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Heimische Superfoods – muss es immer der Exot aus der Ferne sein oder haben deutsche Äcker auch ultimative Nährstoffriesen im Angebot?
Reich an Vitaminen, gefüllt mit Mineralstoffen, ein exorbitanter Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen – sie versprechen uns nicht nur Vitalität und Energie, angepriesen wird auch ihre Wirkung bei verschiedenen Erkrankungen. Die beliebten Superfoods gelten als das ultimative Wundermittel für Gesundheit und Wohlbefinden. Besonders für Veganer könnten sie interessant sein: Schließen sie die Versorgungslücke hinsichtlich der potenziell kritischen Nährstoffe?
- Grundlagen: Was sind Proteine überhaupt?
- Was bestimmt die Qualität der Proteine?
- Welche Lebensmittelgruppen liefern welche Aminosäuren?
- Geschickt kombiniert: So bekommst du alles, was du brauchst.
- Praxisteil: Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten.
Die Versprechen sind groß, die Erwartungen ebenfalls. Mit einem etwas kritischeren Blick hinter die Kulissen der Superstars Acai, Goji und Chia stellen wir fest, dass es sich überwiegend um Importprodukte aus entfernten Ländern, meist sogar von anderen Kontinenten handelt. Abgesehen von den teils mangelhaften Informationsquellen bezüglich seriöser Daten zu den Inhaltsstoffen und Wirkungen der Superfoods, geht es um mehr als nur um unsere Gesundheit. Denn unser Ökosystem freut sich über den regelmäßigen Kauf dieser Exoten nicht. Regional und saisonal – so setzen wir multidimensional auf Nachhaltigkeit. Aber bei den als Nährstoffwunder vermarkteten Exoten fragst du dich bestimmt, ob unsere heimischen Lebensmittel ihnen überhaupt das Wasser reichen können.
Ja, es gibt sie: Heimische Superfoods haben mehr zu bieten als wir auf den ersten Blick meinen. Wir haben einige Exoten aus ernährungswissenschaftlicher sowie ökologischer Sicht kritisch begutachtet, und geben dir zu jedem Superfood eine heimische Alternative an die Hand.
Blaubeere statt Acai-Beere
Ihre tieflila Farbe bringt jede elegant dekorierte Smoothie Bowl zum Strahlen. Die exotische Acai hat schon alleine durch ihre optische Attraktivität leichtes Spiel beim Käufer. Behauptungen, dass sie ein antioxidatives Potenzial und Nährstoffspektrum wie keine andere Beere habe, zieht unsere Aufmerksamkeit zusätzlich wie ein Magnet auf den Exoten. Beerenfrüchte finden wir jedoch auch reichlich auf unseren deutschen Sträuchern. Weniger attraktiv, weniger vermarktet, aber mit der ernährungswissenschaftlichen Brille betrachtet, haben diese heimischen Superfoods mindestens genauso viel zu bieten.
Die Blaubeere ist beispielsweise reicher an Vitamin C als unsere lilafarbene Exotin. In Sachen Vitamin A und E können die Beeren auf ein ebenbürtiges Podest gestellt werden und auch die antioxidative Effizienz ist miteinander vergleichbar. Die südamerikanische Acai ist deutlich fett- und somit energiereicher als unsere deutsche blaue Wunderfrucht. Auch wenn die exotische Beere mehr Kalzium zu bieten hat, lohnt sich der Griff zu deutschen Alternativen, allein schon der Umwelt zuliebe (BLS; Goerg, 2017a).
Leinsamen statt Chia-Samen
Die winzigen Nährstoffriesen haben sich in den vergangenen Jahren auf deutschen Märkten rasant verbreitet. Aus Südamerika und Asien stammend, legen die Super-Samen eine weite Reise hinter sich, um uns von ihren besonderen Inhaltsstoffen zu überzeugen. Vor allem die für Veganer kritischen Omega-3-Fettsäuren werden in den Chia-Samen* vordergründig angepriesen. Allerdings schneiden unsere deutschen Leinsamen* in Sachen α-Linolensäure sogar noch besser ab als die exotische Variante. Außerdem hat das heimische Superfood mehr Kalium und Vitamin E zu bieten (Schülein, 2011). Chia-Samen* haben dafür in Sachen Kalzium und Vitamin A die Nase vorn.
