Vegane Lebensmittel: Oft denkt man dabei sofort an Tofu-Würstchen und Co. Dabei wird vergessen, dass nicht nur die Ernährung veganer Menschen aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Wer isst zwischendurch nicht gerne einen Apfel oder auch Pommes? Viele Mischköstler essen (und mögen) mehr vegane Lebensmittel als sie glauben.
Unser Artikel zeigt: Nicht nur Steine und Gras sind vegan!
Wusstest du schon …
… dass 14 % aller zwischen Juli 2017 und Juni 2018 Lebensmittel- und Getränkeeinführungen in Deutschland als vegan ausgezeichnet waren (Mintel, 2018)?
Vegane Lebensmittel: Eigenschaften
Bevor wir uns einige Beispiele veganer Lebensmittel anschauen, klären wir die Frage: Welche Bedingungen muss ein Lebensmittel erfüllen, um als vegan zu gelten?
Kurz gesagt: Es enthält keinerlei tierische Produkte. Dazu gehören Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Honig und deren Erzeugnisse sowie sonstige tierische Bestandteile. Letztere spielen z. B. im Fall von Gelatine (aus tierischem Kollagen), Aromen (z. B. aus Schweineborsten), dem Farbstoff E120 Karmin (aus Blattläusen) und weiteren Zusatzstoffen eine Rolle. So können beispielsweise Mono- und Diglyzeride aus Speisefettsäuren sowie Milchsäure tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein, Milchsäure ist jedoch mittlerweile meistens vegan.
Hinzu kommen möglicherweise beim Herstellungsprozess verwendete tierische Produkte. Das kann man dem Endprodukt in der Regel nicht ansehen, da die tierischen Bestandteile dort nicht enthalten sind und somit nicht deklariert werden müssen. Dazu gehören Hilfsstoffe aus Gelatine oder Fischblase zur Klärung von Wein, Bier, Essig und Säften.
Während unverarbeitete Lebensmittel in der Regel einfach als vegan oder nicht ausgemacht werden können, ist bei verarbeiteten Lebensmitteln ein Blick auf die Zutatenliste unabdingbar. Dabei benötigt man teilweise weiteres Wissen über Zusatzstoffe. Manchmal hilft aber auch das nicht – dann bleibt nur, beim Hersteller nachzufragen. Oft finden sich zudem auf der Internetpräsenz des Produzenten Informationen über tierische Inhaltsstoffe und Herstellungsprozesse. Hinzu kommt erleichternd, dass immer mehr Lebensmittel als vegan deklariert sind und auch im Internet tauschen sich Interessierte über vegane Ernährung, Produkte, Zutaten und ihren Ursprung aus.
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Woran erkenne ich nicht-vegane Lebensmittel?
Offensichtlich nicht vegan sind alle Lebensmittel, die oben genannte Inhaltsstoffe enthalten, also Fleisch, Ei, Milch oder Fisch. Dazu kommen tierische Fette und Öle, wie Fischöl, Schweineschmalz, Butter etc. Zu den Zutaten auf Milchbasis gehören auch die Molkenprodukte wie Molkeneiweiß und Süßmolkenpulver sowie Casein und Laktose.
Zudem kann es hilfreich sein, einen Blick auf die Allergiker-Hinweise zu werfen. Denn sie weisen auf Milch, Ei und Schalentiere sowie daraus hergestellte Erzeugnisse hin. Diese Zutaten müssen fettgedruckt in der Zutatenliste erscheinen. Auch der Hinweis „enthält Laktose“ zeigt, dass Milchbestandteile enthalten sind.
Was bedeutet „Kann Spuren von … enthalten“?
Keine beabsichtigte Zugabe
Der Hinweis auf gewisse „Spuren“ an Inhaltsstoffen im Lebensmittel ist dir wahrscheinlich schon begegnet. Bei vielen Neu-Veganern sorgt er erst einmal für Verwirrung: Ist nun in der Zartbitterschokolade, die laut Zutatenliste nur aus Zucker und Kakaobutter besteht, Milch enthalten oder nicht? Was bedeutet der Hinweis? Die Tatsache, dass er auf vielen als vegan ausgeschriebenen und sogar mit dem V-Label ausgezeichneten Produkten zu finden ist, lässt vermuten, dass solche Lebensmittel auch für Veganer geeignet sind. Denn er sagt aus, dass in der Rezeptur keine dieser Inhaltsstoffe vorgesehen sind. Wenn in der unmittelbaren Umgebung jedoch auch Produkte mit diesen Zutaten verarbeitet werden (weil z. B. die gleichen Maschinen genutzt werden), kann es jedoch trotz penibler Hygienemaßnahmen nicht ausgeschlossen werden, dass die genannten „Spuren“ noch vorhanden sind. Somit könnten sie, auch über die Luft, in die folgenden Produkte gelangen. Dabei können die Kontaminationsmengen variieren, sie werden aber immer möglichst minimal gehalten und müssen demnach noch nicht einmal vorhanden sein – deswegen auch der Hinweis „kann Spuren enthalten“. Da die Bezeichnung nicht rechtlich vorgeschrieben ist, gibt es keinen Schwellenwert, ab welchem eine Ausschreibung stattfindet. Demzufolge können auch Produkte ohne diesen Hinweis die Spuren enthalten.
