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Die Unsicherheit über die gesundheitlichen Effekte von Soja und Sojaprodukten wächst zunehmend, was aufgrund der widersprüchlichen Meinungen, dem Massenanbau sowie der damit verknüpften Gentechnik nicht verwunderlich ist. Andererseits lebten uns bekannte Bevölkerungsgruppen aus Südostasien bereits Jahrhunderte vor, dass ein regelmäßiger Sojakonsum keineswegs mit dem Auftreten der hierzulande weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten einhergeht. Aber wie sieht es mit den wissenschaftlichen Fakten über die Hülsenfrucht aus? Sollten wir Soja und daraus hergestellte Produkte, wie Tofu, Tempeh oder Sojadrinks komplett aus unserem Speiseplan streichen? Oder ist Soja gesund bzw. kann die Bohne unsere Ernährung und Gesundheit eher bereichern? Diese Fragen wollen wir im Folgenden etwas genauer beleuchten.
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Weitere InformationenDie Sojabohne: Herkunft und Nachhaltigkeit
Die Sojabohne stellt aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes und den anspruchslosen Anbaubedingungen mit zugleich hoher wirtschaftlicher Rentabilität global gesehen eine optimale Nahrungsquelle dar. Die Sojaproduktion stieg in den vergangenen 50 Jahren um das Zehnfache an, in Südamerika wurden 2004 123 % mehr Soja produziert als noch 1996 (WWF, 2014). Weltweit wichtige Ökosysteme müssen diesem Ausmaß erliegen, was zeitgleich verheerende Folgen mit sich bringt: Natürliche Waldbestände, Savannen und Graslandgebiete werden gefährdet, indem der Lebensraum unzähliger Tierarten geraubt wird, ein wichtiger Kohlendioxidspeicher verloren geht, der Boden unfruchtbar und der natürliche Wasserkreislauf des Regenwaldes gestört wird. Aber auch die beträchtliche Verwendung von transgenem Saatgut wird teilweise kritisch gesehen. Das heißt, es werden artfremde Gene in das Erbgut der Sojapflanze eingeschleust, um sie in erster Linie widerstandsfähiger zu machen und um weitere profitable Eigenschaften zu erzielen.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Im Hinblick auf die Verwendung fließen lediglich 13 % der globalen Sojaernte in den direkten Lebensmittelverzehr, wobei asiatische Bevölkerungsgruppen die primären Verbraucher darstellen. Der größte Anteil, ca. 70 % der weltweiten Sojaproduktion, geht in die Futtermittelindustrie, was mit der ansteigenden Fleischproduktion in den Industriestaaten zusammenhängt. Ein geringer Anteil wird zu Sojaöl verarbeitet, das nicht nur als Lebensmittel, sondern gleichermaßen in Kosmetikprodukten sowie zur Herstellung von Bio-Diesel Verwendung findet (Bundesforschungsinstitut für Ländliche Räume, Wald und Fischerei, 2016). Außerdem wird die Hülsenfrucht aber auch in den mitteleuropäischen Breiten angebaut, wobei Frankreich und Österreich weit vorne in der Produktion stehen (Bernet et al., 2016). Biologisch hergestellte regionale Sojaprodukte sind nicht gentechnisch verändert.
Soja gesund? Antworten aus der Ernährungswissenschaft
Wie du Tabelle 1 entnehmen kannst, zeichnet sich die Sojabohne durch einen hohen Eiweißgehalt von etwa 38 % aus. Sie weist außerdem eine hohe Proteinqualität und ein recht günstiges Fettsäurespektrum auf. Im Vergleich zu den meisten anderen Bohnen ist ihr Fettgehalt mit knapp 40 % des Energiegehaltes (18 g/100 g) relativ hoch einzustufen (BLS). Dafür zeigt sie einen hohen Anteil von ca. 60 % an mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-6 und Omega-3-Gruppe sowie einen nennenswerten Anteil an Ölsäure, einer wertvollen einfach ungesättigten Fettsäure mit gesundheitlich positiven Effekten auf den Cholesterinspiegel. Im Gegensatz dazu ist der Anteil an den eher unerwünschten gesättigten Fettsäuren relativ gering. Daher wird auch das hoch erhitzbare Sojaöl als ernährungsphysiologisch hochwertig erachtet (Mateos-Aparicio et al., 2008).
