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Die Fachfernschule für vegane Ernährung

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MagazinVegane ErnährungVegane Alternativen

Vegane Alternativen – Lebensmittel tierischen Ursprungs gekonnt ausgetauscht

Wie kann man bei veganer Ernährung Fleisch, Milch, Eier und Fisch ersetzen?

Wer sich vegan ernährt, streicht einige Lebensmittel vom Speiseplan und damit auch Nährstoffquellen. Die Produkte müssen zum einen nährstofftechnisch ersetzt werden. Denn Fleisch liefert viel Eisen und Zink, Milch Calcium, Ei und Fisch Protein sowie Omega-3-Fettsäuren. Doch auch Gewohnheiten müssen umgestellt werden, wenn man nicht mehr ein Ei zur Teigbindung oder die Scheibe Käse als Brotbelag nutzen kann.

Lerne hier vegane Alternativen als Nährstofflieferanten und für die Nutzung in der Küche kennen. Denn Produkte tierischen Ursprungs brauchst du nicht – weder aus gesundheitlichen Gründen noch Gewohnheit.

Gesundheitspotenzial veganer Lebensmittel

Die Auswahl an veganen Alternativen ist groß. Hülsenfrüchte sind etwa alternative Eisen- und Zinkquellen, Tofu, Tempeh und Seitan liefern unter anderem viel Protein und angereicherte Milchprodukte sind gute Calciumquellen. Wer den Geschmack von Produkten tierischen Ursprungs vermisst, greift zu weiter verarbeiteten Alternativprodukten, die Fleisch, Joghurt, Käse und auch Fisch und Eier imitieren. Hier findest du Hintergrundinformationen und praktische Zubereitungstipps.

  • Vegane Lebensmittel
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  • Ist Soja gesund?
  • Soja und der Regenwald
Vegane Würste mit Senf
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  • aktualisiert am: 04.07.2022
  • veröffentlicht am: 20.10.2019

Vegane Wurst: Zutaten, Nährwerte und Bezeichnungen

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Tempeh
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  • veröffentlicht am: 06.10.2019

Tempeh: Die fermentierte Sojabohne

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Lupine: Hülsenfrucht mit wachsender Beliebtheit
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  • veröffentlicht am: 29.09.2019

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Seidentofu
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Seidentofu: Geheimtipp nicht nur für Tofufans

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Seitan
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  • veröffentlicht am: 25.08.2019

Seitan: Wandelbares Weizenprotein

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Tofu
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  • veröffentlicht am: 28.05.2019

Tofu: Alles andere als langweilig und geschmacklos

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Sojajoghurt
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Sojajoghurt: die fermentierte Sojamilch

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pflanzenmilch pflanzendrinks pflanzliche milchalternativen
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  • veröffentlicht am: 06.04.2019

Pflanzenmilch – der Siegeszug einer Milch, die eigentlich gar nicht so heißen darf

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Inhaltsstoffe in veganen Alternativen

Vegane Alternativen sollen Produkte tierischen Ursprungs in der Nährstoffaufnahme und/oder ihrer Funktion ersetzen. Die weitgehend unverarbeiteten Lebensmittel stellen eher alternative Mikronährstofflieferanten dar, die stärker verarbeiteten Ersatzprodukte dagegen sind eher Alternativen, um Gewohnheiten beibehalten zu können. Langsam nimmt aber auch Entwicklung an Produkten zu, die beides liefern, zum Beispiel durch angereicherte Ersatzprodukte.

  • Kostenfreies eBook „Pflanzliche Proteinquellen“
  • Potenziell kritische Nährstoffe
  • Vollwertige vegane Ernährung
  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Proteine
  • Vegane Ersatzprodukte
Gesund Süßen, Zuckerersatz gesund
7 min
  • Lesezeit: 7 min
  • veröffentlicht am: 23.08.2018

Der ultimative Überblick: Zucker in Obst, Zuckeralternativen und Süßungsmittel im Vergleich

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Heimische Superfoods
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  • veröffentlicht am: 30.06.2018

Der ultimative Überblick: Heimische Superfoods statt Exoten

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Ist Kokosöl ungesund?
7 min
  • Lesezeit: 7 min
  • veröffentlicht am: 16.06.2018

Wissenschaftlich beantwortet: Ist Kokosöl ungesund?

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Was ist Palmöl?
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  • aktualisiert am: 22.04.2022
  • veröffentlicht am: 16.12.2017

Was ist Palmöl – Ist Palmfett gesund oder ungesund?

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Lebensmittelzusatzstoffe
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  • veröffentlicht am: 14.10.2017

Lebensmittelzusatzstoffe – Versteckt, verschleiert und verzehrt

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Öl zum Braten
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  • veröffentlicht am: 07.10.2017

Welches Öl zum Braten, Kochen und für den Salat?

