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Ist die vegane Ernährung gesund oder ungesund?
Du bist auf der Suche nach DER gesunden Ernährung?
Du möchtest dich vegan ernähren oder jemand in deinem direkten Umfeld hat dich bei diesem Vorhaben um Rat gebeten?
Dann fragst du dich wahrscheinlich, ob die vegane Ernährung gesund sein kann und welche Vor- und Nachteile sie hat. Die Aussagen von so manchen (vermeintlichen) Experten scheinen sich oft zu widersprechen. In diesem Artikel erhältst du daher einen Einblick in die aktuelle Studienlage.
Ist vegane Ernährung gesund?
Veganer verzichten vollständig auf Lebensmittel tierischen Ursprungs. Wer die Lebensmittelgruppen Fleisch, Fisch, Eier und Milch ausschließt, nimmt dadurch weniger der darin enthaltenen Nährstoffe auf. Gleichzeitig steigt durch den erhöhten Konsum pflanzlicher Nahrung die Zufuhr anderer Inhaltsstoffe.; die durchschnittliche Zusammensetzung einer veganen und mischköstlichen Ernährung unterscheidet sich. Ist das nun gesund oder ungesund?
Gesunde pflanzliche Inhaltsstoffe
Bei der Analyse der veganen Ernährungsweise fällt in Untersuchungen auf, dass sich Veganer häufig insgesamt gesünder ernähren: Sie konsumieren mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse* und Sojaprodukte und das bei meist geringerer Kalorienaufnahme als Mischköstler. Damit führen sie weniger gesättigte Fettsäuren und gleichzeitig größere Mengen an Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin E, Ballaststoffen sowie Phytochemikalien zu (Menzel et al., 2020).
Diese Nährstoffe bzw. das gesamte Ernährungsmuster können sich theoretisch u. a. positiv auf Körpergewicht, Plasmalipide, Inflammationsmarker, Blutglukosewerte und Krebserkrankungen auswirken (Medawar et al., 2019). Auch wird diese Ernährungsweise in Untersuchungen mit einem geringeren Risiko für Koronare Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und weitere chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht (Hemler und Hu, 2019; Guo et al., 2020).
Für die Prävention und Behandlung von Diabetes Mellitus Typ 2 wird eine Ernährung reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten* und Vollkorn empfohlen. Das kann erklären, warum unter einer veganen Ernährung auch positive gesundheitliche Wirkungen bei Patienten beobachtet werden (Medawar et al., 2019).
Da Pflanzen eine geringe Energiedichte aufweisen, nehmen Veganer im Durchschnitt weniger Kalorien auf und sind seltener von Übergewicht betroffen als Mischköstler. Das reduziert das Risiko für eine Vielzahl an chronischen Erkrankungen. Es zeigt sich kurz- und mittelfristig aber auch unabhängig von Körpergewicht und Kalorienaufnahme eine positive gesundheitliche Wirkung bei veganer Ernährung (Hemler und Hu, 2019).
Mit der steigenden Lebenserwartung unserer Bevölkerung steigt das Interesse an der Forschung zur kognitiven Gesundheit. Dabei rückt die pflanzenbasierte Ernährung in die Aufmerksamkeit, da viele pflanzliche Inhaltsstoffe positive Wirkung auf Kognition und damit verbundene Krankheitsbilder zeigen (Rajaram et al., 2019).
Auch gibt es Hinweise auf eine positive Wirkung von veganer Ernährung auf die Darmgesundheit, für genauere Aussagen zu Umfang und Mechanismen ist die aktuelle Studienlage aber nicht aussagekräftig genug (Medawar et al., 2019). Klar ist, dass pflanzliche Inhaltsstoffe das Mikrobiom bereichern. Eine wichtige Rolle spielen dabei die Ballaststoffe. Davon nimmt man bei veganer Ernährung in der Regel viele auf. Zum einen sorgen die Ballaststoffe durch ein erhöhtes Sättigungsgefühl für eine geringere Energieaufnahme und reduzieren damit das Risiko für Übergewicht und seine Folgeerkrankungen. Auch die Zusammensetzung der Darmmikrobiota kann sich durch Ballaststoffe zum Positiven verändern. Die dadurch bedingte Produktion von gesundheitlich positiv wirkenden kurzkettigen Fettsäuren kann sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken, Stoffwechselprozesse verbessern sich, die Kohlenhydratfermentation steigt und die Proteinfermentation sinkt (Guo et al., 2020).