Tabelle 1: Durchschnittliche Nährwertgehalte der Sojabohne pro 100 g nach dem Bundeslebensmittelschlüssel
| Energie | 386 kcal |
| Protein | 38 g |
| Fett | 18 g |
| Kohlenhydrate | 6 g |
| Ballaststoffe | 22 g |
| Kalzium | 200 mg |
| Eisen | 6606 µg |
| Zink | 4192 µg |
| Folsäure | 250 µg |
Hinsichtlich der Mikronährstoffe kann ihr nennenswerter Anteil an Eisen, Kalium und Kalzium genannt werden. Die Bioverfügbarkeit des Eisens aus Hülsenfrüchten ist nicht sehr hoch, allerdings können wir diese über die Kombination mit Vitamin C-haltigen Produkten aufwerten. Aber auch Zink finden wir in der Sojabohne, mit einer recht guten Bioverfügbarkeit von rund 25 % (Messina, 1999). Überdies liefert sie uns eine breite Palette an B-Vitaminen, Vitamin C und einen gewissen Anteil an Ballaststoffen; einige Fakten also, die Soja gesund dastehen lassen (BLS).
Sekundäre Pflanzenstoffe: Phytoöstrogene
Wie in allen anderen Pflanzen stecken auch in der Sojabohne bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe. Vielen ist der Begriff der Phytoöstrogene bzw. Isoflavone im Zusammenhang mit Hypothesen über gesundheitlich nachteilige Wirkungen hinsichtlich Brustkrebs bekannt. Bei diesen Substanzen handelt es sich um Moleküle, die mit dem körpereigenen Geschlechtshormon Östrogen strukturell verwandt sind. Demnach sind sie dazu in der Lage, an den Östrogenrezeptor zu binden und entweder agonistische oder antagonistische Wirkungen zu erzielen. Allerdings sind hierzu einige Anmerkungen notwendig: Einerseits liegen die Isoflavone an Zuckermoleküle gebunden vor, von diesen sie erst getrennt werden müssen und letztlich nur zu einem geringen Anteil in unseren Stoffwechsel gelangen. Zum anderen ist ihre minimal ausgeprägte Wirkung, verglichen mit dem körpereigenen Östrogen, anzuführen. Sie binden im Vergleich zum endogenen Hormon stärker an den ß-Östrogenrezeptor, so dass in manchen Geweben östrogenartige Wirkungen ausgelöst werden, in anderen wiederum nicht. Dieser Effekt wird ebenso durch das Brustkrebs-Medikament Tamoxifen erzeugt (Wu et al., 2007).
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Studien, die auf nachteilige Effekte hinweisen, basieren hauptsächlich auf in-vitro Untersuchungen mit Zellkulturen in einer Petrischale, die mit isolierten Phytoöstrogenen beimpft wurden. Diese Ergebnisse können weder mit dem Verdauungs- und Stoffwechselsystem des Menschen, noch mit dem Konsum von vollwertigen Lebensmitteln, wie Sojabohnen oder Tofu, verglichen werden (Barrett, 2006).