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Kalzium vegan
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  • veröffentlicht am: 22.07.2017

Kalziumreiche Lebensmittel – Mohnkuchen statt Stinkekäse

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Vitamin B12 Vegan
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  • veröffentlicht am: 15.07.2017

Cobalamin – Vitamin B12 Tropfen und andere Darreichungsformen

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Omega-3-Fettsäuren vegan
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  • veröffentlicht am: 08.07.2017

Omega-3-Fettsäuren – vegan ein Problem?

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  • veröffentlicht am: 22.03.2017

Jodmangel – Symptome erkennen und vorbeugen

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Eisen vegan
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  • veröffentlicht am: 21.02.2017

Eisenreiche Lebensmittel – Kakao statt Spinat

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Gesunde vegane Ernährung

Wie kannst du mit veganen Alternativen eine gesunde Ernährung umsetzen? Den Großteil der täglichen Lebensmittelaufnahme sollten weitgehend unverarbeitete pflanzliche Produkte darstellen. Doch auch die stärker verarbeiteten veganen Ersatzprodukte können ernährungsphysiologisch und praktisch vorteilhaft sein. Dank ihnen muss man alte Gewohnheiten nicht vollständig umstellen. Erfahre hier, worauf du bei deiner Lebensmittelauswahl achten kannst und was eine gesunde vegane Ernährung ausmacht.

  • Vegane Ernährung für Anfänger
  • Vegane Ernährungspyramide
  • Ist die vegane Ernährung gesund oder ungesund?
  • Vor- und Nachteile der veganen Ernährung
  • Vegane Nahrungsergänzungsmittel
  • Roh-vegane Ernährung
  • Low-Carb- bzw. Keto-vegan
  • Vollwertige vegane Ernährung
  • Die wichtigsten Studien über vegane Ernährung
  • Stellungnahme Knochengesundheit
  • Essen nach dem Saisonkalender
Vegane Multinährstoffpräparate
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  • veröffentlicht am: 16.09.2022

Vegane Multinährstoffe: Die ultimative Übersicht

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Vegane Schulverpflegung: Kein Essen für vegane Kinder?
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  • aktualisiert am: 29.07.2022
  • veröffentlicht am: 11.05.2022

Vegane Schulverpflegung: Kein Essen für vegane Kinder?

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Vegane Panna Cotta mit frischer Beerensoße
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  • veröffentlicht am: 05.04.2022

Rezept: Vegane Panna Cotta mit frischer Beerensoße – fruchtiges Dessert

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Veganes Spinat-Risotto mit Schnittlauch und Mandeln
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  • veröffentlicht am: 22.03.2022

Rezept: Veganes Spinat-Risotto mit Schnittlauch und Mandeln

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Vegane Nahrungsergänzungsmittel: Welches ist das richtige für mich?
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  • aktualisiert am: 12.07.2022
  • veröffentlicht am: 03.02.2022

Vegane Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich: Welches ist das richtige für mich?

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Knuspriges Sellerieschnitzel mit grünem Apfel, Zitrone und Walnuss
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  • veröffentlicht am: 25.01.2022

Rezept: Knuspriges Sellerieschnitzel mit grünem Apfel, Zitrone und Walnuss

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10 Gründe für eine vegane Ernährung
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  • Lesezeit: 11 min
  • veröffentlicht am: 15.01.2022

10 Gründe für eine vegane Ernährung

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Veganes Tiramisu
2 min
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  • veröffentlicht am: 11.01.2022

Rezept: Cremiges Tiramisu – süße Verführung für den veganen Gaumen

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Vegane Omega-3-Supplemente im Vergleich
3 min
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  • veröffentlicht am: 28.12.2021

Vegane Omega-3-Supplemente im Vergleich

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Mini-Ofenkartoffel mit veganem Schmand
2 min
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  • veröffentlicht am: 21.12.2021

Rezept: Mini-Ofenkartoffeln mit veganem Schmand, Röstzwiebeln und Essiggurken

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Zuckerfrei vegan
16 min
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  • veröffentlicht am: 18.12.2021

Zuckerfrei vegan: Wie und warum?

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Vegane Vitamin-D-Supplemente im Vergleich
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  • veröffentlicht am: 02.12.2021

Vegane Vitamin-D-Supplemente im Vergleich

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mehr über vegane Ernährung erfahren

Vegane Rezepte

Du hast Zeit und Lust, vegane Alternativen selbst herzustellen? Dann stöbere in unseren Rezepten. Hier findest du unter anderem Anleitungen für vegane Burger, Mousse au Chocolat, Bolognese und Tiramisu, aber auch zur Herstellung von Tofu und vielen Pflanzendrink-Variationen. Alle lecker, meist mit besseren Nährwerten als fertige Alternativprodukte und garantiert mit Liebe gemacht.

