Öl zum Braten: Fette sind nicht nur ein wichtiger Energieträger, sie versorgen uns auch mit wertvollen Fettsäuren und ermöglichen die Aufnahme der essenziellen fettlöslichen Vitamine, zu denen Vitamin A, D, E und K zählen. Zudem wird ihnen beim Genusswert eine wichtige Rolle beigemessen, denn Fette sind Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Außerdem verfeinern sie das Mundgefühl beim Verzehr von Speisen, was die meisten nicht missen möchten.
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Welches ist nun ein geeignetes Öl zum Braten? Rauchpunkt, Kaltpressung, Raffination oder Härtung sind Begriffe, von denen wahrscheinlich jeder schon gehört hat, die aber für den praktischen Gebrauch im Alltag nicht unbedingt aussagekräftig erscheinen. Daher stehen viele oftmals vor den Fragen: Welche Öle sind zum schwachen, welche zum stärkeren Erhitzen von Speisen geeignet und welche Öle darf man auf gar keinen Fall der heißen Pfanne aussetzen? In diesem Artikel lernst du die Eigenschaften von pflanzlichen Ölen sowie die einzelnen Aspekte kennen, die bei der Verwendung in der Küche zu beachten sind.
Pflanzliche Öle: Definition und Eigenschaften
Bei pflanzlichen Ölen handelt es sich um die isolierte Fettkomponente und somit um einen Auszug aus dem vollwertigen Bestandteil einer fettreichen Pflanze, den sogenannten Ölsaaten, Ölfrüchten oder Nüssen. Bei diesem Verarbeitungsschritt wird das reine Fett extrahiert, wobei lediglich wenige wertvolle Inhaltsstoffe (Fettsäuren, fettlösliche Vitamine) erhalten bleiben, aber ein großer Teil der verwendeten Pflanzenteile (Ballaststoffe, Mineralstoffe, wasserlösliche Vitamine) verloren geht. Zudem besitzen Öle einen noch höheren Energiewert als ihre ursprüngliche Frucht, Nuss oder Saat, weshalb lediglich geringe Mengen für den alltäglichen Gebrauch empfohlen werden.
Speiseöle sind bei 20 °C flüssig, Speisefette dagegen fest, ein Erkennungsmerkmal, das im Fettsäurespektrum begründet ist (BMEL, 2011).
Die Vorteile von pflanzlichen Ölen im Vergleich zu tierischen Fettkomponenten sind zum einen ihr hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren und zum anderen ihr vernachlässigbar geringer Anteil an gesättigten Fettsäuren. Das Gute daran: Einfach ungesättigte Fettsäuren sind mit positiven Wirkungen auf den Cholesterinspiegel verbunden und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für unseren Organismus sogar essenziell.
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Qualitätsmerkmale
Bei der Herstellung von pflanzlichen Ölen bedient man sich unterschiedlicher Verfahren, die im Deutschen Lebensmittelbuch genau definiert sind, wobei sich die Verarbeitung maßgeblich auf die Qualität des Produktes auswirkt.
Kaltpressung
Die sogenannte Kaltpressung ist der erste Schritt der Verarbeitung, bei dem durch die Pressung des Rohmaterials sowie anschließenden Reinigungsschritten (Filtrieren, Sedimentieren, Zentrifugieren) das fertige Pflanzenöl gewonnen wird. Dieses trägt die zusätzliche Bezeichnung „nativ“, d. h. es wurden lediglich mechanische Verfahren zur Herstellung angewendet. Nach der Erstpressung vorgenommene weitere Verarbeitungsschritte müssen entsprechend gekennzeichnet werden.
Native, kaltgepresste Öle zeigen die geringste Verarbeitung und enthalten noch den höchsten Anteil an Nährstoffen, weshalb sie den höchsten ernährungsphysiologischen Wert aufweisen (Bertrand, 2014).
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Fettsäurespektrum
In Bezug auf die ernährungsphysiologische Beurteilung von pflanzlichen Ölen und Fetten spielt der unterschiedliche Gehalt an Fettsäuren eine Rolle, wobei vereinfacht gesagt Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie einem ausgeglichenen Anteil zwischen den mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfehlenswert sind.