Soja und Erkrankungen
Untersuchungen zeigen uns, dass der moderate Konsum von naturbelassenen Sojaprodukten, d. h. ein bis zwei Portionen täglich, das Risiko für Prostatakrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann (Zhang et al., 2017; Ju Y., 2016; Zhang et al., 2016; Messina und Messina, 2010). Eine Portion entspricht dabei etwa 100 g Tofu, 250 ml Sojadrink oder 20 g Sojanüssen (AICR, 2019). Zudem liefert die Wissenschaft eher Daten zu einem protektiven Charakter von regelmäßigem Sojaverzehr in Bezug auf Brustkrebs, was auf den bereits beschriebenen Mechanismus zurückgeführt wird. Teilweise wird die regelmäßige Einnahme von isolierten Isoflavonpräparate insbesondere für Brustkrebspatientinnen nicht empfohlen (Ju Y., 2016). Allerdings deuten Studien darauf hin, dass sich Sojakonsum sogar positiv auf eine bestehende Brustkrebserkrankung auswirken könne und Brustkrebspatientinnen zur Einnahme von Sojaisoflavon-Supplementation geraten werden kann (Mörixbauer, 2019).
Zudem gibt es Hinweise, dass wahrscheinlich die enthaltenen Isoflavone menopausale und prämenstruelle Beschwerden lindern können (Mörixbauer, 2019) und sich Sojaprotein positiv auf die Blutfettwerte auswirkt (Mejia, 2019).
Epidemiologisch können diese Korrelationen, sprich eine Verbindung zwischen regelmäßigem Sojaverzehr und einer niedrigen Rate an Herz-Kreislauf- sowie Krebserkrankungen, festgehalten werden. Dazu dient der Vergleich zwischen asiatischen und westlichen Bevölkerungsgruppen. Sofern Asiaten jedoch in den Westen migrieren, verändert bzw. erhöht sich gleichermaßen ihr Erkrankungsrisiko durch die Adaption des Ernährungsverhaltens, und kann somit nicht auf die genetische Veranlagung zurückgeführt werden (Barrett, 2006).
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Hormonelle Wirkung bei Männern?
Eine weitere aufgetauchte Hypothese stellt die Verweiblichung von Männern bei regelmäßigem Sojakonsum dar. Die Wissenschaft liefert auch dazu gegenteilige Daten: Ein moderater Sojakonsum mit gleichzeitiger Zufuhr an Isoflavonen erhöht weder den Östrogenspiegel, noch wird Testosteron gesenkt bzw. kann sogar die Unfruchtbarkeit von Männern aufgewertet werden, indem die hormonelle Dysbalance harmonisiert wird. Verweiblichende Effekte und unerwünschte Auswirkungen auf den Hormonspiegel konnten lediglich in Tierversuchen durch die Gabe hochdosierter Phytoöstrogene gezeigt werden (Messina und Messina, 2010; Mínguez-Alarcón, 2015).
Soja in der veganen Ernährung
Der Verzehr von Soja(produkten) kann einen wertvollen Beitrag für unsere Ernährung leisten, sofern man auf Herkunft sowie Qualität achtet. Durch das günstige Aminosäure- und Fettsäurespektrum sowie wichtige Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wird die Sojabohne in ihrer naturbelassenen Form sowie das geringfügig verarbeitete Tofu oder Tempeh als hochwertiges Lebensmittel angesehen. Die anfängliche Frage, ob Soja gesund oder ungesund sei, kann aus Sicht der Ernährungswissenschaften mit Hinweisen auf gesundheitlich vorteilhafte Eigenschaften beantwortet werden.
Aber es muss nicht immer nur Soja sein. So stellt beispielsweise die Lupine eine regionale Alternative dar. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist die Hülsenfrucht mit hochwertigen Inhaltsstoffen ebenso empfehlenswert. Doch auch ökologisch gesehen können wir mit dem Kauf und Verzehr der Lupine umweltschädliche Produktionsweisen umgehen. Auch wenn alle weiteren Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) zwar keine ähnlich hohe biologische Wertigkeit wie Soja aufweisen, stellt ein abwechslungsreicher Verzehr all dieser Lebensmittel einen genauso kostbaren Anteil unserer Nährstoffversorgung dar.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Pflanzliche Proteinquellen
Hallo,
Ich habe eine Frage. Ich bin Tierärztin und wir haben gelernt, dass Soja für Hund und Katze schädlich ist, aufgrund der darin enthaltenen Trypsin Inhibitoren.