  • Kostenfreies eBook „Pflanzliche Milchalternativen“
  • Vegane Rezepte
  • Vegan Backen
  • Veganer Käse
  • Vegane Sahne
  • Vegane Dips
  • Vegane Aufstriche
  • Veganer Joghurt ohne Soja
Gebackene Aubergine mit Quinoa und Granatapfel
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 24.01.2023

Rezept: Gebackene Aubergine mit Quinoa und Granatapfel  – vegan und glutenfrei

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Veganer Nusskuchen - ein Traum von Mandeln und Haselnüssen
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 10.01.2023

Rezept: Veganer Nusskuchen – ein Traum von Mandeln und Haselnüssen

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Veganes Raclette mit bunter Silvestertafel
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 28.11.2022
  • veröffentlicht am: 27.12.2022

Rezept: Veganes Raclette mit bunter Silvestertafel

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Vegane Lebkuchen mit Schokoguss
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 22.11.2022
  • veröffentlicht am: 13.12.2022

Rezept: Vegane Lebkuchen mit Schokoguss – es weihnachtet sehr!

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Blumenkohlsteaks mit Ofengemüse und Miso-Lebkuchen-Dressing
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 29.11.2022

Rezept: Blumenkohlsteaks mit Ofengemüse und Miso-Lebkuchen-Dressing – vegane Weihnachten

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"Raw Carrot Cake" mit Dattel und Haselnuss
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 22.11.2022
  • veröffentlicht am: 15.11.2022

Rezept: „Raw Carrot Cake“ mit Dattel und Haselnuss – frei von Soja und Gluten

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Cremige Erbsensuppe mit „veganem Bacon“
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 22.11.2022
  • veröffentlicht am: 01.11.2022

Rezept: Cremige Erbsensuppe mit „veganem Bacon“ – deftiges, glutenfreies Winteressen

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Veganer Schoko-Zucchinikuchen
1 min
  • Lesezeit: 1 min
  • veröffentlicht am: 18.10.2022

Rezept: Veganer Schoko-Zucchinikuchen – saftig, weich und lecker

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Orientalisches Linsencurry mit glutenfreiem Naan Brot
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 04.10.2022

Rezept: Orientalisches Linsencurry mit glutenfreiem Naan Brot

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Veganer Kaiserschmarren mit heißen Himbeeren
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • aktualisiert am: 27.09.2022
  • veröffentlicht am: 20.09.2022

Rezept: Veganer Kaiserschmarren mit heißen Himbeeren – der österreichische Klassiker

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Kichererbsen Brotsalat mit Kirschtomaten und Basilikum
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 06.09.2022

Rezept: „Kichererbsen Panzanella“ mit Kirschtomaten und Basilikum – Italienischer ...

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Veganer Milchreis mit glasiertem Pfirsich
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 23.08.2022

Rezept: Veganer Milchreis mit glasiertem Pfirsich – cremiges Verwöhnprogramm

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mehr vegane Rezepte ansehen

Vegane Ernährungsberatung

Du fragst dich, wie du vegane Alternativen in deine Ernährung einbaust, so dass sie schmeckt und gesund ist? Dabei kann dich eine Vegane Ernährungsberatung unterstützen. Du möchtest anderen helfen, die ernährungsphysiologische Qualität von Lebensmitteln einordnen zu können und eine insgesamt gesunde Ernährung umzusetzen? Dann werde selbst zum Veganen Ernährungsberater mit unserer Ausbildung.

  • Vegane Ernährungsberatung buchen
  • Veganer Ernährungsberater werden
  • Die Familie vegan ernähren
  • Im Einsatz für die Tiere
  • Tätigkeiten als Veganer Ernährungsberater
  • Vegane Ernährungsberatung Ausbildung
  • Fernstudien-DQR – Niveaus der Abschlüsse
  • Welche Ausbildung ist die richtige für mich?
Antonia Schäfer, Dirk Meyer
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  • Lesezeit: 8 min
  • aktualisiert am: 15.11.2022
  • veröffentlicht am: 11.11.2022

Nachhaltigkeit im Beruf: Persönliche Erfahrungen

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ecodemy Absolventin Nicole Bernhardsgruetter
8 min
  • Lesezeit: 8 min
  • veröffentlicht am: 23.09.2022

Mit 50 neu durchstarten: Nicole Bernhardsgrütter macht es vor

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ecodemy Absolventin Claudia Friedrich
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  • veröffentlicht am: 23.09.2022

Claudia Friedrich: „Heute hat jeder die Möglichkeit, ein Bewusstsein für tierleidfreie ...

