Übersicht & Tabelle – Gesunde Fette in der Ernährung

ecodemy Podcast Nr. 17 : Übersicht & Tabelle | Gesunde Fette in der Ernährung

Fette sind in jedem naturbelassenen Lebensmittel zu einem gewissen Anteil vorhanden, was darauf hindeutet, dass sie einen wertvollen Beitrag zu unserer Ernährung leisten können. Genauso finden wir auch in unserem Organismus einen nennenswerten Fettanteil, allerdings nicht nur das für uns sichtbare „überflüssige“ Fett an Bauch, Beinen und Gesäß. Jede unserer Zellen ist von Fettmolekülen (den Membranlipiden) umgeben, das Gehirn und die Nervenzellen enthalten Fette, aber auch alle unsere Organe werden von einer Lipidschicht umhüllt. Dieser Nährstoff ist nicht aus unserem Speiseplan wegzudenken, auch wenn aufgrund des hohen Energiegehaltes lediglich moderate Mengen empfohlen werden. In diesem Artikel erfährst du, welche Bedeutung gesunde Fette in der menschlichen Ernährung haben und mit welchen Lebensmitteln du deinen Bedarf decken kannst.

Fette in der Ernährung

Bei Fetten handelt es sich chemisch gesehen um Lipide oder lipophile Moleküle, die in Wasser unlöslich, aber in apolaren Lösungsmitteln (z.B. Chloroform oder Ether) gelöst werden können. Zu den Lipiden zählt beispielsweise das Cholesterin, fettlösliche Vitamine und für unsere Ernährung die wohl bedeutendste Gruppe der Triacylglyceride, denn diese sind der wesentliche Bestandteil unserer Nahrungsfette und enthalten ein bis drei Fettsäuren als Hauptkomponenten.

Fettqualität: essenziell oder nicht?

Im Hinblick auf die Fettqualität unterscheidet man zwischen den gesättigten, den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei aus letzterer Gruppe die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Organismus essenziell sind.

• Gesättigte Fettsäuren benötigt der Organismus nicht von außen zugeführt, d. h. sie werden problemlos endogen im Körper hergestellt.  Die gesättigten Fettsäuren  sind überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln zu finden, aber auch in Kokos- oder Palmöl.
• Trans-Fettsäuren stellen eine ungesättigte Form dar, die insbesondere in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln vorliegt. Sie wirken ungünstig auf den Fettstoffwechsel aus bzw. stehen mit gesundheitsschädlichen Folgen in Verbindung, die vor allem das Herz betreffen (De Souza et al., 2015; Ginter und Simko, 2016).
• Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in der Avocado und pflanzlichen Ölen wie dem Olivenöl enthalten. Sie besitzen protektiven Charakter im Hinblick auf den Blutcholesterinspiegel, indem sie einen„unerwünscht“ hohen LDL-Wert herabsenken und können somit als gesunde Fette bezeichnet werden.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen wir Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zählen, sind für uns essenziell in der Aufnahme, wobei insbesondere auf die Zufuhr an Omega-3-Quellen zu achten ist.

Der Unterschied zwischen Fetten und Ölen

Der Unterschied zwischen Fetten und Ölen liegt in ihrer Beschaffenheit und ist auf ihr Fettsäurespektrum zurückzuführen.

Von einem Fett wird gesprochen, wenn das Produkt bei Raumtemperatur (ca. 20 °C) oder niedrigeren Temperaturen in fester Form vorliegt; wobei dies darauf schließen lässt, dass darin überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten sind. Bestes Beispiel ist die Butter, aber auch Kokosfett oder Kakaobutter unterscheiden sich durch ihre Konsistenz und ihr Fettsäurespektrum von den Ölen. Letztere  weisen im Gegensatz zu den Fetten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf und sind daher auch bei niedrigeren Temperaturen (< 20 °C) flüssig (BMEL, 2011).

Der Begriff „Fett“ wird eher umgangssprachlich im Rahmen dieser Definition verwendet. Bei den Fetten unserer Nahrung handelt es sich im fachlichen Sinne um Triacylglyceride bzw. werden fettreiche Substanzen zusammenfassend mit dem Überbegriff Lipide versehen.

