Algen – Omega-3-Fettsäuren-Quellen reich an DHA und EPA

ecodemy Podcast Nr. 14 : Algen | Omega-3-Fettsäuren-Quellen reich an DHA und EPA

Ausgewählte Fette bzw. deren Komponenten, die Fettsäuren, sind in unserer Ernährung unabdingbar, da unser Körper diese nicht selbst synthetisieren kann. Dazu zählen auch Vertreter der mehrfach ungesättigten Omega-6- sowie Omega-3-Fettsäuren. Insbesondere die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren bedarf besonderer Aufmerksamkeit. Veganer nehmen davon häufig weniger auf als Mischköstler. Aber: Die Ursprungsquelle der Omega-3-Fettsäuren ist nicht der Fisch, wie viele annehmen. Es sind vielmehr die Meeresalgen, die den tierischen Organismus mit den essenziellen Fettsäuren versorgen. In diesem Artikel erfährst du, ob und welche Algen Omega-3-Fettsäurelieferanten sein können.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: DHA und EPA

Für den menschlichen Körper gelten zwei Formen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren als essenziell, die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA) und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Wir können diese nicht selbst synthetisieren, sie übernehmen jedoch entscheidende Funktionen. Beispielsweise stellen sie essenzielle Komponenten unserer Zellmembranen dar, sind Bestandteile von Gehirn und Nervenzellen und spielen in Entzündungsprozessen eine wichtige Rolle.

Die Omega-6-Fettsäuren stellen in unserer Versorgung in der Regel kein Problem dar, da sich ausreichend davon in pflanzlichen Lebensmitteln finden. Den Fokus sollte man vielmehr auf Produkte mit einem nennenswerten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren legen, da ihr Anteil in Lebensmitteln deutlich spärlicher ist. Die für unsere Ernährung wichtigsten Vertreter sind die Docosahexaensäure (DHA) sowie Eicosapentaensäure (EPA).

Meeresfische sind als wertvolle Quelle für DHA und EPA bekannt. Pflanzliche Lebensmittel verfügen fast ausnahmslos nur über die Vorstufe dieser Omega-3-Fettsäuren, die α-Linolensäure (ALA). ALA muss im Körper in die aktiven Formen DHA bzw. EPA umgewandelt werden und dieser Prozess findet nur begrenzt statt. Jedoch stellen nicht die Meerestiere selbst, sondern vielmehr die Algen, welche sie verzehren, Omega-3-Fettsäuren her. Allerdings müssen sie aus marinen Regionen kommen.

Algen in der Ernährung

Man kann prinzipiell zwischen den sogenannten Makro- und den Mikroalgen differenzieren. Makroalgen sind „mit freiem Auge sichtbar“ und beispielsweise in Japan fester Bestandteil der traditionellen Küche. Dazu zählen Nori, Wakame und Kombu. Sie werden direkt, z. B. als Salat genutzt oder in getrockneter Form unter anderem in Form von Sushi verzehrt. Was viele nicht wissen: Auch Agar-Agar, das praktische Geliermittel wird aus Makroalgen gewonnen. Die Kelpalge (eine Braunalge) wird gern zur Herstellung von Jodsupplementen in Tablettenform genutzt

Mikroalgen dagegen sind mikroskopisch kleine Lebewesen, deren Inhaltsstoffe hohen ernährungsphysiologischen Wert besitzen, weshalb sie nun immer mehr in das Interesse der Industrie und Bevölkerung rücken. Sie werden in Pulver- oder Tablettenform als Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Die wohl bekanntesten Vertreter sind Chlorella und Spirulina.

Die Nährwertgehalte unterscheiden sich zwischen den einzelnen Algenarten und je nach Anbaubedingungen. Wie erwähnt, liefern manche die  hochwertigen Omega-3-Fettsäuren. In Europa für die Verwendung als Lebensmittel und zur Anreicherung von Lebensmitteln zugelassen sind dabei die Spezies Schizochytrium sp. und Ulkenia sp. (Europäische Kommission, 2003; EFSA, 2015; Europäische Kommission, 2009).

Daneben liefern Algen zusätzlich weitere wertvolle Nährstoffe, beispielsweise Jod. Allerdings schwanken die Jodgehalte in den einzelnen Spezies stark, weshalb von einem hohen häufigen Verzehr der getrockneten Makroalgen abgeraten wird.

Manche Mikroalgen enthalten auch Vitamin B12. Also gibt es doch pflanzliche Lebensmittel, welche Veganer zur Deckung ihres Vitamin-B12-Bedarfs nutzen können? Leider ist das nicht so eindeutig zu sagen, denn sowohl die Gehalte als auch die Verfügbarkeit schwanken stark. Daher kann aktuell keine Empfehlung für Algen als zuverlässige Vitamin-B12-Lieferanten gegeben werden.

