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MagazinVegane RezepteRezept: Spitzkohlpfanne mit Sesamtofu und Zitronen-Nuss-Reis

Rezept: Spitzkohlpfanne mit Sesamtofu und Zitronen-Nuss-Reis

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
2 min 14. Januar 2020 18. März 2022

Spitzkohlpfanne mit Sesamtofu

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
    • Sesamtofu
    • Spitzkohlpfanne
    • Zitronen-Nuss-Reis
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

Eine Symphonie für die Geschmacksknospen gepaart mit der Extraportion Nährstoffen. Ein Gericht, das vor allem in der kalten Jahreszeit für Genuss sorgt. Durch das Zitronenaroma im Reis erhält die Speise eine extra Frische, die sich mit den gerösteten Mandelstiften hervorragend kombinieren lässt.

Der Calciumgehalt dieser Mahlzeit kann sich vor allem durch die Kombination Sesam* (783 mg/100 g), Tofu (185 mg/100 g) und Spitzkohl (50 mg/100 g) sehen lassen (BLS). Daneben sind die potenziell kritischen Nährstoffe Protein, Eisen, Zink und Riboflavin erwähnenswert – auch damit versorgst du dich beim Genießen der Spitzkohlpfanne.

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Vitamin B2 (µg) 378
Kalzium (mg) 395
Eisen (µg) 7940
Zink (µg) 4861
Protein (g) 31.7

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

Sesamtofu

  • 200 g Tofu*
  • 1 EL Sojasoße*
  • 1 EL schwarzer Sesam* (oder je 1 TL schwarzer und weißer Sesam*)
  • 1 TL Sesamöl*

Spitzkohlpfanne

  • 300 g Spitzkohl
  • 1 große Karotte
  • 1 kleine Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 1-2 EL Sojasoße*
  • 1 Knoblauchzehe
  • Je 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 2 EL Pflanzenöl

Zitronen-Nuss-Reis

  • 130 g (Vollkorn-)Reis (roh)
  • ¼ Bio Zitrone (Abrieb)
  • 30 g geröstete Mandelstifte*
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Zubereitung

  1. Für den Sesamtofu den Tofu* abtrocknen und in kleine Würfel schneiden. Den Tofu* mit Sojasoße*, Sesam* und Sesamöl* in einer Schüssel vermengen und 1 Stunde ziehen lassen.
  2. Den marinierten Tofu in eine erhitzte Bratpfanne geben und scharf anbraten, bis er Farbe annimmt.
  3. Für die Spitzkohlpfanne die Zwiebel schälen und klein schneiden. Die Karotte putzen und in dünne Streifen schneiden. Die Paprika waschen und ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und zur Seite legen. Den Kohl putzen und dünn schneiden.
  4. Das Pflanzenöl in einer Pfanne heiß werden lassen, die Zwiebel darin glasig andünsten, den Knoblauch pressen und kurz mit dünsten (Achtung: Nicht braun werden lassen). Den Kohl dazu geben und 1 Minute mit dünsten. Danach das restliche Gemüse dazu geben und alles 5-8 Minuten anbraten, zwischendurch immer wieder rühren.
  5. Mit Sojasoße und eventuell ein wenig Wasser ablöschen und so lange köcheln bis das Gemüse gar ist. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Für den Zitronen-Nuss-Reis, den Reis nach Anleitung kochen und den Abrieb der Zitrone (und optional Kurkuma*) direkt in das Kochwasser geben.
  7. Die Mandelstifte* in einer Pfanne (ohne Zugabe von Öl) leicht anrösten und unter den gekochten Reis heben.
  8. Nun kann der Reis zusammen mit der Spitzkohlpfanne und dem Sesamtofu serviert werden.

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

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Bildquellen
  • Titelbild – Spitzkohlpfanne mit Sesamtofu: © Erika Weber
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Kommentare

  1. avatarNadia meint

    5. Februar 2022 um 22:27

    Ein sehr leckeres Rezept, wollte eigentlich 5 Sterne geben, habe aus Versehen nur 4 gegeben.
    Die ganze Familie war begeistert, besonders der Reis kam sehr gut an. Vielen Dank!

    Antworten
    • Isabel Bernhauser meint

      7. Februar 2022 um 14:10

      Liebe Nadia,
      ganz herzlichen Dank für dein schönes Feedback.
      Es freut uns sehr zu hören, dass die Spitzkohlpfanne bei dir und deiner Familie gut ankam.
      Beste Grüße,
      Isabel!

      Antworten

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