Bedarf und Empfehlungen

Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 30 % der täglichen Energieaufnahme aus Fetten zu beziehen, was anders ausgedrückt rund 60-80 g Fett entspricht (DGE, 2016). Dabei sollte auch die Fettqualität beachtet werden, weil sowohl die Menge als auch die Auswahl an Fetten sich auf unsere Gesundheit auswirken kann (DGE, 2015a). Durch den sehr hohen Energiegehalt und den vermehrten Verzehr ungünstiger Fette kann dieser Makronährstoff nicht nur Übergewicht, sondern gleichermaßen damit assoziierte Krankheiten begünstigen.  Mit der bevorzugten Aufnahme vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel kombiniert mit bestimmten pflanzlichen Ölen können gesunde Fette bedarfsgerecht verzehr werden.

Die mittlere Fettzufuhr in Deutschland übersteigt insbesondere bei Männern die Empfehlungen und liegt bei 35-40 Energieprozent, wovon die Hauptaufnahmequelle tierische Produkte darstellen (DGE, 2015b).

Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten versteckte Fette, was nicht nur die Fettaufnahmemenge unbemerkt erhöhen kann, sondern gleichermaßen einen hohen Energiewert mit sich bringt. Beim Verzehr der meisten pflanzlichen Produkte nehmen wir einerseits durchschnittlich weniger Energie auf, andererseits enthalten diese Lebensmittel oft ein günstigeres Fettsäurespektrum.

Ideale Fettquellen

Eine vollwertige Ernährung beinhaltet Fettquellen aus Lebensmitteln natürlichen Ursprungs, d. h. aus Nüssen und Ölsaaten, aber auch aus fettreicheren Früchten, wie Avocados oder Oliven. Als Ölsaaten werden Samen und Kerne einer Pflanze bezeichnet, die in der Regel zur Herstellung von Pflanzenöl verwendet werden, wie beispielsweise Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn, etc.

Moderate Mengen an bestimmten pflanzlichen Ölen können unseren Speiseplan optimal ergänzen, denn sie enthalten wertvolle Fettsäuren und somit gesunde Fette in konzentrierter Form. Bei Ölen handelt es sich allerdings im Vergleich zum vollwertigen Lebensmittel um ein raffiniertes und somit auch verarbeitetes Produkt, welches nur geringe Mengen an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen beinhaltet, vor allem, wenn es sich nicht um die kaltgepresste Variante handelt.

Nüsse und Ölsaaten

Nüsse bestehen zu 40-70 % aus Fett, wovon der überwiegende Anteil einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausmacht; andererseits ist aber auch ihr Proteinanteil von 10-20 % nennenswert. Bei Samen liegt dieser mit bis zu 37 % sogar noch höher. Zudem beinhalten diese kleinen Kraftpakete eine Reihe zusätzlicher Nährstoffe, allen voran Mineralstoffe, wie Eisen, Zink, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Ölsaaten einen aktiven Beitrag zur Krankheitsprävention leisten kann, insbesondere das Herz-Kreislauf-System betreffend, da sie u. a. gesunde Fette enthalten (Ros und Hu, 2013; Ros, 2015).

Auch Ölfrüchte, worunter wir Avocados oder Oliven zählen, stellen ein vollwertiges Lebensmittel mit relativ hohem Fettanteil dar, allerdings besitzen sie im Vergleich zu den Nüssen und Samen einen geringeren Fett- und Proteinanteil. Insgesamt liefern uns all diese unverarbeiteten, natürlichen Pflanzen ein „Rundumpaket“ an vielerlei Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, weshalb sie die primäre Fettquelle unserer Ernährung darstellen sollten.

Pflanzliche Öle

Bei einem Öl handelt es sich um den Auszug des Fettanteils aus dem jeweiligen vollwertigen Lebensmittel, z. B. der Olive, den Samen oder Nüssen. Ihr Energiegehalt liegt somit deutlich höher (900 kcal/100g) als jener der ursprünglichen Pflanze, ihr Gehalt an Nährstoffen wie Mineralstoffen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen jedoch deutlich darunter. Womit sie uns allerdings versorgen können, sind gesunde Fette mit essenziellen Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, wie Vitamin E.

Empfehlenswerte Öle für den täglichen Gebrauch sind beispielsweise kaltgepresstes Leinöl und Walnussöl in unerhitzter Form. Zum moderaten Erhitzen von Speisen eignen sich unter anderem Oliven- oder Rapsöl; bei einer Temperatur von über 200 °C, sprich beim scharfen Anbraten von Lebensmitteln, solltest du die raffinierte Variante eines Öls oder auch Kokosfett verwenden.