Mikroalgen: Produktion und Nachhaltigkeit

Mikroalgen benötigen für eine adäquate Entwicklung ausreichend Wärme und Licht, weshalb die Form der offenen Zuchtsysteme in Mitteleuropa nicht genutzt werden kann. Die weltweiten Hauptanbaugebiete stellen Südostasien und die Vereinigten Staaten dar. Eine Alternative zu der offenen Zuchtform ist ein geschlossenes Röhrensystem, bei dem in Form von Glasröhren die benötigten Bedingungen für die Organismen geschaffen werden. In Deutschland befindet sich davon die europaweit größte Produktion, worin beispielsweise die Mikroalge Chlorella herangezüchtet und zu Nahrungsergänzungspräparaten verarbeitet wird.

Unter ökologischem Gesichtspunkt können sich Algen positiv auf die klimatischen Einbußen in Zeiten der Industrialisierung auswirken. Sie sind nämlich dazu in der Lage, bis zu dreimal mehr Kohlendioxid (CO₂) zu verwerten als herkömmliche Nutzpflanzen. Insbesondere Mikroalgen bringen vorteilhafte Eigenschaften mit sich, wie beispielsweise ihre effektive Nutzung des Sonnenlichts (Knies, 2017). Marine Formen benötigen kein Süßwasser, und können dabei helfen, durch Abwasser verunreinigte Meere in Küstengebieten zu klären (Singh und Olsen, 2011). Süßwasser-Mikroalgen sind hinsichtlich ihres Wasserbedarfs im Vergleich zu terrestrischen Pflanzen sehr anspruchslos und vermehren sich gleichzeitig rasant. Die hohe Produktivität und einfache Ernte führt zum überwiegenden Verzicht auf Pestizide (Knies, 2017). Die ökologischen Auswirkungen des Algenanbaus unterscheiden sich je nach Art der Methode.

Fisch- oder Algenöl?

Fischölkapseln werden seit geraumer Zeit im Handel als die wertvollste Omega-3-Fettsäurequelle angepriesen und vermarktet. Neben den sinkenden Fischbeständen spielen selbstverständlich auch die ökologischen, ethischen und gesundheitlichen Bedenken eine Rolle in Bezug auf den Fischverzehr (Root et al., 2013; Mohebi-Nejad und Bikdeli, 2014; Becker, 2015).

Algenöl: das neue Superfood?

Auf der Suche nach einer pflanzlichen Alternative zu Fisch wird man mittlerweile gut fündig. Und zwar mit marinen Mikroalgenspezies, deren hochwertiges Öl mit Zustimmung der Europäischen Kommission im Jahr 2003 und 2009 in den Verkauf gelangen durfte. Dieses Öl bzw. der daraus gewonnene Extrakt stammt aus den Spezies Schizochytrium sp. und Ulkenia sp. Das daraus gewonnene Öl ist besonders reich an DHA und wurde als neuartige Lebensmittelzutat für diverse handelsüblichen Produkte zugelassen. Dazu zählen Streichfette, Salatsoßen, Frühstückszerealien, Backwaren und Getreideriegel (Rexroth, 2015).

Zur Herstellung des Algenöls sind gewisse Verarbeitungsschritte, wie die Extraktion des Fettanteils, die Aufreinigung mit Hilfe eines Lösungsmittels sowie eine Zentrifugation zur Abtrennung unerwünschter Substanzen, nötig. Das daraus entstehende Omega-3-Algenöl enthält die wertvollen Fettsäuren DHA und EPA. Die Aufzucht und aufwendige Extraktion bedürfen einiges an Energie und Wasser, was die Herstellung isolierter Öle und Präparate ökologisch wiederum herabsetzt (Willers, 2017). Somit haben diese reinen Algenöle selbstverständlich ihren Preis und sind teurer als Fischöl(produkte) (Knies, 2017). Neben dem reinen Algenöl bzw. Algenöl-Kapseln werden auch andere Pflanzenöle mit dem Zusatz dieser DHA- und EPA-reichen Algenöle angeboten.

Die Dosis macht das Gift?

Potenzielle Risiken bei einer zu hohen Dosierung an Omega-3-Fettsäure Supplementen stehen im Raum. So gibt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in einer Stellungnahme Höchstwerte für die Anreicherung von Lebensmitteln aus, da eine Überdosierung gesundheitlich nachteilige Wirkungen hervorrufen könnte. Dazu zählen die Erhöhung des Cholesterinspiegels, vermehrte Blutungsneigung sowie die Abschwächung des Immunsystems bei älteren Personengruppen. Eindeutig gesichert sind negative Folgen aber nicht (BfR, 2009). In der empfohlenen Menge weisen Omega-3-Fettsäuren eine Vielzahl positiver und protektiver Wirkungen hinsichtlich des Krankheitsrisikos in Bezug auf Immun-, Blutungs- und Entzündungsfunktionen auf.