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ecodemy Absolventin Sabine Kingston
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  • Lesezeit: 6 min
  • veröffentlicht am: 23.09.2022

Sabine Kingston: vom Leidensdruck zur veganen Erfolgsgeschichte

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ecodemy Absolventin Anna Isernhinke
8 min
  • Lesezeit: 8 min
  • aktualisiert am: 01.04.2022
  • veröffentlicht am: 05.03.2021

4-fache Mama und Vegane Ernährungsberaterin: Anna Isernhinke weiß, wovon sie spricht

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ecodemy Absolventinnen Marisi Titelbild
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  • Lesezeit: 10 min
  • veröffentlicht am: 04.03.2021

Vegane Ernährungsberatung Marisi: zwei Power-Schwestern starten durch

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Mareike Lambertz
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  • Lesezeit: 9 min
  • veröffentlicht am: 03.03.2021

Mareike Lambertz: Ernährungsberaterin und Coach für Unternehmen und Gastronomie

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ecodemy Absolventin Kat Reibel
9 min
  • Lesezeit: 9 min
  • veröffentlicht am: 02.03.2021

Kat Reibel: Vegane Ernährungsberatung von Stockholm bis Mannheim

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ecodemy Absolventin Linda Frangenberg
9 min
  • Lesezeit: 9 min
  • veröffentlicht am: 13.02.2020

Linda Frangenberg: Vegane Ernährungsberaterin und Dozentin an der VHS

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ecodemy Absolvent Christian Schletze-Wischmann
5 min
  • Lesezeit: 5 min
  • veröffentlicht am: 08.11.2019

Christian Schletze-Wischmann: vegane Sporternährung ist seine Leidenschaft

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ecodemy Absolventin Gabriele Kaschewitz
8 min
  • Lesezeit: 8 min
  • veröffentlicht am: 21.10.2019

Vorträge und Fingerfood: Gaby Kaschewitz, Vegane Ernährungsberaterin, mag Theorie und Praxis

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Katharina Hinte
8 min
  • Lesezeit: 8 min
  • veröffentlicht am: 24.05.2019

„Beraten ist für mich eine Herzensangelegenheit.“ Katharina Hinte, ecodemy Absolventin

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Mehr Interviews von erfolgreichen Absolventen

Vegane Alternativen

Vegane Panna Cotta mit frischer Beerensoße
Vegane Alternativen, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 05.04.2022

Rezept: Vegane Panna Cotta mit frischer Beerensoße – fruchtiges Dessert

Den Klassiker aus dem italienischen Dessert-Repertoir kannst du ganz simpel und nach deinen Vorlieben mit rein pflanzlichen Zutaten zubereiten. Panna Cotta ist der perfekte Nachtisch für ein gelungenes Menü oder als Zwischenmahlzeit für zwischendurch. Unser Rezept für die cremige Panna Cotta (vegan) mit einer fruchtig-leckeren Beerensoße steht der klassischen Variante in Sachen Geschmacksqualität in nichts […]
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Veganes Spinat-Risotto mit Schnittlauch und Mandeln
Schnell und einfach, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 22.03.2022

Rezept: Veganes Spinat-Risotto mit Schnittlauch und Mandeln

Bist du bereit für ein vitaminreiches Frühlingserwachen? Mit den frischen Zutaten in unserem veganen Risotto bist du auf dem richtigen Weg. Das cremige Reisgericht eröffnet dir in Sachen Zutaten zahlreiche Möglichkeiten. Der nährstoffdichte Spinat ist eine Zubereitungsvariante für dein Risotto. Bereitest du das leckere Gericht zur Bärlauch-Saison zu, dann kannst du auch die frischen Blätter […]
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Knuspriges Sellerieschnitzel mit grünem Apfel, Zitrone und Walnuss
Vegane Alternativen, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 25.01.2022

Rezept: Knuspriges Sellerieschnitzel mit grünem Apfel, Zitrone und Walnuss

Ein knuspriges Schnitzel für den veganen Gaumen gefällig? Die Sellerieknolle gibt nicht nur einer Gemüsesuppe die gewünschte Würze, sondern eignet sich auch hervorragend als Schnitzel-Basis. Mit dem regionalen Gemüse zauberst du dir einen herzhaften Schmaus auf den Teller, der außen knusprig und innen zart ist. Für die leckere Selleriecreme verwendest du die Abschnitte vom Knollensellerie, […]
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Veganes Tiramisu
Vegan Backen, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 11.01.2022

Rezept: Cremiges Tiramisu – süße Verführung für den veganen Gaumen

Cremig, süß und auf der Zunge zart schmelzend – wirst auch du beim Genuss von Tiramisu schwach? Der italienische Dessert-Klassiker lässt sich auch ohne Ei und Milchprodukte ganz unproblematisch zubereiten. Außerdem kannst du auf den Alkohol verzichten: Anstelle von Amaretto bringst du mit ein wenig Bittermandelaroma den besonderen Geschmack in dein veganes Tiramisu – ideal […]
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Mini-Ofenkartoffel mit veganem Schmand
Schnell und einfach
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 21.12.2021

