Vegane Alternativen – Lebensmittel tierischen Ursprungs gekonnt ausgetauscht

Die meisten Deutschen greifen aus Neugier zu veganen Alternativen, Tierwohl, Geschmack, Klima und Gesundheit sind weitere Beweggründe (BMEL, 2021).

Vegane Alternativen für bekannte Produkte

Es gibt für fast alles vegane Alternativen. Manche kommen dem Produkt tierischen Ursprungs näher als andere. Hier findest du eine kurze Vorstellung der bekanntesten veganen Alternativen. Genauere Beschreibungen findest du in unseren Artikeln dazu.

Vegane Milchalternativen

Die Pflanzendrinks aus z. B. Soja, Hafer, Reis, Mandel, Sesam, Erbse, Cashew etc. können wie Milch verwendet werden. Sie unterscheiden sich sowohl je nach Sorte als auch Marke geschmacklich, Mundgefühl und beispielsweise Aufschäumpotenzial. Produkte aus regionalen Hülsenfrüchten oder Hafer sind dabei ökologisch vorteilhafter als beispielsweise Mandel- oder Reisdrinks. Bevorzuge mit Calcium und gegebenenfalls weiteren Nährstoffen angereicherte Drinks (meist keine Bioprodukte).

Vegane Alternativen für Fleisch und Wurst

Vegane Wurst, Burger oder Aufstrich sind größtenteils auf Tofu- und Seitanbasis, auch Erbsen- oder Sonnenblumenprotein kommt zum Einsatz. Nur wenige der Produkte sind mit Mikronährstoffen angereichert. Einige der Produkte sind verhältnismäßig reich an Fett, der Mikronährstoffgehalt ist eher niedrig.

Vegane Alternativen für Fisch

Davon gibt es noch nicht so viele, doch die Auswahl steigt rasant. Laut einer Auswertung des Nielsen-Instituts ist der Verkaufswert für pflanzenbasierte Fischalternativen in Deutschland zwischen 2018 und 2020 um 623 % gewachsen (smartproteinproject, 2021). Es gibt vegane Alternativen für Lachsaufschnitt, Fischstäbchen, paniertes Fischfilet, Thunfisch, Garnelen und auch Kaviar. Sie basieren auf unterschiedlichsten Zutaten, z. B. Fetten und Ölen, Soja, Jamswurzel, Pflanzenprotein oder Gemüse. Hinzu kommen Zutaten, die für Textur, Bindung und Farbe sorgen (Emulgatoren, Stärke, Guarkernmehl etc.). Für den Fischgeschmack werden meistens Algen zugegeben, Paprikaextrakt und Carotin sorgen für die orange Farbe, wenn gewünscht.

Vegane Alternativen für Süßigkeiten

Kekse, Eis, Gummibärchen, Lebkuchen, Schokolade, Cerealien, Riegel, Pudding: All das gibt es mittlerweile in vielen veganen Variationen. Backwaren gibt es noch wenige zu kaufen, die kannst du aber selbst backen. Vor allem die Alternativen aus dem Handel sind in der Regel genauso arm an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen wie die Variante tierischen Ursprungs.

Vegane Alternativen für Sahne

Für Sahne gibt es für jede Anwendung eine vegane Alternative: neutral zum Kochen, süß zum Aufschlagen oder fertig aus der Sprühdose. Die Grundlage ist häufig Soja-, Hafer- oder Reis. Dieser werden Öle und Emulgatoren hinzugegeben. Manche lassen sich besser aufschlagen als andere. Unser Tipp: Achte darauf, dass Sahne, Behälter und Aufschlagwerkzeug gut gekühlt sind. Verkauft werden sie unter verschiedenen Bezeichnungen, z. B. Cuisine oder Schlagcreme.