Dadurch wird, wie der Name schon sagt, Trypsin gehemmt, die Bauchspeicheldrüse läuft auf Hochtouren, damit sie mehr Trypsin produziert und irgendwann bricht alles zusammen und es endet in diversen Pankreaskrankheiten.
Gibt es darüber Studien beim Menschen?
Danke und viele Grüße,
moni
Hallo liebe Moni, ein Teilabschnitt des soybean trypsin inhibitors (STI) ist der Bowman-Birk-Inhibitor, der pH-abhängig mit Trypsin einen enzymatisch inaktiven und stabilen Komplex bilden kann. In der Tierernährung wird Sojamehl bzw. -granulat bei der Verarbeitung angeröstet, um STI zu inaktivieren. Beim klassischen Verarbeitungsprozess in der Humanernährung geschieht dies ebenfalls durch das Kochen. Die Protease-Inhibitoren sind neben den Lektinen ein weiterer Grund, weshalb Hülsenfrüchte vor dem Verzehr gekocht und Keimlinge mindestens blanchiert werden sollten. Liebe Grüße, Dominik
Danke für die Ausführungen dazu und auch den Artikel, der das Thema umfassend beleuchtet. Ich habe allerdings gehört, dass die Trypsin-Inhibitoren nur durch Fermentation abgebaut werden können und beim Kochen eben nicht. Da Soja durch den hohen Proteingehalt viele Fressfeinde hat, soll es sich wohl dadurch schützen. Clever!
Ein vielleicht ebenfalls spannendes Thema zum Beleuchten in der Zukunft wäre die Frage, warum auch viele Menschen, die keine Soja-Allergie haben, auf Soja empfindlich mit Verdauungsstörungen reagieren. Mein derzeitiger Wissensstand dazu ist, dass Soja zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln zählt, die von vielen Menschen schlecht verdaut werden können, besonders bei Vorliegen von IBS.
Herzliche Grüße, Annabelle
Hallo!
Wie immer ein sehr interessanter Bericht.
Wie sieht es aber z.B. bei einer Unterfunktion der Schilddrüse aus? Habe da selber auch schon
nachteiliges gelesen. Habt ihr dazu auch Fakten?
Vielen Dank für Eure Antwort.
Ansonsten freue ich mich weiter auf jede weitere Folge!
War auch/bin auch immer noch ein großer Fan von Yogan!
Liebe Grüße, Stefan
Hallo lieber Stefan, der VEBU hat hierzu einen schönen Artikel geschrieben, dem wir uns anschließen würden: https://vebu.de/essen-genuss/pflanzliche-alternativen/soja-sojaprodukte/ist-soja-ungesund/einfluss-auf-die-schilddruese-durch-sojaprodukte/ 🙂 LG, Dominik
Ich danke euch für diesen aufschlussreichen Artikel inkl. Literaturangaben, die ihr mit mir und allen Interessierten teilt. Ich bewundere eure Hingabe, Professionalität und Großzügigkeit, die man in eurer Arbeit erkennt, und freu mich, euch gefunden zu haben. 🙂
Hallo,
kann ich das auch so verstehen, dass Soja dann bei Wechseljahresbeschweden auch keinen wirklichen Nutzen bringt. Was ja auch oft behauptet wird wegen der enthaltenen Phytoöstogene. Wäre eigentlich schade.
Liebe Grüße
Gabi
Hallo liebe Gabi, dieses spezielle Thema „Ernährung bei Wechseljahrsbeschwerden“ steht auf unserer Content-Ideen-Liste. Wir können das in der Zukunft gerne noch etwas näher beleuchten und uns ansehen, was Studien zu dieser Thematik herausgefunden haben. LG, Dominik
Hi! Ich habe mal einige Fragen zu Soja.
