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Zucker in Obst – Ist zu viel Obst ungesund?
Die Süße des Lebens kann uns einerseits Glücksgefühle verleihen oder aber auch zur gesundheitlichen Gefahr werden. Neben dem Zuviel und der falschen Auswahl an Fetten in unserer Ernährung ist auch der Zucker – im wahrsten Sinne des Wortes – mit Vorsicht zu genießen. Denn es gibt Hinweise aus Untersuchungen, dass der regelmäßige Konsum größerer Mengen an Zucker und Fett und das dadurch bedingte Übergewicht mit den zunehmenden Zivilisationskrankheiten korreliert. Der rechnerische Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker belief sich im Jahr 2019/2020 auf 33,8 kg.
Wenn wir von Zucker sprechen, müssen wir den Begriff allerdings ein wenig differenzieren, denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Es sind vor allem die leicht löslichen Kohlenhydrate, wie Glukose, Fruktose und Saccharose, also der berühmt-berüchtigte Haushaltszucker, um die es hier geht. Dass Schokoriegel und Gummibärchen keine Bestandteile einer gesunden Ernährung sind, ist für die meisten von uns offensichtlich. Wenn du aber einen Blick auf die vollwertigen Lebensmittel wirfst, wirst du feststellen, dass – durchaus empfehlenswertes – Obst auch sehr reich an Fruktose & Co ist. Vor allem der Fruchtzucker genießt keinen guten Ruf mehr; schließlich zeigt uns die Wissenschaft, dass das Kohlenhydrat mit Gicht, Lebererkrankungen und Adipositas in Verbindung steht (Choi et al., 2010; Leitzmann et Keller, 2013), und für Verdauungsbeschwerden sorgt der Zucker auch immer häufiger (Schäfer, 2012).
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Mit diesem zuckersüßen Auftakt starten wir in eine ausführliche Artikelserie, in der sich alles um das verführerische Kohlenhydrat dreht. Du fragst dich, ob Neuheiten wie der exotische Kokosblütenzucker oder der kalorienfreie Süßstoff Stevia sinnvolle Alternativen zum Haushaltszucker sind? Das und vieles mehr beantworten wir dir in dieser Serie.
Zurück zur heutigen Fragestellung: Ist zu viel Obst ungesund? Wirkt sich der Zucker in natürlichen Früchten ähnlich schlecht aus, wie jener in verarbeiteten Produkten? Wenn ja, wie viel Obst darf ich dann überhaupt essen? Werfen wir einen Blick hinter die zuckersüße Fassade der Kohlenhydrate in unserer Ernährung.
Zucker in der Ernährung
Bei dem Überbegriff Zucker geht es prinzipiell um die freien, leicht-löslichen Mono- sowie Disaccharide (Ein- und Zweifachzucker). Umgangssprachlich ist in der Regel der raffinierte weiße Haushaltszucker damit gemeint. Zucker zählen zur Gruppe der Kohlenhydrate und in kleinster Instanz ist übrigens jedes Kohlenhydrat ein Einfachzucker.
Für unseren Körper ist das freie Kohlenhydrat Glukose die wichtigste und schnellste Energiequelle; er ist für dich also notwendig. Aber auch hier macht die Dosis das Gift: Zu große Mengen an den rasch resorbierbaren Zuckern lassen deinen Blutzuckerspiegel und in weiterer Folge den Insulinspiegel schnell ansteigen, was wiederum zu einem rasch wiederkehrenden Hungergefühl führt. Setzt sich dieser Teufelskreis auf Dauer fort, sind Gewichtszunahme und daraus resultierende Erkrankungen vorhersehbar. Denn der raffinierte Zucker, vor allem in verarbeiteten Produkten, enthält keinerlei Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Das heißt, weder Stoffwechsel noch Verdauung werden in ihrer Funktion unterstützt, und das Sättigungsgefühl ist gering (Becker, 2013).
