunabhängig in Leber und Darm aufgenommen wird, wirkt sich die Aufnahme anders auf den Stoffwechsel aus.
Neben Fruktose liefert Obst viele Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ein höherer Obstkonsum gilt als gesundheitsförderlich und Gesundheitsorganisationen empfehlen mindestens zwei Portionen täglich. Daher ist Obst auch ein fester Bestandteil unserer veganen Ernährungspyramide. Die Frage „Ist zu viel Obst ungesund?“ haben wir bereits in einem Artikel beleuchtet.
Es gibt theoretisch Mechanismen, über welche Fruktose unter anderem die Entstehung einer Nicht-alkoholischen Fettleber (NAFLD) begünstigen könnte. Dies wurde auch in Tierversuchen beobachtet. Doch wir sind keine Ratten und die verabreichten Fruktose-Mengen waren meist unrealistisch hoch. In Kohortenstudien konnte nicht nachgewiesen werden, dass eine höhere Aufnahme von Fruktose mit der NAFDL-Entstehung in Zusammenhang steht. Bei Menschen beobachtete negative Wirkungen durch hohe Mengen Fruktose traten entweder ebenso infolge sehr hoher Aufnahmemengen auf und/oder in Gegenwart eines Kalorienüberschusses.
Übrigens gibt es auch keine Belege, dass sich Fruktose-Glukose-Sirup anders auf den Körper auswirkt als Saccharose. Die Zusammensetzung variiert auch nicht so stark, wie man vielleicht vermuten mag: 55 % Fruktose und 42 % Glukose weist der Sirup auf, während Saccharose aus 50 % der beiden Zucker besteht (Kuzma et al., 2016; Forshee et al., 2007; Stanhope et al., 2008).
Ob sich sehr hohe Aufnahmemengen von Fruktose, auch im Vergleich zu Glukose, z. B. über zugesetzten Zucker(sirup), negativ auf die Gesundheit auswirken, ist nicht belegt. Was „zu viel“ sein könnte und wie dies bei verschiedenen Vorerkrankungen, die z. B. die Leber betreffen, aussieht, ist aktuell unklar (Choo et al., 2018; Smajis et al., 2020).
Grund 5: Zucker sorgt für einen hohen Blutzuckeranstieg
Ein hoher Blutzuckeranstieg wird häufig als schädlich angesehen. Doch wie sich unser Blutzucker verhält, ist abhängig von der gesamten Zusammensetzung des Lebensmittels, der Mahlzeit und teilweise auch der vorherigen. Da wir in der Regel nicht Zucker pur aufnehmen (außer wir trinken nur große Mengen zuckerhaltiger Getränke), ist der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel oft geringer als angenommen. Ballaststoffe und Fette verlangsamen die Aufnahme der Kohlenhydrate und dämpfen damit die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Für die Allgemeinbevölkerung ist es empfehlenswert, starke Blutzuckerschwankungen im Laufe des Tages zu vermeiden. Denn diese können zu schnellem Hunger führen, gehen mit einer geringen Ballaststoffaufnahme einher und zum gefürchteten „Energietief“ nach einer Mahlzeit beitragen. Aber zuckerfrei muss die Ernährung dafür nicht sein. Denn auch zuckerhaltige Mahlzeiten führen nicht unbedingt zu starken Schwankungen und dein Körper ist in der Lage, diese sehr gut auszugleichen.
Sportler können von einer schnellen Zuckeraufnahme und damit einem schnellen Blutzuckeranstieg profitieren, wenn sie vor, während oder zwischen Einheiten ihre Energiespeicher auffüllen müssen, um Leistung zu bringen.
Grund 6: Zucker macht krank und schlapp
Personen, die sehr viel Zucker über ihre Ernährung aufnehmen, weisen auch häufig eher negative Gesundheitsparameter auf. Doch auch hier ist nicht per se der Zucker an sich schuld.
Die Gründe: Zucker selbst liefert keine essenziellen Nährstoffe und zuckerhaltige Lebensmittel sind oft arm an Mikronährstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und essenziellen Fettsäuren. Hingegen weisen sie eine hohe Energiedichte auf und sind reich an gesättigten Fettsäuren. Wer also sehr viele dieser zuckerreichen Lebensmittel mit ungünstigem Nährstoffprofil aufnimmt, erhöht das Risiko, viele Kalorien bei wenig wichtigen Inhaltsstoffen aufzunehmen. Keine gute Kombination!