Vegane Alternativen für Käse

Eines der Produkte, welches wohl die meisten vom kompletten Umstieg auf die vegane Ernährung abhält und vegane Einsteiger verzweifeln lässt, ist der Käse. Doch auch für sie gibt es mittlerweile eine wachsende gute Auswahl an veganem Käse: Scheiben- oder Streukäse, Käse am Stück, Mozzarella, Camembert, mit Kräutern, Cheddar-Geschmack etc. Einige eignen sich hervorragend zum Überbacken und Schmelzen, andere kannst du besser als Brotbelag nutzen. Sie bestehen größtenteils aus Stärke und Fett sowie etwas Mandel, es gibt aber auch einige auf Cashewbasis.

Veganen Käse kannst du auch selbst machen. In unserem Magazin findest du vegane Rezepte für verschiedene Käsearten: Etwa Käsesoße, Frischkäse oder Ofenkäse sowie der bekannte Hefeschmelz. Die Zubereitung kann etwas aufwendiger sein, dafür sind die Nährwerte besser als bei der industriell hergestellten Version.

Vegane Alternativen für Butter

Butter kannst du ziemlich gut durch Pflanzenmargarine ersetzen. Achte darauf, dass wirklich keine Bestandteile tierischen Ursprungs enthalten sind. Denn Margarine ist teilweise Vitamin D zugesetzt, was größtenteils nicht pflanzlich ist und auch tierische Fette können auf der Zutatenliste stehen.

Margarine kann die meisten Eigenschaften von Butter ersetzen, den Geschmack aber weniger. Dafür kannst du Butteraroma zugeben oder eine vegane Butteralternative, die speziell als solche hergestellt wurde, nutzen. Während es lange Zeit primär eine Marke gab, wächst die Auswahl. Sie basieren auf Palm- und Kokosfett, Sheabutter und diversen Ölen. Ökologisch gesehen sind sie überwiegend nicht als vorteilhaft einzustufen (wenn auch besser als Butter aus Milch). Gleichermaßen sind die Nährwerte sind nicht besonders gesundheitsförderlich.

Stellenweise sind die veganen Alternativen für Butter mit Mikronährstoffen angereichert. Bei den fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D ist der Vorteil, dass sie durch das automatisch enthaltene Fett besser aufgenommen werden. Bedenke aber, dass bei sparsamer Verwendung auf dem Brot oder zum Anbraten die Mengen in der Regel gering sind.

Vegane Alternativen für Ei

Das morgendliche Spiegelei ist bislang nur schwer zu ersetzen. Doch zum vegan Backen, für den Geschmack und Omelette gibt es gute vegane Ei-Alternativen. Sowohl fertig gekauft als auch selbst zusammengestellt, z. B. aus Sojamehl, Leinsamen, Kichererbsenmehl oder Tofu. Je nach gewünschtem Einsatzzweck eignen sich verschiedene Alternativen. Den Geschmack gibt Kala-Namak-Salz, Farbe etwa Kurkuma. Tipps findest du in unseren Artikeln zu veganem Backen.

Vegane Alternativen für Joghurt und Quark

Während es aktuell für Joghurt eine riesige Menge an veganen Alternativen gibt, ist die Auswahl an veganem Quark sehr begrenzt. Es gibt Quark- oder auch Skyr-Alternativen, die aber zum einen recht kostspielig und zum anderen sehr proteinarm sind und damit den Quark höchstens in Bezug auf Textur und gegebenenfalls Geschmack ersetzen können.

Wenn du veganen Joghurt über Nacht im Kühlschrank durch ein Tuch in einen Behälter abtropfen lässt, bleibt im Tuch eine Art Quark zurück. So bist du nicht auf Produkte aus dem Supermarkt angewiesen.

Denn veganen Joghurt gibt es für jeden Geschmack. Der bekannteste ist der Sojajoghurt, doch auch Joghurt ohne Soja ist gut erhältlich: Mandel, Kokos und Lupine sowie Cashewkerne sind beliebte Basiszutaten. Auch veganen Joghurt gibt es mit und ohne Nährstoffanreicherung. Mit veganen Kulturen kannst du auch selbst vegane Alternativen zu Joghurt herstellen. Damit kannst du z. B. vegane Desserts oder vegane Dips zaubern.