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Die Qualität der Kohlenhydrate ist entscheidend
Aufgrund ihrer Bedeutung als Energielieferant, sollte der Großteil unserer Ernährung – also mindestens 50 % der Energiezufuhr – aus Kohlenhydraten stammen (DGE, 2016). Allerdings wird empfohlen, unseren Bedarf vorwiegend aus komplexen Kohlenhydraten sowie aus natürlichen Quellen zu decken. Das kann mit Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse bewerkstelligt werden.
Die tägliche Zuckerzufuhr sollte auf ein Minimum, sprich weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr, heruntergesetzt werden (DGE, 2016). Die WHO hat 2015 sogar eine Empfehlung mit eingeschränkter Aussagekraft von weniger als 5 % der täglichen Energiezufuhr ausgegeben (WHO, 2015). Davon sind wir Deutschen jedoch noch weit entfernt: dem Ernährungsbericht 2012 zufolge, konsumieren Männer im Durchschnitt 109 g (19,3 %) und Frauen 101 g Zucker pro Tag (24 %) (Kohl, 2015).
Wenn wir von den rasch resorbierbaren Einfach- beziehungsweise Zweifachzuckern sprechen, muss auch hierbei eine Differenzierung vorgenommen werden. Die Wissenschaft zeigt uns nämlich, dass der Zucker aus Obst keine vergleichbar nachteiligen Auswirkungen auf unsere Gesundheit habe als der Zucker in verarbeiteten Süßwaren, zuckerhaltigen Getränke, unverdünnten Fruchtsäften sowie -konzentraten (WHO, 2015).
Problemfeld: versteckte Zucker
Ähnlich wie bei den versteckten Fetten, die wir nicht offensichtlich und deshalb unbewusst Tag für Tag zu uns nehmen, liegt das Problem beim Zucker in der Verarbeitung. Oftmals sind es sogar herzhafte Produkte, denen Süße zugesetzt wurde. Prinzipiell kann man sich merken: Je stärker ein Nahrungsmittel verarbeitet und je länger die Zutatenliste ist, desto geringer ist der Nutzen für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Klassische Beispiele sind Getränke, Backwaren, Brotaufstriche, einige pflanzliche Milchalternativen, Ketchup, Salatdressings, Lebensmittel in Dosen, Müslimischungen oder -riegel, Fertiggerichte und vieles mehr. Um dir eine Übersicht in diesem Gefahrendschungel zu verschaffen, lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Wir haben dir unterschiedliche Bezeichnungen aufgelistet, unter denen du eine Art von Zucker in deinem Produkt finden kannst (Bohl, 2017).
Unterschiedliche Deklarationen von Zucker in der Zutatenliste (Bohl, 2017)
- Apfelsüße
- getrocknete Früchte
- Dextrin
- Glukose
- Dicksaft
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Fruchtextrakt
- Glukosesirup
- Fruchtpüree
- Isoglukose/HFCS
- Fruchtpulver
- Maltodextrin
- Fruchtsaftkonzentrat
- Maltose
- Fruchtsüße
- Malzextrakt
- Fruktose
- Oligofruktose/-sirup
- Fruktose-Glukose-Sirup
- Polydextrose
- Fruktose-Corn-Sirup
- Traubensüße
- Gerstenmalz/-extrakt
- Weizendextrin
Zucker im Obst
Kommen wir zurück zu unseren süßen Früchten aus der Natur. Wissenschaftliche Studien zeigen uns, dass Zucker aus vollwertigen Lebensmittel, wie er in Obst zu finden ist, nicht ebenso schädlich wirkt wie die raffinierte Süße (WHO, 2015). Das lässt sich auf den naturbelassenen Zustand von Früchten zurückführen. Schließlich ist das farbenfrohe Obst mit einer Reihe an sekundären Pflanzenstoffen ausgestattet, unterstützt deine Verdauung mit seinen Ballaststoffen, den Stoffwechsel mit etlichen Nährstoffen und durch den teils hohen Wasseranteil, abhängig von der jeweiligen Obstsorte, liegt der Zucker auch nicht derart konzentriert vor. Deshalb steigt unser Blutzuckerspiegel auch nicht vergleichbar hoch an als würden wir eine zuckerhaltige Limonade oder gar einen konzentrierten Fruchtsaft trinken. Früchte hätten trotz ihres Zuckergehaltes sogar das Potenzial, die Gewichtsreduktion bei Adipositas zu unterstützen (Sharma et al., 2016). Von welchen Zuckern im Obst sprechen wir aber überhaupt?