Ist es unbedenklich, pure Sojabohnen gekocht zu essen, genau wie Linsen oder Erbsen auch? Denn in herkömmlichen Läden finde ich nur verarbeitete Sojaprodukte (z.B. Tofu, Granulat oder Mehl). Im Gegensatz dazu gibt es jedoch rohe/pure Linsen, Bohnen und Erbsen in jenen herkömmlichen Läden zu kaufen. Deswegen wundere ich mich, ob pure/rohe Sojabohnen aus gutem Grund nicht in herkömmlichen Läden zum Verkauf angeboten werden.
Sind pure gekochte Sojabohnen oder auch Tofu gesundheitlich empfehlenswerter für den Verzehr als weiter verarbeitete Produkte wie „Sojaschnetzel“ oder „Sojagranulat“? Könnten bei Letzteren vielleicht Bestände von Hexan enthalten sein, weil diese Produkte entfettet wurden?
Mit freundlichen Grüßen
Kevin
Hallo lieber Kevin!
Vielen Dank für deine spannenden Fragen.
Sojabohnen sind neben Tofu und Tempeh gute Quellen für Proteine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Phytosterine, Saponine, Isoflavonoide, Mineralstoffe und Spurenelemente. Deshalb zählen sie zu den ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmitteln der (veganen) Ernährung. Wie du richtig beschreibst, ist es wichtig, die Sojabohnen vor dem Verzehr zu kochen oder zu blanchieren. Denn sie enthalten neben den vielen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen auch einige wertmindernde Substanzen. So enthalten rohe Sojabohnen z. B. Sojin, welches zu den sog. Lektinen gehört und zu Darmentzündungen führen kann. Auch die Protease-Inhibitoren können dazu führen, dass Proteine unverdaut ausgeschieden werden. Deshalb sind rohe Sojabohnen zum direkten Verzehr ungeeignet. Durch das Erhitzen wird der Großteil dieser Substanzen eliminiert, sodass die Sojabohnen besser bekömmlich sind. Außerdem verbessert sich die sensorische Qualität der Sojabohnen, da sich durch die Hitzeeinwirkung Geschmack und Konsistenz verändern.
Vermutlich findest du die Sojabohnen in unverarbeiteter Variante nicht im üblichen Lebensmittelgeschäft, da die Nachfrage seitens der Kunden zu gering ist. Auch klimatische Bedingungen haben einen Einfluss auf die Verfügbarkeit von Soja z. B. aus Deutschland.
In der wissenschaftlichen Literatur werden einige gesundheitsfördernde Effekte durch den Verzehr von Sojabohnen beschrieben. In epidemiologischen Studien konnte beobachtet werden, dass Bevölkerungsgruppen, die viel Soja verzehren, seltener an Hypertonie leiden als Bevölkerungsgruppen, die auf tierische Eiweißquellen zurückgreifen (He et al., 2005; Yang et al., 2005). Unter anderem werden antioxidative und antiinflammatorische Eigenschaften sowie ein günstiges Aminosäureprofil als Ursache vermutet. Zusätzlich wird ein positiver Effekt auf die Knochenmineralstoffdichte postmenopausaler Frauen beschrieben. Dies steht vermutlich in Zusammenhang mit den enthaltenen sog. Isoflavonen (sekundäre Pflanzenstoffe) (Craig et al., 2009). Des Weiteren konnte ein niedrigeres Gichtrisiko bei vegetarischer Ernährung mit hohem Sojaverzehr im Vergleich zur Mischkost festgestellt werden (Chiu et al., 2019).
Dieser Effekt konnte aber nur in Zusammenhang mit den vollwertigen und gering verarbeiteten Soja-Produkten (Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Sojamilch) festgestellt werden. Zusätzlich zu den gesundheitlichen Aspekten können auch tierethische oder ökologische Aspekte die Entscheidung für ein Produkt beeinflussen. So sind vegane Fleischalternativen z. B. ressourcenschonender als ihre tierischen Vergleichsprodukte.