Vegane Alternativen für Honig

Das "süße Gold" lässt sich ziemlich gut ersetzen. Vegane Alternativen sind Dicksäfte und Sirupe, z. B. Agaven- oder Reissirup. Außerdem gibt es speziellen veganen Honig, beispielsweise ein Sirup aus Ringelblumen, Löwenzahn oder Tapioka. Wie beim Produkt der fleißigen Bienchen gilt bei den veganen Alternativen, dass es sich um fast puren Zucker mit keinem ernährungsphysiologischem Mehrwert handelt, abgesehen von der Energiezufuhr.

Vorteile veganer Alternativen

Geschmack, Mundgefühl, Textur und Eigenschaften wie Binde- oder Schmelzfähigkeit kommen dem Pendant tierischen Ursprungs teilweise sehr nahe. Somit sind vegane Alternativen sehr praktisch und man hat nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen. Über Geschmack lässt sich streiten, doch die meisten finden zumindest das ein oder andere Produkt, welches ihnen hervorragend schmeckt und die Entwicklung ist vielversprechend.

Zudem können vegane Alternativen einen Beitrag zur Mikronährstoffversorgung leisten. Das gilt vorwiegend, wenn sie mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind. Greife also bevorzugt zu veganen Alternativen, die beispielsweise mit Calcium, Vitamin B12, Vitamin D oder Eisen versetzt sind. Vor allem Produkte mit Soja und Seitan erleichtern die Proteinaufnahme.

Nachteile veganer Alternativen

Langfristig kommt man nicht darum herum, sich näher mit seiner veganen Ernährung zu beschäftigen. Denn geschmacklich ähneln sich die veganen Alternativen und Produkte tierischen Ursprungs oft, doch die Nährwerte weichen oft stark voneinander ab.

Beispielsweise besteht veganer Käse, wie bereits erwähnt, oft aus Fett und Stärke – Mikronährstoffe und Protein? Fehlanzeige. Auch Pflanzendrink besteht in der Regel zu über 90 % aus Wasser; Fleischersatzprodukte enthalten vergleichsweise wenig Zink und Eisen. Du kannst sie also nicht eins zu eins als Ersatz ansehen. Integrierst du diese (nicht angereicherten) veganen Alternativen in deine Ernährung, achte darauf, daneben ausreichend Lebensmittel mit Mikronährstoffen, Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen aufzunehmen und nutze angereicherte Produkte.

Dabei können die vielen veganen Alternativen dazu führen, dass der ursprüngliche Vorteil der veganen Ernährung, die hohe Nährstoffdichte, verloren geht. Denn bis vor einigen Jahren fielen beim Umstieg große Mengen hochkalorischer Lebensmittel wie Eis, Kekse, Burger, Mayonnaise, Schokocreme etc. weg. Das ist jetzt nicht mehr der Fall. Insbesondere langjährige Veganer wollen alles ausprobieren, was neu auf den Markt kommt. Die Aufregung und Freude über jedes neue vegane Alternativprodukt ist verständlich. Sie kann jedoch auch dazu führen, dass viele mikronährstoffarme und energiereiche Lebensmittel aufgenommen werden und die vegane Ernährung alles andere als gesund gestaltet wird.

Unsere Tipps für vegane Alternativen

• Die Basis deiner Ernährung sollten weitgehend unverarbeitete Produkte bilden, die reich an Mikronährstoffen sind.
• Bevorzuge angereicherte Alternativ-Produkte.
• Lies dir Zutaten und Nährwerte durch, gleiche sie mit deinem Bedarf ab.
• Setze dir nicht zum Ziel, alle veganen Alternativen zu probieren. Kaufe sie, wenn du wirklich Lust darauf hast und nicht nur aus Neugier.

Tipps und Informationen findest du in unseren Magazinartikeln.

Quellen

• Deutschland, wie es isst · Der BMEL-Ernährungsreport 2021. 32.
• smartproteinproject (2021). Plant-based foods in Europe: How big is the market? Smart Protein Plant-based Food Sector Report by Smart Protein Project, European Union’s Horizon 2020 research and innovation programme (No 862957).