Gesättigte Fettsäuren spielen in unserer Ernährung eine untergeordnete Rolle, die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 7 bis 10 % der Gesamtenergiezufuhr. Allerdings weisen sie eine hohe Hitzestabilität auf. Reich an gesättigten Fettsäuren sind beispielsweise Kokosöl, Palmöl oder auch die Kakaobutter.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind dagegen von großer Bedeutung und sollten den höchsten Anteil unserer Fettaufnahme ausmachen (bis 10 % der Energiezufuhr). Da sie im Vergleich zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren deutlich oxidationsstabiler sind, führen sie im menschlichen Körper weniger zur Bildung der potenziell gesundheitsschädlichen freien Radikalen (Bertrand, 2014). Beispielsweise ist Olivenöl reich an Ölsäure, dem bekanntesten Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren. Aber auch das Fett bestimmter Züchtungen von Sonnenblumenkernen enthält im Vergleich zur ursprünglichen Variante einen deutlich höheren Anteil an Ölsäure. Diese sogenannten High-oleic Sonnenblumenöle sind immer noch nativer Natur und hitzestabil, weshalb sie sich gut zum Braten eignen.
Ein weiteres Kriterium ist der Anteil bzw. das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aus der Klasse der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Je höher der Gehalt an diesen Fettsäuren in einem Öl, desto hitzelabiler ist es und desto rascher kann es ranzig werden. Öle mit einem sehr hohen Omega-6-Anteil und nur Spuren an Omega-3-Fettsäuren (natürliches Sonnenblumen-, Kürbiskern-, Maiskeim-, Traubenkernöl) sollten nicht unsere alltägliche Zufuhrquelle darstellen. Empfohlen werden aus dieser Kategorie eher Lein-, Walnuss-, Hanf-, Raps- oder Distelöl, wobei erstere drei Sorten in jedem Fall nur in der kalten Küche Verwendung finden sollten. Besonders empfehlenswert sind auch mit DHA und EPA angereicherte Pflanzenöle bzw. Mikroalgenöle, die diese Fettsäuren natürlicherweise enthalten.
Qualitätsmindernde Eigenschaften
Raffination
Bei der Raffination werden deutlich mehr Verarbeitungsschritte vorgenommen, als das bei der Kaltpressung der Fall ist, weshalb gleichermaßen die ernährungsphysiologische Qualität ein Stück weit abnimmt. Nach der Pressung des Ausgangsmaterials wird der Pressrückstand mit einem Lösungsmittel extrahiert, um Restgehalte an Öl herauszufiltern. Anschließend bedient man sich diverser Reinigungsschritte, da durch die Extraktion auch unerwünschte Substanzen in das Öl gelangen. Hierbei gehen aber gleichzeitig wertvolle Inhaltsstoffe verloren, beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe (Sterole, Tocopherole). Neutralisation, Desodorierung, Entschleimung und Bleichung sind weitere typische Vorgänge, die physikalisch oder chemisch im Raffinationsprozess durchgeführt werden (Bertrand, 2014).
Härtung
Wenn von „gehärteten Speisefetten“ die Rede ist, handelt es sich um raffinierte Speiseöle oder Mischungen daraus, die im Anschluss an die Raffination durch einen katalysatorischen Hydrierungsprozess verändert werden. Dabei kommt es zu einer Anlagerung von Wasserstoffatomen an die ungesättigten Fettsäurekomponenten, so dass daraus gesättigte Fettsäuren und folglich eine festere bzw. streichfähige Konsistenz entstehen (BMEL, 2011). Klassisches Beispiel dafür ist die pflanzliche Margarine, die eine Streichfettalternative zur Butter darstellt, jedoch gleichermaßen ein hoch verarbeitetes Produkt ist.
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Rauchpunkt
Der Rauchpunkt definiert die niedrigste Temperatur, gemessen in Grad Celsius, die bei einer erhitzten Probe unter bestimmten Bedingungen eine sichtbare Rauchentwicklung anzeigt. Dieser Rauchpunkt ist u. a. abhängig vom Anteil kurzkettiger, freier Fettsäuren und Begleitstoffen, weshalb pflanzliche Öle in nativem Zustand zur Hocherhitzung weniger geeignet sind. Andererseits weisen Kokosöl oder raffinierte Öle höhere Stabilität gegenüber Hitze auf (Bertrand, 2004).
An der Stelle muss angefügt werden, dass die Literatur zum Parameter Rauchpunkt nicht ganz eindeutig ist, weshalb die folgenden Zahlen aus Tabelle 1 lediglich Richtwerte aus den aufgelisteten Quellen darstellen.