Eine höhere Ballaststoffzufuhr wird zudem mit einer Reduktion von Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Neben dem Körpergewicht ist das beispielsweise Bluthochdruck und ein erhöhtes Gesamtcholesterin (Hemler und Hu, 2019). Doch auch wenn die in Pflanzen reichlich enthaltenen Inhaltsstoffe über ihre Mechanismen darauf hinweisen, so sind die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf kardiovaskuläre Erkrankungen aus epidemiologischen Studien nicht eindeutig zu erkennen. Aus den vorhandenen Untersuchungen kann man in diesem Zusammenhang keinen eindeutigen Vorteil einer rein veganen Ernährung im Vergleich zu einer mischköstlichen ableiten (Rees et al., 2021).
Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mikronährstoffe und geringe Energiedichte sind also gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe, die reichlich in der veganen Ernährung vorhanden sind. Doch für gesundheitliche Vorteile einer Ernährungsweise sind wahrscheinlich nicht nur einzelne Lebensmittel oder Inhaltsstoffe verantwortlich, sondern es ist das Zusammenspiel mehrerer Faktoren – von welchen einige noch unerforscht sind (Medawar et al., 2019).
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Wie gesund ist Soja?
Als Nahrungsmittel mit einer hohen Proteinqualität wird Soja von vielen Veganern regelmäßig, z. B. in Form von Tofu, verzehrt. Gleichzeitig wird es teilweise kritisch beäugt und vor negativen Wirkungen gewarnt. Doch die Kritik ist nach aktuellem wissenschaftlichem Stand unbegründet, denn es gibt keine Belege für negative Wirkungen bei moderatem Konsum. Vielmehr gibt es Hinweise auf positive gesundheitliche Auswirkungen für Frauen und Männer, z. B. in Bezug auf Brust- und Prostatakrebs, Entzündungsmarker und Glukosestoffwechsel (Reed et al., 2021; Rezazadegan et al., 2020; Guo et al., 2020). Die Wirkung scheint aber individuell zu sein und abhängig von der Art der sojahaltigen Lebensmittel und den enthaltenen Phytoöstrogenen (Rizzo und Baroni, 2018).
Ist vegane Ernährung immer gesund?
Du siehst, eine vegane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten* und Nüssen ist, liefert viele gute Inhaltsstoffe und ist daher potenziell sehr gesund. Doch: Die vegane Ernährung kann sehr unterschiedlich gestaltet sein. Gerade mit der zunehmenden Verfügbarkeit von veganen hochverarbeiteten (Ersatz-)produkten steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass mikronährstoffarme Lebensmittel einen großen Teil des veganen Speiseplans ausmachen. Dann ist die vegane Ernährung nicht mehr so gesund.
Forscher haben einen sogenannten „Plant-based diet index“ (PDI) sowie einen „healthy plant-based diet index“ (hPDI) und einen „unhealthy plant-based diet index“ (uPDI) entwickelt. Nur ein hoher hPDI war mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden (Hemler und Hu, 2019). Was diesen unter anderem auszeichnet, erfährst du gleich noch.
Ist vegane Ernährung ungesund?
Nicht nur eine veganen Ernährung, die viele hochverarbeitete und mikronährstoffarme Lebensmittel enthält, kann ungesund sein. Auch eine vegane Ernährung mit lediglich unverarbeiteten Nahrungsmitteln birgt das Risiko für Nährstoffmängel. Manche Nährstoffe können bei einer veganen Ernährung potenziell unzureichend aufgenommen werden, was mit gesundheitlichen Nachteilen einhergeht. Das liegt an niedrigeren Gehalten im Lebensmittel sowie einer verminderten Bioverfügbarkeit der Nährstoffe. Zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören Eisen, Calcium, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Selen, Jod und die Omega-3-Fettsäuren.