Rezept: Mini-Ofenkartoffeln mit veganem Schmand, Röstzwiebeln und Essiggurken

Deutschland liebt die heimische Knolle und ist für sie weltweit bekannt: Die Kartoffel ist nicht nur ein regionales und köstliches Lebensmittel, auch an ihren vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten und den gesundheitlich wertvollen Inhaltsstoffen erfreuen sich die Deutschen sehr. Die leckeren gefüllten Mini-Ofenkartoffeln sind das perfekte vegane Fingerfood, z. B. für deine bevorstehende Silvesterparty. Schnell und unkompliziert zubereitet […]
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Kein Calcium mehr in Bio-Pflanzendrinks
Bio und Saisonales, Gesundheit, Nährstoffe
4 min
  • Lesezeit: 4 min
  • aktualisiert am: 01.08.2022
  • veröffentlicht am: 06.10.2021

Kein Calcium mehr in Bio-Pflanzendrinks?

Lücken im Pflanzendrink-Regal! Hast du in den letzten Wochen auch vergeblich nach deinem Lieblings-Pflanzendrink gesucht? Wenn ja, dann bevorzugst du wahrscheinlich einen mit Calcium angereicherten Bio-Drink. Denn diese gibt es (erst einmal) nicht mehr. Warum das so ist und was du jetzt machen kannst, erfährst du in unserem Artikel.
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Vegane Käsesauce
Schnell und einfach
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 05.10.2021

Rezept: Vegane Käsesauce – cremig und vielseitig verwendbar

Sämig in der Konsistenz und herzhaft im Geschmack: Auf eine leckere Käsesoße muss man bei der rein pflanzlichen Ernährung nicht verzichten. Zudem lassen die Zutaten das vegane Pendant im Vergleich zum klassischen Käse gut dastehen, denn Kartoffeln, Karotten und Cashewkerne können allesamt als vollwertig bezeichnet werden. Die Hefeflocken sorgen für den würzigen Geschmack, der an […]
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Veganer Blumenkohlmilchreis
Gewichtsmanagement
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 24.02.2021

Rezept: Blumenkohlmilchreis – süß und satt durch die Diät

Du bist gerade auf Diät und der (Heiß-)Hunger meldet sich? Da ist das Durchhalten oft nicht so leicht, auch wenn man das Ziel noch so sehr im Blick hat. Doch keine Panik! Unser Blumenkohlmilchreis schmeckt zwar nicht genau wie das „Original“ aus der Kindheit, aber lecker ist er! Sicher ist jedenfalls, dass er bei wenig […]
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Veganes Pilzgulasch mit Spätzle
Vegane Alternativen, Vegane Rezepte
3 min
  • Lesezeit: 3 min
  • veröffentlicht am: 15.12.2020

Rezept: Veganes Pilzgulasch mit Spätzle – das ideale Festtagsmenü

Der Heilige Abend steht vor der Tür und du bist noch auf der Suche nach einem veganen Weihnachtsmenü? Dann haben wir ein passendes Rezept für dich. Mit diesem herzhaften veganen Gulasch kannst du überzeugen und mit Sicherheit nicht nur bei vegan lebenden Personen aus deinem Familien- und Freundeskreis punkten. Neben dem einmaligen Geschmackserlebnis hat das […]
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Linsen-Bolognese
Schnell und einfach
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 03.11.2020

Rezept: Vegane Linsenbolognese mit Hirse – einfach und lecker!

Es ist eines der beliebtesten, wenn nicht sogar das beliebteste Pastagericht der Deutschen: Spaghetti Bolognese. Das rein pflanzliche Pendant kann mit den protein- und eisenreichen Linsen auf deinem Teller glänzen. Unser herzhaftes Linsenbolognese-Rezept enthält zudem ein besonderes Extra: die glutenfreie und heimische Hirse. Auch sie gibt der leckeren Linsenbolognese einen Nährstoffkick. Hirse ist besonders reich an […]
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Veganer Nudelsalat
Schnell und einfach
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 02.06.2020

Rezept: Veganer Nudelsalat – einfach, bunt und lecker

Schnell zubereitet eignet sich unser bunter Nudelsalat für jede Gelegenheit. Ob zum veganen Grillfest, als Hauptmahlzeit oder den kleinen Hunger zwischendurch. Auch Kinder kannst du mit diesem cremigen und gesunden Rezept überzeugen. Der Nudelsalat lässt sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank problemlos aufbewahren. Mayonnaise und Weißmehl-Nudeln müssen nicht sein. Mit den bissfesten Vollkornnudeln, dem […]
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Vegane Lasagne mit Bolognese und Béchamelsoße
Vegane Alternativen, Vegane Rezepte
2 min
  • Lesezeit: 2 min
  • veröffentlicht am: 24.03.2020