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In Summe konkurrieren die beiden Samen in ausgewählten Mikronährstoffen miteinander, haben aber in anderen Inhaltsstoffen gleich viel zu bieten: Bei den, nicht nur für Veganer, wichtigen Mineralstoffen Eisen und Zink zum Beispiel, darf der Leinsamen* keineswegs unterschätzt werden (BLS; Bechthold, 2015).
Der allseits beliebte Chia-Pudding lässt sich in dieser Form zwar nur mit den exotischen Samen zubereiten, wenn es aber um die Nährstoffe geht, muss es nicht immer die Importware aus weiter Ferne sein.
Schwarze Johannisbeere statt Goji-Beere
Ihr Ursprung liegt in Asien, wo sie in der traditionellen Medizin und Küche einen wertvollen Platz einnimmt. Die Inhaltsstoffe der Goji-Beere haben heilende Effekte bei Krankheitsbildern wie Hyperglykämie, ebenso bei Leber- und Nierenfunktionsstörungen. Die getrocknete Beere ist reich an Mineralstoffen, allen voran Kalzium und Eisen, und sie sei ein außerordentliches Antioxidans (Goerg, 2017b).
Heimische Superfoods finden wir aber auch alternativ zur chinesischen Beere. Die Schwarze Johannisbeere zum Beispiel ist der Tabellenführer, wenn es um das immunstimulierende Vitamin C geht. Nicht nur die Goji-Beere, auch andere Nährstoffriesen schlägt sie mit ihrem hohen Vitamin C-Gehalt, was unter anderem auch die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmittel fördert – für Veganer besonders wichtig (Leitzmann et Keller, 2013).
Auch in der antioxidativen Wirkung lässt unserer schwarzen Beere nichts zu wünschen übrig, und im frischen Zustand ist sie durch den hohen Wassergehalt deutlich kalorienärmer als das exotische Pendant (BLS).
Hirse statt Quinoa
Nicht nur Früchte und Samen reihen sich unter den Superfoods ein. Auch in Sachen Getreide versprechen uns die neuen Supergrains eine unvergleichbare Nährstoffvielfalt. Genauer gesagt sprechen wir vom sogenannten Pseudogetreide, botanisch andersartige Körner, die allerdings eine ähnliche Zusammensetzung und selbige Verwendungsmöglichkeiten wie das echte Getreide haben (Schuster et Marquard, 2005). Darunter befindet sich das aus Südamerika stammende Quinoa: Die Samen sind dreifarbig im Handel erhältlich und zeichnen sich durch ihre Vollwertigkeit, den hohen Proteingehalt und vor allem als glutenfreie Getreidealternative aus (LTZ, 2014). Alles Attribute, die in der modernen, gesundheitsbewussten Küche großgeschrieben werden. Aber muss dazu unausweichlich auf die ökologisch ungünstige Importware zurückgegriffen werden?
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Nein, muss es nicht: Heimische Superfoods, beziehungsweise Supergrains, lassen sich auch in diesem Fall finden. Die Hirse* ist beispielsweise reicher an Zink und Eisen als Quinoa*, zwei kritische Nährstoffe für Veganer. Außerdem ist die deutsche Alternative auch frei von Gluten, besitzt eine vergleichbare Makronährstoffverteilung und denselben Vitamin E-Gehalt wie der Exot (BLS).
Umweltsünde Avocado
Der Appetit auf die grüne Superfrucht Avocado hat hierzulande in den letzten Jahren rasant zugenommen. Ihre vielfältigen Einsatzmöglichkeiten, die elegante Optik sowie ihr ernährungsphysiologischer Wert tragen zu den steigenden Importzahlen der Avocado bei. Ihren Ursprung hat die Frucht in Mexiko, sie wird aber auch in Südamerika und den USA angebaut.
