Name: Rezept: Linsen-Oliven-Aufstrich
Prep time: 10 min
Cook time: 18 min
Cuisine: herzhaft

Inhaltsverzeichnis

Ob als Brotaufstrich, Dip, Pesto oder als Grundlage für diverse Pastasoßen: Pflanzliche Aufstriche auf Basis von Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide und Obst sind vielseitig verwendbar. Vor allem selbstgemacht bieten sie dir eine Reihe an Vorzügen, wie z. B. unser Linsen-Oliven-Aufstrich.

Du kannst variable Mengen preiswert herstellen; in der gekauften Variante sind es meist nur kleine Gläschen, die relativ teuer verkauft werden. Außerdem hast du Wahlfreiheit über die Zusammenstellung deiner Zutaten. Vor allem der Anteil an Öle beziehungsweise Fette kann beim selbstgemachten Aufstrich zugunsten einer hochwertigen Quelle gewählt werden. Während wir in den gekauften Aufstrichen meist einen sehr hohen Anteil an eher ungünstigen Ölen, wie Sonnenblumenöl, vorfinden, kannst du deine Gemüsepaste mit weniger, aber dafür mit einem hochwertigen Fett herstellen. Vor allem Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Hanfsamen oder auch Mandelmehl eignen sich hervorragend. Deine selbstkreierte Variante ist frei von jeglichen Zusatz- oder Konservierungsstoffen. Aber eine Sache sollte dabei beachtet werden: Die Haltbarkeit deiner Eigenkreation beschränkt sich auf ein paar Tage im Kühlschrank.

Unser Linsen-Oliven-Aufstrich bietet dir einiges in Sachen Eisen und Omega-3-Fettsäuren, was der roten Hülsenfrucht und dem Rapsöl zuzuschreiben ist. Aber auch einen nennenswerten Anteil an Protein und Zink nimmst du mit dem cremig herzhaften Brotaufstrich zu dir (BLS).

Nährstoffangaben

(1 Portion = 35 g)

	Potentiell kritische Nährstoffe (pro Portion)
Eisen (µg)	597
Zink (µg)	214
Omega-3 Fettsäuren (mg)	274
Protein (g)	1.6

Zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr

Zutaten

100 g rote Linsen (roh)
100 g schwarze Oliven (spanische)
1 mittelgroße Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1-2 EL Rapsöl (wahlweise auch Olivenöl)

Die Mengenangabe füllt ein 400 g großes Glas, was in etwa 8-10 EL entspricht. Der Aufstrich hält sich ein paar Tage im Kühlschrank.

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Zubereitung

Linsen mit der doppelten Menge Wasser weich kochen. Oliven klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in etwas Öl glasig andünsten.
Die gekochten Linsen mit den Oliven und dem Öl mixen. Danach die Zwiebeln und den Knoblauch dazu, alles erneut mixen.
In ein Glas abfüllen und mit frischem Brot genießen. (Hinweis: Da die Oliven schon recht salzig sind, benötigt der Aufstrich keine weiteren Gewürze mehr.)

Schnell gezaubert und vielseitig genossen. Sowohl warm als auch kalt ein herzhafter Genuss!

Literatur

Bildquellen

Medizinischer Disclaimer und weitere Hinweise

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