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MagazinVegane RezepteRezept: Dreierlei Bohnensalat – Ein Rundum-Paket an Nährstoffen

Rezept: Dreierlei Bohnensalat – Ein Rundum-Paket an Nährstoffen

Verfasst von: Erika Weber und Isabel Bernhauser
2 min 30. Juli 2019 9. Dezember 2022

Veganer Bohnensalat

Inhaltsverzeichnis

  • Nährstoffangaben
  • Zutaten (2 Portionen)
    • Bohnensalat
    • Dressing
  • Zubereitung
  • Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

Die Hitze im Sommer macht es einem oft nicht einfach, eine vollwertige warme Mahlzeit zu essen. Dieser Bohnensalat liefert dir ein großzügiges Nährstoffpaket und ist dazu noch ein erfrischender Genuss für die warme Jahreszeit. Der Salat eignet sich sowohl für den Grillabend als auch z. B. als Mittagsmahlzeit in der Arbeitspause. Ein veganer Bohnensalat lässt sich köstlich mit einem Stück Brot genießen, z. B. mit einer unserer Hummus-Variationen oder einem Linsen-Oliven-Aufstrich.

Der Bohnenmix enthält reichlich Protein, Eisen und Zink (BLS). Mit Hilfe von Vitamin C (u.a. aus dem Zitronensaft im Dressing) wird dazu die Aufnahme der Mineralstoffe verbessert (Leitzmann und Keller, 2013). Aber auch Calcium und wertvolle Omega-3-Fettsäuren verstecken sich in dem erfrischenden Salat (BLS).

Nährstoffangaben

Potenziell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Kalzium (mg) 173
Eisen (µg) 8257
Zink (µg) 4077
Omega-3 Fettsäuren (mg) 1410
Protein (g) 29.9

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten (2 Portionen)

Bohnensalat

  • 200 g weiße Bohnen (gegart)
  • 200 g schwarze Bohnen (gegart)
  • 200 g Kidneybohnen (gegart)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 30 g Salatblätter
  • 20 g Rucola
  • 15 g Cashewkerne (geröstet)

Dressing

  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Senf
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Petersilie
  • je 1 Prise Salz und Pfeffer

Die Mengenangabe (2 Portionen) kann spielend abgewandelt werden: Bist du Single, dann halbierst du die Mengen; kochst du für deine Familie, verdoppelst oder erhöhst du die Angaben auf die entsprechende Personenanzahl.

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Zubereitung

  1. Bohnen aus dem Glas bzw. der Dose abgießen und spülen. (Alternativ: Getrocknete Bohnen (50-60 g/Sorte) nach Anweisung einweichen und kochen.)
  2. Die Zwiebel klein schneiden und zusammen mit dem Salat bzw. Rucola auf einem Teller auslegen.
  3. Für das Dressing die Petersilie klein hacken und mit den restlichen Zutaten in einem Schraubglas mit geschlossenem Deckel durch Schütteln miteinander vermengen.
  4. Die Bohnen und die Cashewkerne mit dem Dressing vermischen und auf dem Salat anrichten.

So lecker, so nährstoffreich – Guten Appetit!

Unsere Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“

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Als Deutschlands erste Fachfernschule für vegane Ernährung machen wir dich mit unserer Ausbildung „Vegane/r Ernährungsberater/in“ fit in allen Bereichen: Von Nährstoff- und Nahrungsmittelwissen über Anatomie und Biologe bis hin zu Psychologie und Kommunikationskompetenz – bei uns lernst du alles, was du wissen musst. Bequem von zu Hause aus, mit topaktuellem Studienmaterial, unterrichtet von veganen Wissenschaftlern.

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– Pia – Bewertung auf FernstudiumCheck.de

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Literatur

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

Leitzmann C., Keller M. (2013), Vegetarische Ernährung, 3. Auflage, UTB, Hohenheim/Stuttgart

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Bildquellen

  • Titelbild – Veganer Bohnensalat: © Erika Weber
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Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

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Über Erika Weber und Isabel Bernhauser

Die ecodemy Rezepte-Schmiede wird betrieben von Erika (Rezeptentwicklerin und Vegane Ernährungsberaterin) und Isabel (Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin). Während Erika für die Gaumenfreuden verantwortlich ist, sorgt Isabel für die Nährstoffoptimierung unserer Rezepte. Ein starkes Duo für Genuss und Gesundheit.

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Leser-Interaktionen

Kommentare

  1. Marc Scherbel meint

    9. Juni 2021 um 10:46

    Die Rezepte Rubrik ist der Wahnsinn 😉 Der Bohnensalat ist ne wahre Nährstoffbombe! Gerne mehr davon. Als Hobby-Koch schon sehr viel Inspiration hier geholt. Dickes Lob!

    Antworten
    • Isabel Bernhauser meint

      15. Juni 2021 um 10:23

      Ganz herzlichen Dank, lieber Marc!
      Es freut uns sehr zu hören, dass dir die Rezepte zusagen. Viel Freude beim Zubereiten, Kochen, Backen und Genießen!
      Ganz liebe Grüße,
      Isabel!

      Antworten

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