Trotz der scheinbar unersetzlichen Vorteile lohnt sich ein Blick hinter die Fassade. Denn wenn es um die ökologische Vertretbarkeit der Avocado geht, ist sie alles andere als ruhmreich. Ihr Anbau erfordert einen hohen Bedarf an Wasser, der bei etwa 1.000 Liter pro Kilogramm liegt (Burdick et al.,2017). Außerdem ist für ihren Transport, der über den Weg der Verschiffung erfolgt, ein hoher Energieaufwand durch die Lagerung und Kühlung der Früchte notwendig.
Aber was hat die Avocado ernährungstechnisch zu bieten, dass sie als so außergewöhnlich angesehen wird? Nichts, was heimische Superfoods oder zumindest ökologisch günstigere Alternativen nicht auch im Angebot haben. Das hochwertige Fettsäurespektrum mit der dominant vertretenen Ölsäure als einfach ungesättigte Fettsäure, finden wir auch in der Olive beziehungsweise im Olivenöl* (BLS). Nüsse* und Ölsaaten, wie Walnüsse*, Haselnüsse oder Leinsamen*, liefern uns die notwendigen Mineralstoffe. Einheimisches Obst und Gemüse hält ein Reichtum an Vitaminen für uns bereit.
Ist Kokosöl gesund?
Der nächste Super-Exot stammt aus der Kategorie Öle und Fette. Wer assoziiert Kokospalmen nicht sofort mit Sonne, Strand und Meer, mit Urlaub und einem leichten Lebensgefühl? Sich ein wenig von dem Karibikflair in die Küche zu holen, hört sich doch sehr verlockend an.
Attraktiv klingen aber auch die Hypothesen um die gesundheitlichen Wirkungen von Kokosöl: Als Heilmittel bei Demenz, zur Unterstützung beim Abnehmen und zur Regulierung des Fettstoffwechsels verspricht es wahre Wunder. Allerdings gibt es nicht ausreichend fundierte Belege, um diesen Behauptungen gerecht zu werden, und als hochwertig kann das Fett auch nicht unbedingt bezeichnet werden. Schließlich finden wir mit circa 90 % überwiegend gesättigte Fettsäuren in dem Öl der Kokosnuss*, was für uns weder essenziell noch besonders wertvoll ist. Der wesentliche Vorteil von Kokosöl* liegt darin, dass es sich relativ hoch erhitzen lässt und sich somit ideal zum Braten eignet. Wenn du trotzdem gelegentlich den Exoten verwenden möchtest, ist das native Kokosöl* vergleichsweise hochwertiger als das stärker verarbeitete Kokosfett*.
Der Begriff Nachhaltigkeit ist mit der Produktion und Vermarktung des tropischen Öls jedoch nicht verbunden. Wie auch das zu Recht verrufene Palmöl, stammt das Fett der Kokosnuss* aus dem asiatischen Raum, das heißt aus Indonesien, den Philippinen und Indien, also aus ähnlich sensiblen Regionen. Verglichen mit Palmöl besitzt Kokosöl außerdem eine niedrigere Ertragsleistung, was deutlich mehr Ressourcen für seine Produktion bedeutet.
Gesunde Alternativen, die unsere Umwelt weitaus weniger belasten, sind pflanzliche Öle mit einem hochwertigen Fettsäurespektrum. Dazu zählt das Omega-3-fettsäurereiche Leinöl*, Hanföl*, Walnussöl* sowie Raps- und Olivenöl*; letztere zwei können auch zum Braten verwendet werden.
