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Die Hitze im Sommer macht es einem oft nicht einfach, eine vollwertige warme Mahlzeit zu essen. Dieser Bohnensalat liefert dir ein großzügiges Nährstoffpaket und ist dazu noch ein erfrischender Genuss für die warme Jahreszeit. Der Salat eignet sich sowohl für den Grillabend als auch z. B. als Mittagsmahlzeit in der Arbeitspause. Ein veganer Bohnensalat lässt sich köstlich mit einem Stück Brot genießen, z. B. mit einer unserer Hummus-Variationen oder einem Linsen-Oliven-Aufstrich.

Der Bohnenmix enthält reichlich Protein, Eisen und Zink (BLS). Mit Hilfe von Vitamin C (u.a. aus dem Zitronensaft im Dressing) wird dazu die Aufnahme der Mineralstoffe verbessert (Leitzmann und Keller, 2013). Aber auch Calcium und wertvolle Omega-3-Fettsäuren verstecken sich in dem erfrischenden Salat (BLS).

Nährstoffangaben

	Potentiell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Kalzium (mg)	173
Eisen (µg)	8257
Zink (µg)	4077
Omega-3 Fettsäuren (mg)	1410
Protein (g)	29.9

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

Bohnensalat

200 g weiße Bohnen (gegart)
200 g schwarze Bohnen (gegart)
200 g Kidneybohnen (gegart)
1 kleine rote Zwiebel
30 g Salatblätter
20 g Rucola
15 g Cashewkerne (geröstet)

Dressing

2 EL Rapsöl
1 TL Senf
1 EL Zitronensaft
1 EL Petersilie
je 1 Prise Salz und Pfeffer

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

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Zubereitung

Bohnen aus dem Glas bzw. der Dose abgießen und spülen. (Alternativ: Getrocknete Bohnen (50-60 g/Sorte) nach Anweisung einweichen und kochen.)
Die Zwiebel klein schneiden und zusammen mit dem Salat bzw. Rucola auf einem Teller auslegen.
Für das Dressing die Petersilie klein hacken und mit den restlichen Zutaten in einem Schraubglas mit geschlossenem Deckel durch Schütteln miteinander vermengen.
Die Bohnen und die Cashewkerne mit dem Dressing vermischen und auf dem Salat anrichten.

So lecker, so nährstoffreich – Guten Appetit!

Literatur

Bildquellen

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

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