Der wohl bekannteste potenziell kritische Nährstoff bei veganer Ernährung ist Vitamin B12. Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin führt zu Müdigkeit, Infektanfälligkeit, schließlich Anämie und neurologischen Störungen. Es muss bei veganer Ernährung unbedingt supplementiert werden. Das wissen aber mittlerweile eigentlich die meisten Veganer und dementsprechend supplementieren sie es fast alle und haben ihren Status im Blick, so dass ein Mangel bei Veganern in Deutschland selten ist (Weikert et al., 2020; Menzel et al., 2021).
Die Folgen eines schlechten Eisenstatus sind u. a. Erschöpfung, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten und reduzierte Leistungsfähigkeit durch die Eisenmangelanämie. Veganer können ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel haben, da sie zwar oft viel Eisen über die Nahrung aufnehmen, dies aber nicht so gut vom Körper genutzt werden kann.
Calcium kommt in den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln in geringen Mengen vor und die Bioverfügbarkeit ist niedrig. Dies wird oft als Risikofaktor für eine geringe Knochendichte bei Veganern gesehen. In der Tat weisen Veganer in Untersuchungen teilweise eine niedrigere Knochendichte auf, was aber nicht immer mit einer höheren Frakturrate einhergeht. Daher ist die klinische Relevanz der geringeren Knochendichte unklar, ebenso wie die konkreten Ursachen. Denn nicht nur Calcium, sondern auch viele weitere Nährstoffe und andere Faktoren beeinflussen die Knochengesundheit. Dazu zählen beispielsweise ein niedriges Körpergewicht, wenig körperliche Bewegung und ein Mangel an weiteren wichtigen Nährstoffen wie Vitamin D, Vitamin A, Lysin und Vitamin B6. Weiterhin spielen unter anderem Vitamin K und Magnesium eine Rolle im Knochenstoffwechsel (Iguacel et al., 2019; Menzel et al., 2021; Ho-Pham et al., 2009). Da es bei einer veganen Ernährung schwieriger sein kann, manche der genannten Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen, scheint sie auf den ersten Blick ungesünder für die Knochen zu sein. Doch auch eine rein pflanzliche Ernährung kann „knochenfreundlich“ gestaltet sein und führt nicht zwangsläufig zu einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Frakturrisiko. Vor allem die Supplementation von Vitamin D und Calcium könnte eventuell das Risiko für Knochenbrüche bei veganer Ernährung reduzieren (Thorpe et al., 2021).
Für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gibt es in der veganen Ernährung keine direkten Quellen außer bestimmten Algensorten, die in Form von Ölen aufgenommen werden können. Bei unzureichender Versorgung scheint u. a. das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Alzheimer und rheumatische Erkrankungen erhöht zu sein (Farukhi et al., 2021; Melo van Lent et al., 2021; Kostoglou-Athanassiou et al., 2020). Eine gesunde vegane Ernährung sollte also vermutlich auch ein Öl, das reich an den beiden Fettsäuren ist, enthalten. Es ist in Form von reinem Algenöl, damit angereichertem Pflanzenöl (z. B. Leinsamen*öl) oder Algenölkapseln erhältlich.
Ob die vegane Ernährung gesund oder ungesund ist, ist also wie bei jeder Ernährungsform abhängig von ihrer Zusammensetzung. Zu diesem Schluss kommen auch offizielle Ernährungsinstitutionen, welche der veganen Ernährung bei einer informierten Zusammenstellung potenzielle Vorteile zuweisen (Richter et al., 2020).
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Was sagen Ernährungsinstitutionen?
Aus dem Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird deutlich, dass eine vegane Ernährung bedarfsgerecht gestaltet und damit gesund sein kann, wenn Vitamin B12 supplementiert und auf die anderen potenziell kritischen Nährstoffe geachtet wird (Richter et al., 2016).