Mono- und Disaccharide
Je kleiner das Zuckermolekül, desto süßer nehmen wir es wahr. Im Obst finden wir zum einen die Monosaccharide Glukose und Fruktose – auch Einfachzucker genannt. Zum anderen aber auch den Zweifachzucker Saccharose, der sich aus je einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose zusammensetzt. Dieser muss von unserem Verdauungssystem noch gespalten werden, bevor seine Einzelbestandteile über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf gelangen (Biesalski, 2017).
Nehmen wir einen Apfel: dieser enthält 14,4 g Kohlenhydrate auf 100 g Frucht. Den Großteil des Apfels macht der Wassergehalt mit 82 g/100 g aus. Im Vergleich dazu finden wir in einer Schokolade 54 g Kohlenhydrate pro 100 g und in Gummibärchen 78,6 g/100 g (BLS).
In der nachstehenden Tabelle findest du das Kohlenhydrate-Spektrum einzelner Obstsorten.
Tabelle 1. Ausgewählte Obstsorten und ihr Spektrum an Kohlenhydraten pro 100 g Lebensmittel (BLS)
| Kohlenhydrate (g) |
Glukose (g) |
Fruktose (g) |
Zucker gesamt (g) |
|
| Ananas | 12,4 | 2,1 | 2,4 | 12,4 |
| Apfel | 14,4 | 2,6 | 7,3 | 13,2 |
| Aprikose | 8,5 | 1,7 | 0,9 | 7,7 |
| Banane | 20,0 | 3,5 | 3,4 | 17,3 |
| Birne | 12,4 | 1,7 | 6,7 | 10,2 |
| Erdbeere | 5,5 | 2,2 | 2,2 | 5,4 |
| Heidelbeere | 6,1 | 2,5 | 3,3 | 6,0 |
| Himbeere | 4,8 | 1,8 | 2,1 | 4,8 |
| Mango | 12,5 | 0,9 | 2,6 | 12,5 |
| Orange | 8,3 | 2,3 | 2,6 | 8,3 |
| Papaya | 10,2 | 3,6 | 3,5 | 10,2 |
| Pfirsich | 8,9 | 1,0 | 1,2 | 8,0 |
| Pflaume | 10,2 | 3,0 | 1,8 | 7,8 |
| Süßkirsche | 13,6 | 7,1 | 6,3 | 13,6 |
| Wassermelone | 8,3 | 2,0 | 3,9 | 8,3 |
Aber auch wenn die Vielzahl an gesundheitsfördernden Stoffen hervorzuheben ist, finden wir trotzdem eine gute Menge an Zucker im Obst. Deshalb stehen immer noch die Fragen im Raum: Ist zu viel Obst ungesund? Wenn ja, wie viel solltest du dann überhaupt davon essen?
Empfehlungen zur Obstzufuhr
Die DGE legt uns 2 Portionen Obst pro Tag nahe, das bedeutet zwei Handvoll beziehungsweise in Mengenangaben ausgedrückt: mindestens 250 g täglich (DGE, 2016). 59 % der Deutschen, besonders Männer, schaffen diese Verzehrsempfehlung einer Umfrage zufolge nicht. Nur etwa die Hälfte aller deutschen Frauen (54 %) und deutlich weniger Männer (38 %) geben an, überhaupt täglich Obst zu essen (Boeing et al., 2012; Mensink et al., 2017). Übrigens empfiehlt die WHO, mindestens 400 g aus Obst und Gemüse pro Tag zu konsumieren; die USDA legt der amerikanischen Bevölkerung 2 cups (á 8 oz = 237 ml) Obst nahe.
