Rezept: Spitzkohlpfanne mit Sesamtofu und Zitronen-Nuss-Reis

Eine Symphonie für die Geschmacksknospen gepaart mit der Extraportion Nährstoffen. Ein Gericht, das vor allem in der kalten Jahreszeit für Genuss sorgt. Durch das Zitronenaroma im Reis erhält die Speise eine extra Frische, die sich mit den gerösteten Mandelstiften hervorragend kombinieren lässt.

Der Calciumgehalt dieser Mahlzeit kann sich vor allem durch die Kombination Sesam (783 mg/100 g), Tofu (185 mg/100 g) und Spitzkohl (50 mg/100 g) sehen lassen (BLS). Daneben sind die potenziell kritischen Nährstoffe Protein, Eisen, Zink und Riboflavin erwähnenswert – auch damit versorgst du dich beim Genießen der Spitzkohlpfanne.

Nährstoffangaben

Zutaten (2 Portionen)

Sesamtofu

• 200 g Tofu
• 1 EL Sojasoße
• 1 EL schwarzer Sesam (oder je 1 TL schwarzer und weißer Sesam)
• 1 TL Sesamöl

Spitzkohlpfanne

• 300 g Spitzkohl
• 1 große Karotte
• 1 kleine Paprika
• 1 Zwiebel
• 1-2 EL Sojasoße
• 1 Knoblauchzehe
• Je 1 Prise Salz und Pfeffer
• 2 EL Pflanzenöl

Zitronen-Nuss-Reis

• 130 g (Vollkorn-)Reis (roh)
• ¼ Bio Zitrone (Abrieb)
• 30 g geröstete Mandelstifte
• Optional: 1 Prise Kurkuma

Zubereitung

1. Für den Sesamtofu den Tofu abtrocknen und in kleine Würfel schneiden. Den Tofu mit Sojasoße, Sesam und Sesamöl in einer Schüssel vermengen und 1 Stunde ziehen lassen.
2. Den marinierten Tofu in eine erhitzte Bratpfanne geben und scharf anbraten, bis er Farbe annimmt.
3. Für die Spitzkohlpfanne die Zwiebel schälen und klein schneiden. Die Karotte putzen und in dünne Streifen schneiden. Die Paprika waschen und ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und zur Seite legen. Den Kohl putzen und dünn schneiden.
4. Das Pflanzenöl in einer Pfanne heiß werden lassen, die Zwiebel darin glasig andünsten, den Knoblauch pressen und kurz mit dünsten (Achtung: Nicht braun werden lassen). Den Kohl dazu geben und 1 Minute mit dünsten. Danach das restliche Gemüse dazu geben und alles 5-8 Minuten anbraten, zwischendurch immer wieder rühren.
5. Mit Sojasoße und eventuell ein wenig Wasser ablöschen und so lange köcheln bis das Gemüse gar ist. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Für den Zitronen-Nuss-Reis, den Reis nach Anleitung kochen und den Abrieb der Zitrone (und optional Kurkuma) direkt in das Kochwasser geben.
7. Die Mandelstifte in einer Pfanne (ohne Zugabe von Öl) leicht anrösten und unter den gekochten Reis heben.
8. Nun kann der Reis zusammen mit der Spitzkohlpfanne und dem Sesamtofu serviert werden.

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Bildquellen

• Titelbild – Spitzkohlpfanne mit Sesamtofu: © Erika Weber

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

Medizinischer Disclaimer

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