Wichtig für Allergiker
Warum schreiben die Hersteller den Vermerk dann auf ihre Produkte? Relevant kann ein solcher Hinweis für Personen mit Lebensmittelallergien sein, die bereits auf kleinste Mengen reagieren könnten. Daher unterliegen die 14 häufigsten Allergene, zu denen auch die tierischen Produkte Eier, Milch, Fisch, Krebs- und Schalentiere sowie daraus gewonnene Erzeugnisse gehören, nach Lebensmittelinformationsverordnung der Kennzeichnungspflicht: Sie müssen auf verpackten Lebensmitteln durch Hervorhebung kenntlich gemacht werden. Also sichern sich die Produzenten mit dem Hinweis ab, falls ein Allergiker nach dem Konsum ihres Produktes eine allergische Reaktion zeigen sollte (Europäisches Parlament und Europäischer Rat, 2011).
„Kann Spuren von … enthalten“ bedeutet also nichts anderes, als dass diese (tierischen) Allergene in geringen Mengen im Lebensmittel vorliegen können, es sich jedoch nicht um eine beabsichtigte Zugabe handelt. Daher trägt die Herstellung dieser Produkte nicht zur Nutzung von Tieren bei und sie gelten u. a. nach Einschätzung der vegetarischen Ernährungsorganisation ProVeg als vegan (vebu, 2017). Um Verunreinigungen zu minimieren, werden regelmäßig Labortests durchgeführt. Dabei werden Produkte, die das V-Label tragen, vom Lizenzgeber auf tierische Spuren überprüft; maximal 0,1 % tierische Stoffe dürfen im Endprodukt enthalten sein. Wenn dieser Wert überschritten wird, muss der Herstellungsprozess optimiert werden. Kann der Hersteller stichhaltig begründen, dass keine weitere Optimierung möglich ist, darf das Produkt trotz eines höheren Gehaltes das Vegan-Label tragen (ProVeg, 2008).
Mit dem Wissen über den Hintergrund der Ausschreibung kannst du gut informiert entscheiden, wie du damit umgehen möchtest. Da selbst Obst und Gemüse mit Tieren in Berührung gekommen sein können, kann man tierische Spuren nie komplett vermeiden.
- Berater online oder in deiner Nähe finden
- produktunabhängige Beratung
- nach ecodemy Ethikrichtlinie
Vegane Lebensmittel: Vorteile
Pflanzliche Lebensmittel bringen einige Vorteile mit sich. Im Folgenden haben wir ein paar davon aufgeführt. Hierbei gilt natürlich: Die Aspekte treffen auf den Großteil der pflanzlichen (unverarbeiteten) Lebensmittel zu. Nicht jedes einzelne Lebensmittel und jede Umsetzung der veganen Ernährungsweise erfüllt diese:
- geringer Energiegehalt
- hohe Dichte an essenziellen Nährstoffen
- ballaststoffreich
- hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren
- vielseitig zuzubereiten
- geringere Keimbelastung und damit reduziertes Risiko für lebensmittelbedingte Erkrankungen (Salmonellen, Campylobacter, Clostridium botulinum, EHEC, Listerien…) (LGL, 2012).
Unverarbeitete vegane Lebensmittel
Die unverarbeiteten veganen Lebensmittel sollten die Basis der Ernährung darstellen, auch von Mischköstlern. Sie sind in der Regel günstig sowie unkompliziert in Zubereitung und Verwendung. Je nach Lebensmittel und Anwendung können sie roh, erhitzt, gekeimt oder getrocknet verzehrt und ungekühlt, (tief)gekühlt oder eingelegt gekauft werden. Dazu gehören:
- Obst, Beeren, Gemüse
- Getreide (Hafer, Dinkel, Weizen, Roggen…), Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen…), Süß(-Kartoffeln)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen)
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse…) und Samen (Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne…)
- Sprossen und Keimlinge (aus Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse…)
- Kräuter und Gewürze.
Verarbeitete vegane Lebensmittel
Bei den verarbeiteten Lebensmitteln kann man zwischen den Lebensmitteln unterscheiden, die „von sich aus“ vegan sind (auch als „zufällig vegan“ bezeichnet) und denen, die gezielt vegan hergestellt sind und tierische in gewissem Maß ersetzen sollen.
