Welches Öl zum Braten, Kochen und für den Salat?

ecodemy Podcast Nr. 18: Welches Öl zum Braten, Kochen und für den Salat?

Öl zum Braten: Fette sind nicht nur ein wichtiger Energieträger, sie versorgen uns  auch mit wertvollen Fettsäuren und ermöglichen die Aufnahme der essenziellen fettlöslichen Vitamine, zu denen Vitamin A, D, E und K zählen. Zudem wird ihnen beim Genusswert eine wichtige Rolle beigemessen, denn Fette sind Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Außerdem verfeinern sie das Mundgefühl beim Verzehr von Speisen, was die meisten nicht missen möchten.

Welches ist nun ein geeignetes Öl zum Braten? Rauchpunkt, Kaltpressung, Raffination oder Härtung sind Begriffe, von denen wahrscheinlich jeder schon gehört hat, oft weiß man aber nicht, was das nun für den Küchenalltag bedeutet. Daher stehen viele oftmals vor den Fragen: Welche Öle sind zum schwachen, welche zum stärkeren Erhitzen von Speisen geeignet und welche Öle darf man auf gar keinen Fall der heißen Pfanne aussetzen? In diesem Artikel lernst du die Eigenschaften von pflanzlichen Ölen sowie die einzelnen Aspekte kennen, die bei der Verwendung in der Küche zu beachten sind.

Pflanzliche Öle und Fette

Definition und Eigenschaften

Bei pflanzlichen Ölen handelt es sich um die isolierte Fettkomponente und somit um einen Auszug aus dem vollwertigen Bestandteil einer fettreichen Pflanze, den sogenannten Ölsaaten, Ölfrüchten oder Nüssen. Bei diesem Verarbeitungsschritt wird das reine Fett extrahiert, wobei lediglich wenige wertvolle Inhaltsstoffe (Fettsäuren, fettlösliche Vitamine) erhalten bleiben, aber ein großer Teil der verwendeten Pflanzenteile (Ballaststoffe, Mineralstoffe, wasserlösliche Vitamine) verloren geht. Zudem besitzen Öle einen noch höheren Energiewert als ihre ursprüngliche Frucht, Nuss oder Saat, weshalb lediglich geringe Mengen für den alltäglichen Gebrauch empfohlen werden.

Du fragst dich, was der Unterschied zwischen einem Speiseöl und einem -fett ist? Öle sind bei 20 °C flüssig, Speisefette dagegen fest, was im Fettsäurespektrum begründet ist (BMEL, 2011).

Die Vorteile von pflanzlichen Ölen im Vergleich zu tierischen Fettkomponenten sind zum einen ihr hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren und zum anderen ihr vernachlässigbar geringer Anteil an gesättigten Fettsäuren. Das Gute daran: Einfach ungesättigte Fettsäuren und sind mit positiven Wirkungen auf den Cholesterinspiegel verbunden und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Alpha-Linolen- und Linolsäure sind für unseren Organismus sogar essenziell.

Fettsäurespektrum

In Bezug auf die ernährungsphysiologische Beurteilung von pflanzlichen Ölen und Fetten spielt der Gehalt an den verschiedenen Fettsäuren eine Rolle. Dabei sind vereinfacht gesagt Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie einem ausgeglichenen Anteil zwischen den mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfehlenswert.

Gesättigte Fettsäuren nehmen die meisten oft in verhältnismäßig (zu) hohen Mengen auf. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 7 bis 10 % der Gesamtenergiezufuhr. Der Vorteil: Sie weisen eine hohe Hitzestabilität auf. Reich an gesättigten Fettsäuren sind beispielsweise Kokosöl, Palmöl oder auch die Kakaobutter.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind dagegen von großer gesundheitlicher Bedeutung und sollten den höchsten Anteil unserer Fettaufnahme ausmachen (bis 10 % der Energiezufuhr). Da sie im Vergleich zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren deutlich oxidationsstabiler sind, sind sie weniger anfällig für die Bildung der potenziell gesundheitsschädlichen freien Radikalen (Bertrand, 2014). Beispielsweise ist Olivenöl reich an Ölsäure, dem bekanntesten Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren. Aber auch das Fett bestimmter Züchtungen von Sonnenblumenkernen enthält im Vergleich zur ursprünglichen Variante einen deutlich höheren Anteil an Ölsäure. Diese sogenannten High-oleic Sonnenblumenöle sind immer noch nativer Natur und hitzestabil, weshalb sie sich gut zum Braten eignen.