Doch wenn du den Großteil deines Energiebedarfs aus nährstoffreichen Lebensmitteln aufnimmst und diesen nicht überschreitest, kannst du auch zuckerhaltige Lebensmittel aufnehmen ohne negative Folgen für deine Gesundheit. Zudem gibt es zuckerhaltige Lebensmittel, die ebenso viele wichtige Inhaltsstoffe aufweisen. Lebensmittel können Zucker enthalten und gleichzeitig mikronährstoffreich sein, aber auch zuckerfrei sein und wenig Mikronährstoffe enthalten.
So ist ein zuckerhaltiger Pflanzendrink, der mit Calcium angereichert ist, als gesundheitsförderlicher einzustufen als einer ohne Zucker- und Calciumzusatz. Wenn die Kinder nur den Drink mit Zucker mögen, so ist es besser, sie trinken diesen als gar keinen. Auch Hülsenfrüchte werden nicht weniger wertvoll, wenn etwas Zucker zugegeben ist, die wichtigen Inhaltsstoffe bleiben schließlich bestehen. Natürlich kommt es auch hier auf die gesamte Ernährung an.
Krank und schlapp macht Zucker also nur, wenn durch die Aufnahme zu wenige wichtige und zu viele ungünstige Nährstoffe aufgenommen werden und wenn es dadurch zu einer übermäßigen Energiezufuhr, Übergewicht und den damit verbundenen Folgeerkrankungen kommt.
Grund 7: Zucker zerstört das Darm-Mikrobiom
Unsere kleinsten Darmbewohner sind in den letzten Jahren vermehrt ins Bewusstsein der Wissenschaftler, aber auch der Nicht-Wissenschaftler geraten. Dass sie eine große Rolle für unsere Gesundheit spielen, wird immer klarer. Doch was genau ein „gesundes Darmmikrobiom“ ist, ist nicht vollständig bekannt. Zudem scheint dies auch eine individuelle Sache zu sein. Klar ist, dass die Ernährung mitbestimmt, welche Bakterien in welchen Mengen den menschlichen Darm besiedeln. Insbesondere der Anteil der Makronährstoffe spielt dabei eine Rolle. Doch ist Zucker Gift für den Darm?
Dafür gibt es keine Belege. Zucker wird zum Großteil im oberen Gastrointestinaltrakt verstoffwechselt, die Bakterien befinden sich primär im Dickdarm, also im unteren Bereich. Es gibt keine Humanstudien, die eine Zerstörung der Darmflora oder Darmbarriere belegen (Camilleri et al, 2019). Auch hier gilt: Führt eine hohe Aufnahme zuckerreicher Lebensmittel dazu, dass wenig Ballaststoffe aufgenommen werden, kann sich das negativ auswirken. Denn die Ballaststoffe sind es, welche die Produktion von gesundheitsförderlichen kurzkettigen Fettsäuren fördern.
Du siehst, die häufigsten Argumente für eine zuckerfreie vegane Ernährung sind nur bedingt begründet. Demnach ist ein vollständiger Verzicht auf Zucker aus gesundheitlicher Sicht nicht notwendig oder kann sogar kontraproduktiv sein, wenn dadurch auf wichtige Lebensmittel verzichtet wird oder sich eine Angst vor bestimmten Lebensmitteln entwickelt. Hinterfrage strikte Verbote und absoluten Aussagen in Zusammenhang mit der Ernährung!
Im Folgenden findest du einen Überblick zu den Vor- und Nachteilen von zuckerfreier veganer Ernährung.
- wissenschaftlich fundierte Ausbildung
- ortsunabhängig durch Online-Campus
- topaktuelles Unterrichtsmaterial
- staatlich geprüft und zugelassen
Zuckerfrei vegan: Vorteile
- kann dazu führen, sich genauer mit seiner Ernährung zu beschäftigen
- kann durch erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen und Lebensmitteln mit geringer Energiedichte die Kalorienaufnahme reduzieren und damit das Risiko für Übergewicht
- kann die Aufnahme von Mikronährstoffen erhöhen,
- kann sich positiv auf die Zahngesundheit auswirken.
Die Bedingung dafür, dass eine zuckerfreie Ernährung zu positiven Veränderungen führt, ist, dass zuckerhaltige, mikronährstoffarme Lebensmittel mit mikronährstoffreichen Lebensmitteln ersetzt werden. Wenn Zucker durch ähnliche Produkte ersetzt wird, die beispielsweise mit Dicksäften gesüßt sind, dann sind keine Veränderungen zu erwarten.