„Zufällig“ vegane Lebensmittel
Hierbei gilt immer: Sie können, müssen aber nicht vegan sein. Bei vielen Produkten lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, denn manchmal sind Lebensmittel, von denen man es gar nicht vermuten würde, frei von tierischen Inhaltsstoffen.
Zunächst sind da die zwar oft als „Fleischersatz“ angesehen, eigentlich aber nicht als diese vorgesehenen und in ihrer ursprünglichen, nicht-weiterverarbeiteten Form, auch nicht wirklich fleischartigen Produkte Tofu, Tempeh und Seitan. Sie unterschieden sich in Basis und Verarbeitung: Seitan besteht aus Weizengluten, Tofu und Tempeh aus Sojabohnen, die im Fall von Tempeh fermentiert sind.
Dazu kommen die verarbeiteten Produkte aus folgenden Kategorien, für die hier ein paar Beispiele aufgeführt sind:
- Getreideprodukte: Mehl, (Knäcke-)Brot, Brötchen, Nudeln, Laugengebäck, Pizza-, Blätterteig (auf Zusatz von Butter, Süßmolkenpulver oder tierische Zusatzstoffe achten), Reis-, Dinkel-, Mais-…Waffeln
- Gebäck: Kuchen ist teilweise, Torten selten zufällig vegan
- Fertiggerichte wie Ravioli, (Gemüse-, Hülsenfrucht-)Eintöpfe
- Stärke und andere Verdickungsmittel (Guarkernmehl, Xanthan, Johannisbrotkernmehl…
- (Süß-)Kartoffelprodukte: Pommes, Spalten, Kroketten, Klöße, Gnocchi, Püree …
- Fette und Öle (Pflanzenfette und -öle aus Olive, Raps, Sonnenblume, Kürbis, Leinsamen, Kokos; Margarine…)
- Mus aus Nüssen, Kernen (Mandel, Erdnuss, Sonnenblumen, Sesam…)
- Fruchtmus, Marmelade (mit Pektin)
- Säfte und Smoothies (Klärung mit tierischen Bestandteilen aus Gelatine oder der Fischblase muss nicht gekennzeichnet sein)
- Getränke: Kaffee-(Getränke) (Milch, Sirup beachten); Soft- und Energydrinks; Tee (Aromen können auf tierischen Produkten basieren, Chaitee enthält oft Milch)
- Proteinpulver auf unterschiedlicher Basis (Erbse, Reis, Soja, Kürbis etc. oder einer Kombination) mit verschiedenen Geschmacksrichtungen
- Süßungsmittel: Zucker (Saccharose, Fructose, Dextrose); Sirup (Agave, Reis, Fructose …); Dicksäfte; Süßstoffe (Sucralose, Aspartam, Acesulfam-K…); Zuckeralkohole (Erythrit, Isomaltose …)
- Süßigkeiten und Snacks: Gummibärchen (vor allem saure, ohne Gelatine und Bienenwachs); Chips (Aromen); Salzstangen; Zartbitterschokolade; manche Kekse; Riegel (vor allem auf Frucht-Nuss-Basis); Sorbet etc.
- Sonstiges: Soßen; Hefeflocken; Brotaufstriche (Hummus, Gemüsebasis); Pesto
Vegane Ersatzprodukte
Pflanzliche Fleisch- und Milchalternativen gibt es mittlerweile in großer Zahl und Variation. Die Basis stellen unterschiedliche Lebensmittel dar: Sehr häufig werden Hülsenfrüchte oder Seitan verwendet, oft auch Nüsse. Dazu kommen neue Produkte aus Jackfruit oder Sonnenblumenprotein. Da die Ersatzprodukte teilweise mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, können sie zur Mikronährstoffversorgung beitragen. Das ist vor allem im Fall von Calcium als potenziell kritischem Nährstoff in der veganen Ernährung wichtig. Hingegen sollte man sich bei Vitamin B12 nicht auf die Anreicherung verlassen: Da dieses sonst so gut wie gar nicht über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen wird, reichen die angereicherten Lebensmittel sehr wahrscheinlich nicht für die Bedarfsdeckung aus. Aus diesem Grund sollte Vitamin B12 immer supplementiert werden.