Zusammenfassung: Heimische Superfoods statt Exoten
Bei den ultimativen Nährstoffriesen muss dein Blick nicht immer in die Ferne schweifen, denn wie so oft liegt auch hier das Gute sehr nah‘: Wir finden auch bei uns sogenannte heimische Superfoods. Schauen wir uns ihre Inhaltsstoffe und gesundheitsbezogenen Fähigkeiten an, so stehen sie den Exoten meist in nichts nach. Frischer, näher, günstiger und dazu noch ökologisch vertretbar – heimische Superfoods haben zwar in den Medien keinen ebenbürtigen Rang neben den Exoten eingenommen, müssen sich aber keinesfalls hinter ihnen verstecken. Nicht nur die bereits erwähnten Beeren und Samen sind heimische Superwunder in Sachen Nährstoffe. Grünkohl, Spargel, Äpfel, Rote Beete, Hasel- und Walnüsse* sind weitere Beispiele für Superfoods auf dem deutschen Acker.
In ausgewählten Mikronährstoffen zeichnet sich das eine oder andere exotische Wunder besonders aus. Beispielsweise finden wir in Chia-Samen, Goji-Beeren* oder auch der Acai-Beere deutlich mehr Kalzium als in der heimischen Alternative – vor allem in der veganen Ernährung sollten wir ein besonderes Augenmerk auf den knochenstarken Mineralstoff legen. Aber dafür finden sich auch ökologisch vertretbare Alternativen, wie beispielsweise Haselnüsse, grünes Gemüse, Sesam* oder Amaranth*, der übrigens auch zu den Pseudogetreidesorten zählt und in Deutschland sowie im südlichen Europa angebaut wird.
Heimische Superfoods bringen aber noch weitere Vorteile mit sich: Durch die in Europa stärkeren Maßnahmen hinsichtlich Lebensmittelkontrollen und den seriöseren Quellen zu Nährstoffangaben, wie dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel, wird uns insgesamt mehr Sicherheit geboten als beim Kauf eines Produktes aus einem geografisch und manchmal auch gesetzlich fremden Land. Außerdem unterstützt du mit dem Kauf dieser Lebensmittel regionale Bauern.
Der Inhalt dieses Artikels kann und soll eine individuelle Vegane Ernährungsberatung nicht ersetzen. Im Verzeichnis für Vegane Ernährungsberatung findest du, in deiner Nähe vor Ort oder online, fachkundige Unterstützung.
Pflanzliche Proteinquellen
Eine ausgezeichnete Gegenüberstellung der Vor- und Nachteile the heimischen und nicht so heimischen Superfoods.
Hallo liebe Marion!
Herzlichen Dank für deinen Kommentar. Das freut uns sehr zu hören.
Beste Grüße,
Isabel!
Das ist eine gute Aufstellung. Allerdings wird nicht erwähnt, dass das so genannte exotische Superfoot viel teurer ist als das heimische. Hier hätte man Alternativen gegenüberstellen sollen. Dazu gehören zum Beispiel naturbelassener Reis, Bulgur und Couscous, und für die Deckung des Kalzium Bedarfs Milchprodukte, auch Käse
Hallo lieber Frank,
herzlichen Dank für deinen Kommentar und das Feedback zu unserem Artikel „Heimische Superfoods“.
Wie du ganz richtig sagst, spielt hierbei auch der finanzielle Aspekt eine nicht zu vernachlässigende Rolle. Produkte, die aus Übersee stammen, langen Transportwegen sowie einer langen Lagerung unterliegen und weltweit als Superfood „gehyped“ werden, sind deutlich teurer als heimische Lebensmittel mit ähnlichem Nährstoffspektrum. Überstellungen zwischen ausgewählten Superfoods und heimischen Alternativen findest du in den einzelnen Artikeln aus unserer Magazin-Reihe, wie z. B. Acai vs. Blaubeere.
Da wir (ecodemy) uns auf die rein pflanzliche, sprich vegane Ernährung spezialisiert haben, werden auch keine tierischen Produkte (wie von dir genannt Mich/-produkte) empfohlen bzw. erwähnt. Mehr Informationen zu Bedarfsdeckung von Calcium bei veganer Ernährung findest du in diesem Artikel.
Herzliche Grüße,
Isabel!