Rezept: Vegane Lasagne mit Bolognese und Béchamelsoße

Wirst auch du bei einer leckeren Lasagne schwach? Wir haben das ultimative Rezept für eine vegane Lasagne: Bolognese aus würzigem Sojahack, feines Gemüse, fruchtige Tomatensoße, mit einer kräftigen Béchamelsoße abgerundet. Begeistere damit deine ganze Familie – die vegane Lasagne ist das perfekte Gericht für Groß und Klein. Ganz nebenbei brilliert das Gericht mit wichtigen Nährstoffen, wie Eisen, […]
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Vegane Alternativen – Lebensmittel tierischen Ursprungs gekonnt ausgetauscht

Verfasst von: Barbara Beil
Wissenschaftlich geprüft durch: Susan Kerwien
veröffentlicht am: 01. März 2019
aktualisiert am: 09. April 2022
Vegane Alternativen für Produkte tierischen Ursprungs können das vegan Essen erleichtern.

Denn Fleisch, Milch, Eier, Honig und daraus hergestellte Produkte stehen bei veganer Ernährung nicht auf dem Speiseplan. Du möchtest dennoch nicht auf den Geschmack und die weiteren Eigenschaften verzichten? Dann kannst du zu veganen Alternativen greifen.

Wofür vegane Alternativen?

Mittlerweile gibt es für sehr viele Produkte, die ursprünglich tierischer Herkunft sind, vegane Alternativen. Das hilft vorwiegend, aber nicht nur, veganen Einsteigern. Denn so muss man seine Gewohnheiten nicht (sofort) radikal umstellen. Die Rindswurst wird durch die vegane Alternative aus Soja- oder Erbsenprotein ersetzt, statt Kuhmilch kommt Haferdrink in den morgendlichen Kaffee und zum Apfelstrudel gibt es die vegane Schlagsahne. Beim Abend mit Freunden musst du nicht auf geschmolzenen Käse auf der Pizza verzichten.

Weiterlesen

Die meisten Deutschen greifen aus Neugier zu veganen Alternativen, Tierwohl, Geschmack, Klima und Gesundheit sind weitere Beweggründe (BMEL, 2021).

Vegane Alternativen für bekannte Produkte

Es gibt für fast alles vegane Alternativen. Manche kommen dem Produkt tierischen Ursprungs näher als andere. Hier findest du eine kurze Vorstellung der bekanntesten veganen Alternativen. Genauere Beschreibungen findest du in unseren Artikeln dazu.

Vegane Milchalternativen

Die Pflanzendrinks aus z. B. Soja, Hafer, Reis, Mandel, Sesam, Erbse, Cashew etc. können wie Milch verwendet werden. Sie unterscheiden sich sowohl je nach Sorte als auch Marke geschmacklich, Mundgefühl und beispielsweise Aufschäumpotenzial. Produkte aus regionalen Hülsenfrüchten oder Hafer sind dabei ökologisch vorteilhafter als beispielsweise Mandel- oder Reisdrinks. Bevorzuge mit Calcium und gegebenenfalls weiteren Nährstoffen angereicherte Drinks (meist keine Bioprodukte).

Vegane Alternativen für Fleisch und Wurst

Vegane Wurst, Burger oder Aufstrich sind größtenteils auf Tofu- und Seitanbasis, auch Erbsen- oder Sonnenblumenprotein kommt zum Einsatz. Nur wenige der Produkte sind mit Mikronährstoffen angereichert. Einige der Produkte sind verhältnismäßig reich an Fett, der Mikronährstoffgehalt ist eher niedrig.

Vegane Alternativen für Fisch

Davon gibt es noch nicht so viele, doch die Auswahl steigt rasant. Laut einer Auswertung des Nielsen-Instituts ist der Verkaufswert für pflanzenbasierte Fischalternativen in Deutschland zwischen 2018 und 2020 um 623 % gewachsen (smartproteinproject, 2021). Es gibt vegane Alternativen für Lachsaufschnitt, Fischstäbchen, paniertes Fischfilet, Thunfisch, Garnelen und auch Kaviar. Sie basieren auf unterschiedlichsten Zutaten, z. B. Fetten und Ölen, Soja, Jamswurzel, Pflanzenprotein oder Gemüse. Hinzu kommen Zutaten, die für Textur, Bindung und Farbe sorgen (Emulgatoren, Stärke, Guarkernmehl etc.). Für den Fischgeschmack werden meistens Algen zugegeben, Paprikaextrakt und Carotin sorgen für die orange Farbe, wenn gewünscht.