Ein weiteres Kriterium ist der Anteil bzw. das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aus der Klasse der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Je höher der Gehalt an diesen Fettsäuren in einem Öl, desto hitzelabiler ist es und desto rascher kann es ranzig werden. Öle mit einem sehr hohen Omega-6-Anteil und nur Spuren an Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise Sonnenblumen-, Kürbiskern-, Maiskeim- oder Traubenkernöl. Aber Omega-6-Fettsäuren werden auch über die sonstige Ernährung in der Regel in ausreichender Menge aufgenommen. Im Gegensatz dazu ist die Aufnahme der essenziellen Omega-3-Fettsäuren oft zu gering. Daher werden vor allem Lein-, Walnuss-, Hanf-, Raps- oder Distelöl empfohlen, wobei erstere drei Sorten in jedem Fall nur in der kalten Küche Verwendung finden sollten. Besonders empfehlenswert sind auch mit DHA und EPA angereicherte Pflanzenöle bzw. Mikroalgenöle, welche die Fettsäuren DHA und EPA natürlicherweise aufweisen. Diese sind sonst nicht in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten und müssen daher gezielt aufgenommen werden.

Qualitätsmerkmale und Verarbeitung

Bei der Herstellung von pflanzlichen Ölen bedient man sich unterschiedlicher Verfahren, die im Deutschen Lebensmittelbuch genau definiert sind, wobei sich die Verarbeitung auf die Qualität des Produktes auswirkt. Es gibt verschiedene Kennzahlen, welche z. B. den Oxidationsgrad anzeigen können. Native, also nicht thermisch behandelte, Öle oxidieren leichter. Die Fettsäureoxidation ist mit der Entstehung von potenziell schädlichen Stoffen verbunden. Genauere Informationen dazu findest du auch in unserem Artikel zum Olivenöl.

Kaltpressung

Die sogenannte Kaltpressung ist der erste Schritt der Verarbeitung, bei dem durch die Pressung des Rohmaterials sowie anschließenden Reinigungsschritten (Filtrieren, Sedimentieren, Zentrifugieren) das fertige Pflanzenöl gewonnen wird. Dieses trägt die zusätzliche Bezeichnung „nativ“, d. h. es wurden lediglich mechanische Verfahren zur Herstellung angewendet. Nach der Erstpressung vorgenommene weitere Verarbeitungsschritte müssen entsprechend gekennzeichnet werden.
Native, kaltgepresste Öle zeigen die geringste Verarbeitung und enthalten noch den höchsten Anteil an Nährstoffen, weshalb sie den höchsten ernährungsphysiologischen Wert aufweisen – sofern richtig gelagert und genutzt (Bertrand, 2014).

Raffination

Bei der Raffination werden deutlich mehr Verarbeitungsschritte vorgenommen, als das bei der Kaltpressung der Fall ist, weshalb gleichermaßen die ernährungsphysiologische Qualität ein Stück weit abnimmt. Nach der Pressung des Ausgangsmaterials wird der Pressrückstand mit einem Lösungsmittel extrahiert, um Restgehalte an Öl herauszufiltern. Anschließend bedient man sich diverser Reinigungsschritte, da durch die Extraktion auch unerwünschte Substanzen in das Öl gelangen, welche durch die Raffination entfernt werden. Hierbei gehen aber gleichzeitig wertvolle Inhaltsstoffe verloren, beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe (Sterole, Tocopherole). Neutralisation, Desodorierung, Entschleimung und Bleichung sind weitere typische Vorgänge, die physikalisch oder chemisch im Raffinationsprozess durchgeführt werden. Sie bewirken neben der Entfernung unerwünschter Begleitstoffe eine höhere Stabilität, so dass die Öle höher erhitzt und länger gelagert werden können. Weitere Folge: Raffinierte Öle sind geschmacksneutral. Das kann je nach Anwendung ein Vorteil oder Nachteil sein (Bertrand, 2014).

Härtung

Vielleicht hast du auch schon in Zutatenlisten den Zusatz „(gehärtet)“ hinter Fetten oder Ölen gelesen? Wenn von „gehärteten Speisefetten“ die Rede ist, handelt es sich um raffinierte Speiseöle oder Mischungen daraus, die im Anschluss an die Raffination durch einen katalysatorischen Hydrierungsprozess verändert werden. Dabei kommt es zu einer Anlagerung von Wasserstoffatomen an die ungesättigten Fettsäurekomponenten, so dass daraus gesättigte Fettsäuren und folglich eine festere bzw. streichfähige Konsistenz entstehen (BMEL, 2011). Daher nutzt die Industrie diese Verarbeitungsmethode gern, um so Produkte mit den gewünschten Eigenschaften herzustellen. Klassisches Beispiel dafür ist die pflanzliche Margarine, die eine Streichfettalternative zur Butter darstellt.

Rauchpunkt

Der Rauchpunkt definiert die niedrigste Temperatur, gemessen in Grad Celsius, die bei einer erhitzten Probe unter bestimmten Bedingungen eine sichtbare Rauchentwicklung anzeigt. Dieser Rauchpunkt ist u. a. abhängig vom Anteil kurzkettiger, freier Fettsäuren und Begleitstoffen. Daher sind die meisten pflanzlichen Öle in nativem Zustand zur Hocherhitzung weniger geeignet. Demgegenüber weisen Kokosöl oder raffinierte Öle höhere Stabilität gegenüber Hitze auf (Bertrand, 2004).