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Wie sich aus den Zahlen erkennen lässt, hat unsere Gesellschaft eher damit zu kämpfen, ausreichend Obst zu essen als zu viel. Nichtsdestotrotz, das Gemüse hat bei den Mengenempfehlungen im Vergleich zum Obst definitiv die Nase vorn; denn darin finden wir kaum schnell verfügbaren Zucker. Vor allem sehr große Mengen an Fruktose können nicht nur den Stoffwechsel belasten, sondern ebenso den Verdauungstrakt.
Fruktosemalabsorption
Jeder dritte Deutsche leidet unter Verdauungsproblemen in Verbindung mit Fruktose. Dabei spricht man von der sogenannten Fruktosemalabsorption, die einer Transportstörung beim Absorptionsvorgang im Darm zugrunde liegt. Der Zucker kann nicht ordnungsgemäß in die Blutbahn aufgenommen werden, gelangt in tiefere Darmabschnitte und wird dort von den Darmbakterien vergärt, was zu Blähungen und anderen Unannehmlichkeiten führt. Diese Störung tritt in vielen Fällen nur vorübergehend auf, beispielsweise wenn die Aufnahmekapazität von ca. 35 g Fruktose überstiegen wird. Diese Menge würdest du zum Beispiel mit 110 g Rosinen oder über 1 kg Bananen (BLS) zu dir nehmen.
Eine fruktosefreie Kost muss bei der Malabsorption nicht strikt umgesetzt werden, da Betroffene eine individuelle Schwelle besitzen und diese austesten können. Fruktosearme Lebensmittel sollten dennoch bevorzugt werden. Auch zu beachten ist die Glukose in Früchten: Je größer der Glukoseanteil im Verhältnis zur Fruktose, desto besser kann diese absorbiert werden, da der Traubenzucker die Fruchtzuckerresorption begünstigt.
Übrigens wird diese intestinale Störung von der sogenannten hereditären Fruktoseintoleranz abgegrenzt, bei der es sich um eine vererbbare Stoffwechselstörung handelt, die mit Folgen schwerer Leber- und Nierenschäden aufgrund der Akkumulation von metabolischen Abbauprodukten einhergeht (Schäfer, 2012).
Zusammenfassung: Zucker in Obst
Zucker – eine süße Versuchung, die uns gleichzeitig zur gesundheitlichen Gefahr werden kann. Die essenzielle Bedeutung der Kohlenhydrate für unseren Stoffwechsel ist nicht anzuzweifeln, allerdings entscheiden Art und Menge, ob wir von Vor- oder Nachteilen sprechen.
Die Einfachzucker Glukose sowie Fruktose sind die kleinste Einheit der Kohlenhydrate, allerdings sollten diese in unserer Ernährung nur einen überschaubaren Anteil ausmachen beziehungsweise vorrangig aus naturbelassenen Früchten stammen. Unsere überwiegenden Kohlenhydratquellen sollten komplexer Natur sein, das heißt aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse stammen. Daher die Frage: Ist zu viel Obst ungesund?
Früchte sind nicht nur farblich attraktiv, lecker süß und in ihrer naturbelassenen Form ein vollwertiges Lebensmittel; auch deine Gesundheit erfreut sich an den unzähligen Vitalstoffen. Zwei Handvoll täglich werden empfohlen. Und auch wenn wir Deutschen kaum auf diese Mengen kommen, kann ein Zuviel potenziell Verdauung belasten. Dabei sprechen wir allerdings von Obstmengen im Kilogrammbereich.
Aber wie steht es um Alternativen zu dem von Groß und Klein geliebten Zucker? Sind Dicksaft, Sirup oder Süßstoffe vertretbare Möglichkeiten, die keine vergleichbaren Nachteile auf unsere Gesundheit mit sich bringen? All diese Fragen und mehr beantworten wir dir in weiteren Artikeln.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Zucker in der Ernährung
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