Vegane Alternativen für Süßigkeiten

Kekse, Eis, Gummibärchen, Lebkuchen, Schokolade, Cerealien, Riegel, Pudding: All das gibt es mittlerweile in vielen veganen Variationen. Backwaren gibt es noch wenige zu kaufen, die kannst du aber selbst backen. Vor allem die Alternativen aus dem Handel sind in der Regel genauso arm an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen wie die Variante tierischen Ursprungs.

Vegane Alternativen für Sahne

Für Sahne gibt es für jede Anwendung eine vegane Alternative: neutral zum Kochen, süß zum Aufschlagen oder fertig aus der Sprühdose. Die Grundlage ist häufig Soja-, Hafer- oder Reis. Dieser werden Öle und Emulgatoren hinzugegeben. Manche lassen sich besser aufschlagen als andere. Unser Tipp: Achte darauf, dass Sahne, Behälter und Aufschlagwerkzeug gut gekühlt sind. Verkauft werden sie unter verschiedenen Bezeichnungen, z. B. Cuisine oder Schlagcreme.

Vegane Alternativen für Käse

Eines der Produkte, welches wohl die meisten vom kompletten Umstieg auf die vegane Ernährung abhält und vegane Einsteiger verzweifeln lässt, ist der Käse. Doch auch für sie gibt es mittlerweile eine wachsende gute Auswahl an veganem Käse: Scheiben- oder Streukäse, Käse am Stück, Mozzarella, Camembert, mit Kräutern, Cheddar-Geschmack etc. Einige eignen sich hervorragend zum Überbacken und Schmelzen, andere kannst du besser als Brotbelag nutzen. Sie bestehen größtenteils aus Stärke und Fett sowie etwas Mandel, es gibt aber auch einige auf Cashewbasis.

Veganen Käse kannst du auch selbst machen. In unserem Magazin findest du vegane Rezepte für verschiedene Käsearten: Etwa Käsesoße, Frischkäse oder Ofenkäse sowie der bekannte Hefeschmelz. Die Zubereitung kann etwas aufwendiger sein, dafür sind die Nährwerte besser als bei der industriell hergestellten Version.

Vegane Alternativen für Butter

Butter kannst du ziemlich gut durch Pflanzenmargarine ersetzen. Achte darauf, dass wirklich keine Bestandteile tierischen Ursprungs enthalten sind. Denn Margarine ist teilweise Vitamin D zugesetzt, was größtenteils nicht pflanzlich ist und auch tierische Fette können auf der Zutatenliste stehen.

Margarine kann die meisten Eigenschaften von Butter ersetzen, den Geschmack aber weniger. Dafür kannst du Butteraroma zugeben oder eine vegane Butteralternative, die speziell als solche hergestellt wurde, nutzen. Während es lange Zeit primär eine Marke gab, wächst die Auswahl. Sie basieren auf Palm- und Kokosfett, Sheabutter und diversen Ölen. Ökologisch gesehen sind sie überwiegend nicht als vorteilhaft einzustufen (wenn auch besser als Butter aus Milch). Gleichermaßen sind die Nährwerte sind nicht besonders gesundheitsförderlich.

Stellenweise sind die veganen Alternativen für Butter mit Mikronährstoffen angereichert. Bei den fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D ist der Vorteil, dass sie durch das automatisch enthaltene Fett besser aufgenommen werden. Bedenke aber, dass bei sparsamer Verwendung auf dem Brot oder zum Anbraten die Mengen in der Regel gering sind.

Vegane Alternativen für Ei

Das morgendliche Spiegelei ist bislang nur schwer zu ersetzen. Doch zum vegan Backen, für den Geschmack und Omelette gibt es gute vegane Ei-Alternativen. Sowohl fertig gekauft als auch selbst zusammengestellt, z. B. aus Sojamehl, Leinsamen, Kichererbsenmehl oder Tofu. Je nach gewünschtem Einsatzzweck eignen sich verschiedene Alternativen. Den Geschmack gibt Kala-Namak-Salz, Farbe etwa Kurkuma. Tipps findest du in unseren Artikeln zu veganem Backen.

Vegane Alternativen für Joghurt und Quark

Während es aktuell für Joghurt eine riesige Menge an veganen Alternativen gibt, ist die Auswahl an veganem Quark sehr begrenzt. Es gibt Quark- oder auch Skyr-Alternativen, die aber zum einen recht kostspielig und zum anderen sehr proteinarm sind und damit den Quark höchstens in Bezug auf Textur und gegebenenfalls Geschmack ersetzen können.

Wenn du veganen Joghurt über Nacht im Kühlschrank durch ein Tuch in einen Behälter abtropfen lässt, bleibt im Tuch eine Art Quark zurück. So bist du nicht auf Produkte aus dem Supermarkt angewiesen.