Die vollwertigen Fettquellen stellen jedoch die bevorzugte Wahl dar, um den Fettbedarf zu decken, da ihr Konsum mit zusätzlichen positiven Gesundheitswirkungen verbunden ist (Damasceno et al., 2011; Sala-Vila et al., 2014).

Wichtig vor allem (aber nicht nur) für Veganer: Die essenziell Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA finden sich nicht in pflanzlichen Quellen. Zwar enthalten u. a. Walnüsse und Leinsamen gewisse Mengen der Omega-3-Fettsäuren, die sonst nur in Meerestieren zu finden sind, welche Meeresalgen verzehren. Jedoch werden die Omega-3-Fettsäuren in Pflanzen (Alpha-Linolsäure) nur in sehr geringem Umfang zur aktiven und wichtigen Form DHA umgewandelt. Daher ist es bei einer rein pflanzlichen Ernährung empfehlenswert, die Aufnahme der gesunden Fette über ein Mikroalgenöl oder ein mit DHA und EPA angereichertes Pflanzenöl bzw. Supplement zu sichern.

Gesunde Fette: Tabelle

Tabelle 1: Fettsäurespektrum von Nüssen, Ölsaaten, Ölfrüchten und pflanzlichen Ölen. Angaben in g/100 g (BLS, USDA, Suri et al., 2016)

Zusammenfassung

Beim Fett gilt: weniger ist mehr bzw. Qualität vor Quantität. Wer tierische verarbeitete Lebensmittel weglässt, verzehrt teilweise automatisch weniger versteckte, meist „ungesunde Fette“ und weniger günstige Fettsäuren, weshalb man sich als vegan lebende Person oft schon auf der sicheren Seite befindet. Denn gesunde Fette mit ihren ungesättigten Fettsäuren befinden sich primär in Pflanzen. Auch bei veganer Ernährung ist Acht zu geben auf die Auswahl an Fettquellen, wobei du bevorzugt auf vollwertige Lebensmitteln aus dem Bereich Nüsse, Samen und Ölfrüchte zurückgreifen solltest. Wenn du Öle verwenden möchtest, wähle jene mit einem günstigen Fettsäurespektrum, zu denen Lein-, Walnuss-, Hanf-, Raps- oder Olivenöl zählen und die daher als gesunde Fette bezeichnet werden können. Insbesondere wenn du dich vegan ernährst, aber auch wenn Fisch selten auf dem Speiseplan steht, solltest du regelmäßig ein Omega-3-reiches Öl konsumieren.

Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.

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Literatur

Bertrand M. Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungs Umschau (2014). Vol. 3: M162-170.

Boeing H. Macht Fett wirklich fett? Was ist aus Sicht der Epidemiologie gesichert? Ernährungs-Umschau (2005). Vol. 52 (Heft 1): 4-8.

BLS. Bundeslebensmittelschlüssel Version 3.02. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft.

BMEL – Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Neufassung der Leitsätze für Speisefette und Speiseöle (2011). S 1-5.

Damasceno N.R.T., Pérez-Heras A., Serra M., Cofán M., Sala-Vila A., Salas-Salvadó J., and Ros E. Crossover study of diets enriched with virgin olive oil, walnuts or almonds. Effects on lipids and other cardiovascular risk markers. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease (2011). Vol. 21(Suppl 1): 14-20.

DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Presseinformation – DGE empfiehlt: Auf Fettmenge und -qualität achten Fettzufuhr spielt Rolle für die Prävention von Krankheiten (2015a). DGE aktuell: 1-3.

DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Evidenzbasierte Leitlinie Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (2015b). 2. Version: 1-223.

De Souza R.J., Mente A., Maroleanu A., Cozma A.I., Ha V., Kishibe T., Uleryk E., Budylowski P., Schünemann H., Beyene J., Anand S.S. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (2015). Vol. 351(h397): 1-15.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2016); Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2. Auflage, 2. aktualisierte Ausgabe

Hunter J.E., Zhang J., Kris-Etherton P.M. Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition (2010). Vol. 91: 46–63.

Martin H.-H. Nüsse und Ölsaaten, Kernige Nährstoffpakete. UGBforum (2015). Vol. 1: 38-41.

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Bildquellen

• Kokosfett und Kokosnüsse: © Picture Partners / Fotolia.com
• Geschälte Hanfsamen: © emuck / Fotolia.com
• Grüne Oliven mit Zweig: © photocrew / Fotolia.com
• Leinöl und Leinsamen: © emuck / Fotolia.com
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• Titelbild – Nüsse, Samen und Öle: © Serghei Velusceac / Fotolia.com

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