Die Academy of Nutrition and Dietetics aus den USA sowie die italienische Ernährungsgesellschaft stufen die vegane Ernährung als gesund und bedarfsgerecht ein und weisen auf die möglichen Vorteile in der Prävention und Behandlung von bestimmten Erkrankungen für alle Bevölkerungsgruppen hin (Melina et al., 2016; Agnoli et al., 2017). In den neuesten Ernährungsempfehlungen („Dietary guidelines“) nennt das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) zudem mit Calcium, Vitamin A und Vitamin D angereicherte Sojadrinks und -joghurts als gleichwertige Alternative zu Milchprodukten (USDA, 2020).
Wie sieht eine gesunde vegane Ernährung aus?
Zurück zu dem oben genannten „healthy plant-based diet index“. Wie erwähnt, war in Untersuchungen eine Ernährung mit einem hohen Index mit positiven gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Dabei wurden folgende Lebensmittel(gruppen) als gesundheitlich vorteilhaft eingestuft:
Hingegen wurden weniger gut eingestuft:
- Fruchtsäfte
- Auszugsmehle
- Kartoffelprodukte
- zuckerhaltige Getränke
- Süßigkeiten/Desserts.
Damit eine vegane Ernährung als „gesund“ oder „ungesund“ eingestuft werden kann, ist nicht primär entscheidend, dass die Ernährung ausschließlich aus den vorteilhaft bewerteten Lebensmitteln besteht, sondern vielmehr, in welchen Mengen die Lebensmittel vertreten sind. Wie viel kannst du also von bestimmten Lebensmitteln essen im Rahmen einer gesunden veganen Ernährung? Eine Orientierung dafür bietet unsere Vegane Ernährungspyramide. Diese liefert dir anschauliche und praktische Empfehlungen für deine Lebensmittelauswahl. Du siehst auf einen Blick, welchen Anteil deiner täglichen Ernährung die einzelnen Lebensmittelgruppen ausmachen sollten. Die Mengen kannst du in Abhängigkeit von deinem individuellen Bedarf wählen. Gemüse und Obst stellen die Basis dar, ergänzt durch Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sowie angereicherte Pflanzenmilchprodukte und Nüsse*. Fette, Öle und stärker verarbeitete Lebensmittel in moderaten Mengen ergänzen unsere Pyramide der gesunden veganen Ernährung. Die Zusammenstellung ähnelt also den oben genannten Mustern des „healthy plant-based diet index“.
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Woher weiß ich, ob meine Ernährung gesund ist?
Du musst nicht deinen individuellen Healthy Eating Index berechnen, um zu wissen, ob deine Ernährung „gesund“ ist. Um dir einen Überblick zu verschaffen, kann ein ehrliches Ernährungstagebuch helfen. Du kannst davon ausgehend deine Makronährstoffaufnahme ermitteln und mit einem entsprechenden Tool, wie einer Software oder unserer Nährstoffdatenbank, die Mikronährstoffaufnahme. Doch auch ohne diese genauen Berechnungen kannst du anhand deines Ernährungstagebuchs sehen, welche Lebensmittel du wie häufig verzehrst und welche du vielleicht häufiger integrieren solltest. Weitere Auskunft gibt eine medizinische Untersuchung. Ein großes Blutbild, ergänzt durch weitere relevante Parameter, Beobachten deiner Befindlichkeit, Haut- und Haarbild, Körpergewicht, Bauchumfang etc. können Hinweise geben, ob deine Ernährung gesund ist.
Wichtig zu wissen: Nicht nur deine Ernährung bestimmt, ob du gesund bist. Denn Genetik und Umweltfaktoren beeinflussen, wie du Nährstoffe aufnimmst, verwertest und wie hoch dein Erkrankungsrisiko ist. Was du außerdem nicht außer Acht lassen darfst, ist deine mentale Gesundheit. Stresst es dich, deine Ernährung so vermeintlich gesund umzusetzen, ist sie alles andere als das. Mache dir also nicht nur Gedanken darum, deine Ernährung immer weiter zu „optimieren“, oder gar Vorwürfe, dass du versagt hast, weil deine Blutwerte nicht perfekt sind, du vielleicht mal erkältet bist oder anderweitig erkrankst. Gestalte deine Ernährung abwechslungsreich und vielfältig und so, dass sie deinen Bedürfnissen entgegenkommt und versuche, deinen gesamten Lebensstil bewegungsreich und stressarm zu gestalten.
