Vegane Lebensmittel enthalten keine Produkte tierischen Ursprungs, also Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Honig und deren Erzeugnisse sowie sonstige Bestandteile tierischen Ursprungs (z. B. Gelatine, Karmin, manche Mono- und Diglyzeride).
Oft denkt man sofort an Tofu-Würstchen und Co. Dabei besteht nicht nur die Ernährung veganer Menschen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wer isst zwischendurch nicht gerne einen Apfel oder auch Pommes? Viele Mischköstler essen (und mögen) mehr vegane Lebensmittel als sie glauben.
Viele unverarbeitete Lebensmittel sind von Natur aus vegan, bei den verarbeiteten Produkte sind einige „zufällig“ vegan, andere gezielt vegan hergestellt. Unsere Artikel zeigen: Nicht nur Steine und Gras sind vegan!
Unverarbeitete vegane Lebensmittel sollten die Basis der Ernährung darstellen. Je nach Lebensmittel und Anwendung kannst du sie roh, erhitzt, gekeimt oder getrocknet verzehren und ungekühlt, (tief)gekühlt oder eingelegt kaufen. Dazu gehören Gemüse, Salat, Obst, Beeren, (Pseudo-)Getreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse & Samen. Hinzu kommen die nährstoffreichen verarbeiteten Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Brot und Öle sowie nährstoffarme wie Süßigkeiten und Snacks und manche Alternativprodukte.
Alternativprodukte ermöglichen es, nicht auf Ernährungs- und Zubereitungsgewohnheiten verzichten zu müssen. Die Basis für Produkte wie Wurst-, Fleisch-, Milch-, Joghurt- und Fischalternativen stellen häufig Hülsenfrüchte(protein) oder Weizenprotein (Seitan) sowie Nüsse und Samen dar. Dazu kommen neue Produkte aus Jackfruit oder Sonnenblumenprotein. Ihre Zusammensetzungen und damit Nährstoffgehalte unterscheiden sich stark. Ersatzprodukte, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, können zur Mikronährstoffversorgung beitragen.
Wie kommt der Veganer an sein Protein? Dafür gibt es viele Möglichkeiten. Besonders proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind Tofu, Tempeh und Seitan. Ergänzt du Hülsenfrüchte, Getreide sowie Nüsse und Samen, nimmst du die volle Bandbreite an Aminosäuren auf. Bei erhöhtem Proteinbedarf kann ein Proteinpulver hilfreich sein, mit dem du Speisen anreichern kannst.
Gesundheitsbewusste Veganer sind häufig auf der Suche nach Süßungsmitteln, die nicht nur Süße, sondern auch Mikronährstoffe liefern. Daher werden sogenannte Zuckeralternativen attraktiv. Dabei nehmen sie sowieso viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe über ihre Ernährung auf und sind nicht auf die in Süßungsmitteln enthaltenen angewiesen. Zumal die vermeintlich „gesünderen“ Alternativen in der Regel keine relevanten Mengen liefern und aus den gleichen Kohlenhydraten zusammengesetzt sind. Erfahre hier mehr.
Bei der Lebensmittelauswahl geht es den meisten vorrangig um den Geschmack. Wenn die Ernährung dazu gesund sein soll, spielen auch die enthaltenen Nährstoffe eine Rolle. Sowohl die Aufnahme der Makro- als auch Mikronährstoffe in bedarfsgerechter Menge ist wichtig. Hinzu kommen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wie du damit bei veganer Ernährung bestens versorgt bist, erfährst du in unseren Artikeln.
Du denkst, dass vegane Lebensmittel teuer sind und du sie nur in ganz speziellen Geschäften erhältst? Das muss nicht sein. Denn Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse sind in jedem Lebensmittelgeschäft zum kleinen Preis verfügbar. Die wachsende Auswahl und Verfügbarkeit der Ersatzprodukte erleichtert den veganen Einkauf. Viele Tipps für deinen Einkauf erhältst du in unseren Artikeln.
Du weißt jetzt also, dass es eine Vielzahl an veganen Lebensmitteln gibt. Doch was kann man damit machen? Tofu ist wohl der bekannteste Vertreter, der viele erst mal vor eine Herausforderung stellt. Doch mit den richtigen Rezepten macht man ihn ganz einfach schmackhaft. Er ist nur ein Beispiel, wie vielfältig vegane Lebensmittel zuzubereiten sind. Viele Anregungen für leckere Gerichte findest du hier.