Tabelle 1: Rauchpunkt (°C) verschiedener pflanzlicher Öle (Bertrand, 2004; Gunstone, 2011; StMLU, 2002; The Vegetarian Health Institute)
| Pflanzliches Öl | Rauchpunkt (°C) |
| Distelöl (raffiniert) | 266 |
| Rapsöl (raffiniert) | 240 |
| Palmöl | 232 |
| Erdnussöl (raffiniert) | 232 |
| Maiskeimöl (raffiniert) | 232 |
| Sonnenblumenöl (raffiniert) | 232 |
| Sesamöl (raffiniert) | 232 |
| Sojaöl (raffiniert) | 232 |
| Olivenöl (raffiniert) | 216 |
| Kokosöl | 194 |
| Sesamöl (unraffiniert) | 177 |
| Hanföl | 165 |
| Erdnussöl (unraffiniert) | 160 |
| Sonnenblumenöl (High-oleic) | 160 |
| Maiskeimöl (unraffiniert) | 160 |
| Sojaöl (unraffiniert) | 160 |
| Rapsöl (unraffiniert) | 130-190 |
| Olivenöl (unraffiniert) | 130-175 |
| Sonnenblumenöl (unraffiniert) | 107 |
| Distelöl (unraffiniert) | 107 |
| Leinöl | 107 |
Oxidationsstabilität
Öle neigen wegen ihres hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren leicht dazu, eine Verbindung mit Sauerstoff einzugehen und freie Radikale zu bilden. Infolgedessen werden sie ranzig und somit für den Verzehr ungenießbar. Daraus lässt sich schließen, dass pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren gleichermaßen eine niedrige Oxidationsstabilität aufweisen und schneller ranzig werden. Dieser Parameter kann laborchemisch anhand der Induktionszeit gemessen werden, wobei das Öl genau definiert erhitzt und der Zeitraum bis zur oxidativen Schädigung gemessen wird. Der Endpunkt wird anhand der Oxidationsprodukte bestimmt, die zu einer starken Erhöhung der Leitfähigkeit von Wasser führen (Bertrand, 2004).
Für die praktische Verwendung von Ölen sind in dem Zusammenhang die Lagerbedingungen zu beachten, wobei Leinöl beispielsweise in einem dunklen Gefäß und kühl aufbewahrt werden sollte.
Tabelle 2: Induktionszeit (h) verschiedener pflanzlicher Öle (Bertrand, 2004)
| Pflanzliches Öl | Induktionszeit (h) |
| Erdnussfett | 9-10 |
| Rapsöl (raffiniert) | 7,0-8,5 |
| Rapsöl (kaltgepresst) | 3,0-5,5 |
| Erdnussöl | 3-4 |
| Olivenöl | 7,0-8,5 |
| Sonnenblumenöl (raffiniert) | 1,5-2,5 |
| Leinöl | 0,3 |
Empfehlungen zur praktischen Verwendung von Ölen
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass native, kaltgepresste Öle prinzipiell für die kalte Küche, zum Beispiel zu Salaten, empfehlenswert sind. Bei Beachtung der Fettsäurezusammensetzung sind Lein-, Walnuss-, Hanf- und Rapsöl zu bevorzugen, weil sie zur Versorgung mit den essenziellen Omega-3-Fettsäuren beitragen können.
Zum leichten Erhitzen, wie das beim Dünsten oder schonenden Braten der Fall ist, eignen sich auch noch kaltgepresste Öle, wie Olivenöl, in Abhängigkeit von ihrem Rauchpunkt. Auch High-Oleic Sonnenblumenöl kann mit einem ähnlichen Fettsäurespektrum wie das Olivenöl zum Braten eingesetzt werden bzw. sollte man beim hohen Erhitzen von Speisen entweder zu Kokosöl oder zu einer raffinierten Variante greifen (Barth, 2008).
Da bei starken Erhitzungsprozessen gleichzeitig bedeutende Stoffe und dadurch Qualität verloren gehen, sind schonende Zubereitungsmethoden wie das Garen oder Dünsten mit einem kaltgepressten Öl dem scharfen Braten und Frittieren ganz allgemein vorzuziehen.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Öl ist nicht gesund. Mic The Vegan hat dazu ein gutes Video auf YouTube gemacht: „Oil. The Vegan Killer.“
Sehr interrsant sind auch die Videos von Lichtblick. Er hat eine ganze Öl – PLaylist zusammengestellt.