Aus therapeutischen Zwecken bzw. in bestimmten Lebensphasen vegan lebender Personen ist es ratsam, auf hochdosierte Supplemente zurückzugreifen. Die American Heart Association erachtet 4 g DHA + EPA pro Tag zur Risikoreduktion von koronaren Herzkrankheiten bei erhöhten Triglyzeriden als notwendig (Skulas-Ray et al., 2019).

Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung

Bei einer rein pflanzlichen Kost werden die essenziellen Omega-3-Fettsäuren als potenziell kritischer Nährstoff angesehen. Wahrscheinlich ist es durch alleinigen Konsum von ALA-reichen Lebensmitteln (Leinöl/-samen, Chia-Samen, Hanföl/-samen, Rapsöl, Walnussöl/-nüsse) nicht möglich, die ausreichende Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren (genauer gesagt DHA und EPA) sicherzustellen.

Mikroalgen bzw. daraus gewonnene Öle bieten auf pflanzlichem Wege die wertvollen, in unserem Körper aktiv wirkenden Omega-3-Formen DHA und EPA. Diese Öle oder Kapseln stellen eine hochwertige, jedoch auch recht kostenintensive Form der Nahrungsergänzung dar. Herkömmliche Pflanzenöle mit dem Zusatz an Algenölextrakten sind eine mögliche Alternative.

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Literatur

Claus Leitzmann und Markus Keller (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB

Hamm M., Neuberger D. Omega-3 aktiv. Gesundheit aus dem Meer (2008), 2. aktualisierte Auflage, Schlüttersche, Hannover

Rexroth A. Neuartige Lebensmittelzutat: Öl aus Schizochytrium sp. Ernährung im Fokus (2015). Vol. 03(04): S15.

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen (2009): 1-10.

Becker U. Mehr Omega-3-Fettsäuren ins Essen. UGBforum (2015). Vol. 4: 189-192.

EFSA (2015). Verordnung (EU) 2015/2283 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 25. November 2015 über neuartige Lebensmittel, zur Änderung der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 des Europäischen Parlaments und des Rates und zur Aufhebung der Verordnung (EG) Nr. 258/97 des Europäischen Parlaments und des Rates und der Verordnung (EG) Nr. 1852/2001 der Kommission (Text von Bedeutung für den EWR).

Europäische Kommission (2003). ENTSCHEIDUNG DER KOMMISSION vom 5. Juni 2003 zur Genehmigung des Inverkehrbringens von DHA(Docosahexaensäure)-reichem Öl der Mikroalge Schizochytrium sp. als neuartige Lebensmittelzutat im Sinne der Verordnung (EG) Nr. 258/97 des Europäischen Parlaments und des Rates.

Europäische Kommission (2009). Entscheidung der Kommission vom 21. Oktober 2009 über die Erweiterung der Anwendungen von Algenöl aus der Mikroalge Ulkenia sp. als neuartige Lebensmittelzutat im Sinne der Verordnung (EG) Nr. 258/97 des Europäischen Parlaments und des Rates.

Knies J.M. Algen und Algenprodukte als neuartige Lebensmittel. Ernährungs Umschau (2017). Vol. 2: M84-M93.

Mohebi-Nejad A., Bikdeli B. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos (2014). Vol. 13(1): 6-14.

Root M., Collier S.R., Zwetsloot K.A., West K.L., McGinn M.C. A randomized trial of fish oil omega-3 fatty acids on arterial health, inflammation, and metabolic syndrome in a young healthy population. Nutrition Journal (2013). Vol. 12: 40, 1-6.

Singh A., Olsen S.I. A critical review of biochemical conversion, sustainability and life cycle assessment of algal biofuels. Applied Energy (2011). Vol. 88: 3548–3555.

Skulas-Ray, A.C., Wilson, P.W.F., Harris, W.S., Brinton, E.A., Kris-Etherton, P.M., Richter, C.K., Jacobson, T.A., Engler, M.B., Miller, M., Robinson, J.G., et al. (2019). Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation.

Willers V. Mikroalgen und Algenöl – Alternative zum Fischöl? UGBforum (2017). Vol. 3: 134-135.

Bildquellen

• Wakame: © rdnzl / Fotolia.de
• Photobioreactor PBR 4000 G IGV Biotech: © IGV Biotech / Wikimedia Commons
• Spirulina-Tabletten: © euthymia / Fotolia.com
• Geschälte Hanfsamen: © emuck / Fotolia.com
• Titelbild – Volvox aureus: © micro_photo / Fotolia.com

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

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