Sie bringen einige gesundheitliche Vorteile mit sich:
Manch einer befürchtet, dass mit dem vermeintlich hohen Soja-Anteil in veganen Lebensmitteln gesundheitliche Nachteile einhergehen. Doch eher das Gegenteil ist der Fall: moderate Mengen an Soja sind mit gesundheitlichen Vorteilen in der Prävention einiger Erkrankungen verbunden. Doch auch, wer kein Soja essen möchte, vielleicht aufgrund einer Allergie, findet eine große Auswahl an veganen Lebensmitteln. Immer mehr Produkte auf Basis von Erbse, Lupine, Sonnenblumenkernen und Co finden Einzug in die Supermärkte. Viele vegane Lebensmittel tragen mittlerweile ein (offizielles) Siegel oder sind anderweitig als vegan deklariert. Damit ist klar erkennbar, dass die enthaltenen Zutaten pflanzlichen Ursprungs sind.
Zunächst sind da die zwar oft als „Fleischersatz“ angesehen, eigentlich aber nicht als diese vorgesehenen und in ihrer ursprünglichen Form auch nicht wirklich fleischartigen Produkte Tofu, Tempeh und Seitan.
Dazu kommen die verarbeiteten Produkte aus folgenden Kategorien, für die hier ein paar Beispiele aufgeführt sind:
Wie vegane Alternativ-Lebensmittel bezeichnet und beschrieben werden dürfen bzw. müssen, ist in den "Leitsätzen für vegane und vegetarische Lebensmittel mit Ähnlichkeit zu Lebensmitteln tierischen Ursprungs" gesetzlich vorgeschrieben. Diskussionen darüber hast du bestimmt schon mitbekommen. Ein Änderungsantrag der Agrarverbände zur Verpackungsgestaltung von pflanzlichen Milchersatzprodukten wurde im Mai 2021 vom EU-Parlament abgelehnt. Jetzt dürfen die Produkte beispielsweise mit „Wie Milch“ oder „Wie Käse“ bezeichnet werden und das Produkt darf auf der Verpackung abgebildet sein, auch wenn es dem Produkt tierischen Ursprungs ähnlich sieht.
Weitere Inhaltsstoffe, die in nicht-veganen Lebensmitteln enthalten sind bzw. für deren Herstellung als sogenannte Hilfsstoffe verwendet werden, umfassen:
„Kann Spuren von … enthalten“ bedeutet also nichts anderes, als dass diese (tierischen) Allergene in geringen Mengen im Lebensmittel vorliegen können, es sich jedoch nicht um eine beabsichtigte Zugabe handelt. Daher trägt die Herstellung dieser Produkte nicht zur Nutzung von Tieren bei und sie gelten u. a. nach Einschätzung der Ernährungsorganisation ProVeg als vegan (vebu, 2017). Um Verunreinigungen zu minimieren, werden regelmäßig Labortests durchgeführt. Dabei werden Produkte, die das V-Label tragen, vom Lizenzgeber auf tierische Spuren überprüft; maximal 0,1 % Stoffe tierischen Ursprungs dürfen im Endprodukt enthalten sein. Wenn dieser Wert überschritten wird, muss der Herstellungsprozess optimiert werden. Kann der Hersteller stichhaltig begründen, dass keine weitere Optimierung möglich ist, darf das Produkt trotz eines höheren Gehaltes das Vegan-Label tragen (V-Label.eu, 2019; ProVeg, 2019).
Mit dem Wissen über den Hintergrund der Ausschreibung kannst du gut informiert entscheiden, wie du damit umgehen möchtest. Da selbst Obst und Gemüse mit Tieren in Berührung gekommen sein können, kann man Spuren tierischen Ursprungs nie vollständig vermeiden. Das Ziel der veganen Ernährung ist, die Ausbeutung von Tieren, soweit möglich und praktikabel, zu verhindern.
Du siehst: Auch wer nicht komplett auf Produkte tierischen Ursprungs verzichtet, kann ganz einfach vegane Lebensmittel verstärkt in seine Ernährung integrieren: Davon profitieren nicht nur Tiere und Umwelt, sondern auch die Gesundheit, z. B. durch einen höheren Obst- und Gemüsekonsum.
Wie jede Wissenschaft ist die Medizin sowie mit ihr verwandte Disziplinen ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie anbelangt. Soweit in unseren bereitgestellten Informationen eine Empfehlung, Dosierung, Applikation, o.ä. erwähnt wird, darfst du zwar darauf vertrauen, dass wir große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Ferner sollen unsere Empfehlungen und Beratungen im Falle einer vorliegenden Krankheit die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen – es handelt sich nicht um eine Therapie. Du solltest daher die von uns bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.
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