Schau doch mal rein! Vielleicht begeistern sie dich auch! Ich benutze seitdem Öle nur noch äußerlich 🙂
Hallo Anne,
pflanzliche Öle in geringen Mengen können einen wertvollen Beitrag zu unserer Ernährung leisten. Denn in ausgewählten Sorten finden wir darin die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren in konzentrierter Form. Selbstverständlich werden ebenso die vollwertigen Fettquellen, wie Avocados, Kokosnuss, Nüsse und Ölsaaten empfohlen, da wir durch diese Lebensmittel gleichzeitig eine Fülle an weiteren Nährstoffen zu uns nehmen; daraus ist die Fettausbeute auch nicht so hoch wie aus den Ölen. Dass Öle per se „ungesund“ sind, können wir so nicht übernehmen. Selbstverständlich liegt die Entscheidung bei einem selbst, auf welche Fettquellen man in der eigenen Ernährung zurückgreift.
Alles Liebe und viele Grüße,
Isabel!
Nette Übersicht. Aber was ist mit Transfettsäuren, die bei hohen Temperaturen entstehen? Sind dafür nicht vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren anfällig?
Und warum sind Öle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ungesund?
Hallo liebe Jil,
Transfettsäuren entstehen hauptsächlich im Prozess der Härtung von Fetten. Ebenso kann es bei lang anhaltendem und mehrmaligem Erhitzen von Fetten zu Trans-Fettsäuren kommen (z. B. beim Frittieren). Wie du bereits richtig sagst, betrifft die Bildung von Transfettsäuren ungesättigte Fette, da es zu einer Umlagerung von Doppelbindungen kommt. Früher waren diese unerwünschten Fettsäuren ein klassisches Begleitprodukt bei der Herstellung von Margarine. Mittlerweile wurde der industrielle Herstellungsprozess dahingehend angepasst, sodass der Anteil an Transfettsäure im Endprodukt sehr stark reduziert werden konnte.
Pflanzenöle sind nicht per se „ungesund“ für Personen, die von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen sind. Bei den Fetten kommt es vielmehr auf Qualität anstelle von Quantität an. Beispielsweise gelten ein reichlicher Verzehr von gesättigten und trans-Fettsäuren (neben regelmäßigem Alkoholkonsum und geringem Obst- und Gemüseverzehr) als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren dagegen erwiesen sich als positiv auf die Funktion von Herz und Gefäßen. Mehr zum Thema Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Ernährung kannst du in unserem dazugehörigen Artikel nachlesen.
Alles Liebe und herzliche Grüße,
Isabel!
Sie empfehlen unter anderem Rapsöl. Dieses wir sehr kontrovers Kontrovers auf vielen Internetseiten diskutiert. Man findet auch jede Menge Studien zum Pro und Kontra, so das ich ziemlich verwirrt bin. Bitte erläutern Sie, warum sowohl natives als auch raffiniertes Rapsöl schlußendlich positiv gesehen werden sollte. Danke
Lieber Friedhelm,
herzlichen Dank für deinen Kommentar! 🙂
Die Empfehlung für ein Rapsöl in der Küche geht vor allem auf sein sehr günstiges Fettsäurespektrum zurück. Mit einem Omega-6-: Omega-3-Fettsäure-Verhältnis von 2:1 schneidet das Rapsöl im Vergleich zu den meisten anderen Pflanzenölen sehr gut ab. In erster Linie ist hier das native bzw. kaltgepresste Öl gemeint. Raffiniertes Öl wird zweitrangig -ausschließlich zum Braten (wenn notwendig)- empfohlen. Hierfür kann auch gelegentlich Kokosöl bzw. ein anderes Bratöl (z. B. auf Basis von Oliven-, High Oleic Sonnenblumenöl) verwendet werden. Letztere sollten jedoch nicht auf dem täglichen Speiseplan stehen, da ihr Nährwert deutlich geringer ist als jener von nativen Ölen. Sofern Öle erhitzt werden, können zudem immer unerwünschte Substanzen entstehen.
Vorrangig stehen auf unserer Liste für geeignete Fettquellen in der Ernährung vollwertige Lebensmittel (Nüsse, Samen), welche durch hochwertige Pflanzenöle (Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl) ergänzt werden (können). Außerdem ist ein DHA-angereichertes Pflanzenöl bzw. Mikroalgenöl für die Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) empfehlenswert. Vielleicht interessiert dich auch unser Artikel zu „Gesunden Fetten in der Ernährung“?
Herzliche Grüße,
Isabel!