Die Albert-Schweitzer-Stiftung hat im Rahmen einer Studie die ernährungsphysiologische Qualität von veganen Fleisch- und Wurstalternativen untersucht. Mehr dazu findest du in unserem Artikel zu den veganen Ersatzproduktion.
Wie du richtig vermutest, wird zur Herstellung von Sojaschnetzel und Sojagranulat der hohe Fettanteil der Sojabohnen von 46 % reduziert. Zur Entfettung werden sowohl Hexan als auch die Pressung ohne Lösungsmittel eingesetzt. Dabei entstehen Sojamehle mit unterschiedlich hohen Fettgehalten.
Laut §1 der THV (Technische Hilfsstoff-Verordnung) sind die sog. Extraktionslösungsmittel definiert als
„Stoffe, die bei der Herstellung von Lebensmitteln zur Extraktion verwendet und aus dem Enderzeugnis wieder entfernt werden, die jedoch unbeabsichtigte, aber technisch unvermeidbare Rückstände oder Umwandlungsprodukte in den Lebensmitteln hinterlassen können.“ Die dabei entstehenden Rückstände in Lebensmitteln dürfen eine festgelegte Höchstmenge nicht überschreiten. In entfetteten Sojaerzeugnissen liegt diese Höchstmenge für Hexan bei 30 mg/kg. Das verwendete Extraktionslösungsmittel muss außerdem auf der Lebensmittel-Verpackung deklariert werden.
Vollwertige und gering verarbeitete Sojaprodukte (Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Sojamilch) sind stärker verarbeiteten Produkten also vorzuziehen. Höher verarbeitete vegane Fleischalternativen können allerdings den Speiseplan ergänzen und besonders in der Umstellung von Mischkost auf die vegane Ernährung hilfreich sein.
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Tofu
Sojajoghurt
Sojamehl
Tempeh
Beste Grüße,
Isabel!
Hallo, kann ich meinem Kind (4 Jahre) dann unbedenklich täglich Sojamilch zum trinken geben, denn davon raten jetzt ja sämtlichen Ärzte und die DGE ab.
Hallo liebe Regina,
bei Sojadrinks handelt es sich um einen wässrigen Auszug der Sojabohne. Sowohl in der (veganen) Ernährung von Erwachsenen als auch (Klein-)Kindern können Sojaprodukte, darunter auch der Sojadrink, Einzug halten. Soja liefert dem menschlichen Körper ein sehr hochwertiges Protein, weshalb das Lebensmittel insbesondere in der pflanzlichen Ernährung Bedeutung findet.
Die DGE (2016) rät von einer Säuglingsanfangsnahrung (Milchnahrung) auf Sojabasis ab, sofern kein Bedarf besteht und es nicht ärztlich abgesprochen wurde. Zudem empfiehlt sie nicht, Sojadrinks als (alleinige) Nahrung für Säuglinge zu verwenden, da diese nicht den Nährstoffbedürfnissen des Babys gerecht wird. Dieser Einwand ist durchaus berechtigt, da im ersten Lebensjahr am besten Muttermilch bzw. alternativ (falls nicht gestillt wird) industriell produzierte Säuglingsmilchnahrung eingesetzt werden sollte. Es spricht allerdings nichts gegen den gelegentlichen Verzehr eines Sojadrinks (moderate Mengen), auch nicht bei Kindern. Du kannst den Pflanzendrink jedoch gern mit anderen Milchalternativen abwechseln und z. B. auf Hafer-, Reis- oder Mandeldrink zurückgreifen.
D.h., im Rahmen einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung kannst du deinem Kind auch ergänzend Sojadrink anbieten. Jedoch stellt das Getränk keinen Ersatz für die Säuglings(anfangs)nahrung im ersten Lebensjahr dar.
Hast du schon unseren Artikel zur Sojamilch entdeckt?
Liebe Grüße,
Isabel!