An der Stelle muss angefügt werden, dass die Literatur zum Parameter Rauchpunkt nicht ganz eindeutig ist, weshalb die folgenden Zahlen aus Tabelle 1 lediglich Richtwerte aus den aufgelisteten Quellen darstellen.

Tabelle 1:  Rauchpunkt (°C) verschiedener pflanzlicher Öle (Bertrand, 2004; Gunstone, 2011; StMLU, 2002; The Vegetarian Health Institute)

Oxidationsstabilität

Öle neigen wegen ihres hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren leicht dazu, eine Verbindung mit Sauerstoff einzugehen und freie Radikale zu bilden. Infolgedessen werden sie ranzig und somit für den Verzehr ungenießbar. Auch gesundheitlich schädliche Stoffe können entstehen. Daraus lässt sich schließen, dass pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren gleichermaßen eine niedrige Oxidationsstabilität aufweisen und schneller ranzig werden. Dieser Parameter kann laborchemisch anhand der Induktionszeit gemessen werden, wobei das Öl genau definiert erhitzt und der Zeitraum bis zur oxidativen Schädigung gemessen wird. Der Endpunkt wird anhand der Oxidationsprodukte bestimmt, die zu einer starken Erhöhung der Leitfähigkeit von Wasser führen (Bertrand, 2004).

Für die praktische Verwendung von Ölen sind in dem Zusammenhang die Lagerbedingungen zu beachten, wobei besonders empfindliche Öle, wie Leinöl beispielsweise in einem dunklen Gefäß und kühl aufbewahrt werden sollte.

Tabelle 2:  Induktionszeit (h) verschiedener pflanzlicher Öle (Bertrand, 2004)

Empfehlungen zur praktischen Verwendung von Ölen

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass native, kaltgepresste Öle prinzipiell für die kalte Küche, zum Beispiel zu Salaten, empfehlenswert sind. Bezüglich ihrer Fettsäurezusammensetzung sind Lein-, Walnuss-, Hanf- und Rapsöl zu bevorzugen, weil sie zur Versorgung mit den essenziellen Omega-3-Fettsäuren beitragen können.

Zum leichten Erhitzen, wie das beim Dünsten oder schonenden Braten der Fall ist, eignen sich auch noch manche kaltgepresste Öle, wie Olivenöl, in Abhängigkeit von ihrem Rauchpunkt. Auch High-Oleic Sonnenblumenöl kann zum Braten eingesetzt werden.  Beim hohen Erhitzen von Speisen sollte man entweder zu Kokosöl oder zu einer raffinierten Variante greifen (Barth, 2008).

Da bei starken Erhitzungsprozessen gleichzeitig bedeutende Stoffe und dadurch Qualität verloren gehen, sind schonende Zubereitungsmethoden wie das Garen oder Dünsten mit einem kaltgepressten Öl dem scharfen Braten und Frittieren ganz allgemein vorzuziehen.

Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.

Literatur

BMEL – Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Neufassung der Leitsätze für Speisefette und Speiseöle (2011). S 1-5.

von Koerber K., Männle T. Leitzmann C. Vollwert-Ernährung: Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung (2012), 11. Auflage, Haug Fachbuch.

Bertrand M. Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel. Welches Fett für welchen Zweck? Fachtagung für Gemeinschaftsverpflegung Dresden-Pillnitz (2004): 1-20.

Bertrand M. Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungs Umschau (2014). Vol. 3: M162-M170.

Barth A. Welches Fett wofür? UGB-Forum Spezial (2008): S27-28.

Lämmerhirt N. Bratöle Vorsicht: heiß und fettig! UGB-Forum (2001). Vol. 4: 193-194.

Martin H.-H., Wiebke F. Ist Rapsöl als Speiseöl zu empfehlen? UGB-Forum (1998). Vol. 5: 291-292.

Rapunzel Naturkost GmbH. Speiseöle Speisefette. 15. Auflage, Art.-Nr. 2400240: S1-35.

Bundeszentrum für Ernährung. Hörfunkbeitrag – Thema: Das richtige Öl in der Küche, PDF (2017): 1-2.

Gunstone F.D. Vegetable Oils in Food Technology. Composition, Properties and Uses. 2^nd Edition, Blackwell Publishing Ltd. (2011), UK.

Vingering N., Oseredczuk M., Du Chaffaut L., Ireland J., Ledoux M. Fatty acid composition of commercial vegetable oils from the French market analysed using a long highly polar column. OCL Journal (2010). Vol. 17(3): 185-192.

StMLU. Bayrisches Staatsministerium für Landesentwicklung und Umweltfragen. Pflanzenölbetriebene Blockheizkraftwerke (2002): 1-106.

The Vegetarian Health Institute. Vesanto M. Smoke Points of Oils (PDF): 1-2.

Bildquellen

• Sesamöl und Sesamkörner: © emuck / Fotolia.com
• Grüne Oliven mit Zweig: © photocrew / Fotolia.com
• Olivenöl in Flasche: © emuck / Fotolia.com
• Titelbild – Öl zum Braten: © tycoon101 / Fotolia.com

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