Zu den gängigsten tierischen Produkten, die ersetzt werden, gehören:
- Fleischprodukte (Burger, Würstchen, Aufschnitt, Aufstrich…)
- Fischprodukte
- Ei (Mischungen aus Mehlen, Stärke, Verdickungsmittel)
- Milch-(Produkte) (Milch, Joghurt, Sahne, Käse)
- Sonstiges: Mayonnaise, Salatdressings, Gebäck
- Süßigkeiten: „Milch“-Schokolade, Gummibärchen, Kekse, Kuchen, Torten, Pudding
Hier bekommst du vegane Lebensmittel
Verbreitet sind die Vorurteile, das vegane Lebensmittel teuer sind und man sie nur in ganz speziellen Geschäften erhält. Dabei sind Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse in jedem Lebensmittelgeschäft zum kleinen Preis verfügbar. Außerdem wachsen Auswahl und Verfügbarkeit der Ersatzprodukte. Zudem sind die Preise auch hier nicht unbedingt höher, vor allem im Vergleich zu qualitativ hochwertigen tierischen Produkten.
Ja, es stimmt, trotzdem sind manche Ersatzprodukte (z. B. Eis und andere Süßigkeiten) schwerer und in weniger Varianten zu finden und teilweise teurer als die tierische Variante. Das kann sich aber in Zukunft ändern, wenn die Nachfrage danach steigt. Zudem sollte man sich im Klaren sein, dass die niedrigen Preise oft auch nur die Folge von Einsparungen in der Tierhaltung sind. Bonus bei höheren Preisen: Die mikronährstoffarmen, energiedichten Produkten werden nicht so einfach zum Grundnahrungsmittel.
Spezielle vegane Produkte findest du mittlerweile überall: Im Supermarkt, Discounter, Drogeriemarkt, Bioladen, Reformhaus… Wer etwas ganz Besonderes möchte, wird vor allem im Internet fündig: Es gibt immer mehr rein vegane Shops. Doch auch herkömmliche Lebensmittel-Internetshops bieten oft die Möglichkeit, Zutaten in Ruhe zu studieren und die Auswahl sogar gezielt nach veganen Lebensmitteln zu filtern. Zudem findest du in Asialäden Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte sowie Kokosmilch, Natto und weitere interessante vegane Lebensmittel.
- wissenschaftlich fundierte Ausbildung
- ortsunabhängig durch Online-Campus
- topaktuelles Unterrichtsmaterial
- staatlich geprüft und zugelassen
Vegane Lebensmittel: Was du beim Kauf außerdem beachten kannst
Aus finanzieller, gesundheitlicher und ökologischer Sicht ist es empfehlenswert, den Hauptteil deiner täglichen Ernährung aus vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu beziehen. Denn Ersatzprodukte haben oft einen hohen Fett- und Kaloriengehalt bei wenigen Mikronährstoffen. Zudem enthalten sie andere Nährstoffe als das tierische Produkt, das sie ersetzen sollen. Infolgedessen kannst du sie nicht eins zu eins als Alternative verwenden, sondern so in deine Ernährung einbauen, dass dein Nährstoffbedarf gedeckt wird. Vor allem bei Milchersatzprodukten solltest du auf den Calciumzusatz achten. Hinzu kommt, dass aus ökologischer Sicht regionale oder zumindest aus Deutschland stammende Produkte, die gerade Saison haben, vorteilhaft sind. Mit steigendem Verarbeitungsgrad steigt auch der Aufwand an für die Herstellung notwendigen Ressourcen. Für eine Ernährung mit veganen Lebensmitteln gilt wie für jede andere Ernährungsform auch: Esse abwechslungsreich und nutze die bunte Vielfalt der Pflanzen. Dabei kannst du dich an der veganen Ernährungspyramide orientieren.
Unser Fazit
Es gibt mehr vegane Lebensmittel als vielfach angenommen: Unverarbeitete Lebensmittel sind oft von Natur aus vegan, manche verarbeiteten Produkte sind „zufällig“ vegan oder extra als solche hergestellt. Einen Überblick über die Vielfalt und was du wirklich brauchst, bietet unsere Liste der veganen Basics.
Vegane Lebensmittel gibt es in immer größerer Auswahl und ihre Verfügbarkeit ist in den letzten Jahren gewachsen. Dabei erleichtern die pflanzlichen Ersatzprodukte die Umsetzung einer schmackhaften, nährstoffreichen Ernährung. Zwar sind diese nicht unbedingt notwendig, sorgen aber für zusätzliche Variation und Geschmackserlebnisse. Wer auf unverarbeitete Grundnahrungsmittel setzt und nur selten spezielle Ersatzprodukte verzehrt, kann auch richtig Geld sparen.
Du siehst: Auch wer nicht komplett auf tierische Produkte verzichtet, kann ganz einfach vegane Lebensmittel verstärkt in seine Ernährung integrieren: Davon profitieren nicht nur Tiere und Umwelt, sondern auch die Gesundheit, z. B. durch einen höheren Obst- und Gemüsekonsum.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Schreibe einen Kommentar