Veganes Mittagessen – schnelle und einfache Rezepte für jeden Tag

Leckeres veganes Mittagessen gewünscht? Ob schnelle und einfach vegane Rezepte für die Mittagspause, abwechslungsreich für das Familienessen oder raffiniert für den Business-Lunch – vegan und lecker lautet die Devise.

Das vegane Mittagessen soll sättigend sein, gleichzeitig aber dafür sorgen, dass du energiegeladen den Tag weiter meistern kannst. Mit unseren Tipps zur Wahl deiner Rezepte für das vegane Mittagessen bist du sowohl schnell als auch gesund versorgt.

Woraus besteht ein Rezept für ein veganes Mittagessen?

Ein veganes Mittagessen kommt vollkommen ohne Produkte tierischen Ursprungs aus. Ein paar Zutaten fallen also weg, nicht aber der Genuss.

Das vegane Mittagessen ist neben Frühstück und Abendessen eine der Hauptmahlzeiten des Tages. Rezepte für dein veganes Mittagessen sollten neben pflanzlichen Quellen für die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) Zutaten mit Ballaststoffen und vielen Mikronährstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen enthalten. Bei veganer Ernährung ziemlich leicht umzusetzen.

In der Regel ist es empfehlenswert, beim veganen Mittagessen auf langkettige Kohlenhydrate aus Stärkeprodukten und auf Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse sowie Rohkost zu setzen. Das sorgt dafür, dass du länger satt und energiegeladen bist. Ein wenig Fett verstärkt das. Davon sollte es aber auch nicht zu viel sein, da dein Körper sonst mit Verdauen beschäftigt ist und du wahrscheinlich schnell müde wirst. Protein sollte Bestandteil jeder Mahlzeit sein, da es dich sättigt und deinem Körper die wertvollen Aminosäuren zuführt, die er regelmäßig benötigt. Es ist beispielsweise in Hülsenfrüchten und daraus hergestellten Produkten enthalten.

Einfache Rezepte für das vegane Mittagessen

Zutaten von veganen Hauptgerichte sind:

• primäre Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis, Getreide oder Pseudogetreide,
• primäre Proteinquellen wie Tofu, Tempeh oder Seitan und/oder
• Hülsenfrüchte als Protein-, Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle sowie
• primäre Fettquellen wie Nüsse oder Samen und
• Gemüse und/oder Obst für Ballaststoffe, Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Je nach Bedarf nimmt die eine oder die andere Komponente mehr Platz auf dem Teller ein.

Für ein einfaches veganes Mittagessen kannst du also Reis kochen (den kannst du auch gut in größeren Mengen zum Beispiel im Reiskocher vorbereiten), Tofu sowie Zucchini und Paprika mit Sojasoße und Erdnussöl anbraten und abschließend Sesamsamen darüber geben.

Beispiele aus unserem Magazin, die etwas raffinierter sind, aber dennoch schnell und simpel gemacht:

• Wirsingrouladen mit Tofu-Reis-Füllung und Bratensoße
• ­­Spitzkohlpfanne mit Sesamtofu und Zitronen-Nuss-Reis
• Gefüllte Spitzpaprika mit Linsen und Tofu-Feta
• Herzhaft gefüllte Paprika mit Amaranth und Tofu

Auch schnell gemacht sind Pizza, Pasta oder Wraps. Vor allem mit fertigen bzw. vorbereiteten Teigen steht das vegane Mittagessen schnell auf dem Tisch. Aufläufe eignen sich gut für die "Resteverwertung". Wie wäre es mit:

• Mit Tofu gefüllter Tortilla
• Schnelle vegane Pizza oder Pizza mit Kichererbsenboden
• Nudelauflauf
• Gemüse-Kartoffel-Gratin
• Wraps mit Paprikacreme und knackiger Frischkost

Die Füllungen bzw. den Belag kannst du dabei nach deinen Wünschen natürlich variieren.

Raffinierte Rezepte für das vegane Mittagessen

Wenn die Zubereitung für dein veganes Mittagessen etwas länger dauern darf, dann kannst du zu aufwendigeren Rezepten greifen.

Burger, Braten, Klöße, Lasagne, Quiche, selbstgemachte Nudeln sorgen für Spaß in der Küche und schmecken der ganzen Familie.

Ein paar Beispiele aus unserem Magazin:

Braten und Burger

• Linsenbraten mit Klößen und Wirsing
• Bohnenburger
• Gemüsebratlinge
• Bean Balls
• Tofutaler
• Falafel

Quiche und Co.

• Quiche mit bunter Gemüsefüllung
• Zwiebelkuchen

Nudeln

• Pasta mit Bärlauchpesto
• Spätzle mit Gulasch
• Zucchininudeln mit Lupinenbolognese
• Vegane Lasagne
• Basilikum-Gnocchi

Veganes Mittagessen für den kleinen Hunger

Wer mittags kaum Hunger hat oder wenig Zeit, der kann zu einem kleinen Mittagessen greifen. Ein leichter Salat, wie unser Bohnensalat, ein mit Tofu oder Tempeh belegtes Brot, Riegel, etwa unsere Powerriegel, versorgen dich mit etwas Energie. Wenn du mehr Kalorien aufnehmen möchtest, hilft ein Shake auf einfache Weise dabei. Damit fühlst du dich nicht belastet, beugst aber dem Mittagstief vor.

Rezepte für veganes Mittagessen zum Mitnehmen

Oft kann man mittags nicht zu Hause essen. Denn wenn nicht gerade Home-Office ansteht, sind die meisten zum Mittagessen unterwegs an der Arbeit, in Schule oder Uni.

Da ist es praktisch, wenn man vorbereitet ist und etwas leckeres mithat, um das Mittagstief zu überstehen. So weißt du, was drin ist, es schmeckt und du sparst Geld. Manch einer mag es, für das Abendessen die doppelte Portion zu kochen und die Reste für das Mittagessen am nächsten Tag mitzunehmen. Wenn du Abwechslung wünschst: Variiere Gemüsesorten, Soßen oder Beilagen.

Im Prinzip kannst du alle Rezepte aus unserem Magazin auch mitnehmen. Abhängig davon, ob du Teller und Besteck zur Verfügung hast, das Gericht aufwärmen kannst und Gerüche mehr oder weniger tolerierbar sind, kannst du die Rezepte für dein veganes Mittagessen unterwegs auswählen.

Unter dem Schlagwort "Meal-Prep" findest du in unserem Magazin viele einfache Rezepte, die besonders gut dafür geeignet und auch gut mitzunehmen sind. Dort findest du dein veganes "On-the-go"-Lieblingsgericht!

Viele weitere leckere Rezepte, von einfach bis aufwendig, findest du in unserem Magazin. Lass es dir schmecken!