Zuckerfrei vegan: Nachteile
- kann zu Angst vor Zucker führen
- Verbot von Lebensmitteln macht sie attraktiver; Verzichtgefühl führt zu Unzufriedenheit
- → erhöht das Risiko für ein gestörtes Essverhalten/Essstörungen
- soziale Isolation möglich, da nicht mitgegessen werden kann
- Angst vor Mahlzeiten, deren Zutaten nicht bekannt sind
- zuckerhaltige Lebensmittel können auch wichtige Nährstoffe enthalten
- Zucker bietet als schneller Energielieferant für Sportler Vorteile, die vor, während und zwischen Einheiten auf eine schnelle Auffüllung der Glykogenspeicher angewiesen sind, um so ihre Leistung aufrechtzuerhalten
- zusätzlicher Zeit- und Kostenaufwand
- verkompliziert die vegane Ernährung, vor allem, wenn weitere Beschränkungen hinzukommen, wie vegan zuckerfrei und glutenfrei oder laktosefrei und vegan zuckerfrei
- kann dazu führen, dass eine „gesunde vegane Ernährung“ gar nicht angegangen wird, da das Gefühl entsteht, es müsse komplett auf Zucker verzichtet werden.
Tipps zur zuckerfreien veganen Ernährung
Schränke dich nicht unnötig ein. Eine komplett zuckerfreie vegane Ernährung bietet keine Vorteile gegenüber einer veganen Ernährung mit einer gewissen Menge Zucker, die auf vollwertigen mikronährstoffdichten Lebensmitteln basiert.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in ihrer Leitlinie eine Zuckeraufnahme von unter 10 % der Energieaufnahme pro Tag. In ihrer Stellungnahme betonen die Wissenschaftler, dass es keine Belege gibt, dass Zucker ohne Kalorienüberschuss gefährlich ist. Jedoch scheint eine höhere Aufnahme (vor allem über Getränke) das Risiko für Übergewicht und Karies zu erhöhen (WHO, 2015).
Bei einer Energiezufuhr von 2000 kcal entspricht dies 50 g Zucker. Zur Veranschaulichung:
- ein Glas Cola enthält 20 g Zucker
- 250 g gesüßter Sojajoghurt enthält 3-6 g Zucker
- 200 ml gesüßter Sojadrink enthalten 3-5 g Zucker
- 200 ml Orangensaft enthalten 18 g Zucker
- 30 g saure Gummibärchen enthalten 20 g Zucker.
Unser Fazit
Zucker selbst ist nicht schädlich. Die durch eine zuckerfreie bedingte veränderte Lebensmittelauswahl kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Es gibt keine Belege, dass sich eine höhere Zuckerzufuhr gesundheitsschädlich ist, sofern die gesamte Ernährung deinen Nährstoff- und Kalorienbedarf deckt.
Da es sich aber zeigt, dass eine höhere Zufuhr zuckerreicher Lebensmittel im realen Leben die übermäßige Aufnahme von Kalorien fördert und damit das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöht, kann es durchaus sinnvoll sein, den Zuckerkonsum im Blick zu behalten bzw. die Aufnahme von sehr zuckerhaltigen Lebensmitteln zu reduzieren. Eine vollständige zuckerfreie vegane Ernährung erschwert die alltägliche Umsetzung und ist nicht notwendig.
Die gezielte Integration von Zucker kann hilfreich sein, wenn
- es einem schwerfällt, genug Kalorien aufzunehmen;
- schnell Energie benötigt wird (für Sportler oder bei Unterzuckerung)
- die Lebensmittel schmecken.
Du siehst, ein extremes schwarz-weiß-Denken ist nicht sinnvoll und kann negativ werden, wenn es zu einem Mangelgefühl führt. Wer Schwierigkeiten hat, ein gesundes Körpergewicht zu halten, dem kann es helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Letztlich muss aber die Kalorienaufnahme im Blick behalten werden. Der Zucker darf also nicht einfach durch Sirup und Co. ersetzt werden. Reduziere entweder die Menge an kalorienhaltigem Süßungsmittel, greife auf kalorienfreie/-reduzierte Süßungsmittel zurück oder verringere die Menge an kaloriendichten Lebensmitteln.
Im Vordergrund einer gesunden veganen Ernährung sollten mikronährstoffdichte Lebensmittel stehen. Diese sind meist unverarbeitet und dann automatisch zuckerarm.
Lege deine Fokus darauf, etwas zu integrieren, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Oft reduziert man dann automatisch die Menge an anderen, weniger ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmitteln.
Wer seinen Bedarf an wichtigen Nährstoffen gedeckt hat, kann auch die Gummibärchen genießen. Aber das Zähneputzen nicht vergessen 😉
Literatur
Bildquellen
Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise
Pflanzliche Milchalternativen – Tipps und Tricks
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