Denn veganen Joghurt gibt es für jeden Geschmack. Der bekannteste ist der Sojajoghurt, doch auch Joghurt ohne Soja ist gut erhältlich: Mandel, Kokos und Lupine sowie Cashewkerne sind beliebte Basiszutaten. Auch veganen Joghurt gibt es mit und ohne Nährstoffanreicherung. Mit veganen Kulturen kannst du auch selbst vegane Alternativen zu Joghurt herstellen. Damit kannst du z. B. vegane Desserts oder vegane Dips zaubern.

Vegane Alternativen für Honig

Das "süße Gold" lässt sich ziemlich gut ersetzen. Vegane Alternativen sind Dicksäfte und Sirupe, z. B. Agaven- oder Reissirup. Außerdem gibt es speziellen veganen Honig, beispielsweise ein Sirup aus Ringelblumen, Löwenzahn oder Tapioka. Wie beim Produkt der fleißigen Bienchen gilt bei den veganen Alternativen, dass es sich um fast puren Zucker mit keinem ernährungsphysiologischem Mehrwert handelt, abgesehen von der Energiezufuhr.

Vorteile veganer Alternativen

Geschmack, Mundgefühl, Textur und Eigenschaften wie Binde- oder Schmelzfähigkeit kommen dem Pendant tierischen Ursprungs teilweise sehr nahe. Somit sind vegane Alternativen sehr praktisch und man hat nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen. Über Geschmack lässt sich streiten, doch die meisten finden zumindest das ein oder andere Produkt, welches ihnen hervorragend schmeckt und die Entwicklung ist vielversprechend.

Zudem können vegane Alternativen einen Beitrag zur Mikronährstoffversorgung leisten. Das gilt vorwiegend, wenn sie mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind. Greife also bevorzugt zu veganen Alternativen, die beispielsweise mit Calcium, Vitamin B12, Vitamin D oder Eisen versetzt sind. Vor allem Produkte mit Soja und Seitan erleichtern die Proteinaufnahme.

Nachteile veganer Alternativen

Langfristig kommt man nicht darum herum, sich näher mit seiner veganen Ernährung zu beschäftigen. Denn geschmacklich ähneln sich die veganen Alternativen und Produkte tierischen Ursprungs oft, doch die Nährwerte weichen oft stark voneinander ab.

Beispielsweise besteht veganer Käse, wie bereits erwähnt, oft aus Fett und Stärke – Mikronährstoffe und Protein? Fehlanzeige. Auch Pflanzendrink besteht in der Regel zu über 90 % aus Wasser; Fleischersatzprodukte enthalten vergleichsweise wenig Zink und Eisen. Du kannst sie also nicht eins zu eins als Ersatz ansehen. Integrierst du diese (nicht angereicherten) veganen Alternativen in deine Ernährung, achte darauf, daneben ausreichend Lebensmittel mit Mikronährstoffen, Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen aufzunehmen und nutze angereicherte Produkte.

Dabei können die vielen veganen Alternativen dazu führen, dass der ursprüngliche Vorteil der veganen Ernährung, die hohe Nährstoffdichte, verloren geht. Denn bis vor einigen Jahren fielen beim Umstieg große Mengen hochkalorischer Lebensmittel wie Eis, Kekse, Burger, Mayonnaise, Schokocreme etc. weg. Das ist jetzt nicht mehr der Fall. Insbesondere langjährige Veganer wollen alles ausprobieren, was neu auf den Markt kommt. Die Aufregung und Freude über jedes neue vegane Alternativprodukt ist verständlich. Sie kann jedoch auch dazu führen, dass viele mikronährstoffarme und energiereiche Lebensmittel aufgenommen werden und die vegane Ernährung alles andere als gesund gestaltet wird.

Unsere Tipps für vegane Alternativen

  • Die Basis deiner Ernährung sollten weitgehend unverarbeitete Produkte bilden, die reich an Mikronährstoffen sind.
  • Bevorzuge angereicherte Alternativ-Produkte.
  • Lies dir Zutaten und Nährwerte durch, gleiche sie mit deinem Bedarf ab.
  • Setze dir nicht zum Ziel, alle veganen Alternativen zu probieren. Kaufe sie, wenn du wirklich Lust darauf hast und nicht nur aus Neugier.
Tipps und Informationen findest du in unseren Magazinartikeln.

Quellen

  • Deutschland, wie es isst · Der BMEL-Ernährungsreport 2021. 32.
  • smartproteinproject (2021). Plant-based foods in Europe: How big is the market? Smart Protein Plant-based Food Sector Report by Smart Protein Project, European Union’s Horizon 2020 research and innovation programme (No 862957).

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Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.