Fazit
Ob die vegane Ernährung gesund oder ungesund ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Wie bei jeder Ernährungsweise wird der Gesundheitswert von der Lebensmittelauswahl und damit der Nährstoffzufuhr bestimmt. Wer seinen Speiseplan mit besonderen Fokus auf die potenziell kritischen Nährstoffe gestaltet, schöpft das gesundheitsförderliche Potenzial der veganen Ernährung aus. Vitamin-B12- und Vitamin-D-Supplemente gibt es mittlerweile sehr viele, die Aufnahme der anderen Nährstoffe kannst du mit ein paar Tricks erhöhen und gegebenenfalls durch Supplementation optimieren. Ähnliches gilt aber auch für Mischköstler. Denn viele von ihnen wären ebenso gut beraten, regelmäßig ihre Nährstoffversorgung zu kontrollieren und gegebenenfalls zu supplementieren. Fest steht: Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln aus. Eine durchdacht gestaltete vegane Ernährung kann demnach gesund sein, da positive Inhaltsstoffe in großer und potenziell schädliche in niedriger Menge aufgenommen werden sowie eine angemessene Energiezufuhr und damit das Gewichtsmanagement erleichtert werden.
Pflanzliche Proteinquellen
Gibt es konkrete Untersuchungen der Gesundheit und Muskelmasse bei Frauen und Mädchen (keine Schwangeren) die vegetarisch und vegan leben, denn es heißt sie würden durch vegetarische und vegane Ernährung magerer und auch schwächer?
Liebe Sandra,
eine vegetarische oder vegane Ernährung kann, wie jede andere Ernährungsform auch, Mangelzustände hervorrufen – sofern diese nicht adäquat umgesetzt wird. Das heißt, wenn es zu Nährstoffmängeln (z. B. Eisen-, Zink-, Vitamin-D-, Vitamin-B12-Mangel) kommt, dann kann dies Symptome, wie Schwäche und Müdigkeit, hervorrufen. Mehr dazu erfährst du in unseren dazu passenden Magazin-Artikeln zu den potenziell kritischen Nährstoffen. Ein Gewichtsverlust wird in erster Linie hervorgerufen, wenn die Energiezufuhr unter dem Energieverbrauch liegt, wenn also eine negative Kalorienbilanz vorliegt.
Laut Untersuchungen weisen Veganer einen niedrigeren Body-Mass-Index auf als Mischköstler, jedoch liegt dieser im Durchschnitt im gesunden Bereich (Spencer et al., 2003; Tonstad et al., 2009). Gleichzeitig zeigen wissenschaftliche Studien, dass Veganer in diversen Gesundheitsparametern (z. B. Cholesterin-, Triglyceridwerte, Harnsäurewerte, Blutdruck etc.) wünschenswerte Ergebnisse erzielen, welche durchschnittlich besser ausfallen als jene von Mischköstlern. Schau dazu gern in unsere Artikelreihe zu den ernährungsbeeinflussbaren Erkrankungen.
Zahlreiche vegane Sportler zeigen, dass Muskelaufbau mit rein pflanzlicher Nahrung gut möglich ist. Unsere Artikel über Muskelaufbau mit veganer Ernährung und Muskelaufbau mit veganen Proteinquellen maximieren können dich in dem Zusammenhang interessieren.
Das heißt, mit dem notwendigen Wissen über die potenziell kritischen Nährstoffen sowie einer energieadäquaten, abwechslungsreichen und vollwertigen veganen Ernährung ist es in der Regel unproblematisch, ein gesundes Körpergewicht (inklusive Muskelmasse) zu halten.
Ich hoffe, dies hilft dir weiter.
Herzliche Grüße
Isabel